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MODULO III

ASANAS
POSTURA DE SENTADO:
POSTURA DE LOTO
LEYENDA
POSTURA DE BASTON
POSTURA DE LA PINZA
DEFINICION DE ASANAS
POSTURA DE LA PINZA ABIERTA
POSTURA NIÑO/EMBRION
PASOS DE LAS ASANAS
POSTURA DE GUINARLA

COMO PRACTICAR
POSTURAS DE PIE:
POSTURA DE LA MONTAÑA
CON QUE FRECUENCIA PRACTICAR
POSTURA DEL GUERRERO I
POSTURA DEL GUERRERO II
ACCION DE LAS ASANAS Y RESPIRACIONES SOBRE
POSTURA DEL TRIANGULO
LOS SISTEMAS Y APARATOS
POSTURA DE LA CIGÜEÑA
POSTURA FLEXION HACIA DELANTE CON PIERNAS
BENEFICIOS DE LA ASANAS
SEPARADAS

CLASIFICACION DE ASANAS
RESPIRACION MEDIA

ASANAS SIMPLES

ASANAS SIMPLES Y COMPLEJAS

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ASANAS preventivas. El objetivo de las posturas de yoga no
es simplemente el desarrollo de los músculos
LEYENDA superficiales y profundos, sino la normalización de
las funciones del organismo en su totalidad,
Una leyenda India cuenta la historia cuenta la regulando los procesos involuntarios de la
historia de un pez que oía a escondidas al Dios respiración, circulación, digestión, metabolismo y
Shiva cuando enseñaba a la diosa Parvati, su eliminación, afectando el funcionamiento de todas
querida esposa, los secretos del Yoga, incluyendo las glándulas y órganos así como el sistema
las asanas un número igual a todas las especies de nervioso y la mente.
seres vivos que existen en la tierra. Entre esa
cantidad ochenta y cuatro son las principales. El Es una postura corporal que se realiza con una
pez fue descubierto y dice lo desterró cuando actitud consciente, que debe mantenerse de forma
estaba buscando un nuevo lugar para vivir, el pez firme y cómoda denotando un gesto corporal (Kaya
llego a las costas de la India. Una vez en tierra Mudra) que la caracteriza.
sucedió un milagro: el pez se transformó en un De una forma más occidental podríamos definir
hombre los habitantes de aquel lugar lo acogieron Asanas como una postura corporal realizada con
y lo llamaron “Matsyendra”, el señor de los peces. una actitud de atenta observación y percepción
Agradecido les enseño todas las posiciones del consciente, que debe es sostenida con firmeza y
Yoga entre los cuales estaba Matsyendrasana, que comodidad, reflejando a la vez un estado interno,
lleva su nombre. y que tiene el fin de crear un efecto global que
repercute positivamente en todos los sistemas del
Estas enseñanzas consisten en tomar contacto con organismo físico, la estructura energética, el
el cuerpo y la capacidad de cada uno de mejorarse. estado emocional y la mente.
Al igual que el pez que, al oír las enseñanzas de Las asanas son posturas que reequilibran el cuerpo,
Shiva se convierte en hombre: el ser perfecto. fortaleciendo las zonas débiles y relajando los
puntos tensos. Nos hacen entrenar físicamente y al
DEFINICION DE ASANA mismo tiempo trabajar nuestro interior, y no solo
crean espacio en el cuerpo físico, sino que además
No son ejercicios sino posturas, y constituyen un proporcionan una sensación de espaciosidad
arte que se aplica a la anatomía viviente. Cada psíquica. Al aportar libertad al cuerpo exterior
asana tiene propiedades curativas, recuperativas y (músculos, tendones, huesos, ligamentos y

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órganos) las asanas desarrollan y controlan el que se está buscando, por eso hay que combinar la
prana o fuerza vital de las energías sutiles inmovilidad con la comodidad. Vamos a entender
corporales, que son más delicadas y etéreas que las esa comodidad como un estado de tensión
del cuerpo físico que podemos apreciar a simple muscular como un estado de tensión muscular
vista. Se considera que las asanas purifican y sanan optimo del cuerpo que le permite al practicante
tanto el cuerpo como las energías sutiles. El Hatha mantenerse en la postura durante un determinado
yoga, por consiguiente, es una magnifica medicina tiempo favorecido al estado de relajación.
preventiva. Una de las principales fuentes de distracción de la
mente es el cuerpo físico. El poder logra esta
comodidad le permite al practicante olvidarse del
EL YOGA ES HACER CONSCIENTE LO INCONSCIENTE cuerpo físico pudiendo entonces despegar la
consciencia del cuerpo y concentrarse en otros
#Atenta a la observación y percepción consciente. propósitos como son la respiración, el flujo
Decimos que para un asana se considere un asana, energético, el estado interior creado, etc.
debe haber desde el momento mismo de su
elección y luego en la posterior ejecución un #Reflejando un estado interno.
proceso consciente. Las asanas se caracterizan por despertar una
Las asanas nos pone en íntimo contacto con todo determinada actitud interna que se ve reflejada en
nuestro ser, es un proceso de sensibilización, en el su ejecución. Esa actitud debe ser siempre
que la consciencia empapa cada miembro, órgano, constructiva, se debe realizar sin agresividad
tejido y célula de nuestro cuerpo. alguna y un estado de contento y deleite.

#Sostenida con firmeza y comodidad. #Tiene como fin crear un determinado efecto.
Firme implica cierto grado de inmovilidad que La realización de un asana crea determinados
equivale a fijar el cuerpo en cierta posición y efectos ya sea:
eliminar toda clase de movimiento. Esta Físicos: movimientos de la corriente sanguínea, del
estabilidad y firmeza también busca facilitar la flujo nervioso, de la linfa, la estimulación de algún
observación y la concentración en la postura. órgano y/o glándula.
Ahora bien al tratar de hacer esto se tiende a Energético: estimular determinado chakra, mover
introducir cierta rigidez, que pone el cuerpo tenso, o equilibrar las corrientes de prana.
lo cual no es bueno y reacciona adversamente a lo

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Emocional: crear un determinado estado nombres de ave, la garza, el cisne, y toman nombre
emocional. de cuadrúpedos como el perro, el camello. No se
Mental: crear un estado mental. han olvidado de nombres como criaturas que se
Procura firmeza, salud y ligereza de miembros. Una arrastran, serpiente. Hay asanas que reciben su
postura firme y agradable produce equilibrio nombre de héroes legendarios, sabios o diosas.
mental y evita la inconsciencia de la mente. Las También se puede hacer una práctica incorrecta
asanas no son simples posturas gimnasticas, son aparecerán enfermedades respiratorias, o el
posturas. Para realizarlas se necesita un espacio sistema nervioso acabara destrozado.
limpio y aireado, una manta y una decisión.
Las asanas se pueden hacer sin nada, ya que los PASOS DE LAS ASANAS
mismos miembros del cuerpo proporcionan los
necesarios pesos y contrapesos. Mediante su Cuando se va a ejecutar un asana se siguen de
práctica desarrollamos agilidad, equilibrio, pasos generales que son comunes a todos los
resistencia y una gran vitalidad. métodos.
Las asanas se han ido desarrollando durante siglos Pasos:
para ejercitar cada musculo, cada nervio y cada 1. Necesidad: es un estado de carencia ya sea
glándula del cuerpo. Aseguran un físico bueno, físico, emocional o mental del cual nos
fuerte y elástico, mantiene el cuerpo libre de hacemos conscientes cuando el estado
enfermedades. Reduce el cansancio y calma los real no coincide con el estado deseado.
nervios. Pero su importancia real radica en la 2. Motivación: un estado de estimulación
manera en que entrenan y disciplinan la mente. interno que nos impulsa a hacer algo con
El yogui conquista el cuerpo por la práctica de interés.
asanas, haciendo del un vehículo adecuado al 3. Objetivo: identificar la dirección hacia
espíritu. Un alma si cuerpo es un pájaro privado de donde deben dirigirse los recursos y
volar. esfuerzos para lograr propósitos.
Los nombres de los asanas tienen un significado e 4. Imagen mental: visualizar la postura que se
ilustran el principio evolutivo, algunas tienen va a ejecutar.
nombres derivados de la vegetación, como el árbol 5. Armado: armado gradual con consciencia
y el loto, otras de insectos, la langosta, y el de las distintas fases.
escorpión, otras de animales acuáticos o anfibios 6. Mantenimiento de la postura: el tiempo de
como el pez, la tortuga, la rana, las hay que llevan mantenimiento se establece de antemano,

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 considerando al tiempo mínimo como un y durante periodos prolongados. El punto de
ciclo de respiración. partida natural es 1 vez por semana, pero tres
7. Desarmado: se realiza también de manera provocaran cambios más evidentes en el cuerpo. Si
gradual y con plena consciencia. llegas abrazar la filosofía del yoga descubrirás que
8. Relajación: un tiempo de relajación su práctica afecta también tu forma de vida.
posterior a la postura para favorecer la Solemos sentir aversión sobre las posturas que no
recepción de los beneficios y permitir el nos salen. Entonces en vez de alejarme de los
libre fluir de la energía. ejercicios que suponen un desafío, elige posturas
preparatorias adecuadas y trabajar rítmicamente
COMO PRACTICAR para para ampliar tus límites actuales.
Lo maravilloso del yoga es que mejoras más y más
Cada individuo encontrara la forma más a medida que los años pasan. Tus progresos físicos-
enriquecedora de ejecutarla, porque cada cuerpo- y mentales- continuaran durante décadas.
mente tiene una serie de necesidades especiales Es importante tener una mente abierta y respetar
que varían día a día e incluso minuto a minuto. Así los límites diariamente evitara que te lesiones.
que no te desanimes si no puedes imitar a la Encontrar tu límite en una postura y esperar con
perfección las posturas de la fotografía. En la paciencia al próximo extenderá tus fronteras.
práctica debemos tener en cuenta la mirada: el Recuerda también que el yoga es un estado
punto al que deben dirigirse los ojos una vez mental: el tiempo te concederá el beneficio de la
ejecutada la postura. La preparación: ejercicios sabiduría a medida que la práctica sistemática
preliminares que ayudan a adoptar la postura aumenten tu habilidad para alcanzar el sosiego de
completa. Contrapostura: otras posturas que tu mente.
equilibran el efecto de la practicada. Facilitarlo:
formas de practicar que permiten manejar mejor la
postura. Efecto: la sensación general que produce
la postura.

CON QUE FRECUENCIA PRACTICAR

La clave es la regularidad. Es mejor practicar un

poco y con frecuencia que hacerlo irregularmente

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ACCION DE LAS ASANAS Y RESPIRACIONES SOBRE cuadros de fatiga ante el esfuerzo y una mejora de
LOS SISTEMAS Y APARATOS toda la fisiología orgánica.

Aparato digestivo Aparato locomotor

Por el efecto de comprensión mecánica se estimula Entenderemos por aparato locomotor el conjunto
todo su funcionamiento del estómago e intestinos esquelético del organismo, es decir huesos y
mejorando su función digestiva. articulaciones, sin olvidar los músculos y tendones
Además los masajes al que se somete el abdomen relacionados con ellos directamente y que forman
es un gran factor depurativo o de limpieza de los la unidad funcional esencial para la locomoción y el
órganos y vísceras abdominales. movimiento.
Los ejercicios respiratorios ejercen la misma Todas las vértebras se articulan entre si unas con
función, ya que movilizan el diafragma muy otras, siendo este mecanismo de movilidad
ampliamente, además la capacidad de los vertebral fundamental y necesario para el buen
innumerables beneficios. funcionamiento del resto del organismo.

Aparato respiratorio Aparato renal

Induce aperturas de los arcos de las costillas y La función fisiológica de ambos riñones consiste,
tonifican la musculatura torácica o de la espalda, se en líneas generales, en un proceso de eliminación
consigue un incremento de la capacidad de la sangre de todas las sustancias nocivas e
respiratoria total, beneficiando a la vez la inicialmente toxicas, representan las estructuras
oxigenación de la sangre por ese motivo. anatómica- funcionales de ambos riñones.
El incremento de la cantidad de aire pulmonar total Esta función de limpieza esta siempre en relación
y la mejora de su función de oxigenación de la directa con la cantidad de sangre que circula por
sangre conlleva una oxigenación incrementada a ambos riñones, aumentando y mejorando la
nivel de todo el organismo incrementada a nivel de misma, si aumenta dicha cantidad de sangre
todo el organismo, beneficiándose los distintos circulante y la potenciación de filtro de las
tejidos y células, lo que origina un aumento de la sustancias nocivas de la sangre.
resistencia corporal, una disminución de los

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Aparato circulatorio cerebrales cumplen funciones diferentes y
específicas.
El efecto de la capacidad contráctil del corazón, El hemisferio izquierdo es el encargado de todo lo
mejorándola y permitiendo que la función de relacionado con la lógica, lo racional y matemático,
bomba que desarrolla el corazón sea completa, se lo verbal y analítico, lo lineal y secuencial.
lleva a cabo a través de distintos mecanismos. El hemisferio central derecho controlaría todo lo
El esfuerza que implica la realización de las relacionado con la intuición, lo creativo, lo no
distintas posturas por estar siempre autoregulado verbal, la capacidad artística y de percepción
por el propio practicante en relación a su capacidad estética.
personal y al desarrollo progresivo y gradual de Se ha comprobado que la función entre ambos
dicha capacidad, nunca es motivo de fatiga o hemisferios se ve incrementada con la práctica del
cansancio para el individuo. Yoga, consiguiéndose una mayor armonía
Por ser el esfuerzo gradual, progresivo y funcional para la persona y un equilibrio en las
autoregulador, no es motivo de trabajo cardiaco distintas capacidades a cada hemisferio.
excesivo. Se desaconseja la práctica en casos de Las jaquecas vasomotoras o migrañas se ven muy
insuficiencia cardiaca no muy bien compensada. beneficiadas, por la práctica del Yoga, asanas y
Las posturas de inversión son las que se evidencian técnicas respiratorias.
más efectivas.
El sistema endogrino
El sistema nervioso
Nadie podrá conocer lo que es el hombre en su
El efecto de estiramiento que se ejerce sobre los unidad y complejidad psicosomática sin conocer
nervios tanto en sus ramas motoras como en sus aunque sea un poco el funcionamiento de esos
ramas sensitivas, como consecuencia una pequeños laboratorios químicos que son las
revitalización de dichos nervios, con mejoramiento glándulas endocrinas. A diferencia de las otras que
de la estructura y composición de la vaina de lanzan sus productos al exterior, ellas lo hacen
mielina que los recubre. directamente en la corriente circulatoria que se
Además el efecto sedante sobre el sistema encarga de distribuirlo por todo el cuerpo.
nervioso que se desarrolla con la relación muscular Fabricando escasas cantidades de poderosísimas
y la acidosis respiratoria. Los dos hemisferios agentes químicos –las hormonas- responsables por
las formas y líneas del cuerpo y por el control y

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regulación de la nutrición de los tejidos así como el
sistema nervioso vegetativo, las glándulas
endocrinas la importancia base material del
psiquismo.
El yoga y las glándulas: milenios antes que la
ciencia occidental presintiese la influencia de las
glándulas sobre la unidad psicosomática, los
maestros yoguis describían a los chakras que
corresponden a las principales de ellas. Desde
entonces cultivan, estimulan o controlan tales
“centros de fuerza” para así conseguir objetivos
fisiopsicologicos y espirituales.

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BENEFICIOS DE LA ASANAS manera sutil, se refleja en la parte emocional,
permitiendo al practicante mejorar el manejo de
Los principales beneficios de las Asanas y comunes sus emociones.
a la mayoría de ellas son las siguientes: Favorece a mejorar la respiración haciendo que se
La realización de posturas brinda al cuerpo vuelva más profundas y controlada, aumenta la
tonificación y flexibilidad, especialmente en la capacidad respiratoria y la oxigenación, mejora la
columna vertebral, a la vez que permite que el respiración celular y ayuda a logar un mejor
sistema nervioso se estimule, se relaje y se aprovechamiento del oxígeno por las células.
equilibre. La práctica de asanas nos permite entonces a nivel
Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo físico mantener fuerte nuestro sistema
aumentando la irrigación a todos los órganos inmunológico, mantener la buena circulación
vitales. sanguínea en todo el cuerpo para nutrirlo y
Todas las posturas tienen incidencia, de una forma mantener un sistema nervioso fuerte y
u otra, sobre la columna vertebral las 26 vertebras equilibrado.
reciben estimulación y se incrementan la A nivel energético aumenta la vitalidad y permite
circulación del fluido espinal, la columna vertebral que las corrientes de prana (energía vital) fluyan y
adquiere elasticidad y fuerza. se muevan adecuadamente por los Chakras
Los músculos tendones y ligamentos son manteniendo el equilibrio de los mismos, este
ejercitados adecuadamente, recuperando su equilibrio energético de los mismos, este equilibrio
flexibilidad natural, la fortaleza y el tono ideal. Las energético que inducen las asanas generan un
articulaciones también se fortalecen y recuperan estado emocional positivo y vital.
su movilidad. El esqueleto se compensa y afirma. La mente se estabiliza, se potencian todas sus
La estructura corporal obtiene un correcto funciones y se integra armónicamente al cuerpo.
equilibrio corporal. Cuando el cuerpo se vuelve
flexible las posturas se tornan fáciles de realizar, se
desarrolla la gracia en el movimiento y el dominio
de las mismas.
Todos los sistemas orgánicos son estimulados
recuperando su funcionamiento óptimo.
Tiene un efecto importante sobre el sistema
glandular al cual regula y estabiliza, efecto que de

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CLASIFICACION DE ASANAS la resistencia, el equilibrio, la claridad mental, la
concentración y la salud general. El Yoga, en
Las asanas pueden ser clasificadas de varias síntesis, mejora la vida notablemente.
maneras dependiendo de variables como la He dividido las asanas de 2 maneras:
posición de la columna vertebral, el plano en el que - Asanas simples.
se ejecutan, los efectos que producen en el - Asanas complejas.
conjunto cuerpo mente.
1. Los asanas en relación a la posición del Llamamos así a las Asanas o posturas simples a las
cuerpo: que son más sencillas de realizar, a las que todas
- De pie las personas podrán realizarla e implican menor
- Sentado esfuerzo energético y muscular al hacerlas.
- Torsiones
- Tonificadores Llamamos a las Asanas o posturas complejas a las
- Flexión atrás que son más difíciles de hacer o lleva más práctica
- Invertidas para aprenderlas o poder hacerlas correctamente.
Implican más fuerza muscular y flexibilidad.
2. Las asanas en relación a los chakras que
involucran. POSTURAS DE PIE

ASANAS SIMPLES Y COMPLEJAS Las posturas de pie contienen elementos de todas

las demás; puedes flexionarte hacia adelante, atrás
La práctica del yoga te hará tomar conciencia de los y de lado, y también girar, mantener el equilibrio e
patrones habituales de tu cuerpo. Con el tiempo incluso ponerte cabeza abajo. Por ser posturas de
comenzaras a encontrar la manera de evitar las estiramiento, trabajan los grandes grupos
posturas poco recomendables; y además, con una musculares, calientan el cuerpo al inicio de la
práctica equilibrada fortalecerás tus áreas más sesión y también mejoran la resistencia. Las
débiles y tus zonas rígidas se volverán más posturas de pie exigen la implicación de todo el
flexibles. Mejorará tu vitalidad general y tus niveles cuerpo.
de energía, y a medida que tu cuerpo- mente Además de desarrollar la fuerza y la flexibilidad,
encuentre tranquilidad te costara menos relajante. este tipo de actividades encierra una fuerza
El yoga desarrollara la coordinación, la flexibilidad, integradora. Al igual que en la vida, si en estas

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posturas no cuentas con una base sólida jamás de la rotación en sí, estos ejercicios promueven un
podrás extenderte al máximo. Las posturas de pie correcto funcionamiento orgánico, además de
enseñan lo que significa mantener raíces firmes, y facilitar los procesos de digestión y eliminación.
demuestran que solo desde allí es posible Tonificar los músculos abdominales resulta
proyectarse hacia fuera y florece hasta alcanzar al también vital para la buena postura y la protección
máximo potencial. del tercio inferior de la espalda.
POSTURA DE SENTADO Girar el cuerpo ofrece la oportunidad de ver las
cosas desde una nueva perspectiva. Las torsiones
Las posturas en posición de sentado y sobre el liberan gran parte de la tensión acumulada en los
suelo ayudan a relajar el cuerpo porque liberan la pequeños músculos que rodean la columna, por lo
tensión acumulada y, por consiguiente, le permiten que se convierten en magnificas herramientas de
recuperar su equilibrio. Las flexiones hacia equilibrio. Además, cuando nos encontramos
adelante, por ejemplo, tonifican los órganos inquietos y agitados los giros tienden a calmarnos,
abdominales y calman el sistema nervioso al aunque también nos animan cuando nos sentimos
tiempo que contrarrestan los negativos efectos del cansados y letárgicos. La próxima vez que la vida te
estrés. Al flexionar el cuerpo hacia delante, la altere, realiza una torsión prolongada y, mientras
mente alcanza un estado más receptivo e intuitivo. el cuerpo gira para volver a su posición habitual,
Y es entonces cuando es posible escuchar el siente que tu mente se serena.
corazón. Con la mente tranquila, además, el hecho
de apoyar completamente el cuerpo en el suelo POSTURAS FLEXIONES HACIA ATRÁS
durante las posturas en posición de sentado
permite explorar como trabajar cada postura. Las flexiones hacia atrás calientan el sistema,
incrementan la energía y nos cargan de vigor,
POSTURA DE TORSIONES Y TONIFICADORES además de aportar flexibilidad a nuestro eje
central de apoyo y fortalecer los débiles músculos
Nuestro centro de gravedad se encuentra en el de la espalda. Se contraponen a las posturas de
abdomen, y dicho núcleo corporal es la sede de flexión hacia adelante que dominan nuestras
importantísima órganos. Las torsiones aportan actividades cotidianas: sentarnos, conducir, hacer
sangre fresca y rica en oxígeno a esos órganos y las tareas del hogar y trabajar frente a una mesa.
también al intestino, lo cual resulta beneficioso Las flexiones hacia atrás aumentan nuestra
para todos ellos; y además, del efecto masajeador determinación y fuerza de voluntad, ya que

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extendernos hacia atrás, hacia lo desconocido, nos
ayuda a confrontar los miedos que la vida nos pone
en el camino. Flexionarse hacia atrás abre el pecho,
en consecuencia, resulta estimulante. Y abrir el
pecho, a su vez, mejora la respiración y expande el
centro del corazón para regalar a nuestra
existencia una dichosa vitalidad.

POSTURAS DE INVERTIDAS

Las posturas invertidas mejoran la circulación

venosa y linfática, además de activar el corazón e
impulsar el sistema inmunológico. La razón por la
que las inversiones son consideradas herramientas
de equilibrio hormonal es que proporcionan un
mayor flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas
de la garganta. Y también resultan calmantes,
porque el hecho de entablar con la gravedad una
relación completamente nueva para mantener una
postura exige cierta tranquilidad corporal y mental.
Las inversiones también nos permiten ver las cosas
desde otro ángulo, reducen el cansancio y
desarrollan la concentración. Sosiegan la mente y
calma el organismo, por lo general se las practica
hacia el final de una sesión de asanas, cuando el
cuerpo realmente ya ha entrado en calor.

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POSTURA DE LOTO O MEDIO LOTO arriba o hacia abajo, o bien recurrir a un
mudra (sello de manos) de tu elección.
Esta postura incrementa la circulación en la espina 4. Acerca ligeremanete la barbilla a la
lumbar y el abdomen pélvico. Asiste la movilidad garganta para que las vertebras del cuello
de las articulaciones de la rodilla y el tobillo y es queden alineadas desde la columna. Cierra
una excelente asana para practicar Pranayama, los ojos o mira relajadamente hacia la
canticos o meditación en posición de sentado. punta de la nariz. Manten esta posición
dirante unos instantes, respirando
1. Siéntate en el suelo, flexiona la pierna profunda y suavemente hacia todo el
derecha y mueve el talón hacia la línea cuerpo.
central del cuerpo. La planta del pie
derecho se apoyara sobre la cara anterior EFECTO: favorece la meditación.
del muslo izquierdo. Ahora lleva el talón
izquierdo hacia frente del tobillo derecho CONTRAPOSTURA: El cadáver.
de manera que éste se sitúe al frente el
talón derecho.
2. Otra posibilidad es que dobles la pierna
derecha y presiones el talón contra el
perineo (es el área situada entre el ano y
los genitales). Inserta la planta y del borde
exterior del pie izquierdo ente el musculo
de la pantorrilla derecha y el muslo. Al
separar las rodillas y acercarlas al suelo
establecerá un sólida base a tu postura.
3. Descarga tu peso corporal sobre ambos
isquiones y utilizalos como tu base de
apoyo para estirar la columna hacia arriba.
Con los brazos extendidos y los codos
relajados, apoya las manos ligeramente en
las rodillas. Puedes colora las palmas hacia

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POSTURA DEL BASTON 3. Apoya las manos planas en el suelo a
ambos lados de las caderas con los dedos
Esta postura básica, punto de inicio y culminación apuntando hacia adelante. Eleva el pecho
de todas las posturas y torsiones en posición de y amplía la distancia entre los hombros,
sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo ensanchando el tórax.
prepara para asanas más complejas, además de 4. Mete el ombligo hacia la columna para que
desafiarnos a prestar atención a los detalles. sientas el estiramiento de la parte frontal
del torso. El cóccix actúa como una
1. Siéntate en el suelo con las piernas pequeña ancla en esta postura, lo cual
estiradas hacia delante. Une los dedos permite que el resto de la columna
gordos, la cara interna de los talones y la vertebral se mantenga erguida y te sientas
parte interior de las rodillas, y activa “alto”.
fuertemente las piernas tensando los 5. Comprueba la posición de la cabeza y el
músculos de los muslos y la musculatura cuello. Mantén la barbilla paralela al suelo,
que rodea las rotulas. Presiona la cara ya que así evitaras que caiga hacia delante
posterior de las rodillas contra el suelo y y conseguirás mantener una buena tensión
asegúrate de que las piernas no roten en la parte posterior del cuello.
hacia afuera.
2. Procura aumentar la distancia entre los EFECTO: incita a la calma
talones y los isquiones estirando los
talones lejos del cuerpo e inclinando la CONTRAPOSTURA: estiramiento intenso anterior.
pelvis ligeramente hacia adelante. Sentirás
que tanto la cara posterior de las piernas
como el tercio inferior de la espalda se
estiran. Es importante no dejar caer la
parte inferior de la espalda, por lo que
debes trabajar con fuerza para elevarte
desde la base de la pelvis. Asegúrate de
distribuir tu peso equitativamente entre
los isquiones.

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POSTURA DE LA PINZA hacia abajo contribuye y a facilitar la
respiración. En una inhalación mira hacia
La parte posterior del cuerpo recibe un intenso adelante, eleva el centro del corazón y
estiramiento mientras la mitad superior se flexiona aleja las costillas flotantes de las caderas
hacia adelante sobre la inferior. Al tener que meter moviéndolas en dirección a las rodillas.
la cabeza hacia adentro, esta postura nos ofrece la Este movimiento hacia delante se origina
oportunidad de volver a conectar profundamente en el abdomen pélvico y la columna
con nuestro ser interior. lumbar, y no en la cabeza y los hombros.
4. Si consigues tocarte los pies con facilidad,
1. Adopta la postura del bastón en posición flexiona los codos y exhala todavía más en
de sentado, con las palmas o las puntas de la postura, acercando la frente a las
los dedos en el suelo, junto a las caderas, rodillas. Si el pecho no se acerca
inclina la pelvis hacia delante para suficientemente a los muslos, no dejes
desplazar el peso de tu cuerpo en dirección caer la cabeza: mantén las vértebras del
al borde frontal de los isquiones. Estos cuello alineados con el resto de la columna
huesos te anclan al suelo mientras inhalas vertebral. Aleja los hombres de las orejas.
y elevas los brazos por encima de la 5. Cuando alcances tu extensión máxima en
cabeza. Eleva el corazón y estira la esta postura, mantenla mientras respiras
columna hacia la coronilla. profundamente durante todo el tiempo
2. En una exhalación desplaza suavemente el del estiramiento te resulte placentero. La
abdomen público en dirección a la parte posterior debe mantenerse en
columna mientras doblas la parte superior contacto con el suelo.
del cuerpo hacia delante, extendiendo los 6. Relaja la postura en una inhalación. Mueve
brazos sobre las piernas para sujetar los la zona abdominal inferior hacia la
dedos gordos o los bordes laterales de los columna y levanta los brazos y el pecho.
pies. Otra alternativa es que sujetes con
una mano la muñeca contraria, pasándola EFECTO: incita a la calma.
alrededor de la parte carnosa de las
plantas de los pies. CONTRAPOSTURA: la langosta.
3. Mantener el pecho abierto en lugar de
redondear el tercio superior de la espalda

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POSTURA DE LA PINZA ABIERTA alargando la parte frontal. Mete el ombligo
hacia la columna en cada inhalación y evita
Esta postura estira la cara interna de los muslos, redondear la espalda. Tira con fuerza hacia
tonifica las piernas, abre las caderas y estimula el arriba con los músculos de los muslos y
flujo sanguíneo en la región pélvica. Resulta muy mantén durante varias respiraciones.
beneficioso para tratar problemas ginecológicos 3. Exhala y extiende el pecho más hacia
porque regula el flujo menstrual y la función delante mientras lo bajas. Apoya la frente
ovárica, además de ser una postura beneficiosa o, en la medida de lo posible, la barbilla y
durante la menstruación y el embarazo. el pecho en el suelo y aleja las manos para
abrir más el tórax. Mantén los dedos de los
1. En la postura del bastón en posición de pies y las rodillas hacia arriba. Respira
sentado, separa las piernas y presiona la suave y rítmicamente y ten paciencia
cara posterior de las rodillas contra el suelo mientras profundizas cada vez más la
para aportar la energía y asegurar que las postura. Para salir, coloca las manos
rodillas y de los dedos de los pies queden debajo de las rodillas con el fin de mejorar
dirigidos hacia arriba en lugar de hacia el apoyo mientras vuelves a unir las
dentro o fuera. Coloca las manos en el piernas.
suelo, a ambos lados de las caderas, y aleja
los talones de estas últimas para enderezar EFECTO: incita a la calma.
y alargar la parte posterior de las piernas.
Levanta el pecho y gira la pelvis hacia CONTRAPOSTURA: el zapatero, la vaca,
delante con la intención de incrementar la estiramiento intenso anterior.
curvatura (hacia dentro) del tercio inferior
de la espalda. Mantén durante varias
respiraciones.
2. Exhala, inclínate hacia delate y sujeta los
dedos gordos con el índice y el pulgar de
cada mano y los brazos rectos. Si bien
resulta fácil sentir como se alarga la parte
posterior del torso en esta posición, el reto
que plantea esta postura es continuar

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POSTURA DEL NIÑO/ EMBRION respiración. En efecto, mientras la cara
frontal del torso se inclina hacia los
Esta postura de descanso restablece el equilibrio y muslos, la expansión pectoral y
la armonía en el cuerpo y conduce la mente hacia abdominal queda limitada. Cada vez
un estado de apertura y receptividad. Incorpórala que inhales, intenta percibir el
a tu sesión entre una o más posturas de gran movimiento de la respiración en la
dificultad. cara posterior del torso: siente que se
ensancha y relaja hacia fuera en
1. Arrodillate en el suelo con las rodillas sentido descendente hasta el sacro.
juntas y alineadas. Apoya las nalgas en Cada exhalación crea una especie de
los talones. consolidación interna. Observa el fluir
2. Alarga la columna hacia arriba. En una de tu respiración natural a través de
exhalación. Inclínate hacia delante todo el cuerpo; la suave presión que
desde la pelvis para flexionar la parte ejerce el suelo contra tu frente
superior del cuerpo, de manera que el permitirá que la cara anterior del
corazón descanse sobre los milos y la cerebro se relaje profundamente.
frente se apoye en el suelo. Extiende
los brazos hacia atrás, a ambos lados EFECTO: refuerza la centralidad.
del cuerpo, apoyando los dorsos de las
manos en el suelo junto a los pies, CONTRAPOSTURA: La langosta.
curvando ligeramente los dedos.
Ensancha la parte superior de la
espalda mientras eliminas la tensión
desde los hombros, pasando por los
brazos y hasta salir del cuerpo. Relaja
los codos por completo y elimina
cualquier tensión acumulada en el
cuello. Relaja también el tercio inferior
de la espalda.
3. La postura del niño nos ofrece la POSTURA DE LA GUIRNALDA
oportunidad de explorar nuestra

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Esta postura en cuclillas profundas con los pies
juntos resulta extremadamente beneficioso para EFECTO: mejora la centralidad.
los músculos, órganos y tejido blando del abdomen
pélvico. Las piernas adquieren más vigor, las CONTRAPOSTURA: el Héroe, el Bastón.
caderas se abren y la columna lumbar se estira
sobre un apoyo apropiado. Esta simple postura
suele convertirse en un inesperado reto para los
occidentales, ya que en términos generales no
estamos habituados a ponernos en cuclillas.

1. De pie y con las piernas separadas en línea

con las caderas, inclina el cuerpo hacia
delante hasta conseguir una flexión pasiva
profunda hacia delante. Gira las puntas de
los pies hacia afuera, flexiona las rodillas,
levanta los talones y baja las nalgas hacia
el suelo, siempre en cuclillas. Separa las
rodillas de tal manera que queden situadas
encima de los dedos de los pies.
2. Mueve las manos hacia delante para tocar
el suelo. Con los dedos ayuda a desplazar
el peso a la pelvis, de manera que las
caderas caigan hacia atrás, baja los talones
para que se acerquen más al suelo.
3. Si consiguen llegara cerca del suelo o
incluso tocarlo, con los talones, acerca los
pies entre sí para los que los dedos gordos
se toquen y vuelve a acercar los talones al
suelo. Imagina que el cóccix pende un peso
ligero que te ayuda a aproximarte más al
suelo.

20
POSTURA DE PIE poco, colocando las rodillas directamente
sobre los tobillos y las caderas
POSTURA DE LA MONTAÑA exactamente sobre las rodillas.
6. Conduce tu atención a la base de la
Esta postura nos invita a erguirnos con la columna.
majestuosa estabilidad de una montaña. Es la 7. Mueve ligeramente la parte superior de los
postura de pie básica, el punto del que partiremos muslos hacia atrás, abriendo el área en la
y al que regresaremos mientras exploramos los que las piernas se unen al tronco. Dirige el
aspectos más dinámicos de esta práctica. hueso púbico hacia el centro del vientre,
de tal manera que las nalgas sobresalgan
1. En posición vertical, junta los pies (puedes un poco. Luego equilibra este movimiento
separarlos un poco si sufres rigidez en el metiendo el cóccix hacia dentro con el fin
tercio inferior de la espalda o en las de alinear nuevamente las nalgas.
rodillas). 8. Eleva suavemente el pecho, alejándose lo
2. Cierra los ojos por un instante y dirige la del vientre y sintiendo que la columna se
mente hacia las plantas de tus pies. extiende hasta la parte superior de la
Mécete hacia delante suavemente cabeza. Relaja los hombros y alejalos de las
apoyándose en los dedos y hacia atrás orejas mientras abres el extremo superior
descansando en los talones, y encuentro del pecho. Afloja los brazos a ambos lados
un punto en el que te sientas del cuerpo, con las palmas dirigidas hacia
completamente en equilibrio. los muslos.
3. Distribuye el peso de tu cuerpo ente los 9. Mete ligeramente la barbilla hacia la
dos pies, desde los talones hasta los dedos, garganta, extendiendo la cara posterior del
y desde el borde interior al exterior. cuello. Relaja la garganta.
Procura que el contacto con el suelo sea 10. Empuja con firmeza los pies contra el suelo
tan extenso y completo como te sea y percibe el flujo de energía equivalente y
posible. opuesto que asciende a través de la
4. Abre los ojos y mira hacia el frente, al columna. Descansa aquí un momento,
infinito. disfrutando del sosiego vertical de tu ser.
5. Flexiona ligeramente las rodillas para
“despertar” las piernas. Estíralas poco a

21
EFECTO: favorece el enraizamiento.

CONTRAPOSTURA: flexión pasiva hacia delante.

22
POSTURA DEL GUERRERO I Trabajando con la pierna adelantada,
equilibra el peso de tu cuerpo
Esta postura fortalece nuestra conexión con el desplazándolo en parte hacia la otra
enraizamiento energía de la tierra. Y esta variación pierna. Presiona el suelo con el talón
remarca el objetivo de establecer una base sólida izquierdo, sintiendo el estiramiento en la
en las piernas, mientras simultáneamente el pecho cara posterior de la pierna derecha.
se eleva y expande. Por esa razón resulta magnifica 5. Deja caer el cóccix hacia el suelo para
para integrar las mitades superiores e inferiores favorecer la apertura de la cara frontal de
del cuerpo. las caderas, el abdomen pélvico y el frente
del muslo derecho. Este movimiento
1. De pie en la postura de la montaña, inhala, también creara espacio en la espina
separa bastante los pies y apoya las manos lumbar y ayudara a estirar el tercio inferior
en las caderas. Gira toda la pierna derecha de la espalda. Levanta la cabeza y mira
y el pie hacia afuera a 90° de tal manera hacia arriba. Una vez más, extiende tu
que la línea del talón se cruce con el punto mente hacia lo que no puedes ver.
medio del arco interno del pie izquierda. Muévete desde la parte posterior de la
Ahora gira el pie y la pierna izquierda hacia cintura para flexionar la espalda mientras
dentro unos 45 °. te estiras hacia arriba desde la parte media
2. Gira le pie hacia la derecha y cuadra las de la espalda y los brazos, manteniendo
caderas adelantando la parte derecha. En simultáneamente la conexión con las
una inhalación, eleva los brazos por piernas y los pies.
encima de la cabeza y une las palmas. 6. Inhala mientras estiras la pierna izquierda.
3. Exhala mientras flexionas la rodilla Baja los brazos al tiempo que adelantas el
izquierda, descendiendo sobre el muslo y pie derecho con la exhalación para
el isquion derecho. Al tener la rodilla regresar a la postura de la Montaña. Repite
flexionada a 90°, la notaras directamente hacia el otro lado.
encima del eje del tobillo.
4. Resulta sencillo centrar todos tus EFECTO: fortalece, mejora la concentración.
pensamientos en lo que ves frente a ti,
asique intenta extender tu conciencia
hacia la parte posterior de tu cuerpo.

23
CONTRAPOSTURA: flexión hacia delante sobre una
pierna, flexión pasiva profunda hacia delante, la
montaña.

24
POSTURA GUERRERO II los dedos y por los brazos hasta el cuerpo, o
que tienes globos atados en las muñecas y que
Esta postura honra las cualidades heroicas que estos elevan tus brazos sin que tú hagas
todos llevamos dentro, puesto que nos conecta esfuerzo.
con el poder de nuestras piernas que, unido a 4. Mientras exhalas, flexiona la rodilla izquierda
nuestra intención, nos impulsa a la acción. Se trata de tal manera que el muslo quede paralelo al
de una excelente postura para recuperar la suelo. Asegúrate de que la rodilla quede
sensación de poder. Mientras las practicas, dedica colocada exactamente encima del tobillo (y no
un silencioso “fuera” a tu problema o enemigo más adelante ni más atrás). Empuja la cara
imaginario. posterior de la rodilla hacia atrás para que
puedas verte el dedo gordo, pero no el
1. Adopta la postura de la Montaña. Separa los pequeño.
pies a los largo de la colchoneta. Gira el pie 5. Aumenta el grado de concentración “haciendo
izquierdo 90° hacia fuera de tal manera que el foco” en el dedo corazón. Recuerda que es
talón se enfrente al arco del pie derecho. Gira fácil olvidar lo que no se ve. Y, al mismo
también el pie derecho hacia dentro, pero tiempo, presiona con fuerza el borde exterior
solo unos 15°. del pie derecho para mantener la pierna
2. Cuadra las caderas hacia frente, mete el cóccix posterior fuerte y recta.
y estira el pecho y la columna hacia arriba. En 6. Desde la firme base de tus piernas y pies,
lugar de inclinar el tronco a la derecha, elévate en contra de la fuerza de la gravedad.
mantenlo hacia frente, como si estuviese Siente la fuerza de tu propia resistencia, y
practicando la postura de la Montaña de las luego ríndete a ella.
caderas hacia arriba. 7. Para relajar la postura, inhala mientras estiras
3. Levanta los brazos lateralmente. Mientras los la pierna derecha. Gira el pie izquierdo hacia
estiras al completo, dedos incluidos, relaja los dentro y el derecho hacia fuera y repite el otro
hombros hacia abajo y gira la cabeza hasta lado.
situar tu mirada en la punta de los dedos
corazón de la mano izquierda. Si sientes los EFECTO: mejora el fortalecimiento y la
brazos cansados por tenerlos elevados hacia concentración.
los lados, céntrate en tu respiración. Imagina
que estas respirando a través de las puntas de

25
CONTRAPOSTURA: flexión pasiva profunda hacia
adelante.

26
POSTURA DEL TRIANGULO horizontalmente creando el tercer lado del
triángulo.
Esta postura fortalece las piernas y moviliza las 6. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo
caderas. Estira el torso y abre el pecho para con la palma dirigida hacia delante y gira el
favorecer una respiración más profunda. rostro al cielo.
7. Gira el ombligo hacia arriba. Abre el pecho,
1. A partir de la postura de la Montaña, sintiendo que giras en espiral desde la
separa bien los pies. Cuadra la cadera hacia cadera izquierda hacia arriba, atravesando
el frente y estira el sacro hacia el suelo, la columna hasta llegar al meñique de la
abriendo la cara frontal de las caderas. mano izquierda. Mientras respiras en esta
2. Gira el muslo, la rodilla y el pie derecho 90° postura, extiende y alarga el cuerpo en la
hacia fuera, y el pie que ha quedado atrás inhalación, e intensifica el giro en la
a 15° hacia dentro. Levanta los brazos a la exhalación.
altura de los hombros, con las palmas hacia 8. La parte posterior del cuerpo se encuentra
abajo. en el mismo plano. Imagina que la parte
3. Inhala y extiéndete hacia arriba, hasta la posterior de tu cabeza, hombros y nalgas
coronilla y las puntas de los dedos. presionan una pared de cristal mientras tu
4. Exhala y extiende la parte superior del mantienes las caderas hacia delante.
cuerpo hacia la derecha. Mantén la cadera 9. Para relajar la postura, inhala y levanta la
de ese lado en el mismo plano que los parte superior del cuerpo hasta regresar a
hombros y baja la mano derecha por la la posición vertical. Repite hacia el otro
parte frontal de la pierna, procurando lado.
llegar lo más lejos posible. Las personas
muy flexibles consiguen apoyar la palma EFECTO: estimula, revitaliza.
de la mano en el suelo, por detrás de la
pantorrilla. CONTRAPOSTURA: el perro mirando boca
5. Elévate desde el borde superior de la abajo.
cadera derecho, estirando las costillas
laterales de manera que la columna y el
pecho puedan extenderse

27
28
POSTURA PERRO BOCA ABAJO espalda. Mueve las caderas hacia atrás y
arriba, lejos de las muñecas.
Esta postura recuerda a un perro que estira 3. Una vez que hayas alcanzado la máxima
completamente su cuerpo. La columna, los extensión de la columna hacia arriba,
tendones del hueco poplíteo y los hombros reciben céntrate en abrir la cara posterior de las
un beneficioso estiramiento y la posición invertida piernas. Empuja con los talones hacia
aporta más sangre a la cabeza. abajo y estira completamente las rodillas,
sin bloquearlas. Si puedes apoyar toda la
1. Adopta la postura de la Montaña e inhala superficie de las plantas de los pies, de un
mientras elevas los brazos por encima de paso hacia atrás para que la postura te
la cabeza. Exhala y deja caer el torso hacia ofrezca mayor dificultad.
delante desde las caderas en una flexión 4. Rota los hombros externamente
profunda hacia delante con las manos a procurando que la parte superior de los
ambos lados de los pies. Inhala y mira hacia brazos se aleje de las orejas. Intenta que la
el frente, elevando el pecho para alejarlo coronilla se aproxime al suelo y la cara
de los muslos. En una exhalación desplaza posterior del cuello se alargue. Mete la
primero el pie derecho y luego el izquierdo barbilla y mira hacia el ombligo.
hacia atrás (o salta con ambos del mismo 5. Mantén la postura, inspirando y espirando
tiempo). Mantén los pies y manos al de forma regular y postura para estimular
menos a 90 cm de distancia entre sí. todo el cuerpo. Relaja en una exhalación
2. Separa los pies siguiendo la línea de las mirando hacia delante, mientras
caderas, y mantén las piernas rectas y simultáneamente das pasos o saltas para
fuertes. Asegúrate de dirigir los dedos llevar los pies hacia delante y colocarlos
corazón hacia el frente y de no sostener el entre las manos. Exhala en una flexión
peso de tu cuerpo solo con la zona de las profunda hacia delante, con la cabeza en
manos próxima a los meñiques. Presiona las rodillas, y a continuación inhala y eleva
ambas manos ejerciendo una fuerza los brazos y la parte superior del cuerpo
semejante contra el suelo y acerca el para volver a la postura de la Montaña.
pecho a los muslos mientras empujas con
los isquiones hacia arriba para alargar la

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EFECTO: fortalecer, tonifica.

CONTRAPOSTURA: la Montaña, la Vaca, la Tabla.

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POSTURA DE LA CIGÜEÑA coloca las manos debajo de los pies, con los
dedos dirigidos hacia los talones y la parte
Esta postura estira la cara frontal de los antebrazos interior de las muñecas en línea con la
y se convierte en una excelente contrapostura para punta de los dedos.
cualquier posición en la que las palmas carguen 5. Durante la exhalación, una vez más
con peso. Dado que la columna se estira hacia flexiona profundamente la parte superior
delante al máximo, los tendones del hueco del cuerpo hacia los muslos, acercando la
poplíteo reciben magnifico estiramiento. frente a las rodillas, y flexiona los codos
hacia las espinillas o más allá para
1. Desde la postura de la Montaña, lleva las maximizar la relajación de los antebrazos.
manos a las caderas, inhala y estira la Acerca los omoplatos a la columna
columna hacia arriba. alejando los hombros de las orejas y
2. Exhala y, manteniendo la longitud de la aflojando el cuello. Mueve los isquiones
columna, sube el cóccix y flexiona el hacia arriba mientras presionas más los
cuerpo hacia delante desde las caderas, dedos de los pies contra el suelo.
llevando los dedos de los dedos de las Distribuye tu peso equitativamente entre
manos al suelo, cerca de los pies. Mantén el pie derecho al izquierdo.
la postura durante varias respiraciones 6. Durante la inhalación realiza el bloqueo
calentando los tendones del hueco abdominal presionando ligeramente el
poplíteo para estirarlos. abdomen público hacia dentro, en
3. Inhala, levanta la cabeza y mira hacia dirección a la columna. En la exhalación
delante mientras alejas el pecho de los mueve las costillas flotantes sobre los
muslos. Mantén los dedos en contacto con muslos para acercarlas más a las rodillas y
el suelo y úsalos como anclas mientras abre la parte posterior de las piernas.
acercas las costillas laterales a la parte 7. Lleva las manos a las caderas, contrae el
superior de los brazos y aplanas la espalda. área abdominal inferior mientras
Lleva los isquiones hacia atrás y al mismo adelantas las caderas para ponerte de pie
tiempo estira la columna hacia delante, en y regresa a la postura de la Montaña.
dirección a la coronilla.
4. Flexiona las rodillas, eleva la parte carnosa
de la planta de los pies, y de una en vez

31
EFECTO: incita a la calma.

CONTRAPOSTURA: la Montaña, medio arco.

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FLEXION HACIA DELANTE CON PIERNAS la coronilla hacia el suelo mientras
SEPARADAS permites que el peso de la cabeza estire la
columna.
En el paisaje urbano, las estructuras lineales entre 3. Presiona los bordes exteriores de los pies
las que vivimos pueden inhibir la completa mientras elevas los isquiones hacia el
expresión de nuestro rango de movimientos. techo, relajando y estirando los músculos
Separa las piernas todo lo que podamos para del hueco poplíteo. Adelanta las caderas
estirarnos resulta sumamente satisfactorio, y para que la parte posterior de los talones y
expande la forma de nuestro ser en el mundo rodillas y los isquiones queden alineados.
exterior. Continua estirando la parte frontal de la
columna, alejando del vientre las crestas
1. Desde la postura de la Montaña, separa los de las costillas durante la inhalación e
pies dirigiendo los dedos gordos inclinándote todavía más hacia delante
ligeramente hacia dentro. Presiona las con cada exhalación. Endereza los
plantas con firmeza contra el suelo de hombros, pero ayúdate con los brazos
manera que tanto los bordes exteriores para llevar parte posterior de la cabeza al
como interiores de los pies participen suelo. Si consigues tocarlo, aumenta más
completamente en el apoyo. Distribuye tu recto y acerca un poco los pies entre sí.
peso equitativamente entre los talones y la 4. Si quieres incluir un estiramiento de
parte carnosa de la planta de cada pie y hombros, desde la posición vertical
apoya las manos en las caderas para que entrelaza los dedos detrás de la espalda,
descansen. Inhala, mete el cóccix hacia en lo posible uniendo los talones de las
dentro y estira la columna hacia arriba, manos. Estira los brazos y aléjalos de los
hasta la coronilla. hombres, uniendo las escapulas y abriendo
2. Mientras exhalas, desplaza el cóccix hacia la parte superior del pecho. Inhala y estira
atrás y arriba para flexionar la parte la columna. Exhala mientras flexionas el
superior del cuerpo hacia delante. Lleva las torso hacia delante a partir de las caderas.
manos al suelo, siguiendo la separación de Gira los hombros para alejarlos de las
los hombros, y mantén las muñecas orejas mientras intentas unir las escapulas
alineadas con los arcos internos de los pies. moviéndolas en dirección a la columna y
Estira la cara posterior del cuello y empuja acercas los dedos al suelo.

33
FECTO: Refuerza la expansividad.

CONTRAPOSTURA: La Silla, el Camello.

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RESPIRACION MEDIA O TARACICA más suave, y se reduce la aparición de arrugas por
que se activa la regeneración celular. Los pulmones
La respiración media es la respiración a la mitad de logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen
los pulmones, llevando a la zona del tórax. También seguro contra futuros problemas respiratorios.
se la conoce como respiración media o costal, La respiración completa lenta y profunda reduce la
debido a que el tórax se expande separando las carga del trabajo del corazón. Esto produce un
costillas. corazón más eficiente y más fuerte. También se
Este tipo de respiración es uno de los más usados traduce una tensión sanguínea reducida, y una
por todos nosotros. También se llama respiración probabilidad menor de sufrir una enfermedad
atleta y con justa razón, ya que es común entre cardiaca. La respiración produce un aumento en la
ellos, debido a que prepara al organismo para elasticidad de los pulmones en la capacidad de
resistir un gran esfuerzo. Da un fuerte estímulo a respiración durante todo el día.
la altura del corazón y los pulmones ayudando a la
circulación sanguínea. Nos activa
considerablemente preparándonos para la acción.
Se intercambia más cantidad de aire que en la
respiración abdominal.
Otorga energía al cuerpo y limpia nuestra mente.
Esta respiración produce un aumento del oxígeno
en la sangre, debido a la mayor oxigenación que se
produce en los pulmones, también favorece la
eliminación de toxinas de todo el organismo.
A través de los movimientos del diafragma durante
la respiración el corazón recibe un masaje que
estimula y mejora el funcionamiento del mismo.
Mejora el estado del sistema nervioso, incluyendo
el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los
nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la
mayor oxigenación.
Rejuvenece las glándulas, sobre todo la pituitaria y
pineal. La piel también se rejuvenece, se vuelve

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RESUMEN: TAREA:

En el TERCER módulo vimos que lo que es una Te dejo la tarea que durante, mínimo siete días,
ASANA O POSTURA, la leyenda que hay detrás de realizar una vez al día 5/9 RESPIRACIONES MEDIAS.
ellas, beneficios y como realizarlas. El momento en el día que tú desees, puede ser por
la mañana, siesta, tarde o antes de dormir. Intenta
Conocimos la CLASIFICACION que utilizaremos, que no sea cerca de las comidas.
SIMPLES Y COMPLEJAS y como los dividiremos. En
este módulo veremos de PIE y SENTADAS. Además deberás elegir una postura de PIE o
SENTADO y realizarlo durante, mínimo siete días.
Vimos algunas posturas elegidas, de pie y sentadas, Vas a realizar primero el SALUDOS elegido, el
como se realizan, los efectos y las contraposturas. DESBLOQUEO o KRIYA y la RESPIRACION (antes de
la secuencia) y luego la ASANA elegida.
Por ultimo vimos la RESPIRACION MEDIA. Como eligiras la ASANA? Pensando que te interesa
trabajar, ya sea físico o emocional.

Puedes comenzar sentadx haciendo las

respiraciones y luego pasar a hacer el Saludo
elegido, el KRIYA o DESBLOQUEO y por utlimo la
asana elegida.

Cuando termines la experiencia deberás contarme

como te ha ido, cuales emociones has encontrado,
como has sentido tu cuerpo, como te sentiste esos
días aunque sean mínimos los cambios. Obsérvate
en cada momento del día durante esta práctica
para ver donde sentís el cambio, si es que lo hay.
Puedes escribirlo o grabar un video para contarme
la experiencia.

Namaste.

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