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Plan Gimnasio Tono Muscular 1 1 PDF

El documento describe un plan de entrenamiento de tres sesiones semanales de 20 minutos cada una para ganar tono muscular, con ejercicios para diferentes partes del cuerpo como brazos, piernas, espalda y abdominales.

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Jorge Luis Quintero Sieglett
Derechos de autor
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Sport Life

Planes de entrenamiento

En gimnasio, con tonificación muscular | Para ganar tono muscular | Una hora por semana | Nivel principiante
Haz 3 sesiones por semana, de 20 minutos, días alternos

Vas a trabajar con pausas tras cada ejercicio, para facilitar la recuperación muscular y lograr la máxima ganancia de tono muscular. Buscamos cierta hipertrofia para que tus músculos mejoren su
volumen.

Progreso: Aumenta el peso cada semana, de uno a dos kg. por incremento.
Sigue este programa en tus primeras 4 a 8 semanas de entrenamiento o después de un periodo de descanso prolongado. Cuando no progreses más estás listo para pasar al siguiente nivel.

Carga: La que puedas mover todas las repeticiones indicadas en cada ejercicio, sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.

● Haz primero una serie de todos los ejercicios y a continuación la otra


● Pausa entre ejercicios: 1 minuto
● Pausa entre las dos series: 2 minutos

SESIÓN 1: 20'
Calentamiento Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos
Dorsal 2 series de 10 repeticiones de polea al pecho
Pierna 2 series de 15 a 20 repeticiones de zancadas adelante
Hombro 2 series de 10 repeticiones de press de hombro
Abdominales 2 series de 25 repeticiones de encogimientos
Vuelta a la calma : Haz estiramientos de cuádriceps, hombro y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIÓN 2: 20'
Calentamiento Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos
Brazos 2 series de 10 repeticiones de curl de bíceps
Pierna 2 series de 10 repeticiones de sentadilla
Pectoral 2 series de 15 a 20 repeticiones de fondos de brazos con apoyo
Abdominales 2 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIÓN 3: 20'
Calentamiento Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos
Brazos 2 series de 10 repeticiones de patadas de tríceps
Espalda 2 series de 10 repeticiones de remo a una mano
Piernas 2 series de 10 repeticiones de curl de femoral
Abdominales 2 series de 25 repeticiones de encogimientos cruzados
Vuelta a la calma Haz estiramientos de dorsales e isquiotibiales. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

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