Ftbol Total 1. Resumen Condicin fsica: agrupa todos los factores fsicos, psquicos, tcnicos- tcticos, cognitivos y sociales.

La competicin es el mejor entrenamiento, por lo que un entrenamiento debe tener carcter de competicin. El perfeccionamiento de la condicin fsica no debe contemplarse como un objetivo en si mismo, sino que tiene uno superior optimizar la capacidad deportiva. ES PRIMORDIAL QUE EL ENTRENAMIENTO DEL FUTBOLISTA ESTE DIRIGIDO A MEJORAR LA CAPACIDAD DE REACCIN. Una investigacin (pg 24) muestra que incluso los atletas de halterofilia necesitan tener una resistencia bsica suficientemente desarrollada para poder efectuar un entrenamiento intenso y amplio. Volumen e intensidad en los desplazamientos de los futbolistas. En los aos 60, los mejores futbolistas superaban los 4000 metros excepcionalmente. En los 80- 90, los valores medios eran de 9 a 12 km (llegando a 14 km). El recorrido toral de sprints: entre 500 y 3000 m (100 repeticiones por partido). Investigaciones de 1988, demuestran que futbolistas no profesionales recorren 9000 m y de ellos 1500 a una velocidad de 5 metros por segundo o ms. Desplazamientos durante los partidos entre los 80- 90 83- 85% Andando- trotando 7- 10% Corriendo rpido 4- 10% Parado

Otros estudios: 46,4%; 38%; 11,3% y 2,3% para: andar, trotar, correr rpido/sprintar y estar parado. No entrenar al deportista en resistencia como si fuera un atleta. Importancia de la resistencia bsica. Una resistencia bsica suficientemente bien desarrollada tiene efecto de: - aumentar la capacidad fsica: permite correr con ms intensidad y realizar sprints por ms tiempo. - Optimizacin capacidad de recuperacin: durante los partidos y posteriores a stos. - Minimizacin de lesiones - Aumento de la resistencia psquica - Reduccin de errores ocasionados por cansancio (tcnico- tcticos) - Velocidad de reaccin constantemente alta - Salud ms estable. El sistema inmunolgico mejora con el entrenamiento de la resistencia. ATENCIN, A TENER EN CUENTA: no excederse, desarrollar la resistencia en forma ptima. Importancia de la resistencia especial (resistencia especial o de sprint): Es necesario: - entrenamiento especfico de la musculatura de las piernas, para asegurar movimientos tpicos del juego (cambio de direccin, tiros al arco, etc.).

buena tolerancia a repetir carreras, entradas explosivas, saltos, regates a ritmo fuerte, remates de cabeza.

Factores de la capacidad de resistencia. Bases cientficas, biolgicas- deportivas y mdicodeportivas del entrenamiento. Mediante el entrenamiento regular, suficientemente intensivo y general, se aumentar la capacidad de los msculos en si, concretamente la clula muscular, como el sistema cardiovascular, mediante ajustes funcionales (economizacin) y estructurales (crecimiento de los rganos). Factores musculares: Composicin de las fibras musculares y la capacidad de resistencia. Tipos sprinter y Tipo resistente. Entrenamiento de la resistencia aerbica. - tipo resistente: correr a ritmo regular durante largos perodos de tiempo. - Tipo sprinter; recorrer varias veces distancias cortas con un ritmo creciente, efectuando pausas al trote. Segn el tipo de entrenamiento, se produce una prdida diferente de glucgeno: - Resistencia prolongada: prdida de un 20% en FT y 70% en ST. - Entrenamiento de la velocidad o fuerza potencia: la prdida ms cuantiosa se produce en FT. - Esfuerzos mezclados (caractersticos del ftbol): producen prdida de glucgeno en ambos tipos de fibras. Observar como los jugadores se comportan ante cada tipo de entrenamiento. Tener en cuenta la opinin del deportista. Almacenamiento celular de energa y capacidad de resistencia: El proceso de adaptacin bioqumico desencadenado a nivel muscular durante el entrenamiento evoluciona de la siguiente forma: - aumento de la concentracin de fuentes de Energa; - incremento de la actividad enzimtica; - activacin de los mecanismos reguladores hormonales Cantidad de glucgeno: Personas no entrenadas: 200 a 300 gr en musculatura 60 a 100 gr en el hgado. En personas entrenadas, las cantidades aumentan hasta el doble. Depsitos de grasas intracelulares aumentan hasta 3 veces. Consecuencias de la falta de HdC. Por baja de HdC se produce cada del rendimiento y tambin se afecta el SNC (empeora la capacidad de reaccin- anticipacin- aparecen problemas de control motor). Investigaciones demuestran que jugadores con menos reservas de glucgeno se lesionan ms seguido. Al aumentar el tiempo de juego y disminuir la capacidad de resistencia, aumentan los goles. Estudios de 1987, demuestran que: 1er mitad 2da mitad Liga Alemana 43,1% 56,9% Liga Amateur 39% 61%

Un jugador, bien entrenado en resistencia, se recupera ms rpidamente de las acciones intensas del juego, esta en condiciones de reaccionar ms tiempo y ms rpidamente, reduce el tiempo de sus pausas y, por tanto, puede mantener un ritmo de juego ms elevado. Importancia de una dieta rica en HdC en el futbolista. En reposo: aporte energa 50% grasa- 50% HdC Al aumentar la intensidad, aumenta el consumo de HdC y disminuye el de las grasas. En esfuerzos muy duros, se consume exclusivamente HdC. Investigaciones de 1967, demuestran que en intensidades de 60- 85% del VO2 max, la capacidad de resistencia se correlaciona con las reservas musculares de glucgeno (en el ftbol, el promedio es de 80%). Si se efecta un entrenamiento diario de 2hs durante 3 das seguidos, los niveles de glucgeno utilizados slo podrn recuperarse al cabo de 24 hs si el 70% de la ingestin de caloras es de HdC. 51

58 Un entrenamiento aerbico de 6 semanas ya es suficiente para mejorar en forma decisiva la capacidad mitocondrial. Entrenamiento aerbico intenso, perjudica la capacidad de rendimiento de mitocondrias (se lesionan estructuralmente y disminuyen en nmero y tamao). Lactato entre 6 y 8 mmol/l aumenta errores en tcnico tcticos. Es importante la capacidad aerbica bien desarrollada para la eliminacin de lactato. Diferentes investigaciones muestran que en el ftbol se llega a un mximo de 7 mmol. Mecanismos de regulacin hormonales y capacidad de resistencia. Todo proceso metablico se produce por procesos de control hormonal, los cuales mejoran con el entrenamiento. Modificaciones que produce el entrenamiento intenso en el sistema hormonal que colaboran en el aumento de la capacidad de rendimiento: 1- crecimiento de los rganos (hipertrofia) de las glndulas productoras de hormonas. Investigaciones demuestran que las personas entrenadas en resistencia producen muchas hormonas de resistencia y stress (adrenalina y noradrenalina) con lo cual aumenta el rendimiento. 2- economizacin: entrenamiento intenso, produce en 2 o 3 semanas, una remarcable reduccin del simpactico y un aumento de la actividad del vago. El nervio simpactico es el opuesto al vago, que es el de regeneracin y recuperacin. Economizacin, porque al aumentar el rendimiento, ante el mismo esfuerzo, se produce menos lactato y se liberan menos hormonas. Factores circulatorios: El sistema circulatorio, al ser el sistema de transporte, es esencial en la resistencia. Existen mtodos de entrenamiento que conducen al aumento del tamao del corazn pero no al aumento de la superficie de capilares; y otros, que tienen gran influencia en la capilarizacin y menos en el aumento de tamao del corazn.

Abastecimiento a los vasos sanguneos y capacidad de resistencia. La preparacin y transformacin de E en la clula muscular depende del transporte de O2 y sustratos al msculo, a travs de los capilares. A mejor resistencia bsica, ms grosor de capilares (resistencia extensivo de ms de 30). Sangre y capacidad de rendimiento: Entrenamiento de la resistencia aumenta en 1 l la cantidad de sangre. En 1 mm2 hay 5 millones de glbulos rojos portadores de O2 (por lo tanto se incrementa en aproximadamente 5.000 millones la cantidad de glbulos rojos). El corazn y la capacidad de rendimiento. La energa que utiliza el corazn en reposo proviene de: - ac. grasos 80% - glucosa y lactato 10% c/u Si aumenta el tamao del corazn, en ejercicio ser mayor la capacidad de amortiguar lactato (en ejercicio, la musculatura esqueltica elimina el 50% del lactato producido, mientras que el corazn, hgado y musculatura inactiva un 15%). PARA FORMAR EL CORAZN DE DEPORTISTA SON NECESARIOS INTENSIDAD Y VOLUMEN. Peso corazn Volumen FC reposo Volumen bombeo En ejercicio FC no entrenado 250 a 300 g 600 a 800 ml 11- 12 ml/kg 70 x min 60- 70 ml Aumenta 3 veces Futbolista bien entrenado 350 a 500 gr 900 a 1000 ml 13- 15 ml/kg y + 40 x min 105 ml Aumenta 5 veces.

Aumenta el tamao del corazn, aumenta el nmero de pulsaciones, lo que es una buena base para que el corazn trabaje con menos esfuerzo. Un aumento de 100 ml en el volumen del corazn, da como resultado un incremento de la absorcin mxima de O2 en 200 ml o ms. Visin general y esquematizada de las manifestaciones funcionales y estructurales de un entrenamiento de resistencia sobre el sistema muscular y cardiovascular y sus ventajas en la capacidad de rendimiento.
Clula muscular como iniciador Aumento de la reserva de energa (aumento glu muscular de 200 a 400 g; del glu del hgado de 60 a 120g y de los triglicridos musculares de 800 a 1200g). Aumento de la capacidad del volumen (aumento de: las mitocondrias en un 50%; de la actividad El corazn como bomba transportadora Aumento del tamao del corazn de 650 a 9001000 ml. Crecimiento de los msculos del corazn con aumento de peso del mismo (de 250 a 350500g). Economizacin del trabajo cardaco (disminucin FC, La sangre como medio de transporte Aumento de la cantidad de sangre de 5 a 6l. Aumento del nmero absoluto de glbulos rojos (como trasportadores de O2). Optimizacin de la capacidad de transporte de O2 entre otras funciones (por ejemplo mejora de la regulacin Vasos sanguneos como vas de transporte y zonas de intercambio. Aumento de los capilares. Aumento del tamao de la superficie de intercambio. Optimizacin del intercambio de O2. Optimizacin de la distribucin de sangre (vasoconstriccin de

enzimtica, de la economizacin de las hormonas reguladoras). Mejora de la calidad del metabolismo (ms cantidad de grasa en transformada en energa, aumento de la utilizacin de vas metablicas creadoras de azcar).

aumento del bombeo). Aumento de la capacidad de transporte (el volumen mnimo cardaco aumenta de 20 a 30 l/min).

de calor o de la capacidad de compensacin igual que es necesaria para un menor cansancio general y local).

vasos sanguneos en la musculatura que no esta trabajando). Ms riego sanguneo de la musculatura que esta trabajando con mejor reparto de O2 y nutrientes y/o mejor evacuacin de impurezas.

Cmo aumentar el tamao del corazn rpidamente? Mtodo por intervalos y mtodo de resistencia intensivo. Desventaja de estos mtodos: cargan muy fuertemente el metabolismo del azcar. Factores inmunolgicos: Entrenamiento resistencia mejora las defensas del cuerpo. Una resistencia bsica mejorada implica una alta resistencia contra infecciones y tambin gran resistencia contra estmulos de calor o fro. ATENCIN: NO EFECTUAR ENTRENAMIENTO INTENSO SI EXISTE INFECCIN, PUESTO QUE PUEDE OCURRIR QUE EL CUADRO SE AGRAVE. Luego de entrenamiento intenso, son muy importantes las medidas regenerativas (baos calientes, entrenamiento muy suave). Un stress psquico- fsico demasiado elevado ocasiona que se segreguen ms hormonas (ej. Cortisona, adrenalina, prolactina y otras) que retardan el sistema inmunolgico en su capacidad de sntesis. Consideracin final sobre la importancia de la resistencia bsica: A ms resistencia bsica desarrollada en forma ptima, mejor ser la sntesis de ATP y CP. Adems posibilita el alto ritmo de juego. Mtodos de entrenamiento: 1- Carrera de larga duracin. Continua- continua con cambio de ritmo. 2- Carrera con Intervalos: extensivos- intensivos (dentro de esta ltima categora agrupa a carreras de salto, carreras con peso adicional, carreras contra resistencia). 3- Mtodo de repeticiones. 4- Mtodos de competicin: juegos con pelota. Mtodo continuo de resistencia extensivo: Gran cantidad y relativamente poca intensidad. Utiliza y desarrolla el metabolismo de las grasas. Con ste mtodo se produce supercompensacin moderada de HdC (esto se debe a que se utiliza poco). Ventajas de este mtodo: cuanto ms desarrollado este el consumo de la grasas, ms aumentar el proceso de reconstitucin de los fosfatos ricos en E necesarios para las acciones explosivas a corto plazo.

A mejor capacidad de regeneracin, ms rpido se elimina lactato y amonaco. A mayor resistencia, mayores son los depsitos de HdC, responsables del ritmo de juego.

Para el desarrollo, no ms de 160 FC o 2 mmol/l. adems, se considera que 140 FC es un volumen de bombeo para desarrollo crecimiento del corazn. Mtodo continuo de resistencia intensivo: Necesita muchas reservas de HdC y demanda 48 hs de recuperacin. de 15 a 30 min en futbolistas muy bien entrenados. Es preferible utilizar fsico tcnico (slo utilizar carreras intensivas como test). Trabaja en zona de Curva anaerbica 4 mmol/l, siendo esto 80% de la capacidad de rendimiento mximo en futbolistas (UA). En no entrenados, el aumento del lactato comienza a 40- 60% VO2 max. VO2 max aumenta hasta un 15- 20%. La capacidad de utilizacin de un alto porcentaje de ste consumo aumenta hasta un 45%. Los parmetros circulatorios aumentan tanto con el intensivo como con el extensivo. Se aconseja carreras de 30 a 40 min para el desarrollo de la resistencia bsica. Regenerativo: 130 FC. Riego sanguneo ptimo de musculatura de resistencia con oferta sustanciosa para restituir reservas gastadas o eliminar daos microestructurales causados por el esfuerzo. Por su poca intensidad, no daa al metabolismo del azcar. Mtodo de intervalos: se divide en extensivo (desarrolla la resistencia bsica) e intensivo. corta duracin 5 a 60 media duracin 1 a 8 min larga duracin 8 a 15 min

Pausa recuperadora: se debe comenzar con otra serie al llegar a 120- 140 FC. No recuperacin completa por los siguientes motivos: en carreras cortas, pausas de no ms de 1- 1,5 min, puesto que con pausas ms largas se vuelve al estado de reposo volviendo a los parmetros metablicos y cardiovasculares. Esto ocasionara volver a comenzar, algo que implica volver a poner en marcha todo, algo no previsto por ste mtodo. El volumen sistlico llega a su mximo en el curso de la pausa til, ste volumen ptimo es el responsable del agrandamiento del corazn. El entrenamiento por intervalos consigue modificaciones cardacas de 2 formas: fase esfuerzo (presin cardiaca elevada provoca la hipertrofia del msculo cardaco) fase de recuperacin (trabajo predominante en volumen del corazn provoca dilatacin de las cavidades cardacas). AUMENTAR EL RENDIMIENTO DEL CORAZN, AUMENTA VO2MAX. Mtodo intervalo intensivo: es el ms indicado posterior a una lesin o en un perodo demasiado corto, donde debe trabajarse rpidamente la mejora de la capacidad de rendimiento cardiopulmonar (aumenta el volumen del corazn en 320 cm3 en pocas semanas).

Intervalos de alta intensidad de 2 a 4 min, aumenta la movilidad de energa por gluclisis y mejora la capacidad anaerbica. Intensidad 90% VO2 max. Reclutamiento selectivo FT, aumenta movilizacin de enzimas glucolticas y reservas de ATP- CP. Necesita 48 hs para volver a rellenar depsitos. AMBOS MTODOS POR INTERVALO AGOTAN EL GLUCGENO CON EL CONSIGUIENTE EFECTO DE SUPERCOMPENSACIN ACENTUADA. Producen una mejora rpida en el metabolismo del glucgeno. En mtodos intervalo no se da capilarizacin tan fuerte como en continuo (puesto que no se mantiene la velocidad necesaria durante ms de 30, tiempo necesario para que aparezcan capilares). Por lo tanto resistencia bsica no tiene la misma estabilidad, lo que puede provocar cadas de rendimiento durante la temporada. No realizar un entrenamiento orientado al atletismo (especialmente durante la competicin). Intervalos es excelente para tcnico tcticos. MTODO DE JUEGO. En el ftbol, una buena resistencia bsica no es suficiente (es necesario poseer una resistencia especial y general). Jugar regularmente al ftbol mejora ambos tipos de resistencia. Estudios demuestran que slo con el juego y con el entrenamiento de juego se desarrolla suficientemente el sistema aerbico (pag 98). Ventaja: muy especfico en cuanto al desarrollo de los sistemas energticos. Desventaja: - aumenta posibilidad de lesiones. - Demanda mucha concentracin lo que puede ocasionar un estado general de fatiga. - En el ftbol profesional, la resistencia bsica no puede cubrirse exclusivamente cob el entrenamiento de juego. Medios apropiados para optimizar la resistencia general y espacial: Consideraciones preeliminares: a menor nivel de juego, menos unidades de entrenamiento por semana (2 o 3). Resistencia se trabaja en tcnico tctico. Carrera necesaria para el desarrollo de la resistencia aerbica bsica se realizar mediante entrenamiento en casa (aumentar progresivamente la carrera hasta llegar a 30). Tener en cuenta que en ste nivel, entrada en calor o finalizacin del entrenamiento pueden contarse como estmulo. En reas ms altas de rendimiento, resistencia bsica es fundamental. En perodo de preparacin: mnimo 3 veces por semana (30 a 45). Tener en cuenta que no puede utilizarse el mismo mtodo para tipo sprinter que para tipo resistente. Medios de entrenamiento de la resistencia bsica: Medios y tipos de ejercicio sin pelota: carreras sin pelota deben tenerse en cuenta debido a los efectos psicolgicos que tienen sobre los deportistas (en todos los niveles de juego). A tener en cuenta: - variar el recorrido el que tiene que fijarse en el recorrido no se da cuenta de duracin de la carrera. - variacin de la carrera segn el propio ritmo til para el desarrollo de la resistencia bsica (15 a 45)

Variantes: - 2 grupos. Sale 1 en cada direccin y deben llegar al mismo punto al mismo tiempo. - Trote con slalom entre compaeros. Medios y ejercicios segn el mtodo de resistencia con baln: Correr con la pelota fatiga ms que hacerlo libremente. Variantes: - conduccin - pases - conduccin + remate Ejemplos: Trayecto de conduccin. Salen de a 1. si al llegar al cuadrado, debe esperar, contina movindose.

tiros al arquito. Conduccin, patear, que pase por dentro de un arco y recibir el baln. Idem slo que en parejas, 1 pelota por pareja. Se puede estipular el orden de las porteras.

Medios y ejercicios segn el mtodo de intervalos extensivos con el baln: - Carreras con pases largos: ms de 15 minutos. Cada jugador con una pelota. Conduccin de pelota a lo largo y ancho del campo de juego, al llegar a esquina opuesta de donde salieron, pase largo al entrenador, trote suave y recibo la pelota. - Pared juego de resistencia: 6 a 8 jugadores en cancha. 1 tiene la pelota y realiza paredes con los dems, a la seal cambiar quien traslada la pelota. Variante. 2 pelotas. - Conduccin ms remate: jugadores trotan con el baln libremente, al ser llamados por el entrenador, rematan al arco. Variante: una pelota cada 2 y centro. Medios y ejercicios para desarrollar la resistencia segn el mtodo de juego: Tener en cuenta:

campo de juego amplio desde 5vs5 hasta 8vs8 movimiento constante tiempos largos de esfuerzo (15- 90)

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO RESISTENCIA ESPECFICA DEL FUTBOLISTA. Mejora de la resistencia especial mediante ejercicios con cambio de intensidad y de ritmo sin baln. Cambios de intensidad repetidos en forma de intervalos. Objetivo: aumentar la capacidad de eliminar hiperacidez. Correr a intensidad 60%. En el trayecto, se pueden incluir saltos, slalom, carreras rpidas. Mejora de la resistencia especial mediante ejercicios de cambio de intensidad y ritmo con baln. Son muy apropiados los recorridos con baln de ftbol. Formas de juego para desarrollar la resistencia especial: Partidos desde 1vs1 a 3vs3. Debido a situacin de esfuerzo constante, requiere gran capacidad de resistencia al cansancio y fuerza de voluntad.
Descripcin entrenamiento Duracin pausa FC Lactato FREC. Acciones tcnico tcticas Entradas por unidad de tiempo. Esfuerzo fsico

1:1 1:1 con jugador externo 2:2 2:2 con jugador externo

8x 60 s 6x 30 s 8x 1 min 8x 1 min

4 min 90 seg 4 min 2 min

< 180 < 180 < 180 < 180

Aprox 10 Aprox 10 Aprox 10 7- 8

13/1 min 6/ 40 seg 10/1 min 9/1 min

4/1 min 2/1 min

alto alto alto alto

Ejemplos: Forma de juego 1: 1 vs 1 en arcos normales con arquero. Importante: - arquero con muchas pelotas de reserva - no valen pases al arquero - no hay corner. En caso de saque de banda, se vuelve al campo de juego. Estructuracin: 20x 20 metros 8 x 1 m 4 Efecto: 180 FC 10 mmol/l lactato Se requiere mucha concentracin y capacidad de reaccin. Acciones tcnico tcticas: unas 13 por minuto. Forma de juego 2 1 vs 1 con 2 jugadores externos y 2 porteras normales con porteros. No esta permitido pases hacia el arquero. No existen saques de esquina. Estructuracin: 20x 20 metros

6x 30 m 90 seg cada una. Efecto: 180 FC 10 mmol/l lactato Se requiere mucha concentracin y capacidad de reaccin. Acciones tcnico tcticas: unas 6 cada 30 segundos. Forma de juego 3 2 vs 2 en arcos normales con arquero. No estn permitidos los pases hacia el portero. En caso de fuera de banda se vuelve al campo de juego con pelotas de repuesto. No hay saques de esquina. Estructuracin: 20x 20 metros 8x 1 min m 4 cada una 180 FC 8 mmol/l lactato Se requiere mucha concentracin y capacidad de reaccin. Acciones tcnico tcticas: 10 por minuto. Entradas 4 por minuto. Forma de juego 4 2 vs 2 con jugadores externos y 2 porteras normales con porteros. No se permiten pases hacia el portero. En caso de fuera de banda, se vuelve al cmpo de juego. Estructuracin: 20x 20 metros 8x 1 min m 2 cada una 180 FC 8 mmol/l lactato Se requiere mucha concentracin y capacidad de reaccin. Acciones tcnico tcticas: 9 por minuto. Entradas 2 por minuto. Los juegos demostrados dejan en claro que las formas de juego en grupos pequeos requieren una gran intensidad, apropiada para el entrenamiento de la resistencia especial anaerbica. Producen valores de lactato que son superiores a los de competicin, por lo que garantizan una reserva suficiente en casos de intensidad. Bases metodolgicas para el entrenamiento de la resistencia: 1- resistencia bsica (se consigue con volumen). Es la base de la especial. 2- Diferenciar entrenamiento para jugadores FT y ST. 3- Excesivo desarrollo de la resistencia es contraproducente sobre fuerza, velocidad y potencia. 4- Nunca priorizar la resistencia sobre la tctica. 5- Correr antes del entrenamiento tambin contribuye al desarrollo de la resistencia. Periodizacin del entrenamiento de la resistencia. Fundamentos generales: Resistencia bsica: se desarrolla en forma ptima si se entrena 6- 8 semanas regularmente. Luego, para mantenerla, debo entrenarla al menos una vez por semana 30- 45. Si durante el ao no realizo mantenimiento, el rendimiento cae. Entrenamiento de la resistencia en el perodo preparatorio

La resistencia del futbolista (general aerbica y especial aerbica) puede desarrollarse en forma ideal en 8 semanas. Slo con entrenamientos de 4 veces por semana durante 8 semanas ocasionan que el organismo comience a ajustarse. PRIMERAS 3 A 4 SEMANAS: nfasis en estabilizacin y mejora de la resistencia bsica aerbica. Se optimiza desde el punto de vista bioqumico el metabolismo de las grasas y los HdC y el aumento intramuscular de grasas y glucgeno. Carrera de larga duracin de 20 a 40, con una FC de 120 a 160. 2 mmol lactato. A PARTIR DE LA 4TA SEMANA: se sustituye carreras largas de poca intensidad por carreras de ms intensidad y cambios de ritmo (fartleck, mtodo extensivo de intervalos). Ir efectuando cada vez ms forma de juego. Ej: 6 juegos de 4 vs 4. 5 min. micro 5 trote regenerativo. Carreras ms intensas pero dentro del umbral aerbico corriendo en ritmos, es decir, un cierto tiempo a una velocidad que mantenga la FC (175 aprox) en su umbral aerbico (y hasta que lo sobrepase), y otro cierto tiempo a menor intensidad. Cuidado, no llegar a la hiperacidez. Los cambios de ritmos los maneja el jugador. Con el mtodo de cambios de ritmo y formas complejas de juego se adiestra bioqumicamente la capacidad de pasar acclicamente del metabolismo de las grasas al de los HdC. Al principio del perodo preparatorio lo ms importante es el aumento de la capacidad aerbica en relacin al metabolismo de las grasas. Al aumentar la intensidad y con carreras con cambios de ritmo se pasa al metabolismo de HdC (stos garantizan el esfuerzo intenso). Para que aumenten las reservas de glucgeno (en msculos e hgado) y PC, es necesario entrenar 4- 5 veces por semana. Bisanz en 1985, propona lo siguiente: 1er hasta 4ta semana - carreras de ritmo lento de 30 a 40 al menos 4 veces por semana. 5ta a 8va semana - carreras de ritmos cambiantes (sprint- saltos) de 30 a 40 al menos 4 veces por semana. 9na semana hasta el final de perodo competitivo. - carreras de ritmo lento 30 a 40 2 veces por semana como regeneracin - 1 a 2 veces por semana ritmo cambiante para mantener resistencia. Aspectos ms importantes en el desarrollo de la resistencia bsica, teniendo en cuenta componentes del ejercicio y mtodos y medios adecuados para el rea amateur. - frecuencia de entrenamiento: entrenamiento intenso 4 veces a la semana durante 8 semanas (entrenamiento de base) - intensidad y duracin del entrenamiento: De la primera a la tercer semana: . correr rpidamente hasta que le falte la respiracin al jugador . correr al menos 30 (2 de 15, 3 de 10, etc). de la 4ta a la 8va semana. . cambia a menudo el ritmo mientras se esta corriendo, aumentar el ritmo hasta que falte un poco la respiracin, entonces volver a correr ms lentamente (normalizar la respiracin). . mientras se esta corriendo, efectuar saltos. El jugador no debe cansarse demasiado.

Resto de la temporada: - carreras de 30 de regeneracin - 2 veces por semana, carreras de ritmos cambiantes. Hoja c Pag 129 219 Entrenamiento de la resistencia en la infancia y en la juventud: El sistema cardiocirculatorio de jvenes y nios no reacciona de forma diferente que en los adultos, ante un estmulo de entrenamiento. Estudios determinaron que: - ya en nios de 10 aos, el entrenamiento influye sobre la capacidad de recuperacin - nios que efectan un entrenamiento de la resistencia regular (carreras de recorrido largo o bien jugando al ftbol) muestran una importante mejora en la capacidad de resistencia. - Incluso un entrenamiento de ftbol semana aumenta la capacidad de resistencia en los nios. Capacidad aerbica: El organismo infantil y juvenil tiene una gran capacidad de adaptacin en relacin a la capacidad de rendimiento aerbico, puesto que esta apto cardiopulmonar y metablicamanente. Estudios demuestran que nios entre 5 y 12 aos en el primer medio minuto de lograr un esfuerzo mximo, ya llegan a un VO2 de 41 a 55%, mientras que en adultos, los valores son 29- 35%. - en nios, la capacidad de oxidar grasas en mayor que a la de los adultos (en comparacin). Varias investigaciones afirman que el consumo de azcar esta asegurado para aproximadamente 1 hora de ejercicio. (tener en cuenta que el organismo infantil es muy delicado a la hipoglucemia). - Es primordial evitar la monotona en los ejercicios. Particularidades de las diferentes edades: Los nios que se desarrollan ms rpidamente tienen un rendimiento superior en relacin a quienes los hacen ms tarde. Pubertad y adolescencia. El entrenamiento a esta edad decide en gran manera la capacidad posterior de resistencia. Mtodos y medios para el desarrollo de la resistencia bsica. menos de 10 aos. Juegos y ejercicios de competicin. Entrenamientos de carreras aislados. 10 a 12 aos. Puede empezar a planificarse carreras- juegos con pelota. 12 a 14 aos. En forma continua y sistemtica, el organismo se adapta muy bien al esfuerzo. 1.Chicos de edad escolar temprana y tarda: Entrenamiento de la resistencia: carreras continuas y variaciones del intervalo. Esfuerzo continuado en el sentido de aumento de la resistencia slo ser aceptado cuando haya otras cosas por hacer, como por ejemplo trabajos con pelota. El objetivo de esto es desarrollar motivacin a largo plazo por carreras largas y lentas. Cmo empezar? 1- 2- 3 minutos trote con 1 caminando (esa es la pausa). Tanto en el trote como en la pausa, realizar variaciones para evitar monotona. Realizar este trabajo por 30 40 (siendo el tiempo de trote 2025). Tener en cuenta que los nios aprenden jugando. Variaciones:

*carreras con sensacin del tiempo: correr durante 1, 2, 3m etc minutos con una pelota por el campo de juego. Aquel que crea que se han pasado los minutos determinados al principio parar de correr. *carrera con inversin de marcha. Recorrer un trayecto con el entrenador, realizarlo sin el mismo y llegar en el mismo tiempo. *carrera con previa estimacin del tiempo. *en hileras, correr formando figuras *carreras segn la edad *juego de trfico (pag. 240) 2. Pubertad y adolescencia (12- 18 aos) Mtodos: contnuo e intervalos. Tambin se pueden implementar carreras con cambios de ritmo. Formas de correr: hacia atrs, multisaltos, saltos, carrera ritmo suave, etc. Mtodos y medios para el desarrollo de la resistencia especial. para menores de 10 aos no hay necesidad de desarrollar la resistencia especial y ser suficiente resistencia que se desarrolle mediante juegos y partidos. 10- 12 aos. Dominan las formas de juego. empezar con formas de juego ms intensas en la carrera. 12- 14 aos. Se empiezan a formar bases resistencia especial de manera sistemtica. Nios en edad escolar (6 a 12 aos) - alternar carrera libre con saltos - sombra. Seguir a un compaero. -