Dominio de las técnicas del yoga
Agradecimientos..............................................................................................................................
.....5
Esta
edición ........................................................................................................................................ 7
Prefacio por Enrique Moya
Hernando.............................................................................................. 9
Prólogo del Autor: reflexiones sobre la enseñanza contemporánea del
yoga................................11
UF1916 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES ÉTICOS, FILOSÓFICOS Y MÍSTICOS DE YOGA
UD1-PRINCIPIOS ÉTICOS Y FILOSÓFICOS EN YOGA........................................................16
1. Orígenes del yoga....................................................................................................................16
1.1. Civilización del Valle del Indo.........................................................................................16
1.2. Período védico ..................................................................................................................17
1.3. Período épico y puránico.................................................................................................18
1.4. Período medieval............................................................................................................. 20
1.5. Período moderno contemporáneo .................................................................................21
2. Escuelas filosóficas (Darshanas)........................................................................................... 22
2.1. Samkhya ........................................................................................................................... 22
2.2. Vedanta ............................................................................................................................ 23
2.3. Yoga .................................................................................................................................. 23
2.4. Mimansa .......................................................................................................................... 24
2.5. Vaishesika ........................................................................................................................ 24
2.6. Nyaya................................................................................................................................ 24
3. Sendas del Yoga clásico ......................................................................................................... 24
3.1. Karma Yoga ...................................................................................................................... 25
3.2. Raja Yoga.......................................................................................................................... 25
3.3. Bhakti Yoga ...................................................................................................................... 26
3.4. Jnana Yoga ....................................................................................................................... 26
4. Senderos del Yoga .................................................................................................................. 26
4.1. Dhyana Yoga .................................................................................................................... 26
4.2, Hatha Yoga....................................................................................................................... 27
4.3. Japa Yoga.......................................................................................................................... 27
4.4. Kundalini Yoga................................................................................................................ 27
4.5. Laya Yoga ......................................................................................................................... 28
4.6. Mantra Yoga .................................................................................................................... 28
4.7. Tantra Yoga, entre otros................................................................................................. 29
230 Dominio de las técnicas específicas de yoga
5. EI Yoga en Occidente............................................................................................................. 29
5.1. Introducción, desarrollo y adaptaciones....................................................................... 30
5.2. Interpretación occidental de las escuelas filosóficas de Ia lndia ................................. 31
6. Textos clásicos.........................................................................................................................32
6.1. Los 4 Vedas........................................................................................................................32
6.2. Upanishad........................................................................................................................ 34
6.3. Ramayana ........................................................................................................................ 34
6.4. Mahabharata (Bhagavad Gita) .......................................................................................35
6.5. Samkhya (estrofas).......................................................................................................... 36
6.6. Yoga Sutras .......................................................................................................................37
6.7. Gheranda Samhita .......................................................................................................... 38
6.8. Hatha Yoga Pradipika..................................................................................................... 38
6.9. Puranas............................................................................................................................ 39
7. Maestros contemporáneos orientales.................................................................................. 39
8. Ética o Aspectos éticos del Astanga Yoga............................................................................ 40
8.1. Yama...................................................................................................................................41
8.2. Niyama..............................................................................................................................41
9. Mitología hindú aplicada al yoga ......................................................................................... 42
9.1. Cosmovisión hindú......................................................................................................... 42
9.2. El panteón hindú............................................................................................................. 43
9.3. Asanas y mitología.......................................................................................................... 43
UD2 ESTRUCTURA DEL SER HUMANO Y LA MÍSTICA HINDÚ......................................46
1. Orígenes de la medicina tradicional hindú......................................................................... 46
1.1. Ayurveda........................................................................................................................... 46
1.2. Concepto de salud en la mística hindú ......................................................................... 47
1.3. El Yoga como medio de salud en la tradición mística y médica de la India.............. 48
1.4. Yoga Chikitsa ................................................................................................................... 48
2. Estructura anatómica y fisiológica según la concepción de la mística hindú ................. 49
3. Estructura bioenergética del ser humano según la concepción de la mística hindú...... 50
4. Concepto y utilización de la energía según la mística hindú............................................. 51
4.1. Los Chakras: como núcleos de energía - correspondencia 51
anatómica - funciones......................................................................................................51
4.1.1. Muladhara (primer chakra)....................................................................................51
4.1.2. Svadhisthana (segundo chakra).............................................................................52
4.1.3. Manipura (tercer chakra).......................................................................................52
4.1.4. Anahata (cuarto chakra) ........................................................................................53
4.1.5. Vishuddha (quinto chakra)....................................................................................53
4.1.6. Ajna (sexto chakra)................................................................................................ 54
4.1.7. Sahasrara (séptimo chakra)................................................................................... 54
231
4.2. La Kundalini y los Nadis: energía circulante - flujos energéticos...............................55
4.3. Relación con los Chakras - beneficios de la correcta circulación energética ............55
5. Concepto de Prana................................................................................................................. 56
5.1. Pranayama ....................................................................................................................... 56
5.2. Nadi ..................................................................................................................................57
5.3. Bandha ............................................................................................................................. 59
5.4. Kriya................................................................................................................................. 59
5.5. Vayus internos................................................................................................................. 59
5.6. Vayus externos ................................................................................................................ 60
6. Envolturas del Atman............................................................................................................ 60
6.1. Los koshas.........................................................................................................................61
7. Interiorización de los núcleos y flujos energéticos............................................................. 62
7.1. Autoconsciencia y energía: técnicas de interiorización y reequilibrio ...................... 62
7.2. Sensibilización energética respecto a los demás y del entorno.................................. 64
UF1917 ASANA Y PRANAYAMAS SECUENCIAS Y PROGRESIONES
(VINYASA Y KARANA)......................................................................................................67
UD1 ASANA ..............................................................................................................................69
1. Ejecución técnica de asanas. Principios básicos de Sthira y Sukha en
la ejecución de la asana ......................................................................................................... 69
1.1. Estabilidad ........................................................................................................................ 70
1.2. Progresión ........................................................................................................................ 70
1.3. Distensión..........................................................................................................................71
1.4. Atención ............................................................................................................................71
2. Estiramientos, progresiones y ejercicios dinámicos ...........................................................72
2.1. Vinyasa...............................................................................................................................73
2.2. Karana ...............................................................................................................................75
3. Estructura y clasificación de las asanas. Grupos de asanas............................................... 78
3.1. Asanas según movimiento de la columna vertebral: de flexión, de extensión,
de inclinación lateral, de torsión, de descompresión en el eje vertical, de
combinación de diferentes movimientos (trikonas).................................................... 79
3.1.1. De flexión................................................................................................................. 79
3.1.1.1. Asanas de pie (flexión profunda o hacia abajo)............................................81
3.1.1.2. Posiciones sentadas (flexión hacia delante) ................................................ 82
3.1.2. De extensión o arqueos.......................................................................................... 84
3.1.3. De torsión o giro..................................................................................................... 86
3.1.4. De inclinación lateral ............................................................................................. 89
3.1.5. De descompresión en el eje vertical...................................................................... 90
3.1.6. De combinación de diferentes movimientos (trikonas) .....................................91
3.2. Asanas según gravedad: de pie, de equilibrio, sentados, decúbito supino,
decúbito prono, invertidas, sobre rodillas..................................................................... 92
232 Dominio de las técnicas específicas de yoga
3.2.1. De pie....................................................................................................................... 92
3.2.2. De equilibrio........................................................................................................... 95
3.2.3. Sentados.................................................................................................................. 98
3.2.4. Decúbito supino.................................................................................................... 101
3.2.5. Decúbito prono .....................................................................................................103
3.2.6. Invertidas...............................................................................................................105
3.2.7. Sobre rodillas.........................................................................................................107
3.3. Asanas según dificultad de ejecución: nivel básico, nivel medio, nivel avanzado ..109
3.3.1. Nivel básico ............................................................................................................ 110
3.3.2. Nivel medio ........................................................................................................... 110
3.3.3. Nivel avanzado ...................................................................................................... 110
3.4. Asanas según finalidad: Langhana (efecto relajante), Samana (efecto equilibrante),
Brahmana (efecto vigorizante).......................................................................................111
3.4.1. Langhana (efecto relajante)...................................................................................111
3.4.2. Samana (efecto equilibrante)................................................................................112
3.4.3. Brahmana (efecto vigorizante).............................................................................112
3.5. Asanas según naturaleza: flexibilidad, tonificación, resistencia, coordinación,
relajación, concentración, meditación, otras................................................................113
4. Etapas en la ejecución del asana...........................................................................................115
4.1. Toma de consciencia ...................................................................................................... 116
4.2. Propiocepción y escucha de necesidades.....................................................................117
4.3. Aquietamiento interior...................................................................................................117
4.4. Disponibilidad ante la ejecución práctica de la asana ................................................118
4.5. Objetivo............................................................................................................................118
4.6. Compensaciones y contraposturas...............................................................................119
4.7. Interiorización................................................................................................................120
4.8. Equilibrio de efectos......................................................................................................120
5. Beneficios y contraindicaciones...........................................................................................121
5.1. Variantes, alternativas y prevención de errores en la ejecución ................................123
5.1.1. Variantes y alternativas de las asanas...................................................................123
5.1.2. Alternativas............................................................................................................123
5.1.3. Prevención de errores en la ejecución de la asanas............................................124
5.2. Soportes y ayudas auxiliares para la adaptación.........................................................125
6. Contraposturas......................................................................................................................127
6.1. Compensaciones.............................................................................................................128
6.2. Equilibrio de efectos......................................................................................................128
6.2.1. Equilibrio psicológico...........................................................................................128
6.2.2. Equilibrio fisiológico ............................................................................................128
7. Observación de modificaciones físicas, emociones y equilibrio energético derivado
de la ejecución de asanas......................................................................................................129
8. Concentración (después de la práctica): vivencias y experiencias derivadas de la
práctica de asanas .................................................................................................................130
233
UD2 PRANAYAMA ..................................................................................................................132
1. Ejecución técnica de pranayama .........................................................................................133
1.1. Recuperación de la respiración natural ........................................................................135
1.2. Espacios respiratorios ....................................................................................................135
1.3. Tiempo y ritmo...............................................................................................................136
1.4. Ampliación del ritmo respiratorio................................................................................136
1.5. Fases respiratorias: Puraka, Rechaka y Kumbhaka Antara y Bahya..........................136
1.6. Respiración completa yóguica ......................................................................................138
1.7. Beneficios y contraindicaciones ...................................................................................140
1.8. Estructura y clasificación de los pranayamas..............................................................142
1.9. Variantes, alternativas y prevención de errores ..........................................................142
2. Purificación de los conductos de energía pránica o nadis................................................143
2.1. A través de Samanu: bijamantras..................................................................................144
2.2. A través Nirmanu: satkarmas o kriyas.........................................................................145
3. Etapas en la ejecución de pranayama .................................................................................145
3.1. Toma de consciencia .....................................................................................................145
3.2. Escucha respiratoria: ritmo y profundidad.................................................................146
3.3. Propiocepción y escucha de necesidades....................................................................146
3.4. Aquietamiento interior..................................................................................................146
3.5. Disponibilidad ante la ejecución práctica de pranayama ..........................................147
3.6. Ejercicios previos para desbloquear diafragma y caja torácica.................................147
3.7. Ejercicios previos para flexibilizar y dar amplitud a las fases de la
respiracion yóguica.........................................................................................................149
3.8. Objetivos.........................................................................................................................150
3.9. Equilibrio de efectos......................................................................................................150
4. Ejecución práctica de pranayamas para obtener................................................................151
4.1. Respiración profunda, rítmica, silenciosa y consciente..............................................151
4.2. Vigor físico ......................................................................................................................151
4.3. Calma mental .................................................................................................................152
5. Beneficios energéticos derivados de la práctica de pranayama .......................................154
5.1. Potenciación del vigor energético.................................................................................154
5.2. Equilibrio energético .....................................................................................................154
6. Observación de las modificaciones físicas y la calma mental derivadas de la
práctica de pranayama .........................................................................................................155
7. Concentración (despues de la práctica): vivencias y experiencias derivadas de la
práctica de pranayama .........................................................................................................156
UD3 INTEGRACIÓN DE ASANAS Y PRANAYAMAS-SECUENCIAS Y TRANSICIONES 157
1. Asana y respiración...............................................................................................................157
2. Asanas para la relajación......................................................................................................158
3. Secuencias de un asana ........................................................................................................159
3.1. Transiciones entre asanas .............................................................................................. 161
234 Dominio de las técnicas específicas de yoga
3.2. Secuencias establecidas: series y saludos .................................................................... 161
4. Sincronía chakras - asana - pranayama - bandha: circulación de la energia....................163
4.1. Equilibrio pránico a través de la práctica de asana.....................................................164
4.2. lnfluencia de la práctica de asana sobre los centros energéticos ..............................164
4.3. Canalización del prana a través de los nadis principales y secundarios..................165
4.4. Conexión con los canales pránicos a traves de los Mudras: Hasta mudra: gesto
realizado con las manos; Hatha mudra: gesto que implica todo el cuerpo. Prana
mudra: gestos energéticos..............................................................................................165
4.5. Distribución de la energía pránica mediante los Aparatos circulatorio y
respiratorio y los Sistemas neuromuscular, linfático, glandular, digestivo,
genito urinario, como transportadores de prana o nadis...........................................167
4.6, Cierres energéticos o bandhas en la práctica de Pranayama en kumbhaka............167
UF 1918: ATENCIÓN, RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN EN
YOGA .........................................................171
UD 1. RELAJACION EN
YOGA ..............................................................................................................172
1. Requisitos básicos.................................................................................................................173
1.1. Postura correcta ..............................................................................................................175
1.2. Respiración lenta y profunda ........................................................................................175
1.3. Atención consciente.......................................................................................................176
2. Fases de la relajación.............................................................................................................177
2.1. Muscular..........................................................................................................................177
2.2. Articular..........................................................................................................................179
2.3. Mental .............................................................................................................................179
2.4. Emocional........................................................................................................................181
3. Técnicas orientales de relajación.........................................................................................182
3.1. Yoga Nidra.......................................................................................................................182
3.2. Dinámicas de relajación ................................................................................................184
3.3. Visualización creativa ....................................................................................................185
3.4. Repetición mental de mantras......................................................................................187
3.5. Riesgos y errores en la ejecución de las técnicas de relajación en Yoga ...................189
4. Efectos derivados de la relajación .......................................................................................190
4.1. Calma...............................................................................................................................190
4.2. Equilibrio psicofísico......................................................................................................191
4.3. Liberación y creación de energía..................................................................................192
4.4. Eliminación de la fatiga.................................................................................................192
5. Experiencia vivencial de la relajación.................................................................................193
6. Beneficios y contraindicaciones..........................................................................................193
6.1. Beneficios........................................................................................................................193
6.2. Contraindicaciones........................................................................................................195
235
UD 2. TÉCNICAS DE OBSERVACIÓN, CONCENTRACION Y MEDITACIÓN...................196
1.
Mantras..................................................................................................................................197
1.1. Repetición continuada de sonidos de contenido místico...........................................197
1.2. Repetición de cantos armonizados o recitaciones que llevan hacia la relajación
mental, la concentración y la meditación.....................................................................198
2. Pratyahara.............................................................................................................................
200
2.1. Abstracción .....................................................................................................................201
2.2. Control de las percepciones sensoriales orgánicas.................................................... 202
3. Dharana: ConcentraciónS................................................................................................... 204
3.1. Focalización de la mente en un solo punto................................................................. 204
3.2. Cese de las fluctuaciones mentales.............................................................................. 206
4. Dhyana ..................................................................................................................................
206
4.1. Meditación concentración prolongada....................................................................... 208
4.2. Pensamiento continuo y sin interrupción...................................................................210
5. Técnicas orientales de meditación .......................................................................................211
5.1. Sthula: meditación sobre un símbolo o forma ............................................................213
5.2. Jyoti: meditación sobre objeto luminoso (vela, llama, otros
puntos luminosos)..........................................................................................................214
5.3. Sukshma: meditación sobre un principio abstracto...................................................216
6. Beneficios y contraindicaciones..........................................................................................216
6.1. Beneficios........................................................................................................................216
6.2. Contraindicaciones........................................................................................................217
7. Efectos de la práctica de técnicas de observación, concentración y meditación...........218
7.1. Calma...............................................................................................................................219
7.2. Bienestar......................................................................................................................... 220
7.3. Equilibrio emocional.....................................................................................................221
7.4. Presencia........................................................................................................................ 222
7.5. Ecuanimidad ................................................................................................................. 222
7.6. Empatía .......................................................................................................................... 223
7.7. Discernimiento ...............................
