El agua es el nutriente ms esencial y el primer lquido para la vida humana.

Dos terceras partes de

nuestro cuerpo estn compuestos de agua. Tus msculos y tu cerebro estn compuestos por agua en
sus partes. Podemos sobrevivir meses sin comer.

Sin agua nos moriramos en 12 das. A parte del aire, el agua es el nico elemento que entra en
nuestro organismo todos los das de nuestra vida. Est presente en cada clula y tejido de nuestro
cuerpo y juega un papel vital en casi todos los procesos biolgicos incluyendo la digestin, absorcin,
circulacin y excrecin.

El agua es la base del lquido sanguneo y el lquido linftico, regula la temperatura corporal, mantiene
la piel joven y elstica, los msculos fuertes y lubrica todas las articulaciones y rganos
mantenindolos en perfectas condiciones de uso. El agua en el cuerpo funciona principalmente como
un fuerte disolvente. El agua contiene muchos ingredientes invisibles: minerales, O2, nutrientes,
productos de deshecho y contaminantes. La sangre (90% agua) circula por el cuerpo distribuyendo
nutrientes y oxgeno, mientras recopila desechos y CO2.

El agua juega una funcin crucial en la digestin, transportando estos nutrientes y energa a nuestros
tejidos y clulas, y eliminando los productos txicos del metabolismo a travs de los riones y vejiga en
forma de orina, y a travs del sudor. La mayora de las personas no son realmente conscientes de la
importancia del agua para la salud y la vitalidad en general. Se estima que solo del 10 al 15% de la
poblacin bebe 8 ms vasos de agua pura al da. Recordar que no es lo mismo beber agua pura que
beber otras bebidas como tnica, soda , refrescos, etc. La importancia de beber cantidades adecuadas
de agua se va incrementando con la edad. Mucha gente (especialmente las personas mayores) no
consume ni retienen la suficiente cantidad de agua como para mantener una buena salud y una vida
longeva.

A medida que envejecemos, hay una mayor tendencia a la deshidratacin intracelular, factor que se
une al hecho de que se incrementa la prdida de sensibilidad hacia la sensacin de sed. Segn se
madura, el organismo retiene menor cantidad de agua celular, (hasta un 10 a un 15% menos a la edad
de 65 aos). Una piel fresca, ojos y pelo brillante a cualquier edad son signos y muestras de una
correcta ingesta de lquidos.

AGUA CORPORAL:

El agua es el componente individual de mayor magnitud en el organismo. Las clulas metablicamente

activas en el musculo y vsceras tienen la concentracin ms alta de agua, en tanto las clulas de
tejidos calcificados son las que tienen la ms baja concentracin. Como porcentaje del peso corporal,
el agua vara entre los individuos y esto depende de la proporcin de tejido muscular y adiposo. El
agua es mayor en atletas que en no atletas y disminuye de manera significativa con la edad a causa
de la reduccin de la masa muscular.
 FUNCIONES DEL AGUA
El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales. Como solvente, pone a disposicin
muchos solutos para el funcionamiento celular y es el medio necesario para todas las reacciones.

La prdida de 20% del agua corporal puede ocasionar la muerte de un individuo; la perdida de solo
10% ocasiona:

Mareos
Dolor de cabeza
Piel enrojecida
Debilidad y fatiga
Boca seca, prdida de apetito.

Seales de deshidratacin avanzada:

Visin borrosa
Prdida de audicin
Piel seca y caliente
Pulso rpido, prdida de aliento
Modo de andar inestable.
Orinar de forma extremadamente frecuente, sin ingerir lquidos.

Con el tiempo, la deshidratacin pasa factura al cuerpo. La deshidratacin asociada con la edad
incluye:

- Piel seca
- Lengua fisurada
- Arrugas en la estructura facial
- Orina concentrada
- Prdida del color de la piel

FUNCIONES PRINCIPALES:
o Ayuda a regular la temperatura del cuerpo.
o Mantiene el volumen de la sangre.
o Ayuda en la digestin de los alimentos.
o Interviene en la conduccin nerviosa de los impulsos.
o Provee importantes minerales.
o Sirve como lubricante para las articulaciones.
o Transporta nutrientes a las clulas.
o Provee un medio para la excrecin de productos de desecho.
DISTRIBUCIN DEL AGUA CORPORAL
El agua intracelular es la que contienen las clulas. El agua extracelular que suele estimarse en una
proporcin de 205 del peso corporal, incluye la presente en el plasma, linfa, lquido cefalorraqudeo y
secreciones, as como el agua intracelular que se halla entre clulas y alrededor de las mismas.
 CONSUMOS DE AGUA
En los individuos sanos, el consumo de agua es controlado por la sed. Esta sensacin sirve de seal
para procurar lquidos.

El agua tiene tres orgenes:

Las bebidas, de 1 a 2L. diarios

El agua concentrada en los alimento,0.5 y 1l. diario
El agua endgena, resultante de la oxidacin de los diferentes nutrientes, 200 y 300 ml.
diarios.

Cuando la alimentacin es equilibrada , esto quiere decir , el nivel calrico es suficiente, un organismo
tiene a su disposicin de 2 a 3L. de agua cada 24 horas, necesario para mantener el nivel hdrico
correspondiente al 60% de su peso corporal.

ELIMINACIN DEL AGUA

La prdida de agua ocurre normalmente a travs de los riones en la orina y a travs del tubo digestivo
en las heces (perdida sensible del agua), al igual a travs del aire exhalado por los pulmones y el
vapor de agua que se pierde por la piel. el rin es el principal regulador de la perdida sensible de
agua. El sudor, una fuente detectable de perdida de agua, es diferente a la pedida de agua a travs de
la piel , las perdidas por la respiracin son muy variables.

Agua embotellada: una alternativa acertada?

La mayora de la gente compra agua mineral porque piensan que contiene
menos impurezas que los suministros municipales, pero algunos estudios
han demostrado que hay casos donde los niveles de pureza del agua son
similares a la del suministro municipal.

De hecho, antes de que el gobierno pusiera unos estndares para el agua

mineral, los fabricantes no estaban obligados a informar al consumidor
sobre donde haban conseguido el agua. La fuente podra haber sido el
suministro municipal u otros muchos sitios de agua contaminada.
Finalmente se impusieron estrictos estndares para las etiquetas de agua
embotellada. Los consumidores tienen ahora derecho a saber la diferencia
entre agua mineral, agua destilada, agua con gas y otras. La regularizacin
fuerza a los fabricantes de agua embotellada a informar sobre la procedencia del agua.

Una de las medidas que debes tomar para la salud en general, es informarte y conocer los diferentes
tipos de agua que puedes encontrar en tu supermercado. A continuacin vamos a ver los diferentes
tipos de agua embotellada que podis encontrar; la nica alternativa real para beber agua pura es el
agua destilada.

1- AGUA DESTILADA. El mejor estado del agua que podemos encontrar en los
supermercados es el agua destilada. Este tipo de agua se conoce tambin como agua
purificada, desmineralizada, desionizada o agua de smosis Inversa.
 El agua destilada tiene un sabor diferente, limpio porque los contaminantes, los slidos
y el cloro son reducidos significantemente durante el proceso de destilacin. Este
proceso consiste en la vaporizacin mediante el hervor del agua. Cuando el vapor
empieza a subir, deja la mayora de las bacterias, virus y qumicos del agua. El vapor es
recogido y condensado otra vez en forma lquida.

Beber agua destilada elimina los materiales inorgnicos y txicos que son rechazados por nuestras
clulas y tejidos del cuerpo. Un beneficio aadido a este tipo de agua es la habilidad de atacar a otras
molculas txicas y minerales y eliminarlos. Es importante darse cuenta de que el agua destilada est
desprovista de minerales. Hay quien cree errneamente que los minerales esenciales provienen del
agua que beben. Pero la verdadera fuente de minerales para el organismo proviene de los alimentos
que consumimos y no del agua que bebemos.

2- AGUA DE UN MANANTIAL NATURAL Otro tipo de agua embotellada que se

comercializa es la llamada "agua de manantial". Esto significa que proviene de un
manantial donde el agua mana naturalmente a la superficie de la tierra.

3- AGUA MINERAL: La peor eleccin que puedes hacer es el agua mineral. Es obtenida
del subsuelo y contiene por lo menos 250 ppm de slidos disueltos. A este nivel, los
minerales que estn presentes, incorporan un sabor mineral al agua. Algunos de los
minerales que aparecen en el agua incluyen calcio, hierro y sodio pero estos minerales
son inorgnicos y por lo tanto no son utilizados por el cuerpo.
Los minerales inorgnicos no solo no estn disponibles como coenzimas, sino que se
cristalizan en el cuerpo, dentro y fuera del sistema circulatorio. La cristalizacin se
produce en las paredes de las arterias y al paso de los aos puede contribuir a la
aparicin de artritis en las articulaciones y endurecimiento de las arterias o
arterioesclerosis.
El agua mineral carbonizada tambin se llama agua mineral con gas.

4- AGUA DE POZO: Esta agua es extrada de una fuente de formacin entre rocas. En
este caso tampoco hay garanta de que la fuente sea limpia. Esta agua es rica en
minerales y puede ser beneficiosa para aquellos que tengan deficiencia de ciertos
minerales.
RECOMENDACIONES
1) Bebe un mnimo de 6 a 8 vasos de agua destilada, agua filtrada por carbn activado, HRM o agua
filtrada por osmosis inversa todos los das. Y si es posible trata de cocinar con este agua. Hervir no
purifica el agua. Aunque hervir al menos 1 minuto destruir al parsito Cryptosporidium, puede
terminar concentrando el plomo u otros productos qumicos por la prdida de agua por evaporacin.

2) Para la seguridad del agua de tu casa, que un laboratorio chequee los grifos y tuberas.

3) Compra filtros de agua que estn revisados y aprobados por la asociacin de calidad del agua

4) Pide a tu departamento de agua local una copia completa de los anlisis ms recientes del agua
pblica. Si quieres asegurarte de que compras agua embotellada de calidad contacta con el
embotellador para un anlisis independiente. Comprueba que no contiene pesticidas, radio actividad y
desechos industriales como PCB.
INTRODUCCION:
Las vitaminas son compuestos orgnicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del
organismo y en el crecimiento. Tienen tambin funciones en la formacin de hormonas, de material
gentico, de sustancias qumicas para el sistema nervioso, etc. Por lo general se desempean como
catalizadores, combinando con protenas para actuar como enzimas. Sin stas, muchas reacciones
metablicas llevaran ms tiempo o incluso podran dejar de realizarse. Las vitaminas se obtienen
mediante la ingestin. A excepcin de la vitamina D, la que es creada por el mismo organismo. La
condicin del sujeto determina la demanda de vitaminas. Por ejemplo: los fumadores deben ingerir
vitamina C y B9 en mayor cantidad. As como los vegetarianos necesitan vitamina C en cantidades
extra. Vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas pueden ser clasificadas segn dnde viene
disueltas. Las vitaminas disueltas en la parte grasa de los alimentos se llaman liposolubles, y las
vitaminas disueltas en la parte acuosa de los alimentos se llaman hidrosolubles .Las vitaminas
hidrosolubles realizan funciones como precursores de enzimas o co-enzimas. No es fcil hacer
estimaciones de las necesidades vitamnicas de cada individuo, puesto que stas varan con factores
como la edad, peso, estado fisiolgico, e incluso a veces otros componentes de la dieta.
CONCEPTO:

Las vitaminas son nutrientes que el organismo no puede

sintetizar y son esenciales, en muy pequeas cantidades,
para el metabolismo normal de otros nutrientes. Como el
organismo no las puede sintetizar, deben ser provistas por
la alimentacin diaria.

El trmino vitamina fue propuesto, por primera vez, por el qumico polaco Casimiro Funk, quien
identific una sustancia que curaba enfermedades como una amina vital y de all su nombre de
vitamina.

Las vitaminas se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeas, comparadas con las de
otros nutrientes. El organismo las necesita tambin en cantidades muy pequeas y son absolutamente
esenciales para su funcionamiento, su mantenimiento y su crecimiento.

Clasificacin de las vitaminas

Tradicionalmente, las vitaminas se han clasificado en dos grandes grupos, desde el punto de vista de
su solubilidad:
 VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Son compuestos solubles en grasa; se encuentran asociados con las grasas de los alimentos,
principalmente los de origen animal y se absorben junto con ellas. Por lo tanto, cualquier problema en
la absorcin de las grasas, obstaculizar la absorcin de las vitaminas liposolubles. Se almacenan en
cantidades moderadas en los rganos vitales, especialmente en el hgado.

Se ha demostrado que la ingestin ex-cesiva de algunas de ellas, es txica. Las vitaminas liposolubles
conocidas son:

LA VITAMINA A (RETINOL):

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo plido que deriva del caroteno. Conocida como
vitamina antixeroftlmica, se presenta de dos formas: la vitamina A1 y la vitamina A2.

ACCIN: Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de reacciones que estimularn
el nervio ptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproduccin y
a la formacin y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.

OBTENCIN: El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricndola a partir del caroteno, un
precursor vitamnico encontrado en vegetales como la zanahoria, brcol, calabaza, espinacas, col y
batata; b) absorbindola de organismos que se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla,
queso, yema de huevo, hgado y aceite de hgado de pescado.

DFICIT: Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad).

Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel (generndole infeccin en la piel por bacterias) y
sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).

EXCESO: cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la

menstruacin, bloquear los glbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutneas, cada del pelo,
jaquecas, ahogo, debilidad, nuseas e ictericia.

LA VITAMINA D
Llamada tambin vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles
(vitamina D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan
vitamina D por las radiaciones ultravioletas solares en la piel.

ACCIN: Intervienen en la formacin de los huesos, as como en la

absorcin de calcio y fsforo en el intestino. Tambin protege los
dientes y huesos frente al bajo consumo de calcio y fosforo, siendo
mejor aprovechado el existente.

OBTENCIN: La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hgado,

atn y leche enriquecida en vitamina D. Tambin se fabrica en el
cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en gran variedad de
alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiacin del Sol.
DEFICIT: Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales donde hay abundancia de
rayos solares, pero ha sido frecuente entre los nios de las ciudades poco soleadas antes de empezar
a utilizar leche enriquecida con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja
torcica y del crneo y por piernas arqueadas.

EXCESO: Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo

excesivo puede causar intoxicacin, daos al rin, letargia y prdida de apetito.

LA VITAMINA E (TOCOFEROL)

A la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de

molculas muy similares de la que se destaca por su gran actividad
el -tocoferol.

ACCIN: La vitamina E interviene en la formacin de ADN y ARN,

participa en la formacin de los glbulos rojos, msculos y otros
tejidos, acta en los procesos de cicatrizacin y, previene la
oxidacin de la vitamina A y las grasas.

OBTENCIN: Se encuentra en los aceites vegetales, germen de

trigo, hgado, yema de huevo y verduras de hoja verde.

DEFICIT: Su carencia en algunos animales genera la aparicin de individuos estriles, con parlisis
y/o con distrofia muscular.

EXCESO: Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos
efectos txicos que las de otras vitaminas liposolubles.

LA VITAMINA K (FILOQUINONA Y MENADIONA)

Las vitaminas K, denomina tambin filoquinona, constituyen el grupo de

las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta ltima se ha obtenido
sintticamente y es la ms activa del grupo.

ACCIN: La vitamina K resulta necesaria para la coagulacin

sangunea, mediante la formacin de la protrombina (enzima necesaria
para la produccin de fibrina en la coagulacin).

OBTENCIN: Las fuentes ms ricas en vitamina K son la alfalfa y el

hgado de pescado, que se emplean para hacer preparados con
concentraciones de esta vitamina. Se encuentra en todas las verduras
de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hgado. El aporte general en la dieta, junto a la
sntesis bacteriana a nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.

DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorcin de vitamina K, y por
tanto deficiencias en la coagulacin de la sangre. La hipoavitaminosis favorece la aparicin de
hemorragias.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina K resulta atxica.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Son compuestos solubles en agua que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal. A
diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el organismo, por lo que deben ser
ingeridas diariamente con los alimentos para evitar que se agoten.

Algunas de las vitaminas hidrosolubles son:

VITAMINAS B

Conocidas tambin con el nombre de complejo vitamnico B, son sustancias frgiles, solubles en agua,
varias de las cuales son importantes para metabolizar los carbohidratos.

VITAMINA B1

La vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibrica es una sustancia cristalina e incolora.

ACCIN: Acta como coenzima (debe combinarse con una porcin

de otra enzima para hacerla activa) en el metabolismo de los
hidratos de carbono, actuando en la sntesis de acetilcolina y
liberando energa. Tambin participa en la sntesis de sustancias
que regulan el sistema nervioso.

OBTENCIN: Los alimentos ms ricos en tiamina son el cerdo, las

vsceras (hgado, corazn y riones), levadura de cerveza, carnes
magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o
enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al
moler los cereales pierden la parte del grano ms rica en tiamina,
de ah la tendencia a enriquecer la harina blanca y el arroz blanco refinado.

DEFICIT: La deficiencia en la dieta de tiamina produce beriberi, enfermedad caracterizada por neuritis,
atrofia muscular, mala coordinacin, y con el tiempo, parlisis. La muerte suele deberse a una
insuficiencia cardiaca. La enfermedad ha sido frecuente en aquellas zonas de Oriente donde la
alimentacin ha sido exclusiva de arroz molido. La recuperacin es rpida cuando se restablece en la
dieta la vitamina B1.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B1 parece resultar atxica.

VITAMINAB2

Conocida tambin como riboflavina o lactoflavina.

ACCIN: Acta como coenzima (debe combinarse con una porcin

de otra enzima para ser efectiva) en el metabolismo de los hidratos
de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las
protenas, participando en la cadena de transporte de electrones.
Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas.

OBTENCIN: Las mejores fuentes de riboflavina son el hgado, la leche, la carne, verduras de color
verde oscuro, cereales enteros o enriquecidos con vitamina, pasta, pan y setas.

DEFICIT: La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus
sntomas estn asociados con lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, as como sensibilidad
a la luz (fotofobia).

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B2 parece resultar atxica.

VITAMINA B3

La nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una

estructura que responde a la amida del cido nicotnico.

ACCIN: Interviene como coenzima para liberar la energa de los

nutrientes.

OBTENCIN: Las mejores fuentes son: hgado, aves, carne, salmn y atunes enlatados, cereales
enteros o enriquecidos, guisantes (chcharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo tambin la
fbrica a partir del aminocido triptfano.

DEFICIT: La insuficiencia produce pelagra, caracterizada por una erupcin parecida a una quemadura
solar donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.

Aunque la pelagra es frecuente en todo el mundo, su incidencia en pases desarrollados es baja

debido a la suplementacin del trigo procesado con vitamina B. La enfermedad afecta en especial a
aquellas personas que siguen dietas pobres en protenas, en especial cuando la dieta est basada en
el maz como alimento principal, o en quienes padecen enfermedades gastrointestinales que dificultan
la absorcin de vitaminas.

La pelagra suele comenzar con debilidad, laxitud, insomnio y prdida de peso. La piel descubierta del
cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve spera, rojiza y escamosa, en especial despus de la
exposicin a la luz solar, as como la aparicin de lesiones dolorosas en la boca. Los sntomas
gastrointestinales consisten en prdida de apetito, indigestin y diarrea. El sistema nervioso se ve
afectado ms adelante e incluye sntomas como cefaleas, vrtigo, dolores generalizados, temblores
musculares y trastornos mentales, llegando incluso a ser mortal.

El tratamiento de la pelagra consiste en administrar vitaminas del grupo B, en cantidades adecuadas

de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales frescos.

Otros sntomas del dficit de vitamina B3 son lengua roja e hinchada, diarrea, confusin mental,
irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresin y trastornos mentales.

EXCESO: En elevadas dosis reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en
la prevencin y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien las grandes cantidades en periodos
prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado.
 VITAMINA B6

Conocida tambin como piridoxina.

ACCIN: La piridoxina es requerida para la absorcin y el metabolismo de

protenas. Actuando tambin en la degradacin del colesterol y en la
formacin de anticuerpos.

OBTENCIN: Las mejores fuentes de vitamina B6 son los granos enteros, cereales, pan, hgado,
aguacate, espinaca, judas verdes (ejotes) y pltano.

DFICIT: Las carencias de vitamina B6 se manifiestan con alteraciones en la piel, grietas en la

comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el
rin.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B6 parece resultar atxica.

VITAMINAS B12

La cobalamina o vitamina B12 es necesaria en cantidades

nfimas. Se denomina cobalamina, pues tiene un anillo porfirnico
asociado a un tomo de cobalto. Se conocen cuatro derivados
activos: vitamina B12a o cianocobalamina, vitamina B12b o
hidroxicobalamina, vitamina B12c o nitrocobalamina y -
cobalamina.

ACCIN: Resulta necesaria para la formacin de protenas y

glbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

OBTENCIN: Se encuentra slo de fuentes animales: hgado, riones, carne, pescado, huevos y
leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12. Tambin puede ser
producida por bacterias. Los animales superiores la obtienen gracias a las bacterias intestinales.

DEFICIT: La insuficiencia de cobalamina suele deberse a la incapacidad del estmago para producir
una glicoprotena que ayuda a absorber esta vitamina, generando anemia perniciosa. Los sntomas
asociados son: mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de mielina (vaina de clulas
nerviosas) y prdida del epitelio (cubierta) del tracto intestinal.

EXCESO: La elevada ingesta de vitamina B12 parece resultar atxica.

OTRAS VITAMINAS DEL GRUPO B

El vitamina B9, folato, folacina o cido flico es una coenzima

necesaria para la formacin de protenas (ADN y ARN), eritrocitos y
leucocitos, y metabolismo de carbohidratos y cidos grasos. Su
insuficiencia es muy rara. El cido flico es efectivo en el tratamiento
de ciertas anemias. Se encuentra en las vsceras de animales,
verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y
levadura de cerveza. El cido flico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y
durante la coccin. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el
hgado y no es necesario ingerirlo diariamente.

El cido pantotnico o vitamina W interviene como parte del coenzima-A en el ciclo de Krebs, en el
metabolismo de protenas, azcares y grasas. Abunda en muchos alimentos y tambin es fabricado
por bacterias intestinales.

La biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los
alimentos, participa en la formacin de cidos grasos y en la liberacin de energa procedente de los
carbohidratos. Se desconoce su insuficiencia en seres humanos.

VITAMINA C

La vitamina C es tambin conocida como cido ascrbico.

ACCIN: La vitamina C es importante en la formacin y conservacin del

colgeno, la protena que sostiene muchas estructuras corporales y que
representa un papel muy importante en la formacin de huesos y dientes.
Interviene en el metabolismo de las protenas y acta como antioxidante y cicatrizante. Tambin
favorece la absorcin de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. As mismo parece
prevenir la formacin de nitrosaminas, compuestos que producen tumores en animales de laboratorio y
quiz en seres humanos.

OBTENCIN: Las fuentes de vitamina C incluyen los ctricos, fresas frescas, pomelo (toronja), pia y
guayaba as como tambin se encuentra en el brcol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col,
pimientos verdes, repollo y nabos.

DEFICIT: El escorbuto es una enfermedad causada por un dficit prolongado de vitamina C en la

ingesta. Aparece en los adultos tras su carencia alimenticia durante ms de 6 meses. Se caracteriza
por astenia progresiva, inflamacin de encas, cada de dientes, inflamacin y dolor de articulaciones,
fragilidad capilar y equimosis. Con frecuencia tambin aparece la anemia como consecuencia de estas
pequeas hemorragias. La falta de vitamina C bloquea la produccin deparedes de los vasos, del
hueso, del cartlago, etc.).

El escorbuto era causa de muerte muy frecuente entre los marineros cuando pasaban meses de
navegacin sin tomar frutas o verduras frescas. En un principio se vio paliado el problema con el
reparto de jugo de lima a las tripulaciones, mtodo que utilizaban desde antao los marineros
holandeses. Posteriormente comenz a utilizarse como antiescorbticos las naranjas y los limones,
ms ricos en cido ascrbico.

EXCESO: No est claro que dosis elevadas de cido ascrbico prevengan resfriados y gripe. Aunque
el cido ascrbico no utilizado se elimina rpidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas
pueden derivar en la formacin de clculos en la vejiga y el rin, interferencia en los efectos de los
anticoagulantes, destruccin de vitamina B12 y prdida de calcio en los huesos.
 Los minerales son micronutrientes inorgnicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy
pequeas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las
vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podra realizar las amplias funciones metablicas que
realizamos a diario, la sntesis de hormonas o elaboracin de los tejidos.

Constituyen slo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes slo una docena es
considerada esencial, segn su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:

Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio,

magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fsforo. Las funciones de estos minerales
estn ligadas a la constitucin del hueso, regulacin de los lquidos del cuerpo y
secreciones digestivas.
Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los
100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los ms destacados son el
hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones
estn relacionadas con las reacciones bioqumicas, nos protegen contra
enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado fsico y mental.

La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sin fn de enfermedades; por ejemplo la falta
de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, as como
la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a
enfermedades cardacas.

EQUILIBRIO DIETTICO DE LOS MINERALES

Los alimentos que componen nuestra dieta, es importante que respeten la proporcin de cada uno de
los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que
elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorcin de otros porque compiten
entre s. As la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el
transporte hasta las clulas sea el ptimo.

FUNCIONES GENERALES DE LOS MINERALES

Estructura sea y dental.

Regulacin del balance hdrico, cido-base y de la presin osmtica.

Excitabilidad nerviosa, contraccin muscular, transporte, etc.

Sistema inmunolgico, crecimiento celular.

ALIMENTOS RICOS EN MINERALES

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fsforo, potasio, sodio, cloro, azufre,
magnesio, manganeso, hierro, yodo, flor, zinc, cobalto y selenio. El fsforo se encuentra tan
ampliamente en las plantas, que una carencia de este elemento quiz no se presente en ninguna
dieta. El potasio, el sodio y el cloro se absorben con facilidad y fisiolgicamente son ms importantes
que el fsforo. Los seres humanos consumen azufre sobre todo en forma de aminocidos que
contienen azufre; por lo tanto, cuando hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de protena.
No se considera comn la carencia de cobre, manganeso y magnesio. Los minerales de mayor
importancia en la nutricin humana son: calcio, hierro, yodo, flor y zinc, y nicamente stos se tratan
en detalle aqu. Algunos elementos minerales son necesarios en cantidades muy pequeas en las
dietas humanas pero son vitales para fines metablicos; se denominan elementos traza esenciales.

CALCIO
El cuerpo de un adulto medio contiene alrededor de 1 250 g
de calcio. Ms del 99 por ciento del calcio se encuentra en
los huesos y en los dientes, donde se combina con fsforo
como fosfato de calcio, sustancia dura que le brinda rigidez
al cuerpo. En realidad, los huesos son una matriz celular; el
calcio se absorbe continuamente por los huesos y es
devuelto al organismo. Los huesos, por lo tanto, sirven
como reserva para suministrar este mineral.

El calcio se encuentra en el suero de la sangre en pequeas pero importantes cantidades,

generalmente 10 mg por 100 ml de suero. Hay adems casi 10 g de calcio en los lquidos
extracelulares y en los tejidos blandos del cuerpo del adulto.

PROPIEDADES Y FUNCIONES:

En los seres humanos y otros mamferos, el calcio y el fsforo juntos tienen una funcin importante
como componentes principales del esqueleto. Adems, son importantes en funciones metablicas,
como la funcin muscular, el estmulo nervioso, actividades enzimtica y hormonal y el transporte del
oxgeno. Estas funciones se describen con detalle en los textos de fisiologa y nutricin.
El esqueleto de una persona viva es fisiolgicamente distinto del esqueleto seco en una tumba o
museo. Los huesos son tejidos vivos, que consisten principalmente de una sustancia de colgeno y
protena mineralizada. En el ser viviente existe un cambio continuo de calcio. El hueso se elimina y se
reabsorbe permanentemente en las personas de todas las edades. Las clulas seas denominadas
osteoblastos toman o reabsorben el hueso, mientras que otras, denominadas osteoblastos,
restablecen o forman hueso nuevo. Las clulas seas en el colgeno mineralizado se denominan
osteocitos.

Hasta el crecimiento completo o la madurez (que tiene lugar alrededor de los 18 a 22 aos de edad), a
medida que el esqueleto crece se forma hueso nuevo hasta obtener su tamao adulto. En los adultos
jvenes, a pesar de la remodelacin sea, el esqueleto por lo general mantiene su tamao. Sin
embargo, a medida que las personas envejecen, hay algo de prdida de masa sea.

Un sistema fisiolgico complejo mantiene un adecuado nivel de calcio y fsforo. El control incluye
hormonas de la glndula paratiroides, calcitonina y la forma activa de vitamina D (1,25 dihidroxi-
colecalciferol).

Cantidades pequeas de calcio, pero de gran importancia, se encuentran presentes en los lquidos
extracelulares, sobre todo en el plasma de la sangre, as como en las diversas clulas corporales. En
el suero, la mayor parte del calcio se encuentra en dos formas, ionizada y fija a la protena. Los
laboratorios generalmente miden slo el calcio total del plasma; cuyo rango normal es de 8,5 a 10,5
mg/dl (2,1 a 2,6 mmol/litro). Una cada en el nivel de calcio a menos de 2,1 mmol/litro se denomina
hipocalcemia y puede ocasionar diversos sntomas. La tetania (no se debe confundir con el ttanos,
producido por las toxinas del bacilo tetnico), que se caracteriza por espasmos y algunas veces
convulsiones, es el resultado de los bajos niveles de calcio ionizado en la sangre.

FUENTES ALIMENTARIAS

Todo el calcio en el organismo, excepto el heredado de la madre, viene de los alimentos y del agua
que se consumen. Es especialmente necesario tener adecuadas cantidades de calcio durante el
crecimiento, pues en esta etapa se desarrollan los huesos.

El feto en el tero de la madre tiene la mayora de sus necesidades nutricionales satisfechas, pues en
trminos de nutricin, el nio que no ha nacido es casi un parsito Si la dieta de la madre es pobre en
calcio, ella saca un suministro extra de ese material de sus propios huesos.

Un nio alimentado completamente al pecho obtendr buena cantidad de calcio de la leche materna,
en tanto que el volumen de leche sea suficiente. En contra de la creencia popular, el contenido de
calcio de la leche humana vara ms bien poco; 100 ml de leche materna, inclusive de una madre
desnutrida con una alimentacin muy baja en calcio, suministra, aproximadamente 30 mg de calcio.
Una madre que produzca un litro diario de leche, perder por lo tanto 300 mg de calcio por da.

La leche de vaca es una fuente muy rica de calcio, ms rica que la leche humana. Mientras que un litro
de leche humana contiene 300 mg de calcio, un litro de leche de vaca contiene 1 200 mg. La diferencia
se debe a que la vaca tiene que suministrar leche a su ternero que crece con ms rapidez que un nio
y necesita calcio extra para endurecer su esqueleto de rpido crecimiento. De modo semejante, la
leche de casi todos los otros animales domsticos tiene un contenido de calcio mayor que la leche
humana. Esto no significa, sin embargo, que un nio estara mejor alimentado con leche de vaca, que
con leche materna. La leche de vaca proporciona ms calcio del que necesita un nio. Un nio (o
incluso un beb) que toma grandes cantidades de leche de vaca, excreta cualquier exceso de calcio,
por lo cual no aporta beneficio, ni aumenta el crecimiento del nio ms all de lo ptimo.

Los productos lcteos, como el queso y el yogurt son tambin fuentes ricas de calcio. Los pequeos
peces de mar y de ro, como las sardinas y arenques suministran buenas cantidades de calcio, pues
por lo general se comen enteros, con huesos y todo. El contenido de calcio del agua potable vara de
un lugar a otro. Las aguas duras casi siempre contienen niveles altos de calcio.

ABSORCIN Y UTILIZACIN

La absorcin de calcio es variable y por lo general bastante baja. Se relaciona con la absorcin del
fsforo y los otros minerales importantes constituyentes de los huesos. La vitamina D es esencial para
la absorcin adecuada del calcio. Una persona con carencia de vitamina D absorbe muy poco calcio,
aunque el consumo de calcio sea ms que adecuado, y podra tener un equilibrio de calcio negativo.
Los fitatos, fosfatos y oxalatos en los alimentos reducen la absorcin del calcio.

Las personas que por costumbre consumen dietas de bajo contenido en calcio, parecen absorberlo
mejor que las que consumen dietas de contenido alto. El calcio que no se absorbe se excreta en la
materia fecal y el exceso de calcio se excreta en la orina y el sudor.

NECESIDADES

No es fcil establecer categricamente las necesidades humanas de calcio, debido a que hay varios
factores que influyen en la absorcin y tambin existen variaciones considerables en las prdidas de
calcio de una a otra persona.

Las necesidades de calcio son mayores durante el embarazo y la lactancia, y los nios necesitan ms
calcio debido al crecimiento. Los que hacen dietas ricas en protena necesitan ms calcio en la
alimentacin.

Los niveles recomendados de consumo diario de calcio son los siguientes:

Adultos, 400 a 500 mg;

Nios, 400 a 700 mg;

Mujeres embarazadas y madres lactantes, 800 a 1 000 mg.

ESTADOS DE CARENCIA

Es muy raro encontrar enfermedades o malformaciones primarias causadas por carencia diettica de
calcio. No es fcil demostrar que muchas de las dietas de los adultos en los pases en desarrollo, que
suministran quizs slo 250 a 300 mg de calcio al da, sean dainas para la salud. Se supone que los
adultos alcanzan algn tipo de equilibrio cuando el consumo de calcio es bajo. Las mujeres que pasan
por una serie de embarazos y lactancias prolongadas pueden perder calcio y estar en riesgo de
osteomalacia. La carencia de vitamina D y no la carencia de calcio es la causa de esta condicin.
En los nios, el desarrollo del raquitismo es el resultado de la deficiencia de vitamina D, no de la falta
diettica de calcio, a pesar de tener mayores necesidades de calcio en la infancia. El equilibrio del
calcio en la infancia por lo general es positivo, y no ha sido demostrado que la carencia de calcio tenga
una influencia adversa en el crecimiento.

La osteoporosis es una enfermedad comn del envejecimiento, sobre todo en las mujeres. El
esqueleto se desmineraliza, lo que lleva a la fragilidad de los huesos y casi siempre a fracturas de
cadera, vrtebras y otros huesos, sobre todo en mujeres mayores. Se recomienda con frecuencia el
alto consumo de calcio aunque no se ha demostrado como efectivo en la prevencin o el tratamiento.

El ejercicio parece reducir la prdida de calcio en los huesos; esto puede explicar, en parte, porqu la
osteoporosis tiene menos predominio en muchos pases en desarrollo, donde las mujeres trabajan
duro y se encuentran muy activas. Hay ahora evidencias claras que si se suministra a la mujer la
hormona femenina estrgeno, despus de la menopausia, se reduce la prdida sea y se previene la
osteoporosis.

HIERRO
La carencia de hierro es una causa muy comn de enfermedad en
todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido
promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g,
aunque esta cantidad relativamente pequea es vital.

PROPIEDADES Y FUNCIONES

La mayor parte del hierro corporal est presente en los glbulos rojos,
sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto
se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general
en los msculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de
modo especial en hgado, bazo y mdula sea. Hay pequeas
cantidades adicionales ligadas a la protena en el plasma sanguneo y
en las enzimas respiratorias.

La principal funcin biolgica del hierro es el transporte de oxgeno a varios sitios del cuerpo. La
hemoglobina en los eritrocitos es el pigmento que lleva el oxgeno de los pulmones a los tejidos. La
mioglobina, en el tejido muscular del esqueleto y el corazn, capta el oxgeno de la hemoglobina. El
hierro tambin est en la peroxidasa, la catalasa y los citocromos.

El hierro es un elemento que ni se agota ni se destruye en un cuerpo que funcione normalmente. A

diferencia de algunos minerales, el hierro no necesita excretarse, y slo cantidades muy pequeas
aparece en la orina y el sudor. Hay cantidades minsculas que se pierden en las clulas de
descamacin de la piel y del intestino, en el cabello que se desprende, en las uas y en la bilis y otras
secreciones corporales. El cuerpo es, sin embargo, eficiente, econmico y conservador en el uso del
hierro. El hierro liberado cuando los eritrocitos envejecen y se agotan, se absorbe y utiliza una y otra
vez para la produccin de nuevos eritrocitos. Esta economa del hierro es importante. En
circunstancias normales, slo se pierde del cuerpo, ms o menos 1 mg de hierro al da, por excrecin
en los intestinos, la orina, el sudor o a travs de la prdida de cabello o clulas epiteliales superficiales.

Debido a que el hierro se conserva, las necesidades nutricionales de las mujeres postmenopusicas y
los varones sanos son muy pequeas. Las mujeres en edad frtil, sin embargo, deben reemplazar el
hierro perdido durante la menstruacin y el parto y deben satisfacer las necesidades adicionales del
embarazo y la lactancia. Los nios tienen relativamente necesidades altas debido a su rpido
crecimiento, que compromete aumentos no slo en el tamao corporal sino adems, en el volumen
sanguneo.

FUENTES ALIMENTARIAS

El hierro se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal. Las fuentes de
alimentos ricos incluyen carne (especialmente hgado), pescado, huevos, legumbres (incluyen una
variedad de frjoles, arvejas y otras leguminosas) y hortalizas de hoja verde. Los granos de cereales,
como maz, arroz y trigo, contienen cantidades moderadas de hierro, pero debido a que stos con
frecuencia son alimentos bsicos que se consumen en grandes cantidades, suministran la mayor parte
del hierro para muchas personas en los pases en desarrollo. Las ollas de hierro para cocinar pueden
ser una fuente de este mineral.

La leche, en contra de la nocin que es el alimento perfecto, es una fuente pobre de hierro. La leche
humana contiene cerca de 2 mg de hierro por litro y la leche de vaca apenas la mitad de esta cifra.

ABSORCIN Y UTILIZACIN

La absorcin del hierro se lleva a cabo sobre todo en la porcin superior del intestino delgado. La
mayora del hierro entra al torrente circulatorio directamente y no a travs del sistema linftico. La
evidencia indica que la demanda fisiolgica regula, hasta cierto punto, la absorcin. Las personas que
tienen carencia de hierro, tienden a absorber hierro ms eficientemente y en mayores cantidades que
las personas normales.

Varios otros factores afectan la absorcin de hierro. Por ejemplo, los tranos, los fosfatos y los fitatos
en los alimentos reducen la absorcin de hierro, mientras que el cido ascrbico la aumenta. Algunos
estudios han indicado que la yema de huevo, a pesar de su contenido relativamente alto de hierro,
inhibe la absorcin de hierro - no slo el hierro de la yema de huevo misma, sino adems la absorcin
del hierro en otros alimentos.

Las personas sanas normalmente absorben slo de 5 a 10 por ciento del hierro de sus alimentos,
mientras que las personas con carencia de hierro pueden absorber el doble de esa cantidad. Por lo
tanto, en una dieta que suministra 15 mg de hierro, una persona normal absorbera de 0,75 a 1,5 mg
de hierro, pero la persona con carencia de hierro absorbera hasta 3 mg. La absorcin de hierro casi
siempre aumenta durante el crecimiento y el embarazo, despus de una hemorragia y en otras
condiciones en las que la demanda de hierro es mayor.

Es importante el hecho que la disponibilidad de hierro vara ampliamente en los alimentos. La

absorcin del hierro hemnico (de la sangre) en alimentos de origen animal (carne, pescado y pollos)
por lo general es muy alta, mientras que el hierro no hemnico de alimentos como cereales, hortalizas,
races y frutas se absorbe pobremente.

Sin embargo, las personas consumen comidas y no un solo alimento exclusivo, y una pequea
cantidad de hierro hemnico que se ingiera con una comida donde la mayor parte del hierro es no
hemnico, aumentar la absorcin de todo el hierro. Por lo tanto, si se agrega una cantidad muy
pequea de hierro hemnico, quizs de pescado o carne, a una medida grande de arroz o maz que
contiene hierro no hemnico, resultar una absorcin mucho mayor del hierro del cereal bsico. Si esta
comida tambin incluye frutas u hortalizas, la vitamina C en ellas aumentar tambin la absorcin de
hierro. Sin embargo, si se consume t con esa comida, el tanino presente en el t reducir la absorcin
de hierro.

NECESIDADES

Las necesidades dietticas de hierro son casi diez veces los requerimientos fisiolgicos corporales. Si
un hombre o una mujer post-menopusica normalmente sanos, requieren 1 mg de hierro por da,
debido a las prdidas de hierro, las necesidades dietticas son alrededor de 10 mg por da. Esta
recomendacin permite un buen margen de seguridad, pues la absorcin aumenta con la necesidad.

La prdida menstrual de hierro se ha calculado en un promedio tan pequeo como 1 mg diario durante
un ao entero. Se recomienda que las mujeres en edad frtil consuman diariamente 18 mg de hierro.

Durante el embarazo, el cuerpo requiere un promedio de casi 1,5 mg de hierro diarios para el
desarrollo del feto y los tejidos de apoyo y para expandir el suministro sanguneo materno. La mayora
del hierro adicional se requiere en el segundo y tercer trimestres del embarazo.

Las mujeres lactantes utilizan el hierro para suministrar los 2 mg aproximados de hierro por litro de la
leche materna. Sin embargo, durante los seis a 15 primeros meses de lactancia intensiva pueden no
menstruar, y por lo tanto no pierden hierro en la sangre menstrual.

Los nios recin nacidos tienen niveles altos de hemoglobina (recuento alto de glbulos rojos) que se
denomina policitemia, y suministra una reserva extra de hierro. Este hierro, junto con el que
proporciona la leche materna, es en general suficiente durante los cuatro a seis primeros meses de
vida; despus, se hace necesario el aporte hierro de otros alimentos.

Los prematuros y otros nios con bajo peso al nacer, pueden tener menores reservas de hierro y
encontrarse en mayor riesgo que otros.

Un consumo excesivo de hierro por perodos prolongados puede llevar a la siderosis o

hemocromatosis. Esta enfermedad es ms comn donde se destila cerveza y otras bebidas
alcohlicas en ollas de hierro, sobre todo en Sudfrica. La siderosis alcohlica produce depsitos de
hierro en el hgado y se puede asociar con la cirrosis.

ESTADOS DE CARENCIA

Si se consideran las necesidades de hierro y su contenido en los alimentos que se consumen ms

comnmente, se podra pensar que la carencia de hierro es muy rara, pero no es as. El hierro en los
alimentos se absorbe pobremente y no se excreta con facilidad a la orina o al tracto gastrointestinal;
por lo tanto, una grave carencia de hierro se asocia casi siempre con una mayor necesidad de hierro
resultante de condiciones como embarazo, prdida de sangre o expansin de la masa corporal total
durante el crecimiento. La carencia de hierro es ms comn en nios pequeos, en mujeres en edad
frtil y en personas con prdida sangunea crnica.

El resultado final de la carencia de hierro es la anemia.

Las infestaciones por lombrices (parsitos intestinales), que predominan en muchos pases, ocasionan
prdida de sangre que puede causar anemia por carencia de hierro. En ciertas partes de los trpicos la
esquisto-somiasis tambin es comn y esta enfermedad causa prdida de sangre.

YODO
El cuerpo de un adulto contiene un promedio de alrededor de 20 a 50 mg de yodo, y su mayor parte se
encuentra en la glndula tiroides. El yodo es esencial para la formacin de la hormona tiroidea que
secreta esta glndula.

PROPIEDADES Y FUNCIONES

En los seres humanos el yodo funciona como un componente esencial de la hormona de la glndula
tiroides, glndula endocrina situada en la parte inferior del cuello. Las hormonas de la tiroides, de las
cuales la ms relevante es la tiroxina (T4), son importantes para la regulacin del metabolismo. En los
nios apoyan el crecimiento y desarrollo normal, incluso el desarrollo mental. El yodo se absorbe del
intestino como yoduro, y el exceso se excreta en la orina. La glndula tiroides de una persona adulta,
que consume un nivel adecuado de yodo, capta aproximadamente 60 g de yodo por da para producir
cantidades normales de hormona tiroidea. Si hay insuficiencia de yodo, la tiroides trabaja mucho ms
para captar ms yodo, la glndula se agranda (una condicin que se llama bocio o coto) y su contenido
de yodo se podra reducir en forma notoria.

La hormona estimulante de la tiroides (HET) de la glndula pituitaria, influye la secrecin de tiroxina y

la captacin de yodo. En una carencia grave de yodo, los niveles de HET se encuentran altos y los
niveles de tiroxina son bajos.

FUENTES ALIMENTARIOS

El yodo se halla ampliamente en las piedras y los suelos. La cantidad en diferentes plantas vara de
acuerdo con suelo donde se cultivan. No es importante enumerar el contenido de yodo de los
alimentos debido a las grandes variaciones en el contenido de yodo de un lugar a otro, pues depende
del contenido de yodo del suelo. El yodo tiende a lavarse de los suelos, y a travs del tiempo, una
considerable cantidad ha llegado al mar. El pescado de mar, las algas y la mayora de las hortalizas
cultivadas cerca al mar son tiles fuente de yodo. El agua potable suministra algo de yodo pero muy
rara vez suficiente para satisfacer las necesidades humanas.

En muchos pases donde el bocio tiene predominio, las autoridades agregan yodo a la sal, estrategia
que ha controlado exitosamente los trastornos por carencia de yodo (TCY). El yodo por lo general se
agrega a la sal en forma de yoduro de potasio, pero otra forma, el yodato de potasio, es ms estable y
mejor para climas calientes y hmedos. La sal yodada es una importante fuente de yodo alimentario.
ESTADOS DE CARENCIA

La falta de yodo en la dieta provoca varios problemas de salud, uno de los cuales es el bocio, o
agrandamiento de la glndula tiroides. El bocio predomina en muchos pases. Hay otras causas que
contribuyen al bocio, pero la carencia de yodo es en general la ms comn. La carencia de yodo
durante el embarazo puede llevar al cretinismo, retardo mental y otros problemas que pueden ser
permanentes en el nio. Se conoce ahora que el bocio endmico y el cretinismo no son los nicos
problemas debidos a la carencia de yodo. La disminucin en la capacidad mental asociada con la
carencia de yodo es de particular preocupacin (vase el Captulo 14).

Los TCY, aunque anteriormente predominaban en Europa, Amrica del Norte y Australia, ahora se
observan sobre todo en los pases en desarrollo. La mayor prevalencia tiende a ser en reas
montaosas como los Andes y los Himalayas y las altiplanicies lejos del mar. Por ejemplo, una
investigacin llevada a cabo por el autor en las montaas de Ukinga en Tanzania, revel que el 75 por
ciento de la poblacin presentaba crecimiento de la tiroides.

FLOR
El flor es un elemento mineral que se encuentra sobre todo en los dientes y el esqueleto. Las trazas
de flor en los dientes ayudan a protegerlos de las caries. El flor consumido durante la niez se
convierte en parte del esmalte dental y lo hace ms resistente a los cidos orgnicos dbiles formados
por los alimentos, que se adhieren o quedan atrapados entre los dientes. Este fortalecimiento reduce
en gran parte la oportunidad que se produzcan caries en los dientes. Algunos estudios sugieren que el
flor puede tambin ayudar a fortalecer el hueso, especialmente en los ltimos aos de la vida, y que
puede, por lo tanto, inhibir el desarrollo de la osteoporosis.

FUENTES ALIMENTARIAS

La principal fuente de flor para la mayora de los seres humanos es el agua que beben. Si el agua
contiene aproximadamente una parte por milln de flor (1 ppm), entonces suministrar una adecuada
cantidad de flor para los dientes. Sin embargo, muchos suministros de agua tienen mucho menos de
esta cantidad. El flor se encuentra en el hueso; por consiguiente los pequeos pescados que se
consumen enteros son una buena fuente. El t tiene un alto contenido de flor. Pocos otros alimentos
contienen gran cantidad de flor.

CARENCIA

Si el contenido de flor del agua potable en cualquier localidad se encuentra por debajo de 0,5 ppm, la
caries dental ser mucho ms comn que en los lugares donde la concentracin es mayor.

El nivel recomendado de flor en el agua es entre 0,8 y 1,2 ppm. La adicin de flor a la crema dental
tambin ayuda a reducir la caries dental. El flor no previene totalmente la caries dental, pero puede
reducir la incidencia entre 60 y 70 por ciento.
EXCESO

Un consumo excesivamente elevado de flor causa una condicin conocida como fluorosis dental,
donde los dientes se vuelven jaspeados. Casi siempre se debe a consumo de flor excesivo en
suministros de agua potable que tienen altos niveles de esta sustancia. En algunas partes de frica y
Asia, las aguas naturales contienen ms de 4 ppm de flor. El consumo muy elevado de flor tambin
causa cambios en los huesos con esclerosis (mayor densidad sea), calcificacin de las inserciones
musculares y exostosis. Un estudio realizado por el autor en Tanzania, revel una alta incidencia de
cambios fluorticos en los huesos (demostrado por radiografa) en personas de edad que normalmente
beban agua que contena ms de 6 ppm de flor. Similares hallazgos se han descrito en la India. La
fluorosis esqueltica puede causar serios dolores y graves anormalidades seas.

ZINC
El zinc es un elemento esencial en la nutricin humana y su
importancia para la salud ha recibido mucha atencin
recientemente. El zinc se encuentra en muchas enzimas
importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un
adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita
alrededor de 15 mg de zinc diettico por da. La mayora del
zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos
(como la piel y el cabello) y algunos rganos (sobre todo la
prstata) tienen altas concentraciones.

FUENTES DIETTICAS

El zinc se encuentra en la mayora de los alimentos de origen vegetal y animal, pero las fuentes ms
ricas tienden a ser alimentos ricos en protenas, como la carne, alimentos de mar y huevos. En los
pases en desarrollo, sin embargo, donde casi todas las personas consumen relativamente pequeas
cantidades de estos alimentos, la mayora del zinc proviene de los granos de cereal y de las
legumbres.

ABSORCIN Y UTILIZACIN

Como ocurre con el hierro, la absorcin del zinc de la dieta se puede inhibir por constituyentes de los
alimentos como fitatos, oxalatos y taninos. Sin embargo, no se conocen pruebas sencillas para
determinar el estado del zinc en el ser humano. Los indicadores utilizados incluyen evidencia de bajo
consumo diettico, bajos niveles de zinc srico y baja cantidad de zinc en muestras de cabello.

En las ltimas dos dcadas se han hecho numerosas investigaciones sobre este mineral, y se han
acumulado muchos conocimientos sobre el metabolismo del zinc y su carencia en animales y en seres
humanos. Sin embargo, hay pocas pruebas para sugerir que la carencia de zinc es un problema de
salud pblica importante para un gran nmero de pases industrializados o en desarrollo. Por otro lado,
investigaciones realizadas en la actualidad, demuestran que la carencia de zinc es causa del
crecimiento defectuoso, de la reduccin del apetito y otros problemas; de esta forma, la carencia de
zinc puede contribuir sobre todo a lo que se denomina ahora malnutricin proteinoenergtica (MPE).

La carencia de zinc es responsable de una enfermedad congnita rara conocida como acrodermatitis
enteroptica que responde a la terapia con zinc. Algunos pacientes que reciben todos sus nutrientes
por va endovenosa desarrollan lesiones en la piel que tambin responden al tratamiento de zinc.

La carencia de zinc tambin se ha descrito como secundaria a, o como parte de otras condiciones
como MPE, diversos problemas de malabsorcin, alcoholismo incluyendo cirrosis heptica,
enfermedades renales y desrdenes metablicos.

OTROS ELEMENTOS TRAZA

Numerosos minerales se encuentran presentes en el cuerpo humano. Para la mayora de los
elementos traza, adems de los discutidos antes, no hay pruebas que su carencia sea responsable de
problemas importantes de salud pblica en ninguna parte. Algunos de estos minerales son muy
importantes en el metabolismo o como constituyentes de los tejidos corporales. Se han estudiado
muchos de ellos, y se ha descrito su qumica y bioqumica. Se han producido carencias experimentales
en animales de laboratorio, pero la mayora de las dietas humanas, inclusive las dietas deficientes, no
parecen llevar a carencias importantes. Estos minerales, por lo tanto, no son de importancia en salud
pblica. Otros elementos traza se hallan en el cuerpo pero no tienen ninguna funcin esencial
conocida. Algunos minerales, por ejemplo el plomo y el mercurio, son de gran inters para los
trabajadores de la salud, debido a que el exceso de su consumo comnmente han dado como
resultado manifestaciones txicas.

El cobalto, el cobre, el magnesio, el manganeso y el selenio merecen mencin debido a su importante

papel nutricional, y el plomo y el mercurio, debido a su toxicidad.

COBALTO

El cobalto es de inters para los nutricionistas debido a que es parte esencial de la vitamina B12
(cianocobalamina). Cuando se aisl como una sustancia cristalina, se encontr que la vitamina
contiene aproximadamente 4 por ciento de cobalto. Sin embargo, la carencia de cobalto no tiene un
papel importante en la anemia que resulta de la carencia de vitamina B12.

COBRE

Se sabe que la carencia de cobre causa anemia en el ganado, pero este riesgo no se ha sido conocido
en seres humanos adultos. Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en
nios prematuros, en personas con MPE grave y en quienes se mantienen con nutricin parenteral.
Una enfermedad congnita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se
debe a fallas en la absorcin de cobre.

MAGNESIO

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los
tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas
circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay prdidas excesivas de magnesio
corporal. Tales prdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

SELENIO

La carencia y el exceso de selenio se han descrito bien en el ganado. En reas de China donde el
selenio es deficiente en el suelo, y por lo tanto en los alimentos, hay informes de una entidad cardaca
denominada enfermedad de Keshan. Se trata de una enfermedad seria que afecta los msculos
cardacos. Los investigadores chinos consideran que se puede prevenir mediante el suministro de
selenio diettico. La carencia de selenio se ha asociado con ciertos tipos de cncer.

PLOMO

El plomo es de gran importancia para la salud pblica, debido a que comnmente causa toxicidad. No
se conoce la carencia de plomo en los seres humanos. El envenenamiento por plomo es un problema
especialmente urbano y es muy importante en los nios. Puede llevar a problemas neurolgicos y
mentales y a anemia. La ingesta excesiva de plomo puede resultar del consumo de plomo en el hogar
(de pinturas a base de plomo o tuberas de agua que contienen plomo) y de la ingesta de plomo
atmosfrico (de las emisiones de los automotores).

MERCURIO

No se conoce carencia de mercurio en los seres humanos. La preocupacin es la ingesta

excesivamente alta de mercurio y los riesgos de toxicidad. Los peces en aguas contaminadas con
mercurio concentran el mineral. Existe un peligro de toxicidad en quienes consumen pescado con alto
contenido de mercurio. El envenenamiento por mercurio, que resulta del consumo de granos cubiertos
con fungicidas mercuriales, se ha descrito en Asia, Amrica Latina y el Cercano Oriente. Los efectos
incluyen varios sntomas neurolgicos y parlisis.

IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Las vitaminas y los minerales son importantes, porque son nutrientes que no se producen dentro del
cuerpo, sino que necesitas ingerirlos para evitar enfermedades. Las deficiencias de vitaminas y
minerales pueden traer muchos padecimientos que quiz ni te des cuenta de que son por eso.

Por ejemplo: si se te cae mucho el cabello, puede ser deficiencia de zinc; si se quiebran las uas,
deficiencia de calcio; piel seca, vitamina E; cicatrizacin, vitamina K o C, te enfermas mucho de
catarro, vitamina C.

Cada vitamina y cada mineral tiene un efecto, por eso debes ingerir la cantidad que tu cuerpo necesita.
DOSIS O RECOMENDACIONES DIARIAS DE MINERALES

Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio

Categora Edad (aos)
(mg.) (mg.) (mg.) (mg.) (mg.) (g.) (g.)

0,0 - 0,5 400 300 40 6 5 40 10

Lactantes
0,5 - 1,0 600 500 60 10 5 50 15

1-3 800 800 80 10 10 70 20

Nios 4-6 800 800 120 10 10 90 20
7 - 10 800 800 170 10 10 120 30

11 - 14 1200 1200 270 12 15 150 40

15 - 18 1200 1200 400 12 15 150 50
Hombres 19 - 24 1200 1200 350 10 15 150 70
25 - 50 800 800 350 10 15 150 70
51 + 800 800 350 10 15 150 70

11 - 14 1200 1200 280 15 12 150 45

15 - 18 1200 1200 300 15 12 150 50
Mujeres 19 - 24 1200 1200 280 15 12 150 55
25 - 50 800 800 280 15 12 150 55
51 + 800 800 280 10 12 150 55

Embarazo 1200 1200 320 30 15 175 65

1 semestre 1200 1200 355 15 19 200 75

Madres
Lactantes
2 semestre 1200 1200 340 15 16 200 75

NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES?

La mayora de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos,
de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayora de
ellos. Los nicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y
esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los
contienen en una forma no asimilable.

El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el
presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que stos contienen tambin sustancias
como el oxalato o el fitato que lo secuestran e impiden su absorcin en el tubo digestivo. El salvado, en
particular, contiene cantidades importantes de este tipo de sustancias. En la harina integral, alrededor
del 70% de todo el fsforo existente est formando parte del cido ftico, mientras que en la harina
blanca esta proporcin desciende al 30%. Tambin las legumbres y las almendras contienen
cantidades importantes de esta sustancia. En los productos animales el calcio se encuentra ms
fcilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lcteos.

El hierro se encuentra tambin ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su
biodisponibilidad son an mayores que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se
encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el
hierro en forma inorgnica, no. Su absorcin depende de la presencia en la dieta de otros
componentes, que favorecen su captacin, como es el cido ascrbico (reduce el Fe 3+ a Fe2+, mas
soluble) o la dificultan, como el cido oxlico o el cido ftico. En conjunto, aunque los alimentos
vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas
y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad
hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral.

En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la

distribucin de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en
regiones en las que ste es ms escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en
terrenos antiguos) sean deficientes en l. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de
forma casi exclusiva en su propia produccin alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas
deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede
actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequea cantidad
necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con ste elemento.

En poblaciones con dietas muy anormales (alcohlicos, por ejemplo, que reciben una gran proporcin
de las caloras de su dieta del alcohol) pueden tambin aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas
deficiencias estn asociadas naturalmente a otras deficiencias an ms importantes en protenas,
vitaminas y otros minerales.