República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Defensa

Universidad Nacional Experimental Politécnica de la Fuerza Armada

T.S.U en Enfermería

IV Semestre-Sección I

EDUCACIÓN FÍSICA Y RECREACIÓN

DESARROLLO DE LAS
CAPACIDADES FÍSICAS

Profesor: Bachiller:

Edgar Medina Anniolis Rendón

CI: 26870109

Ciudad Bolívar, Mayo del 2020

 CAPACIDADES MOTRICES

Las habilidades motrices son acciones concebidas conscientemente y aprendidas,

que conducen a resultados predeterminados con un máximo de acierto y un gasto
mínimo de energía, tiempo o de ambos. Una habilidad motriz alcanza un nivel de
desarrollo óptimo cuando puede perfeccionarse mediante su práctica continuada.
Se entiende como el grado de competencia de un sujeto en concreto frente a una
tarea determinada. Correr, saltar, lanzar, son habilidades motrices básicas porque:
1. Son comunes a todos los individuos
2. Filogenéticamente han permitido la supervivencia del ser humano
3. Son el fundamento de posteriores aprendizajes motrices (deportivos o no).
Dentro de la habilidades motrices básicas se encuentran: de locomoción, no-
locomoción y de proyección-recepción.
Las habilidades motrices, son el resultado de la participación de diferentes tipos de
conocimientos representados en la memoria y adquiridos en la práctica.
Estas capacidades motrices, o llamadas también físicas, se clasifican atendiendo a
factores enérgicos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la
clasificación siguiente:

CAPACIDADES CONDICIONALES:

 Fuerza:
 Resistencia de la Fuerza
 Fuerza Rápida
 Fuerza Máxima

 Velocidad:
 Velocidad de Traslación
 Velocidad de Reacción
 Resistencia de la Velocidad

 Resistencia:
  Corta duración
 Media duración
 Larga duración

CAPACIDADES COORDINATIVAS:

 Generales o básicas:
 Regulación y dirección del movimiento
 Adaptación y cambios motrices

 Especiales:
 Orientación
 Equilibrio
 Ritmo
 Anticipación
 Diferenciación
 Coordinación

 Complejas:
 Aprendizaje motor
 Agilidad

 Movilidad:
 Activa
 Pasiva

CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES MOTRICES

COORDINACIÓN: La coordinación matriz se refiere a la coordinación física y

motora que permite que el individuo pueda moverse, manipular objetos, desplazarse e
interactuar con quienes les rodean.
 La coordinación motriz también se relaciona con la capacidad que tiene el cerebro
para emitir impulsos nerviosos capaces de sincronizar y coordinar los movimientos de
los músculos y de las extremidades del cuerpo, a fin de posibilitar la realización de
diversas actividades. Es decir, la coordinación motriz también depende de otras
funciones físicas y mentales importantes para el funcionamiento del cuerpo humano,
como el sistema nervioso, el cerebro, la médula espinal, el esqueleto y los músculos.

Ejemplos de Ejercicios de Coordinación:

Es aconsejable prestar especial atención al tren superior y a las extremidades, para

lo cual hay ejercicios especialmente preparados. A continuación se enumerarán
algunos de ellos:

1. Levantar una rodilla hasta que la cadera se doble en un ángulo de 90 grados, y

mantenerla allí el mayor tiempo posible tendiendo a aumentar el equilibrio. Si
la superficie es más blanda, el ejercicio se vuelve más complejo.
2. Colocar un pie delante del otro, y caminar luego apoyando el talón primero y
luego la punta del pie.
3. Bajar las manos y las rodillas, y mantenerse con un brazo y una pierna en el
aire, en forma contraída.
4. Caminar sobre los talones y la punta de los pies sobre una misma línea.
5. Lanzar una pelota de tenis contra una pared con una mano, y luego agarrarla
con la otra.
6. Saltos moviéndose respecto del propio eje, tratando de girar sin perder el
equilibrio. Será más difícil el equilibrio cuanto mayor sea el giro.
7. Adelantar el brazo del mismo lado del pie que avanza. Una vez posibilitado,
intentar correr de esa forma.
8. Carreras de obstáculos, donde se tiene que premiar la velocidad pero también
la inteligencia para atravesar los obstáculos.
9. Caminar a lo largo de una línea en el suelo (o, cuando ya se está
experimentado, sobre una cuerda).
10. Saltar la soga, progresivamente con una velocidad más alta.
FLEXIBILIDAD: en educación física puede ser definida como el rango de movimiento
que tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las articulaciones de moverse
libremente. Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de los músculos, lo que
permite más movimiento alrededor de las articulaciones.

La flexibilidad varía entre los individuos, particularmente en términos de diferencia

en el largo del músculo y de los músculos de múltiples articulaciones. En algunas
articulaciones la flexibilidad puede ser aumentada hasta cierto grado por el ejercicio;
los estiramientos son un componente de ejercicio común para mantener o mejorar la
flexibilidad.

Se toman en cuenta muchos factores cuando se establece la flexibilidad personal.

Éstos factores incluyen: la estructura de las articulaciones, los ligamentos, los tendones,
los músculos, la piel, las lesiones del tejido, el tejido adiposo, la temperatura corporal,
el nivel de actividad, la edad y el sexo tienen una influencia en el rango de movimiento
de un individuo.

Ejemplos de flexibilidad:

La flexibilidad es algo que tiene relación con el hecho de ejercitar las articulaciones.
Se pueden intentar porque son sencillos y con ellos seguro mejorará la flexibilidad de
un individuo.

1. Sentado en una silla, abre las piernas y coloca la cabeza entre ellas presionando
hacia delante con las manos.
2. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia delante
manteniendo la espalda lo más recta posible.
3. Apoya los brazos en una pared y coloca la columna recta y los talones en el
suelo. Realiza ahora un movimiento de opresión como si empujaras la pared.
4. Presiona el codo con la otra mano, y por detrás.
5. Apoyando un pie en el suelo, levanta el otro hasta llevarlo al glúteo con la
mano.
6. Sentado en el suelo, abre las piernas y por detrás, intenta tocar con el pie la
cabeza.
 7. Entrecruza las manos por detrás de la espalda, y ahora inclina tu cuerpo hacia
delante intentando que la espalda se mantenga lo más recta posible.
8. Coloca las manos abiertas y hacia delante, y flexiona los brazos hacia los
costados hasta que se junten con los omóplatos.
9. Levanta todo lo que puedas un brazo y luego el otro.
10. En el suelo y en cuclillas estira una de las piernas hacia atrás todo lo que
puedas, apoyando las manos en el suelo para no caerte. Luego haz lo mismo
con la pierna inversa.
11. Con el cuerpo recto, levanta ambos brazos y ahora intenta agacharte todo lo
que puedas doblando la columna pero sin flexionar las rodillas (intenta tocar la
punta de los pies con la punta de los dedos).
12. Tumbado en el suelo apoya las manos y luego intenta elevar tu cuerpo hasta
donde puedas.
13. Estando tumbado, sube las dos piernas y luego las bajas y las mantienes en el
aire todo lo que puedas. Aguanta hasta que no puedas resistir más.
14. Pon un brazo por detrás de la cabeza, y la otra mano en el codo, ahora debes
ejercer presión hacia bajo del codo pero sin mover la cabeza hacia delante.
15. Con las piernas estiradas y tumbado por completo en el suelo, levanta ahora
una de las piernas con la rodilla completamente flexionada, tirando hacia el
pecho.

FUERZA: en Educación Física, es entendida como una cualidad funcional del ser
humano, es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una
presión por medio de una tensión muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un
objeto o empujar algo.

La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los
procesos de transformación de energía. Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos,
fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento.

Ejemplos de ejercicios de fuerza:

1. Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho,
con los brazos flexionados.
2. Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se
estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
3. Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna
estirada hacia un lado.
4. Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra
hasta que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están
completamente extendidos.
5. Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el
suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.
6. Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada
mano, y se encogen los hombros para descenderlos.
7. Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los
muslos. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.
8. Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para
luego regresar.
9. Press sentado con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se
elevan hasta que se topan por arriba de la cabeza.
10. Dominadas para pectorales: Colocar las manos en las barras preparadas, y
descender por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.
11. Press sentado para pectorales: Sentado en una máquina, se empuja hacia
delante ejercitando los pectorales.
12. Fondos: Con las manos apoyadas en un plano, y el cuerpo sostenido en el aire,
flexionar los brazos para descender el cuerpo.
13. Ovalo con mancuernas: Acostado en una banca plana, se realiza un
movimiento en óvalo con las mancuernas, para ejercitar los hombros.
14. Extensión posterior para bíceps: Sostener dos mancuernas y extenderlos brazos
hacia atrás, moviendo exclusivamente los antebrazos.
15. Dominadas para bíceps: Elevar el cuerpo sostenido a una barra horizontal alta.
RESISTENCIA: en Educación Física, es la habilidad que tiene un organismo de
esforzarse y permanecer activo por un largo periodo de tiempo, así como también la
capacidad de resistir, soportar y recuperarse de la fatiga.

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que

nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para
soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.

La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o

soportar la fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de las células
musculares. La resistencia aeróbica permite realizar esfuerzos físicos, como las
carreras de grandes tramos, algo similar pero no completamente igual a lo que sucede
con la resistencia anaeróbica.

Ejemplos de ejercicios de resistencia:

1. Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y

antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor
resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni
preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales y
flexiones.
2. Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se realiza el
esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un ejercicio común
de gimnasio, que requiere de una máquina (polea) y permite ejercitar un buen
número de músculos.
3. Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o pesas
pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas. Se obliga a
los músculos a lidiar con el peso extra para incrementar su resistencia y
también su potencia (fuerza).
4. Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y explosivo,
por lo general aeróbicos, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la
aparición de la fatiga general. Los saltos de caja, el slam dunk (básquetbol) y
lanzamientos de balones son un buen ejemplo de ello.
5. Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere
del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia
muscular de las extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta (e
intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio
cardiovascular sumamente popular y demandante.
6. Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el
insumo de oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad
respiratoria al máximo. Además, la resistencia del agua provee de potencia
muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo entero.
7. Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades
inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o
común es ideal para este propósito y conducen a una buena resistencia
sostenida.
8. Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio, es sin
duda una prueba de fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la
resistencia general del cuerpo. Junto con las rutinas de aeróbicos, son ejercicios
amenos y sociales que suelen tener muchos adeptos.
9. Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo
con cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer
la resistencia y la fuerza al mismo tiempo. Requieren sin embargo de un equipo
y entrenamiento especial y no suelen hacerse fuera del gimnasio.
10. Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una buena
resistencia y un buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio
de las secuencias de piruetas.
11. Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna
períodos de mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá uno de los
deportes más exigentes en cuanto a resistencia física que hay. Además, requiere
de un número de co-participantes y está muy bien valorado culturalmente hoy
en día.
12. Tenis. El llamado “deporte blanco” también combina períodos de resistencia
aeróbica, en plena secuencia de desplazamiento, con otras anaeróbicas de
intensidad (al golpear la pelota) que conducen al incremento de la fuerza.
 13. Circuitos de ejercicio. Los circuitos son un conjunto de carreras breves y de
baja intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios, para crear
un ciclo de respuesta rápida que debe realizarse de manera repetitiva. Son
ejercicios sumamente demandantes desde el punto de vista aeróbico y
fomentan la resistencia cardíaca.
14. Yoga. Desdeñado por muchos deportistas de alto impacto, el yoga es una forma
apacible de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura. Dado que
emplea respiraciones frecuentes y lentas en medio de posiciones altamente
demandantes, se le puede considerar un excelente promotor de la resistencia
aeróbica y anaeróbica a la vez.
15. Crossfit. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea
diversas rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos
funcionales, tomando en préstamo dinámicas de otras disciplinas como la
halterofilia, la gimnasia o el entrenamiento metabólico. Es una de las formas de
entrenamiento más populares en ciertos circuitos gimnásticos que poseen el
aparataje y el espacio adecuado para ello.

IMPORTANCIA DE C/U DE ELLAS EN LA VIDA DIARIA Y EN LA

REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS

El estilo de vida actual conlleva un gasto poco significativo de energía en la

realización de la mayoría de tareas cotidianas. El sedentarismo, como resultado de las
comodidades modernas, juntamente con unas actividades de ocio basadas en la
televisión, el cine, el ordenador, etc., suponen, además de un ahorro en el gasto
calórico, un nivel de inactividad física que a la larga puede repercutir en la forma
física, peso ideal el peso corporal y consecuentemente, en la salud.

La actividad física contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma

física, como la resistencia cardio-rrespiratoria, la fuerza y la flexibilidad, etc. la cual
cosa mejora la capacidad de llevar a cabo las tareas cotidianas sin fatigarse, dejando la
energía suficiente para disfrutar de las actividades de ocio y para satisfacer
necesidades imprevistas. El ejercicio físico practicado de forma regular no sólo es
beneficioso en la prevención del sobrepeso y de la obesidad, sino que además aumenta
la densidad ósea, al potenciar la formación del hueso mediante el depósito de calcio,
reduce la grasa corporal y aumenta la musculatura, y reduce los factores de riesgo
para enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de
cáncer, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina,
normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensión arterial. No hay que olvidar que
el ejercicio físico también mejora el bienestar psicológico.

Realizar actividad física es beneficioso para las personas de todas las edades, niveles de
forma y condiciones físicas