CrossFit Training Guide | Movimientos
Clnica de sentadillas
desde esa posicin es el mtodo
biomecnico ms seguro mediante
el que nos ponemos de pie. Este
movimiento no es irreal ni artificial.
La mayora de los habitantes del
mundo no se sientan en sillas
sino en sentadillas. Hay comidas,
ceremonias,
conversaciones,
reuniones
y
necesidades
fisiolgicas que se realizan sin el
uso de sillas o asientos. Slo en el
mundo industrializado tenemos la
necesidad de utilizar sillas, sofs,
bancos y taburetes. Esto genera
la prdida de la funcionalidad que
contribuye sustancialmente al
deterioro.
Las sentadillas son esenciales para el bienestar.
Las sentadillas pueden mejorar su atletismo
significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las
rodillas durante la vejez.
Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas,
y adems sirven increblemente como rehabilitacin
para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se
ejercita con sentadillas, las rodillas no estarn saludables
independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo
mismo sucede con la cadera y la espalda.
Las sentadillas no son creacin de algn entrenador al igual
que lo han sido el hiccup (hipo) o el sneeze (estornudo). Es
esencial, natural, funcional y es parte del ser.
En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen
una postura natural del ser humano (las sillas no son
parte de nuestra composicin biolgica), y el levantarse
SA
menudo,
encontramos
individuos,
cuyos
mdicos
o
quiroprcticos
les
han
contraindicado las sentadillas. En
casi todos los casos, se trata de
ignorancia de parte del profesional.
Cuando le preguntan a un mdico
que no est de acuerdo con las
sentadillas, qu mtodo debera
utilizar su paciente para levantarse
del inodoro?, se queda atnito.
IDel mismo modo, sabemos de entrenadores y
profesionales de la salud que sugieren que la rodilla
no se debe flexionar a ms de 90 grados. Es divertido
pedirles a quienes tienen estas opiniones que se sienten
en el piso con las piernas abiertas hacia el frente, y que
se levanten sin flexionar las rodillas ms de 90 grados.
No puede realizarse a menos que el movimiento resulte
un tanto artificial. La verdad es que levantarse del piso
implica mucha ms fuerza en al menos una de las rodillas
que cuando hacemos las sentadillas.
Creemos que aquellos que contraindican las sentadillas
estn repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio
o en la televisin, o que durante su prctica clnica han
encontrado personas que se han lesionado por realizar
las sentadillas de modo incorrecto.
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Es absolutamente posible lesionarse si se realizan las
sentadillas de modo incorrecto, pero es tambin muy
fcil realizar las sentadillas en un nivel tan seguro como
la caminata. En el artculo explicamos cmo se realiza.
En el campo atltico, las sentadillas son el ejercicio de
extensin de caderas por excelencia, y la extensin de
la cadera es la base de cualquier movimiento humano
bien realizado. La firmeza y el control de la extensin
de cadera es ciertamente necesaria y suficiente para
la capacidad atltica de elite. Necesaria pues sin la
extensin firme y controlada de la cadera, no se ejercita
ni de forma cercana al potencial. Suficiente dado que
aquellas personas que poseen la capacidad de abrir
la cadera considerablemente tambin podran correr,
saltar, realizar lanzamientos y golpear con increble
fuerza.
En segundo lugar, aunque no menos importante, las
sentadillas se encuentran entre aquellos ejercicios que
proporcionan una fuerte respuesta neuroendcrina. Este
beneficio es suficiente razn para incluir el ejercicio en su
programa.
Las sentadillas libres
Todos nuestros deportistas comienzan las sentadillas
con la sentadilla libre, es decir, sin ningn otro peso
ms que el peso del cuerpo. En cuanto al trmino, nos
referimos a sentadillas cuando hablamos sobre el
peso del cuerpo sin carga, nicamente la sentadilla.
Cuando queremos referirnos a una sentadilla con peso,
utilizaremos el trmino sentadilla trasera, frontal o
sentadilla de arranque, haciendo referencia al ejercicio
que conlleva una carga. La seguridad y eficacia del
entrenamiento con las sentadillas de arranque, traseras
o frontales, antes de dominar la variante sin peso, retrasa
el potencial atltico.
Cundo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena
pregunta. Se podra decir que las sentadillas se dominan
cuando la tcnica y el rendimiento son superiores. En
otras palabras, cuando ninguno de los 23 puntos antes
mencionados se realiza con deficiencias y cuando es
posible efectuar mltiples repeticiones rpido. Nuestra
norma preferida para mltiples repeticiones rpidas sera
la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos
descansa, 8 veces), con el intervalo ms dbil de los ocho
entre 18-20 repeticiones. No se deben generar malos
entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas
en veinte segundos, descanso por diez y repetir siete
veces ms durante un total de ocho intervalos.
Cmo realizar las sentadillas
A continacin se detallan instrucciones para
realizar sentadillas de calidad.
1.
Comenzar con los pies separados siguiendo el
ancho de los hombros, con los dedos levemente
hacia afuera.
2.
Mantener la cabeza arriba, con la mirada apenas
por encima del paralelo.
3.
No bajar la mirada; el suelo est en visin
perifrica nicamente.
4.
Acentuar el arco normal de la curva lumbar y luego
quitar el arco excesivo con los abdominales.
5.
Mantener el torso medio bien firme.
6.
Llevar los glteos hacia atrs y abajo.
7.
Las rodillas siguen la lnea del pie.
8.
Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.
9.
Mantener la mayor presin posible en los talones.
10. Separarse de las esferas de la planta del pie.
11.
Retrasar el movimiento de las rodillas hacia
delante tanto como sea posible.
12. Levantar y girar los brazos arriba y afuera al
descender.
13. Mantener el torso alargado.
14. Alejar las manos de los glteos tanto como sea
posible.
15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante
durante las sentadillas, baja directamente.
16. No hundirse sino descender con los flexores de la
cadera.
17. No colapsar la curva lumbar al llegar al piso.
18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera est
por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los
muslos.
19. Apretar los glteos y los isquiotibiales y ascender
sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.
20. Regresar por el mismo camino que al descender.
21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea
posible; no hay parte del cuerpo que no trabaje.
22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia
fuera de los pies como si se intentara separar del
suelo.
23. En lo alto del movimiento, llegar tan alto como sea
posible.
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Los errores ms comunes a detectar son debilidad en la
curva lumbar en lo bajo del movimiento, no quebrar el
plano paralelo con los muslos, encorvar el pecho y los
hombros, mirar hacia abajo, levantar los talones, y no
extender la cadera por completo en la parte superior
del movimiento. No piensen en las sentadillas con pesas
hasta que corrijan todos estos errores.
Un ngulo relativamente pequeo de extensin de las
cadera (espalda plana) es un indicador de sentadillas
dbiles o de nivel principiante, causadas por debilidad
en los extensores de la cadera, aunque no se considera
un error en s mismo, siempre y cuando la columna
lumbar est en extensin.
Errores comunes o anatoma de sentadillas incorrectas
Causas de sentadillas incorrectas
1. Glteos/isquiotibiales dbiles. Los glteos e
isquiotibiales son responsables de la enrgica
extensin de la cadera, que es clave para el
rendimiento atltico.
2. Mala activacin, control dbil, sin conciencia de
glteos e isquiotibiales. El camino hacia la efectiva
y firme extensin de cadera es una odisea que
dura de tres a cinco aos en la mayora de los
deportistas.
3. Intento de realizar las sentadillas con los
cudriceps. El dominio de la extensin de piernas
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sobre la extensin de la cadera es un gran
obstculo para el excelente rendimiento de los
deportistas.
4. Inflexibilidad. No es posible trabajar el movimiento
con marcada ausencia de flexibilidad en
isquiotibiales. De ese modo se pierde la extensin
lumbar y se pasa a flexin lumbar; el peor error de
todos.
5. Deficiencia y desvo de concentracin. No se
logra de modo casual. Requiere mucho esfuerzo.
Cuanto ms practiquen las sentadillas, ms
comprendern su complejidad.
Terapias para los errores comunes
Barras de sostn: Tome una barra colocada ms arriba
y ms cerca que su alcance normal cuando est en la
parte ms baja de las sentadillas, luego posicinese
abajo con el pecho, la cabeza, las manos, los brazos, los
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hombros y la espalda ms altos que lo normal. Encuentre
el equilibrio, suelte, repita ms cerca y ms alto, etc.
Levante las sentadillas (eleve la cabeza, el pecho, los
hombros, y el torso), colocando ms peso en los talones y
en los glteos e isquiotibiales. Esto impulsa de inmediato
una firme postura en lo bajo del movimiento, a partir
de la cual es posible sentir las fuerzas necesarias para
balancearse en buena postura. Este es un estiramiento
de hombros razonable pero no tan bueno como el de
las sentadillas de arranque. (Vase pgina 32). Es una
terapia muy efectiva.
Sentadillas sobre caja: Realice las sentadillas en una
caja de diez pulgadas, descanse abajo sin modificar la
postura, luego comprima y suba sin balancearse hacia
delante. Mantenga la postura alineada abajo en el
movimientoperfezionato al Westside Barbell Club. Esta
es una pieza clsica de tecnologa perfeccionada en el
Westside Barbell Club. Visite el sitio y los enlaces.
Correccin de sentadillas. Errores comunes y terapias
Errores
Causas
Terapias
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Bottom to bottom (Vuelta abajo): Permanezca abajo
y suba a extensin completa y rpidamente descienda,
permaneciendo mucho ms tiempo abajo que arriba.
Por ejemplo, permanezca sentado abajo durante cinco
minutos, suba en extensin completa una vez cada
cinco segundos, por ej., sesenta repeticiones. Muchos
evitarn llegar abajo, como la plaga. Querrn llegar
abajo, quedarse abajo, y aprender a disfrutarlo.
Sentadillas de arranque: TFJMVTUSBBCBKP
Sostenga un
palo de escoba, manteniendo el ancho directamente
sobre la cabeza, brazos bloqueados. Forme un tringulo
con los brazos y el palo debe quedar perpendicular a
medida que realiza la sentadilla. Buen estiramiento de
hombros y sentadillas con pesas. Con peso, el ejercicio
requiere buen equilibrio y postura, de lo contrario, las
cargas sern inmanejables. Las sentadillas de arranque
constituyen un rpido correctivo para una tcnica
desgarbada. Si los hombros estn demasiado tensos, el
movimiento dar un diagnstico instantneo. Imagine
que ingresa por una puerta, si los brazos caen, puede
golpear la puerta. Levante los brazos, la cabeza, el
pecho, la espalda y la cadera lo suficiente como para
subir y bajar sin golpear la puerta. Con el tiempo,
intente acercar los pies cada vez ms hacia la puerta sin
golpearla. La base del palo de escoba es fundamental
para aprender el arranque, la elevacin ms rpida del
mundo.
String Touch: Cuelgue algn objeto de una cuerda, como
una pelota de tenis o una cabeza encogida, lo ms alto
posible, y tquela en cada repeticin. Alterne las manos.
Este es un muy buen ejercicio Tabata. Este ejercicio
reducir el puntaje del Intervalo Tabata (menor nmero
de sentadillas en cualquiera de los ocho intervalos) para
aquellos que no pueden realizar las sentadillas por no
extender completamente la cadera.
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Sentadilla libre
t Espalda arqueada
t Mirada hacia adelante
t Peso sobre los talones
t Buena profundidad =
debajo del paralelo
t Pecho alto
t Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales
para el movimiento del
ser humano, mejoran el
rendimiento y constituyen el
mejor ejercicio para la fuerza y
el acondicionamiento fsico.
Sentadilla frontal
t La barra se apoya en el
pecho y en los hombros
y se sostiene sin apretar
en posicin rack o de
estante
t La mecnica es igual que
en las otras sentadillas
La parte ms difcil de la
sentadilla frontal es la posicin
de rack o estante. Practiquen
hasta que sus muecas lo
sientan cmodo. Ejercitar la
vertical puede resultar til.
Este movimiento ejercita la
flexibilidad de hombros y de
muecas.
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