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Presentacion Nutrición Cesar PDF

Este documento ofrece recomendaciones nutricionales para maximizar la ganancia muscular. Explica que para lograrlo es necesario comer por encima del nivel de mantenimiento calórico y consumir al menos 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. También proporciona ejemplos de menús y distribuciones de macronutrientes para alcanzar un superávit calórico del 10% sobre el mantenimiento.

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Juan Manuel Franco
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Este documento ofrece recomendaciones nutricionales para maximizar la ganancia muscular. Explica que para lograrlo es necesario comer por encima del nivel de mantenimiento calórico y consumir al menos 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. También proporciona ejemplos de menús y distribuciones de macronutrientes para alcanzar un superávit calórico del 10% sobre el mantenimiento.

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NUTRICION Y

CRECIMIENTO
MUSCULAR
GIRA VIRTUAL PROSCIENCE
SUPERÁVIT CALÓRICO Y
BALANCE POSITIVO DE
NITRÓGENO
para maximizar la ganancia muscular debemos comer por encima de
nuestro nivel de mantenimiento Es importante aclarar que hablo de maximizar,
pero eso no implica que no puedas ganar masa muscular en déficit calórico.

Más allá de las calorías, la proteína es el macronutriente principal, al


representar la materia prima de tu nueva masa muscular. Si estás en déficit
calórico, no necesitas más de 1.5-2 g/kg. Es decir, si pesas 70 kg, es suficiente
ingerir entre 105 y 140 gramos de proteína al día.
MENU CON 140 GR DE PROTEÍNA
RECU ERDA Q UE HABL AMOS DE G RAMO S D E PROTEÍN A, N O DE ALIMENTO. PARA QU E TE HAG AS UN A IDEA, ES TA CA NTIDAD DE CO MIDA A PORTA UN OS 100 G RAM OS DE PRO TEÍNA.

Desayuno: 4 huevos enteros + 50 gr de avena (cruda)+ 30 gr de mani + 1 café sin


azúcar.
Almuerzo: 200 gr de pechuga de pollo + 150 gr de arroz blanco (cocinado) +
vegetales mixtos+ ¼ de aguacate + 1 vaso de agua.
Cena: 4 huevos cocidos + vegetales mixtos + 200 gr de papa cocinada + 1 vaso
con agua.
Merienda AM O PM: 1 batido con 3 scoop de Smart gainer.
Post entrenamiento: 1 batido con 3 scoop de Smart gainer.
¿CUANTAS CALORÍAS?
HOMBRES: peso KG * 35
MUJERES: Peso KG * 33

Ejemplo: 80kg+35= 2,800 kcal para mantener mi peso.

Para ganar musculo podemos empezar a subir las calorías un 10% las calorías de
mantenimiento y ver como responde tu cuerpo al cabo de unas semanas.
DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES
Proteina 1gr = 4 cal
Carbohidratos 1gr= 4 cal
Grasa 1gr = 9 cal

Proteina : 1,8gr a 2 gr * kg de peso.


Grasa: 1gr * kg de peso
Carbohidratos: el resto
¿COMO DISTRIBUYO LOS MACRONUTRIENTES?
EJEMPLO:
2800CAL + 500CAL = 3300 CAL
PROTEINA 2*80=160 GR * 4CAL = 640 CAL
GRASA 1*80=80GR * 9CAL= 720 CAL
CARBOHIDRATOS: 3300 CAL – 1360 CAL = 1940/4GR = 485GR
QUEDARIA ASI:
PRO: 160GR
GRA:80GR
CAR:485 GR
COMIDA * COMIDA
COMIDA 1: PRO 40 GR / CHT 121 GR / GRA 20 GR

COMIDA 2: PRO 40 GR / CHT 121 GR / GRA 20 GR

COMIDA 3: PRO 40 GR / CHT 121 GR / GRA 20 GR

MERIENDA: PRO 20 GR / CHT 60 GR / GRA 10 GR


POST ENTRENO: PRO 20 GR / CHT 60 GR / GRA 10 GR
FRECUENCIA Y HORARIOS DE LAS COMIDAS
COMIDA ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
SUPLEMENTOS

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