La verdad sobre la grasa saturada (John
Meadows)
Con la posible excepción del colesterol, nunca ha habido una faceta de la nutrición
más malentendida que la de la grasa saturada.
Lo habréis oído millones de veces: “No comáis nada de grasa saturada, que os va a
obstruir las arterías” o “Os provocará enfermedades del corazón” y por supuesto
“Os convertiréis en personas extremadamente obesa listas para auditar en ‘The
Biggest Loser’ (Nota de traducción: El mayor perdedor, un show televisivo de la
NBC)”.
Bueno, estoy aquí para deciros que habéis sido engañado, mal informados y
manipulados por los medios, organizaciones médicas y por las “autoridades en
salud” a partes iguales.
Afortunadamente para nosotros este velo de ignorancia está empezando a ser
alzado. Recientemente el popular gurú de la salud y fanático anti-grasa
saturada, el Doctor Andrew Weil, admitió que su opinión de los efectos de
la grasa saturada en la salud estaba equivocada y al mismo tiempo
reconoció el papel que tiene la ingesta excesiva de carbohidratos,
particularmente los refinados, en las enfermedades degenerativas en
America.
El Dr. Andrew fue convencido, como muchos otros, en parte por el análisis que
combina los resultados de los 21 estudios publicados en The American Journal of
Clinical Nutrition de este año. Dicho estudio encontró que “La grasa saturada no se
ha asociado con un aumento del riesgo de enfermedad coronaria, accidente
cerebrovascular o enfermedad vascular coronaria”.
Existen muchas razones –por no hablar de la considerable evidencia científica– por
la cual deberías consumir cantidades razonables de grasa saturada. Pero como
culturista, voy a compartir las que más importancia tienen para mí.
Ahora bien, por favor tenga en cuenta lo siguiente, no estoy sugiriendo que deba
consumir libras (N.T: 1 libra = 0.45kg) de mantequilla o comer kilo y medio de carne
de res cada día. Lo que estoy sugiriendo es que la grasa saturada es
saludable y beneficiosa si se incluye en una dieta balanceada y razonable.
Primero hablemos de terminología:
Saturada. Por “Grasa saturada” queremos decir que todos los átomos de
carbono disponibles están ocupados por un átomo de hidrógeno tal como podemos
ver en la primera imagen de la derecha. Aquí lo importante a aclarar es que, a
diferencia de las grasas insaturadas, las grasas saturadas son altamente estables
y no es probable que se conviertan en radicales libres o se vuelvan rancias
cuando son expuestos al calor, al oxigeno o a la luz.
No hace falta ser un genio para figurarse con que debemos cocinar –sí, las grasas
saturadas, como la mantequilla proveniente de animales que pastorean o el aceite
virgen de coco.
Grasas hidrogenizadas. El término “hidrogenizado” significa literalmente
que introducimos átomos extra de hidrógeno en la estructura química de la grasa
para que se enlacen a los átomos de carbón. Esto convierte la grasa a estado sólido
a temperatura ambiente y es esencialmente la forma que tiene el hombre de
“crear” una grasa saturada.
Este proceso químico causa estragos fisiológicos ya que las grasas “trans” son
básicamente tóxicas para el cuerpo. A nivel celular las grasas trans reemplazan la
grasa saturada en las membranas celulares y, a veces, los ácidos grasos esenciales.
Cuando esto ocurre, el HDL baja y Lp(a) sube incrementando el riesgo de
enfermedades del corazón.
Cadena corta, media y larga (Short Chain, Medium Chain y Long Chain). Debes
tener en cuenta que existen versiones de los ácidos grasos de corta cadena, media
y larga:
Ácidos grasos de cadena corta: estas grasas tienen de 4 a 6 átomos de
carbono y siempre son grasas saturadas. Puedes encontrar este tipo de grasas en la
grasa de la leche de vacas y cabras (leche pura) o en la nata. Estas grasas
son excelentes. Son antimicrobianos y sirven como una gran fuente de energía
ya que se descomponen fácilmente. Pueden ser absorbidos directamente en el
intestino delgado para pasar al hígado como fuente de energía ya que no requieren
de sales biliares.
Ácidos grasos de cadena media: estas grasas tienen de 8 a 12 átomos
de carbono y se encuentran principalmente en aceites tropicales como el aceite de
coco y la leche pura o la nata. Tienen numerosos beneficios asociados con su
consumo regular como ser antivirales y antimicrobianos. También sirven como una
fuente muy eficiente de energía ya que se absorben al igual que las de
cadena corta.
Ácidos grasos de cadena larga: estas grasas contienen de 14 a 18
átomos de carbono. Por ejemplo las grasas monosaturadas como el aceite de oliva
o las poliinsaturadas como el GLA y también grasas saturadas como el
ácido esteárico que se encuentra en el sebo vacuno.
También hay razones para querer estas grasas saturadas. En el libro de Sally Fallon
Nourishing Traditions ella habla acerca de como el ácido esteárico y del ácido
palmítico son las preferidas por el corazón lo cual podría explicar el porqué la grasa
que hay alrededor del corazón está tan saturada. En momentos de estrés el corazón
usa esta grasa.
Algunas fuentes de esta grasa son la carne de vacuno, manteca de cacao o
el chocolate.
Ácidos grasos de cadena muy larga: estas grasas tienen de 20 a 24
átomos de carbono. Muchas de estas grasas son insaturadas como el EPA o el DHA.
Dado que estas no son grasas saturadas no vamos a discutir más este tipo de
grasas.
Bueno, ahora que tenemos un entendimiento básico de las distintas estructuras
químicas de las grasas, vamos a hablar sobre sus beneficios y referirnos de nuevo a
los tipos de grasas saturadas mencionadas anteriormente.
6 beneficios clave de las grasas saturadas
Las grasas saturadas afectan positivamente la función hormonal. Para ser más
especifico, los niveles de testosterona libre tienden a ser más altos en
personas que incluyen grasas saturadas en su dieta. La testosterona libre
debería ser algo importante para ti ya que ayuda al crecimiento muscular, a la
reparación de los tejidos además de fortalecer el sistema inmune y sexual.
Las dietas bajas en grasa además aumentan los niveles de SHBG. SHBG es una
proteína (Nota pedante del traductor: dice literalmente proteína, pero en realidad
es una Glicoproteína) que agarra o se enlaza a la testosterona haciendo que
efectivamente haya menos testosterona libre para ser usada por tu
cuerpo. En mi experiencia trabajando con atletas que tienen niveles bajos de
testosterona, dietas ricas en grasas saturadas son la mejor forma de dar aumentos
de fuerza y tamaño de forma natural.
Las grasas saturadas ayudan a los tejidos a retener mejor los ácidos
grasos omega-3 y ayudan a convertir dichos omega-3 a su forma final
usable (DHA). Todos hemos oído acerca de los maravillosos beneficios que los
ácidos omega-3 producen en nuestro sistema cardiovascular. ¿Qué te parecería si te
dijese que hay una manera de retener mejor los omega-3 en tus tejidos? En su libro
“Know Your Fats” su autora Mary Enig describe cómo hacerlo.
Enig junto a otros dicen que los EFA (ácidos grasos esenciales) como el aceite de
pescado son de hecho buenos para ti pero que no es necesario tanto cuando se
consumen cantidades apreciables de grasa saturada en tu dieta. Aunque tus tejidos
pueden retener las valiosas grasas omega-3 mejor cuando hay niveles decentes de
grasa saturada, sigue siendo buena idea adquirirlas comiendo salmón procedente
de la pesca o tomar capsulas de aceite de pescado de alta calidad .
¿Y acerca de los omega-3 procedentes de plantas como el aceite de linaza? El
“EPA/DHA Institute” dice que entre el 10% y el 15% del omega-3 (ácido alfa-
linolénico) se convierte en la forma usable: DHA. Esto quiere decir que por cada
gramo de aceite de pescado que adquieres, digamos del salmón, necesitas
6 gramos procedentes del aceite de linaza. Pero aquí vienen las buenas
noticias si prefieres las fuentes de origen vegetal: ¡las grasas saturadas ayudan a tu
cuerpo a realizar mejor esta conversión!.
Una nota adicional: las investigaciones al respecto han mostrado que un
exceso de omega-6 pueden inhibir esta conversión así que despídete del
aceite de maíz y otros aceites cargados de omega-6. Son basura.
Las grasas saturadas fortalecen nuestro sistema inmune. Aunque no somos bebes
durante toda nuestra vida, todavía podemos aprender mucho de las madres que
nos amamantaban. Lo que tiene de especial la leche materna es que contiene un
montón de ácido láurico. El ácido láurico como comentamos anteriormente es una
grasa saturada de cadena media que destaca por su habilidad por fortalecer
nuestro sistema inmune por lo que los bebes alimentados con leche materna a
menudo tienen sistemas inmunes más fuertes.
El ácido láurico se puede encontrar en grandes cantidades en el aceite de coco y
es por esa razón que recomiendo usar aceite de coco virgen en su dieta durante
todo el año. Toma la precaución de no usar el producto refinado que ha sido
blanqueado, desodorizado o ha pasado por otros procesos químicos. Ve a por el
aceite virgen y no refinado.
Se ha demostrado repetidamente que el ácido láurico que contiene el aceite de
coco ejerce efectos antimicrobiales y reduce la inflamación producida por la
actividad del sistema inmune incluyendo la habilidad de fortalecer el sistema
inmune para aquellos pacientes que han dado positivo en un test del HIV. Cuando
compres leche de coco asegurate que sea la versión con toda la grasa para obtener
todos los beneficios.
Por otra parte, los ácidos grasos de cadena corta descritos anteriormente tienen
excelentes características antimicrobianas y por tanto pueden combatir las
bacterias dañinas en nuestras entrañas además de protegernos de los virus. Es por
esta razón que me encanta la mantequilla de animales alimentados con pastos, el
ácido butírico en esta mantequilla es de cadena corta y por tanto tiene todos los
beneficios ya mencionados. Mi manera favorita es usar esta mantequilla poniéndola
en Ezequiel (trigo germinado), el pan, las patatas dulces y en las verduras.
Las grasas saturadas fortalecen nuestro hígado. El hígado sufre una paliza
cada día debido a las toxinas que cada día comemos, bebemos o respiramos.
Muchos estudios en animales han demostrado que el cebo de res (grasa de res)
protege el hígado del daño hepático producido por el alcohol. El aceite de coco
también protege el hígado así como el aceite de palma y el de mantequilla
de cacao.
Por otro lado, dietas altas en grasas poliinsaturadas (aceites que tienen una
composición mayor de omega-6 que del resto de grasas) tienen el efecto
contrario dando incluso más estrés al hígado.
Las grasas de origen animal contienen vitaminas solubles en grasa que permiten su
utilización. Los que están al corriente de este tipo de dietas que recomiendo sabrán
que soy un gran partidario de las vitaminas solubles en grasa.
Si comes unas pocas zanahorias pensando que obtendrás suficiente vitamina A,
estás equivocado. Con la excepción de que este tipo de vitamina A es en realidad
caroteno que necesita ser convertido en la versión usable de vitamina A y no hay
grasa que ayude a su absorción. Ahora digamos que comes un poco de hígado de
res: toneladas de vitamina A y además hay grasa saturada y monosaturada para
ayudar a hacerla más bio-disponible.
¿Y acerca de las yemas de huevo? Cuando separas la yema de huevo para no
comerla estás tirando 245 IU de vitamina A, 18 IU de vitamina D y la grasa
saludable que ayudará a su absorción. Así que realmente lo que estás tirando es la
parte más densa nutricionalmente hablando de esta comida.
Las grasas saturadas ayudan a mejorar el perfil de tu colesterol y pueden ayudarte
a vivir más. Si reemplazas los carbohidratos en tu dieta por grasa saturada puedes
esperar lo siguiente:
Reducir los niveles de triglicéridos. Cuando ingieres carbohidratos suelen ser
usados como fuente de energía o para reponer glucógeno muscular. Si comes
carbohidratos como para producir un exceso, el hígado convertirá dicho exceso en
grasa (triglicéridos) para luego devolverlos a la corriente sanguínea. Manteniendo
bajos los niveles de carbohidratos evitas esto.
Aumentar los niveles de HDL. Reducir las grasas tiende a reducir el colesterol
pero a cierto coste. También reduce el colesterol bueno (HDL) y aumenta los
triglicéridos ya que una parte mayor de la dieta está compuesta de carbohidratos.
Un célebre investigador nutricional, Jeff Volek, ha publicado varios estudios
confirmando esto.
Aumenta el tamaño de las partículas de LDL. Varios investigadores apoyan que
partículas más grandes no son tan aterogénicas (N.d.T: alteraciones capaces de
formar depósitos de lípidos en las arterías y de ahí a calcificarse) como las
partículas pequeñas “patrón B” que son las que pueden causar problemas en el
futuro.
Estudios de 1997 han mostrado que la grasa saturada puede aumentar ligeramente
el LDL y también alargar las partículas. La investigación de Jeff Volek demostró una
reducción del 10% de partículas pequeñas y esto fue con personas aumentando su
consumo de grasa a la vez que reducía su consumo de carbohidratos.
Las grasas saturadas forman al menos el 50% de las membranas celulares,
lo que ves por fuera está altamente influenciado por lo que pasa dentro,
especialmente a nivel celular. Tu no quieres mucha grasa saturada o
insaturada: lo que necesitas es una mezcla de ambas para un correcto
funcionamiento de las señales que transmiten las células. Excluir la grasa
saturada de tu dieta va a tener un impacto en la célula. Voy a mantener esto simple
y por tanto dejarlo aquí.
Ejemplo de dieta con grasa saturada
Antes de empezar con la dieta de ejemplo que he creado para ti, quiero comentar
un hecho fisiológico: tu cuerpo puede crear grasa saturada de los carbos si
asi lo necesita.
Mientras que esto es cierto si consumes grandes cantidades de carbohidratos, no lo
es tanto si no lo haces. Espero que entiendes que estar constantemente
bombardeando tu cuerpo con cantidades excesivas de carbohidratos
resultará en altos niveles de insulina para administrar la glucosa que hay
en la sangre lo cual ha sido relacionado con casi todas las enfermedades
degenerativas conocidas por la humanidad.
Dicho esto, ahí va la dieta de ejemplo para que entiendas qué tipo, cuánta y cuándo
debes ingerir grasa saturada. El siguiente ejemplo podría funcionar para un hombre
atlético que entrena duro y pesa 200 libras (90.7kg).
Comida número 1: 6 huevos enteros revueltos en aceite virgen de coco y servidos
con una taza de espinacas.
Obtienes la densidad de nutrientes solubles de la yema tal como indicamos
anteriormente junto a las grasas de cadena media que nos da cocinarlo con aceite
de coco lo cual nos dará energía y fortalecerá nuestro sistema inmune.
Con las espinacas obtienes una fuente adicional de vitamina A al ser fácilmente
convertida de carotenos a Retinol mediante la grasa saturada ingerida con los
huevos. Si las gallinas realmente han estado al aire libre y han estado tiempo
tomando el sol, obtendrás además mucha más vitamina D. Los huevos procedentes
de gallinas que han estado al aire libre tienen una cantidad significativamente
mayor de vitamina E que los huevos estándar.
Comida número 2 (Pre-entrenamiento): batido de proteínas con mantequilla de
almendras, una taza de avena y dos piezas de pan tostado Ezekiel con dos
cucharaditas de mantequilla de pastoreo.
La grasa saturada en esta comida proviene de la mantequilla de pastoreo (la
vitamina A en la mantequilla es además la fuente más bio-disponible). La grasa
saturada y monosaturada además sirven a otro propósito: tú no quieres tener un
pico masivo de insulina y el subsiguiente bajón justo antes de un entrenamiento. La
grasa hará más lenta la entrada de glucosa a la sangre y proveerá un suministro
más estable de energía.
Post-entrenamiento. Aquí tenemos dos opciones:
Comida 3A: batido de proteínas con una taza de fresas y una patata dulce de
medio tamaño.
Intento mantener las grasas (todas las grasas) bajas en esta comida ya que ahora
QUIERO que la glucosa entre rápidamente en el torrente sanguíneo para facilitar la
síntesis proteínica y el almacenamiento de glucógeno. Las grasas reducirían este
proceso.
Comida 3B (para el máximo de perdida de grasa posible): batido de proteínas
con dos cucharaditas de mantequilla natural de cacahuete y tres cucharaditas de
coco crudo con 4 onzas (113gr) de hígado de res alimentado en el campo.
Para aquellos que estén en regímenes extremos de perdida de peso, a menudo elijo
cambiar esta comida a todo proteínas y grasas. Yo mismo hago este régimen 3-4
semanas al año cuando una competición se acerca. Obtienes grasa saturada gracias
al coco (grasa de cadena media de nuevo, una fuente muy eficiente de energía) y
tu cuerpo no necesita ni siquiera usar ácidos biliares para descomponerlo. El hígado
de res es el oro de esta comida ya que contiene grandes cantidades de nutrientes
incluyendo vitaminas solubles junto a la grasa que ayudará a su absorción.
Comida número 4: 8 onzas (226gr) de carne de res con media taza de piña fresca
cruda.
La fuente clave de grasa saturada aquí es la carne de res. Junto a la grasa saturada
también obtienes grandes cantidades de “Hemo” (la forma de hierro que tu cuerpo
prefiere) junto a vitaminas B y otros nutrientes. Cabe mencionar que hay algo de
grasa monosaturada en la grasa del res, alrededor del 49%.
Comida número 5: 2 tazas de leche entera sin pausterizar, un batido mezcla de
caseína y proteína y dos cucharaditas de mantequilla natural de cacahuete.
La leche entera es increíble. Obtienes un montón de enzimas digestivas como la
lactasa razón por la cual aquellos intolerantes a la lactosa pueden por lo general
tomar leche sin pausterizar sin problemas de estomago.
Quizás esto te interese: cuando la leche sin pausterizar es calentada a 165 grados
(N.d.T: asumo que se refiere a grados Fahrenheit lo que vendría a ser 73.8 grados
Celsius) o más y la pasteurización es completada, la enzima fosfatasa es destruida.
Esta enzima es crítica para la correcta absorción de los minerales, incluido el calcio.
¿Qué tiene que ver eso con las grasas saturadas? Los alimentos que contienen
grasa junto a proteínas como la carne de res o la leche sin pausterizar SIEMPRE
ofrecen niveles extremadamente altos de otros nutrientes y mejor absorción de
estos nutrientes. Cuando comemos lo que la naturaleza nos da, sin adulterarla o
tirando la yema de huevo, etcétera, siempre estaremos haciendo lo mejor.
Comida número 6: 3 huevos enteros cubiertos con dos cucharaditas de aceite de
palma rojo, 4 onzas (113gr) de muslo de pavo y una ensalada grande con dos
cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
El aceite de palma rojo es mitad grasa saturada, mitad monosaturada y está carga
de vitamina A y E. Visto por porcentaje, no hay una cantidad muy alta de vitamina E
pero dado que este aceite contiene todas las diferentes versiones de vitmina E, el
cuerpo lo absorberá y usará mejor que otra fuente.
El muslo de pavo es un poco más graso que el resto del pavo que normalmente
vemos. Voy a compartir esto contigo: tengo a varios culturistas que compiten
comiendo MUCHO muslo de pavo mientras hacen dieta.
Terminando (N.d.T: ¡al fin! ^_^U)
¿Una dieta que te ayude a estar más delgado, con mejor salud y que provea tanta
energía como necesites para tus duros entrenamientos? Todo gracias a cantidades
saludables de grasa saturada en la dieta.
– John Meadows, CSCS, CISSN
Creator of the Mountain Dog Diet and Training systems Mountain Dog Diet - John
Meadows.
Referencias
Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance
exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82
Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB)
Journal, 1988, 2:4, “Meeting Abstracts,”American Oil Chemists Society Proceedings,
May 1998, 7, Chicago, Il.
Emken EA, Dietary linoleic acid acid influences desaturation and acylation of
deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical
Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278.
Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists
Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer
Institute, 1986, 77:43.
Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13
(4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54.
USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.
Conversations and mentorship with Dr Eric Serrano.
Conversations and interviews with Chris Masterjoh
