Si has pasado algn tiempo en mi sitio, Para Tener El Abdomen Plano, debes

saber que aplanar tu abdomen requiere algo ms que ejercicio. Tu dieta

tambin juega un papel muy importante.

He creado esta gua para ayudarte a elegir los alimentos adecuados para
comer, mientras inicias tu viaje hacia un abdomen plano.

Este libro est dividido en dos partes. La primera parte te ayudar para hacer
las compras de tus alimentos en el supermercado.

Te dir los mejores tipos de alimentos para comprar en la tienda donde
compres tus comestibles, en base a las diferentes categoras de alimentos.

La ltima seccin es una visin general de los carbohidratos, las grasas,
caloras, sodio y protenas. Te mostrar la cantidad que debes comer y cmo
proporcionar las fuentes de alimento para algunos de los grupos.

Advertencia: Siempre debes consultar a tu mdico antes de intentar perder
peso. Este libro es una gua general, pero no debe sustituir ni reemplazar los
consejos que hayas podido recibir de un mdico.

Puesto que este libro est en formato PDF encontrars que es muy fcil de
distribuir (slo dale "salvar como "a tu computador).

Si quieres compartirlo con alguien ms, slo adjntalo a un correo electrnico y
envaselo. O tambin puedes enviarlos a:
http://paratenerelabdomenplano.com/guia-de-alimentacion-para-abdomen-
plano/

Listo?

Vamos a empezar!



Compras de Supermercado para un Abdomen Plano

Ir de compras puede ser una tarea difcil cuando ests tratando de comer sano,
pero no es as si sabes comprar.

A continuacin encontrars algunos consejos sobre qu buscar y qu
comprar de los diversos grupos de alimentos.

Recuerda que una de las claves para aplanar tu abdomen es comer alimentos
ricos en protena, fibra y bajos en azcar y grasas saturadas.

Esta gua le ayudar a seleccionar los mejores alimentos para tu abdomen.

Pan
Consejos especiales:
1) Busca la palabra entero en la etiqueta. Trigo entero y el grano entero es
mejor. Si no dice "todo" una gran cantidad de los nutrientes han sido
eliminados del pan.
Si dice "Enriquecido de trigo" o "multigrano" puede que contenga una gran
cantidad de harina blanca.

2) La declaracin "hecho con granos enteros" no significa necesariamente que
el trigo es el ingrediente principal.

3) Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso. Eso significa
que el ingrediente que aparece en primer lugar, es el que mayor cantidad
aporta al producto.
Asegrate que trigo o grano entero sean de los primeros ingredientes.

4) Busca un pan que contenga 100 caloras por porcin o menos.

Cereal
Consejos especiales:
1) Al igual que el pan, el primer ingrediente debe ser grano entero.
2) Trata de comprar cereales con al menos 2.5 gramos de grasa por porcin.
3) Busca que diga "bajo en azcar" o "sin azcar aadido".
4) Los cereales de granola pueden parecer saludables, pero muchos de ellos
son altos en grasa y azcar.
5) Recuerda que puedes endulzar los cereales con frutas.

Carnes
Consejos especiales:
1) Selecciona los cortes de carne ms delgados, en lugar de los otros (Puede
que tengas que pedirle a tu carnicero ciertas variedades.)
2) En la compra de carne de cerdo, busca cortes de lomo o redondo. Son ms
delgados.
3) Busca la carne que tenga menos grasa.
4) A la parrilla, asada y horneada, son buenas maneras de preparar la carne
sin aadirle mucha grasa.
5) Reemplaza la carne molida por pavo molido en su caso. Para cuando vas a
preparar lasaa, tacos, etc.)

Frutas
Las frutas ms saludables (sin ningn orden en particular)
Bananas - gran fuente de potasio y bueno para el corazn.
Manzanas - contienen 2-3 gramos de fibra y los dientes limpios.
Arndanos - un montn de antioxidantes.
Pomelos o Toronja- buena fuente de vitamina C.
Naranjas - buena fuente de vitamina C.
Albaricoques - un montn de beta-caroteno, que se convierte en vitamina A.
Fresas - ricos en vitamina C y antioxidantes.
Las ciruelas pasas - 1/3 taza proporciona 5 gramos de fibra soluble.
Cerezas - contiene un ingrediente de proteccin del corazn.
Blackberries - otra gran fuente de fibra.
Frambuesas - alto contenido de fibra, antioxidantes y vitamina C.

Consejos especiales:
1) La mayora de las bayas tienen un montn de vitamina C y antioxidantes y
son consideradas por muchos expertos como "las frutas ms saludables."
2) A pesar de que la fruta contiene azcares naturales, debes controlar su
ingesta.
3) Batidos de frutas con miel y protena de suero hacen deliciosa y saludable
aperitivos.

Verduras
Las verduras ms saludables (sin ningn orden en particular)
Brcoli - cargado con vitamina A y C. Tambin contiene un agente anti-
microbiano compuesto que estimula las clulas para crear enzimas que
combaten el cncer.
Zanahorias - buena fuente de vitaminas A y K. Fibra tambin.
Batatas - una buena fuente de hierro, fibra, calcio y protenas, junto con una
enorme cantidad de betacaroteno y vitamina C - dos poderosos antioxidantes.
Espinacas - contiene gran cantidad de magnesio, hierro y Vitamina A, C, y E.
Apio - una buena fuente de potasio, vitamina A, C y calcio.
Cebollas - contiene un antioxidante que ayuda a reducir la inflamacin y la
lucha contra el efecto de los radicales libres en el cuerpo.
Alcachofas - buena fuente de vitamina C, magnesio, cido flico, cobre y
de potasio.
Coliflor - contiene cidos grasos omega-3 y tambin una buena fuente de fibra
diettica.
Remolacha - puede reducir el colesterol y prevenir el estreimiento.

Jugos / Bebidas
Consejos especiales:
1) Disminucin o ausencia de azcar es mejor.
2) Trata de evitar los jugos con jarabe de maz de alta fructosa (sobre todo
cuando es uno de los primeros ingredientes en la lista.)
3) El exceso de azcar engorda, aunque sea natural del jugo de frutas. Menos
de 10 gramos de azcar por porcin es lo mejor.
4) Trata de limitar el consumo total de azcar a 22 gramos por da.

T
Consejos especiales:
1) El t es rico en antioxidantes, bueno en la lucha contra la inflamacin y de
gran ayuda con la prdida de peso.
2) Para obtener todos los beneficios del t, debed beber entre 3 y 4 tazas al da.
3) Endulza el t con miel en lugar de azcar.
4) Permite que el t repose de 3 a 5 minutos.

Galletas
Consejos especiales:
1) Ver la cantidad de sodio y comprar "bajo" o "sin sodio" cuando puedas.
2) Si dice grano entero es mejor.
3) Busca 2 o ms gramos de fibra por porcin.

Vinagreta
Consejos especiales:
1) 1 Cucharada de aderezo regular, comercial puede agregar hasta 80 caloras.
2) Las ensaladas con una variedad de frutas y verduras no requieren tanto
aderezo.
3) Recin exprimido el jugo de limn acta como un gran aderezo sin grasa,
baja.
4) El aceite de oliva es uno de los aderezos ms saludables.
Barritas energticas
Consejos especiales:
1) La mayora de las barras energticas tienen demasiado azcar! Busca las
que tienen menos de 12 gramos.
2) Trata de mantener la cantidad de caloras por debajo de 160 y de sodio en
125.
3) Ver la grasa (no ms de 5 gramos en total).

Consejos Alimentarios Para Un Abdomen Plano
Puede ser confuso cuando se trata de la cantidad de carbohidratos y grasas
que deberas consumir, o la cantidad de sodio o el azcar que puede ser
demasiado, etc. As que aqu te presento una gua bsica que puedes seguir
para mantener esos nmeros bajo control.

Deslinde de Responsabilidad: Estos consejos son para las personas
normales y sanas. Si tienes problemas del corazn, diabetes u otras
condiciones de salud, debes consultar a un mdico de orientacin personal.

Adems, si ests tratando de perder peso, obviamente, algunos de los valores
pueden diferir en funcin de tus necesidades y objetivos. Por favor, consulte a
un mdico para una correcta orientacin.

Leer las etiquetas
Al leer las etiquetas de los alimentos, las cifras de ingesta diaria se basan en
una persona de 6 pies con una dieta de 2000 caloras por da.
As que si t no consumes 2.000 caloras por da o si ests intentando perder
peso, entonces, obviamente, estos nmeros pueden ser diferentes para ti.
Es por eso que es importante consultar a un mdico para que sepas lo que es
mejor para tu cuerpo y tus metas de peso.

Los Hidratos de Carbono o Carbohidratos
Nunca se debe cortar los carbohidratos por completo y nunca debes seguir
ninguna dieta de 0 carbohidratos.
Los carbohidratos proveen energa y otros nutrientes que tu cuerpo necesita. El
problema viene cuando se consume demasiado del tipo de carbohidrato
equivocado.
Las frutas y verduras son una gran fuente de hidratos de carbono, as como
algunos productos lcteos.
Desgraciadamente, las personas consumen demasiados carbohidratos que
tienen poco valor nutricional, pero por otro lado tienen exceso de grasa y azcar
(pasteles, refrescos, dulces, etc.)

Carbohidratos de Calidad
Trigo integral o pan integral
Galletas de trigo integral
Leche desnatada
Frutas
Verduras
Fibra

Cantidad de Carbohidratos
Los expertos dicen que entre 50 y 60% de las caloras que consumimos por da,
deben provenir de los carbohidratos. As que debes hacer que un buen
porcentaje de ese nmero, venga de carbohidratos de alta calidad, como los
cereales integrales, trigos enteros, verduras, frutas, etctera

Si comes 1.500 caloras por da, de 750 al 900 de esas caloras deberan
provenir de los carbohidratos.

Conversin a Gramos
Al leer las etiquetas de los alimentos, a menudo se expresan en gramos de
hidratos de carbono por lo que es importante saber lo que eso significa para tu
dieta.
Hay 4 caloras en 1 gramo de hidratos de carbono, por lo que si usted sabe que
puede consumir 900 caloras de carbohidratos por da, quiere decir que debes
consumir 225 gramos de carbohidratos (900/4).

Caloras
Las caloras son importantes porque proporcionan al cuerpo los nutrientes.
Sin embargo, demasiadas caloras pueden causar aumento de peso y
desencadenar otros problemas de salud.

Entonces, cul es tu consumo ideal de caloras?
Por supuesto que puede variar en funcin de tu edad, sexo, estado de salud,
embarazo, etc.

Sin embargo, la Academia Nacional de Ciencias recomienda lo siguiente para
las personas normales y saludables:

2200 Caloras - Nios, nias adolescentes, mujeres activas y algunos hombres
mayores.
2800 Caloras - Chicos adolescentes, los hombres activos y mujeres muy
activas.
Una vez ms, si usted est tratando de perder peso, entonces, por supuesto, el
consumo de caloras no debera ser tan alto.

Es posible que desees disminuir entre unas 250 a 500 caloras por da.

Tambin, observa las cantidades de caloras para los hombres y las mujeres
cuando son individuos "activos"
Si no ests activo, entonces tendrs que ajustar tu cantidad de caloras si
deseas mantener tu peso.
Busca la ayuda de un profesional para saber qu es lo mejor para ti.

Grasa
Para las personas sanas, los expertos y mdicos recomiendan que el consumo
de grasa no debe superar el 30% de sus caloras diarias.

Dieta diaria de1600 Caloras - 53 gramos
Dieta diaria de 2200 Caloras - 73 gramos
Dieta diaria de 2800 Caloras - 93 gramos

Algunas grasas son buenas
Monosaturada (pescado, nueces, aceite de oliva) y la poliinsaturada (pescado,
mariscos, aceite de girasol). Estos son algunos ejemplos de grasas que son
buenas para ti.
Sin embargo, se debe limitar el consumo de grasas trans y saturadas (fritos
y alimentos comercialmente envasados)

Sodio
El sodio puede ser complicado. Muchas personas no se dan cuenta que estn
consumiendo una gran cantidad de sodio porque piensan que slo est
presente en los alimentos salados.
El sodio se utiliza habitualmente para conservar los alimentos. Para ello se
utilizan grandes cantidades de sodio en los alimentos enlatados, alimentos
congelados y otros alimentos pre-envasados.
El exceso de sodio puede causar una multitud de problemas de corazn y crear
otros riesgos para la salud.
Para una persona sana promedio, con una dieta diaria de 2000 caloras, no
debe consumir ms de 2,300 miligramos de sodio por da. Por supuesto, este
nmero variar dependiendo de su situacin (prdida de peso, mantener el
peso, presin arterial alta, etc.)
Busca asesora profesional para tus recomendaciones diarias.

Azcar
El azcar tambin puede ser complicado, porque la gente a menudo no lo tiene
en cuenta cuando se trata de perder peso. Al leer las caloras y la grasa en una
lata de soda, el refresco no se ve tan mal. Pero cuando ves que tiene 35
gramos de azcar, eso es otra historia.

El azcar se convierte en grasa cuando no se quema.
Los azcares naturales a menudo se encuentran de forma natural en la leche,
las frutas, etc. Pero por lo general no es uno de los principales problemas para
la mayora de la gente.
Es el azcar refinado o agregado que aparece en dulces, galletas, pasteles,
etc., que hace que la gente tenga problemas.

Un adulto sano debe seguir las siguientes pautas para el azcar. Y de nuevo, si
eres diabtico o ests tratando de perder peso, entonces estas cifras pueden
variar. Busca ayuda de tu mdico.
Dieta diaria de1600 Caloras - 6 cucharaditas al da (22 gramos)
Dieta diaria de2200 Caloras - 12 cucharaditas (44 gramos)
Dieta diaria de2800 Caloras - 18 cucharaditas (66 gramos)

Nota: La lata de refresco tiene promedio de 9 cucharaditas de azcar. Como se
puede ver, excede la cantidad diaria de alguien con una dieta de 1,600 caloras.

Fibra
A pesar de que la fibra se considera un "hidrato de carbono de calidad" Prefer
crear una seccin para ella porque es muy importante.

La fibra se ha unido para ayudar a prevenir el cncer de mama y de colon y
puede tambin ayudar a reducir el colesterol LDL, que a su vez previene las
enfermedades del corazn.

La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua y tambin es bueno en la
lucha contra la Sndrome del Intestino Irritable. Se mueve a granel a travs de
los intestinos y ayuda a controlar la acidez intestinal.

Algunos alimentos que son fuente de fibra soluble son: el salvado de avena, la
cebada, las nueces, semillas, frijoles, lentejas, frutas y muchas verduras.

La fibra insoluble pasa a travs de los intestinos, prcticamente intacta. Ayuda
a prevenir estreimiento y mueve los residuos txicos a travs del colon
rpidamente. Tambin se cree que ayuda a prevenir el cncer de colon.

Algunos alimentos que son fuente de fibra insoluble son: el trigo integral, grano
entero, el salvado y las verduras.

Los adultos deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra por da.
Desafortunadamente la mayora de los adultos slo consumen entre 10 y 15.

La fibra y la prdida de peso
Una de las razones por la que los expertos recomiendan mucha fibra cuando se
trata de perder peso, es que esta ralentiza el vaciado del estmago, lo que te
permite sentirte ms lleno durante ms tiempo.

Cuando comes suficiente fibra, notar que reducen los antojos y mantiene
su metabolismo activo mientras realiza la digestin.

Protena
La protena es una sustancia muy importante para nuestro cuerpo. Le ayuda a
construir msculo, repara de tejidos. El pelo y las uas estn hechas
principalmente de protenas.

Un aumento de los niveles de protena, puede promover la prdida de peso.

Los expertos recomiendan una dieta que contenga entre 25 y 35% de protena
para la prdida de peso y de 20 a 25% para mantener el peso.

Buenas fuentes de protena son: pescado, mariscos, carne blanca de ave,
huevos, habas, leche, queso, y soja.
La protena del suero es tambin una sustancia que puede agregar a tu dieta
buena cantidad adicional de protenas.
Puedes aadir protena a los batidos y otras bebidas.

Aunque puede ser tentador comer toda la protena sin carbohidratos, los
nutricionistas dicen que esto no es una buena idea. Es necesario un equilibrio
de carbohidratos y protenas en tu dieta.
El exceso de protena y no suficientes carbohidratos, puede causar cetosis. En
este caso, el cuerpo quema grasa mal y puede causar prdida del apetito,
fluidos y otros problemas.

La moderacin y el equilibrio es la clave
Una cosa importante a recordar es que nuestro cuerpo necesita equilibrio.
Demasiados carbohidratos, exceso de grasa, sodio, azcares, falta de
protenas, vitaminas, etc. no es bueno para tu salud.
S que puedes tener la tentacin de eliminar todos los carbohidratos o las
grasas de tu dieta, pero la verdad es que nuestro cuerpo necesita una
combinacin de estas sustancias, para encontrarse saludable.

Ahora bien, hay un par de grupos de los cuales podemos prescindir.

Estos son:
Los azcares refinados y grasas trans se puede eliminar por completo.

Sin embargo, un poco aqu y all no va a daar tu cuerpo. La moderacin es la
clave.

As que espero que este libro haya aumentado tu conocimiento y te sirva de
orientacin sobre cmo mantener una dieta saludable.

El ejercicio es un componente clave para aplanar el abdomen, pero la forma de
comer es tan importante y hasta ms.

Imprime esta gua y culgala en el refrigerador para que recuerdes que comprar
en el supermercado y qu comer.

Te sorprenders de cmo algunos cambios en tu dieta, harn una gran
diferencia en tu abdomen y tu peso.

Asegrate de compartir esta gua con tus amigos y familiares. Simplemente
dale "Guardar como" en tu computador (si no lo has hecho) y adjntalo a un
correo electrnico para compartir.
O enviar a las personas a: http://paratenerelabdomenplano.com/guia-de-
alimentacion-para-abdomen-plano/

Copyright ParaTenerElAbdomenPlano.com - Todos los derechos reservados
Este libro no puede ser reproducido, copiado o vendidos.

Si alguien te vende este libro, por favor reprtalo.