ROBERT KENNEDY’S

LA VOZ INDEPENDIENTE
NDEPEN ENTE DDEL
EL CULTURISM0
ULTUR

BOMBARDEO
DE BÍCEPS Año XXVIII
¡Con 5 ejercicios
infalibles!
Nº
303

DEFINICIÓN
IMPRESIONANTE
¡Evitando los ciclos
de peso corporal!

CUÁDRICEPS
EXCEPCIONALES
Para lucir un físico
sobresaliente
GANAD
MUCHO
MÚSCULO
COMPETICIONES DE CALIDAD
ARNOLD
¡Con un simple
retoque!

CLASSIC UNOS PECTORALES

MONTAÑOSOS
USA 2018 ¡Siguiendo estas pautas!
EN ESTE
Número 303
EJEMPLAR
ENTRENAMIENTO
BOMBARDEO
DE BÍCEPS
¡Con 5 ejercicios infalibles!
página 28

CUÁDRICEPS
EXCEPCIONALES
Para lucir un físico
sobresaliente
página 53
EN PORTADA
Armod Adibi. Foto: Gregory James
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español página 6
EJERCICIO DEL MES
Análisis de un ejercicio página 9
CARA A CARA
Dos enfoques distintos página 12 NO DEIS LA ESPALDA
ENTRENAMIENTO DEL MES
A LOS BÁSICOS
Análisis de un entranamiento página 14
¡Para desarrollar una
EL BATIDO DEL MES espalda alucinante!
Bebidas suplementarias página 17 página 66
LA RECETA DEL MES
Por Carlo Filippone página 19
MEDICINA DEPORTIVA
Información saludable página 21
HOT BODIES
Cuerpos perfectos página 153
MASA DE
Máximo músculo página 155
MUEVE EL CULO
Olvidad el entrenamiento
ÚLTIMA REPETICIÓN
gandul y ganad el doble
Esfuerzo final página 157
de músculo en la mitad
Y PRÓXIMAMENTE de tiempo.
Nuestra próxima edición página 159 página 73

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 GANAD MUCHO
UNOS PECTORALES MÚSCULO
MONTAÑOSOS DE CALIDAD
¡Siguiendo estas ¡Con un simple
pautas! retoque!
página 83 página 127

NUTRICIÓN
SERIES DOBLES VITAMINA B6
Para crecer el doble La Reina del
de rápido. anabolismo.
página 103 página 24

ELEGID UN
ENTRENAMIENTO DEFINICIÓN
DE TRÍCEPS IMPRESIONANTE
Sea cual sea vuestro ¡Evitando los ciclos de
nivel de desarrollo. peso corporal¡
página 111 página 38

COMPETICIONES
ARNOLD CLASSIC
RESULTADOS USA, 2018
ENORMES William Bonac arrolla
Con una superserie ante la ausencia de
sencilla. grandes estrellas.
página 117 página 139

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BREVE COMENTARIO
Por Cándido Moro

EL CULTURISMO PUEDE MEJORAR LA ESPECIE

S
i escucháis las noti- mermando la calidad de vida naturaleza, los culturistas de-
cias acerca del cambio en forma de diabetes, hiper- bemos dar ejemplo de cuidar
climático y la epide- tensión, dolencias cardiovas- nuestro entorno, como lo da-
mia que silenciosamente está culares y hasta algunos tipos mos de cuidar nuestro propio
amenazando a las sociedades de cáncer. Por consiguiente, cuerpo.
más industrializadas, originada parece llegado el tiempo de En ese sentido, puede que
por el sobrepeso y el sedenta- buscar soluciones, tanto glo- nuestra labor sea incluso de
rismo, deberemos asumir que bales como individuales. mayor calado, porque aunque
hay motivos para la preocupa- Ni que decir tiene que todo hay mucha gente que practi-
ción. lo que cada uno de nosotros ca ejercicio, no dejan de ser
Se diría que el hombre está pueda hacer por reducir la emi- preocupante los índices cada
destruyendo su entorno y a sí sión de gases contaminantes vez mayores de sobrepeso en
mismo, puesto que indepen- a la atmósfera será positivo, la población infantil, a la que
dientemente de que sufrirá las como también lo será reciclar hoy se diagnostica patologías
consecuencias de los trastor- al máximo nuestros residuos y que antes sólo eran patrimonio
nos atmosféricos, también las producir la menor cantidad po- de los adultos entrados ya en
enfermedades derivadas del sible de ellos. Como ciudada- años.
estilo de vida sedentaria están nos sensibles y amantes de la En 1859 Charles Darwin, un
científico británico que pasó desapareciendo en generacio- En estos tiempos el cáncer,
mucho tiempo estudiando las nes futuras. las enfermedades cardiovas-
especies animales de las is- Durante cientos de miles de culares y la diabetes consti-
las Galápagos, observó varias años el hombre ha sobrevivido tuyen las mayores amenazas
diferencias en determinadas de la caza y de la recolección, para la salud de la humanidad
características que hacían po- sin embargo no siempre tenía actual y futura, una situación
sible que algunos animales asegurada la comida y pasaba en cierto sentido parecida a la
sobrevivieran y prolongaran su días sin poder alimentarse, por de las tortugas de cuello corto
especie, mientras otros no y eso el organismo desarrolló de las islas Galápagos.
acababan desapareciendo. una enzima llamada lipoproteí- Los hábitos de vida poco
Una de estas observacio- na lipasa para almacenar las saludables desempeñan un
nes constató que un grupo de calorías en forma de grasa, que papel importante en la progre-
tortugas sufrió una mutación sirviera de combustible ante la sión de estas afecciones tan
genética y nacieron individuos ausencia de alimento y así ase- extendidas y la mejor solución
con el cuello más largo, lo cual gurase la supervivencia. Luego ante eso la constituye el estilo
les permitía alcanzar la vege- cuando se volvía a comer se re- de vida que practican los cul-
tación de pequeños arbustos, ponían las reservas de grasa. turistas.
algo imposible para otras tortu- En nuestra época el consu- Los atletas del músculo no
gas con el cuello corto. Dado mo excesivo de calorías, unido sólo presentan un físico envi-
que las condiciones de las is- a la falta de ejercicio, por tan- diable, sino también una salud
las cambiaron y la vegetación to al bajo gasto calórico, hace de hierro, y esas cualidades
del suelo disminuyó, las tortu- que el sobrepeso sea un pro- pueden transmitirse a los des-
gas de cuello corto acabaron blema creciente de los países cendientes, tanto por los hábi-
desapareciendo, mientras las industrializados y con él toda tos de vida como por los genes.
de cuello largo permanecieron. una serie de enfermedades Por eso cabe preguntarse si
Darwin denominó este fenó- asociadas. puede ser el culturismo el mejor
meno como selección natural, En las sociedades antiguas método de evolución para me-
o sea, un proceso de evolución o las menos desarrolladas tec- jorar nuestra especie y librarla
constante y de adaptación al nológicamente el porcentaje de los problemas de salud que
entorno. No obstante, hay que de individuos obesos es casi la acosan como consecuencia
subrayar que la transformación nulo, a diferencia de las nues- del estilo de vida sedentaria y
de una especie se produce a tras, por tanto, la obesidad ge- la mala alimentación.
lo largo de muchas generacio- nética es casi inexistente, se Al menos los llevamos en
nes. trata del resultado del estilo de esto décadas podemos dar
También los humanos esta- vida más que de la acción de fe de que en la actualidad
mos en evolución, por ejem- los genes. los amantes del fitness y de la
plo, el apéndice parece ser Los culturistas son los ver- cultura física se han multipli-
una muestra de ese proceso, daderos maestros en la eli- cado y eso está dando como
porque al parecer, muchas minación de la grasa y en la resultado un gran porcentaje
generaciones atrás éste cons- construcción de cuerpos salu- de físicos esbeltos y en buena
tituía un órgano digestivo que dables y musculosos, es decir forma. En 2018 el ejercicio fí-
nos permitía digerir la hierba y en regular a voluntad la com- sico está viviendo un auge sin
otros carbohidratos fibrosos. A posición corporal, que pueden precedentes en la historia, y
medida que el organismo em- perpetuarse durante toda la quien sabe si eso puede llegar
pezó a alimentarse de otros ali- vida. Y también está demostra- a ser la semilla que nos lleve a
mentos, el apéndice se hizo in- do que estos principios se pue- mejorar nuestra especie en un
necesario y algunos científicos den transmitir de una genera- futuro.
sostienen que éste acabará ción a otra. MUSCLEMAG

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EL EQUIPO
EDITOR
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DIRECTOR JEFE
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Stubbs, Garry Bartlett, Ted Hammond,
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McGlashan, Dwayne Jackson, PhD, Ste-
ven Stiefel, John Romano, Dave Sandler,
MS, SPS, CSCS, Guillermo Escalante,
MBA, ATC, CSCS, Jordana Brown, Carlo
Filippone, Larry Pepe, Tony Monchinski,
Larry McCusker, John Gleneicki, Michael
Alvear, Terry Webster, Rob Rinaldi, MS
DIRECTOR DE ARTE
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FOTÓGRAFOS
Robert Kennedy, Robert Reiff, Irvin Gelb,
Alex Ardenti, Gino Edwards, Garry Bart-
lett, Jim Amentler, Rob Sims, Ralph De-
Haan, David Paul, Josef Adlt, Michael
Palmer, Gordon Smith, Brian Moss, Paul
Buceta, Jason Breeze, Kevin Horton, Ja-
son Mathas, Raymond Cassar, Manuel
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(Edición española)
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08210 Barberà del Vallés (Barcelona)
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CREACIÓN GRÁFICA
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Todos los artículos traducidos y publica-
dos en este ejemplar de la edición espa-
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chos reservados en español y en inglés.
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EJERCICIO
Por Tim Rigby
DEL MES
ROMPECRÁNEOS EN BANCO DECLINADO
Músculo objetivo: tríceps braquial y ancóneo
EN LA RUTINA
LA POSICIÓN
• Utilizad las bajas repeti-
ciones con mucho peso
para sacar el máximo
PASO 2: tumbaos en PASO 3: apoyad la
partido a este ejercicio.
el banco bocarriba cabeza, los hom-
Es importante que lo rea-
con los pies ancla- bros y los glúteos
licéis en primer lugar en
dos en los rodillos. sobre el banco.
vuestra rutina de tríceps,
cuando vuestros niveles
de energía y de concen-
tración estén al máximo.

• Cuando los brazos es-

tén en posición perpen-
dicular al cuerpo o sobre
la cabeza trabajaréis en
gran medida la franja lar-
ga del tríceps, por lo que
la ejecución de uno o más
movimientos de este tipo
favorece un desarrollo
óptimo de esa parte del
músculo. Combinad este
ejercicio con otros como
las extensiones en polea
o las patadas de tríceps
para ejercitar las tres ca-
PASO 1: colocad un
bezas.
banco declinado con
• En cuanto finalicéis una
serie de rompecráneos
en banco declinado, efec-
una inclinación de
entre 20 y 30º. Car-
gad la barra EZ con
tuad el press de banca
el peso apropiado.
con agarre estrecho (en PASO 4: coged la ba-
el que intervienen los del- rra EZ (en cuanto
toides frontales y los pec- os la acerque vues-
torales) para incrementar PASO 5: extended los bra- tro compañero) con
la intensidad del ejercicio. zos de manera que estén las manos por enci-
Llegad hasta el fallo para en posición perpendicular ma y con un agarre
conseguir la congestión al suelo, no al cuerpo (que inferior a la anchura
muscular. está declinado). de los hombros.

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 LAS MEJORES
EL MOVIMIENTO ALTERNATIVAS
Rompecráneos en
polea en banco de-
PASO 4: volved a clinado
la posición inicial Colocad el banco
realizando el mis-
declinado a 30 cen-
mo recorrido que
tímetros de distancia
en el descenso.
No dejéis que los de una polea baja.
codos apunten Adjuntad la barra EZ
hacia fuera en el PASO 3: pensad PASO 2: doblad los al cable. La coloca-
ascenso. que los codos brazos para bajar ción y el movimiento
son bisagras y la barra de manera
de este ejercicio son
que estos son controlada hacia la
idénticos a los de la
el eje central frente. Aseguraos de
del movimiento. que el descenso es variante convencio-
lento para no perder nal. Sin embargo,
el equilibrio del peso con la polea no po-
a medida que éste se dréis deteneros en
acerca a la cabeza. la parte alta de la
repetición, ya que
recibiréis una ten-
sión constante en el
músculo debido a la
tracción del cable.

Rompecráneos con
mancuernas
Esta variante es si-
milar a la versión con
barra EZ, aunque en
este caso emplea-
réis las mancuernas.
Cogedlas con un
agarre neutro, y así
centraréis el traba-
jo en la cabeza lar-
ga del tríceps. Este
PASO 1: mantened la
ejercicio requiere
PASO 5: podéis bloquear los posición de la par-
te superior de los mucha coordinación,
codos, siempre y cuando así que es aconse-
estéis realizando repeticio- brazos a lo largo de
todo el recorrido. jable juntar las man-
nes basilísticas, por ejemplo.
cuernas a lo largo
Apretad los tríceps en el pun-
to de contracción máxima de todo el recorrido
antes de iniciar la siguiente para mejorar el equi-
repetición. librio.
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CARA A CARA
Por Dave Sandler

CURL CON BARRA VS. CURL CON BARRA EZ

Ambos machacan al límite los bíceps, pero uno es ligeramente mejor que el otro.
¿Cuál de ellos debéis escoger?

Curl con barra

Sin duda constituye un movimiento excelente para
desarrollar los bíceps, puesto que la posición de las
manos (con las palmas mirando hacia arriba) favo-
rece una mayor intervención de las cabezas larga y
corta del bíceps. Algunas personas consideran que
las muñecas no se sienten cómodas con este tipo
de agarre, pero el margen de movimiento propicia el
trabajo de los otros flexores del codo (el bíceps bra-
quial y el braquiorradial) que desarrollan también el
antebrazo. Asimismo, los estudios demuestran que
podéis mover más peso con la barra convencional
en las series de 10 repeticiones que con la barra
EZ. Así pues, estimularéis más fibras musculares
para conseguir un mayor potencial de crecimiento.
Curl con barra EZ
Una ventaja evidente de la barra EZ es la comodi-
dad, tanto es así que mucha gente considera que el
hecho de colocar las manos en una posición inter-
VS.
media reduce la tensión que sienten las muñecas.
Además, este cambio en el agarre también influ-
ye en la intervención de los músculos, puesto que
desplaza el estrés hacia la cabeza larga del bíceps,
que favorece la ansiada forma de pico cuando con-
traéis el músculo. Este ejercicio también contribuye
a una mayor intervención del braquiorradial, puesto
que la posición de las manos es una variante mo-
dificada del curl martillo. Sin embargo, no podréis
levantar tanto peso como con la barra convencional
en las series de 10 repeticiones, de modo que la
estimulación será menor.

GANA EL CURL CON BARRA

Pese a que ambos ejercicios son similares y a que la barra EZ al parecer elimina la tensión de las
muñecas, os recomiendo la elección del curl con barra convencional si tan sólo vais a realizar un único
movimiento. Sin embargo, la variedad es la clave para desarrollar unos brazos equilibrados, así que
incluid en vuestra rutina la barra EZ para efectuar un trabajo distinto. Realizad este ejercicio en primer
lugar en vuestra sesión, y moved mucho peso durante tres o cuatro series de entre seis y 10 repeticio-
nes. Podéis variar la anchura del agarre entre series para trabajar el músculo desde diversos ángulos.
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ENTRENAMIENTO
Por Bill Geiger
DEL MES
EL DOMINIO DEL TORSO
Aunque siempre suspendierais física en la escuela, este principio básico
contribuirá a que desarrolléis un buen paquete de seis.

L o cierto es que las clases

de física del instituto eran
soporíferas, tanto es así que
zón del músculo en los enco-
gimientos abdominales. Empe-
zad con los brazos extendidos
movimiento) y llegad hasta el
agotamiento. Finalizad esta
serie descendente colocando
jamás me hubiera decantado sobre la cabeza, y realizad el los brazos al lado del cuerpo.
por estudiar una ingeniería. máximo número de repeticio- La ejecución de los tres ejer-
De hecho, cada fórmula que nes posible. En lugar de dete- cicios de manera consecutiva
memorizaba se esfumaba de neros cuando lleguéis al fallo, favorecerá la obtención de ga-
mi cabeza tan rápido como la colocad los brazos cruzados nancias, mucho más que las
aceleración que alcanza un sobre el pecho (facilitando el series convencionales.
disco de peso al caer al suelo.
En realidad, este principio físi-
co fue el único que me sirvió
para conseguir el objetivo que
me marqué como culturista:
desarrollar un buen paquete
de seis.
Se trata de un sistema muy
eficaz que utilizan los atletas
para desarrollar los abdomi-
nales, el pecho, los hombros
e incluso las piernas. En este
concepto juegan un papel vi-
tal el centro de gravedad y los
brazos, que actúan como pa-
lancas. Tenéis que saber que,
cuando realicéis un ejercicio
como los encogimientos abdo-
minales, el trasero será vues-
tro centro de gravedad, y la
distancia que exista entre éste
y la posición de las manos de-
terminará el grado de dificultad
del movimiento. En concreto, si
las manos están cerca de ese
punto, se reduce la resistencia
(el peso del torso). En cambio,
al alejarlas dificultaréis el ejer-
cicio.
Con estos conocimientos
podréis conseguir la quema-

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VARIAD LA POSICIÓN DE LOS BRAZOS
Aumentad o reducid el grado de dificultad de los encogimientos abdominales
al variar la colocación de los brazos
SOBRE LA CABEZA
S

• Alejad los brazos del centro de gravedad

para aumentar la resistencia y dificultar el
movimiento.
m De hecho, lograréis el mismo
efecto
ef que con las variantes con los brazos
rectos
re (en lugar de doblados) de las elevacio-
nes
ne laterales y de las aperturas.

CRUZADOS SOBRE
EL PECHO

•podéis
Colocad los brazos cruzados sobre el pecho
para reducir la carga que movéis. También
situar las manos detrás de la cabeza,
y así dificultaréis un poco más el movimiento.

LAS MANOS CERCA

DE LAS RODILLAS

•esteCon las manos al lado de las caderas re-

duciréis el peso de los brazos. Aunque con
ejercicio extremadamente sencillo no ob-
tendréis demasiadas ganancias (podríais rea-
lizar cientos de repeticiones), la ejecución del
mismo al final de la serie favorece la quema-
zón del músculo.

SECUENCIA DE ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES^

Posición de los brazos Series* Repeticiones
Sobre la cabeza 1 hasta el fallo
Cruzados sobre el pecho 1 hasta el fallo
A lado de las caderas 1 hasta el fallo
^Realizad dos o tres ejercicios de abdominales antes de efectuar esta secuen-
cia.
*Llevad a cabo estos movimientos por orden sin descansar entre series. En
cuanto finalicéis, reposad un minuto y repetid la secuencia dos o tres veces.

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EL BATIDO
Por Will Drury
DEL MES
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
LA AYUDA CONTRA LA RESACA Por un servicio
Calorías: 382
Este batido os ayudará a poneros de nuevo en pie. Proteína: 25g
Carbohidratos: 50g

S
i os pasasteis un poco en el bar la noche anterior y os habéis levantado Grasa: 11g
(2 de saturada)
con un peso sordo en la cabeza, tenemos justamente la cura. Levantaos
Fibra: 13g
de la cama y disfrutad de esta bebida recuperativa y disponeos a comple- Sodio: 383mg
tar vuestras tareas diarias con plena energía.

niveles de glucosa en sangre y tam-

bién vuestro espíritu (no alcohólico).

1 DOSIFICADOR DE PROTEÍNA
DE SUERO
El poderoso suero está cargado de 1 TAZA DE ARÁNDANOS
cisteina, un aminoácido que puede 1 CUCHARADA DE JENGIBRE CONGELADOS
ayudar a eliminar las toxinas que con- PICADO La fructosa –el azúcar de las frutas–
tribuyen a los efectos de la resaca. Añadir esto al batido os ayudará a puede ayudar a volver a poneros de
Además, una saludable dosis de pro- sentar el estómago. pie bastante rápido, puesto que acele-
teína puede ayudar a poner freno al ra el ritmo al cual el cuerpo metaboliza
catabolismo muscular que una noche el alcohol.
de demasiada bebida puede inducir.

1 ½ TAZAS DE AGUA DE COCO

Vuestro primer objetivo cuando os
sentís como si alguien estuviese ma-
1 CUCHARADA DE MIEL chacándoos con un martillo pilón en 1 CUCHARADA DE MANTECA DE
Cuando bebéis demasiado, el hígado la cabeza, es hidrataros. Los líquidos ALMENDRAS
se tiene que forzar por metabolizar el os ayudarán a contrarrestar el efecto El alcohol incrementa la excreción
alcohol en lugar de ayudar a regular el diurético que el alcohol tiene sobre las urinaria de magnesio, que podría ser
nivel de azúcar en sangre, eso provo- células del cerebro. Además de H2O un factor contribuyente a que vuestro
ca una caída en los niveles de gluco- el agua de coco también aporta elec- cerebro se sienta como si lo hubiesen
sa, que conduce a una niebla cerebral trolitos como el potasio, que probable- pasado por una batidora. La manteca
y a la letargia. ¿La mejor forma de acti- mente eliminasteis durante las veces de almendras es una buena fuente de
var la recuperación? Tomad alimentos que tuvisteis que orinar en una noche magnesio, así que puede ayudaros a
como la miel y la fruta que elevarán los de borrachera. recobrar los niveles óptimos.

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LA RECETA
Por Ashif Tejani
DEL MES
BURRITO DE PAVO INGREDIENTES
220g de carne magra
Esta fusión México-Americana fácil de preparar de pavo picada
tortillas de 25cm de tri-
os proporcionará una carga superior de proteína go integral
½ cebolla grande, tro-
ceada
diente de ajo, finamen-
te picado
cucharadas de aceite
de oliva
Una pizca de cebolla
en polvo
Salpimentar al gusto
Extras: Salsa, queso
gratinado, nata ácida
baja en grasa, pimien-
to picante.
PREPARACIÓN
Calentar el aceite en
una sartén grande a
media temperatura.
Añadid la cebolla y
salteadla durante 2-3
minutos, hasta que
esté translucida. Aña-
did el pavo moviéndo-
lo hasta que la carne
esté completamente
cocinada (unos 4-5 mi-
nutos). Verted el ajo, la
cebolla en polvo, la sal
y la pimienta.
Dividid la mezcla de
pavo entre dos torti-
llas. Enrolladlas, ase-
gurándoos de doblar
la parte inferior de la
misma para que no
gotee o se caiga.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
Sin ningún extra
añadido
Calorías: 598
Proteína: 54g
Carbohidratos: 46g
Grasa: 22g

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MEDICINA DEPORTIVA
Por Guillermo Escalante

LA VERDAD SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

La ciencia carece de pruebas que demuestren los beneficios de los
estiramientos sobre los atletas. Sin embargo, existe un tipo de calentamiento
que puede mejorar vuestro rendimiento en el gimnasio.

R
espuesta: Deteneos por
completo ante una se-
ñal de stop. Alimentaos
a base de verduras. Dormid
ocho horas diarias. Estirad
antes y después del entrena-
miento para mejorar el rendi-
miento, para reducir el riesgo
de lesiones y para evitar el do-
lor muscular.
Pregunta: ¿Cuáles son las
reglas inquebrantables que,
por un motivo u otro, nunca
cumplís?
Estoy convencido de que
habéis oído hablar hasta la
saciedad acerca de los benefi-
cios de los estiramientos, pero
los estudios recientes tiran por
tierra su actual concepción y el
efecto que producen en los at-
letas. En primer lugar, ¿es cier-
to que los estiramientos previe-
nen las lesiones y mejoran el
rendimiento?
Resulta evidente que la
ciencia del deporte lleva mu-
chos años estudiando la in-
fluencia de los mismos en los
atletas. De hecho, los científi-
cos han tratado de demostrar
su incidencia en la prevención
de lesiones, en la mejora del
rendimiento y en la reducción
del dolor muscular. Además,
los entrenadores y los exper-
tos han predicado esta teoría
durante décadas, puesto que
hasta ahora no había datos

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científicos que pudieran cues- supuesto que no, ya que estos,
tionar estos argumentos. junto con el calentamiento, de- TÉCNICAS ESPECÍFICAS
Sin embargo, un estudio pu- ben formar parte de vuestra ru- DE ESTIRAMIENTO
blicado en la revista Journal of tina. La clave es saber cuándo ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Sports Sciences examinó a 16 y cómo estirar. La antigua con- EJERCICIOS: Press de banca con
atletas, que tuvieron que rea- cepción que asegura que un barra o con mancuernas, ya sea
lizar una prueba que consis- estiramiento estático de 30 se- en banco inclinado, plano o de-
clinado
tía en hacer un esprint de 20 gundos de duración prepara al • Dos series de 20 repeticiones le-
metros. Dividieron a los parti- músculo para la sesión es falsa. vantando el 40 o el 50% del peso
cipantes en cuatro grupos, en Un buen calentamiento debe de la repetición máxima del ejerci-
función de los estiramientos desentumecer los músculos y cio que vayáis a realizar.
los tendones para aumentar el • Flexiones (descenso lento, as-
previos que efectuaron: las dos
censo rápido)
piernas, la pierna delantera margen de movimiento de las • Flexiones con palmada (levan-
(respecto a la posición de sa- articulaciones, así como para tando las manos del suelo)
lida), la trasera y ninguna. Los incrementar la temperatura cor- EJERCICIOS: sentadillas, peso
resultados fueron reveladores poral. Debéis empezar con una muerto, press de piernas, peso
muerto rumano, curl femoral y
y sorprendentes: los corredo- actividad aeróbica suave (utili-
extensiones de piernas
res que realizaron estiramien- zad alrededor del 50% de vues- • Sentadillas con vuestro peso cor-
tos mostraron un rendimiento tra tasa cardiaca máxima) de poral (descenso lento, ascenso
menor, por lo que estos pue- entre ocho y 10 minutos de du- rápido)
den influir negativamente en el ración. Cuando entréis en calor • Zancadas con vuestro peso cor-
poral
ejercicio de corta duración con y los vasos sanguíneos se ha- • Balancead una pierna de adelan-
mucha intensidad. yan dilatado, favoreceréis que te para atrás (realizad entre 10 y
Otro artículo extraído de la fluya más oxígeno al torrente 15 repeticiones)
revista Medicine & Science in sanguíneo y el organismo utili- • Patadas al trasero: tocad el tra-
Sports & Exercise comparó los zará el glucógeno almacenado. sero con los talones al doblar las
piernas
resultados de otros estudios Después de este calenta- EJERCICIOS: jalones y remos
sobre la influencia de los estira- miento aeróbico recomenda- • Dos series de 20 repeticiones
mientos en la prevención de le- mos una técnica llamada es- con el 40 o el 50% del peso de
siones. Los investigadores con- tiramiento dinámico, que pro- la repetición máxima del ejercicio
que vayáis a realizar.
cluyeron que no existían prue- picia el aumento de fuerza y
• Balancead los brazos (colocadlos
bas suficientes para determinar el incremento del margen de pegados al cuerpo y subidlos por
si debíamos o no realizarlos movimiento. Las técnicas se- encima de la cabeza de manera
antes y después entrenamien- leccionadas deben ser espe- rápida y dinámica).
to para prevenir las lesiones. cíficas, ya que necesitaréis ac-
Por otro lado, el British Medi- tivar todas las articulaciones y
cionales, sobre todo si habéis
cal Journal también publicó otro los tejidos blandos que vuestro
perdido flexibilidad con el au-
estudio al respecto. Los cientí- cuerpo requerirá para los ejer-
mento de músculo. De hecho,
ficos llevaron a cabo un infor- cicios posteriores.
me sobre los ensayos previos En consecuencia, olvidad estos se emplean en las clí-
en el que aportaron datos su- los métodos que empleabais nicas para mejorar el margen
ficientes acerca de los efectos en el pasado. Cambiad por de movimiento. Sin embargo,
de los estiramientos en el dolor completo vuestra concepción no mejoraréis el rendimiento,
muscular, y demostraron que del calentamiento, tanto es no prevendréis las lesiones ni
no ofrecían una protección sig- así que a partir de ahora es reduciréis el dolor muscular. Si
nificativa contra esta dolencia. una parte del entrenamiento. uno de vuestros objetivos es
Por tanto, como gran parte Reemplazad vuestros estira- mejorar la flexibilidad, os reco-
de estos estudios recientes dis- mientos estáticos (los de 30 mendamos que combinéis los
crepan con las creencias origi- segundos) por los dinámicos. estiramientos estáticos con los
nales, ¿debemos hacer caso Sin embargo, no hagáis caso dinámicos.
omiso de los estiramientos? Por omiso de los métodos conven- MUSCLEMAG

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 LA REINA DEL
ANABOLISMO
Si de verdad queréis rregir el equilibrio negativo del
nitrógeno, evitando así que se

sacar partido a vuestro

cree nuevo tejido muscular. De
igual modo, cuando el cuerpo
está en un estado positivo de
entrenamiento y nitrógeno se recupera del en-
trenamiento y crece. Es decir,
alimentación, tomad un que el consumo de proteína es
vital para mantener un entorno

suplemento de vitamina B6 anabólico.

Por George L. Redmon

C
B6
omo bien sabéis, el nitrógeno del que se retiene, el
cuerpo utiliza la proteí- organismo entra en un estado
na como materia prima negativo de este componente.
para construir y reparar el teji- Esta realidad tiene una serie de
do muscular. Pero, además de consecuencias, ya que el 70%
realizar esta síntesis muscular, de la proteína corporal se en-
es vital para el sistema inmu- cuentra en el músculo esquelé-
nológico, para la fabricación tico y recurrimos a ella para co-
del pelo, la piel, las uñas, los
anticuerpos, la sangre, los va- Desatar el potencial de la proteína
sos sanguíneos y la mayoría
Las vitaminas y los minerales son responsables de gran parte de
de los órganos vitales. Por otro
las reacciones bioquímicas del organismo, pero lo que no todo
lado, la proteína acelera el me-
el mundo sabe es que la vitamina B6 es la reina de la síntesis
tabolismo y mantiene el equili-
proteica y la trasformación de los aminoácidos, que fabrican mús-
brio del agua y del nitrógeno.
culo. Los aminoácidos son el producto final de la digestión de la
Todos los macronutrientes
proteína y, ¿qué tiene que ver la vitamina B6 con este proceso? El
(proteína, carbohidratos y gra-
organismo usa la vitamina para descomponer y fabricar muchos
sa) se componen de carbono,
aminoácidos y mejorar su absorción. Por ejemplo, la B6 aumen-
hidrógeno y oxígeno, pero la
ta la asimilación del aminoácido L-metionina, que colabora en la
proteína contiene, además, ni-
producción energética y el desarrollo muscular; pero también en
trógeno. Uno de los indicado-
la de la L-arginina y la de la L-ornitina. Estos dos aminoácidos
res principales de la acción de
estimulan la producción de la hormona del crecimiento, la síntesis
la proteína en el cuerpo es el
de los tejidos y la reparación muscular. De la vitamina B6 depen-
equilibrio del nitrógeno. Las in-
den cientos de enzimas que catalizan la reacción de la síntesis
vestigaciones nos han enseña-
proteica.
do que cuando se pierde más

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 carbonada para formar un nue-
vo aminoácido. Es decir, que
ayuda a formar músculo.

Otras funciones
anabólicas
de la vitamina B6
Todos sabemos que los carbo-
hidratos son la fuente principal
de energía para el cuerpo y la
metabolización de los carbohi-
dratos y del almidón depende
en gran parte de la acción de
la vitamina B6. Además, esta
vitamina es vital en la gluco-
neogénesis, que es el nombre
científico del proceso de des-
composición del glucógeno
almacenado en el hígado y en
las células musculares para
obtener glucosa. Este glucóge-
no acumulado sirve para obte-
ner energía durante el entrena-
miento.
El sistema nervioso se com-
pone de moléculas neuroló-
gicas llamadas aminas, que
transmiten los impulsos y los
mensajes. La epinefrina y la
norepinefrina son dos aminas
que dependen de la vitamina
B6; tienen una acción esti-
mulante y mantienen la con-
centración de la persona ante
cualquier proyecto, incluido el
próximo entrenamiento.
La vitamina B6 colabora en varios procesos corporales Además, la vitamina B6 es
imprescindibles para alcanzar vuestras metas deportivas. imprescindible para el meta-
bolismo de los glóbulos rojos.
Las reservas detecta que tiene un nivel bajo La hemoglobina, que trans-
de aminoácidos, descompo- porta oxígeno a los tejidos,
de aminoácidos ne músculo para obtenerlos, es el componente principal de
Uno de los métodos para man- y eso es lo último que queréis dichos glóbulos y, sin esta vi-
tener el entorno anabólico y los que os entrenáis. Entonces tamina el organismo no puede
crecer es disponer de suficien- entra en juego la vitamina B6, producir hemoglobina. Y tam-
tes aminoácidos. Es imprescin- pues ayuda a regular el equili- bién aumenta la cantidad de
dible que después de un entre- brio de aminoácidos mediante oxígeno que se transporta.
namiento consumáis proteína o el principio de transaminación, Por otro lado, los científicos
aminoácidos, (sobre los cuales que transfiere un fosfato de pi- han descubierto que la vitami-
podéis informaros en el artícu- ridoxamina desde un aminoá- na B6 es un nutriente esencial
lo siguiente). Cuando el cuerpo cido donador a una estructura para la formación y el desarro-

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llo del tejido conectivo. Cuan- ligramos por cada 100 gramos
do se produce una inflamación
La metabolización de proteína. Otros estudios
en todo el cuerpo y, en espe- de los indican que un alto consumo
cial, en el sistema circulatorio, de proteína requiere consumir
el nivel de proteína C-reactiva carbohidratos una dosis mayor, de entre 10 y
(CRP) aumenta y es la vitami- 20 miligramos.
na B6 la encargada de preser- y del almidón
var las articulaciones y el tejido
Conclusión
conectivo y reducir la inflama-
depende en gran Aunque no podemos decir que
la vitamina B6 tenga el mismo
ción. Por eso los cardiólogos parte de la acción rango de importancia que la
realizan una prueba de CRP
cuando llevan a cabo un test de la vitamina B6 creatina, los aminoácidos ra-
lipídico. mificados o la proteína de sue-
ro, incentiva la acción de este
Las caras Según el doctor Elton Haas, no grupo de sustancias. Sin este
de la vitamina B6 se ha comprobado que una do- pequeño nutriente no se pue-
sis oral de 200 miligramos sea de sacar el máximo partido al
La vitamina B6 es hidrosoluble, tóxica. Este nutriente es tan esfuerzo en el gimnasio y en la
por lo que el cuerpo no puede importante en el metabolismo cocina.
almacenarla ni sintetizarla. Así proteico que debéis tomar 2 mi- MUSCLEMAG
pues, la única fuente para ob-
tenerla es la alimentación o los
suplementos. Fuentes de vitamina B6 miligramos
Y podemos encontrar esta por dosis
vitamina en seis formas dis-
tintas: piridoxal, piridoxina, Patata asada con piel 0,70
piridoxamina y los derivados Plátano crudo 0,68
piridoxal 6 fosfato, piridoxina
5 fosfato y piridoxamina 5 fos- Garbanzos en lata (1/2 taza) 0,57
fato. Las pruebas demuestran Media pechuga de pollo cocinada sin piel 0,52
que el piridoxal 5 fosfato es
la forma más activa, así que Carne de cerdo cocinada (85 gramos) 0,42
comprobad que el suplemento
Ternera al horno (85 gramos) 0,32
de vitamina B6 que utilizáis la
contiene. Trucha arcoiris (85 gramos) 0,29

La dosis Semillas de girasol tostadas (28 gramos) 0,23

La dosis diaria recomendada Espinacas congeladas cocinadas (1/2 taza) 0,14

de vitamina B6 en los adultos Salsa de tomate en lata (170 gramos) 0,20
de entre 19 y 50 años es de 1,3
miligramos, tanto en hombres Aguacate crudo (1/2 taza) 0,20
como en mujeres. Esta dosis
Salmón rojo (85 gramos) 0,19
aumenta con la edad, alcan-
zando los 1,7 miligramos para Atún de lata en agua (85 gramos) 0,18
hombres mayores de 50 y los
Salvado de trigo crudo (1/4 taza) 0,18
1,5 miligramos en el caso de
las mujeres. No obstante, las Manteca de cacahuete (2 cucharadas) 0,15
investigaciones más recientes
Nueces (28 gramos) 0,15
indican que las personas que
siguen una alimentación alta en Semillas de soja verdes cocidas (1/2 taza) 0,05
proteína, como los culturistas,
necesitan una cantidad mayor. Judías de lima cocinadas (1/2 taza) 0,10

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UN BOMBARDEO
DE ´
BICEPS
INIGUALABLE
Cinco movimientos
para desarrollar
los brazos
Por Ron Harris / Fotos: Robert Reiff

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¿Ha llegado el momento de cambiar? si un ejercicio se realiza con el
peso suficiente para suponer
¿Estáis cansados de usar el curl con barra y un esfuerzo, la ejecución es
mancuernas?, ¿os frustráis cada vez que os medís correcta, se produce gran in-
el bíceps porque la cinta métrica siempre marca lo tensidad y se establece la co-
nexión entre mente y músculo,
mismo? Ha llegado la hora de dejar descansar a los no hay más opción que crecer.
movimientos básicos y probar algo nuevo. Vince Taylor, uno de los Mr.
MuscleMag pone a vuestra disposición cinco Olympia con mejores bíceps
de este deporte de los últimos
ejercicios que catapultarán los bíceps hacia 20 años, siempre ha incluido
el crecimiento. varios tipos de curl en polea
en su entrenamiento. Colocad
Curl de arrastre do a su tiempo e introdujo inno- el selector de peso bien abajo
vaciones en materia de entre- y esforzaos para atacar a los
Se trata de un movimiento
namiento y nutrición. bíceps y que crezcan. Las po-
único que popularizó un buen
El principal problema del curl leas tienen la ventaja de que
amigo de Bob Kennedy, Vince
con barra es que tenemos la la resistencia es continua a
Gironda, que era un adelanta-
tentación de hacer trampa em- lo largo de toda la repetición,
pujando con la cadera cuando evitando así los puntos de es-
el movimiento se dificulta, de tancamiento habituales con los
modo que el bíceps no recibe pesos libres. Además, permi-
el estímulo que necesita para ten inclinar o declinar el torso
crecer. El curl de arrastre im- ligeramente en la fase excén-
pide por completo la trampa. trica para cambiar el ángulo e
En vez de mantener los codos
pegados al torso, tenéis que
echarlos hacia atrás para que NUEVA RUTINA
la barra toque el cuerpo. Lue-
go, arrastrad la barra hacia
DE BÍCEPS
arriba hasta que los bíceps se Rutina A
contraigan. Normalmente, el Curl en polea - 2 series
peso se para justo debajo de de calentamiento x 15-20
los pectorales. Por supuesto, repeticiones y 3 series de
no podéis utilizar un cinturón trabajo x 8-10 repeticiones y
en este ejercicio porque se in- serie descendente - 10/8/6/4
terpondría en el recorrido de la repeticiones
barra y, además, no lo nece- Curl de predicador a un
sitaréis. El curl de arrastre es brazo - 4 series x 10-12
más difícil que el convencional repeticiones por brazo
y por eso no seréis capaces de
usar tanto peso. Lo que podéis Rutina B
esperar de este movimiento Curl de arrastre - 2 series
son unas congestiones aga- de calentamiento x 10-15
rrotadoras como nunca habéis repeticiones y 4 series de
sentido. trabajo x 10-12 repeticiones.
Curl en polea Curl de concentración - 3
series x 10-12 repeticiones
“Sólo los pesos libres propor-
por brazo
cionan masa y volumen”. To-
Curl en polea tumbado - 3
dos hemos interiorizado este
series x 12/10/8 repeticiones
El curl de arrastre empieza aquí. dogma, pero lo cierto es que

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 El curl de arrastre impide que se
haga trampa y trabaja los bíceps
por completo. Al subir la barra,
echad los codos hacia atrás.

FINAL

incidir sobre una zona concreta

de los músculos. También faci-
litan el uso de las repeticiones
descendentes y para cambiar
el peso tan sólo hay que inser-
tar el selector en otra altura.

Curl de predicador
a un brazo
Al igual que el curl con barra,
el de predicador con barra pue-
de ser un ejercicio magnífico si
no se hace trampa. En el curl,
el culturista balancea el cuer-
po para elevar la barra y, en la
banca de predicador se inclina
hacia delante para que los del-
toides ayuden en el movimien-
to y el bíceps trabaje menos.
Por eso es más productivo
realizar el curl de predicador
con una mano y usando una
mancuerna. Muchos afirman
que así aíslan mejor el músculo
y obtienen contracciones más
fuertes que con los dos brazos Si hacéis altas repeticiones con poco peso mejoraréis
a la vez. Además, en esta ver- la forma, pero si usáis mucho peso, el panorama cambia.

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hormonal, el incremento de la síntesis proteica, la sensibilización e incremento, tanto en
el número como en la actividad de los receptores musculares, además de propiciar las
condiciones metabólicas para desarrollar mayores niveles de fuerza y potencia durante el
entrenamiento.

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PRINCIPIO PUNTO MEDIO FINAL

sión unilateral podéis usar más o, como muestra en la fotogra- pie impide que los deltoides
peso, ya que el sistema nervio- fía el Mr. USA Mike Ergas, una participen en el movimiento.
so no tiene que dividirse entre banca muy inclinada. Cada Siempre me ha gustado
ambas extremidades. Podéis vez más atletas prefieren esta este ejercicio porque la mano
usar una banca de predicador última opción porque estar de libre puede ayudar a completar
un par de repeticiones forza-
PRINCIPIO das al final de cada serie. Sin
embargo, si necesitáis serviros
de ella en todas las repeticio-
nes significa que estáis usan-
do una mancuerna demasiado
El curl de pesada y debéis sustituirla por
predicador es otra.
más eficaz a
un brazo. Curl en polea tumbado
A menudo me pregunto quién
fue el primero que se sentó
enfrente de una polea y pen-
só: “¿Qué pasa si hago el curl
aquí?” De ese momento de
creatividad surgió una
idea magnífica. A
primera vista no
parece que sea
un movimiento
distinto al curl
de pie, pero fi-

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 este ejercicio con mucho peso
y esfuerzo cambia la situación
por completo.
El día que conocí a Flex
Wheeler, en junio de 1991,
él estaba realizando curl
de concentración con
una mancuerna de 40
kilos. Comprobé cómo
sus bíceps, redondos y
llenos, se tensaban. Nadie
me convencerá de que no
estaban trabajando. También
he visto fotografías del gran
Mike Mentzer realizando este
ejercicio delante de público, y
está claro que los bíceps esta-
ban sufriendo. Casi se puede
FINAL
decir que crecían delante de
jaos bien. Cuando el cuerpo
está tumbado sobre la banca,
está bloqueado y estable. Es
el equivalente a hacer curl con
barra con la espalda pegada a
la pared, que es un truco anti-
guo para mejorar la ejecución.
Si sospecháis que la forma del
ejercicio en su versión de pie no
es la más correcta o el cuerpo
cede a la inercia del desplaza-
miento y evita que desarrolléis
los bíceps, sentaos en la polea
y probad este movimiento.

Curl de concentración
Por último, tenemos otro ejer-
cicio que ha sido etiquetado
como de aislamiento y por eso
se considera inútil para desa-
rrollar los bíceps. Incluso su tra- Para lucir un físico
dicional estatus de creador del estético tenéis
pico ha sido puesto en duda por que esforzaros por
los que defienden que la forma desarrollar todos
de los músculos está predeter- los músculos con
minada por genética, lo cual proporción.
es cierto. Admito que comple-
tando 50 repeticiones con una
mancuerna de cinco kilos no
se consiguen unos brazos de
55 centímetros que rompan la
camiseta. No obstante, realizar

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 OJO
los ojos de la audiencia. Ade-
más, entrenar las extremida-
des por separado permite que

AL DATO
el brazo libre ayude al que tra-
baja a completar unas repeti-
ciones forzadas que aumentan
Deteneos en el la productividad del ejercicio.
Parad un momento en el punto
punto alto alto de la repetición y apretad
de la el músculo.

repetición Conclusión
Los ejercicios básicos de bí-
para ceps que habéis usado has-
congestionar ta ahora son eficaces, pero si
no estáis consiguiendo el re-
el músculo sultado deseado, probad algo
y así sacaréis nuevo durante cierto tiempo.
No tenéis nada que perder y
el máximo partido la posibilidad de avanzar es
al movimiento. enorme.
MUSCLEMAG

La ventaja del curl en polea tumbado es que

el cuerpo está estable y la ejecución mejora.

PRINCIPIO La posición final se muestra en la fotografía que abre el artículo.

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EVITARLOS CICLOS
DEL PESO Por Michael Sabaces
Fotos Ralph DeHaan,

CORPORAL Irvin Gelb, Jason Mathas,

Alex Ardenti

PARA UNA
DEFINICIÓN
IDEAL

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y p
Los culturistas están muy familiarizados con todo
L
os culturistas de compe-
tición no son los únicos
tipo de ciclos. que están constantemen-
Por ejemplo, se alimentan siguiendo unos ciclos te preocupados por su peso, lo
diarios, también se entrenan de acuerdo con unas cierto es que incluso los que
rutinas cíclicas, algunos están constantemente nunca han pensado en subir-
se a un escenario están con-
pendientes de sus ciclos de esteroides y la mayoría sultando la balanza del cuarto
basan sus programas en ciclos de volumen y de de baño casi a diario. Este tipo
definición. de conducta no es único de
los culturistas, sino que tam-
Pero lo cierto es que si queréis conseguir y bién se observa en atletas que
mantener una óptima definición, tanto ahora como compiten en especialidades
en el futuro, más os vale evitar los ciclos en el donde se rigen por categorías
de peso, como los boxeadores,
peso corporal. los luchadores, los levantado-
res y los powerlifters. Todos
ellos pasan la época no com-
El ejercicio
petitiva ganando peso y la pre-
abdominal
via a la competición perdiéndo-
os permitirá
lo. Es su eterno ritual.
destacar la
Los culturistas ven la tem-
zona media.
porada de volumen como algo
beneficioso y positivo, ya que
les permite recuperarse de la
tensión pre-competitiva, entre-
nan más pesado, pueden lle-
var una cierta vida social y se
relajan mentalmente.
Cuando aumentan 10-20
kilos por encima de su peso
de competición ganan mucha
fuerza y eso les produce sa-
tisfacción ya que pueden es-
tablecer un récord sobre sus
propias marcas.
Luego, en función de la fe-
cha de la competición, o de la
de vacaciones para los que no
compiten, entre las 8-12 sema-
nas previas empieza la tortu-
ra para deshacerse de todos
esos kilos que tan fácilmente
y agradablemente ganaron.
Empiezan por decir adiós a la
hamburguesería habitual, a
los bollos y las raciones XL de
todo tipo.
Luego vienen otras restric-
ciones y al tiempo que se re-

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ducen las raciones de comes- Cuando la
tibles aumentan las horas de adiposidad
ejercicio cardiovascular. desaparece de
El resultado es que se gana debajo de la piel es
y se pierde peso con suma fa- cuando surgen las
cilidad y el culturista adquiere venas y los detalles
la falsa sensación de que está musculares.
en total control de su cuerpo.
Pero eso no es del todo cierto,
porque está demostrado que
cada vez le resulta más fácil
engordarse y más difícil librar-

se de la grasa. Y hay algo más, dos los que habían seguido ha-
porque existen estudios cien- bitualmente ciclos de aumento
tíficos que ponen de manifies- y reducción de peso en la ju-
to que cada vez que se lleva ventud, invariablemente ex-
a cabo una dieta rigurosa de perimentaban problemas para
definición se pierde una bue- mantener su peso estable con
na parte de la masa muscular posterioridad.
también1, pero eso no es todo, En otras palabras, que
existen pruebas corroboradas aquellos que ganaban mu-
por estudios controlados du- cho peso durante la época de
rante varias décadas que de- fuera de temporada, con el
muestran que aquellos atletas paso de los años cada vez les
que mantuvieron durante sus era más fácil acumular tejido
años jóvenes, entre los 20-30, adiposo y más difícil deshacer-
prácticas de ciclar su peso cor- se de él.
poral, con aumentos y reduc- El cuerpo tiene una memo-
ciones del mismo, al llegar a ria y ésta parece ser muy sen-
la madurez, por encima de los sible en cuanto hablamos de
40, experimentan muchos más las células grasas. Cuando és-
problemas para llevar una die- tas se agrandan, aunque luego
ta equilibrada y mantener el se reduzcan, siempre resulta
peso ideal2. mucho más fácil recuperar su
En este sentido destaca un contenido lípido a la mínima
estudio finlandés que estuvo oportunidad. Tal vez eso expli-
analizando las pautas de tres que el famoso efecto yo-yo de
grupos de atletas y controlaron las dietas hipocalóricas, que
Está demostrado: el ejercicio todas sus conductas alimenti- con tanta frecuencia sufren
cardiovascular durante la fase cias durante sus años de vida los que hacen dieta drástica y
de volumen os ayudará a no deportiva activa y después, en cuanto la dejan ganan más
engordar en exceso. bastantes años más tarde. To- peso del que perdieron.

www.musclemag-es.com 40 www.olympus-on-line.com
+
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 réis fácilmente esa masa bien documentados, uno muy
muscular por la inacti- popular fue el del propio Arnold
vidad. Sin embargo, que perdió más de 10 kilos
al regresar de nue- para un rodaje y en seis sema-
vo al entrenamien- nas los recuperó, justo antes
to puede que tan de ganar su sexto Mr Olympia,
sólo os cueste el de 1975 en Sudáfrica.
cuatro o cin- Pues bien, de la misma for-
co semanas ma el cuerpo guarda memoria
recuperar de la grasa acumulada. Si las
esos cinco ki- células grasas se llenan de
los perdidos. De adiposidad, aunque luego las
hecho eso no es vaciéis al adelgazar con la die-
en realidad ganar ta, siempre les resultará muy
cinco kilos nuevos de fácil volver a llenarse de nue-
músculo, sino recupe- vo y por tanto a engordar. En
rarlos, que no es lo mismo, cambio, si más o menos man-
porque ya habían sido adqui- tenéis un porcentaje de grasa
El pescado es un excelente ridos. estable, más bien moderado,
alimento para la dieta culturista. Existen numerosos casos entonces resultará muy sen-
cillo mantenerse definido sin
La clave reside en no grandes problemas.
excederse con el El ejercicio aeróbico
peso como regulador del
Esos mismos estu-
dios ponen de relieve
peso
que para mantener el Los culturistas siguen la famo-
peso bajo control en los sa fase de volumen para ganar
años maduros, cuando más envergadura corporal y
el metabolismo se ralenti- eso significa intrínsecamen-
za y se vuelve más perezoso te aumentar la cantidad de
para quemar las calorías, es alimento que ingieren. Se
de suma importancia lo que parte de la base de que
se haya hecho en la juventud. en un entorno rico en
Está demostrado que el cuer- calorías es más fácil
po cuenta con una memoria ganar peso corporal y
genética, que puede ser bue- masa muscular. Pero
na y mala, según se mire. Por cuando se consumen
ejemplo, los culturistas saben más calorías de las que
todos perfectamente que cues- el cuerpo gasta, los sobrantes
ta horrores incrementar el vo- se reservan como tejido adipo-
lumen muscular, pero sin em- so, para cubrir una necesidad
bargo, cuesta muy poco volver posterior, así que o limitáis la
a recuperar esa masa perdida. comida o aceptáis esa ganan-
Podéis necesitar un año de cia grasa.
duro entrenamiento para ad- Tened en cuenta que po-
quirir cinco kilos de músculo y dréis comer más durante fuera
sin embargo, si luego por razo- de temporada si hacéis cardio.
nes de trabajo, o de cualquier Los culturistas de la vieja es-
otra índole os veis obligados cuela nunca hacían ejercicio
a dejar de entrenar, perde- aeróbico en la etapa de fuera

www.musclemag-es.com 42 www.olympus-on-line.com
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de temporada, porque eso se
reservaba sólo para el periodo
anterior a la competición.
Ahora bien, cuando se intro-
duce la actividad cardiovascu-
lar durante la fase de volumen,
ésta permite poder llevar unos
hábitos de alimentación algo
más permisibles y consumir
más alimento, sin llegar a ta-
parse mucho, puesto que gra-
cias al cardio se pueden que-
mar muchas calorías.
Todos sabéis seguramente
que la actividad cardiovascular
constituye una de las mejores Realizar varias pequeñas comidas sanas al día favorece
herramientas para despren- el crecimiento y frena la adiposidad.
derse del tejido adiposo, por-
que su realización destruye Sin embargo, en la práctica
directamente esas reservas, reducir mucho las calorías que
El relieve muscular no es una además de que también pro- se ingieren no es el método
cuestión de piel gruesa o duce un efecto acelerador del más apropiado porque se co-
fina, sino de niveles de grasa metabolismo que conduce a rre el riesgo de perder músculo
corporal. un gasto calórico posterior a la y generar deficiencias nutricio-
propia actividad. nales, pero además eso sólo
Por tanto, el ejercicio ae- funcionará durante un tiempo,
róbico no sólo ayuda porque tras un primer periodo
a definirse antes de sometido a la reducción caló-
una competición, sino rica el metabolismo, que está
que su práctica fuera diseñado para sobrevivir, ami-
de temporada permite norará su gasto de energía,
mantener niveles de por lo que la pérdida de grasas
grasa corporal razo- se detiene y para reactivarla es
nables durante una die- preciso ingerir menos y menos
ta de volumen. calorías, o hacer más y más
La selección de los aeróbic. En ambos casos se
destruye músculo.
alimentos permite Por consiguiente la reduc-
comer más ción radical de alimentos no es
Como veis nos hayamos ante buena solución, porque ade-
un dilema, para ganar masa más de poner en peligro la masa
muscular hay que comer bas- adquirida, puede ralentizar el
tante, pero eso puede elevar metabolismo a tal punto que la
el nivel de grasa corporal. Y si eliminación de la grasa se blo-
queremos definir la musculatu- quee aun comiendo muy poco.
ra habrá que consumir menos La clave reside en la selec-
calorías de las que se emplean ción de los alimentos. Gracias
en las actividades, para que el a eso será posible reducir el to-
cuerpo se vea forzado a recu- tal de calorías como para que
rrir a sus reservas para com- la eliminación de la grasa se
pensar ese déficit, y al hacerlo produzca, al generar un déficit
destruya la grasa. calórico, pero comer lo bastan-

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te en volumen y en frecuencia vas, alimentos fritos o empa- Basad vuestra dieta en ver-
como para sortear ese meca- nados, salsas y aderezos, pa- duras y hortalizas frescas, una
nismo por el cual el metabolis- tatas fritas y todo lo referente a pequeña cantidad de fruta de
mo se ralentiza. la comida rápida. tipo ácido, arroz integral, bo-
Recordad que las grasas Asimismo erradicad de niatos, patatas al horno y copos
aportan nueve calorías por vuestra dieta pasteles, dulces de avena como fuente de car-
gramo mientras que los car- y cualquier cosa procedente bohidratos. Obtened las proteí-
bohidratos y proteínas sólo de la bollería, porque aunque nas de los huevos, las aves, la
cuatro. Además las primeras no lo sepáis contienen mucha ternera magra y los pescados
se convierten con facilidad en grasa además de azúcar, que y mariscos. Para asegurar un
grasa corporal, así que reducid se convierte con extrema facili- mínimo de grasas saludables
al mínimo embutidos, conser- dad en tejido adiposo. incluid un par de cucharadas
de aceite de lino como fuente
Si os mantenéis relativamente definidos de jóvenes, evitando los de ácidos grasos esenciales o
ciclos de peso, en la madurez podréis mantener a raya la grasa. varias cápsulas de omega 3.
Sobre todo dividid los ali-
mentos en al menos cinco o
seis pequeñas comidas dia-
rias, de esa forma el ritmo me-
tabólico se mantiene al alza y
se queman más calorías al ha-
cer numerosas comidas, a la
vez que el organismo dispon-
drá de los nutrientes necesa-
rios para sus funciones y para
mantener e incluso aumentar
la masa magra.

Entrenad siempre
para masa
Utilizar peso pesado es de por
sí un requisito obligatorio para
hacer reaccionar las fibras
musculares y aumentar la
masa y eso es lo que hacen
los culturistas en el ciclo de
volumen, mientras comen
como cosacos. Sin em-
bargo, muchos cometen el
error de aligerar los pesos e
incrementar la cantidad de
trabajo cuando empiezan
el ciclo de definición, lo cual
es una doble equivocación.
Al aligerar los pesos es
muy difícil poder mante-
ner la masa adquirida, y mu-
cho menos en un entorno en
el que se reduce el aporte de
alimento y se eleva la canti-
dad de trabajo. Volvemos a los

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 Además, es perfectamente
posible mantener una ingesta
calórico deficitaria en unos po-
cos cientos de calorías al día,
entre 300 y 400, y ganar tejido
limpio siempre y cuando el ba-
lance de nitrógeno sea positivo
y eso se obtiene por medio de
una dieta rica en proteínas.
Y eso lo conseguiréis susti-
tuyendo parte de los hidratos
por prótidos, con lo cual el total
calórico no cae apenas, pero
el organismo al disponer de
menos material de combustión
Comer sano hoy, equivale a estar en buena forma en el futuro. (los carbohidratos) se ve obli-
gado a obtenerlo de la reserva
famosos y equivocados ciclos o cuatro veces por semana, o
de grasa corporal.
viciosos. Esta práctica se ha cinco en función de la grasa a
Por consiguiente, limitad
venido llevando a cabo du- perder. Este tipo de actividad
los carbohidratos feculentos y
rante décadas, a pesar de su se debe realizar de preferen-
almidonados, como patatas,
desacierto. Algunos dirán que cia por la mañana en ayunas o
arroz, panes y pasta, y en su
así lo han hecho muchos y les después de la sesión de pesas,
lugar inclinaos por los fibrosos,
ha ido bien, lo que no prueba momento en que los músculos
como verduras y hortalizas,
nada, porque les podría haber ya han empleado la glucosa, y
porque estos aportan vitami-
ido mucho mejor si lo hubiesen para seguir trabajando tendrán
nas y minerales así como fibra,
hecho de otra forma. que recurrir a las grasas, que
pero supondrán una reducción
El entrenamiento corto y pe- es lo que queremos.
importante en el aporte de ca-
sado cuando buscáis definir
los músculos tiene un doble La estrategia idónea... lorías y de glucosa, de manera
sentido, el primero es el de evi- sin ciclos que tendréis suficiente como
para restaurar el glucógeno
tar un excesivo desgaste ener- Si el ejercicio ha de diferir en muscular y poder efectuar el
gético, puesto que el volumen sus planteamientos para al- trabajo pesado, pero no tanto
de trabajo es moderado y per- canzar este doble propósito como para alimentar el traba-
mite preservar el glucógeno, lo (ganar músculo y perder gra- jo cardiovascular y así éste
cual permitirá a los músculos sa), lo mismo es aplicable a la fomentará la degradación del
emplearse a fondo en el en- dieta. tejido adiposo.
trenamiento de alta intensidad Ésta debe contener las sufi-
para crecer. El segundo es que cientes proteínas como para
el tejido muscular es metabó- asegurar el manteni-
licamente activo, es decir que miento, e incluso
consume calorías incluso en el aumento, de
reposo sólo para su manteni- la masa mus-
miento y por tanto cuanto más cular pero
músculo tengáis más fácil os un mínimo
resultará estar libres de adipo- de grasa a
sidad, aun comiendo más. la vez que
Como hemos visto para li- pocos carbo-
brarse del tejido adiposo es hidratos para
mucho más eficaz confiar en el que el ejercicio
ejercicio cardiovascular y hacer pueda tirar de los Pensad en vuestro futuro
al menos 30-40 minutos, tres depósitos grasos. y evitad la cómida basura.

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Una herramienta Hay un grupo de sustancias de la tiroides. Pero esto es sólo
adicional para mantener que afectan a la tiroides, una una fracción de los ingredien-
el metabolismo activo glándula pequeña situada en
la base del cuello, formada por
tes de esta fórmula.
El ácido hidroxicítrico pro-
La ciencia se está ocupando cientos de miles de folículos. viene del fruto de la garcinia
cada vez más de problemas Ésta produce las hormonas ti- cambogia y entre sus propie-
que antaño eran considerados roideas, la tiroxina, llamada T4 dades la más destacable es
únicamente cosméticos, como que contiene cuatro átomos la inhibición de la actividad de
la pérdida de grasa. En la ac- de iodo, y la triiodotironina, co- una enzima llamada ATP citra-
tualidad en países como Esta- nocida como T3 por contener to liasa, que es la responsable
dos Unidos y Europa la pobla- tres, y ambas regulan el meta- de transformar los excesos de
ción con sobrepeso aumenta bolismo. los carbohidratos en grasa cor-
a un ritmo alarmante y eso es Pero como la T4 y la T3 poral.
sinónimo de enfermedades ta- están básicamente formadas De manera que su empleo
les como la propia obesidad, la por yodo y el aminoácido L-ti- impide que en caso de sobran-
diabetes, la hipertensión y las rosina, el TH 101 proporciona te de glucosa ésta aumente la
dolencias cardiovasculares, el justamente esas dos materias grasa subcutánea.
asma e incluso ciertos tipos de primas para que no falten y De la cafeína es bien cono-
cáncer. Los costes médicos que también un tercer elemento, el cida su capacidad estimulante
eso representa para los gobier- cobre lisinato, un mineral que- para incrementar la utilización
nos son enormes, por lo que lado a un aminoácido, que tam- de la grasa corporal como
todo lo que contribuya a paliar bién interviene en este eje que fuente energética, lo cual con-
el gasto es bienvenido. Por eso cuida del buen funcionamiento tribuye a preservar el glucóge-
existen numerosas investiga-
ciones tendientes a descubrir
sustancias que reduzcan el ex- El TH 101 os permitirá
ceso de grasa corporal. Algunas definiros durante la
quedan dentro del marco de la dieta, pero también
farmacología y los medicamen- seguir en buena forma
tos, pero otras son naturales, en la fase de volumen.
eficaces y sin efectos colatera-
les como sucede con los medi-
camentos que han de ser con-
trolados por personal médico.
En concreto el TH 101 es
una fórmula desarrollada por el
equipo de investigadores Futu-
re Concepts y se trata de un er-
gocéutico destinado especial-
mente a mejorar el ritmo meta-
bólico, activar la termogénesis,
acelerar la lipólisis o utilización
del tejido adiposo como fuente
de energía, y a activar la sínte-
sis de las proteínas.
Para ello contiene 12 in-
gredientes derivados de plan-
tas o partículas alimenticias y
agrupados entre sí mediante el
principio de la sinergia para ac-
tuar sobre distintos planos del
metabolismo.

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 El TH 101 puede Este extracto vegetal de una
contribuir a que en planta china causa la liberación
la época fuera de de adrenalina y noradrenalina
temporada vuestros de sus depósitos celulares y és-
niveles de grasa no tas activan los receptores beta
se disparen. 3 que son los responsables di-
rectos de la lipolisis en las mi-
tocondrias de las células gra-
sas. Para los que no lo sepáis
esas dos hormonas son las lla-
madas catecolaminas y son las
que permiten las reacciones
rápidas de ataque o de huída
y activan la grasa para pro-
porcionar energía inmediata.
Pero además de no reves-
tir riesgo alguno en su acción
para acelerar la eliminación del
tejido adiposo, existen estu-
dios que ponen de manifiesto
que la sinefrina también ayuda
a preservar la masa magra.
En el TH 101 se incorpora
asimismo el picolinato de cro-
mo, un mineral clave dentro
del ciclo de la energía y de la
composición corporal, porque
interviene en la regulación del
metabolismo de la glucosa,
aunque también podría tener
no muscular. Y además, según e incrementar la oxidación de acciones lipolíticas, puesto que
parece la cafeína también ele- las grasas. al aumentar la eficacia de la in-
va ligeramente la temperatura Otra planta que ha demos- sulina provoca una liberación
basal, lo que resulta en una trado que también magnifica menor de esta hormona, mini-
mayor utilización de las calo- y prolonga los efectos de la mizando con ello la posibilidad
rías, por eso Future Concepts cafeína y del extracto del té de lipogénesis.
ha incluido en el TH 101 guara- verde, es la naringina que se Por otro lado incrementa la
na que es una fuente natural y extrae de un pomelo tropical, afinidad insulínica en las cé-
muy rica de cafeína. por lo que a fin de acentuar el lulas musculares y la dismi-
Este preparado también in- efecto de sinergia del TH 101 nuye en las grasas, o sea que
corpora el extracto de té verde, también forma parte de este podríamos decir que ayuda a
que contiene numerosas sus- cóctel. reducir el tejido graso y a au-
tancias entre las que se en- Otro ingrediente que vale la mentar, o como mínimo a man-
cuentran la cafeína, la teofilina, pena señalar es la sinefrina, tener, el magro.
pero sobre todo las catequinas cuyo mecanismo de acción es Uno de los compuestos más
y polifenoles, cuyas propieda- único, pues se trata de un esti- relevantes del TH 101 es el co-
des termogénicas ayudan a mulante selectivo de los recep- leus forskohlii. De esta planta
potenciar y prolongar los efec- tores adrenérgicos beta 3, que se obtiene una sustancia acti-
tos de la guarana, con la que sin embargo no afecta a otros va denominada forskolina y las
se combina muy bien para ele- tales como los alfa 1 y 2 y los investigaciones recientes que
var también el ritmo metabólico beta 1 y 2. se han efectuado en humanos

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con ella demuestran claramen- de testosterona libre en san- Estáis avisados
te que es capaz de aumentar la gre aumentaban. La lectura
El propósito de este artículo es
masa corporal magra a la vez de estos resultados no es que
el de avisaros del riesgo que
que la degradación del tejido esta sustancia aumente la pro-
existe con las prácticas de su-
adiposo. ducción de testosterona, no,
bir y bajar de peso de forma
Se sabía que la forskolina lo que sí hace es que la que
habitual y acusadamente.
actúa activando la enzima ade- existe circulando en la sangre
Sé que la costumbre de ci-
linato ciclasa que incrementa la desune o libera de la proteí-
clar en el culturismo no va a
la producción de mono fosfato na sanguínea que se le suele
desaparecer de la noche a la
cíclico de adenosina (AMPc), adherir. Y puesto que sólo la
mañana, pero por lo menos
que es una especie de segundo hormona en su forma libre es
espero que apliquéis la mode-
mensajero celular que al unirse anabólicamente activa, pues
ración, adoptando hábitos más
a la membrana de la célula la ese puede ser otro mecanismo
saludables y manteniéndoos
activa para usar la grasa y fabri- que justifique la adquisición de
en un peso más cercano al del
car proteínas en mayor grado. masa muscular cuando se in-
estado definido durante gran
giere este extracto.
parte del año.
El TH 101 contiene otra
De ese modo no sólo siem-
planta absolutamente singular
pre tendréis mejor aspecto y
proveniente del golfo índico: la
cuando queráis definiros a fon-
gimnema silvestre.
do os resultará mucho más fá-
Se ha puesto de manifiesto
cil, sino que a la larga vuestra
que ésta posee propiedades
salud lo agradecerá y también
bastante únicas, como conse-
vuestra forma física y estilo de
guir anular temporalmente el
vida, porque o aceptáis de aquí
sabor del azúcar, porque la es-
a unos años estar siempre gor-
tructura del ácido gimnico, uno
dos, o entonces tendréis que
de sus principales componen-
estar a dieta toda la vida para
tes, es similar a la glucosa, por
estar sólo pasables. Hacedme
que lo ocupa esos receptores
caso, olvidaos de los ciclos del
temporalmente.
peso corporal.
Además la planta interviene
Aquí os he ofrecido varios
en el metabolismo de la glu-
consejos útiles y comproba-
cosa e impide la curva alta de
dos para no necesitar ciclar el
insulina que puede conllevar al
peso, el resto queda de vues-
Se consideraba que el au- aumento de la grasa corporal.
tra cuenta.
mento del peso magro que Todavía en el TH 101 se en-
MUSCLEMAG
se observa con la administra- cuentra otro extracto de plan-
ción de forskolina se debía al ta, el doceavo ingrediente, en
aumento en la producción de concreto de la conocida cien- Bibliografía
AMPc, ya que se ha podido tíficamente como taraxaccone
1. Prentice AM, Jobb SA,
comprobar que un mayor nivel officianale, de notables efectos
et al. Effects of weight
de éste en los tejidos fomenta diuréticos que ayuda a eliminar
cycling on body compo-
la absorción de los nutrientes el exceso de agua subcutánea.
sition. Am J Clin Nutr,
para su incorporación al tejido Queda fuera de toda duda
1992;56-209S-16S.
muscular. Pero últimamente se que el TH 101 constituye una
2. Saarni SE, Rissanen A,
le ha detectado otro mecanis- ayuda nutricional que os per-
et al. Weight cycling of
mo de acción de gran interés mitirá mantener los músculos
athletes and subsequent
para los culturistas, porque definidos y a raya la grasa, y
weight gain in middle age.
unos estudios recientes han además preservar la masa ma-
Int J Obes, 2006;30:1639-
comprobado como al admi- gra, en incluso aumentarla in-
44.
nistrar forskolina los niveles cluso en la fase de definición.

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Por muy grandes que tengáis los brazos, el pectoral, la espalda o los hombros, a menos que
vuestros cuadriceps sean realmente impresionantes, vuestro físico no pasará de mediocre.
Al contrario, aunque los músculos del torso no sean completamente extraordinarios, si
vuestros cuadriceps lo son, entonces todo el conjunto resultará impactante.
Sin ir más lejos, para comprender la fuerza que puede llegar a tener unos muslos
excepcionalmente desarrollados basta recordar a Tom Platz, una leyenda del culturismo que
ha sido considerado como tal gracias a sus cuadriceps fuera de lo común.
Aunque Tom nunca consiguió una parte superior del cuerpo fuera de lo normal, gracias a
sus cuadriceps siempre será uno de los más grandes de este deporte.
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 Lo creáis o no, las elevaciones de tronco
afectan al rectus medialis del cuádriceps.

E
so es así y la historia tico de la segunda mitad de los grandes culturistas de nuestro
está escrita tal y como 80 y hoy constituye una verda- tiempo que no posea unos cua-
es. Han existido nume- dera leyenda sin que ni siquie- driceps excepcionales, desde
rosos culturistas con cuerpos ra hubiese ganado nunca una el propio Coleman, Cutler, Kai
excepcionales, pero si los cua- competición profesional. Greene, Rhoden, Jackson, o el
driceps no estaban a la altu- Para que comprendáis la vigente campeón del Olympia,
ra, es decir con un desarrollo verdadera fuerza que tienen Phil Heath, que en su última
excepcional, entonces el con- los muslos bien desarrollados, aparición sobre el escenario
junto nunca llegaba a conside- basta recordar que cuando de Las Vegas en 2017 ha mos-
rarse sobresaliente. Es más, Arnold se trasladó a América trado las piernas más especta-
siempre se ha tratado ese tipo ya poseía quizás el torso más culares de su carrera. No im-
de desproporción como ridícu- desarrollado de aquel momen- porta que ya haya aplastado a
la y hasta cómica. Alguien con to, pero se enfrentó con Frank todos los demás contrincantes,
un gran desarrollo arriba y lige- Zane, que pesaba mucho me- él les dio el golpe de gracia lle-
ro de piernas resulta chocante nos que él y perdió, porque sus vando sus ruedas a otro nivel y
cuanto menos. Curiosamente piernas no estaban a la altura sigue batiendo récordes. Y eso
al revés sucede todo lo contra- del torso. El Roble lo compren- es igual para cualquiera de los
rio. Si la parte superior no es dió de inmediato y con su ca- campeones actuales, sencilla-
excepcionalmente destacada racterística determinación se mente porque si no destaca-
pero las piernas lo son, enton- puso manos a la obra y otorgó sen en ese apartado los jueces
ces vemos ese tipo de desarro- prioridad absoluta a sus pier- simplemente los dejarían atrás.
llo como realmente impresio- nas y las hizo crecer hasta lle- Es un hecho incontestable.
nante. Y como decía al princi- varlas a la altura del resto. Sin embargo, y una vez di-
pio el ejemplo más destacado En pocas palabras, al me- cho esto, habrá que aceptar
es el de Tom Platz, quien nunca nos el 50% de la fuerza visual que desarrollar unos cuadri-
tuvo brazos, espalda o pectoral y del impacto que puede llegar ceps fuera de lo común no es
realmente fuera de lo común, a causar vuestro desarrollo fí- cosa fácil, de lo contrario los
sino más bien semejante a los sico dependen de las piernas físicos extraordinarios abunda-
de sus contemporáneos, y sin y más concretamente de los rían y no es así.
embargo gracias a su increíble cuadriceps. Para la mayoría de nosotros
desarrollo de cuadriceps fue tal Por mucho que busquéis no los comunes mortales desarro-
vez el culturista más emblemá- encontraréis ni uno solo de los llar los cuadriceps constituye

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 Por tanto, si queréis unos
cuadriceps excepcionales no
basta con meterles carne enci-
ma, sino que hay que grabarlos
a cincel desde la ingle hasta la
rodilla.

Anatomía
Como su propio nombre indica,
los cuadriceps están formados
por cuatro músculos. El más
grande es el vastus externus, o
lateralis, que se origina aproxi-
madamente en la cuarta quinta
parte superior, lateral-posterior
del hueso del muslo, el fémur,
y se inserta en la parte externa
de la rodilla, en la parte alta de
la tibia justo debajo de la arti-
culación.
El vastus intermedius tiene
En las extensiones de piernas retened arriba durante un segundo su origen en las dos terceras
para resaltar la separación. partes del fémur y tiene la mis-
ma inserción por encima de la
un verdadero desafío y creo produce una ola pronunciada
rótula. El vastus internus o me-
que las posibilidades de so- en el epicentro de la caída,
dialis, conocido generalmente
bredesarrollarlos son práctica- pero asimismo otras de menor
como el músculo con forma de
mente nulas, por eso debemos intensidad que se expanden
lágrima, proviene desde casi
emplearnos al 110% sin miedo. por todo el estanque, de igual
toda la longitud interna del fé-
Si vuestro gimnasio es como el forma el efecto de crecimien-
mur y de nuevo se inserta en
mío, la mayoría de los chicos to de las piernas se traslada
el mismo sitio pasando por la
hacen cola para la banca de al resto del cuerpo. En otras
parte superior interna de la ró-
press o la barra de curl, pero palabras, entrenando duro las
tula. Por fin, el rectus femoris
la jaula de sentadillas sigue piernas, no sólo haréis crecer
tiene dos puntos de origen, no
criando telarañas abandonada éstas, sino que también parte
en el fémur como los otros tres,
en aquel rincón polvoriento y de ese influjo de crecimiento
sino en la pelvis, por encima de
lúgubre. Sin duda entrenar los se traslada al resto del cuerpo.
la articulación de la cadera. Su
muslos a fondo es duro y agota- Pero todavía hay un factor
inserción es la misma que la
dor, pero las recompensas ex- más a considerar. Tener unas
del vastus intermedius.
ceden de largo el beneficio que piernas excepcionales no signi-
puede obtenerse con hacerlo. fica tener unos muslos gruesos
Por si todo lo que hemos llenos de carne, sino poseer
dicho no fuese suficiente para unos cuadriceps separados y Por muy definidos
haceros desear entrenar a tope recorridos de surcos y cables que tengáis los
las piernas, dejadme haceros de acero. Después del reina-
saber que está absolutamente do de Arnold algunos críticos
cuadriceps, si sus
demostrado de forma conclu- le reprocharon que el tamaño distintos músculos no
yente que el desarrollo de los de sus piernas nunca estuvo a están desarrollados los
muslos produce una onda ex- la par con el resto del cuerpo, muslos carecerán de
pansiva sobre todo el cuerpo. pero sus piernas estaban tan
Al igual que cuando lanzáis bien recortadas y con tan bue-
impacto.
una piedra a un estanque, ésta na forma que resplandecían.

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+
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 piernas verdaderamente fuera
Quinesiología de lo común durante muchas
Una vez que conocemos que articulaciones cruzan los músculos, generaciones. Podéis elegir
podemos determinar qué acciones hay que acometer y qué mo- todo tipo de sentadillas, desde
vimientos permiten realizar cuando se contraen y por tanto qué la convencional o con la barra
tenemos que hacer para desarrollarlos. por detrás, las sentadillas fron-
Para los tres vastos es sencillo, puesto que sólo cruzan una tales, con la barra delante, las
articulación, la rodilla, así que sólo tienen un cometido: extender hechas en la máquina Hack,
o enderezar la pierna. que es una sentadilla inclina-
El rectus femoris es el complicado del grupo, porque cruza da, o en otras máquinas de
dos articulaciones, la rodilla y la cadera, así que tiene otra acción sentadillas rectas.
extra. Lleva la pierna hacia la pelvis si el cuerpo está anclado, o PRENSA DE PIERNAS
cuando las piernas están fijadas eleva el cuerpo y lo acerca a las Algunos las usan como sus-
piernas. tituto de las sentadillas o bien
Una vez sabido esto, veamos los mejores ejercicios en cada como complemento de las mis-
caso. mas. Puesto que aquí también
se ven involucradas las articu-
laciones de rodilla y caderas
Los mejores ejercicios los músculos. Procurad marcar
son numerosos los músculos
para los vastos una pausa en el inicio y en el
final de cada repetición.
implicados, además de los
Cualquier ejercicio en el que cuadriceps en general.
flexionéis las rodillas y luego TODO TIPO DE SENTADILLAS Las prensas verticales en
las enderecéis contra una re- En las sentadillas intervienen las que se empuja el peso di-
sistencia trabajará estos tres varias articulaciones, princi- rectamente hacia arriba en lí-
músculos. palmente las rodillas, caderas nea recta, estando la espalda
Los mejores ejercicios son: y hasta los tobillos, por con- apoyada contra el suelo, pa-
siguiente intervienen otros recen poner menos énfasis en
EXTENSIONES DE PIERNAS músculos además de los cua- los cuadriceps que las prensas
SENTADO driceps, como los glúteos, horizontales o inclinadas.
Este es el único ejercicio para los femorales, los gemelos y Las cargas que se pueden
los cuadriceps en el que sólo otros, pero sin lugar a dudas mover aquí y la casi ausencia
se mueve la articulación de la constituye un ejercicio esen- de riesgo de lesión constituye
rodilla, así que es el verdade- cial para desarrollar los vastos un factor esencial que determi-
ramente puro para los vastos. de forma excepcional y es un na el grado tan elevado de de-
Debido a los diferentes oríge- movimiento que ha sido res- sarrollo que proporciona este
nes de los músculos y su in- ponsable de la construcción de tipo de ejercicio.
serción en el tendón rotuliano,
no todos los músculos traba-
jan uniformemente y conviene Probad a realizar las
asegurarse de estirar por com- extensiones con el
pleto las piernas en el punto cuerpo tumbado hacia
final para que los músculos atrás y notaréis una gran
se vean todos afectados por diferencia.
igual. También es recomenda-
ble que la máquina esté ajusta-
da para que las piernas estén
flexionadas a un ángulo de 90º
o poco más. Si las piernas es-
tán demasiado retrasadas con
relación a la rodilla existe un
riesgo de lesión y si no llegan
a los 90º no se estimulan bien

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 Por ejemplo, en las exten-
Ejercicios secundarios para los vastos siones de piernas este mús-
Hay otros ejercicios que también afectan a los vastos del cua- culo está relajado en la articu-
driceps, aunque se eficacia para desarrollar la masa en ellos es lación de la pelvis, así que no
menor. puede contraerse a tope en la
ZANCADAS zona de la rodilla.
Otro movimiento que afecta a varias articulaciones y cuyo efecto Por otro lado, en todos los
se reparte entre los glúteos, los femorales y e incluso los geme- tipos de sentadillas el múscu-
los. Por supuesto que también estimula los cuadriceps, pero no lo se encuentra relajado en la
está considerado un movimiento de masa para los muslos, sino zona de la rodilla al principio
más bien de recorte y forma. del movimiento. Conforme el
movimiento avanza y se flexio-
LAS SENTADILLAS SISSY
nan las piernas, se tensa en
Este es un tipo especial de sentadillas, en el que el cuerpo se
el punto de la rodilla, pero en-
hecha hacia atrás, por detrás de la línea de las rodillas, agarrán-
tonces se empieza a relajar en
dose a algún punto para mantener el equilibrio.
la cadera. Parece que no sea
Tampoco es un ejercicio de masa, porque entre otras cosas
posible llegar a tensar el rec-
casi siempre se hace sólo con el peso corporal, o como mucho
tus femoris en ningún ejercicio
sosteniendo contra el pecho un disco. Resulta además un poco
porque cuando se tensa una
incómodo para las rodillas.
punta se relaja la otra, pero
Sólo se efectúa al final de la sesión y durante las etapas pre-
existen tres ejercicios concre-
vias a una competición para resaltar la separación de los muslos.
tos que cumplen con este re-
quisito y que por tanto os ayu-
El complicado rectus Si de verdad aspiráis a que darán a desarrollar a tope este
femoris vuestros muslos resulten músculo que proporcionará
impresionantes tendrán que más tamaño y sobre todo cali-
Lo creáis o no el rectus femoris
estar recortados y para ello dad y relieve a los cuadriceps.
es un músculo bastante com-
tendréis que hacer zancadas.
plicado de desarrollar a tope EXTENSIONES DE PIERNAS
y aun cuando son muchos los TUMBADO
grandes culturistas con cua- Como hemos visto unas líneas
driceps de gran tamaño, más arriba cuando
no todos ellos ni mucho estáis sentados
menos tienen estos en la máquina
músculos plena- para hacer las
mente desarro- extensiones, el
llados porque de- punto de inser-
bido a su intrinca- ción del múscu-
da función no es sencillo lo se encuentra
de afectarlo por completo. estirado, en la rodi-
Puesto que cruza dos articu- lla, pero no el de origen en la
laciones necesita que una pun- cadera que está relajado. Aho-
ta esté ligeramente estirada ra bien, como es un requisi-
antes de iniciar la contracción to que el otro extremo esté
para que pueda contraerse tenso para lograr la plena
plenamente en la otra. Ninguno contracción del músculo,
de los ejercicios mencionados existe una forma de conse-
hasta ahora cumple este requi- guirlo: echando el cuerpo
sito y son los que realizan la to- hacia atrás. Hace unos años
talidad de los culturistas de to- esto era fácil de conseguir en
dos los niveles, desde los prin- las antiguas máquinas de
cipiantes a los profesionales. extensiones, que servían

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 Por muy grandes que hace bien afecta al cuadriceps. flexores de la cadera y del rec-
Para ello debe hacerse de una tus femoris, lo cual contribuirá
estéis arriba si los forma un tanto especial, evi- a dotar de más detalles al mus-
cuadriceps no destacan, tando que la pelvis se adelan- lo en su parte superior.
todo el físico se verá te. Usad uno de esos bancos Ni que decir tiene que este
mediocre. de elevación de piernas en los no es el tipo de ejercicio para
que podéis apoyaros sobre los sumar más volumen a los mus-
antebrazos y la espalda con- los, sino para reafinarlos.
también para hacer el curl de tra el acolchado. Elevad las
femoral y por tanto tenían un piernas flexionadas hasta que La rutina idónea
asiento grande que también estén en línea vertical y desde Visto lo visto, cabe señalar que
era utilizado como banca para ahí, manteniendo las rodillas cualquiera que se entrene con
tumbarse boca abajo y realizar siempre flexionadas llevadlas dureza puede acabar consi-
la flexión de piernas. Ahora en tan alto como podáis, mante- guiendo unos cuadriceps de
los aparatos nuevos de exten- niendo las rodillas flexionadas considerable tamaño, pero una
siones que sólo sirven para y la pelvis atrás. cosa es unos muslos grandes
esa función el asiento es corto ELEVACIONES DE TORSO y otra muy distinta unos ex-
y cuenta con respaldo, por lo Este es otro viejo ejercicio que cepcionales e impresionantes.
que no es posible echarse ha- se realiza para los abdomina- Claro que podéis pensar que
cia atrás, que es justo lo que les, pero que puede ejercer un para conseguir esos detalles
hay que hacer para lograr que buen estímulo sobre el rectus y calidad basta con hacer die-
el músculo se tense en la cade- femoris. Debéis tumbaros en ta, porque estos aparecerán
ra antes de empezar a extender una tabla inclinada, con las cuando la grasa subcutánea se
la rodilla. Será difícil encontrar piernas bien flexionadas, po- reduzca, pero no es así, por-
una de esos viejos aparatos, ner las manos detrás de la ca- que para que el cuadriceps se
pero si lo encontráis ya tenéis la beza o en el pecho y los pies pueda ver con todos los haces
pieza idónea para trabajar este bien anclados y fijos. La clave musculares bien separados es
músculo. Si no lo encontráis está en no curvar la cabeza y necesario que todos los mús-
probad a ver si la máquina de espalda hacia delante, sino en culos que lo componen estén
extensiones puede abatirse el mantenerlas erguidas mientras plenamente desarrollados. Por
respaldo y si no, entonces po- eleváis el tronco hacia arriba. eso es necesario que variéis
déis probar de hacer las exten- Desde luego existirá una im- las rutinas e incluyáis distintos
siones de piernas en una má- plicación de los abdominales, ejercicios para afectar a todos
quina de curl de femoral. Otra pero también de los músculos los componentes.
opción es usar una banca plana
y el cable de una polea baja en- La prensa inclinada permite cargar
ganchado a los pies. De todas mucho peso y por tanto permite
formas este ejercicio no cons- ganar masa.
tituye la mejor forma de añadir
más tamaño a los muslos, pero
sí más calidad y definición. No
os concentréis en mover mu-
cho peso, sino en hacer series
de repeticiones numerosas,
al menos 15 y muy estrictas.
ELEVACIONES DE PIERNAS
COLGADO
Este ejercicio está lejos de ser
considerado uno que pueda
mejorar los muslos, sino para
los abdominales, pero si se

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Rutina básica Impulsar constituyen el material del que
Extensiones de piernas
sentado 3x8-10
las ganancias aparte se forman los tejidos muscula-
res, así que si de veras queréis
Sentadillas 4x8-10 del entrenamiento muslos más grandes, entonces
Prensa inclinada 3x8-10 Bueno, ya tenéis las claves conformad vuestra dieta con
Extensiones de piernas maestras para conseguir unos carnes magras, aves como po-
tumbado 3x15 cuadriceps impresionantes si llo y pavo, huevos, pescados y
Rutina de tamaño los trabajáis con dureza, pero mariscos como fuentes proteí-
Sentadillas 5x8 eso no es todo lo que podéis nicas. Los hidratos de carbono
Prensa inclinada 4x8 hacer para aumentar las ga- son igualmente importantes,
Sentadilla Hack 3x8 nancias. Deberéis llevar una en especial si presentáis bajo
Rutina de calidad dieta abundante en proteína peso u os cuesta mucho ga-
Extensiones de piernas y en calorías, repartidas en al narlo, de lo contrario consumi-
tumbado 3x15 menos cinco comidas de can- dlos con moderación porque
Sentadillas frontales 3x12 tidad moderada. Ni que decir su exceso se convierte con fa-
Zancadas 3x12 tiene que los alimentos pro- cilidad en adiposidad y tapará
Elevaciones de piernas, 3x15 teínicos han de constituir una esos detalles musculares que
prioridad porque las proteínas buscamos.
Podéis seguir la sesión con un
Nunca tendréis unos cuádriceps excepcionales sin sudar bajo la barra
circuito de abdominales en el
de sentadillas.
que incluyáis las elevaciones
de torso, para así dar el toque
de gracia a los muslos, si lo
hacéis comprobaréis como
intervienen porque éstos
acusarán el cansancio.
Por supuesto existen cien-
tos de posibles combinaciones,
porque no hay ninguna que sea
la única o definitiva, por tanto
cambiad la rutina cada seis u
ocho semanas.
Recordad en hacer el entre-
namiento de muslos al llegar a
la sala, para darles prioridad
cuando estáis llenos de ener-
gía. Si os falta mucho tamaño
podéis dedicaros primero a
adquirir volumen luego haced
una segunda sesión semanal
para el detalle en la que no uti-
lizáis ningún ejercicio en el que
se mueva mucho peso, sino
sólo aquellos destinados al
detalle, como las extensiones
tumbado, las zancadas y las
elevaciones de piernas.
Si ya tenéis un tamaño
aceptable podéis incluirlo todo
en la misma sesión y hacéis
una sola a la semana.

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 nas y minerales. También en-
contraréis en su gama varias
opciones de creatina, de gluta-
mina y aminoácidos, pero tam-
bién podéis optar por Nitrobol,
un preparado excepcional que
incluye casi un 80% de proteí-
na de suero muy abundante
en varios aminoácidos impor-
tantes como son la glutamina,
la alanina o los BCAA, algo de
carbohidratos, vitaminas, mi-
nerales y un complejo enzimá-
tico para favorecer la digestión
y asimilación de los nutrientes.
Otro producto sensacional
de World Gym que va más allá
del aporte de proteína y de ca-
Las elevaciones de piernas no os proporcionarán tamaño en los
cuádriceps, pero sí más detalle muscular.

Puesto que no es sencillo nales a millones de culturistas

comer muchas veces al día en desde hace más de 4 décadas.
forma sólida os recomiendo A la hora de ganar masa
que recurráis a los suplemen- muscular debéis recurrir a ba-
tos nutricionales para conse- tidos para ganar peso ya que
guir todos los nutrientes y ace- sus ingredientes están adap-
lerar el proceso de adquisición tados en función del grado de
de masa muscular de calidad. rapidez del metabolismo o de
Existen muchos suplemen- delgadez, como Massbol, un
tos disponibles y algunos de producto con más del 50% de
calidad, pero dejadme que proteínas, varios tipos de car-
os recomiende los de la línea bohidratos, algunas grasas sa-
World Gym, que lleva ayudan- ludables, enzimas digestivas y
do con suplementos excepcio- un amplio espectro de vitami-

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lorías es ALC, es decir acetyl- niveles de fuerza muy por en-
L-carnitina, una sustancia ca- cima de los demás y también
paz de mantener estables los mostraron una reducción de la
niveles de testosterona que grasa subcutánea.
suelen decaer con el esfuerzo World Gym ha recogido esa
intenso, al tiempo que mantie- misma fórmula exacta, porque
ne a la baja los de cortisol, la ha quedado demostrada cien-
hormona catabólica que sube tíficamente su eficacia, y le ha
en picado con la tensión física añadido un ingrediente más, la
y el estrés. fosfatidilserina, porque según
Puesto que se sabe que la los estudios existentes ésta
testosterona está directamente supone un freno a la hiperse-
implicada en los procesos de creción de cortisol.
anabolismo, tener unos niveles De manera que si por un
aceptables equivale a favore- lado los tres ingredientes prin-
cer la adquisición de una mus- cipales fomentan la elevación
culatura más recia, de modo de los niveles de hormonas
que a la hora de ganar peso anabolizantes, la fosfatidilse-
magro la ALC constituye una ZMA y de hecho se trata de la rina impide el exceso de las
magnifica ayuda. fórmula presentada hace unos catabolizantes, lo que signifi-
años por los doctores Brilla y ca un doble frente para ganar
Conte al congreso de medicina músculo.
deportiva de Estados Unidos Ya lo veis, aquí tenéis varios
en el que se presentaron los productos de World Gym que
resultados obtenidos con un pueden ayudaros a adquirir
grupo de jugadores de fútbol unas ruedas de verdadero cali-
americano. bre profesional.
En ese estudio, que ya se
ha publicado repetidamente,
se pudo constatar que los que
utilizaron la combinación de
aspartato de magnesio, zinc
monometionina y piridoxina, al
final de la prueba presentaban
unos niveles de testosterona li-
bre y de IGF 1, el factor de cre-
cimiento similar a la insulina,
muy superiores al grupo place-
bo de control. Al mismo tiempo
Y si queréis rizar el rizo, es
también se pudo comprobar
decir dar el golpe de gracia tan-
que los que recibieron las tres
to al aumento de peso magro
sustancias aumentaron sus
como acelerar la recuperación
de esas sesiones brutales, lo
que equivale a acelerar el cre- No es fácil pero sí vale la pena
cimiento, os voy a recomendar En definitiva, poseer unos cuadriceps excepcionales no es una
un producto de World Gym que tarea sencilla, así que toda ayuda será bienvenida, por tanto, en-
favorece el desarrollo de los trenaros con intensidad y dedicación, y ayudaros todo lo posible
músculos mientras dormís y para asegurar los resultados.
de paso os permite eliminar los Buena suerte.
acopios de grasa. MUSCLEMAG
Se trata de Cort-Bloc PM-

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Por Larry Pepe
Fotos: Ralph DeHaan

NO DEIS
LA ESPALDA
A LOS BÁSICOS
Nada sorprende más a los
músculos que volver al principio
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PRINCIPIO FINAL

B
rian Chamberlain ganó
el North American de Dominadas con
la IFBB de 2004 cuan- agarre ancho
do el juez principal dijo: “Se-
ñores, gírense y muestren la
espalda”. Realizaron la pose
de doble bíceps y la expansión
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE CHAMBERLAIN
dorsal de espalda, y se hizo la DOMINGO cuádriceps y femorales
oscuridad, porque Brian tenía
una espalda tan ancha y densa LUNES descanso
que eclipsó a los demás com- MARTES pecho, tríceps y gemelos
petidores. Pero no siempre fue
así. MIÉRCOLES espalda, bíceps y femorales
“Conseguí amplitud rápida- JUEVES hombros
mente, pero la zona inferior
de los dorsales tardaron mu- VIERNES descanso
cho más en responder. Tuve
SÁBADO brazos, gemelos y abdominales
que analizar mi entrenamiento

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 alternando estos movimientos
cada semana. Así realiza estos
ejercicios:

Pesos muertos
Brian utiliza un agarre igual
a la distancia de los hombros
para los pesos muertos. Co-
loca los pies apuntando hacia
delante. Luego baja para co-
menzar el ejercicio hasta que
las espinillas toquen la barra.
Sube el peso hasta que está
completamente de pie; enton-
ces, vuelve a la posición inicial
poco a poco. Completa cuatro
series de 20, 15, 10 y 10 repe-
ticiones. “Los pesos muertos
son un ejercicio muy valioso
porque me han proporcionado
un gran desarrollo en la espal-
da y los trapecios, pero tam-
bién mejoran los femorales y
los glúteos”, explica.

Remo con barra T

y añadir algunos movimientos dear ese desarrollo.

que me permitieran rellenar Quizá sospechéis
esa zona. Una espalda ancha que Brian ha usado
sin densidad ni separación no las altas repeticio-
impresiona en el escenario, así nes mucho más que
que tuve que trabajar estos as- la mayoría de los cul-
pectos”, explica Chamberlain. turistas, y es cierto.
Podemos decir que tuvo éxi- Si a él le funciona, qui-
to en su misión. Al ver la estu- zá a vosotros también.
penda espalda de Brian cuesta
imaginar que no siempre fuera
así. Tiene un músculo denso
EJERCICIO 1
que indica que ha trabajado Brian ejercita la espalda una
mucho con grandes pesos, vez por semana. Siempre co-
pero que también ha utilizado mienza la sesión con los pe-
otros movimientos para mol- sos muertos y las dominadas, Jalones con agarre estrecho

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 plitud. Estos ejercicios son los asegurándose de que no mue-
mejores. La prueba de que ve el cuerpo. Además, retrasa
son eficaces es que muchos los codos al máximo en cada
campeones, como Dorian y repetición. Si acortáis este mo-
Ronnie, los usaban. Al contra- vimiento los músculos de la es-
rio que con los pesos muertos pala no participarán y no obten-
y las dominadas, no alterno dréis el desarrollo que buscáis.
estos movimientos, sino que
escojo cuál haré según me en- Remo con barra T
cuentre. Completo tres series Para este ejercicio Brian elige
de 20, 15 y 10 repeticiones”, una barra T, se coloca a horca-
comenta Brian. jadas sobre ella y se inclina de
forma que el cuerpo casi está
Todos los culturistas saben que Remo inclinado con barra paralelo con el suelo. Enton-
la espalda debe estar ancha y Brian se inclina hasta que el tor- ces, dobla las rodillas y coge
densa para que la expansión so está un poco por encima de la barra para subirla hacia el
dorsal frontal sea convincente. la línea paralela con el suelo. cuerpo, como si hiciera remo
Y nada mejor para conseguirlo Sube la barra hasta la cintura con barra.
que un programa con los ejer-
cicios duros básicos. PRINCIPIO/FINAL

Dominadas con agarre

ancho
Brian usa un agarre algo mayor
que la distancia entre hombros
para este ejercicio. Se coloca
debajo de una barra, se agarra
a ella y se eleva para acercar
el pecho lo máximo posible.
También se centra en separar
los codos y contraer los mús-
culos de la espalda antes de
bajar de forma controlada. No
se balancea para no estropear
la ejecución del movimiento.
Realiza tres series de domina-
das lastradas con 20, 15 y 10
repeticiones.

EJERCICIO 2
Chamberlain es un defensor
de la variedad de remos con
mucho peso y su sesión de es-
palda siempre incluye alguno.
Dos de sus preferidos son el
remo con barra T y el remo in-
clinado con barra. “Es impres-
cindible realizar un movimiento
de remo con mucho peso para
ganar densidad y no sólo am-

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 OJO
barra hasta la mitad del pecho trás de la cabeza. Entonces la
y los codos apuntan hacia aba- subo sin llegar a trazar una lí-
jo. “El esfuerzo para descender nea perpendicular con los bra-

AL DATO
los codos al máximo estimula zos porque así mantengo la
la zona inferior de los dorsales; tensión en la espalda en todo
una parte que la mayoría suele momento. Os aconsejo que
La espalda tiene un descuidar. Mantengo el cuerpo controléis el peso, en especial
en la fase excéntrica, y no ba-
mayor apoyo si os quieto, pues sólo los brazos
deben moverse. La ejecución jéis demasiado rápido porque
tumbáis en la banca es estricta”, explica Chamber- podríais lesionaros el rotador.
Tampoco uséis un gran peso.
de forma longitudinal. lain. Completa tres series de
Debéis concentraros en la ac-
20, 15 y 10 repeticiones antes
de pasar al último ejercicio. ción y la sensación del movi-

EJERCICIO 3
miento”. Completa tres series

Jalones con agarre

EJERCICIO 4 de 20, 15 y 10 repeticiones y
así acaba la sesión.
estrecho Pullover con mancuerna El futuro
El tercer ejercicio de la rutina tumbado Brian es optimista sobre su ca-
de espalda de Brian siempre es Brian termina el entrenamiento rrera como profesional. “Res-
el jalón en polea. Ahora que ha con el pullover con mancuerna peto a todos los competidores
terminado los movimientos de en banca, pero introduce una profesionales. Y por eso, aun-
alta densidad, realiza el jalón pequeña variación. En vez de que creo que puedo obtener
con una barra en V. “Con este tumbarse transversalmente en buenos resultados, soy rea-
agarre trabajo la parte central la banca, lo hace longitudinal- lista. Hay que ir poco a poco”,
de la espalda, justo debajo de mente. “Así tengo la espalda comenta Brian. De lo que no
los trapecios”, comenta. Se inmóvil y puedo aprovechar nos cabe duda es de que su
sienta en la máquina para ar- más el ejercicio”, comenta. espalda le ayudará a tener éxi-
quear la espalda y mantener el “Cojo la mancuerna con am- to. Probad su sistema y obten-
pecho alto. Cuando ha adopta- bas manos y la bajo hasta que dréis grandes resultados.
do la posición correcta, baja la tengo los brazos estirados de- MUSCLEMAG

PUNTO MEDIO

Pullover con mancuerna tumbado

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¡MUEVE EL CULO!
Cerrad la puerta al entrenamiento
gandul y ganad el doble
con la mitad de repeticiones
Por Grez Zulak
Fotos Robert Reiff, Jason Mathas, Irvin Gelb

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L
os concienzudos lectores ma lo siguiente: “El comporta- entrenar duro, pero inconscien-
de MuscleMag estarán miento humano se guía por la temente temen el dolor que im-
diciendo: ¿Qué signifi- búsqueda del placer o la huída plica y lo evitan a pesar de la
ca esto?, ¿es posible que me del dolor y, en ocasiones, las eficacia del ejercicio. En vez
estén acusando de no esfor- dos cosas a la vez”. de sentadillas hacen press de
zarme? Por un lado, queremos Por ejemplo, el alcohólico piernas y sentadillas hack para
decir que un entrenamiento sin bebe porque siente placer con convencerse a ellos mismos, y
ímpetu no es válido para un el alcohol y porque se olvida a los demás, de que crecerán
culturista serio, algo que to- del dolor de los problemas que igual.
dos sabemos. Y por otro, que le incitan a beber. Los droga- Las sentadillas no son el úni-
podéis doblar el crecimiento dictos usan las drogas para ser co ejercicio que los culturistas
muscular reduciendo las repe- felices y no ver las dificultades abandonan. Muchos sustituyen
ticiones. ¿Puede ser verdad? diarias. los pesos muertos y las arran-
Sí, pero tenemos que explicar Los culturistas se rigen por cadas por las hiperextensiones
el sistema. el mismo sistema de placer y y los encogimientos, que son
Empecemos por el principio. dolor. El entrenamiento puede más fáciles. Apartan de su pro-
¿Estáis de acuerdo en que el ser doloroso, pero el atleta no grama las dominadas, sobre
hombre es gandul por natura- lo abandona porque recibe el todo con agarre estrecho, en
leza? Es posible que conozcáis premio del físico y su ego au- favor de los jalones. También
a personas que tienen un mo- menta cuando alguien le feli- el remo con barra T y el remo
tor imparable y hasta quizá sea cita. No obstante, ¿quién no inclinado son más duros que
vuestro caso. Pero lo cierto es ha dejado una serie antes del el remo en polea. El press de
que nada en nuestra evolución fallo porque no quería sentir el banca con mucho peso y los
indica que estemos programa- dolor?, ¿y quién no se ha olvi- fondos cansan más que las
dos para hacer ejercicio sin dado de las sentadillas porque aperturas, los cruces en polea
necesidad y, si estamos obli- son duras, aunque sepa que o las aperturas pec-dek. Y es
gados a escoger entre hacer son el mejor ejercicio para de- así con muchos otros. ¿Cuán-
algo difícil o fácil, optamos por sarrollar los músculos? do fue la última vez que sudas-
la segunda opción. Tony Rob- Muchos culturistas se enor- teis la gota gorda haciendo pa-
bins, entrenador personal, afir- gullecen de su capacidad para tadas traseras y curl en polea?

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 Es decir, que cuanto más aperturas pec-dek no tengan de alfareros debéis tener una
duro sea el ejercicio, mejor. A sentido en una buena rutina. materia que moldear.
más dolor y agotamiento, ma- Son la guinda del pastel, ese Un día vi a un chico delgado
yor crecimiento. Y por eso po- toque final de un físico masivo. con unos brazos de 30 centí-
déis utilizar los buenos movi- Por eso, esos ejercicios son metros y un pecho de 90 ha-
mientos durante menos tiempo para el culturista avanzado, no ciendo aperturas pec-dek. Era
y avanzar. para los principiantes. Sólo se penoso. Me daban ganas de
Realizar tres o cuatro se- gana tamaño muscular con los acercarme y decirle: “Deberías
ries de sentadillas desarrollará ejercicios básicos y crueles. estar haciendo press y fondos
vuestros muslos más que ha- No hay nada más ridículo con grandes pesos. Lo último
cer 10 series de extensiones que un principiante realizan- que necesitas ahora son estas
de piernas. Los bíceps gana- do cruces en polea en vez de aperturas”.
rán más centímetros con tres o press de banca, press inclina- Todos los ejercicios duros
cuatro series de curl con barra do y fondos; o realizando curl son compuestos, pero no to-
que con ocho de curl en polea. en polea y de concentración y dos son igual de exigentes.
Los fondos trabajan más los trí- no curl con barra y mancuer- Por ejemplo, las dominadas
ceps que las patadas traseras. nas. En los dos primeros años, con agarre ancho son estupen-
Los ejercicios exigentes re- los atletas deben utilizar sólo das para la espalda siempre
quieren menos cantidad de se- ejercicios duros. Olvidaos del que la distancia del agarre no
ries precisamente porque son aislamiento y del pastel. sea excesiva. La distancia no
tan duros. Si pensabais que os Con los movimientos com- puede ser más que unos cen-
iba a ofrecer un programa con puestos ganaréis masa y tra- tímetros más ancha que la que
menos repeticiones sin añadir bajaréis la parte central de hay entre los hombros, porque
intensidad, os equivocabais. varios grupos musculares a la si no trabajas el teres mayor y
Todo esto no significa que vez. En cambio, los de aisla- estiras la escápula, pero no en-
las extensiones de piernas, el miento desarrollan la inserción trenas los dorsales.
curl en polea, las patadas tra- del músculo y mejoran la for- La dominada con agarre es-
seras, los cruces en polea o las ma. Recordad que para hacer trecho e inverso es más difícil,
pero desarrolla la zona inferior
de la curva del dorsal y traba-
ja de forma secundaria los bí-
ceps. Las dominadas con aga-
rre ancho son más fáciles y por
eso todo el mundo las utiliza.
En los casos de pereza extre-
ma, no se realiza ningún tipo
de dominadas, y se pasa a los
jalones en máquina.
Otro movimiento intenso son
los fondos en paralelas. Cuan-
do se realizan de forma correc-
ta; es decir, bajando al máximo
y bloqueando en el punto alto,
aportan gran fuerza y tamaño a
la zona inferior de los pectora-
les, los deltoides frontales y los
tríceps. No obstante, muchos
culturistas optan por las exten-
siones de tríceps y las patadas
traseras, que no les proporcio-
narán tanta masa.

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 Lo que quiero decir es que si
elegís los ejercicios adecuados
podéis agotar los músculos y
crecer con menos series. En
estas páginas tenéis una lista
de los ejercicios fáciles y difí-
ciles para cada parte corporal.
Están puntuados con asteris-
cos según su importancia. Los
que reciben dos asteriscos son
imprescindibles. Esto no signi-
fica que tengáis que usar todos
ellos en cada una de las sesio-
nes, pues para algunas zonas
hay cuatro o más, sino que
debéis adecuar el programa a
vuestro nivel y necesidades.
Los principiantes e intermedios
deben incluir sólo uno o dos de
dichos ejercicios en su rutina.
Pueden variar el entrenamien- TIRAR O EMPUJAR
to eligiendo otro movimiento Existe gran variedad de sistemas y uno de los más básicos y
compuesto intenso, pero los eficaces para ganar tamaño y densidad musculares, sobre todo
que están marcados con los si usáis los ejercicios tratados en este artículo, es el de presión y
asteriscos son los que más ta- tracción.
maño y fuerza aportan porque Según este método, debéis dividir los días de entrenamien-
permiten usar mucho peso. to entre los de empujar, los de tirar y los de la parte inferior del
Recordad que no podéis cuerpo. El día de presión trabajaréis el pecho, los hombros y los
pretender cargar la barra para tríceps, aunque podéis añadir también los abdominales. El día de
sentadillas con cuatro kilos tracción entrenaréis la espalda, los bíceps y los antebrazos. Por
más cada siete días. Si com- supuesto, en la sesión para la parte inferior del cuerpo actuaréis
pletáis 10 repeticiones con 45 sobre los cuádriceps, los femorales y los gemelos.
kilos y añadís 4,5 kilos todas La lista de ejercicios que encontraréis en la siguiente página
las semanas, un año después
está diseñada para que escojáis los movimientos más anabólicos.
moveréis unos 270 kilos. Y
Están agrupados según su direccionalidad, de presión o tracción.
eso es imposible. Con el paso
La mayoría son compuestos porque mueven varias articulaciones
del tiempo cuesta aumentar el
a lo largo del recorrido y permiten usar más peso y trabajar más
peso, pero no será un proble-
músculos, incluidos los sinérgicos y asistentes.
ma si entrenáis con intensidad
Estos ejercicios, por exigentes, avisan al sistema endocrino de
porque podréis seguir desarro-
que debe liberar más cantidad de hormona del crecimiento, aun-
llando los músculos.
que el volumen de trabajo sea menor. Por supuesto, cuando ha-
Mientras utilicéis los ejer-
yáis conseguido un nivel suficiente de tamaño y fuerza deberéis
cicios compuestos y añadáis
cambiar vuestro programa optando por más ejercicios a un brazo,
peso y repeticiones cuando
como el remo con mancuerna, y vuestras articulaciones y tejido
podáis, creceréis. Así que si
conectivo serán capaces de soportar el incremento de peso.
ahora no estáis obteniendo los
Si utilizáis otro sistema de entrenamiento, como el de división
resultados que desearíais, uti-
doble, podéis seguir usando esta lista para construir una rutina
lizad ejercicios más difíciles.
Reducid la cantidad de series útil. Sea cual sea vuestro método, los ejercicios que van acom-
con bajas repeticiones y usad pañados de dos asteriscos tienen que formar la base de vuestro
grandes pesos. Así avanza- programa, seguidos de los movimientos con un solo asterisco.
réis; ¡garantizado! Ahora, moved el culo y a entrenar.

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EJERCICIOS DE PRESIÓN
Para entrenar el pecho, los deltoides y los tríceps vuestras energías (dos asteriscos) y otros que os
tenéis que empujar el peso y conseguir una con- cansen algo menos (un asterisco). El resto de mo-
tracción total. Elegid los ejercicios que agoten vimientos indicados los consideramos sencillos.

PECHO DELTOIDES TRÍCEPS

Press de banca
Cruces en polea
** Press militar
Elevaciones laterales en
** Fondos con peso
Patadas traseras con
**
*
polea a un brazo (frontal, mancuerna
Press inclinado lateral y posterior)

**
Press de banca con

*
Aperturas pec-dek Press con mancuernas agarre estrecho
Press declinado (cualquier tipo)
Patadas traseras en polea
Aperturas con mancuerna Elevaciones laterales en
Extensiones de tríceps

*
máquina

*
Fondos

*
Remo alto Extensiones a un brazo
Aperturas en polea (plano, inclinado y
Press W declinado)
Pullover con los brazos
doblados Elevaciones laterales con Press francés con
mancuernas mancuerna
Elevaciones frontales con Extensiones en polea

*
mancuernas
Fondos de tríceps
Elevaciones frontales con con peso
barra
Extensiones de tríceps en
Elevaciones inclinado polea
(pájaros)
Extensiones en polea con
Elevaciones laterales en agarre inverso
máquina
Extensiones en polea a un
Elevaciones laterales en brazo
polea baja (cualquier tipo)
Extensiones con cuerda
Extensiones con cuerda por
detrás de la cabeza

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EJERCICIOS DE TRACCIÓN
En estos movimientos se consigue la contrac- También debéis incluir alguno de los que tienen
ción al tirar del peso. La espalda, los bíceps y un asterisco, pues, aunque son menos difíciles,
los antebrazos entran en esta categoría. Todas ayudan a ganar masa. Los trapecios los podéis
vuestras sesiones deben contener ejercicios trabajar este día u otro, pero nunca cuando vues-
duros, que hemos marcado con dos asteriscos. tras reservas de energía estén repletas.

ESPALDA/DORSALES TRAPECIOS ANTEBRAZOS

Dominadas con agarre
estrecho **
Arrancadas
** Curl inverso
**
*
Encogimientos (con Rotación de muñeca

**
Jalones mancuernas y barra)

**
Curl de martillo

*
Dominadas con agarre Remo alto
ancho (frontales o tras nuca) Curl de muñeca a un brazo

**
Tirones altos
Jalones con agarre ancho Curl de muñecas

Dominadas con barra

triangular
Remo en polea a un brazo
Remo inclinado con barra
Remo en máquina
**
Remo con barra T
Jalones en máquina
**
Remo con mancuerna a un
brazo
Remo en polea sentado
Remo con barra inclinado
(agarre inverso)
Pullover con mancuernas
BÍCEPS
*
Curl de bíceps
Curl de concentración
**
Curl con mancuernas
Curl en polea
*
Curl con barra EZ
Curl en polea a un brazo
Curl de predicador
Curl en máquina
Curl de martillo
**
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PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Casi todos los ejercicios compuestos para la cuerpo. Vuestro programa tiene que estar com-
zona inferior del cuerpo trabajan los músculos puesto de ejercicios puntuados con dos asteris-
con gran intensidad, pero algunos son más du- cos y añadir alguno de los que tienen uno sólo.
ros que otros. De hecho, exigen tanto esfuerzo Si después de la sesión todavía disponéis de
que tienen un gran efecto anabólico en todo el energía podéis entrenar la sección media.

FEMORALES
Pesos muertos Parrillo
*
Curl de piernas de pie
*
**
Pesos muertos con las
piernas rectas
Zancadas con mancuernas
Curl de piernas tumbado
**
Press de piernas alto
CUÁDRICEPS
**
Sentadillas
Extensiones de piernas
**
Sentadillas frontales
Zancadas
**
Press de piernas con 45º
Sentadillas Sissy
*
Sentadillas hack
Sentadillas en silla romana
Zancadas laterales
GEMELOS

** ZONA MEDIA
Elevaciones de
gemelos de pie
Press de gemelos LUMBARES ABDOMINALES

Elevaciones de
gemelos tipo burro *
Pesos muertos
Hiperextensiones
** Encogimientos
Abdominales en máquina
**
* * **
Elevaciones de Pesos muertos con las Encogimientos inversos
gemelos sentado piernas rectas
Elevaciones de rodillas en
Elevaciones de Buenos días barra de dominadas
gemelos a una pierna
Tirones hacia atrás en polea Elevaciones de torso con
baja peso

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Por Nelson Montana ¿No poseéis las
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genéticas más
favorables para
el culturismo?,
¿vuestros
pectorales no
responden al
entrenamiento
como os gustaría?
Estas no son
excusas válidas
para abandonar
esta zona. Con una
rutina adecuada
todo el cuerpo
puede progresar, y
el entrenamiento
que aquí explicamos
es perfecto para
ganar masa.
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 todo para evitar este despla-
zamiento es colocar los pies
planos sobre la banca; así no
podréis levantar tanto peso,
pero actuaréis con más efica-
cia sobre los pectorales.

El recorrido debe ser

corto
El recorrido del press de banca
debe ser corto, pero completo.
Es decir, paraos justo antes de
bloquear los codos, pero no
escatiméis ni un centímetro de
este recorrido. Reduciréis la
Realizad un movimiento corto, pero completo y parad antes tensión que recae sobre el teji-
de bloquear los codos. Así, no cargaréis demasiado el tejido conectivo do conectivo de las articulacio-
de las articulaciones. nes y mantendréis una presión
continua en los pectorales.

A
ntes de que el culturis- frío con un peso enorme estás
mo ganara popularidad, buscando lesionarte. Es cierto
Más altura
el pecho masculino era que los movimientos pesados Si la zona superior de los pec-
un símbolo de fuerza, salud y son imprescindibles en una se- torales está algo más retrasa-
virilidad. No obstante, el de- sión seria, pero hay que avan- da y necesitáis trabajarla más,
sarrollo de pectorales no es zar poco a poco. Preparad los inclinad un poco la banca. La
la única parte que determina músculos para el trabajo que
estas cualidades, pero sí nos realizarán.
ofrece cierta información sobre
esa persona. No hay nada más Permaneced tumbados
penoso que un hombre con un En el press de banca la espal-
pecho hundido. De hecho, a da ayuda a levantar el peso si
estos les llamamos debiluchos. se despega de la banca, pero
Si es vuestro caso, tenéis que entonces la fuerza ya no la
seguir un programa adecuado realizan los pectorales,
para desarrollar un pecho dig- que es lo que esta-
no de Hércules. mos entrenando.
Además, arquear
Calentad para no la espalda tam-
lesionaros bién favorece las
No es necesario que el entre- lesiones. Un mé-
namiento de pecho se com-
ponga de cientos de ejercicios. Las aberturas
Lo importante es darlo todo y inclinado y los
aprovechar cada movimiento, cruces en polea baja
por eso lo último que debéis trabajan algunos
hacer es llegar al gimnasio y músculos desde un
coger mucho peso para hacer ángulo distinto, pero
el press de banca. La culpa de el movimiento no es
la mayoría de los desgarros de natural y gran parte de
pectoral es por no haber calen- la tensión recae sobre
tado. Si fuerzas los hombros en los hombros.

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Colocad los antebrazos en los rodillos y empujad con los codos, no con las manos.

mayoría de los culturistas pien- conjunto. Sin embargo, de ese do o los cruces en polea baja
san que deben comenzar la modo se consigue una forma trabajan algunos músculos
sesión con el press plano, pero similar a la de un peto de gla- desde un ángulo distinto, pero
es mejor atacar las áreas rele- diador y se endurece la zona. Y, el movimiento no es natural y
gadas cuando se dispone de en caso de que desequilibren el gran parte de la tensión recae
más fuerza. desarrollo global, siempre po- sobre los hombros. Por eso,
déis reducir el peso que usáis. haced que el movimiento sea
Abajo vertical al suelo.
Algunos no realizan el press Aislad
en banca declinada porque te- Las aberturas con mancuernas Separad las manos
men que la zona inferior de los son muy útiles para calentar, En el press de banca, cuanto
pectorales se desarrolle en ex- estirar o terminar la sesión, más separéis las manos, más
ceso y arruinen la estética del pero nadie ha conseguido trabajarán los pectorales y, en
unos pectorales increíbles con cambio, cuando están cerca
ejercicios de aislamiento. La son los tríceps los que actúan.
razón es que no se puede usar Recordadlo cuando cojáis la
el peso necesario porque, si lo barra.
haces, te arriesgas a sufrir una
lesión. Las aberturas con man- Compartid y compartid
cuernas es un movimiento limi- Entrenar con un compañero
tado que trabaja en especial la tiene un valor incalculable. No
cabeza anterior del deltoides. sólo os ayudará a realizar repe-
Usadlas sólo de vez en cuan- ticiones forzadas, sino que os
do, pues os tenéis que centrar animará para superar vuestros
en ejercicios compuestos que límites. Además, es un descan-
aportan masa. so no tener que preocuparos
de que la barra de 90 kilos se
La gravedad os caiga encima. Tendréis su
Evitad los ejercicios en los que vida en vuestras manos y a la
el peso no se mueva contra la inversa, así que aseguraos de
gravedad en línea recta. Por que es alguien en quien podéis
ejemplo, las aberturas inclina- confiar.

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 Press inclinado
UNA RUTINA DE PECTORALES con mancuernas
MATADORA Colocad la banca con una incli-
nación máxima de 30º; si fuera
mayor los deltoides entrarían el
Ahora que hemos dado unas directrices a seguir, veamos los ejer- juego. Subid los pesos en línea
cicios concretos. Esta es una rutina sencilla, pero dura. Queríais recta y bajadlos hacia los la-
un pectoral estupendo, ¿no? Pues haced lo siguiente. dos del pecho para volverlos a
elevar sin llegar a bloquear los
Contracciones pec-dek la fuerza con los codos, no con codos. Vuestro compañero os
las manos, como es habitual. puede empujar un poco en los
Sentaos rectos en la máquina
Deteneos un momento en el codos para completar las últi-
con la espalda bien apoyada
punto medio de la repetición y mas repeticiones. Haced tres
en el acolchado. Elevad el pe- regresad a la posición inicial.
cho lo máximo posible sin des- series de 8 a 12 repeticiones.
Comenzad con un peso ligero
pegar la espalda. Resistíos a la y una ejecución correcta has- Press de banca
tentación de separar los omo- ta completar no más de 12 re- con barra declinado
platos del acolchado porque el peticiones. Después, realizad Utilizad un agarre ancho y bajad
ejercicio sería menos eficaz. unas repeticiones parciales la barra hacia la parte superior
Colocad los antebrazos en los en el punto de la contracción. del pecho, controlando la posi-
rodillos y juntadlos ejerciendo Completad cuatro series. ción de los codos. Estos deben
estar muy separados, pues al
acercarse absorben la tensión.
Notad el movimiento en el pe-
cho y en la caja torácica. Usad
el peso máximo que os permi-
ta hacer con tranquilidad tres
series de ocho repeticiones.
Fondos
Este ejercicio es de los mejores
para trabajar la parte inferior y
externa del pectoral, aunque
su efecto puede desvirtuarse
si la ejecución no es correcta;
es decir, cuando se balancea
el peso para aprovechar el im-
pulso o se baja el cuerpo de-
masiado. Realizad los fondos
con lentitud y, si queréis ganar
estabilidad, cruzad los pies.
Intentad que el cuerpo esté
inclinado, porque cuando está
recto la tensión recae sobre los
tríceps. El movimiento continuo
asegura que los pectorales tra-
Colocad la banca bajan a fondo. Llegad al fallo
con una inclinación en las seis series. Si alcanzáis
máxima de 30º; si fuera las 15 repeticiones con mucha
mayor los deltoides facilidad, aumentad el peso
entrarían el juego. con un cinturón lastrado.

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 Muchos culturistas
unen las manos en
el punto final de los
cruces en polea,
pero aumentaréis
la contracción
cruzándolas.

Cruces en polea
Cru
Co
Colocaos en medio de dos
poleas y coged un agarre con
pol
cada mano con las palmas
cad
hacia abajo. Doblad un poco
hac
los codos y juntad las manos
delante de vosotros dibujan-
del
do un arco, como si le dierais
un abrazo a un barril. Cruzad
las manos en el punto final del
movimiento imitando la pose
mo
más muscular y mantened la
contracción. Realizad de 10 a
12 repeticiones en las cuatro
series.

Conclusión
El entrenamiento de pectorales
no es complicado, pero requie-
re un gran esfuerzo y mucho
sudor para obtener resultados.
No intentéis cosas raras y an-
tes de que os deis cuenta luci-
réis un pecho espléndido.
MUSCLEMAG

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LAS REPETICIONES
REP
FORZADAS
FORZA
Y SU USO EEN LA Por Dale Donaway
Fotos Ralph DeHaan,

PRACTICA
PRAC
Raymond Cassar

En una lucha
constante por forzar
el crecimiento
muscular, los
culturistas están siempre
dispuestos a probar
cualquier nueva teoría,
por extraña que perezca,
si ésta les augura el
dorado desarrollo de los
músculos.
Con frecuencia los
árboles no nos dejan
ver el bosque y
buscamos mecanismos
novedosos y
sofisticados,
cuando tenemos al
alcance de la mano
uno que constituye
la piedra angular sobre
la que construir una
rutina eficaz al 100%.
Os hablo de las
repeticiones forzadas.
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g 90 www.olympus-on-line.com
 desarrollo corporal.
Los dos extremos están
equivocados aunque defien-
dan cada uno un punto distinto.

Dos extremos opuestos

y erróneos
En el primer caso se encuen-
tran los que nunca hacen una
repetición forzada por miedo
a incurrir en el sobreentrena-
miento, ya que docenas de
libros, artículos y sobre todo
expertos en culturismo abogan
por detener las series cuando
se alcanza el punto de fallo
muscular, es decir, en aquella
repetición que ya no es posible
Aseguraos de ayudar sólo lo justo para poder completar completar.
la última fase del recorrido. Es más, también son nu-

A
ntes de que paséis la es el desuso que se hace de él merosos los que manifiestan
página pensando que y el otro es el abuso. En el pri- acaloradamente que no hay
ya sabéis todo lo que mer caso al no utilizarlo se está ni siquiera que llegar al fallo,
hay que saber sobre las repe- es decir que cada serie de los
desestimando uno de los me-
ticiones forzadas, puesto que ejercicios ha de concluir antes
jores mecanismos existentes
forman parte del arsenal de los de llegar a ese punto de fallo,
para activar el aumento tanto
culturistas desde hace por lo en otras palabras antes de lle-
de la fuerza como del creci- gar a esa última repetición que
menos cinco décadas, seguid
miento de los músculos. por mucho que se intente no se
leyendo porque al final espero
En el segundo con su abuso puede acabar de completar.
que al menos estas líneas os
hagan reflexionar acerca de su se está arruinando algo bueno Los que así aconsejan argu-
verdadera eficacia y sobre todo que se convierte en muy nega- mentan que si el individuo lle-
de cómo ponerlas en práctica. tivo y contraproducente para el va cada serie a ese punto de
Sí, ya sé que la mayoría de
vosotros si lleváis al menos un
año en el gimnasio machando
vuestros músculos con los hie-
rros y leyendo las revistas del
sector para informaros y adoc-
trinaros sobre los sistemas de
entrenamiento, seguro que ha-
bréis leído, oído y también pro-
bablemente puesto en práctica
las repeticiones forzadas.
Es un método viejo aunque
no totalmente en desuso por
eso, sin embargo, a mi enten-
der no está bien aplicado por Ni es conveniente hacer más de dos
los que lo utilizan. Se cometen repeticiones forzadas, ni tampoco
dos errores flagrantes con este hacerla desde el principio del recorrido.
sistema de entrenamiento, uno

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fallo, el agotamiento físico será prano se detendrán y enton- A todas luces eso es un abu-
de tal magnitud que pronto se ces es cuando las repeticiones so y está muy lejos del concep-
caerá en el sobreentrenamien- forzadas se revelan como el to original de este método fan-
to y el organismo no podrá mejor instrumento para seguir tástico para impulsar el incre-
recuperarse adecuadamente avanzando. mento de la fuerza y volumen
y, por consiguiente, adiós al En el otro extremo nos en- musculares.
progreso, y de no hacerlo así contramos con los que abogan Es cierto que cuando la últi-
puede que incluso entremos por el entrenamiento de alta ma repetición de una serie no
en franca regresión. intensidad y éstos emplean las se puede acabar, lo es a veces
Por tanto, si los que así repeticiones forzadas constan- por muy poco y que si estamos
piensan eluden por todos los temente y en un grado real- empleando una barra con 100
medios alcanzar el punto de mente excesivo que sí puede kilos, por poner un ejemplo,
fallo en las series, más razón resultar contraproducente, basta con que con el cansan-
todavía para evitar las repe- puesto que para ellos casi to- cio sólo se puedan mover 95
ticiones forzadas a toda cos- das las repeticiones de una se- para que ya no seamos capa-
ta, puesto que éstas suponen rie son forzadas. ces de completar la repetición
llegar más allá, porque según Así es, he visto a estos fa- en todo su recorrido. Pero con
ellos no sólo este tipo de traba- náticos de la alta intensidad cada repetición forzada sub-
jo muscular agota físicamente, meterse debajo de una barra siguiente la fatiga se acumula
sino que además drena profun- de press de banca y clavar la a grandes pasos y puede que
damente de energía nerviosa y barra en la segunda repetición, en la segunda repetición ya la
sus efectos pueden ser devas- pero con la ayuda de su com- fuerza sólo pueda mover 80 ki-
tadores en cuestión de pocas pañero llegar a cumplir ocho o los y luego 70, etcétera. Cada
semanas. hasta 10 repeti- repetición forzada supone pro-
Para ellos eso está total- ciones. longar el esfuerzo después del
mente prohibido.
Por tanto, ni hablar de re-
peticiones forzadas que de- Vuestro compañero sólo ha
jan para los culturistas más de intervenir en la última
avanzados, los profesionales y repetición para acabar de
aquellos que, según ellos, sólo completarla.
pueden recuperarse de ese
desgaste mediante el
empleo de hormo-
nas y sustancias
de síntesis.
Y yo compar-
to al 100% ese
planteamiento,
pero sólo para los
culturistas princi-
piantes o duran-
te las primeras
etapas interme-
dias, mientras
los progresos
suelen produ-
cirse a un ritmo
más o menos
constante, pero
éstos tarde o tem-

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 Si necesitáis ayuda
desde la cuarta o
quinta repetición
es que lleváis
demasiado peso.

punto de fallo y entonces las hacerlo como un método iden- completar la repetición. ¡Y se
fibras musculares se agotan a tificado propiamente como tal. acabó la serie!
pasos agigantados. Su aplicación es muy sen- En algún caso se puede ha-
Llegados a ese punto no es cilla, y se denomina repetición cer otra repetición, como mucho,
exagerado pensar que existe forzada porque en realidad pero nunca más de dos y en mi
un agotamiento físico y nervio- consiste en forzar la culmina- experiencia con forzar esa última
so de gran calado que hará im- ción de una repetición que por para completarla es suficiente.
posible el progreso, porque la muy poco no se puede concluir. Como comprenderéis cuan-
recuperación será larga y ex- Por ejemplo, volvamos al do con una barra no podéis
tremadamente difícil. Bajo es- press de banca. Para empe- completar una última repetición
tas circunstancias es absoluta- zar hay que cargar un peso es a menudo porque os falta
mente seguro que os quema- que nos permita realizar entre la fuerza de unos pocos kilos,
réis del todo y el sobreentre- seis y ocho repeticiones com- que la ayuda de un compañero
namiento será de tal magnitud pletas y perfectas por uno mis- compensa para acabarla. Eso
que lo más probable es entrar mo. Entonces, como es lógico constituye un estímulo que
en recesión, amén de correr un la primera repetición será fácil permite adaptar la carga a la
alto riesgo de lesión. de completar, pero conforme la fuerza real momentánea y por
La creación de las repeticio- serie avanza las repeticiones tanto le permite seguir contra-
nes forzadas tiene otro propó- se volverán más y más difíci- yéndose y reclutar a todas las
sito. les, hasta que llegará una en fibras musculares.
la que la barra subirá tan len- Completar esa última repe-
La aplicación correcta ta que no será posible subirla tición permite incrementar los
de las repeticiones hasta arriba del todo. Cuando niveles de fuerza, así como la
forzadas en la última repetición no se intervención y estimulación de
Como digo, hace por lo menos es capaz de completar todo el un máximo número de fibras
50 años que las repeticiones recorrido, entonces es cuando musculares. Es un estímulo de
forzadas se vienen poniendo un compañero que está alerta crecimiento seguro.
en práctica por los culturistas sitúa bajo la barra sus dedos ¿Se puede seguir aplican-
y con mucho éxito. Y proba- para tirar suavemente hacia do este protocolo en más de
blemente mucho más tiempo arriba y compensar esos pocos una repetición por serie? En mi
todavía, aunque se hiciese sin kilos que son los que impiden opinión no, porque si para el

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 Las repeticiones forzadas cuando se aplican
bien y sin excederse en su uso constituyen
una gran herramienta de crecimiento.

pecho por ejemplo hacéis tres ese es un terreno delicado en vergadura y las reservas ener-
o cuatro ejercicios y de tres a el que se camina sobre una géticas se vacían rápido. En mi
cuatro series eficaces de cada fina línea donde el sobreentre- experiencia hacer una única
ejercicio, ya constituye una namiento acecha. repetición forzada, la última de
carga de trabajo considerable Tratar de hacer dos o tres cada serie, es más productivo
y recordad que cada repetición repeticiones forzadas, la última que hacer tres en una sola.
forzada os obligará a superar y una o dos más, en cada serie Es absolutamente cierto que
el 100% de vuestra fuerza mo- puede ser muy arriesgado y si este método multiplicará vues-
mentánea. Por tanto, ese tipo acaso deberíais intentarlo sólo tros niveles de crecimiento en
de esfuerzo supone un des- en una serie, porque el agota- muy poco tiempo, siempre y
gaste considerable, tanto físico miento cuando se alcanza el cuando os aseguréis de con-
como nervioso, del que sería punto del fallo es de gran en- solidar la plena recuperación.
difícil recuperarse.
Está científicamente de-
mostrado que el músculo sólo Aseguraos de
crece y cambia cuando se ve contar con un
forzado a hacerlo y que mien- compañero avipado
tras éste se mueva dentro de cuando uséis las
su capacidad actual no lo hará, mancuernas para
puesto que la situación no lo forzar la última
exige, pero en cuanto en cada repetición.
serie se vea obligado a llegar
un poco más allá de su 100%
momentáneo, pondrá en mar-
cha todos sus recursos para
adaptarse a esa exigencia y al
poco esa repetición última que
no podía concluir solo ya la
conseguirá e irá progresando
paulatinamente.
Pero no hay que olvidar que

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Alimentar las repeticiones Por ejemplo, los expertos coinciden en señalar que la me-
forzadas jor proteína para incentivar el desarrollo muscular es la de-
Ni que decir tiene que el hecho de rivada del suero, por eso mismo ASN ha desarrollado una
forzar la culminación de la última proteína mítica: Only Whey a base úni-
repetición de cada serie, constituye camente de la mejor fuente proteínica
un medio seguro de elevar la inten- derivada del suero. Ésta contiene muy
sidad de cada sesión en varios gra- pocos hidratos de carbono y cerca de
dos, por lo que eso incrementará un 80% de proteínas, grasas saludables
sustancialmente las necesidades como el MCT, el aceite de girasol y el
nutricionales. de oliva, junto con vitaminas, minerales
Por eso el primer requisito fuera y creatina. Es alimento puro para vues-
del gimnasio es descansar lo sufi- tros músculos.
ciente, el segundo es alimentarse Aunque el concentrado del suero se
bien y el tercero ayudarse para que digiere rápidamente, lo cierto es que las
el cuerpo esté en condiciones de últimas investigaciones confirman que el
seguir adelante. aislado de proteína de suero es todavía
Dormir ocho horas cada noche más rápido y libera con celeridad los aminoácidos al tejido
es un requisito indispensable para muscular de modo constante, así que si deseáis un aporte
asegurar la recuperación, así como instantáneo de aminoácidos, entonces elegid un aislado.
no entrenar más de dos, o como
mucho tres días sin tomarse uno
de reposo total. Un buen ejemplo en este sentido es Pure Whey Isolate,
No sólo con descansar estará de ASN que contiene un aislado de lactosuero de gran pureza
garantizada la recuperación, por- obtenido a baja temperatura y sin reactivos químicos ni altas
que si no aportáis los nutrientes ne- temperaturas que desnaturalice los péptidos del suero. Aparte
cesarios no habrá forma de recupe- de su altísima concentración de proteínas (casi 90%), Pure
rar la energía gastada y reconstruir Whey Isolate está virtualmente carente de grasas, carbohi-
los tejidos, así como crear nuevos. dratos ni lactosa, algo muy importante para la ganancia de
Para ese menester es necesa- masa muscular limpia.
rio llevar una buena dieta, basada Este aislado se obtiene por microfiltración a flujo cruzado
en al menos cinco o seis comidas y a baja temperatura, por lo que las fracciones resultantes
diarias, con un alto porcentaje de son altamente biológicas y tras la hidrolización se dividen en
proteínas y carbohidratos. péptidos cortos que no necesitan digestión y fluyen ensegui-
Para mantener el entorno ana- da a la sangre tras su ingestión y por eso es ideal para tomar
bólico propicio al crecimiento es después de entrenar o al levantarse. Su contenido en ami-
necesario que abunde en la sangre noácidos esenciales es de más del 60%, entre los que des-
el material nitrogenado de los ami- tacan los 25 gramos de aminoácidos ramificados BCAA y 19
noácidos constantemente, de ahí de ácido glutámico, el precursor de la
que resulte imprescindible comer glutamina, un aminoácido esencial en
cada muy pocas horas, o mejor aún los procesos de anabolismo y funda-
aportar esas proteínas en forma lí- mental para frenar el catabolismo. No
quida, por medio de los batidos, por- existe nada igual en el mercado de
que estas sustancias se absorben las proteínas suplementarias.
mejor en forma líquida que sólida. Y si sois de esos delgados (ecto-
Existe gran diversidad de fór- morfos) recalcitrantes que os cuesta
mulas proteínicas y cada una con horrores ganar peso y lo perdéis en
distinta composición en función del cuanto os saltáis la dieta un par de
objetivo. Os recomiendo elegir una días y dejáis de comer lo necesario,
entre la gama de los laboratorios entonces debéis optar con una suple-
Advanced Sciences of Nutrition mento proteínico especialmente dise-
(ASN). ñado para ganar peso corporal.

www.musclemag-es.com 97 www.olympus-on-line.com
 En este caso optad por Me-
tapower, porque en su fórmula Ahora bien, para hacer esas durísimas repeticiones forzadas
contiene la combinación de las y llegar a ese punto de casi fallo, es necesario mucha energía
mejores fuentes proteicas, así física y mental, por tanto es preciso afrontar la sesión como un
como la inclusión de las mejo- guerrero dispuesto a dar el máximo en todas y cada una de las
res grasas y otros nutrientes series y para ello es necesario disponer de energía inagotable.
de eficacia comprobada, que Para eso, ASN ha desarrollado Energy Bomb un producto pre-
constituyen el eje de su eficien- entrenamiento que cuenta con una muy sofisticada y estudiada
cia. fórmula en la se han incorporado los mejores y más comproba-
Su composición está basa- dos agentes promotores de la ganancia de fuerza, prolongadores
da en un 70% de carbohidra- de la resistencia, estimulantes del sistema nervioso central y del
tos, principalmente polímeros estado de alerta, generadores de grandes congestiones muscu-
de glucosa más una pequeña lares, de la potenciación del flujo sanguíneo y de la hipertrofia
cantidad de carbohidratos sim- muscular, tales como la L-citrulina,
ples, que proveen del sostén la creatina Kre-Alkalyn® (famosa
ideal para proporcionar ener- molécula patentada en USA con el
gía durante vuestras sesiones pH corregido), la beta-alanina, la
de entreno y para estimular la acetil-L-tirosina, taurina, colina, el
ganancia de masa muscular, extracto de té verde, la rodiola rosea,
debido a su efecto de ahorro la cafeína y las vitaminas B3 y C.
sobre la proteína. Esta supone Tomar una dosis 30 minutos an-
el 22% de producto, y se com- tes de atacar la sesión, garantiza-
pone de tres fuentes proteicas rá que vuestro entrenamiento será
de rápida, media y lenta ab-
brutal y eficaz y vuestro desarrollo
sorción. Con ello, se consigue
muscular alcanzará un nivel muy
aportar un nivel de aminoáci-
superior.
dos constante durante horas,
para evitar el tan temido cata-
bolismo muscular. Finalmente, Repeticiones forzadas, en su justa medida
la adición de triglicéridos de
Como acabamos de ver las repeticiones forzadas constituyen una
cadena media y una completa
de las mejores herramientas con que cuenta un culturista para in-
fórmula vitamínico-mineral, ha-
crementar sus niveles de fuerza y el volumen de sus músculos,
cen de este producto superior
pero como tantas otras cosas hay que saberlas aplicar en su justa
a cualquiera de su clase en el
medida.
mercado.
No hacer uso de este método de entrenamiento es desperdiciar
una vía rápida al crecimiento, porque los músculos son refractarios
a desarrollarse y si no se les fuerza y se les da un motivo para
adaptarse, no lo harán.
Ahora bien, aquellos que se exceden en su aplicación cometen
si cabe un error mayor, porque seguramente que estáis acostum-
brados a ver en el gimnasio a ese par de chicos que se ayuda el
uno al otro y emplean tanto peso que están haciendo repeticiones
forzadas desde la segunda o tercera repetición... ¡y así en cada
serie!
Eso es de locos y después de dos o tres semanas estarán fritos.
Las repeticiones forzadas constituyen un sensacional método
para acelerar el crecimiento, pero no lo apliquéis más que para
completar esa última repetición de cada serie y os aseguro que en
pocas semanas constataréis una diferencia asombrosa y sólida.
Probadlo y no os arrepentiréis.
MUSCLEMAG

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LA HISTORIA VIVA DEL
CULTURISMO MODERNO
6 DVD
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DVD 1 DVD 3 DVD 4 DVD 5 DVD 6 DVD 7

MUSCLETIME Nº1 TITANS I. PART I MUSCLE TIME Nº2 JAY CUTLER RONNIE COLEMAN THE LEE HANEY
THE REAL BB Dennis James, su dura pre- Descubre a Dexter Jackson, Pack especial de 2 discos. El COST OF REDEMPTION El entreno del 8 veces Mr
Entrenamientos en directo paración para el Mr Olympia Melvin Anthony, Keiko Kall- entreno y los secretos de la Los entrenamientos del Olympia. Observad el tipo
con Victor Martinez, Markus 2003. bach y Craig Titus entre- dieta de Jay en fase de volu- actual Mr. Olympia con sus de ejercicios que hizo de él
Ruhl, Melvin Anthony, 120 MINUTOS. nando. men y en la de definicón. ejercicios reales y todos sus el más grande vencedor de
Johnny Jackson, etc. 120 MINUTOS. 279 MINUTOS. pesos. esa competición.
120 MINUTOS. 196 MINUTOS. 74 MINUTOS.

DVD 8 DVD 9 DVD 10 DVD 11 DVD 12 DVD 13

MR OLYMPIA 1980 BACK TO BASICS SUPERSTARS OF MUS- BODY & SOUL, MADE IN GERMANY, SCHWARZENEGGER:
En Australia Arnold ganó Un Dennis James con 125kg CLE-SCHWARZENNEGER CORY EVERSON MARKUS RUHL THE COMEBACK
su 7º título de Mr Olym- antes del Mr Olympia 2003 Una mirada al interior del La 6 veces Ms Olympia nos El increíble entrenamiento Después de un descanso de
pia frente a Zane, Mentzer, entrenando con una intensi- culturismo: Lee Haney, Tom muestra sus secretos para con sus pesos y sistemas 5 años haciendo cine, Arnold
Tinerino, Dickerson, Boyer dad increíble. Platz, Shawn Ray, Francis construir el mejor cuerpo que usa el alemán para volvió y tras ocho sema-
Coe, etc. 100 MINUTOS. Benfatto, etc en las palabras femenino nunca visto hasta construir uno de los cuerpos nas ganó su 7º título de Mr
60 MINUTOS. de Arnold. entonces. más masivos. Olympia.
60 MINUTOS. 60 minutos. 200 MINUTOS. 46 MINUTOS.

DVD 14 DVD 15 DVD 16 DVD 17 DVD 18 DVD 19

SCHWARZENEGGER: RONNIE COLEMAN THE BATTLE FOR KEIKO KALLBACH FIBO 2003 THE WOMEN FIBO 2004 MUSCLE
THE EARLY YEARS THE UNBELIEVABLE THE OLYMPIA 2003 El último monstruo alemán Documental de la famosa TO THE MAX
Recoge los primeros años de El mejor documental de Testigo de las mejores del músculo comparte su feria alemana en el que Todos los posadores de la
Arnold y su entrenamiento entrenamiento filmado. Des- preparaciones para el Mr entrenamiento de 5 días con podemos ver a Monica Fibo 2004: Dennis James,
con Franco. Imprescindible cubre a Ronnie moviendo Olympia del 2003, Cole- nosotros. Brant, Maryse Manios, Lizzy Ernie Taylor, Heiko Kall-
para coleccionistas. ingentes cantidades de peso man, Charles, Alves, Jack- 120 minutos. Taylor, Reggina da Silva. bach, Markus Ruhl, Günter
73 MINUTOS en sus rutinas. son, Anthony, Atwood, Anja Timmer, etc. Schlierkamp, etc.
82 MINUTOS. Schlierkamp, etc. 90 MINUTOS. 115 MINUTOS.
339 MINUTOS.
 DVD 20 DVD 21 DVD 22 DVD 24 DVD 25 DVD 26
TITANS II TITANS III TITANS IV TROY ALVES JAY CUTLER ENGLISH GRAND PRIX FIT FORM 2004
DEXTER JACKSON VICTOR MARTINEZ Rodado una semana antes El nuevo “Ripped to 2004 FIBO Resumen de todas las acti-
“The Blade”, el Matagigan- El vencedor de The Night of del Mr Olympia del 2004. Shreds”. Lo último en Ronnie Coleman se adju- vidades del Salón y sus
tes nos muestra porque Champions y del GNC Show Troy nos sorprende con entrenamiento y dieta. El dica el Grand Prix de Ingla- competiciones de cultu-
derrotó a Jay Cutler y por- es una de las estrellas con su especial tratamiento de mejor Jay de todos los tiem- terra apenas una semana rismo y fitness con los
que es uno de los mejores mayor proyección. cada parte corporal. pos. después del Olympia, ante mejores competidores de
del circuito profesional. 125 MINUTOS. 110 MINUTOS. 210 minutos. profesionales americanos y España.
110 MINUTOS. europeos. 115 MINUTOS. 154 MINUTOS.

DVD 27 DVD 28 DVD 29 DVD 30 DVD 31 DVD 32

DORIAN YATES, LEE PRIEST - TRAINING MS OLYMPIA LENDA LIZZY, THE GERMAN ROCK HARD GUNTER BEST OF WOMEN
MR OLYMPIA 1992 CAMP & CAREER MURRAY AMAZON SCHLIERKAMP MUSCLE POWER
Un vistazo al interior del Mr. La estrella australiana La ocho veces Ms Olympia, La increíble amazona nos Descubre como entrena Disfruta del mejor mús-
Olympia del 92 celebrado nos muestra como entre- el mejor físico femenino del muestra su intenso entrena- el gigante alemán en una culo femenino. Observa las
en Helsinki. Dorian, Vince nar y todos sus secretos mundo. Descubre su perfil y miento. Observa el autén- completa sesión de giman- mejores y más espectacu-
Taylor, Benfatto, Shawn para hacerlo de la manera otros aspectos destacados tico poder femenino. sio. lares amazonas posando y
Ray, etc. correcta. de Lenda Murray. 90 MINUTOS. 90 MINUTOS. entrenando. 90 MINUTOS
60 MINUTOS. 90 minutos. 93 MINUTOS.

DVD 33 DVD 34 DVD 35 DVD 36 DVD 38 DVD 39

ARNOLD’S GOLDEN AGE AHMAD HAIDAR ARNOLD’S GOLDEN AGE ARNOLD’S GOLDEN AGE FIBO GOLD FITNESS WOMEN
OF MUSCLE (I) (3 DVD) El rey de los abdominales y OF MUSCLE (II) (3 DVD) OF MUSCLE (III) (3 DVD) Una soberbia recopilación OF THE WORLD
Mr Olympia 1982 (Londres) uno de los culturistas con Mr Olympia 1984 (Nueva Mr Olympia 1986 (Colum- en imágenes de lo mejor de Un extenso repaso en imá-
ganado por Chris Dickerson. mejor simetría de la histo- York) ganado por Lee bus, Ohio) ganado por Lee los 20 años de existencia de genes al entrenamiento,
Mr Olympia 1983 (Munich) ria. Haney. Mr Olympia 1985 Haney. The Olympians (Doc- FIBO Alemania. rutinas de poses y estilo de
ganado por Samir Bannout, 55 MINUTOS (Bruselas) ganado por Lee umental). Schwarzeneg- 180 MINUTOS. vida de las mejores mujeres
derrotando a Lee Haney. Haney. The Challengers ger’s Superstars of Muscle del fitness del mundo.
Battle for Gold (documental). (Documental). (Documental). 85 MINUTOS.

DVD 40 DVD 41 DVD 42 DVD 43 DVD 44 DVD 45

VINCE TAYLOR’S MURIANNE NICHOLAS, THE BATTLE FOR FIBO 2001, FIBO 2001, WONDERFUL FIBO 2003, MARVELOUS
WORKOUT, “GETTING HARD & SEXY THE OLYMPIA 2004 MONSTRUOUS MEN WOMEN MUSCLE MEN
PUMPED” Considerada la Diosa de Testigo de las mejores pre- Las estrellas de la FIBO del Las chicas más maravillo- Todos los posadores de la
El entrenamiento del varias Ébano, esta competidora paraciones para el Mr Olym- 2001: Paco Bautista, Ronnie sas de la FIBO del 2001: FIBO 2003: Dexter Jack-
veces Master Mr Olympia del Olympia personaliza la pia del 2004, Coleman, Cut- Coleman, Jay Cutler, Nasser Kim Chizevsky, Anja Langer, son, Heiko Kallbach, Paco
en su mejor momento. belleza atlética. ler, Badell, Jackson, Ruhl, El Sonbaty y muchos más. Monica Brant, Dawn Suther- Bautista, José Acosta, Siggi
70 MINUTOS. 70 MINUTOS. Schierkamp, Cormier, etc. 90 MINUTOS. land y muchas más. Segers, Juraj Vrabel, etc.
432 MINUTOS. 60 MINUTOS. 90 MINUTOS.
 DVD 46 DVD 47 DVD 48 DVD 49 DVD 50 DVD 51
THE BATTLE FIBO 2005, FIT FORM 2005 MUSCLETIME Nº3 MR. OLYMPIA 2005 MUSCLETIME Nº 4
FOR THE OLYMPIA 2002 RUSSIAN CONQUEST Si no pudisteis estar pre- THE PRO WORLD 40 ANIVERSARIO THE PRO WORLD II
Testigo de las mejores Alexander Fedorov, Iris Kyle, sentes y vivirlo en directo, Con Jay Cutler, Markus Ruhl, Edición especial para cele- Con Dennis James, Gary
prepa-raciones para el Mr Thomas Scheu en entrena- ahora podréis ver íntegra- Victor Martinez, Darrem brar el 40º aniversario, Strydom, Mostafa Moham-
Olympia del 2002, Cole- miento y poses, etc. mente y detallado todo lo Charles, Jonnie Jackson, con las finales, la rueda de mad, Quincy Taylor, Victor
man, Charles, Jackson, 120 MINUTOS. acontecido en este salón, Craig Titus, Gustavo Badell, prensa e imágenes tras los Richards, Lee Priest, Dorian
Schlierkamp, etc. con la mejor competición de Heiko Kallback, Jason bastidores. Yates, Paul Dillet, etc.
320 MINUTOS. España.180 MINUTOS. Arntz, etc. 120 MINUTOS. 227 MINUTOS. 120 MINUTOS.

DVD 52 DVD 53 DVD 54 DVD 55 DVD 56 DVD 57

KEVIN LEVRONE TITANS VOL. 5 MARIO RIEGER, HEIKO KALLBACH GUSTAVO BADELL JAY CUTLER,
MARYLAND MUSCLE DARREM CHARLES ON & OFF STAGE THE BERLIN WALL II “COMMON SENSE” ONE STEP CLOSER
SCENE El campeón del New York Mario Rieder es único. Deja Una forma física iniguala- La revelación del culturismo Jay Cutler en la mejor forma
El hombre que a punto Pro Darrem Charles, cap- boquiabierto al público del ble e intensidad a raudales y dos veces tercero en el de su vida! Incluye rutinas,
estuvo de destronar a Cole- tado en su casa en Florida y mundo con sus actuaciones os esperan en el entrena- Mr Olympia, relata como se entrevista, alimentación en
man y que tantas compe- en Las Vegas durante octu- sorprendentes y sus carac- miento del profesional de la preparó para sorprender a casa, su desacuerdo con su
ticiones profesionales ha bre de 2005. terizaciones y capacidades. IFBB. todos en 2004 y 2005. clasificación tras el Olympia y
ganado. 120 MINUTOS. 125 MINUTOS. 100 MINUTOS. 75 MINUTOS 274 MINUTOS. la fiesta posterior. 349 MINUTOS.

DVD 58 DVD 59 DVD 60 DVD 61 DVD 62 DVD 63

TITANS VOLUME 6: TITANS VOLUME 7: TITANS VOLUME 8: MR OLYMPIA 2005, 2005 OLYMPIA THE WOMEN ‘MARVELOUS’
GUSTAVO BADELL LEE PRIEST MUSTAFA MOHAMMAD 40º ANIVERSARIO Recoge las tres competi- MELVIN ANTHONY
El hombre que batió a Cole- El culturista más popular del Un dvd repleto de trepidante Una edición para celebrar ciones femeninas, todas Melvin Anthony, gran estre-
man y a Cutler en el desafío mundo. 4 veces subcam- acción con el “Coloso Jor- el 40º aniversario del Mr las competiciones finales lla del culturismo profesio-
del Olympia 2005. El vence- peón del Ironman y vencedor dano”. Rodado en el gimna- Olympia, con las finales, la de todas las categorías, así nal y el mejor posador de
dor del San Francisco Pro en 2006. Grabado durante sio de Charlotte Pro 2005, y rueda de prensa, imágenes como calificaciones, ruedas todos los tiempos, durante
2006 es la sensación de la la preparación en Austin tras los bastidores del Iron- tras los bastidores, y mucha de prensa y backstage. su entrenamiento y sesio-
IFBB. 125 MINUTOS. y Pasadena. 122 MINUTOS. man 2006.125 MINUTOS. acción. 227 MINUTOS. 255 MINUTOS. nes de poses. 60 MINUTOS.

DVD 64 DVD 65 DVD 66 DVD 67 DVD 68 DVD 69

RONNIE COLEMAN TITANS VOLUMEN 9: TITANS SPECIAL LEE PRIEST. “ANOTHER JAY CUTLER. KEVIN LEVRONE
En este DVD filmado antes GARY STRYDOM EDITION: 2006 SHAWN BLOND MYTH” “A CUT ABOVE” “FULL BLOWN”
del Olympia 1997, se La estrella más rutilante RAY PRO Lee nos conduce a través Entrenamiento completo de El culturista más laureado
recoge el entrenamiento de de la IFBB en los 80 y prin- La primera competición de sus sesiones increíbles y Jay Cutler, cuando a punto de la IFBB captado en el
Ronnie de todo el cuerpo. cipios de los 90 y gana- organizada por Shawn Ray, su preparación para compe- estuvo de derrotar a Ronnie punto más álgido de su
60 MINUTOS. dor de los 2 campeonatos en Denver, Colorado, EEUU. tir, etc. Coleman. carrera.
de la WBF, Gary Strydom Con Phil Heath, Darrem 60 MINUTOS. 85 MINUTOS 60 MINUTOS.
ha vuelto. ¡Es el atleta sin Charles, etc. 117 MINUTOS.
edad!125 MINUTOS.
DVD 70 DVD 71 DVD 72 DVD 73 DVD 74 DVD 75
LEE PRIEST. CRAIG TITUS. EL BAD MONICA BRANT NASSER EL SONBATY DENNIS JAMES STRICTLY BLACK
“THE BLOND MYTH” BOY DEL CULTURISMO Los secretos de la diosa del Rodado 4 semanas antes THE MENACE & STRONG
El culturista más masivo, He aquí las sesiones bruta- fitness Monica Brant al des- del Olympia, incluye sus Mitsuru Okabe nos presenta Toda la fuerza del mús-
proporcionalmente a su les que le hicieron famoso cubierto. entrenamientos y dieta. a “La Amenaza˝. Este cul- culo negro femenino en su
talla, del mundo. Entrena- en el mundo del culturismo. 60 MINUTOS 93 MINUTOS turista impresionante nos máxima expresión: Lesa
miento completo, entrevis- ¡Motivación total! desvela sus secretos de Lewis, Kim Harris, Lenda
tas, consejos, etc. 60 MINUTOS. entrenamiento, alimenta- Murray, Dayana Cadeau,
60 MINUTOS. ción y su vida. 88 MINUTOS Iris Kyle, etc. 98 MINUTOS

DVD 76 DVD 77 DVD 78 DVD 79 DVD 80 DVD 81

SHAWN RAY SHAWN RAY FIBO POWER 2006 JOHN HODGSON HEAVY DUTY TITANS VOLUMEN 10:
INSIDE & OUT THE FINAL COUNTDOWN El mayor espectáculo del Uno de los mejores profe- EXPERIENCE GUNTER SCHLIERKAMP
Este filme os transportará a Este DVD comienza tres meses mundo, con Ronnie Cole- sionales ingleses, discípulo Mucho más que un DVD de Este DVD recoge los mejo-
lugares y os mostrará cosas antes del Mr. Olympia de man, Jay Cutler, y los más de Dorian Yates. Asistid a su entreno, un verdadero curso res momentos del gigante
que sólo alguien como 1998. Shawn Ray os muestra grandes, en exhibición, entrenamiento y poses des- sobre el Heavy Duty impar- alemán en el gimnasio, en
Shawn Ray os puede ense- su preparación con todo lujo poses, seminarios y mucha, pués del New York Pro. tido por el profesor Roberto su casa y en su hotel de Las
ñar. de detalles sobre su entre- mucha acción. DOS DVD CON MÁS Maragó, una autoridad del Vegas durante el Mr. Olym-
105 MINUTOS namiento y dieta. 60 MINUTOS. 98 MINUTOS. DE 120 MINUTOS. culturismo. 50 MINUTOS pia 2006. 120 MINUTOS

DVD 82 DVD 84 DVD 85 DVD 86 DVD 87 DVD 89

MELVIN ANTHONY JR. TITANS 11: DON LONG RONNIE COLEMAN LYEN WONG GUSTAVO “THE GREAT” MUSCLETIME Nº 5
Un nuevo DVD filmado Don Long, uno de los gran- “RELENTLESS” Un fantástico DVD con la BADELL SHOWTIME
durante la preparación des culturistas de los 90, ha Filmado en julio de 2006 a sensación euroasiática, Dos veces tercero en el Mr. Los mejores del 2007. Silvio
del Mr. Olympia 2006 que vuelto tras una grave enfer- 3 meses del Olympia, con Miss Bikini, Miss Fitness y Olympia y ganador del Iron- Samuel en el Europa Pro, la
incluye imágenes de su medad que le mantuvo ale- 146 kilos. Incluye sus ruti- Miss Universe Shape, con man 2005, el puertorriqueño victoria de Dennis Wolf en el
participación en el Ironman jado de las pesas. nas, dietas. También con- su vida, sus entrenamientos de hierro repasa su carrera Keystone Pro, Ronnie Roc-
2005. 125 MINUTOS tiene imágenes de la fiesta y sus preparaciones. y sus mejores momentos kel, Kai Greene y muchos
4 HORAS 14 MINUTOS posterior. 5 HORAS 52 MINUTOS 105 MINUTOS en el Olympia. 75 MINUTOS más. 107 MINUTOS

DVD 90 DVD 92 DVD 93 DVD 94 DVD 95 DVD 96

SILVIO SAMUEL. MARKUS RÜLH DEXTER JACKSON DAVID HENRY. CHRIS FAILDO. CUERPOS PERFECTOS
THE NEXT BIG ONE BIG & LOVING IT ! THE BLADE XTREME MEASURES. THE HAWAIIAN Recopilación de las tem-
En su primer año como Este DVD sigue el estilo Asistid a su preparación La preparación íntegra HURRICANE poradas 2009/2010 de las
profesional, Silvio ha con- marcado en su primer filme para el Mr Olympia de 2007. de David Henry en 2008, Entrenamientos reales emisiones televisivas del
seguido clasificar en todas con bromas picantes y Entrenamientos de todos además de entrevista y superintensos y pesados, único programa del mundo
las competiciones, ganar el entrenamiento extremo. Se sus grupos, la primera edi- escenas divertidas. Blanco así como dieta y estilo de del gimnasio.
Europa Pro Show y quedar incluyen también momen- ción del Annual Dexter y negro y color. vida del Huracán Hawaiano.
7º en el Olympia 2007. tos privados de su vida. Jackson Classic y mucho 3 HORAS, 18 MINUTOS 3 HORAS, 53 MINUTOS
4 HORAS 33 MINUTOS 200 MINUTOS más. 3HORAS 25 MINUTOS.
SERIES DOBLES PARA
CRECER EL DOBLE
DE RÁPIDO
Por Nelson Montana
Fotos: Irvin J. Gelb

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 PRINCIPIO FINAL

C
uánto dura vuestra se-
sión de entrenamiento,
45 minutos, una hora
o más?, y ¿cuánto tiempo de-
dicáis a cada zona corporal?,
¿realizáis 6 series, o quizá 12?
Algunas preguntas no tienen
una respuesta única y correc-
ta para todos. Además de que
cada uno indicará un volumen
de trabajo y una intensidad
distintos, no habrá nadie que
coincida con otro sobre cuál es
el estímulo adecuado y cuán- Curl con mancuernas
do debe aplicarse. El culturis- inclinado
mo se convierte en un juego
de adivinación en el que hay juntamente. En las superseries están acentuadas por unos
que ser más listo que la ho- ambos grupos actúan con el cortes profundos y por la sepa-
meostasis para conseguir que mismo movimiento, aunque se ración de las dos cabezas del
los músculos crezcan. Es una congestionan de un modo dis- bíceps y las tres del tríceps. No
combinación de ciencia, crea- tinto, así que, en cierto modo, sólo el contorno de estos mús-
tividad y suerte que podemos doblas el estímulo. culos les hace impresionantes,
resumir en trabajo duro. Debéis recordar que un sino su curva, dureza y detalle.
Cuando intentamos que el brazo bien desarrollado es si- Cuando se consiguen todas
ejercicio sea más eficaz po- métrico y que el conjunto es estas características el múscu-
demos usar las superseries, mayor que la suma de sus par- lo parece todavía mayor.
pues funcionan bien, sobre tes. Es decir, un brazo con un Hay ciertos rasgos del bra-
todo en el entrenamiento de bíceps magnífico, pero con un zo que te destacan entre los
brazos. Esto se debe a la téc- tríceps normalito se verá sólo demás tanto en el escenario,
nica del ejercicio y a la coloca- aceptable. Además, los bíceps como en el gimnasio o en la
ción de los músculos del brazo. y los tríceps presentan unas playa. El primero es la gran se-
Los bíceps y los tríceps están curvas que deben estar equili- paración que debe haber entre
opuestos, pero trabajan con- bradas. Esas líneas convexas el deltoides y el brazo. El se-

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 no haya descanso entre series
aumenta el ritmo cardiaco y
se quema más grasa. No está
nada mal.
Ahora ya estáis con-
vencidos de las bonda-
des de las superseries
y estáis deseando
aplicarlas, pero ¿qué
son las series dobles?
Las series dobles
son una superserie do-
ble. Es decir, que en
vez de hacer un ejerci-
cio para el bíceps y otro
para el tríceps, realizáis
Fondos en banca dos para cada músculo usan-
do cuatro ejercicios distintos.
gundo es que el tríceps imite taja de las superseries es la Después de una pausa corta,
la forma del bíceps partiendo congestión que proporcionan. se repite toda la secuencia.
del deltoides y dibujando una Son especialmente eficaces Esta duplicación de la super-
gran curva. Y el último es que con los brazos, porque sus serie intensifica el ejercicio.
también entre el antebrazo y músculos están muy cerca. Podéis elegir los movimien-
la parte superior tiene que ha- Cuanto mayor es la conges- tos que queráis, pero es mejor
ber una grieta pronunciada. Si tión, más nutrientes llegan a que sean distintos para traba-
juntamos estas tres caracte- la mitocondria, así que el cre- jar todas las partes del mús-
rísticas obtendremos un brazo cimiento aumenta. Y, además culo. Algunos afirman que los
estupendo. El equilibrio y la de todo esto, el hecho de que bíceps no se componen de un
compenetración natural entre
el bíceps y el tríceps les hacen
propicios para responder al en-
trenamiento con superseries.
Antes de que pasemos a la ru-
tina concreta, dejad que os ex-
plique qué es una superserie.
Se trata de realizar dos
ejercicios seguidos para mús-
culos opuestos. Por ejemplo,
para los brazos haríamos un
curl con barra para el bíceps
seguido por las extensiones en
polea para el tríceps. Esta téc-
nica te permite realizar más tra-
bajo en menos tiempo. De he-
cho, se pueden ejercitar estos
músculos de forma adecuada
en menos de 20 minutos; por
lo que es perfecto para los que
disponen de poco tiempo para
entrenar. Curl con mancuerna
No obstante, la mayor ven- inclinado de pie

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músculo superior y otro inferior múltiples formas. Ahora os ex- la fase excéntrica poco a poco
y que, por lo tanto, la teoría plicaré una combinación de se- hasta el punto inicial, donde
de actuar sobre ambas partes rie doble muy eficaz. estiraréis el brazo. Intentad lle-
es un mito. Esta objeción es gar al fallo en 10 repeticiones
cierta, pero inexacta. Cuando
Curl con mancuernas y no descuidéis la ejecución.
hablamos de entrenar varias inclinado
partes de un músculo no nos Coged dos mancuernas y sen- Curl con mancuerna
referimos a una cuestión ana- taos en una banca inclinada inclinado de pie
tómica, sino a la ejecución el 45º. Mantened las palmas ha- Este movimiento es extraño,
movimiento. Al variar el ángulo, cia delante y elevad la mano pero aísla el bíceps a la per-
la tensión recae en puntos di- para que el meñique esté algo fección. De pie, inclinaos hacia
ferentes y el es- más elevado que el pulgar. delante colocando una mano
tímulo es com- Subid las mancuernas hasta en la pared. Con la otra, coged
pleto. No tra- tres cuartas partes del re- una mancuerna y realizad el
bajamos varios corrido posible, entonces movimiento con la máxima con-
músculos si no el paraos un momento para centración y apretando bien el
mismo, pero de tensar el bíceps y realizad músculo en el punto alto. Usad

PRINCIPIO FINAL

Extensiones de
tríceps sentado

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el peso máximo que os permita
ser estrictos; podéis hacer tram-
pa en las dos últimas repeticio-
nes. Repetid con el otro brazo.
Descansad sólo el tiempo nece-
sario para recuperar el aliento.

Fondos en banca
Colocad dos bancas planas
de forma que podáis poner
los pies en una y, con las pier-
nas estiradas, os agarréis a la
otra por detrás de la espalda y
con una separación de manos
igual a la distancia entre hom-
bros. Doblad los codos y bajad
el cuerpo todo lo que podáis.
Seguid una forma estricta y no
paréis hasta que casi alcancéis
el fallo.

Extensiones de tríceps
sentado
Sentaos en una banca con una
mancuerna y subidla por en-
cima de la cabeza para luego
bajarla por detrás dibujando un
arco. Mantened la parte supe-
rior del brazo inmóvil y lo más
pegada a la cabeza posible en
toda la serie. Debéis notar el
estiramiento del tríceps y vol-
ver a la posición inicial a un rit-
mo constante. Luego, trabajad
la otra mano. Tenéis que com-
pletar 10 repeticiones con una
ejecución correcta.

No ha sido tan duro, ¿no?

Bueno, sí es una rutina intensa,
pero no habéis tardado mucho
en completarla. Si queréis ha-
cer una sesión rápida realizad
la serie doble una vez, y dos si Para lucir unos tríceps como estos debéis acumular mucha masa.
el entrenamiento es más serio.
Los avanzados pueden llegar a gañe, porque las series dobles prender a los músculos y crecer.
seis series dobles, pero ni se son brutales. Probad esta técnica en vuestra
os ocurra realizar tanto trabajo Si añadís las series dobles próxima sesión de brazos, pues,
a menos que llevéis años en- a vuestro programa aumenta- aunque os esforzaréis el do-
trenando. No dejéis que la cor- réis mucho la intensidad. Quizá ble, el resultado será increíble.
ta duración de la rutina os en- es lo que os hace falta para sor- MUSCLEMAG

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+
info
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 Por Robert Kennedy
Fotos: Jason Mathas

Sea cual sea vuestro

nivel de desarrollo, este
programa de tres pasos
os proporcionará más
masa de tríceps.

Elegid un
ENTRENAMIENTO
DE TRÍCEPS
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N
o hay nadie que no quie-
ra desarrollar sus brazos.
Cuando tenía 16 años mis
brazos medían 28 centímetros.
Dos años después habían llegado
a 35 centímetros y se mantuvieron
así durante nueve años. No dejaba
el curl con barra hasta que la cinta PRINCIPIO
métrica marcaba 36 centímetros. FINAL
Me encantaba esa congestión,
pero al día siguiente había des-
aparecido y volvía a los 35 centí-
metros de antes.
El diámetro de mi brazo no va-
rió hasta que decidí esforzarme
más en el entrenamiento de trí-
ceps, pues, al fin y al cabo, ocupa
dos tercios de la zona superior del
brazo. También me ayudó comer
limpio y tomar proteína y carbohi-
dratos complejos cada dos horas
y media. Explico todo esto porque
yo era el culturista típico al que le
cuesta ganar peso y no puede con-
seguir un músculo impresionante. Extensiones de tríceps tumbado: movimiento de aislamiento
Con el paso del tiempo he com-
probado que es muy difícil aumen-
tar el tamaño de los brazos sin ha- PRINCIPIANTES (SERIES CONVENCIONALES)
cer lo mismo con el peso corporal. Utilizad esta rutina dos veces por semana de forma que trans-
Es curioso, pero es así; si ganas curran tres días entre sesiones. La ejecución debe ser correc-
peso y sigues entrenando, los bra- ta. Descansad lo suficiente y dormid bien, pues precisamente
zos crecen, aunque no hagas un cuando dormimos liberamos hormona del crecimiento.
énfasis especial en los ejercicios Los principiantes deben realizar series convencionales.
para esta zona. Si sois recién llegados al culturismo realizad sólo dos series
Así pues, este mes vamos a de cada ejercicio. Dos semanas después ya podréis comple-
trabajar los tríceps. Comed limpio tar tres series, y cuando cumpláis un mes llegad a las cuatro.
y con cierta asiduidad. Cada toma Realizad 10 repeticiones en cada serie y descansad dos mi-
debe contener proteína y carbohi- nutos entre medio.
dratos complejos; por ejemplo, po-
llo asado con arroz integral, que- Extensiones de tríceps tumbado
so fresco con pan integral, avena Tumbaos boca arriba en una banca plana con una barra de
y una tortilla de claras de huevo o curl EZ que mantendréis sobre el pecho con los brazos rec-
salmón con batata. Podéis encon- tos. Bajad la barra hasta que toque la banca justo detrás de
trar más información sobre nutri- cabeza. Volved a la posición inicial y repetid hasta completar
ción en esta revista y en la multitud 10 repeticiones.
de libros que hay publicados sobre
el tema. Extensiones de tríceps sentado
Es el momento de que decidáis Coged una mancuerna y subidla por encima de vuestra cabe-
con sinceridad si sois principiantes, za con el brazo extendido. Mantened el brazo cerca de la ca-
intermedios o avanzados, pues os beza, bajad la mancuerna por detrás y haced 10 repeticiones
ofrezco tres rutinas distintas. con cada brazo.

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PRINCIPIO FINAL

Press de banca con agarre estrecho: movimiento compuesto

PRINCIPIO
INTERMEDIOS
(SERIES GIGANTES)
Utilizad esta rutina
de tríceps una vez
por semana. Com-
pletad en total tres
series gigantes.
Descansad entre
ejercicios menos de
30 segundos y tres
minutos entre series
FINAL gigantes.

Extensiones de
tríceps tumbado
Ver la explicación anterior.

Extensiones de tríceps
sentado
Ver la explicación anterior.

Press de banca con

agarre estrecho
Tumbaos boca arriba sobre
una banca plana con una ba-
rra elevada a la altura de la
cabeza. La separación entre
las manos debe ser de entre
30 y 38 centímetros. Bajad la
barra por debajo del esternón
sin separar los codos del cuer-
po. Volved a la posición inicial
Extensiones de tríceps sentado: movimiento de aislamiento
y haced 10 o 12 repeticiones.

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Fondos en barras
paralelas
Colgaos de las paralelas con
los brazos rectos. Bajad el
cuerpo lo máximo posible do-
blando los brazos y regresad al
inicio. Completad 10 o 12 repe-
ticiones.

Extensiones de tríceps
en polea
Coged el agarre de la polea
con las dos manos separadas
20 o 30 centímetros. Mantened
los codos pegados al cuerpo y
bajad las manos hasta estirar
los brazos por completo. Ha-
ced 10 o 12 repeticiones.

AVANZADOS
(PREAGOTAMIENTO)
Vosotros ya tenéis mucha ex-
periencia en el culturismo y
estoy seguro de que ya habéis
bombardeado los tríceps an-
tes, pero nada os habrá dado
tanto resultado como mi rutina
de preagotamiento. La razón
principal por la que inventé
FINAL
este método fue crear un entor-
no anabólico que fuerce a los PRINCIPIO
músculos a crecer. Este siste-
ma es único y, aunque no es
mágico, funciona. Si lo probáis
experimentaréis ese desarro-
llo importante. Cansaréis los
brazos con un movimiento de
aislamiento, como las exten-
siones de tríceps o los rompe-
cráneos, y después pasaréis a
un ejercicio compuesto, como
el press de banca con agarre
estrecho o los fondos en para-
lelas. En este movimiento for-
zaréis al máximo los músculos,
puesto que ya están cansados
y la intensidad será mucho ma-
Fondos lastrados en paralelas: movimiento compuesto
yor.

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PRINCIPIO FINAL

Extensiones de tríceps en polea: movimiento de aislamiento

No descanséis tras el movimiento de aisla- Alternad tres series de:

miento; pasad enseguida al siguiente y llegad al Rompecráneos - 15 repeticiones
fallo. Haced tres series de cada combinación de Fondos en paralelas - 12-15 repeticiones
preagotamiento, con un total de 12 series.
Recordad que es muy importante que toméis
Alternad tres series de: proteína para que los músculos puedan crecer.
Extensiones de tríceps - 15 repeticiones Comer bien es el único camino para desarrollar
Press de banca con agarre estrecho - 12-15 una masa muscular impresionante.
repeticiones MUSCLEMAG

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UNA SUPERSERIE SENCILLA,
PERO ÚNICA CON
RESULTADOS
ENORMES
Por Fred Hutchinson
Fotos Jason Mathas

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La mayoría de los culturistas ambas técnicas durante un ciclo
conocen los beneficios tanto de entrenamiento. En cambio, es
de realizar todo el recorrido del menos habitual utilizarlas en una
movimiento como de hacer uno superserie con el mismo ejerci-
parcial. Muchos optan por usar cio repetido, o con dos similares.

U
n entrenamiento que si se usan en superserie. barras y bastantes pesos po-
aúne movimientos com- Este sistema no consta de déis cargarlas a la vez para no
pletos y parciales es una cantidad de repeticiones tener que hacerlo entre series.
relativamente sencillo, aunque mágica. Si hacéis varias repe- Con más equipo las opciones
su efecto en el crecimiento ticiones para cada opción, tra- serán mayores, pero yo os in-
muscular sea muy importante. bajaréis gran parte de las fibras dicaré las posibilidades bási-
Elegid un ejercicio y ejecutad- musculares. Recordad que en cas para que los que entrenáis
lo con el peso máximo posible las repeticiones con una eje- en casa no os desaniméis y no
para hacer repeticiones parcia- cución completa tendréis que penséis que no podéis hacerlo.
les y, sin descansar, repetidlo usar mucho menos peso, y al Además, añado una lista adi-
con menos peso y recorrido principio os parecerá que es cional de ejercicios que podéis
completo. La escasez de equi- ínfimo, pero luego también os realizar si vais a un gimnasio
po de entrenamiento o la falta costará moverlo. muy completo y tenéis a un
de un compañero quizá os im- Así pues, os voy a indicar compañero que os ayude.
pidan usar el mismo peso en las posibles combinaciones de Estoy seguro de que to-
ambos ejercicios. En ese caso ejercicios para aplicar este mé- mando las superseries dadas
podéis hacer otro movimiento todo en cada parte corporal. como modelo podréis adaptar
que sea para el mismo grupo Voy a dar por hecho que dis- otros movimientos a este esti-
muscular. Por ejemplo, tras el ponéis de cierto equipo, como lo. Probadlo primero en las zo-
press de banca usaréis los fon- una jaula de potencia, una ban- nas corporales retrasadas para
dos o el press con mancuer- ca, una barra y mancuernas incentivarlas. También podéis
nas. y que ya sabéis cómo realizar usarlo para todo el cuerpo,
Es cierto que las repeticio- los ejercicios. pero no durante mucho tiempo
nes parciales y las completas Deberéis tener a mano lo porque es un método exigente
son igual de productivas, pero necesario para realizar dos que necesita de una larga re-
creo que su eficacia aumenta ejercicios. Si disponéis de dos cuperación para evitar el so-
breentrenamiento.

¿POR QUÉ ESTE MÉTODO ESTAN EFICAZ?

Por eso no os recomiendo
usar este sistema más de una
vez por semana, a menos que
1 Las repeticiones parciales refuerzan los tendones y los li-
gamentos, sin dejar de tensar los músculos y el sistema
nervioso.
os recuperéis con una veloci-
dad inusual, y no realizaréis
más de dos superseries por
2 Las repeticiones completas amplían el estiramiento, la con-
tracción y la congestión.
zona corporal. Si teméis el mo-
mento de hacer las repeticio-
3 Cuando realizas repeticiones completas tras las parciales
debes usar menos peso del habitual y por ello el riesgo de
sufrir una lesión es menor.
nes completas es que os estáis
sobreentrenando y tenéis que
dejarlas un tiempo, pero no os
4 Las repeticiones parciales sirven de preagotamiento para
los músculos. Otra forma de entender este sistema es
equipararlo a las series descendentes.
olvidéis de este método por
completo, porque es muy útil.
Buena suerte.

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 GEMELOS
Comenzad con las elevaciones
de gemelo de pie con el pie pla-
no sobre el suelo. Podéis utili-
zar una jaula de potencia, poner
una barra sobre los trapecios y
trabajar las dos piernas a la vez,
o usar una mancuerna y ejerci-
tar las piernas por separado.
La cuestión es usar tanto peso
que apenas os permita levantar
los talones del suelo. Partiendo
del punto en el que el pie está
plano sobre el suelo, subid los
talones lo máximo posible y, sin
descansar haced las elevacio-
nes de recorrido completo con
ambos pies encima de un esca-
lón, un cajón o en una máquina.
Estirad al máximo los gemelos
en el punto bajo y subid bien los
talones. Si hacéis las parciales
a una pierna, separad también
PRINCIPIO FINAL
las extremidades en las repeti-
ciones completas. Podéis reali- Para que trabajen todas las fibras musculares en las elevaciones
zar las elevaciones tipo burro o de gemelos con recorrido completo (ver la foto), haced primero
sentado en máquina. elevaciones parciales con los pies planos hasta el fallo.

MUSLOS
Haced un cuarto de sentadilla. Co-
locad una barra en los soportes
altos de la jaula de potencia para
realizar sólo los últimos centíme-
tros del tramo superior de la senta-
dilla. Mantened la espalda recta y
elevaos con una buena ejecución.
Llegad al fallo y pasad de inmedia-
to a las sentadillas completas. Si
no tenéis un compañero que os vi-
gile, usad un par de mancuernas o
haced sentadillas hack con barra.
También podéis realizar el
cuarto de sentadilla en jaula de
potencia a una pierna. Después,
haced sentadillas completas a una
pierna sobre un escalón, aunque
Las sentadillas con un cuarto de la repetición preagotan los muslos para realizarla necesitaréis mucho
y consiguen que se trabaje más en las sentadillas completas. equilibrio.

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 ZONA LUMBAR, PRINCIPIO
GLÚTEOS Y FEMORALES
Colocad una barra a la altura de la ro-
dilla en la jaula de potencia. Podéis
mantener las piernas rectas o dobladas
para hacer pesos muertos parciales. Yo
prefiero elevar el peso con las piernas
dobladas y bajarlo con ellas rectas. Así
aprovecho más la fase negativa, que
es muy intensa y productiva. Después
del fallo en las repeticiones parciales,
coged otra barra más ligera y haced
pesos muertos con recorrido completo.
Si sólo disponéis de una barra, usad
mancuernas para este segundo ejer-
cicio. Después de los pesos muertos En el punto inicial de los pesos muertos parciales se contraen los
parciales también podéis usar los bue- hombros, la parte superior del torso, los glúteos y los femorales.
nos días o las hiperextensiones. Bajad la barra hasta las rodillas y regresad al principio.

PARTE SUPERIOR FINAL

DE LA ESPALDA
Las dominadas parciales es el ejerci-
cio que más se adecua a este sistema.
En cambio, el remo inclinado parcial no
es tan útil porque mover mucho peso
en esa posición es muy arriesgado
para la zona lumbar. En las dominadas
parciales agarraos a la barra con las
palmas mirando hacia vosotros y co-
menzad desde la posición de máximo
estiramiento. Subid el cuerpo 10 o 15
centímetros y bajad de nuevo. Añadid
el peso necesario con un cinturón las-
trado. Podéis probar otros modos de
hacer las dominadas; con las palmas
hacia fuera, el agarre estrecho o an-
cho, o la barra V.
Después realizad el remo inclinado
con el recorrido completo con barra o
mancuernas. También podéis optar
por los jalones y los pullovers con los
brazos doblados. Lo más probable es
que no dispongáis de fuerza suficiente
como para hacer dominadas comple-
El remo inclinado parcial no es
tas, aunque sólo sea con vuestro peso
corporal, pero si os quedan fuerzas y
podéis hacer este ejercicio de nuevo,
adelante.

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! recomendable porque el peligro
de lesión es grande.
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 Usad una jaula de potencia
para las repeticiones parciales
hasta el bloqueo. El recorrido
es de unos 10 centímetros.

PECHO
Colocad una barra en la jaula
de potencia para hacer repeti-
ciones parciales hasta el blo-
Recorrido queo; es decir, tumbados en el
de 10 a 15 suelo, haced los últimos 5 y 10
centímetros. centímetros del press de ban-
ca. Estar en el suelo es más
Dominadas parciales cómodo y estable que sobre
una banca. Eso sí, después
necesitaréis disponer de una
banca fuera de la jaula para
realizar las repeticiones com-
pletas. Llegad hasta el fallo en
el movimiento parcial hasta el
bloqueo y pasad a la banca
para realizar press de banca
con mancuernas. Podéis co-
locar las manos de forma que
se miren, pero también pueden
estar de lado para que los pul-
gares se enfrenten o apunten a
lados opuestos. La ventaja de
este ejercicio es que podéis lle-
gar al fallo sin que os vigile un
compañero. Podéis hacer es-
tas repeticiones completas con
Remo con barra inclinado completo una barra si disponéis de otra y
de un compañero. Este segun-
Para aprovechar el remo con barra inclinado con recorrido
do movimiento puede sustituir-
completo haced primero dominadas parciales. Así preagotaréis los
se por el press inclinado con
dorsales y los músculos adyacentes.
mancuernas o con barra.

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 BÍCEPS
Coged una barra muy cargada para realizar el curl con barra con
repeticiones parciales. Usad los kilos necesarios para que los bra-
zos realicen sólo un pequeño tramo del recorrido, sin ni siquiera
llegar al punto medio. Cuando ya no podáis realizar más repeticio-
nes parciales, pasad a las completas con una barra menos pesada
o con mancuernas.

El movimiento de las repeticiones

parciales hasta el bloqueo en banca
es de entre 10 y 15 centímetros.

TRÍCEPS
Colocad una barra en la jaula
de potencia para realizar re-
peticiones parciales hasta el
bloqueo con agarre estrecho.
Tumbaos en una banca o en
el suelo, como en el entre-
namiento de pecho. La barra
debe estar lo suficientemente
alta como para que cuando la
levantéis sólo podáis recorrer
5 o 10 centímetros hasta blo-
quear los brazos y las manos
deben estar separadas 15 o 25
centímetros. Cuando lleguéis
al fallo pasad a los fondos en
barras paralelas con la cabe-
za alta, los codos hacia atrás
y los pies doblados y retrasa-
dos. Otros ejercicios posibles
son las extensiones tumbado o
Curl con barra parcial de pie y el press de banca con
En el curl con barra parcial el movimiento se limita al tercio inferior agarre estrecho si entrenáis
del recorrido. con un compañero.

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Press militar parcial
El press militar parcial será más seguro si el movimiento sólo
llega a la boca. Luego podéis hacer el press con mancuerna u otro
Press con mancuernas completo
movimiento con recorrido completo.

HOMBROS
Realizaremos el press militar con barra de pie o sentados. Usad
un agarre con la misma distancia que entre los hombros y subid la
barra desde el pecho hasta la altura de la boca. El peso debe ser
suficiente para que no podáis elevar más la barra. Llegad al fallo.
Quizá os guste realizar el tramo cercano al punto medio del
movimiento, pero yo creo que se mantiene mejor el equilibrio y se
consiguen más repeticiones en el tramo inferior. Además, los hom-
bros, la zona superior de la espalda y el pecho trabajan más en las
repeticiones parciales inferiores.
No utilicéis el press tras nuca para hacer repeticiones parciales.
El gran peso, unido a la posición de los hombros convierte a este
movimiento en un peligro. Así que, seguid con el press frontal.
Justo después de este ejercicio realizad el press con mancuer-
nas con repeticiones completas, ya sea de pie o sentados. Tam-
bién podéis usar el press frontal o tras nuca con una segunda ba-
rra, o el press en máquina.
Otra combinación que trabaja los hombros desde otro ángulo
es el remo alto con repeticiones parciales y un agarre estrecho o
medio, seguido del remo alto con repeticiones completas. En el
primer ejercicio, levantad la barra hasta el estómago, pero ase-
guraos de que usáis un peso que no os permita subirla más. Este
movimiento es estupendo para los trapecios, los antebrazos y los
Los fondos en barras paralelas
bíceps, además de para los hombros.
trabajan el tríceps cuando
El siguiente ejercicio, el remo alto con repeticiones completas,
el torso está casi vertical. Si
empieza con los brazos extendidos y se suben los brazos hasta el
variáis este ángulo actuaréis
cuello. Podéis usar tanto una barra o mancuernas.
sobre los pectorales.
MUSCLEMAG

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GANAD MÚSCULO
DE CALIDAD
CON UN SIMPLE
RE TO QU E
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u la k / Il ustracione
Por G rez Z

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Es increíble que un pequeño giro de la muñeca, la colocación del codo o un
ligero cambio en el agarre pueda influir en la cantidad de músculo que se
desarrolla. Seguid leyendo para perfeccionar vuestros ejercicios.

A
lo largo de los años he meñiques, convertirían un curl Los culturistas parecen te-
dedicado muchas ho- inútil en uno muy eficaz. ner un sexto sentido para en-
ras a observar el en- La razón principal por la cual contrar la forma más fácil de
trenamiento de otros. Echaba los culturistas sabotean su po- mover un peso, que es gracias
un ojo por el gimnasio entre sibilidad de crecer es que se a las articulaciones, los liga-
series y veía que la mayoría preocupan demasiado por el mentos o el impulso, en vez de
no ejecutaban su ejercicio co- rendimiento como para admitir a los músculos estrictamente.
rrectamente. Sin embargo, los que un pequeño cambio en la Quienes entrenan así tienen
errores no suelen ser grandes, ejecución del ejercicio puede un ego muy inflado porque se
sino sólo detalles, y esta apre- marcar la diferencia. Caen en han lucido ante los compañe-
ciación me ha hecho llegar a la la trampa de querer levantar ros de gimnasio, pero progre-

“
conclusión de que muchos cul- san menos. Tan sólo mueven
turistas, tanto avanzados como Muchos caen en la trampa unos hierros, sin beneficio real.
principiantes, no se dan cuen- de querer levantar el Los que entrenan siempre de
ta de todo el músculo que po-
drían ganar introduciendo unos
cambios en la ejecución de los
movimientos.
Sin duda un pequeño giro
de la muñeca, la colocación del
codo o un cambio en el agarre
“
mayor peso posible, sin
importar la forma, y se
olvidan del objetivo del
movimiento, que no es
cargar los hierros hasta el
infinito, sino trabajar los
esta forma son como los cante-
ros, que extraen el granito para
que luego el escultor lo mol-
dee. En su trabajo no hay me-
ditación, arte o creatividad. En
cambio, el escultor realiza las
formas delicadas e intrincadas
influye en las ganancias. Para músculos que tiene en la mente cuando
ilustrarlo tomemos el curl con el granito aún es una gran pie-
mancuerna. el mayor peso posible, sin im- dra. Da forma a lo que carecía
La mayoría de los aficiona- portar la forma, y se olvidan del de ella. Pero no puede trabajar
dos a los hierros realizan este objetivo del movimiento, que no sobre el granito sin más, sino
ejercicio dejando que los co- es cargar los hierros hasta el que debe tener claro qué quiere
dos se despeguen del cuerpo, infinito, sino trabajar los múscu- conseguir. Y cuanto más cerca
las manos miren hacia ellos y los. Dificultad los ejercicios me- está de terminar la obra, más
los pulgares queden más al- jorando la forma y conseguiréis delicada es su intervención.
tos que los meñiques. También más músculo. Así de claro. En Del mismo modo, los cultu-
permiten que las muñecas se cambio, si el ejercicio es más ristas deben ser escultores de
muevan de modo que los an- fácil porque hacéis trampa, aun- su cuerpo. Por supuesto, es
tebrazos trabajan demasiado y que uséis un gran peso, el re- necesario realizar todo tipo de
los bíceps poco. sultado no será tan beneficioso. entrenamientos: duros, relaja-
Además, también implican
en exceso el deltoides frontal
mientras el bíceps queda libre. ¿EL CAMINO SENCILLO O EL CORRECTO?
¿Cuál es el resultado? El bí- Facilitar el ejercicio haciendo trampa, aun-
ceps no se aísla y, por lo tanto,
no crece. Si mantuvieran las
que se aumente el peso, reduce su eficacia
muñecas quietas y las palmas y va en detrimento del crecimiento muscular.
de las manos paralelas al sue- En cambio, dificultar un ejercicio perfeccio-
lo para que los pulgares que-
den un poco por debajo de los
nando la forma reporta ganancia de músculo.

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dos y con trampa, pero para refinar
la forma de un músculo es nece- OLVIDAOS DEL EGO
sario aislarlo. En esta fase del de- Si os empeñáis en usar el mayor peso posi-
sarrollo es en la que la ejecución
del ejercicio es determinante. Las ble para presumir, no aislaréis la zona supe-
sentadillas, los pesos muertos, el rior de los pectorales. En cambio, si os ol-
press por encima de la cabeza, el vidáis de luciros y os concentráis en echar
remo con barra, el press de banca
y el curl son ejercicios de cantero.
los codos hacia atrás, mantener la espalda
Son imprescindibles, pero no po- plana en la banca con el pecho arqueado y
demos descuidar la forma y la si- los hombros bajos, desarrollaréis esta zona.
metría musculares. Cierto es que Así que ya sabéis. Podéis mover pesos
crean la masa base, pero luego
ésta debe refinarse. enormes para impresionar a los compañe-
Recordad que al cuerpo le gus- ros del gimnasio con vuestra fuerza, o rea-
ta tomar el camino sencillo. Si se lizar bien los movimientos para sorprender-
le deja, permitirá que la parte más
fuerte sea la que haga el trabajo.
los con vuestro rápido desarrollo. Los mús-
Veamos, pues, qué ocurre con los culos siempre tienen que predominar sobre
pectorales. Muchos opinan que es el ego.
más sencillo entrenar la zona infe-
Ahora veamos unos ejercicios muy útiles
rior de los pectorales que la supe-
rior porque esta última está más
débil. Por eso, en todos los ejer-
cicios para el pecho, aunque sean
con algunos trucos que pueden mejorar su
eficacia. “
“
específicos para la zona superior,
como el press inclinado y las aper- Podéis mover pesos enormes para impresionar
turas, la tendencia será a trabajar a los compañeros del gimnasio con vuestra
con la parte inferior y si hacéis fuerza, o realizar bien los movimientos
trampa, siempre será esta zona la para sorprenderlos con vuestro rápido desarrollo.
que se ejercitará. La consecuen-
cia es que los pectorales parece- Elevaciones laterales con mancuernas
rán más bien pechos femeninos. Este ejercicio es pura finura y sensaciones, no fuerza cruda. Un
La solución es la pureza de la día vi a alguien que creía hacer elevaciones laterales, pero que,
ejecución. Si en el press inclina- en realidad, estaba haciendo aperturas con mancuernas de pie.
do con barra usáis mucho peso y, Usaba unas mancuernas de 25 kilos, estaba declinado, con el
además, despegáis la espalda de pecho hacia fuera y con un agarre con los pulgares por encima.
la banca, perderéis el aislamiento El movimiento obligaba a la espalda, los trapecios, los brazos
de la zona superior de los pectora- y los deltoides frontales a trabajar. Esto no es un problema si
les y trabajará la inferior. También queréis desarrollar los deltoides, pero las elevaciones laterales
es habitual que los codos vayan están pensadas para aislar la cabeza lateral del deltoides y así
hacia delante y no se manten- conseguir la amplitud de hombros. Por eso debéis seguir una
gan en línea con los hombros, por forma estricta y concentraros en aislar esa cabeza lateral. Si
lo que los tríceps y los deltoides hacéis trampa, no mejoraréis.
frontales se unirán al movimiento. No balanceéis los pesos, sino subidlos con los músculos. No
Y si no bajáis los hombros y los obstante, es cierto que los hombros no entran en acción hasta
mantenéis bajo el cuerpo mientras que las mancuernas se han alejado unos 30 centímetros del
eleváis el esternón sin despegar cuerpo, así que podéis comenzar el movimiento con trampa,
la espalda, es imposible que ais- pero aseguraos de que después son los deltoides los que tra-
léis el área objetivo. Una vez más bajan. La posición de las manos y los brazos es determinante
utilizaréis los deltoides frontales. para que el movimiento sea de aislamiento.

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JACK POWER

EL INCREÍBLE PRE-ENTRENAMIENTO DE ICES

Jack Power constituye el mejor suplemento de agentes comprobados como arginina
pre-entrenamiento del mercado, porque AKG, L-citrulina, beta-alanina, la nueva
promueve la alerta mental, potencia la creatina: creatina HCL, acetil-L-tirosina,
concentración, incrementa los niveles de taurina, creatina etil ester, creatina malato,
energía, promueve el aumento de la fuerza colina, L-teanina, cafeína, ácido ascórbico y
y la resistencia, genera unas congestiones nicotinamida.
musculares muy profundas, además de elevar Una dosis 30-15 minutos antes de entrenar
el umbral de la percepción de la fatiga. os hará batir todas vuestras marcas en el
Todo lo cual se traduce en unas sesiones de gimnasio, dónde os convertiréis en unos
entrenamiento de una intensidad fuera de auténticos monstruos.
serie y conductoras del aumento de la fuerza Envase de 283gr (30 dosis).
y del volumen muscular. Sabores: Melocotón o Cóctel Tropical.
Su avanzada fórmula incluye dosis generosas Precio: 35€

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 Remo al mentón
Muchos no se dan cuenta de
que un ejercicio básico varía
mucho según el peso que se
use. El remo al mentón es uno
de estos movimientos. Si que-
réis trabajar los trapecios con
este remo usad muchos kilos.
Con un agarre de entre 15 y 25
centímetros dad un impulso a la
barra para que empiece a mo-
verse y parad en el punto alto.
Así entrenaréis los trapecios y
la cabeza frontal del deltoides,
pero no la cabeza lateral.
Si vuestro objetivo es desa-
rrollar los hombros y, en con-
BIEN creto, la cabeza lateral, debéis
Las elevaciones laterales aíslan la cabeza media del deltoides. Con un usar menos peso y usar un
simple giro de muñecas ganaréis más masa. agarre más ancho, con 30 o
40 centímetros. El movimiento
debe ser como el de un pistón.
No paréis en ningún momento,
ni entre repeticiones. La barra
se mueve hasta que los hom-
bros se rinden. Si no sois capa-
ces de realizar este movimien-
to continuo es que estáis usan-
do demasiado peso. Reducidlo
y volvedlo a intentar. Recordad
que más peso no siempre es lo
mejor.
El agarre
MAL estrecho
actúa sobre
Balancear los pesos de forma que sean la espalda, los trapecios, los los trapecios
brazos y los deltoides frontales los que trabajen no os proporcionará
una amplitud de hombros espectacular.

Recordad:
Colocad las manos mirándose entre ellas delante del cuerpo. Su-
bid las mancuernas de forma que las palmas miren hacia el suelo
y en el último tramo de la fase concéntrica girad las manos ligera-
mente para que los meñiques queden por encima de los pulgares.
Es la clásica posición de verter el agua. No tenéis que forzar las
manos para conseguir esta postura, pues es sólo un pequeño giro.
En el punto final del movimiento los antebrazos deben estar de-
lante del cuerpo y no en línea con los hombros, pues en esa posi-
ción deben estar los codos. Al subir los pesos inclinad un poco el
cuerpo hacia delante y nunca hacia atrás, porque trasladaríais la
tensión a la cabeza frontal de los deltoides.

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 Los pequeños cambios en la
ejecución de un ejercicio pue-
den marcar una gran diferen-
cia. Por ejemplo, en el press
de banca con agarre estrecho
trabajaréis más la cabeza late-
ral del tríceps llevando el peso
hacia los pies en vez de sólo
hacia arriba.

El agarre el ancho con menos peso sobre

los deltoides.

Aperturas con será mayor. Al bajar los pesos chados, sino los pectorales.
mancuernas echad los codos hacia atrás, Arquead el pecho hacia fuera
Subid las mancuernas hasta como si quisierais que fueran y mantenedlo en esta posi-
que los brazos queden en pa- por detrás de la cabeza. No se ción durante todo el recorrido.
ralelo y, en vez de juntar los trata sólo de abrir los brazos, Si hacéis bien el movimiento
pesos, pensad en juntar los sino de empujarlos hacia abajo los acolchados no se tocarán,
codos. Girad los codos hacia y atrás. aunque es posible que lo ha-
dentro y así la contracción en la En las aperturas pec-dek gan si tenéis un pecho estre-
zona interna de los pectorales no tenéis que juntar los acol- cho o subdesarrollado.

MAL

BIEN

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ENERGY BOMB

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 Muchos nunca se inclinan hacia delante para es-
Remo en polea tirar los dorsales ni arquean el pecho para con-
La sutil diferencia que puede convertir este ejer- traerlos, sino que habitualmente vemos que el
cicio en útil o inútil es el arco que dibuja el pecho. culturista se echa hacia atrás cuando acerca las
Para contraer los dorsales tenéis que arquear el manos al cuerpo y trabaja los brazos y la zona
pecho cuando llevéis los agarres al estómago. lumbar en vez de los dorsales.

MAL
BIEN

Si os veis obligados a echaros hacia atrás en el

remo en polea es porque usáis demasiado peso.

Coged la barra con las

palmas hacia atrás
para implicar al bíceps.
Cuando las palmas
están hacia delante
actúa más el antebrazo
y se refuerza el agarre.

Jalones y dominadas
La clave de estos movimientos es el agarre. Colocar el pulgar por
debajo mejora la sujeción, pero, además, implica al bíceps en el
movimiento. El agarre falso proporciona un aislamiento mayor

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 Extensiones en polea
Lo mismo ocurre con las exten-
siones en polea para el tríceps.
Los pulgares deben estar por
encima de la barra, no rodeán-
dola. Tenéis que presionar la
barra con la palma, no con los
dedos, y aseguraos de blo-
quear el codo para contraer el
músculo.

BIEN

Mantened la espalda pegada a la

banca para entrenar los pectorales.

MAL

Press de banca
En el press de banca tenéis que mantener los cintura. Arquead el pecho sin despegar la espal-
hombros bajos y hacia atrás (en el plano poste- da de la banca. Así, serán los pectorales, y no los
rior del cuerpo) como si quisierais acercarlos a la deltoides, los que moverán el peso.

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 Contraed los brazos al máximo
con los codos pegados al torso.

Curl tiene que ser estricta para que te meses y entrenar duro, pero
En este movimiento debéis el músculo trabaje con eficacia. sin progresar porque tenéis
mantener la parte superior de Dedicad tiempo al aprendizaje que tomar 300 calorías más
los brazos pegada al cuerpo y de los detalles de cada ejerci- diarias? Sin duda la respuesta
sólo desplazar los antebrazos. cio. Si no sabéis cómo se rea- es no.
No permitáis que los codos se liza correctamente algún mo- Y no os olvidéis de los su-
separen del torso y mantened vimiento, preguntad. También plementos. Tomad vitaminas,
las muñecas rectas para que la podéis sacar la información de minerales, aminoácidos y bati-
barra no caiga hacia los hom- las revistas y los libros. Vues- dos proteicos y de carbohidra-
bros en el punto alto. Los bí- tros músculos responderán tos que, si bien por separado
ceps deben evitar que la barra positivamente a este esfuerzo no parecen gran cosa, todos
toque el pecho, así comproba- educativo. juntos crean un entorno favo-
réis que los bíceps están man- Además, tenéis que contro- rable al crecimiento.
teniendo la tensión. lar la alimentación. Tal y como Los detalles son importan-
No podemos tratar todos los dice Bob Kennedy a menudo, tes en el culturismo. Prestad-
ejercicios, pero espero que ha- 300 calorías pueden inclinar la les atención y vuestro físico lo
yáis entendido mi mensaje. La balanza hacia el crecimiento. agradecerá. Buena suerte.
ejecución de los movimientos ¿Queréis ir al gimnasio duran- MUSCLEMAG

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ARNOLD CLASSIC William Bonac arrolla

USA 2018 ante la ausencia de

las grandes estrellas
Por Jim Taylor
E
n efecto, el Arnold Classic fesional por debajo de los 96kg
nació hace 30 años como de peso, así como el Men’s Clas-
Fotos Dave Emery
una competición de cul- sic Physique (por primera vez),
Como de costumbre, turismo profesional que con el el Men’s Physique, Fitness Fi-
tiempo fue acogiendo sus distin- gure, Bikini, Women’s Physique
desde hace ya 30 tas derivaciones y hasta conver- y el Culturismo Pro en Silla de
años, el primer fin de tirse en la reunión deportiva más Ruedas y por supuesto el Arnold
semana del mes de grande después de los mismísi- Strongman Classic.
mos juegos olímpicos. Pero vayamos por partes.
marzo en Columbus, No obstante, para nosotros los Comencemos por el culturismo
Ohio, USA, se celebra culturistas, ésta sigue siendo la masculino profesional.
el Arnold Classic segunda competición de culturis-
mo más importante del planeta,
dentro de lo que detrás del Mr Olympia.
desde hace algunos Además del Arnold Classic de
culturismo masculino, también se
años se ha convertido
disputan sus derivaciones como
en el Arnold Sports la competición de culturismo pro-
Festival, una
reunión de un gran
número de deportes,
algunos olímpicos
y otros no, pero que
engloban a más de
18.000 atletas de 80
naciones compitiendo
en más de 75
disciplinas distintas.
Y entre todas
ellas, resaltan las
que dieron origen
a este magno
acontecimiento,
las derivadas del
culturismo.
www.musclemag-es.com 1139
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om
William Bonac se adjudica la 30ª edición INTERNATIONAL
del Arnold Classic en su debut en Columbus SPORTS HALL OF FAME
que el año pasado fue tercero Premio a los logros de toda
William Bonac en el Mr Olympia 2017.
una vida: Doctor Robert
El cinco veces campeón del
Goldman
Arnold Classic, Dexter Jack-
El fundador del Internatio-
son, de Florida, fue aquí el
nal Sports Hall of Fame y del
subcampeón, con 47 años.
Salón Mundial de la Fama del
Este es el culturista con el
Physical Fitness, Doctor Ro-
mayor número de victorias de
bert Goldman recibió el Pre-
la historia, con un total de 28
mio a los logros de toda una
triunfos a lo largo de su carrera
profesional. vida por el mismísimo Arnold
El vigente campeón del año Schwarzenegger cuando el
pasado, Cedric McMillan, de Arnold Sports Festival cele-
Heath Springs, Carolina del bra su 30 aniversario en mar-
Sur, no pudo revalidar su título zo de 2018.
de 2017 y tuvo que conformar- Goldman fundó el
se con la tercera posición. International Sports
Bonac recibió un premio de Hall of Fame en 2012
130.000$. con los cofundado-
Dexter obtuvo un premio de res del Arnold Sports
75.000$ y el tercero, Cedric Festival, Arnold y
McMillan ganó 50.000$. Jim Lorimer como nominados
El cuarto clasificado fue en la sesión inaugural.
Roelly Winklaar, de Holan- El Premio Arnold Classic a
da, que recibió 30.000$. toda una vida dedicada a los
Steve Kuclo de Dallas, individuos que han realizado
Texas, fue quinto y eso le va- una notable contribución a la
lió un cheque de 15.000$. industria del fitness y ofrecido
El francés Lionel sU vida para mejorar los de-
Beyeke competía por portes y promocionarlos, se
cuarta vez y consiguió entrega cada año durante la
el sexto lugar, lo que le valió un celebración del Arnold Sports
William “El Conquistador” premio de 10.000$. Festival en Columbus, Ohio,
Bonac, un nativo de Ghana, De la séptima a la treceava USA y este año ha recaído en
que reside en la actualidad en plaza nos encontramos con los el Dr Robert Goldman. “Este
Holanda ganó la trigésima edi- siguientes atletas respectiva- es sin duda alguna el honor
ción del Arnold Classic en su mente: más prestigioso que he re-
primera aparición como profe- Justin Rodriquez (New cibido en toda mi vida”, dijo
sional en este escenario. York), Jonathan De La Rosa Goldman. “Estar en el mismo
Bonac que se hizo una re- (White Plains, New York), Lu- escenario que mis héroes y
putación en el culturismo jus- kas Osladil (República Checa), mentores, Arnold y Jim y re-
tamente cuando acabó tercero Hidetada Yamagishi (Japón), cibir los mismos honores que
en el peso pesado del Arnold Fred Smalls (Townsend, Dela- han recibido Ben & Joe Wei-
Classic Amateur en 2011, do- ware), Dennis Wolf (Alema- der, Jack Lalanne, Reg Park
minó las tres rondas ante los nia) y Maxx Charles (Hunting- y tantos otros ilustres del de-
jueces para obtener su mayor ton, New York). Paul Poloczek porte, es un tremendo honor
triunfo como profesional. Era de Alemania también compitió para mí”.
la cuarta victoria en su carrera, pero no pudo clasificar.

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 Kamal Elgargni se adjudicó la victoria
en la categoría de -96kg
Arnold con Kamal Elgargni

Los premidos con el

Arnold Classic Lifetime
Achievement Award son:
2000: Joe Weider El libanés Kamal Elgargni, 6º Gaetano Cisternino Jr., de
2001: Reg Park que ha fijado su residencia en Branchburg, Nueva.Jersey,
Inglaterra, vino como novato a obtuvo 1.000$.
2002: Jim Lorimer
Columbus y en su primer inten-
2003: Frank Zane to si hizo con la victoria en la
2004: Bill Pearl
2005: Jack LaLanne
categoría de hasta 96kg. Ka-
mal recibió su trofeo de manos FITNESS
del propio Arnold Schwarzene-
2006: Lee Haney
2007: Cory Everson
gger y un cheque de 22.000$. INTERNATIONAL
Los restantes clasificados
2008: Ben Weider entre los seis primeros del Whitney Jones gana
2009: Franco Columbu Arnold Classic por debajo de el Fitness International,
96kg son:
2010: Sylvester Stallone
2º Charles Dixon de Greenvi- la mayor victoria
2011: Lou Ferrigno
2012: Robert Kennedy
lle, Carolina del Sur, recibió
10.000$.
de su carrera
2013: Rich Gaspari 3º Samir Troudi de Dubai y La residente de Arizona, Whit-
2014: John Balik obtuvo 6.000$. ney Jones superó una grave
4º David Henry de South Had- lesión de espalda el año pa-
2015: Jim Manion ley, Massachussetts, con sado y ha sabido recuperarse
2016: Dr. Rafael Santonja un premio de 4.000$. lo bastante como para adju-
2017: Betty Weider 5º Jose Raymond de Pea- dicarse la mayor victoria de
2018: Dr. Bob Goldman body, Massachussetts, se su carrera al ganar el Fitness
llevó 2.000$. International 2018, que pare-

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cía pertenecer a perpetuidad a
Oksana Grishina. Este triunfo FIGURE INTERNATIONAL
la valió el reconocimiento de
Arnold y un premio de 25.000$. Candice Lewis-Carter revalida su título
Las restantes clasificadas
entre las seis primeras en el de Figure International
Fitness International fueron:
2ª Kate Errington de Inglaterra
con un premio de 13.000$.
3ª Bethany Wagner de So-
merset, Nueva Jersey, y un
cheque de 8.000$.
4ª Regiane Da Silva de Ale-
mania se hizo acreedora de
5.000$.
5ª Ariel Khadr de Miami, Flori-
da, ganó 3.000$.
6ª Derina Wilson de Islip Te-
rrace, NuevaYork, recibió
2.000$.

Whitney
Jones Candice Lewis-Carter con Catherine Colle y Eric Hillman.

Repitiendo su victoria de 2017, ville, obtuvo 10.000$.

Candice Lewis-Carter de 3ª Heather Dees de Lehi, Utah,
Texas ganó el título de Figure obtuvo 8.000$.
Internacional ante Sydney Gi- 4ª Michele Silva de Brasil se
llon que le pisaba los talones. hizo acreedora de 5.000$.
Esta victoria le supuso a la 5ª Bojana Vasiljevic de Palm
tejana un premio de 16.000$. Desert, California, consi-
Las restantes clasificadas en- guió 3.000$.
tre las seis primeras en el Figu- 6ª Maria Luisa Baeza Diaz de
re International fueron: Melrose, Massachussetts,
2ª Cydney Gillon de Douglas- obtuvo 2.000$..

PHYSIQUE INTERNATIONAL
Shanique Grant se adjudica la corona
del Physique International
Shanique Grant llegó desde mio de 2.000$.
Chicago y arrasó en esta dis- 3ª Margita Zamolova recibió
ciplina con un físico soberbio, 1.500$.
que le valió la corona y un talón 4ª Michaela Aycock que obtu-
de 5.000$. vo 1.000$.
Las restantes clasificadas 5ª Kira Neuman que también
entre las seis primeras en el obtuvo 1.000$.
Physique International fueron: 6ª Priscila Cavilha fue desti-
2ª Natalia Coelho con un pre- nataria de 500$.

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 Shanique Grant con Arnold
y Patrick Schwarzenegger.
BIKINI
INTERNATIONAL
La brasileña Angelica
Teixeira se adjudicó
en Bikini International
Angelica
Teixeira

ARNOLD CLASSIC PHYSIQUE

El californiano Breon Ansley gana
la inauguración de esta nueva disciplina
de Arnold Classic Physique.
Así es, Breon hizo historia al 2º Arash Rahbar recibió
proclamarse el primer cam- 2,000$.
peón de esta nueva competi- 3º Courage Opara ganó Angelica Teixeira, una nati-
ción física. Eso le valió la fe- 1.500$. va de Brasil que ahora reside
licitación de Arnold, su trofeo 4º Danny Hester obtuvo en Bergenfield, Nueva Jersey,
como campeón, así como un 1.000$. ganó el Bikini International por
premio de 5.000$. 5º Kevin Ford ganó 1000$. segundo año consecutivo. Esa
Los restantes clasificados 6º Dani Younan se hizo con victoria le valió su correspon-
entre los seis primeros en el Ar- $500$. diente trofeo, la felicitación de
nold Classic Physique fueron: Arnold y un premio de 7.000$.
Las restantes clasificadas
Breon Ansley con Arnold y el entre las seis primeras en el
presidente de la IFBB Jim Manion. Bikini International fueron:
2ª Janet Layug de Lakeland,
Florida, consiguió 3.000$.
3ª Casey Samsel de Antioch,
Tennessee, recibió 2.000$.
4ª Romina Basauldo de Ar-
gentina, obtuvo 1.000$.
5ª Jennifer Ronzitti de Glen
Burnie, se fue a casa con
1.000$.
6ª Breena Martinez de Walnut
Creek, California, recibió
1.000$.

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ARNOLD MEN’S ARNOLD CLASSIC PRO
PHYSIQUE EN SILLA DE RUEDAS
Andre Fergusson gana Harold “King Kong” Kelley, gana por tercera vez
su primer título consecutiva el Arnold Classic Pro en Silla de Ruedas
de Men’s Physique El culturista en silla de ruedas
Harold Nelly, de Grand Prairie, Harold Kelley
El norteamericano Andre Fer- (Foto Sarah
Texas, continúa su dominio del
gusson, que el año pasado fue Stier)
deporte de culturismo profesio-
subcampeón, esta vez dejó
nal en silla de ruedas al pro-
atrás a 28 competidores para
clamarse por tercera vez con-
alzarse con la mayor victoria
secutiva vencedor del Arnold
de su carrera deportiva en la
Classic Pro en silla de ruedas.
IFBB Pro League.
Kelly ganó 3.000$ y un anillo
Este triunfo le valió a Andre
exclusivo diseñado por el fun-
la felicitación de Arnold, su tro-
dador de esta categoría, Nick
feo de campeón y un premio
Scott.
de 5.000$.
Reggie Bennett (USA) fue
Los restantes clasificados
segundo y se adjudicó un talón
entre los seis primeros en el
de 2.000$, mientras que Ga-
Men’s Physique fueron:
briela Andriulli (Italia) fue ter-
2º Raymond Edwards (USA)
cero y obtuvo 1.000$. Daniel
con un premio de 2000$.
Minster (República Checa) fue Destacar que Bennett fue
3º el campeón de 2016 Bran-
cuarto y Steve Lister (USA) nombrado el mejor posador y
don Hendrickson de Bart-
fue el quinto. obtuvo 500€ extra.
lett, Illinois, con 1.500$.
4º Logan Franklin (USA) con
1.000$.
5º George Brown competía en
casa porque es de Colum-
ARNOLD STRONGMAN CLASSIC
bus, Ohio, ganó un cheque
de 1.000$.
Hafthor Bjornsson gana su primera corona
6º Steven Cao (USA) recibió del Arnold Classic Strongman
500$.
Así es, el islandés Hafthor gundo en el World’s Strongest
Bjornsson sorprendió ganan- Man tres de los últimos cuatro
Andre
do su primera competición años.
Ferguson
profesional de Strongman al El tres veces campeón de
adjudicarse la victoria de este este evento, Brian Shaw de
prestigioso evento de fuerza Lupton, Colorado, acabó esta
que sirve como clasificatorio vez segundo y Mikhail Shivi-
para el Campeonato Mundial yakov de Rusia tercero.
de Arnold Pro Strongman. Bjornsson, quien es muy
Bjornsson ha venido compi- conocido en algunos círculos
tiendo en el Arnold Pro Strong- como el actor que interpreta el
man durante los pasados ocho personaje de “Mountain” en la
años consecutivos y el año pa- serie Juego de Tronos, dominó
sado fue subcampeón y quinto con dos victorias (Peso Muer-
en 2016. También quedó se- to con Barra Elefante y Lanza-

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 Bjornsson llegó a la prueba chett de USA ganó la del trans-
final necesitando hacer sola- porte del Tronco al mover un
mente una única repetición madero de 500kg por una ram-
para adjudicarse el triunfo, pa de unos 10 metros en unos
pero para deleite del público sorprendentes 9,58 segundos.
logró elevar el aparato Fitness Por su victoria Bjornsson
Rogue cuatro veces. recibió las felicitaciones de Ar-
Bjornsson estableció un nold Schwarzenegger, 72.000$
nuevo récord en el Peso Muer- y el trofeo de Louis Cyr.
to con Barra Elefante al cargar Bjornsson ha sido siete ve-
472,5kg. Shaw fue segundo ces el campeón de Islandia del
con 461,5kg. El islandés tam- Hombre Más Fuerte y se clasi-
bién ganó el lanzamiento de la ficó para el Arnold Strongman
bolsa por encima de la barra, al Classic ganando las series
lanzar un peso de 43kg por en- clasificatorias celebradas en
cima de una barra a 4,5 metros el Festival Hommes Forts de
de altura. Warwick, Québec, Canadá en
El polaco Mateusz Kie- julio de 2017.
liszkowski ganó la prueba de Las series clasificatorias
La Piedra al Hombro, levantan- para el Arnold Pro Strongman
Hafthor Bjornsson
do una roca de 186kg cuatro World se realizan en eventos
veces, mientras que Jerry Prit- celebrados en todo el mundo.
miento de Saco sobre Barra) y
dos terceras posiciones (Pie-
dra al Hombro y el Transporte Resultados finales del Arnold Pro Strongman, 2018
de Tronco) en las cuatro pri- 1º (45,5 puntos): Hafthor Bjornsson de Islandia, 72.000$
meras pruebas y eso le brindó 2º (42): Brian Shaw de Lupton, Colorado, USA, 22.000$
una delantera sobre Saw de 36 3º (30): Mikhail Shivlyakov de Rusia, 17.000$
a 32,5 puntos que supo mante- 4º (29): Mateusz Kieliskowski de Polonia, 12.000$
ner hasta el final. 5º (28): Jean-Francois Caron de Canadá, 10.000$.
En la prueba final tanto 6º empate (24): Jerry Pritchett de Fenix, Arizona, USA, 6.500$
Bjornsson como Shaw cada 6º empate (24): Matjaz Belsak de Eslovenia, 6.500$
uno subieron las Ruedas de 8º (22,5): Rauno Heinla de Estonia, 4.000$.
Apolo tres veces por encima
9º (18,5): Dimitar Savatinov de Bulgaria, 3.000$.
de la cabeza en los dos minu-
10º (11,5): Mateusz Ostaszewski de Polonia, 2.000$.
tos permitidos y empataron.
ARNOLD CLASSIC
USA AMATEUR,
NPC, 2018
La NPC toma las riendas del culturismo
amateur en el Arnold Classic USA
Por Jim Taylor / Fotos Carl Wade

Mikhail Volinkin. Categoría Men’s Bodybuildinig,

con Arnold Schwarzenegger y Rich Gaspari.

Tras la ruptura y separación del culturismo amateur

y profesional envuelto en las siglas de IFBB en dos
facciones distintas y convertidas en antagónicas, Mikhail
el Arnold Classic Amateur USA, 2018, es la primera Volinkin.
Categoría
vez que se celebra tras esa separación bajo las Men’s
exclusivas riendas de la NPC. Bodybuilding.

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www.oly
y mpus-on
p o -line.com
 Lucas Disanti. Categoría
Kevin Nguyen. Classic Physique.
Categoría Men’s Sonia Lewis.
Physique. Categoría Bikini.

E
ste año se ha disputado la 12ª edición del Raphael Ray y Ashley Blair también obtuvie-
campeonato anual Arnold Amateur NPC ron el carné de profesional por acabar segundos
de culturismo, Fitness, Figure, Bikini y en Men’s Physique y Bikini respectivamente.
Physique como parte de las especialidades de- Entre otros anteriores vencedores del Arnold
portivas del Arnold Sports Festival. Amateur que ya han competido como profesiona-
600 atletas amateur del máximo calibre veni- les, se incluyen: Paul Poloczek, Kate Errington,
dos de todo el mundo se dieron cita del 1 al 3 de Cong Mou, Priscila Cavilha, Lukas Wyler, Gior-
marzo en Columbus, Ohio, USA para competir gia Fiorini, Janaina Ferreira da Silva, Matthias
en las distintas categorías y disciplinas. Botthof, Essa Obaid, Roelly Winklaar, Tarek Ell-
Este año los competidores representaban a setorhi, Diana Monteiro, Elena Shportun, Marie
55 países diferentes convirtiendo esta competi- Garmen Gomez, Sylvia Tremblay y Noemi Olah.
ción en uno de los eventos internacionales más Los ganadores absolutos recibieron entradas
grandes de su clase, aseguró Bob Lorimer, pre- para asistir a las finales del Arnold Classic y fue-
sidente de Classic Productions Inc y el co-pro- ron felicitados sobre el escenario y fotografiados
ductor del evento junto con Mike Davies de Mike con Arnold Schwarzenegger. Todos ellos tam-
Davies Fitness Universe. “Somos afortunados de bién fueron obsequiados con un cinturón espe-
colaborar con un socio tan fantástico como Jim cialmente diseñado por Cardillo USA Weightbelt
Manion, presidente de National Physique Comité y con un lote de productos por gentileza de Gas-
(NPC) que nos ha ayudado trayendo a semejan- pari Nutrition. Los ganadores de las distintas ca-
te ingente cantidad de magníficos competidores” tegorías recibieron el regalo de una chaqueta de
añadió. campeones Arnold Classic by Tony Novak, mien-
El Arnold Amateur 2018 sirvió como calificador tras que los cinco mejores clasificados obtuvie-
oficial para la IFBB Pro League. Todos los ven- ron sendos trofeos.
cedores absolutos de las respectivas divisiones, En resumen, un evento grandioso, gigantesco
Culturismo masculino, Classic Physique, Men’s y apoteósico que reunió a lo mejor del deporte
y Women’s Physique, Fitness, Figure y Bikini, re- amateur de todos los rincones del planeta, que
cibieron el estatus profesional para competir en coinciden en señalar que ésta es la mejor com-
la IFBB Pro League y quedan automáticamente petición a la que pueden acudir por todo lo que
invitados a competir en el Arnold Sports Festival se produce y rodea el Arnold Classic USA.
de 2019. MUSCLEMAG

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 Campeones absolutos
del Arnold Amateur 2018
Culturismo masculino – Mikhail
Volinkin de Uzbekistan (504)
Classic Physique – Lu-
cas Disanti de USA (406)
Men’s Physique – Kevin Nguyen
de USA (300)
Women’s Physique – Christelle
Zarovska de Holanda (14)
Fitness – Milica Narancic de USA
(102)
Figure – Lola Montez de Canadá
(122)
Masters Figure – Andrea Green
de USA (47)
Bikini – Sonia Lewis de
USA (226)
Nadirah Baldwin. Categoría Masters Bikini – Nadirah Andrea Green. Categoría
Master’s Bikini. Baldwin de USA (96) Master’s Figure.

Christelle
Zarovska.
Categoría
Women’s
Physique.

Milica
Naranci. Lola Montez.
Categoría Categoría
Fitness. Figure.

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 Diane
Youdale
Fotos John Dietrich www.lola-gallery.com

HOT
Bodies
Los mejores cuerpos
 i m o
Á x
m culo
Ú s MASA DE...
m Armon Adibi
Foto Alex Ardenti
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 SHAWN
ROBERTS
Foto: Alex Ardenti

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