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Fundamentos - Teóricos - de - La - Educación - Física 4

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3 Tercer bloque.

Educación Física y salud

La Educación Física en tu vida

Higiene y salud
“Los deportes promueven la salud mental, la paz del espíritu... pueden aliviar las hostilidades
naturales, la agresividad y la competitividad. Reducen la delincuencia, la criminalidad y la violen-
cia”. (Singer, 1975).

Resulta evidente el extraordinario auge que ha cobrado el deporte en el último siglo, así como
su universalización, característica peculiar de estos últimos treinta años. Si hiciésemos un aná-
lisis del deporte como fenómeno social de nuestra actualidad, nos llevaría a reflexionar
sobre la importancia que éste ha ido adquiriendo en la forma de vida de la mayoría de la
población, tanto en el ámbito de la recreación y del espectáculo como en el de la búsque-
da de la salud.
La salud es un concepto muy amplio, que abarca básicamente a todas las funciones de nues-
tro organismo, tanto físicas como psíquicas. Es muy conocida la frase que define a la salud
como la ausencia de enfermedades.

La salud es un derecho del individuo, reconocido y acordado por todos los organismos interna-
cionales, pero la salud también es un deber, que nos obliga a seguir unas normas de prevención
de enfermedades y de accidentes, así como a prestar ayuda a los demás, en caso de ser nece-
sario.

Existen cada vez mayores evidencias de la relación existente entre actividad física y salud, hasta
el punto de considerar la inactividad física como un factor de riesgo para las enfermedades
modernas. Este hecho queda patente en un estudio realizado a principios de esta década en
Estados Unidos, donde se pone de manifiesto que siete de cada diez muertes en este país están
causadas por la falta de ejercicio físico, junto a otros hábitos de tipo tóxico o insanos.
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Tercer bloque. Educación Física y salud 3

Se denominan hábitos de tipo tóxico al consumo habitual de sustancias que causan reaccio-
nes estimulantes, sedantes o narcóticas, y cuyo grado de consumo puede llegar a crear algún
tipo de adicción o de dependencia. Dentro de este tipo de hábitos podemos incluir el dopaje, tér-
mino utilizado para describir el uso de sustancias que pueden mejorar artificialmente la condi-
ción física y mental del deportista, y con ello el rendimiento en la práctica deportiva. Entre las
sustancias prohibidas dentro de la práctica deportiva se encuentran los estimulantes, los narcó-
ticos, los agentes anabólicos, los diuréticos, las hormonas peptídicas, etc. Debemos recordar
que el uso de este tipo de sustancias está perseguido y penalizado por la legislación deportiva.

Contra los hábitos tóxicos, nacen los hábitos saludables, entre los que encontramos los hábi-
tos higiénicos, que son las normas de prevención de accidentes, de enfermedades y de respe-
to por el entorno, y que proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida.
También forman parte de estos hábitos saludables los hábitos alimentarios, los cuales hacen
referencia a una de las necesidades básicas del cuerpo humano, la alimentación. De forma
genérica, podemos decir que mantener unos hábitos alimenticios correctos ayuda a prevenir
enfermedades, nos permite el buen funcionamiento de nuestros órganos y sistemas y nos pro-
porciona la energía necesaria para la realización de la actividad física.

En los últimos años se está estudiando de forma profunda y sistemática la relación del ejercicio
físico no sólo con los trastornos que podríamos llamar de tipo médico, como son las enfermeda-
des de tipo cardiovascular, la obesidad, etc, sino también con las de carácter psicológico, como
es el caso de la ansiedad, del estrés o de la depresión.
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El cuerpo humano:
12 bases anatómicas y
fisiológicas
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La foto
Cuando hablamos de movimiento, hablamos de la intervención de todos los sistemas y aparatos del cuerpo humano.
En el ser humano y en los animales, el cuerpo es el conjunto de las partes materiales que componen su organismo.
La actividad física es un elemento perturbador del equilibrio funcional del organismo, que obliga a los sistemas a variar
su nivel de funcionamiento para evitar desequilibrios. Pero, como no todos los sistemas tienen el mismo grado de im-
plicación, diremos que aquéllos que intervienen de forma más directa en la actividad física son: el aparato locomotor, el
cardiovascular, el respiratorio, el sistema nervioso y el metabólico. Sus elementos constitutivos son, fundamentalmen-
te, carbono (C), hidrógeno (H) oxígeno (O) y nitrógeno (N). También se presentan otros muchos en proporciones más
bajas. Estos átomos se unen entre sí para formar moléculas, ya sean inorgánicas, como el agua (el contenido de agua
del organismo disminuye con la edad, desde un 75% en los bebés hasta un 60% en las personas adultas) u orgánicas,
como los glúcidos, los lípidos y las proteínas. Estos átomos y moléculas están reunidos con un propósito concreto, con-
vertir al ser humano y a cualquier ser vivo en una extraordinaria máquina compleja, analizable a cualquier nivel: bioquí-
mico, citológico, histológico, anatómico, etc.
Debemos saber que, a pesar de su enorme rendimiento, el cuerpo humano sigue en constante evolución. Si, a grandes
rasgos, hiciésemos un breve esquema del movimiento, sería algo así: ante un estímulo (interno o externo) el cerebro
envía, a través del sistema nervioso, la orden de contracción a los músculos implicados; estos, a su vez, moverán las
palancas óseas sobre las que están insertados, acercándolas o separándolas. Por otra parte, el sistema endocrino, el
cardiorrespiratorio y el metabólico funcionan para que las células movilicen las reservas de energía que permiten que
el movimiento se lleve realmente a cabo. Evidentemente, cualquier fallo en alguno de estos sistemas evitaría que el mo-
vimiento se produjera de manera correcta.
La anatomía es la rama de las ciencias biológicas que trata la forma y la estructura de los organismos. Está directa-
mente relacionada con la fisiología, que es otra rama de las ciencias biológicas, y que trata las funciones normales del
cuerpo.
El cuerpo humano está lleno de curiosidades, algunos ejemplos de éstas son:
- No hay dos huellas dactilares iguales.
- Las pecas se deben a una producción desigual de los pigmentos de melanina.
- Nuestras uñas tardan en crecer unos 6 meses desde la base hasta la punta.
- Nuestro olfato se hace más débil a medida que envejecemos.
- Cada ojo dispone de seis músculos para mover el globo ocular y las lágrimas son necesarias para mantener los ojos
húmedos y limpios.
- Nuestro corazón late más de 30 millones de veces al año.
Cuando hacemos ejercicio, respiramos más veces y
nuestro corazón late más deprisa, por lo que la sangre
corre más rápido por nuestro cuerpo.
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- Tenemos 32 dientes, de los cuales 8 son incisivos (para

cortar), 4 caninos o colmillos (para desgarrar), 8 premo-
lares y 12 molares (para masticar).
- El músculo más rápido es el que mueve los párpados,
podemos abrir y cerrar nuestros ojos hasta 5 veces por
segundo.
- Los pulmones adultos tienen capacidad para albergar
hasta 6 litros de aire.
- Al toser, el aire puede salir despedido a 140 kilómetros
por hora.

1 INTRODUCCIÓN

El cuerpo humano se puede considerar como una “máquina” que nos permite des-
arrollar multitud de acciones y de trabajos. Pero, como en todas las máquinas,
para que funcione correctamente se deben conocer las “instrucciones” de la
misma.

El estudio de su funcionamiento se basa en las siguientes ciencias:

Anatomía: es la encargada de estudiar la morfología (forma) y la estructu-

ra de los seres humanos.

Fisiología: engloba todos aquellos procesos y mecanismos mediante los

cuales el organismo humano puede realizar sus funciones normales.

La gran extensión y especialidad de las mismas hace necesario centrar el presen-

te capítulo en la exposición de las bases anatómicas y fisiológicas del cuerpo
humano relacionadas con el fin más importante de nuestra materia: el movimien-
to.

2 GENERALIDADES ANATÓMICAS

Para entender la anatomía humana y el movimiento es preciso conocer algunos

términos, estructuras, sistemas y procesos específicos de nuestro cuerpo.

La posición de referencia para el estudio anatómico del cuerpo, a partir de la cual

se describen los movimientos y las estructuras del mismo, es la posición anató-
mica: en bipedestación (de pie), con el cuerpo derecho, los pies juntos y parale-
los, los miembros superiores (brazos) colgando a lo largo del cuerpo y las palmas
de las manos mirando hacia delante.

No es una posición habitual, se trata de una simple referencia para el estudio, ya

que las personas podemos adoptar muchas posiciones distintas: sentados, arro-
dillados, agachados, tumbados… Este último caso se conoce como posición
decúbito y puede realizarse de tres formas:
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Decúbito dorsal o supino: si se apoya sobre la espalda (boca arriba).

Decúbito ventral o prono: si se apoya sobre el pecho (boca abajo).

Decúbito lateral: si se apoya sobre un lado del cuerpo.

Para situar las estructuras en el espacio, es necesario recurrir a planos y a líne-

as de referencia que nos permitan precisar como se encuentran dichas estructu-
ras (ver “Figura 1”):

Planos corporales: podemos distinguir tres:

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Figura 1: planos corporales

Plano sagital Plano frontal Plano transversal

Divide el cuerpo en Divide el cuerpo en dos Divide al cuerpo en
dos partes, derecha partes, anterior y poste- dos porciones, su-
e izquierda. Un mo- rior. Un movimiento en el perior e inferior. Un
vimiento en este plano frontal que despla- movimiento en este
plano que desplace ce una región del cuerpo plano que desplace
una parte del cuer- hacia la línea media del una parte del cuer-
po hacia delante de cuerpo se llama aduc- po hacia fuera se
la posición anató- ción, mientras que el llama rotación ex-
mica se llama fle- desplazamiento de una terna, mientras que
xión, mientras que parte del cuerpo lejos de un movimiento ha-
un movimiento ha- la línea media se llama cia dentro de una
cia atrás de la posi- abducción. En lo que se parte del cuerpo se
ción anatómica en refiere al cuello y al tron- llama rotación in-
este plano se llama co, un movimiento en el terna.
extensión. plano frontal se llama in-
clinación lateral.
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Para describir los movimientos del cuerpo, casi siempre hay que hacerlo en pla-
nos mixtos, es decir, que habrá una combinación de los distintos planos. Por ello,
estos tres planos sirven únicamente de referencia para describir los desplaza-
mientos y el posicionamiento de las distintas estructuras corporales.

Otros términos que sirven para concretar aún más la posición y la situación del
cuerpo son:

Medio: situado en la línea media del cuerpo.

Interno: situado cerca de la línea media del cuerpo (ej.: cara interna del
húmero).

Externo: situado lejos de la línea media del cuerpo (ej.: cara externa del
fémur).
Anterior: situado mirando hacia delante (ej.: cara anterior del antebrazo).
Posterior: situado mirando hacia atrás (ej.: cara posterior del antebrazo).
Superior: situado hacia o cerca de la parte superior del cuerpo.
Inferior: situado hacia o cerca de la parte inferior del cuerpo.
Proximal: situado cerca del centro del cuerpo o del tronco.
Distal: situado lejos del centro del cuerpo o del tronco.
Superficial: situado cerca de la superficie externa del cuerpo (ej.: epider-
mis, la capa más superficial de la piel).
Profundo: situado hacia el interior del cuerpo (ej.: dermis, la capa más pro-
funda de la piel).

3 SISTEMA ÓSEO-ARTICULAR

El esqueleto
El sistema óseo-articular está formado por los órganos pasivos del movimiento,
que son los huesos (206 en total) y las articulaciones. A este conjunto de estruc-
turas se le conoce con el nombre de esqueleto. Éste se define como un armazón
móvil que constituye el soporte rígido del cuerpo al tiempo que protege las partes
más delicadas del mismo.
Craneo

Escápula Clavícula
Esternón Cintura escapular
Costillas Húmero
Columna vertebral
Extremidad superior
Cintura pélvica Cúbito
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Radio

Fémur

Tibia Extremidad inferior

Peroné

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
En unión con los músculos forma el aparato locomotor, que es el encargado de
realizar los movimientos voluntarios y del mantenimiento de la postura.

El esqueleto se estructura en las siguientes regiones funcionales:

Eje central: cráneo y columna vertebral.

Extremidades superiores (2).

Extremidades inferiores (2).

Parietal Frontal
Cavidad torácica.
Esfenoides
El cráneo está compuesto por diversos huesos, los Etmoides
principales son: un frontal, dos parietales, dos tempora- Temporal
Nasal
les, un occipital, dos maxilares superiores, un maxilar
inferior, dos etmoides y dos esfenoides. Forma una Occipital
Maxilar
cavidad que protege el cerebro y el encéfalo, y sirve de superior
soporte para los órganos sensoriales. Las articulacio-
Apofisis mastoidea
nes que existen entre estos huesos no tienen movilidad del temporal
(sinartrosis), excepto la articulación entre el maxilar Arco zigomático
superior e inferior. del temporal
Maxilar
La columna vertebral se reparte longitudinalmente a lo largo del eje central del inferior
cuerpo, sustentándolo y dándole movilidad; también tiene la función de contener
y proteger la médula espinal y las raíces nerviosas que salen de ella. Está com-
puesta por 33 cuerpos óseos, las vértebras, las cuales deben permanecer aline-
adas pero respetando las curvaturas naturales (plano sagital) que permiten sopor-
tar mejor las fuerzas que ejercen presión en el eje vertebral. Se dividen por regio-
nes (ver “Figura 2”), de arriba abajo son las siguientes:

Vista anterior Atlas Vista lateral Vista posterior Figura 2.

Axis Región Regiones de la
Carillas cervical columna vertebral
articulares y partes de las
Apófisis
transversas
vértebras
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Región
dorsal

Cuerpos Apófisis
vertebrales espinosas Región
lumbar

Región
Cóxis pélvica
Sacro

Región cervical: formada por 7 vértebras cervicales y una curvatura cón-

cava hacia atrás llamada lordosis cervical.

Región dorsal: compuesta por 12 vértebras dorsales o torácicas y una cur-

vatura convexa hacia atrás llamada cifosis dorsal.

Región lumbar: constituida por 5 vértebras lumbares y una curvatura cón-

cava hacia atrás llamada lordosis lumbar.

Coxis: compuesto por 4 vértebras fusionadas. A modo de curiosidad, se

debe decir que es el resto evolutivo de la cola.

Sacro: formado por 5 vértebras fusionadas, forma junto con el coxis la

región pélvica.

Las vértebras son cada vez más macizas a medida que se desciende, y se arti-
culan entre sí por medio de las carillas articulares de las apófisis transversas (ver
“Figura 2”). Están separadas por los discos intervertebrales, una estructura
esponjosa que tiene la función de amortiguar las fuerzas que inciden sobre las
vértebras.

Clavícula En conjunto, la columna vertebral tiene una gran movilidad, y

puede realizar movimientos de flexión, de extensión, de rota-
ción y de flexión lateral.
Húmero Omóplato o La extremidad superior está formada por el húmero, el radio,
Escápula
el cúbito, los huesos del carpo (escafoides, semilunar, pirami-
dal, pisiforme, trapecio, trapezoide, grande y ganchoso), el
metacarpo (cinco huesos) y las falanges (tres por dedo: proxi-
Radio Cúbito mal, medial y distal, excepto el pulgar que sólo tiene dos).

La articulación del codo tiene una doble función: permitir al

miembro superior doblarse sobre sí mismo o extenderse (fle-
Huesos del carpo
xión-extensión) y ayudar al antebrazo a girar sobre su eje lon-
Falanges
gitudinal para ampliar las posibilidades de orientación de la
mano (pronosupinación). Está formada por los cóndilos hume-
rales, el cúbito y el radio.
Huesos metacarpianos
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La articulación de la muñeca comprende los extremos distales del cúbito y del

radio y los huesos del carpo. Permite los siguientes movimientos: flexión-exten-
sión y abducción-aducción.

El hombro no es una articulación única, como las anteriores, sino que es un con-
junto anatómico y funcional que permite unir el miembro superior con el tórax.
Tiene las funciones de ampliar la movilidad del brazo y de dar una buena estabi-
lidad y fortaleza al miembro superior. Está compuesto por el húmero, el omóplato
o escápula, el esternón y la clavícula, lo que hace que existan en realidad tres arti-
culaciones suplementarias:

La articulación acromio-clavicular (entre el omóplato y la clavícula).

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La articulación esterno-clavicular (entre el esternón y la clavícula).

La articulación escápulo-humeral (entre el húmero y el omóplato).

La extremidad inferior está formada por el fémur, la tibia, el peroné, la rótula y
los huesos del pie.

La articulación de la rodilla presenta una movilidad de flexión-exten-

sión. Su estabilidad es débil desde el punto de vista óseo, pero está Pelvis
asegurada por unos fuertes sistemas ligamentosos y musculares. A
nivel óseo, está formada por los cóndilos femorales, la meseta tibial
y la rótula por la parte anterior. Es la articulación más compleja del
cuerpo humano. En su estructura destacan los meniscos (interno y
externo), que dan estabilidad a las dos superficies articulares, los
dos ligamentos cruzados (anterior y posterior) y los ligamentos late- Fémur
rales (externo y interno).
Rótula
La articulación del tobillo permite combinar la plasticidad del pie y la
potencia de los huesos de la pierna. Comprende los extremos dista-
les de la tibia (maléolo interno), el peroné (maléolo externo) y el Peroné
tarso. Permite movimientos de flexión dorsal y plantar.
Tíbia
El pie está formado por 26 huesos: el tarso (astrágalo, calcáneo,
cuboides, escafoides y tres cuñas), el metatarso (cinco huesos) y las Huesos del pie
falanges (tres por cada dedo, excepto el dedo gordo que sólo tiene
dos). Desempeña una doble función, la de recibir el peso del cuerpo
y la de permitir el desarrollo dinámico del paso al caminar. Esto
supone que sea una estructura ósea muy resistente y flexible.

La cavidad torácica sirve para contener y proteger algunos de los órganos vita-
les del cuerpo como son el corazón y los pulmones. Está formada por 24 costillas,
el esternón, la columna vertebral, la clavícula y el omóplato.

Clavícula
Omóplato

Esternón
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Costillas verdaderas
Cartílago dorsal

Apéndice xifoides
Costillas falsas
Costillas flotantes

Columna vertebral

Las costillas son huesos planos con forma de arco que arrancan de las vértebras
dorsales y terminan articulándose, la mayoría, con el esternón. Las siete primeras
lo hacen directamente y, por ello, se llaman costillas verdaderas; de la octava a la

décima se articulan indirectamente mediante un cartílago común y reciben el

nombre de costillas falsas; las dos últimas se llaman costillas flotantes y no se
unen al esternón.

En conjunto, las costillas funcionan como una unidad y realizan movimientos de

deslizamiento durante la respiración.

Los huesos
Los huesos son órganos dinámicos, ya que se encuentran en renovación cons-
tante. Sus funciones principales son:

Estática: son el soporte corporal.

Dinámica: en unión con las articulaciones se comportan como palancas

móviles.

Protectora: protege los órganos alojados en las cavidades que engloban.

Hematopoyética: son los encargados de originar las células sanguíneas.

Metabólica: son el mayor “almacén” de fósforo y calcio del cuerpo.

Según su forma podemos clasificarlos en:

Largos: como su nombre indica predomina su longitud sobre su amplitud, es

decir, los extremos articulares se encuentran alejados uno del otro. Se locali-
zan principalmente en las extremidades, como, por ejemplo, el fémur, la tibia,
el húmero… En este tipo de huesos se distinguen las siguientes partes:

Diáfisis: en cada hueso hay una, es la parte central, tiene forma tubular y
en su interior contiene la médula ósea.

Epífisis: en cada hueso hay dos, se localizan en los extremos y están for-
madas por tejido compacto en el exterior y esponjoso en el interior. En
ellas se encuentran las superficies articulares.

Metáfisis: son las regiones que separan las epífisis de la diáfisis, también
reciben el nombre de cartílago de conjunción o de crecimiento, ya que es
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por donde crece el hueso.

Planos: son los huesos delgados y anchos. Están formados por dos láminas
de tejido compacto entre las que se encuentra una capa esponjosa, como es
el caso del omóplato o del ilíaco.

Cortos: presentan un tamaño similar en sus tres dimensiones (longitud,

anchura y grosor) y pueden considerarse como una masa ósea compacta.
Tienen muy poca movilidad pero son muy resistentes. Presentan la misma
estructura que las epífisis de los huesos largos (tejido compacto en el exte-
rior y esponjoso en el interior). Son huesos de esta clase los del carpo (muñe-
ca) o los del tarso (tobillo).

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Irregulares: no presentan una forma concreta, por lo que no se pueden
incluir en ninguno de los grupos anteriores. A este tipo de huesos pertenecen
las vértebras, los huesos faciales...

Las articulaciones
Las articulaciones son los puntos de unión entre dos o más huesos. Permiten el
movimiento y según su movilidad se clasifican en:

Sinartrosis: son las articulaciones inmóviles. Están formadas por dos bordes
óseos entre los que existe una mínima cantidad de tejido fibroso, como, por
ejemplo, las uniones de los huesos craneales.

Anfiartrosis: son las articulaciones que presentan una pequeña movilidad.

Están formadas por dos bordes óseos entre los cuales existe una gran canti-
dad de tejido cartilaginoso y, al igual que las anteriores, no tienen cápsula arti-
cular, como sucede en las vértebras de la columna.

Diartrosis: son las articulaciones móviles. Están formadas por dos huesos
entre los que se haya una oquedad llamada cavidad sinovial, por lo que
también son conocidas como articulaciones sinoviales, y se sitúan en las
extremidades: hombro, codo, rodilla…
Este último tipo de articulaciones se considera el más importante en cuanto a la
actividad física se refiere, ya que es el que mayor movimiento permite. En ellas
se pueden distinguir los siguientes elementos:

Superficies articulares: son los dos extremos óseos que se encuentran

en contacto, por ello tienen una forma que les permite ajustarse y mover-
se la una sobre la otra. Están revestidas por una delgada capa de cartíla-
go para prevenir el desgaste óseo, como por ejemplo en la epífisis de los
huesos largos: fémur-tíbia, etc.

Cartílago articular: cubre las superficies articulares y sirve Fémur

de soporte de carga de la articulación. Tiene una composición
parecida al hueso, pero más hidratada y elástica. No posee Rótula
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vasos sanguíneos, ni linfáticos, ni nervios, por lo que se trata

de un elemento insensible cuya función es la de proteger la Cartílago
zona de contacto de los huesos. Se pueden presentar como
meniscos (rodillas), rodetes o anillos (escápulo-humeral) o
cartilaginosos (vértebras). La lesión del cartílago se conoce
como artrosis y es un proceso degenerativo que causa dolor
Tibia
en la región correspondiente, así como rigidez articular y mus-
cular.

Cápsula articular: es un manguito fibroso que se fija a los huesos de la

articulación para mantener el contacto de las superficies articulares y
estabilizar la articulación. Su forma depende de la movilidad de la articu-

lación, cuanto mayor sea menos rígida y más alargada será la cápsula. La
cápsula articular presenta unos engrosamientos, llamados ligamentos,
que son ricos en receptores nerviosos y permiten percibir la velocidad de
movimiento y la posición. Esto es lo que se llama sensibilidad propio-
ceptiva y resulta muy útil para el ejercicio físico.

Membrana sinovial: tiene un aspecto liso y brillante, en forma de bolsa,

que recubre el interior de la cavidad sinovial, a excepción de las superfi-
cies articulares mejorando el deslizamiento, y al mismo tiempo nutre a los
cartílagos.

4 SISTEMA MUSCULAR

La unión del sistema óseo-esquelético y del sistema muscular da lugar al apara-

to locomotor, que posibilita al ser humano la realización de los movimientos.

El sistema muscular es el encargado de producir energía cinética a partir de la

energía química que se obtiene de los alimentos. Para realizar su función depen-
de de otro sistema, el nervioso, que más adelante se analizará.

Músculos
La estructura principal que forma el sistema muscular son los músculos, que
representan los órganos activos del movimiento. El cuerpo humano tiene 650
músculos que son los que mantienen estable el cuerpo tanto en movimiento como
en reposo, permiten que el esqueleto se mueva y dan forma externa al cuerpo.

Los músculos poseen tres propiedades importantes sin las cuales su función sería
imposible:

Excitabilidad: capacidad de recibir y responder a un estímulo.

Extensibilidad: capacidad para ser estirado.

Elasticidad: capacidad para volver a su estado original.

Visto en sección, un músculo aparece formado por haces cada vez más peque-
ños de fibras musculares separadas y sostenidas por paredes fibrosas cada vez
más finas llamadas aponeurosis.

Un músculo siempre está unido, al menos, a dos huesos distintos, salvo algunas
excepciones como son los músculos cutáneos y los esfínteres. Los puntos de
unión se llaman inserciones, aunque en algunos casos, cuando la aponeurosis
se prolonga en un cordón fibroso por la que se une al hueso, se denominan ten-
dones.

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Músculo

Membrana

Fibras musculares

Las fibras musculares

La fibra muscular representa la unidad celular del músculo. Por su grosor, es
imperceptible a simple vista y sólo puede verse al microscopio. Se trata de una
célula multinucleada que tiene la capacidad de excitarse y de responder a los estí-
mulos con una contracción.

Se distinguen dos tipos de fibras musculares:

Fibras rojas, de tipo I o lentas: son de pequeño tamaño y se contraen de

forma lenta. Se muestran muy resistentes a la fatiga y su metabolismo es pre-
ferentemente oxidativo.

Fibras blancas, de tipo II o rápidas: son de mayor tamaño que las rojas y
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se contraen de forma rápida. Se distinguen dos variantes:

Rápidas con características oxidativas: su velocidad de fatiga es inter-

media.

Rápidas glucolíticas: son poco resistentes a la fatiga y consiguen con-

traerse en condiciones anaeróbicas, metabolizando el glucógeno para
producir energía a expensas de acumular ácido láctico.

Los músculos presentan proporciones variables de las diferentes fibras, por lo

que, según sea su composición, ofrecerán mayor o menor velocidad de contrac-

ción. Por ejemplo, el sóleo tiene un 80% fibras lentas mientras que el tríceps pre-
senta un 80% fibras rápidas. Ese valor varía en cada individuo y viene determina-
do genéticamente, lo que puede condicionar su capacidad para realizar determi-
nados tipos de esfuerzo.

Una persona normal suele tener por lo general unos porcentajes equilibrados
(45% lentas, 55% rápidas), mientras que en los deportistas o personas entrena-
das dichos porcentajes son algo diferentes, si requieren gran velocidad o saltos
explosivos el porcentaje de fibras rápidas es mayor, mientras que si su deporte es
de resistencia aumenta el porcentaje de fibras lentas. Esto se produce en un mar-
gen pequeño.

Según Córdova, A. y Navas, F.J. (Fisiología Deportiva, 2000), “Estas variaciones

en la proporción de fibras tiene un claro componente genético, pero además res-
ponden a procesos de modificación provocados por el entrenamiento”.

Tipos de músculos
Los músculos del cuerpo humano se pueden clasificar de distintas maneras.
Según su estructura pueden ser:

Estriados o voluntarios: son los que se contraen cuando la persona quiere

y suelen corresponder a los músculos asociados al sistema óseo-articular
que producen el movimiento. Poseen la característica de tener una contrac-
ción potente, rápida y brusca, si así se requiere, y por ello son músculos gran-
des, rápidos y potentes, como es el caso del bíceps, el cuádriceps, los geme-
los, etc.

Lisos o involuntarios: son los que se contraen sin que el individuo quiera,
es decir, no se tiene ningún control voluntario sobre ellos sino que son con-
trolados por el sistema nervioso vegetativo, como, por ejemplo, los del apa-
rato respiratorio o del aparato digestivo (vísceras). Estos músculos poseen
una contracción y una relajación lentas.

Cardiacos: forman las paredes del corazón y, aunque el individuo no tiene

ningún control voluntario sobre ellos, su forma y apariencia es estriada y su
contracción es rítmica.
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Los músculos también se pueden clasificar por su forma, en este caso se divi-
den en:

Largos: son aquéllos en los que la dimensión tomada según la dirección de

sus fibras sobrepasa la de los otros diámetros. Se pueden subdividir, según
el diámetro transversal del músculo sea o no mayor en su parte media que
en los extremos, en:

Fusiformes, como, por ejemplo, el bíceps.

Aplanados, como, por ejemplo, el recto del abdomen.

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Anchos: son aquéllos en los que todos los diámetros tienen aproximadamen-
te la misma longitud, como, por ejemplo, el dorsal ancho de la espalda.

Cortos: son aquéllos que, independientemente de su forma, tienen muy poca

longitud, como sucede con los músculos de la cabeza y de la cara.

Otra posibilidad de clasificación de los músculos radica en base a la función que

desempeñan en un movimiento, en este caso se dividen en:

Agonistas: son los responsables de un movimiento determinado, como, por

ejemplo, el psoas en la flexión de cadera.

Antagonistas: son los opuestos a la acción anterior, es decir, su relajación

favorece el movimiento, como, por ejemplo, el glúteo mayor en la flexión de
cadera.

Sinergistas: son aquéllos que ayudan adicionalmente a los agonistas en su

acción motora. Por ejemplo, en la flexión dorsal del tobillo, los músculos
sinergistas son el tibial anterior, el extensor del dedo gordo y el extensor
común de los dedos.

Fijadores: son los que, sin una intervención directa en el acto motor, estabi-
lizan los distintos segmentos corporales para aumentar la eficacia de los ago-
nistas, como, por ejemplo, el trapecio en la extensión del hombro, que fija la
escápula para que no se desplace.

El proceso de contracción muscular, como ya se dijo anteriormente, corre a cargo

de las fibras musculares, pero para que éstas se muevan, deben ser excitadas
previamente por el sistema nervioso. El impulso nervioso se propaga bidireccio-
nalmente hacia los dos extremos de la fibra muscular.

Cuando un músculo se contrae, tiende a acercar sus puntos de inserción. La con-

tracción muscular puede manifestarse, dependiendo de las necesidades funcio-
nales, de diferentes formas:
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Movimiento: permite el cambio de posición de una o varias partes del cuerpo.

Fuerza: permite cambiar la relación espacial entre el cuerpo y los objetos que
lo rodean.

Presión: se ejerce una fuerza sobre una superficie u objeto.

Es importante tener claro que no todos los músculos se comportan de la misma

forma ni sirven para lo mismo, por lo que identificar los principales músculos del
cuerpo ayudará a conocer su situación, su estructura, su forma y su función (ver
“Figura 3”).

Temporal
Frontal

Deltoides
Esternocleidomastoideo
Bíceps Dorsal ancho
Pectorales
Serrato anterior Trapecio Tríceps

Recto del abdomen

Extensores de los
Recto del abdomen dedos

Gluteos
Sartorio
Cuadríceps femoral Bíceps crural

Peroneo largo
Gemelos
Solear
Tendón de Aquiles

vista anterior vista posterior

Figura 3: principales músculos del cuerpo

5 SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso tiene la capacidad de recibir, de transmitir,

de elaborar y de almacenar información, por lo que se puede
considerar como el elemento integrador de las diferentes funcio-
nes del cuerpo, es decir, que es el encargado de las funciones
de relación y de control de todas y cada una de las partes del
cuerpo.
Desde la perspectiva del movimiento, como se vio anteriormen-
te, este sistema guarda relación con el aparato locomotor.
Desempeña un papel fundamental, ya que está presente desde
que se percibe la necesidad de movimiento, pasando por la
construcción de la respuesta motora (ya sea ésta voluntaria o
automática) y la transmisión de esa respuesta, hasta la realiza-
ción final de la contracción que produce el movimiento.
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Los elementos del sistema nervioso son:

Las células nerviosas o neuronas: son la principal unidad estructural y fun-

cional del tejido nervioso. Sus propiedades de excitabilidad y conducción
constituyen la base del funcionamiento de este sistema.
En la neurona se pueden distinguir varias partes: el cuerpo o soma, el núcleo y
unas prolongaciones, las dentritas, que son ramificaciones cortas que conducen
los impulsos hacia el cuerpo neuronal (son aferentes y trabajan como receptoras),
y el axón, que es una prolongación de calibre uniforme que se ramifica en su ter-
minación en unos botones terminales que sirven para conectar con otras neu-
ronas.

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Según la función que desempeñen existen tres tipos de neuronas:

Sensitivas (aferentes): se encargan de captar diferentes estímulos, son

receptoras y conducen la información al sistema nervioso central.

Motoras o motoneuronas (eferentes): conducen la información desde el

sistema nervioso central hasta los efectores (músculos, vísceras…).

Interneuronas: son las encargadas de relacionar las diferentes neuronas

entre sí.

Células neurogliales: no conducen información como las neuronas, sino que

desempeñan funciones de apoyo a las mismas, especialmente de protección
y nutrición.

Tejido conectivo: está formado por las membranas del cerebro, la médula y
las vainas de las fibras nerviosas.

El sistema nervioso se estructura en dos partes:

Sistema nervioso cerebro-espinal o voluntario: sus principales

Sistema
funciones son las de controlar y organizar las sensaciones que
nervioso
recibe de las estructuras somáticas (piel, músculos, huesos y arti- central
culaciones), por lo que es el que origina el movimiento. Se subdi-
vide en:

Sistema nervioso central (S. N. C.): está formado por la

médula espinal y el encéfalo. Son los principales centros
donde se relaciona y se integra la información nerviosa.
Ambos están protegidos por estructuras óseas, en concreto Sistema
por la columna vertebral y el cráneo respectivamente. nervioso
La médula espinal es un cordón blanco de unos 50 centíme- periférico
tros de longitud y de 1 centímetro de diámetro. Está encerra-
da en el conducto raquídeo que forman las vértebras y se
extiende desde el agujero occipital hasta la segunda vértebra
lumbar. Es el órgano conductor de los impulsos sensitivos pro-
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cedentes de los órganos receptores periféricos hacia el cere-

bro, y de los impulsos motores elaborados en el encéfalo
hacia los órganos efectores.
El encéfalo está constituido por:

Cerebro: es la parte de mayor tamaño. Está dividido en dos zonas lla-

madas hemisferio cerebral izquierdo y hemisferio cerebral derecho, y
en cuatro lóbulos (frontal, parietal, occipital y temporal) que están cons-
tituidos por materia gris en su periferia o córtex cerebral y de sustancia
blanca en su interior.

Las principales funciones del cerebro son:

- Sensitivas: recibe, procesa y ejecuta los impulsos de todos los órganos
sensoriales para formar percepciones.
- Motoras: emite impulsos que controlan los movimientos voluntarios de
los músculos.
- Integradoras: permite actividades mentales como el conocimiento, la
memoria, las emociones…

Tálamo: es una masa de sustancia gris en la que se asienta la sensi-

bilidad consciente, la temperatura, el dolor, el tacto y los movimientos
reflejos.

Mesencéfalo: se sitúa por debajo del cerebro y se divide en cuatro

tubérculos, los dos superiores se relacionan con los ojos mientras que
los dos inferiores lo hacen con el oído.

Cerebelo: es muy importante para la actividad física ya que regula el

tono muscular, la postura y el mantenimiento del equilibrio, además de
coordinar, conjuntamente con la corteza cerebral, los movimientos
musculares para que éstos sean uniformes y exactos (control motor).

Bulbo raquídeo: es un ensanchamiento de la médula espinal donde se

localizan los reflejos vitales que regulan las actividades cardiacas, la
respiración y el calibre de los vasos sanguíneos.

Tálamo
Cerebro

Cerebelo
Mesencéfalo
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Bulbo raquídedo

Sistema nervioso periférico: está compuesto por los nervios que van
desde las distintas partes del cuerpo al S. N. C. (aferentes), los que salen
de éste al resto del cuerpo (eferentes) y por los ganglios asociados.

Sistema nervioso vegetativo o autónomo: no funciona aislado sino que,

junto con el sistema endocrino, se encarga del control de las funciones vege-
tativas: respiración, circulación, nutrición…

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Está constituido por el conjunto de nervios que se encargan de las activida-
des involuntarias de las vísceras y de los órganos internos, y se relaciona con
las fibras musculares de los vasos sanguíneos, de los músculos lisos y de las
glándulas de las vísceras.

Cuenta con un componente simpático y otro parasimpático, y cada órgano

recibe una doble inervación, una de cada componente. Sus funciones son
antagónicas, si uno relaja el otro contrae, si uno dilata el otro reduce, etc. El
primero se origina en la región media de la médula espinal y estimula el cora-
zón, dilata los bronquios, contrae las arterias e inhibe el aparato digestivo
para preparar al organismo para la actividad física. El componente parasim-
pático tiene los efectos opuestos y prepara al cuerpo para la alimentación,
para la digestión y para el reposo.

6 SISTEMA CARDIORESPIRATORIO

Como su propio nombre indica, es la unión del sistema cardiovascular y del siste-
ma respiratorio. Son sistemas muy interrelacionados, no en vano un paro respira- ¿Sabías que...
torio produce, en poco tiempo (minutos), un paro cardiaco y viceversa. Su función durante el transcurso
principal consiste en llevar oxígeno a todas las células del cuerpo. Es el sistema de una vida el trabajo
que realiza el corazón
al que más le afectan las prácticas y los hábitos nocivos, tales como el sedenta-
es el equivalente al
rismo, el tabaquismo, la alimentación desequilibrada, etc. levantamiento de un
peso de 10 toneladas
a una altura de 16
Sistema cardiovascular Km.?
Es un circuito cerrado e interno del cuerpo compuesto por el corazón, los vasos
sanguíneos y la sangre.
Aorta Arteria
El corazón está situado en el centro de la cavidad torácica, por pulmonar
Vena
encima del diafragma y ligeramente inclinado hacia la parte cava Vena
izquierda (2/3 de su masa) de la línea media del cuerpo. Su tama- superior pulmonar
ño es algo menor que el del puño y aumenta de forma paralela al
resto de las dimensiones corporales durante el crecimiento de las
personas, lo que repercute en el volumen sistólico y en la frecuen- Válvula Aurícula
cia cardiaca. El corazón es una bomba aspirante-impelente, es tricúspide izquierda
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decir, aspira y expulsa sangre.

Válvula
mitral
La cantidad de sangre que el corazón de un adulto puede expul- Aurícula
sar en cada eyección es mayor que la de un niño, de forma que derecha
para compensar el volumen cardiaco durante la infancia el cora-
zón late más veces por minuto: la frecuencia cardiaca al nacer es
de 150 latidos por minuto, baja a 80 latidos por minuto en la ado- Ventrículo Ventrículo
lescencia y a 60-70 latidos por minuto en la etapa adulta. derecho izquierdo

El corazón presenta, al mismo tiempo, características del músculo esquelético o

estriado (puede excitarse y contraerse) y del músculo liso (movimiento involun-
tario).

En condiciones normales, el bombeo del corazón se genera en

el nódulo sinusal de forma periódica y rítmica, y se transmite el
estímulo a las aurículas primero y luego a los ventrículos.
Funcionalmente, esto supone el llenado y el vaciado cíclico de
sangre en las cavidades cardiacas (aurículas derecha e
izquierda y ventrículos derecho e izquierdo). La diástole es el
proceso de llenado y coincide con la relajación y el reposo
muscular, mientras que la sístole consiste en el vaciado o
expulsi ón de la sangre.
Todo esto se lleva a cabo gracias a la actividad contráctil del
corazón, la cual produce unos ruidos que pueden oírse cuan-
do se ausculta. El primero es el comienzo de la sístole, y se
produce por el cierre de las válvulas auriculoventriculares (tri-
cúspide y mitral), mientras que el segundo es el comienzo de
la diástole, y se produce por el cierre de las válvulas sigmoide-
as (pulmonar y aórtica).

Los vasos sanguíneos son los conductos del sistema cardio-

vascular. Pueden ser de tres tipos:

Arterias: son los vasos que poseen las paredes de mayor tamaño. Conducen
la sangre a los distintos órganos gracias a que la presión en su interior es
mayor. Las grandes arterias se van dividiendo en arterias más pequeñas lla-
madas arteriolas.

Venas: sus paredes son más finas que las anteriores y llevan la sangre de
retorno desde los tejidos hasta el corazón gracias a que la presión en su inte-
rior es menor.

Capilares: son los vasos más finos del cuerpo. Comunican arterias con
venas y, gracias a su permeabilidad, realizan su principal función, intercam-
biar sustancias con el líquido intersticial que se encuentra en las células de
los diferentes tejidos.
La sangre es un líquido viscoso que se extiende por todas las zonas del cuerpo
para transportar alimentos y oxígeno a los tejidos (la sangre arterial es de color
rojo brillante), a la vez que expulsa desechos (la sangre venosa, de color púrpu-
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ra). Una persona adulta posee entre 5 y 6 litros de sangre (las mujeres algo
menos) que está compuesta por plasma, glóbulos rojos, glóbulos blancos y pla-
quetas.

Los glóbulos rojos, eritrocitos o hematíes se originan en la médula roja de

los huesos (eritropoyesis). Aumentan en número durante el ejercicio, aunque
los factores principales que influyen en la cantidad que existe en la sangre
son la edad, el sexo y la altitud. Respecto a este último factor, cabe destacar
que cuanto mayor es la altitud más aumenta el número de eritrocitos para
conseguir llevar más oxígeno a las células. Los entrenamientos en altura que
algunos deportistas realizan para mejorar el rendimiento y el doping por EPO
son dos hechos que están relacionados con este factor.

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
Los glóbulos blancos o leucocitos son células menos numerosas que las
anteriores. Su tamaño y su estructura son variados y existen cinco tipos: neu-
trófilos, eosinófilos, basófilos, monocitos y linfocitos. Todos tienen como fun-
ción la defensa del organismo y, unidos al sistema inmunitario, se constituyen
como agentes antiinfecciosos y anticancerosos.

Las plaquetas o trombocitos se utilizan en el proceso de coagulación de la

sangre. Se encuentran aún en menor número que las anteriores y su vida
media es de 8-12 días.
El proceso de la circulación sanguínea por el cuerpo es de dos tipos, según el
recorrido que siga la sangre:

Circulación menor o pulmonar: tiene su origen en el ventrículo derecho. La

Venas
Arteria pulmonares
pulmonar
Aorta

Aurícula
derecha Aurícula
izquierda
Ventrículo Ventrículo
derecho izquierdo

sangre sale expulsada por la arteria pulmonar que se divide en dos, izquier-
da y derecha, dirigiéndose cada una de ellas a un pulmón, en donde continú-
an ramificándose hasta convertirse en capilares alveolares. En ellos es donde
tiene lugar el proceso de oxigenación, para luego retornar por las dos venas
pulmonares hacia la aurícula izquierda.
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Circulación mayor o periférica: tiene su origen en el ventrículo izquierdo,

donde la sangre se expulsa hacia la aorta. Ésta se ramifica en arterias hacia
los distintos órganos, y llega hasta los puntos más distales del cuerpo, para
luego retornar a la aurícula derecha.

Para terminar este apartado cabe destacar tres conceptos importantes:

Frecuencia cardiaca: es el número de pulsaciones por minuto que posee

una persona. Se distingue entre frecuencia basal o en reposo, frecuencia
media y máxima. Ésta última es más alta en las chicas que en los chicos,
debido a que tienen un menor volumen sistólico.

Gasto cardiaco: es la frecuencia cardiaca multiplicada por el volumen de

eyección. El gasto cardiaco medio en un adulto es de 4 a 7 litros por minuto.

Presión sanguínea: es la fuerza que se aplica sobre las paredes de las arte-
rias a medida que el corazón bombea sangre. La presión sanguínea está
determinada por la fuerza y el volumen de sangre bombeada, así como por
el tamaño y la flexibilidad de las arterias.

Sistema respiratorio
Es el conjunto de órganos y de estructuras que tienen como función realizar el
intercambio de gases entre el medio exterior y la sangre. Para ello, el sistema res-
piratorio cuenta con los siguientes elementos: las vías respiratorias (nariz, farin-
ge, laringe, tráquea y bronquios) y dos órganos, los pulmones.

Faringe
Nariz Alveolos

Traquea Laringe

Pulmones

Bronquios

El aire atmosférico entra por las vías respiratorias, en donde se acondiciona el

aire (se calienta, se humedece y se filtra), para luego continuar por la tráquea
(conducto cartilaginoso compuesto por 20 anillos), la cual se bifurca en dos bron-
quios que se ramifican en alvéolos. Toda esta última parte está recubierta por los
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pulmones, cuya función consiste en asegurar que el intercambio gaseoso sea el

correcto.

Los pulmones no tienen músculos, por lo que la entrada y la salida del aire se pro-
duce gracias a las diferentes presiones de la caja torácica producidas por la
acción de los músculos inspiratorios y espiratorios.

La respiración es en parte voluntaria y en parte involuntaria, ya que el bulbo raquí-

deo controla las acciones de contracción y relajación de los músculos respirato-
rios en base a las necesidades del cuerpo. La ventilación por minuto se efectúa
de forma variable, durante el ejercicio físico la frecuencia y la profundidad respi-
ratoria aumentan considerablemente.

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El cuerpo humano: bases antómicas y fisiológicas 12
En la inspiración el diafragma se contrae y se aplana, con lo que se consigue un
aumento del volumen de la caja torácica y, con ello, también del volumen de los
pulmones. Así, se reduce la presión en su interior y entra el aire atmosférico, que
está a una presión mayor.

En la espiración el diafragma se relaja, por lo que se reduce el volumen de la caja

torácica y el de los pulmones, lo que provoca un aumento de la presión en su inte-
rior y, a consecuencia de ello, la salida del aire al exterior.

Para conocer la eficacia ventilatoria durante la actividad física, se realiza una

prueba llamada espirometría. Es una prueba funcional fisiológica que se lleva a
cabo en un laboratorio y de la que se obtienen los siguientes parámetros:

VC (volumen corriente): es el volumen inspirado o espirado en cada res-

piración tranquila, en torno a unos 500 mililitros.

VIR (volumen inspiratorio de reserva): es el máximo volumen de aire

inspirado en una inspiración forzada desde el final de una espiración nor-
mal de reposo, unos 3 litros aproximadamente.

VER (volumen espiratorio de reserva): es el volumen espirado desde el

final de una espiración tranquila realizando una espiración máxima forza-
da, más o menos 1,1 litros.

CV (capacidad vital): es la suma de las anteriores.

CV = VC + VIR + VER

VR (volumen residual): es volumen que queda en los pulmones después

de una espiración forzada, más o menos 1,2 litros.

CPT (capacidad pulmonar total): es la suma de la capacidad vital y el

volumen corriente y volumen residual.
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CPT = CV + VR

VO2: es el volumen de oxigeno utilizado por cada persona para la com-

bustión de los principios inmediatos, entre 3,47 y 4,28 mililitros/kilogramos
por minuto.

CR (coeficiente respiratorio): es la relación que hay entre los volúmenes

de CO2 producido y de O2 consumido en el ejercicio físico, lo que nos
permite saber el grado del componente anaerobio que tiene la actividad.

EJERCICIOS
1 Define el término control motor.

2 Describe los tres planos corporales.

3 Aclara la división por regiones de las vértebras.

4 Señala las diferencias entre las articulaciones de la extremidad superior.

5 Explica la frase “la rodilla es la articulación más compleja del cuerpo humano”.

6 Compara y establece las diferencias entre los tipos de fibras musculares.

7 Clasifica los músculos según la función que desempeñan.

8 Comenta los procesos de sístole y diástole.

9 Si un atleta entrena en un lugar situado a 2000 metros sobre el nivel del mar, ¿qué
efectos tendría dicho entrenamiento en su sistema cardio-respiratorio?

10 Diferencia y relaciona el volumen corriente, el VIR y el VER.

SI QUIERES SABER MÁS...

Anatomía para el movimiento. Autor: Calais-Germain, Blandine. Editorial: La Liebre
Copyright © 2009. Pila Teleña. All rights reserved.

de Marzo. Barcelona, 2005.

Atlas de anatomía humana. Autor: Sobotta, Johannes. Editorial: Médica

Panamericana. Madrid, 2000.

Guía de os movimientos de musculación (descripción anatómica). Autor:

Delavier, Fréderic. Editorial: Paidotribo. Barcelona 2001.

Enciclopedia de ejercicios de musculación. Autor: Morán Esquerdo, Óscar.

Editorial: Pila Teleña. Madrid 2008.

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El cuerpo humano: bases anatómicas y fisiológicas

SI NO LO LEO NO LO CREO

Presta atención a las curiosidades que hemos encontrado sobre

el cuerpo humano...

El cuello humano más largo del que se tiene noticia mide 40 centímetros. Llegó a este tamaño
por la colocación de varios anillos de cobre, un hábito entre las mujeres de la tribu Padaung, que
habita en la frontera de Tailandia con Myanmar (antigua Birmania), y que consideran la longitud
de su cuello como señal de belleza. Son conocidas como “mujeres jirafas”. Su cuello puede lle-
gar a ser tan largo y frágil que no podrían sujetar su cabeza sin la presencia de los anillos. En la
actualidad no quedan más de 120 de estas mujeres.

Leonid Stadnik es un ucraniano que está considerado como el hombre más alto del mundo. Con
una altura de 2,53 metros y 200 kilos de peso, le ha arrebatado el récord Guiness de la altura al
tunecino Radhouane Charbib. El principal problema de Leonid es que sigue creciendo y no
encuentra ropa para él.

Jeanne Louise Calment tiene el récord del mundo de longevidad. Nació en Francia en febrero de
1875 y murió en agosto de 1997. Tenía 122 años y 164 días y era considerada la abuela de todos
los franceses. Con 18 años vio concluir las obras de la Torre Eiffel, con 85 años aprendió a hacer
esgrima, a los 100 montaba aún en bicicleta y a los 114 años se representó así misma en una
película titulada Vincent y yo, para convertirse así en la actriz con más edad del cine.

Cathie Jung es considerada la mujer con la cintura más pequeña de la actualidad. Con un tama-
ño de 38,1 centímetros, usa un corpiño desde hace más de 12 años.

La “cintura de avispa” se puso de moda en 1920, y el corpiño se convirtió en una prenda muy
popular entre las mujeres de entonces, aunque los hombres de la isla de Creta, en Europa, tam-
bién lo vestían, en un intento de mantener sus cinturas estilizadas.
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¿Sabrías decir quiénes son las personas con el cuello

más largo en el mundo? ¿O quién es el hombre más alto
de la actualidad?

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La foto
La preocupación por la actitud de la postura y por la higiene corporal no es algo exclusivo de nuestros días, ya que el
culto al cuerpo que manifestaban algunas culturas y civilizaciones anteriores a nuestra época nos puede dar una idea
de lo importante que consideraban la actitud postural.

En los pueblos primitivos, era el hechicero el encargado de curar todos los problemas corporales de su tribu, siendo és-
te, por ende, uno de los personajes más respetados de la misma.

Sería en China y en la India, por un lado, y en Grecia y en Roma, por otro, donde existiera una mayor preocupación por
la salud postural y su influencia sobre la salud mental. En China, los benzos (médicos y sacerdotes) ofrecían tratamien-
to terapéutico por medio de ejercicios físicos que corregían las malas actitudes posturales, lo hacían a través del Kong–Fu,
libro de trabajos con el cuerpo, mediante masajes y ejercicios respiratorios.

En Grecia y en Roma, los ejercicios físicos con fines médicos tuvieron auge, y se considera a Hipócrates y a Galeno pa-
dres de la mecanoterapia, ciencia que utiliza procedimientos mecánicos con fines correctores o reeducadores. Duran-
te la Edad Media, no hubo contribuciones importantes dentro de este área. Será durante el siglo XIX cuando surja el
concepto moderno de ejerció físico con fines posturo–correctores. De este modo, llegamos hasta nuestros días, don-
de si analizamos el concepto de actividad en la vida diaria desde un punto de vista funcional, nos resultaría obvio la
necesidad de su cuidado al sentarnos, levantarnos de la cama, permanecer estudiando, comer, etc.

Podemos afirmar, sin lugar a dudas, que somos seres funcionalmente monótonos. Si analizamos un día cualquiera de
nuestras vidas, podremos observar como la gran mayoría de ellos llevamos a cabo las mismas funciones. Todas esas
actividades que realizamos millones de veces a lo largo de nuestra vida las realizamos gracias a la integridad de nues-
tro cuerpo.

Debemos aceptar, de forma lógica, que el cuerpo humano sufre un desgaste progresivo, debido al uso al que se ve so-
metido, incluso si se hace de la mejor manera posible. Pero también es cierto que este desgaste se producirá de forma
más rápida cuanto más le hagamos sufrir. Por tanto, debemos prestar atención y dar la justa importancia a los conse-
jos y normas que proponen una correcta higiene postural para la realización de las actividades de la vida diaria. Esto
nos garantizará, sin duda, un mejor estado de la salud corporal.

Podemos afirmar que la consecución de un buen esquema corporal exige un adecuado conocimiento de la corrección
e incorrección de las posturas adquiridas de forma cotidiana. En contribución a la consecución de buenos hábitos, y de
forma genérica, debemos saber que cuando se trabaja a favor de la gravedad se facilita el movimiento, mientras que
cuando se trabaja contra ella, se dificulta. Debemos mantener nuestro cuerpo
en buena alineación en todo momento, proteger la espalda, contraer los múscu-
los antes de utilizarlos, usar al máximo el centro de gravedad, recordar que tirar
de un peso o rodarlo es más fácil que levantarlo, etc. Debemos usar el peso del
cuerpo para ayudarnos en los movimientos.
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Las causas de una mala postura pueden ser múltiples, pero la mayoría de los
autores coinciden en tres de ellas principalmente: las enfermedades, el hábito y
la herencia. Otras causas que pueden provocar trastornos posturales son: trau-
matismos, factores hormonales, metabólicos y psicomotores, actitudes psicoló-
gicas y debilidad muscular, entre otras.

Una mala postura corporal puede llegar a provocar una disminución en la capa-
cidad vital de una persona. Tener el cuerpo inclinado hacia delante dificulta la
respiración. También se comprimen los órganos de la digestión, y se provocan
molestias digestivas. Se pueden desencadenar, incluso, problemas de huesos.

Entre los deportes que se recomiendan para el desarrollo de una adecuada hi-
giene postural están: la marcha, nadar, hacer bicicleta, remar y esquiar, entre
otros tantos.

1 INTRODUCCIÓN

Desde el abandono de los árboles hasta la posición bípeda

actual, la postura corporal ha ido evolucionando y ha estado
siempre ligada a la persona y a su entorno. Ha abarcado un
amplio campo de conceptos, de hábitos y de actitudes que se
manifiestan en nuestra vida cotidiana y que engloban aspectos
sociales (el cuerpo como medio de comunicación), estéticos
(culto al cuerpo) y de salud (prevención y solución de problemas
y de enfermedades).

Mientras que la corrección y la solución de los problemas y de

las enfermedades posturales requieren del empleo de medidas
terapéuticas o quirúrgicas concretas, el resto de los aspectos
dependen de la propia persona, es decir, son educables y está
en manos de cada uno de nosotros el ponerlos en práctica en
la vida diaria.

Debido al sedentarismo existente en nuestra sociedad actual,

la prevención de posturas incorrectas que nos produzcan alte-
raciones y dolores tiene gran relevancia.

2 CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL

El término postura corporal es tan amplio y ambiguo (ver “Esquema 1”) que para
definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:

Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.

Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina positura, que signifi-

ca planta, acción, figura, situación o modo en que está colocada una perso-
na, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podría entenderse
como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición
ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
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Actitud: es el resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de

equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan
todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres
dimensiones: orientación, mantenimiento y expresión. Cuando el proceso es
educado y llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y
correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico, se dice que es un hábi-
to postural.

Se puede definir postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de

todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.

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La postura corporal 13
Esquema 1. Postura corporal

La postura se puede considerar de dos formas, estática o dinámica. Desde un

punto de vista estático la postura es la posición relativa del cuerpo en el espacio
donde se encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relación a otras,
mientras que en sentido dinámico se entiende como el control de la actividad neu-
romuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustenta-
ción (ver Tema 11).

3 MODELO POSTURAL CORRECTO

Se entiende por modelo o estándar postural correcto el equilibrio y la alineación

ideal de todos los músculos, las articulaciones y los segmentos corporales en
base a una serie de principios científicos y anatómicos que sirven de guía.
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En posición bípeda se establece el modelo postural correcto (ver “Dibujo 1”)

observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado
izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza como referen-
cia una línea de plomada, es decir, una línea vertical suspendida desde un punto
fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.

Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para conseguir la máxi-

ma eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con un gasto energético
pequeño. No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son
fruto de la actitud postural de cada persona.

Dibujo 1. Postura correcta,

lado derecho y espalda
Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno debe estar ni
hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar relajados, colgando perpendicu-
lares al cuerpo con las palmas mirando hacia éste. Las escápulas deben permanecer pla-
nas, sin los omóplatos demasiado hacia atrás ni demasiado separados. Cabeza: Se debe colocar en
posición recta, en equilibrio, sin
que la barbilla este demasiado
Abdomen: Lo que más alta (cabeza hacia atrás) ni
influencia tiene en esta demasiado baja (cabeza hacia
parte del cuerpo, es la abajo).
edad de la persona. En
edades tempranas el Pecho: Se debe colocar hacia
abdomen es prominente, delante y hacia arriba, y se debe
en los niños mayores y mantener la espalda alineada.
los adultos es más liso. Como referencia, la posición
debe estar entre la inspiración
completa y espiración forzada.

Rodillas y piernas:
Deben mirar hacia delante Columna y pelvis: Debe res-
y estar rectas de arriba petar las cuatro curvas naturales
hacia abajo. Si las miramos (cuello y lumbares hacia delante
de lado, no deberá estar y dorsales y sacro hacia atrás) y
una más adelantada que la las caderas han de estar nivela-
otra. das. Influye el lado hábil, o late-
ralidad, de la persona.
Pies: Se deben colocar paralelos, con las
puntas de los dedos hacia fuera y hacia
delante y deben soportar el peso por igual.

4 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en la postura corporal,
los externos y los internos.

Factores externos
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Se denominan así a los factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y

en el mantenimiento de la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se
pueden distinguir factores de tipo intrínseco (ver “Cuadro 1”) y de tipo extrínseco:

Intrínsecos: son aquéllos que recibimos del exterior y que mediante un pro-
ceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que
contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por ejemplo los cono-
cimientos para sentarse correctamente.

Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los

objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las sillas, la
cama, la mochila…

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La postura corporal 13

Cuadro 1. Factores externos intrínsecos

Factores internos
Son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e indivi-
duales y se pueden dividir en dos tipos:

Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que influyen en la

postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la columna ver-
tebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las extremi-
dades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.

Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central (S. N. C., ver “Tema

12”) es el encargado de controlar y de regular los movimientos a través de los
esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye en
nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegres y confiados, nuestra postu-
ra será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos encontra-
mos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.
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5 ALTERACIONES POSTURALES

Las alteraciones posturales son anomalías existentes en nuestro cuerpo que se

manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos:

Trastornos o discapacidades estructurales

Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que
condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son
irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas
técnicas o, incluso, de cirugía, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.

Defectos posturales
Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a
¿Sabías que... modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra
salud.
... los problemas de es-
palda son tan viejos En cada etapa aparecen unos defectos característicos, por ejemplo, en la adoles-
como la humanidad y cencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser
los sufren en la actua- corregidos y prevenidos.
lidad cuatro de cada
diez personas? Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna vertebral y
llegan a producir la deformidad de la misma. Los más característicos en el ser
humano son tres y se manifiestan mediante actitudes cifóticas, lordóticas y esco-
lióticas:

Cifosis Lordosis Escoliosis

Consiste en un arqueamien- Es un incremento de la Es la desviación late-
to de la curva dorsal que curvatura posterior de la ral de la columna
apunta hacia atrás, lo que columna cervical y lum- vertebral, y puede
conlleva una postura cono- bar, lo que crea la apa- producirse en forma
cida comúnmente como riencia de estar inclinado de “S” o de “C”.
joroba. hacia atrás.
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También cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que
son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos ante-
riormente:

Genu valgo: se denominan comúnmente piernas en “X”. Consiste en una

lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación como
consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa
un gran riesgo para la rodilla.

Genu varo: se denominan comúnmente piernas en “O”. Es un defecto inver-

so al anterior y supone un riesgo grande para el ligamento lateral externo que
se localiza por la parte exterior de la rodilla.

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La postura corporal 13
Asimetría de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas
presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son total-
mente iguales). Provoca un aumento del grado de inclinación de la pelvis a
causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación orto-
pédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5 centí-
metros.

6 EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL

El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es

el primer paso de la prevención postural. Estas actitudes son educables y, con-
vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.

La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica será a través del área
de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas la preocupación y la
responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y
disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida higiénica postural.

Educación postural en la vida diaria

Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estáticas
como dinámicas. Se describirán a continuación los principios higiénicos de las
posiciones básicas: de pie, acostado, sentado y de transporte de objetos.

Posición bípeda (estar de pie)

La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar
un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna aceleración. Para conseguir
esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el cen-
tro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación (ver
“Tema 11”).

Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo
postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural de la columna
vertebral, lo que se puede conseguir con las siguientes reglas:
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Llevar los hombros hacia atrás suavemente.

Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.

Mantener los músculos del abdomen contraídos.

Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en
la espalda originados por la fatiga del mantenimiento de esta postura, para evitar-
lo se debe:

Cambiar la posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse

(andar o sentarse).

Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared,

posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.

En la estabilidad del tronco tienen gran importancia los músculos de la espalda,

que se tienden a acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse.
Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos
deben ser reforzados.

Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la

estabilización y en el equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares,
los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus anta-
gonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y reforzan-
do los glúteos.

Posición yaciente (estar acostado)

En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse,
mientras se está acostado y al levantarse.

Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado

de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse
como para acostarse, y sentarse primero en el borde para no
realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente
tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando con-
ciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe
prepararse para la actividad diaria.

Las posturas más habituales para dormir son:

Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas pueden

adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación ideal de
la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse una
almohada cuyo grosor no incline ni desvié la cabeza. La colocación de un
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cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.

De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la almohada debe ser
más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la misma alineación
lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.

Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de

otra manera. Si es así, conviene que se haga con una inclinación hacia uno
de los costados o en posición fetal, ya que aumenta exageradamente la
hiperlordosis lumbar.
Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) tam-
bién son importantes. La cama deberá tener unas medidas acordes con el tama-

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La postura corporal 13
ño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón
firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin
deformarse.

Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con un
tablero de madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y defor-
madas.

Posición sedente (estar sentado)

En la sociedad actual, esta posición adquiere especial
importancia ya que las personas cada vez pasamos más
tiempo sentados.

La postura correcta se obtiene equilibrando la masa cor-

poral sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir
que el tronco se situé en posición vertical, con los hombros
hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el
cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda).
Los muslos deben estar horizontales, las piernas vertica-
les (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de
90º) y los pies deben descansar en el suelo.

Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante del otro e inclinarse de modo
que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos
como si nos cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que
exista brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie
delante del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que incli-
narse hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es
posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.

En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño
de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste
no debe ser ni más alto ni más bajo que la longitud de la espalda. Es aconseja-
ble que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento,
además de contar con un apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede ser-
vir un pequeño cojín.
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Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respec-
to a la cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis y evita el arqueamiento de
la región lumbar, que tiende a bascular hacia delante.

Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es cruzar las rodillas, lo

que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se man-
tengan estables.

En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sen-

tado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posi-
ción requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los mús-
culos de la espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.

Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente al ordenador. Sería
aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla,
debiendo coincidir el centro de esta última con la línea de los ojos. Los codos tie-
nen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente
recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratón.

Posición de carga y transporte

La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacer-
se con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que
elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe mantener el
objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más
cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se
realice con los músculos de las piernas y no con los de la espal-
da. Los pies deben estar separados para que constituyan una
base de sustentación cómoda y estable.

Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo, como, por

ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar
una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más recomenda-
ble es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez
de arrastrarlo con una sola.

Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más acon-
sejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades
tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda rela-
ción directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de ésta última
no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe

superar el 10%.

Debe llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción

por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a lo largo de
la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener
un tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.
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Educación postural en los deportes

Partiendo de la idea de que el deporte y el ejercicio físico constituyen un benefi-
cio para la salud, en este apartado se tratará sobre la postura correcta que se
debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como dinámicos.

Es conveniente realizar deportes o actividades de ocio variados. Existen deportes

más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha, la
carrera, la natación, el remo con banco móvil o el ciclismo, aunque sus conse-
cuencias también dependen del cuidado y de la forma de realización de los mis-
mos. Hay otros deportes que afectan al equilibrio muscular. Son aquéllos en los
que predomina un lado del cuerpo, como, por ejemplo, el tenis.

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La postura corporal 13
No es lógico pensar que los principales factores que influyen en la elección de uno
u otro deporte a practicar sean los de carácter postural, pero si es posible minimi-
zar las influencias posturales negativas de algunos de los deportes practicados
habitualmente complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el
yoga, el tai-chi o el pilates.

La especialización en un solo deporte, hecho que suele producirse cuando la

persona está en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisición y
especialización de una destreza mediante una práctica intensiva suele acarrear
problemas.

El deporte, a nivel profesional, deja de ser saludable y es preciso ayudar al cuer-

po tanto con ejercicios específicos para mantener la amplitud del movimiento arti-
cular como mediante la potenciación de determinados músculos cuando sus anta-
gonistas se encuentran hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama
entrenamiento preventivo o postural.

7 ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL

Como hemos visto en el apartado anterior, toda especialización deportiva nos

puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la
combinación del entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que
consta de ejercicios de movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimien-
to, y que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comien-
zo progresivo, realización bajo la supervisión del profesor o del entrenador...

Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posición

neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control subcons-
ciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared sin que la espalda esté plana
(debe existir un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared), con los talo-
nes a unos 10 centímetros aproximadamente y con los pies separados a la anchu-
ra de las caderas.

Ejercicios de fortalecimiento
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Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar.

Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino

en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas flexiona-
das, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo
apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y
mantener los hombros abajo, y usar la musculatura abdomi-
nal hasta mantener una línea recta desde las rodillas hasta
los hombros.

Elevación de la pelvis invertida: hay que colocarse en decúbito prono, con

los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo. Se debe contraer

la musculatura abdominal para levantar el torso y los muslos desde el suelo,

y mantener la espalda recta.

Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la posición de cuadru-

pedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de los músculos del
abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir el movimiento,
es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.

Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca abajo, con un cojín bajo el
abdomen y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de
las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos alternativos con las
piernas de poca amplitud.

Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito supi-

no, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las
manos entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho.
Se debe levantar la parte superior de la espada (hasta los omopla-
tos, unos 30º) y luego volver a la posición inicial, manteniendo la
cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al techo.

Plegado abdominal superior: se realiza igual que el ejercicio

anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos.
La parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo
durante los ejercicios abdominales.

Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de cuclillas, hay que

incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda recta y la barbilla hacia
fuera y realizar el trabajo básicamente con los cuádriceps.

Ejercicios de movilidad-relajación articular

Con estos ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y cer-
vical. Deben realizarse en una superficie firme pero no dura.
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Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino,

se tensan los músculos del abdomen para alisar la parte infe-
rior de la espalda basculando la pelvis hasta que la región lum-
bar apoye recta sobre el suelo.

Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición

inicial de decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el
pecho, hasta que la región lumbar quede apoyada recta, y
mantener la otra pierna estirada.

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La postura corporal 13
Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el ejercicio anterior,
pero esta vez se llevan las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero leve-
mente del suelo.

Estiramiento de los músculos posteriores del cuello: en posición de decú-

bito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con
las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la cabeza hacia delan-
te, hasta que se estire ligeramente la parte posterior del cuello. También
puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza hacia atrás, con la bar-
billa hacia abajo y hacia dentro, aplastando la región cervical contra el suelo.

Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los dedos entre-

lazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro, como si se
quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la parte superior de la
espalda.

Ejercicios desaconsejados en la Educación Física

Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una función higiénica
donde los contenidos son abordados desde una perspectiva anatómico-funcional
en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del tiempo, algunas investi-
gaciones han demostrado que ciertos ejercicios que se realizan comúnmente tie-
nen un efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo
plazo. Actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas
están en la actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la acti-
vidad física y de la salud.
Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que
conocerlos. En base a principios científicos, se intentará establecer un equilibrio
entre el beneficio y el riesgo. Esta identificación no consiste en un análisis de los
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ejercicios que se realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos

de los ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos
que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la actividad físi-
ca y la salud.
Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realización de un ejer-
cicio con el hecho de que este sea seguro, ya que los daños en la mayoría de los
casos suelen aparecer con el tiempo.

En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que

se trata de una compleja combinación de acciones articulares, entendiendo éstas
como cualquier movimiento que se produce entre dos o más palancas óseas. Así

pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movi-
miento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura
anatómica-funcional (Miñarro, 2000).

Se denomina combinación de acciones articulares desaconsejadas a aque-

llos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de forma simultánea en un
mismo núcleo articular, por lo que sus efectos nocivos son múltiples y el peligro
de generar una lesión mucho mayor. Las combinaciones más comunes, y que
debemos conocer en el ámbito educativo, son: la hiperflexión y la rotación de tron-
co, la hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con
éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.
En base a los núcleos articulares que se utilizan para realizar los ejercicios, se
ejemplificarán algunos que se realizan comúnmente en la vida diaria o en las
sesiones de Educación Física, y se mostrarán sus posibles modificaciones para
conseguir el mismo objetivo y un menor riesgo.

Columna vertebral
Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión articular del cuello,
que queda forzado al mantener una posición flexionada. Los efectos negati-
vos que produce son, entre otros, una excesiva presión en las vértebras cer-
vicales y en los discos intervertebrales que puede producir alteraciones ner-
viosas debido a los numerosos nervios que hay en esta zona, y un sobrees-
tiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo ello puede desembocar a
largo plazo en una patología discal.

Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperextensión se produce

cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se sobrepasa
la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre cuando se
realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que causan
ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la hipe-
rextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los discos interver-
tebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y los desgarros
en los cartílagos articulares.

Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando la zona lum-

bar regresa a una posición neutral desde la posición de flexión, manteniendo
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erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensión lumbar se

trata de un aumento de la curvatura lumbar desde la posición neutral. Eso
ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en Educación Física denomina-
do “la barca”. Los problemas que genera son una excesiva compresión de
discos intervertebrales y vértebras lumbares, una laxitud del ligamento verte-
bral común posterior y un pinzamiento de las fibras nerviosas.

Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o submáxima): se pro-

duce cuando la flexión supera los 60 grados y el músculo erector de la espal-
da decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del movimien-
to recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este tipo de
acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las actividades de la vida

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La postura corporal 13
diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de tronco en acciones
como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros problemas que
puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos intervertebrales,
la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer la cifosis al inten-
tar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros en el anillo fibroso
del disco intervertebral lumbar.

Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión forzada que una
persona realiza hacia un lado intentado llegar a la máxima amplitud articular,
unos 20-30 grados. Para llevar a cabo esta acción y conseguir el objetivo
deseado no es necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al máxi-
mo ni tampoco colocar los brazos en alto, ya que en esta posición se aumen-
ta la resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento neutral e
inmóvil, para lo cual se debe flexionar ligeramente la rodilla.

Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del tronco sobre su

eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de movimiento vertebral.
Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un eje vertical en un
plano horizontal. Hasta los 45 grados el movimiento se produce sin proble-
mas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza balís-
ticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a
nivel intervertebral.
En la mayoría de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que produ-
cen el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas
como modificar la posición inicial de manera que llevemos la columna a la posi-
ción horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el sobrees-
fuerzo de la zona lumbar.

Rodilla
Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se extiende la
rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de giro de la
articulación unos 5-10 grados, lo que comúnmente se conoce como llevar la
rodilla para atrás.

Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una hiperflexión cuando la

rodilla se flexiona 120 grados o más, como, por ejemplo, en las sentadillas
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profundas. La alternativa planteada por diversos autores es evitar las flexio-

nes de rodilla con ángulos mayores de 90 grados y sólo llegar a una posición
de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos estén en ángulo recto
con las piernas. No se deben sobrepasar los 120 grados, especialmente si
hay carga externa.

Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos, cuando se coloca

la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende a rotar sobre el
fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se realizan giros balísti-
cos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos casos se producen efectos
nocivos, ya que son peligrosas porque colocan a la rodilla en una posición
antinatural, y provocan un estrés anormal en la articulación.

EJERCICIOS
1 Define el término hábito postural.

2 Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.

3 Pon dos ejemplos de factores externos intrínsecos que influyan en la postura

corporal.

4 Aclara cómo influye el estado de ánimo en la postura corporal.

5 Describe en qué consiste el genu varo.

6 Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.

7 Especifica cómo debe llevarse en la espalda la mochila con los libros.

8 Precisa qué es el entrenamiento preventivo o postural.

9 Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explícalos.

10 Busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y plantea un ejerci-

cio alternativo.

SI QUIERES SABER MÁS...

Educación postural. Autores: Aragunde Soutullo, José Luis y Pazos Couto, José
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María. Editorial: INDE. Barcelona, 2000.

Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Autor: Bob Anderson. Editorial: Integral.

1984.

Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Autor: López Miñarro, Pedro

Ángel. Editorial: INDE. Barcelona, 2002.

Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. Autor:

López Miñarro, Pedro Ángel. Editorial: INDE. Barcelona, 2000.

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La postura corporal

SI NO LO LEO NO LO CREO

Debemos mantener posturas correctas de pie, sentados y tumba-

dos, para evitar los dolores de espalda, y conservar el tronco
erguido, con lo que se mantiene un buen tono muscular. Así se
evita, o se lucha, contra la tendencia a la cifosis, y se previene la
adquisición de actitudes posturales inconvenientes.

Le acabamos de encontrar la lógica a la frase: ¡Qué buena percha tienes! El esqueleto humano
sujeta todo el cuerpo. Pero lo curioso es que, a pesar del peso de una persona, los huesos son
muy ligeros, y en una persona adulta no llegan a pesar los 10 kilos. Soportan esas cargas gra-
cias a los llamados sistemas Harvers, que son un conjunto de pequeños tubos que forman los
huesos.

Si un saltamontes queda atrapado o colgado por una de sus patas, éste se deshace de la misma
mediante la contracción de un músculo especial situado en su base.

Navegando por la red, hemos encontrado varios centros que imparten cursos de yoga para
niños/as, donde se encuentran alumnos/as, incluso menores de cinco años, practicando alguna
asana (postura). Según sus instructores, el yoga no sólo ayuda a los niños/as a desarrollar su
fuerza, su flexibilidad o su equilibrio, sino que además les permite mejorar su postura corporal y
su capacidad de concentración, de relajación y de autoestima.

La presión sanguínea de las jirafas triplica la de los seres humanos. Es la forma que tienen de
hacer llegar sangre hasta su cabeza, que está situada a unos 5 metros de altura. Cuando la
cabeza está erguida, la sangre procedente de la arteria carótida interna pasa al retículo, que
mantiene el riego sanguíneo del cerebro.

¿Sabías que... una persona tumbada en el suelo soporta una carga de aire cuyo peso es de una
tonelada por centímetro cuadrado de superficie?
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La cifosis es una deformidad en la columna vertebral. Un

claro ejemplo de ello lo encontramos representado en la
figura del legendario protagonista de la novela escrita
por Víctor Hugo, El jorobado de Notre Dame.

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La foto
La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las de-
más funciones del organismo.
Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico
de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.
En el rendimiento de un deportista influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimenta-
ción. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo
de entrenamiento y de preparación pueden verse afectados por una incorrecta alimentación.
La dieta del deportista debe cubrir las demandas energéticas de la actividad realizada, para mantener un peso corpo-
ral adecuado. La ingesta de calorías de una persona no deportista debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para
poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza ac-
tividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.
Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono,
15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en los deportistas.
Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contracción muscular. En un deportista, aproximadamen-
te entre el 50% y el 70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva
la función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre los deportes de fuerza y los de resis-
tencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejerci-
cios aeróbicos.
De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe comentar que juegan un papel muy
importante en el organismo y que una inadecuada administración de los mismos puede conducirnos a estados anémi-
cos o hipovitamínicos.
Capítulo a parte merece el agua. La deshidratación puede resultar nefasta para el estado del deportista, tanto en los en-
trenamientos como en las competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de las glándulas sudorípa-
ras constituye uno de los principales factores de pérdida de agua, pero, junto a ella, también se pierden vitaminas y mi-
nerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio, ca-
lambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales
para la conductividad y la excitabilidad.
Si hay que destacar un hecho dentro de la nutrición, es la denominada epidemia
del siglo XXI. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a nivel global,
unos 250 millones de personas son obesas, es decir, un 7% de la población. La
obesidad se plantea como un grave problema de salud pública, por el impacto que
tiene sobre la esperanza y la calidad de vida de las personas. Más alarmante aún
es el incremento de la obesidad infantil.
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Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, además de

la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un
gen involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta en-
fermedad está fundamentada en el actual estilo de vida. Los malos hábitos de
alimentación, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay so-
ciedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser par-
tícipes de esta actual problemática.
Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra sa-
lud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del
sueño, bajo rendimiento laboral y escolar..., entre otros.
Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psi-
quiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la
bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.

1 INTRODUCCIÓN

La nutrición es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo del ejercicio
físico y del deporte. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quie-
re obtener el máximo rendimiento en la actividad física o en la disciplina deporti-
va que se realice. De ahí que el mercado de complementos alimenticios para
El ejercicio físico regu-
deportistas haya experimentado desde hace unos años un auge espectacular.
lar y unos hábitos ali-
menticios adecuados
Hoy en día es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotónicas, bati-
son los dos pilares bá- dos proteicos, barras energéticas, etc.
sicos del cuidado de la
salud. La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físi-
co y un aporte nutricional correcto. Una buena alimentación forma parte del llama-
do entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la
resistencia física y en la mejora del rendimiento del deportista, además de facili-
tar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.

Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agota-

miento.

El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y

de vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a
las características concretas de la persona.
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Tabla 1. Nutrientes esenciales para el ser humano

2 CLASES DE NUTRIENTES

Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios

inmediatos, que el cuerpo humano necesita (ver “Tabla 1”). La mayoría de los ali-
mentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el
organismo cuando éstas han sido convertidas en formas más simples.

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Nutrición y entrenamiento 14
Hidratos de carbono
También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que
tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compues-
tos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glú-
cidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se
dividen en monosacáridos y disacáridos.

Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula,
se encuentran:

La glucosa: es el más importante porque es el hidrato de carbono

más utilizado por el cuerpo.

La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se pare-

ce a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.

La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos
por dos moléculas, se incluirían:

La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la diges-

tión se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.

La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y

galactosa.

La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la ela-

boración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos molé-
culas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para los
deportistas.

Glúcidos complejos
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Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: tri-
sacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos
son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas
cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e
insolubles. Entre los más importantes están:

El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se

puede considerar que es la energía que almacenan los vege-
tales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se
descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cere-
ales o el arroz.

El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y,

especialmente, en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en
glucosa.

La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las

plantas su rigidez característica.

Grasas
Al igual que los hidratos de carbono, tienen también una misión energética y están
compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son
la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produ-
ce el doble de energía que un gramo azucar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva

energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la
temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de
las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo
son solubles en grasa (liposolubles).

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de
la grasa sirven de combustible para la actividad muscular, y parecen tener una
especial importancia en el rendimiento de los deportistas que tienen que realizar
esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente,

pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y
los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su
composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas
Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidróge-
no, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de ori-
gen animal (cerdo, cordero...) y, exceptuando el pescado, se deben consumir con
moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesi-
va de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de nive-
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les altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo enfermeda-
des cardiovasculares.

Grasas insaturadas
Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de
hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excep-
ción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo el azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el

ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtener-
se a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos pro-
ceden de los aceites de pescado.

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Nutrición y entrenamiento 14
Proteínas
Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un
componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del
pelo, las uñas... No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni
por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.
Aunque los músculos
Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metio- estén constituidos por
nina, la valina, la actina, la miosina... Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 proteínas, no por ello
pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, la ingestión en exceso
que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en can- de las mismas provo-
tidades suficientes a través de los alimentos. ca un aumento del ta-
maño del músculo y
Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones una mayor fuerza
de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el muscular.
orden en que se unen. Tienen un interés especial para los deportistas porque evi-
tan la destrucción del músculo y permiten el aumento de las defensas.

Vitaminas
Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles
para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos pro-
cesos en él. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son
imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enferme-
dades.

Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se

encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e
incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante
consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchos deportistas las vitaminas están muy valoradas,

lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de
las mismas en la dieta aumenten el rendimiento deportivo, e incluso
puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfer-
medades.
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Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles
Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las
vitaminas del complejo B y la vitamina C. Algunas son importantes desde el punto
de vista deportivo:

Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el proceso de libera-

ción de energía a partir de los hidratos de carbono.

Vitamina B2 (riboflavina): también interviene en el metabolismo energético de

las grasas y de los hidratos de carbono.

Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del metabolismo y del

aprovechamiento de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos y de los
aminoácidos.

Vitamina C o ácido ascórbico: ayuda en la reparación de tejidos dañados y en

la absorción de hierro. El cuerpo no puede sintetizarla y debe aportarse
mediante la dieta.

Vitaminas liposolubles
Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace
de almacén de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y
K. Las más importantes son las dos primeras:

Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento óseo y en la visión. Las dosis

altas son tóxicas.

Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorción del calcio y del fósforo.

Minerales
La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgánicas
que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen
una parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el
correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos...) y
reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales mine-
rales se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes para
el organismo se encuentran:

Hierro: es esencial para la producción de la hemoglobina,

que interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos.
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Esto es importante para el deportista, pues si disminuye la

capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el
rendimiento.

Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.

Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las

células.

Calcio: además de su importante función de mineralización

ósea en la formación de huesos y dientes, interviene tam-
bién en el inicio de la contracción muscular, en la conduc-
ción nerviosa y en la coagulación.

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Nutrición y entrenamiento 14
Fósforo: colabora en la producción de energía.

Yodo: es vital para el funcionamiento de la glándula tiroides.

Flúor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.

Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduración sexual.

El ejercicio físico intenso supone un aumento de las demandas de minerales (y

de vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentación variada que aporte la
cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementación con vitaminas y con
minerales no está justificada para ningún grupo de edad.

Agua
Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como
disolvente de la mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible
para realizar las reacciones metabólicas que se producen en el
organismo.

El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo,

el transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la
regulación de la temperatura corporal, etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos dia-

riamente por la orina, por la respiración, por el sudor y por las
heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los alimentos.

3 GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos

para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume dia-
riamente se denomina dieta alimenticia.
¿Sabías que...
Grupo Alimentos Nutrientes principales
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... el agua constituye

I Leche y sus derivados Proteínas y minerales alrededor del 60% de
II Carnes, pescados y huevos Proteínas la masa corporal?

III Patatas, legumbres y frutos secos Hidratos de carbono y proteínas

IV Hortalizas y verduras Vitaminas y minerales
Vitaminas, minerales e hidratos de
V Frutas
carbono
VI Cereales, azúcares y derivados Hidratos de carbono
VII Aceites y grasas Grasas
Tabla 2. Grupos de alimentos

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los ali-
mentos se agrupan teniendo en cuenta su composición en nutrientes, es decir,
cada alimento se clasifica en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes
que lo constituyen. Se obtienen siete grupos (ver “Tabla 2”).

4 LA DIETA EQUILIBRADA

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el

adecuado, hay que considerar el conjunto de toda la alimentación y tratar de con-
seguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingieran todos los ali-
¿Sabías que... mentos que el cuerpo necesita para estar sano.

... ningún alimento Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los
contiene todos los nu- siguientes objetivos:
trientes necesarios pa-
ra el organismo?
Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos
metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.

Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.

Mantener un peso apropiado.

Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno

de los nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos

de toda la semana (ver “Tabla 3”) y no el de un solo día.
Días a la
Alimento Cantidad por día
semana
Agua 7 vasos Todos
Pan 60-100 gramos Todos
Pasta, arroz o cereales 100-200 gramos Todos
Patatas 150-180 gramos Todos
Verduras y hortalizas 200-300 gramos = 2 platos Todos
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Frutas 200-300 gramos = 3 piezas Todos

Leche, yogur o queso 2-3 raciones (tazas, yogures...) Todos
Aceite de oliva 40-60 gramos = 4 cucharadas Todos
Legumbres 50-80 gramos = 1 plato 3 días
Pescado 150-200 gramos 3 días
Carnes magras o aves 150-200 gramos 2 días
Huevos 1-2 2 días
Frutos secos 45 gramos = 1 puñado 2 días
Carnes grasas o embutidos 80-100 gramos máximo 1 día
Mantequilla o margarina 20 gramos 1 día
Tabla 3. Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta equilibrada

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Nutrición y entrenamiento 14
5 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona que practica deporte de manera habitual tiene unos requerimientos
nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer
de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos

de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en
situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de inanición.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de

la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de poten-
cia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidra-
tos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resisten-
cia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las
grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constitu-
yan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel impor-
tante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales del deportista

Antes del entrenamiento o de la competición

Los entrenamientos y la competición suponen grandes demandas físicas y el
deportista necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto
de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de

la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos tam-
bién se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media.

No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de ali-
mentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos, y deben evi-
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tarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o coci-
dos son preferibles a los fritos o salados.

El atleta que practique un deporte de resistencia debe incluir en su dieta ácido

ascórbico, sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asi-
milables.

Después del entrenamiento o la competición

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del
esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las
reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce

en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la
reparación de las fibras musculares dañadas y la elimina-
ción de las sustancias de desecho producidas durante el
ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una

gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario
reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a
restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de
pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos
sólidos.

La comida posterior al entrenamiento será normal, según

el apetito del deportista. Sin embargo, la comida posterior
a la competición ha de cuidarse especialmente, sobre
todo, si la competición ha requerido un esfuerzo intenso y
prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidra-
tos de carbono y reducir la de grasas animales durante 2
ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne

y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación del deportista

El gasto calórico de un atleta es muy variable. Depende de la actividad deportiva
que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Un deportista puede llegar a gas-
tar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso y
durante las competiciones.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada
y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que el deportista ingiera en

mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja mus-
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culación, nunca deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejer-

cicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.

Proteínas: en los deportes de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5

y 1,7 gramos al día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las
calorías consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para ase-

gurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recu-
rrir a suplementos salvo consejo médico.

200
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Nutrición y entrenamiento 14
Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada
dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimien-
to físico. Lo que se aconseja es:

Entre 15 y 30 minutos Durante la realización de la Al acabar, rehidratarse

antes de empezar a actividad, beber cada 15- bebiendo agua,
hacer la actividad física, 30 minutos agua o una zumos... El líquido per-
beber en torno a medio bebida isotónica (ayuda a dido tarda en reponerse
litro de agua. recuperar minerales), sin entre 12 y 24 horas.
esperar a tener sed.

También es importante tener en cuenta la actividad deportiva que se realiza.

Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán
diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por
ejemplo, los deportes de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que
los resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes
básicos de un atleta según su especialidad deportiva serían:

Velocidad y fuerza explosiva:

Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el for-

Proteínas talecimiento del tejido muscular y el aumento de la veloci-

dad de reacción y de concentración.

Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por

Hidratos de
kilogramo de peso, para períodos largos de entrenamien-
carbono
to o de competición.

En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de

Grasa
la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.

Exigencias medias
Según el tipo de deporte, entre 3.500 y 5.000 calorías.
de energía

Fuerza resistencia
Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para alma-
Proteínas
cenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular.

Fácilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilo-

Hidratos de
gramo de peso, para completar las reservas de glucó-
carbono
geno.

En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25%

Grasa de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos
grasos.

Exigencias medias
Según el tipo de deporte, entre 4.000 y 6.000 calorías.
de energía

Fuerza

Sobre 3 gramos por kilogramo de peso, para fortalecer

Proteínas el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la
fuerza en los músculos implicados.

Hidratos de Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo

carbono de peso.

Las personas que ha- En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30%
cen deportes de fuerza Grasa del total de calorías, para la formación de ácidos grasos
deben tomar mayor esenciales.
cantidad de proteínas,
pero nunca más de 3 Exigencias medias
gramos por kilo de Como máximo, de 8.000 calorías.
de energía
peso.

Resistencia
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Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el

Proteínas necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolon-
gados.

De fácil digestión: unos 10 gramos por kilogramo de

Hidratos de
peso, para optimizar las reservas de glucógeno como
carbono
energía de reserva a largo plazo.

A ser posible no más de un 30% del total de calorías,

Grasa
para la formación de ácidos grasos esenciales.

Exigencias medias
Según el tipo de deporte, entre 4.000 y 7.000 calorías.
de energía

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Nutrición y entrenamiento 14
El uso de suplementos alimenticios
En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específica-
mente a la nutrición y al rendimiento del deportista. Se les atribuye la capacidad
de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos,

vitaminas, minerales...) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se
busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar
la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la
capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la
fatiga, etc.

Muchos deportistas están convencidos de que los preparados que toman les ayu-
dan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo
único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho,
con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secunda-
rios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos
los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecua-
damente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

La creatina: es uno de los suplementos más populares.

En estado natural se encuentra en la carne roja, y tam-
bién es producida por el cuerpo a partir de algunos ami-
noácidos: glicina, arginina y metionina. Su función con-
siste en ayudar a convertir el ADP (adenosín difosfato)
en ATP (adenosín trifofasto), que es el combustible que
utilizan los músculos para realizar la contracción mus-
cular. (Ver Tema 6: Las fuentes de energía).

L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es

una sustancia natural presente en el cuerpo humano.
La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena
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larga hasta las mitocondrias de las células, donde son

quemados para obtener energía.

L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo

puede sintetizar. Interviene en la formación del glucóge-
no y ayuda a reponer sus reservas después de activida-
des intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en
los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: ana-
bolizantes, esteroides, hormonas... Evidentemente están absolutamente prohibi-
dos y son muy perjudiciales para la salud.

EJERCICIOS
1 Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.

2 Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.

3 Explica qué se considera una dieta equilibrada.

4 Expón la relación entre el agua y el ejercicio.

5 Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.

6 Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.

7 Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de

carbono.

8 Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.

9 Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.

10 Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

SI QUIERES SABER MÁS...

Nutrición y deporte. Autor: Odriozola Lino, José María. Editorial: Eudema. Madrid,
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1990.

Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Autor: Williams, Melvin H.

Editorial: Paidotribo. Barcelona, 2002.

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Nutrición y entrenamiento

SI NO LO LEO NO LO CREO

Después de leer lo que hemos encontrado sobre la nutrición

apreciarás aún más la dieta mediterránea.

La dieta más extraña del mundo es la que realiza Michel Lotito, también conocido como
“Monsieur Mangetout (come todo)”. Lotito, que es de Grenoble (Francia), come 900 gramos de
metal y vidrio al día desde 1959. Los médicos describen su capacidad digestiva como excepcio-
nal y él asegura que los huevos cocidos y el plátano no le sientan bien al estómago.
La chuleta más grande del mundo midió 22,07 metros de largo por 20 centímetros de ancho. Fue
preparada en Tulúa. Para su elaboración fueron precisos 78 kilos de carne pulpa (obtenida de
tres cerdos), dos arrobas de harina de pan y 20 litros de aceite. Los cocineros de tal hazaña ase-
guraron que la mayor dificultad la encontraron a la hora de freír el producto.
¿Os gustan las hamburguesas? Pues prestad atención, hemos encontrado la que se considera
el “Ferrari” de la comida basura. Su precio es de 83 euros y cada bocado que se le dé sale apro-
ximadamente a unos 6 euros. Su autor, Rainer Becker, es chef en un restaurante londinense.
Este exquisito manjar, cuyo nombre es Wagyu, se compone de 200 gramos de carne de buey,
semillas de ajonjolí en el panecillo, tomate, lechuga, pepinillos, cebolla y mostaza. Además, va
acompañado de unas suculentas patatas fritas.
El récord Guiness del sándwich más grande del mundo lo tienen en México, con un peso de
3.178 kilos. Sus rebanadas midieron 3,5 metros de lado y estaba relleno de jamón de pavo,
queso y mayonesa. Se necesitaron 24 personas para su elaboración. El propósito de las empre-
sas patrocinadoras del evento fue promover el sándwich como un alimento práctico y nutritivo,
una comida ideal acorde con el ritmo de vida de los habitantes de las grandes ciudades.
¿Pensabais que os íbamos a dejar sin postre? ¡¡Pues no!! Un grupo de reposteros de Pekín ha
elaborado el pastel de helado más grande del mundo. Su peso es de 8 toneladas y mide 4,8
metros de ancho, 3 metros de largo y 1 metro de espesor. Creo que tendremos para todos, ¿no?
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¡¡ Después de esta comilona, no podría ganar en carrera

ni a una tortuga !! ¿Vosotros si?...

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La foto
De forma frecuente, se asocia el concepto relajación al de descanso. Sin embargo, este concepto es mucho más am-
plio. La relajación implica tanto disminuir el tono muscular excesivo como llenar de energía nuestro organismo para
afrontar las actividades diarias de forma eficaz y con una actitud óptima.
Nuestro estado natural es vivir de forma relajada, pero la sociedad actual en la que nos movemos provoca niveles de
tensión en nuestro cuerpo y en nuestra mente que debemos regular para mantener y mejorar nuestra salud.
Es necesario que nos impliquemos en el proceso de cuidado de nuestro organismo, para mejorar nuestra calidad de vi-
da. Practicando actividades de relajación conseguimos potenciar la energía interna de nuestro cuerpo, lo que nos pre-
dispone a afrontar con eficacia los acontecimientos del día a día.
Un estado de relajación tiene como características: serenidad, ausencia de dolores musculares, equilibrio emocional,
estados de ánimo positivos, facilidad para la concentración, equilibrio emocional, frecuencia cardiaca y respiratoria len-
tas (De Prado, 2000).
Existen muchos métodos y técnicas de relajación. La mayoría son estáticos (estiramientos, Jacobson o Schulz) y otros
dinámicos (Tai Chi, yoga). Éstos últimos pueden considerarse como un verdadero arte de vivir de forma saludable, en
donde lo principal es el pensamiento y no la fuerza, debido a que los movimientos son realizados mediante la concen-
tración y la relajación, combinados con una profunda respiración abdominal.
Como consecuencia de la lentitud de sus movimientos, el Tai Chi no acelera nunca el ritmo cardiaco, en cambio, regu-
la y mejora la circulación sanguínea, nos permite controlar nuestra energía, aumentar la concentración, mejorar la me-
moria y movilizar las articulaciones. Todo esto convierte al Tai Chi en un método de relajación muy completo.
El Tai Chi Chuan es un arte muy antiguo que busca un desarrollo personal completo. Se trata de un ejercicio para el
cuerpo y un proceso de concentración y de autocontrol para la mente. Es un símbolo del Tao, que deriva del Taoísmo y
podemos definirlo como el sistema supremo de autocontrol en cualquier situación o incluso como un arte marcial basa-
da en el equilibrio. Tai significa creación, Chi, energía y Chuan, control.
Son varias las versiones sobre el origen de esta práctica, pero la más conocida es la que considera a Chag Sang Feng
(1279- 1368) como padre y fundador del Tai Chi. La leyenda señala que tuvo un sueño en el que Dios le enseñaba a lu-
char, y dicho sueño fue similar a una escena que presenció poco después en la cual luchaban una serpiente y una gru-
lla. Se dio cuenta de cómo la serpiente retrocedía para esquivar el ataque de la
grulla y empleaba su retroceso para atacar a su vez.
La grulla utilizaba sus alas para cubrir suavemente a la serpiente y la despista-
ba. Así percibió la utilidad de la flexibilidad y de la suavidad de los movimientos,
lo cual estaba acorde con su idea de que un gran esfuerzo muscular no está en
consonancia con la armonía de la naturaleza y de la meditación. De esta forma,
ideó la escuela de arte marcial suave.
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Este arte permaneció en china durante siglos, hasta que, a mediados del siglo
pasado, como consecuencia de la inmigración de los maestros chinos, se difun-
dió por Europa y América. Aparece asociado a otras técnicas integrales, como al-
ternativa a la actividad física extenuante, al estrés, etc.
Entre otros beneficios de la práctica del Tai Chi, encontramos: mejora de la pos-
tura corporal, regulación de la respiración, favorece un desarrollo equilibrado del
cuerpo, aumenta la flexibilidad, disminuye el estrés, activa la circulación sanguí-
nea, fortalece el aparato locomotor, descarga tensiones, mejora la calidad de vi-
da, etc.
Todos estos beneficios, unidos al misticismo que le rodea, hacen de este méto-
do algo más que un simple ejercicio físico para la relajación. Puede llegar a con-
vertirse, en muchos casos, en una filosofía que guía la vida de quien lo practica.

1 INTRODUCCIÓN

El estilo de vida de la sociedad actual supone una tensión cons-

tante para las personas, que se ven sometidas a diferentes tipos
de estímulos y de presiones, y llegan, en ocasiones, a padecer
estados de ansiedad y de estrés.

El estrés es una respuesta de nuestro organismo ante un estí-

mulo determinado que produce, a nivel fisiológico, cambios tales
como la liberación de hormonas y de otras sustancias químicas,
para adaptarse al estímulo en cuestión.

Se debe regular la tensión que experimenta el cuerpo y la mente

para mantener la salud, y la mejor forma de conseguirlo es
mediante la relajación. El sentido que adquiere el término rela-
jarse se relaciona con la idea de serenarse y alcanzar la calma,
abandonando cualquier tensión y tomando conciencia de nues-
tro cuerpo y de nuestra mente.

En la Antigüedad, la relajación estuvo unida a la filosofía oriental y a la medita-

ción. En la Edad Media adquirió un matiz más místico-religioso; los monjes reali-
zaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la energía positiva y la armo-
nía del cuerpo.

Más tarde, en el siglo XIX, con la evolución de las ciencias se comprobaron los
efectos beneficiosos de la relajación para mejorar la calidad de vida y la salud de
las personas. En la actualidad, se ha extendido a todos los ámbitos y muchas per-
sonas la realizan de forma cotidiana.

2 CONCEPTO DE RELAJACIÓN

La relajación es un conjunto de técnicas y/o métodos empleados para producir

una liberación de la tensión corporal y mental, disminuyendo el tono muscular y
proporcionando una calma física y psíquica que aumenta la energía de nuestro
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organismo.

La relajación, así entendida, tiene un componente físico y otro mental, por ello
puede distinguirse entre:

Relajación física: es un estado corporal de distensión muscular general que

conlleva sensaciones de tranquilidad, de calma y de bienestar físico.

Relajación mental: es un estado de profunda paz y de serenidad de la

mente en el que no se presta atención a nada en concreto. Se disfruta de
pensamientos agradables y se divaga libremente como cuando se sueña
despierto.

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La relajación 15
3 PARA QUÉ SIRVE LA RELAJACIÓN

Los objetivos fundamentales que se persiguen cuando se realiza la relajación son

variados:

Experimentar una sensación de tranquilidad y de calma corporal y mental.

Liberar las tensiones musculares y mejorar los estados anímicos y emo-

cionales, para proporcionar un equilibrio físico y mental.

Preparar a la persona física y psicológicamente para los estímulos poste-

riores de la vida diaria.

En el ámbito deportivo, mejorar el control sobre la contracción-relajación

del músculo y la respiración, para hacer más fluida y natural la actividad
física y deportiva, así como lograr una recuperación óptima y breve para
afrontar en las mejores condiciones las actividades futuras.

4 EFECTOS QUE PROVOCA LA RELAJACIÓN

La relajación provoca numerosos efectos en nuestro cuerpo. De manera breve se

van a resumir a continuación los más importantes.

A nivel fisiológico
La relajación tiene como objetivo la disminución del tono muscular y
provoca cambios dirigidos a la eliminación de todas las tensiones. Se
pueden distinguir tres clases de tono: el tono muscular de base (repo-
so), el tono muscular postural (interviene en el mantenimiento de la
postura corporal) y el tono muscular de acción (empleado en las dis-
tintas actividades). La relajación influye conjuntamente sobre los tres
tipos de tonos musculares.

En el sistema cardiovascular
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La relajación facilita el trabajo del corazón. En reposo, el corazón bombea unos

50 centímetros cúbicos de sangre en cada contracción y, aunque el corazón late
despacio, la disminución de la tensión muscular mejora la circulación de la san-
gre y posibilita que ésta se propague por todo el cuerpo y llegue más alimento y
más oxígeno a los músculos.

En el sistema neuromuscular
El cerebelo es el encargado de regular el tono muscular con la ayuda de la sus-
tancia reticular, localizada en el tronco del encéfalo. Los impulsos de las neuro-
nas descienden por la médula espinal y llegan hasta el músculo con la orden de
contracción o de relajación de las fibras musculares del mismo.

Las técnicas de relajación actúan sobre el músculo disminuyendo los impulsos

captados por el receptor existente en la médula espinal. Las interconexiones del
S. N. C. (sistema nervioso central) hacen que la actividad mental influya sobre el
tono muscular, como, como sucede, por ejemplo, cuando aumenta la tensión
muscular debido al miedo o la angustia.

A nivel respiratorio
La respiración está estrechamente ligada a la relajación. De hecho, un trabajo res-
piratorio consciente puede llegar a calmar a la persona, ya que la relajación pro-
duce una mejora en la capacidad ventilatoria del cuerpo al necesitarse menos oxí-
geno y producirse menor cantidad de CO2.

A nivel psicológico
Los efectos a nivel psicológico son máximos, ya que se mejora la percepción que
se tiene de la realidad, así como el entusiasmo y la autoconfianza en uno mismo.

Cuando el trabajo de relajación se hace previo a una competición, ayuda a redu-

cir el estado de ansiedad (nervios, miedo...) que en muchos casos conlleva la
misma.

5 MÉTODOS DE RELAJACIÓN
Hay muchos métodos de relajación, desde los que forman parte de una filosofía
de vida más amplia (Yoga, Zen, Tai Chi…) hasta métodos más simples y prácti-
cos que puede realizarlos uno mismo, como el de Jacobson o el de Schultz.

En la literatura específica, los métodos de relajación se dividen en dos grandes

Atención: todos los grupos: los globales y los segmentarios o analíticos.
métodos de relajación
hay que empezar a Los métodos globales se basan en la relajación muscular como medio para obte-
practicarlos bajo la di- ner una relajación psicológica y se caracterizan por actuar sobre el cerebro
rección de personas mediante consignas verbales, como, por ejemplo, el método de Schultz, que vere-
que conozcan bien su
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mos a continuación.
técnica pues, si no se
hacen bien, pueden Los métodos segmentarios o analíticos tienen su inicio en los distintos segmen-
producir efectos no de-
tos corporales y relajan los músculos localizándolos región por región, como suce-
seados.
de en el método de Jacobson que se analizará más adelante.

Método de Schultz
La relajación autógena de Schultz se basa en la percepción de dos sensaciones:
el peso y el calor. Por medio del primero se consigue relajar la musculatura, mien-
tras que, con el calor, se relajan los vasos sanguíneos para que circule mejor la
sangre.

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La relajación 15
Este método sigue una rutina determinada y su técnica va encaminada a la auto-
sugestión mediante la repetición de frases para percibir las sensaciones busca-
das (frío, calor, ligereza, pesadez…). En una posición cómoda y con los ojos
cerrados se realiza una toma de conciencia de nuestro estado y de nuestra
musculatura mediante instrucciones del tipo:

Dirigidas al estado general: Dirigidas a la cabeza, para

“Estoy muy tranquilo”. lograr sensaciones descon-
gestionantes: “Mi frente está
Dirigidas a los vasos sanguí- agradablemente fresca”.
neos: “Mi abdomen irradia
calor”. Dirigidas al corazón: “El cora-
zón late tranquilo y normal”.
Dirigidas a las distintas partes
del cuerpo: “Mi brazo izquier-
do pesa mucho”.
Dirigidas a la respiración, para
facilitar la calma general: “La
respiración es tranquila y
automática”.

Método de Jacobson
Pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuer-
po. Toma como base la relación existente entre una tensión muscular excesiva y
los estados anímicos de ansiedad, nerviosismo…, y trata de conseguir, mediante
una percepción y control del tono muscular, una reducción progresiva y volunta-
ria del tono muscular que conlleve la desaparición de dicha tensión.

Se trata de una técnica dinámica que consta de unos ejercicios en los que inter-
vienen las distintas partes del cuerpo por separado, para que la persona experi-
mente la sensación de tensión en los músculos. Se divide en tres fases:
1ª Aprender a reconocer las sensaciones vinculadas a la contracción y la
relajación muscular.
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2ª Simultanear la contracción muscular de un determinado grupo muscular

con la relajación de otros.
3ª Detectar las tensiones musculares asociadas a trastornos emocionales
para intentar evitarlas e influir así en la emotividad.

Las principales ventajas de la aplicación de este método en el ámbito deportivo

son dos:

Implica la realización de movimiento, por lo que está indicado para princi-

piantes, ya que satisface el deseo de movilidad.

La toma de conciencia ayuda a aprender más sobre las distintas partes

del cuerpo, músculos, articulaciones...

Para la puesta en práctica de la relajación progresiva de Jacobson, es preciso

seguir un orden o una secuencia de ejercicios, como, por ejemplo: músculos fle-
xores y extensores de la mano y el brazo izquierdo, ídem de mano y el brazo dere-
cho, músculos flexores y extensores de la pierna izquierda, ídem de la pierna
derecha, músculos abdominales, músculos respiratorios, músculos del tórax,
músculos del cuello y elevadores de los hombros, y músculos de la cara.

6 ORIENTACIONES PRÁCTICAS EN LA RELAJACIÓN

Como vimos anteriormente, la relajación es un conjunto de técnicas y/o métodos

dirigidos a la mente y al cuerpo que pueden ser aprendidos y entrenados.

A la hora de practicarla, no se debe forzar la relajación, es más eficaz cuando se

actúa suavemente, sin prisa y de forma paciente. Por ello, se deben tener en
cuenta los siguientes aspectos favorables:

Condiciones ambientales:

Se debe elegir un lugar silencioso, y eliminar, en la medida de lo posible,

cualquier elemento que excite los sentidos, aunque se puede utilizar como
elemento de fondo música apropiada para estos casos.

La temperatura ha de ser agradable. Es conveniente protegerse con ropa

suficiente, porque, durante la relajación, baja la temperatura del cuerpo y
la sensación de frío perjudicaría el éxito del ejercicio.

La ropa que se utilice para abrigarse ha de ser cómoda y debe estar floja,
sin que presione el cuerpo. Si es posible, la relajación debe hacerse sin
calzado.

Cuando se precise inmovilidad corporal, la superficie debe ser rígida y

dura, pero de textura agradable, como colchonetas finas, mantas, alfom-
brillas…
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Condiciones personales y posturales:

El ambiente mental también debe prepararse y adecuarse, es decir, nada

debe molestarnos. Hay que apartar las preocupaciones y los problemas
durante toda la ejecución de la relajación.

Se debe enfocar la atención hacia las zonas de tensión, y tomar concien-

cia de ellas para luego poder eliminarla.

La disposición postural es la de dejarse estar, y abandonarse para que

no haya ninguna intervención muscular forzada. Pueden utilizarse diferen-
tes posturas: sentados, tumbados, en posición fetal…

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La relajación 15
La postura ideal, cuando se trata de una relajación en la que predomina
la inmovilidad, es la de tumbado en posición supina, con los pies ligera-
mente separados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las pal-
mas de las manos hacia arriba o el interior.

Hay que tener siempre conciencia de la respiración y realizarla por la

nariz, pues presenta la ventaja de constituirse como un filtro que permite
la entrada de aire más caliente y libre de impurezas, lo que reduce el ries-
go de enfriamientos y mejora la calidad del aire. La capacidad de entrada
de aire es mayor, hay un mayor control del proceso y se consigue una
mayor relajación general que si se respira por la boca.
La metodología a seguir se basa, generalmente, en el descubrimiento personal de
una serie de sensaciones fisiológicas y psíquicas mediante la instrucción directa:
explicaciones, sugestiones, demostraciones...

Uno de los recursos más utilizados en este tipo de prácticas es la visualización

guiada, un proceso mental en el que se utilizan los sentidos y las sensaciones
para involucrar a la persona en lo que se imagina, y reforzar el mensaje de rela-
jación que se quiere transmitir.
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En una visualización guiada se evoca una escena relajante a través de nuestros

sentidos (una playa, una noche estrellada de verano, un sendero en el bosque,
una mañana de primavera, un jardín…), y se guía a la persona mediante los deta-
lles: los rayos de sol en su cara, la hierba entre sus dedos, los olores, el sonido
de los pájaros…

El fin último de la relajación es lograr que el sujeto acabe con una agradable sen-
sación de reposo y de soltura, lo que se conoce como estado de relajación.

7 RELAJACIÓN TRAS EL EJERCICIO: VUELTA A LA CALMA

Las técnicas de relajación se pueden utilizar en todos los ámbitos de
la vida diaria, y son especialmente útiles en el campo del ejercicio físi-
co, ya que se pueden aplicar tanto en la actividad recreativa y educa-
tiva como en la competición.

La relación más visible de la relajación y el deporte se manifiesta de

manera práctica en la parte final de toda sesión deportiva, la vuelta a
la calma, ya sea tras un entrenamiento, una clase de Educación Física
o una competición. Como su propio nombre indica, en ella se busca
recuperar el efecto de tranquilidad y de serenidad que se vio alterado
por el ejercicio realizado.

Su utilización, en la actividad física, aporta grandes beneficios para los

alumnos y para los deportistas, pero como sucede con el calentamien-
to, algunos no le prestan la suficiente atención.

Para definir correctamente lo que es la vuelta a la calma, es preciso recalcar cinco

matices importantes. La vuelta a la calma:

Está compuesta por una serie de ejercicios físicos relajantes...

...que se realizan de forma decreciente y progresiva....

...después de realizar cualquier actividad deportiva...

...para reducir el nivel de activación que produjo la actividad física...

...y elevar la capacidad de recuperación del deportista.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer una vuelta a la calma después
de una actividad deportiva son:

Mejorar el control sobre la contracción-relajación del músculo.

Mejorar la capacidad respiratoria.

Recuperarse mejor de los esfuerzos y, con ello, mejorar las posibilidades

de rendimiento.

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La relajación 15
Disminuir progresivamente el ritmo cardiaco.

Reducir la posibilidad de la aparición de molestias y lesiones.

Evitar posibles mareos y/o vértigo al cesar la actividad de forma brusca.

Para realizar adecuadamente una vuelta a la calma, deben tenerse en cuenta las
siguientes orientaciones:

Realizar un trabajo sistemático de cuerpo y mente.

Hacerlo de forma progresivo-descendente, desde la intensidad elevada

con que se termina el ejercicio a una intensidad más baja.

Comenzar con los ejercicios dinámicos para terminar con los estáticos.

Emplear una técnica activa tanto individual como por parejas (movimien-
tos vibratorios en las extremidades).

Incluir técnicas mentales, para relajar y autoevaluar el entrenamiento.

Hacer ejercicios de respiración.

Aproximar las pulsaciones, al término de la vuelta a la calma, a las norma-

les del deportista en reposo.
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Tener en cuenta los posibles cambios fisiológicos que se producen des-

pués de la actividad física (descenso de la temperatura corporal, pérdidas
de líquidos…) y tomar las medidas al respecto en este periodo del entre-
namiento.

Reponer líquidos, por medio de bebidas con una concentración de azúcar

del 2’5%.

Finalizar con una correcta higiene corporal: sauna, ducha…

La vuelta a la calma no tiene un tiempo determinado. Su duración depende de la
actividad que se realizó en la parte principal: una clase de Educación Física, un
entrenamiento, una competición...

Para una clase de Educación Física, no debe ser ni muy corta ni muy larga. Una
duración normal puede estar entre los 5 y los 10 minutos, mientras que para un
entrenamiento o una competición la parte activa (ejercicios in situ después de la
actividad deportiva) será de una duración mayor, entre 20 y 30 minutos.

8 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA RELAJACIÓN

Se pueden diferenciar dos tipos de factores, externos e internos.

Factores externos
Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad
que anteriormente se realizó. En este grupo se incluyen:

Las condiciones ambientales: se refieren a aspectos como la temperatura,

el lugar, la ropa..., ya citados en el apartado 6.

La actividad que se realizó anteriormente: cuanto más intensa haya sido

mayor tendrá que ser el tiempo de relajación.

Factores internos
Son aquéllos propios de la persona que realiza la relajación. Entre ellos pueden
citarse los siguientes:

Nivel de concentración y toma de conciencia: la capacidad que posee

cada persona para mantener la atención mental durante los ejercicios es dife-
rente y se puede desarrollar y mejorar con la práctica. La concentración en el
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ámbito deportivo ha de pasar por tres fases:

Concentración en la técnica correcta: éste será el primer foco de atención

para realizar correctamente el ejercicio, hasta lograr una asimilación casi
mecánica.

Concentración en la relajación corporal: se deben mantener los músculos

que no intervienen en el ejercicio lo más relajados posible y centrarse en
tomar conciencia de la parte que interviene.

Concentración en la respiración: tiene como fin respirar de modo normal

y continuo durante la actividad.

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La relajación 15
La respiración: existe una estrecha relación entre este factor y la relajación,
puesto que nuestra forma de respirar puede influir en nuestro estado y en
nuestras emociones, o viceversa. En estado de relajación la respiración ha de
ser prolongada, regular y lenta. Para saber respirar correctamente, deben
conocerse los tipos de respiración que se pueden realizar:

Abdominal o diafragmática: el músculo principal que actúa es el diafrag-

ma, que ensancha la parte inferior del tórax. Se facilita este tipo de respi-
ración si se respira por la nariz.

Respiración
abdominal

Torácica o pulmonar: los músculos principales son los intercostales y pro-

duce un ensanchamiento de la parte media de la caja torácica.

Respiración
torácica
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Clavicular: con este tipo de respiración, la entrada de oxigeno es insufi-

ciente, ya que sólo interviene la parte superior de la caja torácica. La rea-
lizan personas muy estresadas y tensas.
La respiración ideal, en estos casos, sería la respiración completa, que combi-
na los tres tipos de respiración, y donde todos los músculos trabajan conjunta-
mente con un ritmo respiratorio entre 6 y 12 respiraciones profundas por minuto.
Así, se elimina todo el aire residual, pero sin forzar la inspiración ni la espiración.
Es importante hacerlo por la nariz.

EJERCICIOS
1 Indica para qué sirve la relajación en el ámbito deportivo.

2 Señala los tres tipos de tono muscular y explícalos.

3 Comenta la relación entre relajación y respiración.

4 Cita las sensaciones buscadas a través del método de Schultz.

5 Explica en qué se basa el método de relajación progresiva de Jacobson.

6 Enumera las principales condiciones ambientales necesarias para la práctica

correcta de la relajación.

7 Define el término estado de relajación.

8 Cita algunas orientaciones básicas para realizar la vuelta a la calma.

9 Establece las diferencias en la duración de la vuelta a la calma según la actividad

realizada previamente.

10 Explica los tipos de respiración que se pueden realizar.

SI QUIERES SABER MÁS...

Técnicas de relajación. Autor: Cautela, J.R. y Groeden, J. Editorial: Martínez Roca.
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Barcelona, 2002.

Curso práctico de técnicas de relajación y autocontrol emocional. Autor:

Escudero Daina, Manuel Antonio. Editorial: Tea. Madrid, 2002.

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La relajación

SI NO LO LEO NO LO CREO

Dedicar unos minutos a la relajación diaria es de suma importan-

cia para mantener la salud física, mental y emocional.

El perezoso de tres dedos (Bradypus tridactilus) se desplaza por el suelo a una velocidad media
de 2,2 metros por hora. ¡¡¡Todo relajación!!!

Esto es pura holgazanería. Las iguanas dedican el 96% de su vida al reposo, el 3% a reprodu-
cirse y el 1% restante a alimentarse.

Hablemos de relajación y meditación. Según Deepak Chopra, conocido médico y escritor norte-
americano de origen hindú: “el estado fisiológico de los practicantes de la meditación experimen-
ta cambios definitivos hacia un mejor funcionamiento corporal”. Un hallazgo importante, en rela-
ción a la meditación, es que los niveles de cortisol y adrenalina de los practicantes de la misma
son, muchas veces, menores que los de aquéllos que no la practican. Por otra parte, también se
ha encontrado que los mecanismos para manejar el estrés tienden a ser superiores en los medi-
tadores.

Un estudio realizado en Estados Unidos con 14.475 sujetos ha demostrado que aquellas perso-
nas que asisten a servicios religiosos al menos una vez por semana presentan menor presión
sistólica sanguínea que aquéllas que nunca van.

¿Sabías que... el estrés mental eleva los niveles de colesterol? Según un estudio británico reali-
zado con 199 personas sanas de mediana edad, los niveles de colesterol LDL (el malo), así como
los niveles totales del mismo, aumentaban en los individuos cuyos trabajos habían implicado
gran estrés mental, frente a aquéllos que después de tres años habían tenido empleos de menor
tensión. Conclusión: ¡¡¡hay que relajarse!!!

¿Cansancio extremo? Pues date un baño de agua caliente con sal marina y 25 gotas de aceite
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esencial de lavanda para relajar el cuerpo después de una competición o de un entrenamiento.

¿Sabías que... las zarigüeyas, cuando se sienten acorra-

ladas, se hacen las muertas, actitud que deja totalmen-
te desconcertados a sus enemigos?

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La foto
Si ahora mismo uno de nuetros amigos se atragantara con un hueso, o con cualquier otra cosa, seguro que la mayoría
de nosotros no sabríamos reaccionar para poder ayudarle y sería muy probable que los servicios de emergencia no lle-
gasen a tiempo de salvar su vida.
En la mayoría de las situaciones de emergencia, los profesionales sanitarios no están presentes, y deben ser las per-
sonas cercanas al accidentado las que deben actuar en estos primeros momentos tan cruciales.
Las pautas de actuación ante situaciones de emergencia deben ser conocidas por todas las personas para no agravar
el estado de los accidentados. Se deben tener conocimientos básicos, para que, sin arriesgar la propia persona, sea-
mos capaces de poner en marcha el sistema de alerta sanitaria adecuado hasta la llegada de los servicios profesiona-
les que puedan auxiliar al accidentado o enfermo y trasladarlo a un centro hospitalario.
Los primeros auxilios en los accidentes no sólo constituyen una obligación ética y moral, sino también legal, ya que se-
gún recoge el Código Penal Español, en su artículo 338, “El que pudiendo, con su intervención inmediata y sin riesgo
propio o ajeno, impedir un delito contra la vida o que cause grave daño a la integridad, la libertad sexual, la libertad o
seguridad de las personas, se atuviere voluntariamente de hacerlo, será castigado...”.
Los primeros auxilios son aquellos gestos o medidas que se adoptan inicialmente con un accidentado o enfermo repen-
tino, en el mismo lugar de los hechos, hasta que se puede obtener ayuda especializada. Para prestarlos no se necesi-
tan ni equipos profesionales, ni materiales sofisticados, ya que en el mejor de los casos contaremos con un botiquín bá-
sico.
Cruz Roja Española estima que, sólo con que un 20% de la población conociera las técnicas básicas de los primeros
auxilios, se reduciría sensiblemente la cifra de muertos en las carreteras, ya que según datos de esta misma entidad,
el 57% de los fallecimientos en accidentes automovilísticos tienen lugar en los cinco minutos siguientes a la producción
de los hechos, debido, generalmente, a hemorragias o a una obstrucción de las vías respiratorias. Este tipo de lesiones
pueden ser mortales si no son atendidas de forma inmediata, pero resultan relativamente fáciles de paliar con una lige-
ra noción en primeros auxilios, hecho que puede representar la diferencia entre salvar o no una vida.
Además de los accidentes de tráfico, que por desgracia son cada vez más habituales, están los accidentes que se pro-
ducen en el hogar. Un cuchillo muy afilado o situado en mal sitio, aceite hirviendo, un vaso roto o un mal resbalón por
estar mojado el suelo son los percances más usuales que suelen darse en el interior de una casa.
Según anuncian estudios recientes, 5 personas de cada 100 sufren o
han sufrido un accidente doméstico o de ocio. Los menores de 4 años
son los más propensos a este tipo de accidentes hogareños.
Dentro del área deportiva, el actual crecimiento de los conocidos como
deportes de aventura y de los deportes en la naturaleza incrementan las
posibilidades de que se produzcan lesiones, contusiones o heridas du-
rante la práctica y disfrute de este tipo de actividades, máxime cuando
no se observan unas mínimas normas de seguridad.
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La mayoría de los accidentes derivados de la práctica deportiva no re-

visten demasiada gravedad, pero podrían derivar a algo más serio si no
son atendidos a tiempo.
Ante cualquier tipo de accidente o lesión, las premisas básicas a seguir,
y que nunca debemos olvidar, son las del PAS: proteger el lugar del ac-
cidente, alertar a los servicios de emergencia (112 en toda la Unión Eu-
ropea) y socorrer a los accidentados.
Concluimos diciendo que no hay que esperar a que suceda un acciden-
te para instruirse en los primeros auxilios. Saber qué hacer y cómo ac-
tuar ante una emergencia es de vital importancia, ya que de ello depen-
de el poder salvar una vida.

1 INTRODUCCIÓN

Los conocimientos sobre primeros auxilios están íntimamente relacionados con

los accidentes y van encaminados a saber ayudar, comenzando por nosotros
mismos, manteniendo actitudes preventivas que los eviten.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los accidentes como sucesos

previsibles que ocurren, en la mayor parte de los casos, debido a factores que
RECUERDA:
podrían ser controlados con medidas de prevención que todos deberíamos cono-
¡¡¡es mejor prevenir cer y fomentar para reducirlos al máximo.
que curar!!!
Los accidentes son inevitables y no pueden ser eliminados totalmente. Por esta
razón, es conveniente tener unos conocimientos adecuados que permitan estar
preparados para intervenir ante cualquier accidente, ya que suceden en cualquier
lugar y con mayor frecuencia de la deseable, y lo que es peor, con consecuencias
graves que en muchos casos podrían reducirse si en los primeros momentos se
hubiese actuado correctamente.

En la mayoría de los casos, esos conocimientos se aplicarán en situaciones leves

(heridas, contusiones, rozaduras, picaduras…) que no tendrán mayores conse-
cuencias, pero en otras ocasiones pueden llegar a salvar nuestra propia vida o la
de los demás.

2 CONCEPTO DE PRIMEROS AUXILIOS

Los primeros auxilios son todas aquellas medidas y/o acciones que el auxiliador
realiza en el mismo lugar en que ha ocurrido el accidente, generalmente con
material improvisado, hasta la llegada de personal médico especializado.

Es importante dejar claro que los primeros auxilios no son tratamientos médicos,
sino actuaciones de emergencia para reducir los efectos de las lesiones en el
accidentado y estabilizar su estado.

Prestar los primeros auxilios, además de ser una obligación moral, es de suma
importancia, pues de esa primera actuación va a depender, en buena medida, el
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estado general y la posterior evolución del herido.

Una definición completa del término primeros auxilios abarcaría explicar los dos
conceptos básicos que están implícitos en el mismo:

Prevención: son las actitudes que se adoptan para no provocar accidentes y

que, una vez sucedidos, protegen al auxiliador, a la víctima y al resto de per-
sonas de nuevas e innecesarias situaciones de peligro.

Actuación: son las medidas que se deciden y se ejecutan inicialmente ante

un accidente, en el mismo lugar donde ocurrieron los hechos, hasta la llega-

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Primeros auxilios 16
da de un experto o de personal de emergencias que complete la asistencia.
Estas actuaciones primeras pueden ser determinantes en la evolución poste-
rior del accidentado.

3 EDUCACIÓN FÍSICA Y PRIMEROS AUXILIOS

El ejercicio físico, entre otros objetivos, pretende el desarrollo de la salud, y no

debería convertirse en una práctica que la perjudique. Pero al igual que ocurre
con otras acciones de nuestra vida cotidiana, la práctica deportiva también lleva
implícito el riesgo de que se produzcan accidentes.

Por tanto, se hace necesario proporcionar al alumno los conocimientos básicos,

por dos razones fundamentales: hacer más segura la actividad física y permitirle
aplicar correctamente las primeras ayudas en caso de un accidente.

Es un error pensar que si no se realiza actividad física se está más seguro, ya que
el sedentarismo puede llegar a tener consecuencias a veces más graves para la
salud: obesidad, problemas de espalda, cardiovasculares, respiratorios…

La mayoría de los accidentes que ocurren en un centro educativo se producen

bien en la clase de Educación Física, bien en los espacios de ocio durante el
recreo. Suelen ser leves (golpes, caídas, torceduras…) y, en estos casos, la forma
de actuar consiste en avisar a un profesor del suceso para que tome las medidas
oportunas. Si no lo hubiera, para su tratamiento debe seguirse los consejos de
método RICE, que son las iniciales de:

Reposo: aunque se pueda continuar la actividad, ésta debe cesar de inme-

diato cuando se sufre una lesión aguda o en el caso de que aparezcan sínto-
mas de sobrecarga, molestias o recaídas de otras lesiones anteriores.

Hielo (Ice): se aplicará frío (crioterapia) sobre la zona afectada con el fin de
disminuir la inflamación, la hemorragia y el dolor. Si se hace con hielo, nunca
se pondrá en contacto directo con la piel, pues puede llegar a quemar. Se
aplicará en las primeras 72 horas varias veces al día, durante 15-20 minutos.
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Compresión: para reducir la inflamación debe aplicarse una suave y firme

presión sobre la zona afectada. Se recomienda que se realice con un venda-
je elástico. Se empieza por debajo de la lesión y se continúa hacia arriba en
espiral, hasta terminar por encima de la zona lesionada. En las primeras y
últimas vueltas se realizará una mayor presión que en la zona dañada.
Conviene vigilar la temperatura, la sensibilidad y el color de la piel, con el
objeto de controlar que no quede demasiado apretado.

Elevación: siempre que sea posible debe elevarse la zona accidentada por
encima del nivel del corazón, ya que la fuerza de la gravedad empuja la san-
gre y otros fluidos hacia la lesión, y aumenta la inflamación.

Para minimizar y controlar un poco más los factores de riesgo

en la actividad deportiva, y así no tener que aplicar los conoci-
mientos anteriores con uno mismo, se recomienda llevar a cabo
las siguientes medidas de prevención:

Examen médico previo que verifique la inexistencia de

contraindicaciones para la práctica deportiva y que descarte el
riesgo de lesiones por problemas anatómico-posturales o de
salud.

Realización y elección del deporte idóneo o del ejercicio

físico recomendado para las características de cada persona.
Para ello debe pedirse consejo a personas especializadas y
cualificadas: profesores, maestros, entrenadores…

Calentamiento y vuelta a la calma suficiente y acorde con el deporte a

realizar. No debe olvidarse que tiene tanta importancia la activación pre-
via y la relajación posterior como la propia práctica.

Conocimiento y ejecución de la técnica correcta para cada deporte.

Se reducen errores gestuales y, con ello, el riesgo de lesiones.

Higiene personal antes, durante y después de la práctica deportiva.

Incluye aspectos como la atención a cualquier dolor o molestia, la correc-
ta hidratación y alimentación, el respeto a los periodos digestivos, el aseo
personal...

El material deportivo adecuado, la vestimenta y el calzado utilizados

deben ser los aconsejados para cada deporte. Nunca se llevarán adornos
corporales tales como pendientes, relojes, pulseras, cadenas...

4 PAUTAS GENERALES DE ACTUACIÓN

Para actuar ante un accidente hay que basarse en dos premisas fundamentales:

Composición de la situación: cada situación es diferente. No hay dos acci-

dentes iguales, por lo que será preciso delimitar y comprender lo que está
ocurriendo y sus posibles consecuencias. Por ejemplo, en un accidente de
tráfico en una carretera hay que tener precaución con los vehículos que la
transitan.

Tranquilidad–seguridad: es necesario actuar lo más deprisa posible, pero

es más importante aún hacerlo con serenidad y seguridad, sin perder los
nervios, manteniendo la calma y transmitiendo, en la medida de lo posible,
esa tranquilidad y esa confianza a la víctima y al resto de personas. Por ejem-
plo, hay que tranquilizar a una persona que tiene el miembro inferior fractura-
do antes de inmovilizárselo.

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Primeros auxilios 16
Una buena estrategia para saber inicialmente si una actuación estará basada en
las dos premisas anteriores es determinar si es una situación auxiliadora segu-
ra. Para ello hay que contestar a las siguientes preguntas:

¿Entiendo lo que sucede?

¿Corro algún riesgo actuando en la escena del accidente?

¿Me siento preparado para ayudar?

Si se contesta negativamente a alguna de las preguntas anteriores, la función del

auxiliador será la de activar la cadena de supervivencia, pidiendo ayuda y espe-
rando a que otras personas se hagan cargo de la situación. En cambio, si la res-
puesta a todas ellas es positiva su función será la de activar y desarrollar la
cadena de supervivencia, lo que se explica a continuación.

Cadena de supervivencia (P. A. S.)

La cadena de supervivencia es el nombre específico que recibe el sistema de
ayuda y socorro en caso de accidente (ver “Gráfico 1”). Su activación es una de
las acciones más básicas, sencillas e importantes dentro de los primeros auxilios,
y se basa en el método o conducta P. A. S.:

Proteger: se debe asegurar el lugar en el que ha ocurrido el accidente, seña-

lizando la zona convenientemente, controlando a los posibles espectadores y
valorando el riesgo que entraña el lugar (por ejemplo, caída del accidentado,
desprendimientos, incendio…) con el fin de no agravar los hechos ya ocurri-
dos.

Alertar: al mismo tiempo que se protege y se asegura el lugar, se debe avi-

sar y alertar de lo sucedido a quien corresponda (padres, profesores, entre-
nadores…) o, en caso grave, a los servicios de socorro (emergencias médi-
cas, bomberos, Cruz Roja, policía…).

En caso de no poder hacerse sin tener que abandonar al accidentado, hay

que asegurarse de que alguien lo haga. En la actualidad la telefonía móvil
está bastante generalizada y, en el caso de Europa, habría que llamar al
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número de teléfono que reúne a todos los de emergencias, que es el 112.

Cuando se da el aviso hay que concretar con la mayor exactitud posible los
siguientes datos, para agilizar la llegada de la ayuda al lugar del accidente:

Siempre hay que identificarse, los avisos anónimos no inspiran confian-

za. Si se hace por teléfono, se debe decir el número para que se pueda
mantener el contacto.

Hay que decir y describir el lugar exacto donde se encuentra el acciden-

te: aula, pabellón, calle, carretera, punto kilométrico…

Hay que indicar qué tipo de accidente es y cuáles son las consecuen-
cias: un pelotazo en la cara y está sangrando…, un accidente de tráfico
frontal entre dos coches …, un incendio…

Se debe precisar cuántas personas están accidentadas y su estado apa-

rente: un chico que sangra por la nariz, un conductor atrapado, tres per-
sonas que han inhalado humo...

Socorrer: una vez activada la cadena de supervivencia, hay

que pasar a desarrollarla, practicando in situ los primeros
cuidados al accidentado hasta la llegada del personal espe-
cializado. Este eslabón es el más complejo, por ello, debe
actuarse bajo la máxima de no empeorar la situación.

Es de gran ayuda conocer una serie de acciones sencillas

de recordar y que hayan sido automatizadas durante su
aprendizaje. Es muy importante saber lo que hay que hacer,
pero más importante es aún saber lo que no hay que
hacer. Sólo se hará aquello de lo que se esté seguro.

Al socorrer a un accidentado no se le debe mover ni mani-

pular sin antes determinar el estado de gravedad. Esto debe
hacerse lo más rápido posible. Si el herido está consciente
lo más fácil es preguntarle. En caso contrario deben realizar-
se dos valoraciones:

La primera valoración consiste en hacerse una idea global del estado del
herido con el objeto de:

Determinar el alcance de las lesiones.

Establecer las prioridades de actuación.

Reconocer las constantes vitales del accidentado y las situaciones en las

que corre peligro su vida:

Control de consciencia: si responde a estímulos verbales y, en su

defecto, a dolorosos (heridas sufridas, leve pellizco, agitación de los

hombros…).

Control de la respiración: la respiración se debe ver (mirando el movi-

miento del tórax), oír (con el oído próximo a la boca y la nariz del acci-
dentado) y sentir (espiración del herido) durante unos 10 segundos.

Control de la circulación sanguínea: hay que valorar el pulso en el

cuello o identificar otros posibles signos de circulación eficaz durante
un tiempo máximo de 10 segundos. Ante la ausencia de signos de cir-
culación y/o respiración debe llevarse a cabo, si se conoce, el trata-
miento restablecedor de la ventilación y función cardiaca (RCP).

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Primeros auxilios 16
La segunda valoración se realiza una vez aseguradas las funciones vitales y se
basa en el examen detallado, mediante la observación, de las distintas partes del
cuerpo en busca de posibles lesiones ocultas, comenzando por la cabeza y aca-
bando por los pies.

Gráfico 1. Esquema de la cadena de supervivencia

5 BOTIQUÍN BÁSICO

Debería existir en todos los hogares e instituciones: colegios, piscinas, áreas poli-
deportivas, lugar de trabajo… Un botiquín básico y completo permitirá aplicar los
primeros auxilios en el caso de accidentes que ocurran en nuestro entorno. En
ocasiones se puede contar con un armario, en otras habrá un botiquín transpor-
table y, en el mejor de los casos, se dispondrá de una habitación preparada.

Es importante que sea lo más completo posible y que esté en un lugar

fresco, seco y de fácil acceso. Hay que revisarlo periódicamente (al
menos cada 6 meses) para retirar los medicamentos caducados y repo-
ner lo que falte. Todo el material debe estar limpio y los medicamentos
deben conservarse en su envase original y con su prospecto.

Para una confección más personalizada del botiquín, se puede pedir con-
sejo a un médico, que ayudará a completarlo con los elementos necesa-
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rios para cada ocasión (para ir de viaje, para el coche…) o enfermedad

(diabetes, asma…). Se aconseja tener el material que figura en el
“Gráfico 2”.

6 PRIMEROS AUXILIOS EN ...

Heridas
Son aquellas lesiones causadas en el cuerpo por el contacto de éste con un agen-
te traumático que origina una pérdida de continuidad en la piel y produce una
comunicación entre el interior del foco traumático (antes ésteril) y el exterior.

Según sean sus consecuencias, pueden ser simples o superficiales y graves. Si

atendemos a su forma, que depende en gran medida del objeto causante, pue-
den ser cortantes, punzantes, incisivas, contusas (con bordes irregulares), roza-
duras y en slap (con colgajo). En todas ellas los síntomas comunes son dolor,
separación de los bordes y hemorragia.
Para tratarlas, siempre hay que lavarse las manos con agua y jabon, y el material
a utilizar debe estar esterilizado. Se procede limpiando la herida con abundan-
te agua, si es posible a chorro, sobre el centro de la herida para que arrastre los
cuerpos extraños o la suciedad que pudiera haber. Se continúa colocando gasas
empapadas con algún antiséptico (nunca se utilizará algodón, polvos antibióti-
cos ni ningún tipo de crema), y se hará desde el centro hasta llegar a la piel de
alrededor. Finalmente se aplicará un vendaje con el fin de prevenir la infección.
Si se tratase de una herida grave, es decir, que no fuera eminentemente superfi-
cial, despues de su limpieza se esperará a la llegada de personal especializado o
se trasladará al herido lo antes posible a un centro sanitario en posición lateral
estable o de seguridad (ver “Gráfico 3”). En el caso de que hubiera algún cuer-
po extraño enclavado y éste no dificultara su traslado, debe dejarse siempre en el
sitio en que está.
Hay que hacer una mención especial a las ampollas, una irritación de la piel que
puede llegar a convertirse en herida y que es frecuente que se produzcan con la

Material Utilidadad: para...

Vendas elásticas vendaje compresivo e inmovilización
Vendas de gasa vendaje normal
Algodón hipoalergénico almohadillado
Material
Gasas estériles Utilidadad.
limpieza Para...
de heridas
Polividona yodada (Betadine) desinfectar, cicatrizar
Agua oxigenada antitetánica, desinfección de heridas
Jabón limpieza de manos y del material
Analgésicos (aspirina, paracetamol) bajar la fiebre o el dolor en general
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Azúcar hipoglucemias
Pinzas, imperdibles extraer pinchos, sujetar un cabestrillo
Tijeras cortar
Esparadrapo de tela e hipoalergénico puntos de sutura, otros.
Tiritas heridas
Crema de picaduras (antihistamínico) picaduras
Goma de ligadura venosa torniquete venoso
Puntos de sutura de pegar cortes profundos
Alcohol limpieza del material
Gráfico 2. Botiquín básico

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Primeros auxilios 16
práctica deportiva en manos y pies. Si existen síntomas de su aparición, se debe
parar la actividad y proteger la zona. Cuando ya se han formado no se debe qui-
tar la capa superficial y, cuando se rompa, se actúa igual que con las heridas
simples.
El brazo y la pierna de un lado estirada,
La cabeza ladea- manteniendo alineadas la cabeza, el tron-
da y mirando hacia co y las dos extremidades
el suelo

El brazo y la pierna del

otro lado flexionados

Gráfico 3. Posición lateral estable o de seguridad

Contusiones
Son las lesiones causadas por el golpeo de un agente externo sobre la piel, sin
llegar a producir herida exterior. En función de la intensidad del traumatismo, se
pueden clasificar en contusiones mínimas, de primer grado, de segundo grado, de
tercer grado y aplastamientos.

Los signos y los síntomas de las mismas son el enrojecimiento de la piel (erite-
ma), la sensación de hormigueo en la zona y la inflamación o el abultamiento bajo
la piel producida por la rotura de vasos y de capilares sanguíneos (equimosis,
hematoma o moretón).

El tratamiento en estos casos será el método RICE, ya visto en el apartado 3. Es

aconsejable beber agua bicarbonatada en los primeros momentos para facilitar la
eleminación de productos tóxicos originados en los músculos.
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Picaduras y mordeduras
Este tipo de lesiones son producidas por animales. Entre ellas, destacan las de
abejas, arañas, mosquitos, avispas, medusas, arañas de mar, serpientes, perros
y gatos. Por lo general, tienen consecuencias leves: inflamación, dolor local, enro-
jecimiento y prurito (picor) en la zona afectada..., aunque pueden llegar a ser muy
molestas. Cuando se complican pueden producir malestar general, fiebre, vómi-
tos, parálisis muscular y alteraciones en el pulso y la respiración.

Tienen consecuencias graves si son multiples, si afectan a la cavidad oral (ya que
producen hinchazón dificultando la actividad respiratoria) y si la persona es alér-
gica o hipersensible (puede llegar a desarrollar un shock anafiláctico).

Para su tratamiento, como norma general para todas ellas, se realizará una lim-
pieza y esterilización de la zona, y se aplicará una compresa con pomada antihis-
tamínica encima de la picadura, o en su defecto, agua fría, hielo y vinagre o amo-
niaco rebajado. Para las picaduras de medusas, se pondrá una compresa empa-
pada en alcohol, ya que éste neutraliza el veneno.

En los casos de picadura de abeja, se procederá a la extracción del aguijón con

unas pinzas, y si el dolor y el prurito son intensos, se puede aplicar calor local (las
toxinas son termolábiles, se alteran fácilmente por la acción del calor), mientras
que en las picaduras de araña de mar se deberá intoducir la extremidad en agua
muy caliente, a unos 60º centígrados aproximadamente.

En cuanto a las mordeduras de animales, la mayor consecuencia es la infección

de la misma, ya que puede dar lugar a la rabia, el tétanos u otra enfermedad pro-
ducida por algún virus que posea el animal.

En estos casos, el tratamiento es similar a los anteriores, con la salvedad de la

necesaria prevención para evitar las consecuencias ya citadas, como, por ejem-
plo, realizar la vacunación antirrábica o antitetánica.

Hipoglucemia
Comúnmente conocida como bajón de tensión o de azúcar, es una afección inter-
na del cuerpo producida por una bajada de los niveles de concentración de azú-
car (glucosa) en la sangre.

Normalmente, el cuerpo mantiene una concentración en sangre en un margen

estrecho de entre 70 y 110 mg/dl, por lo que una bajada leve (60 mg/dl, por ejem-
plo) ya tiene como consecuencias temblores, sudores, mareos, vómitos, hambre,
palpitaciones…, aunque no se llega a perder el conocimiento. Una caída mayor
(45mg/dl) tiene resultados más graves, y se llega a la pérdida de conocimiento e,
incluso, a la muerte.

Las causas de una hipoglucemia pueden ser múltiples. La mayoría de los casos
se producen en personas diabéticas y, por lo general, el individuo afectado sabe
lo que debe hacer en caso de emergencia.
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También puede producirse en situaciones deportivas, cuando personas sanas

realizan un ejercicio extenuante, muy prolongado o practicado en ayunas. Si se
produce, hay que tomar enseguida alimentos de absorción rápida (con azúcares
sencillos) como son el azúcar, la miel, las bebidas azucaradas, los zumos natura-
les o las tabletas de glucosa, ya que son absorbidos muy deprisa por nuestro
organismo y actúan elevando rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Pasados unos minutos la sensación de malestar habrá remitido.

Para evitar volver a tener una bajada de glucosa durante una práctica deportiva,
deben tomarse un par de horas antes alimentos con azúcares de absorción lenta,
como, por ejemplo, pan, galletas, chocolate o frutos secos.

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Primeros auxilios 16
Deshidratación
La deshidratación ocurre por una falta de líquidos corporales que impide al cuer-
po llevar a cabo sus funciones con normalidad. Puede ocurrir tanto por la pérdida
excesiva de líquidos como por no ingerirlos. Los síntomas más comunes son las
náuseas, los mareos y los desvanecimientos.

Las pérdidas de hasta un 5% tienen consecuencias leves. A mayores

pérdidas peores consecuencias, y a partir de una pérdida del 15% se
produce una deshidratación severa que puede llevar al colapso car-
diovascular (o shock) y a la muerte si no es tratada rápidamente.

La deshidratación leve se ataja mediante la reposición oral de líquidos

y sales (suero). Para ello, se pueden utilizar tanto bebidas de rehidra-
tación comerciales como soluciones “caseras” que se preparan disol-
viendo en un litro de agua el zumo de un limón y añadiendo una
cucharada de bicarbonato sódico y otra de azúcar. Para la deshidra-
tación grave se precisan líquidos intravenosos y, generalmente, tam-
bién requiere hospitalización.

Este problema adquiere especial importancia cuando se practica una actividad

deportiva, porque las pérdidas de líquidos aumentan considerablemente (orina,
sudoración…) por lo que se hace necesario controlar la reposición de líquidos
antes, durante y después del ejercicio.

Cuerpos extraños
Se entiende por cuerpo extraño todo objeto que no pertenece a nuestro organis-
mo pero que, de alguna forma, contacta, se alberga o se introduce en él, y produ-
ce una anomalía en el mismo.

Los cuerpos extraños pueden ser de muy diversa naturaleza: arena, insectos,
vidrio, metal… Independientemente de la misma, su tratamiento dependerá de la
zona afectada (ojos, oídos, nariz, boca, piel…) y de su situación: superficiales,
enclavados y cáusticos.

Ojos: se suelen localizar en la parte anterior del ojo. En este caso se proce-
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derá a su extracción mediante una gasa o el borde un pañuelo, pero siempre

con mucha delicadeza y suavemente.
Cuando el cuerpo extraño se encuentra en zonas ocultas (no se ve, pero oca-
siona molestias: picor, escozor, lagrimeo…), se procederá a explorar el pár-
pado inferior y luego el superior. Si se ve, se intentará extraer como en el
caso anterior, y si no se puede o está profundamente enclavado, se aplicará
una compresa en cada ojo y se procederá al vendaje de ambos para trasla-
dar al accidentado a un centro sanitario.
También se puede limpiar con agua, para lo cual se sumerge la cara con el
ojo abierto, o bien se pone debajo de un chorro de agua, sin que ésta incida
sobre el globo ocular.

En general, el auxiliador nunca debe realizar movimientos de frotación de los

párpados sobre el globo ocular, ni aplicará colirios si no son prescritos por un
médico. En el caso de golpes, siempre se visitará a un oftalmólogo, por si se
hubiese producido una lesión no visible con la exploración inicial.

Oídos: se localizan generalmente en el conducto auditivo

externo y sólo deben extraerse si se visualizan prefectamen-
te. En caso contrario, se trasladará al sujeto a un centro sani-
tario lo más rápidamente posible.
Suele ser habitual que después de nadar, lavarse el pelo,
ducharse… se sienta el oído húmedo o tapado. Para su des-
taponamiento hay que colocar la cabeza de costado con el
oído afectado para arriba, tirar de la oreja hacia atrás y hacia
arriba e introducir en él unas gotas antisépticas, o una mez-
cla de alcohol y vinagre blanco; luego se mueve la cabeza
Oído Oído Oído suavemente para que las gotas penetren hasta el fondo y
externo medio interno finalmente se inclina la cabeza hacia el otro lado para que
salga el líquido completamente.

Nariz: si se visualiza externamente se puede extraer mediante unas pinzas.

Si no es así, se tapará la fosa no afectada y se intentará expulsar el aire fuer-
temente por la fosa taponada para sacar el cuerpo extraño. Si esto no da
resultado, se trasladará al accidentado a un centro sanitario.

Boca: si se visualiza el cuerpo extraño, se intentará extraer con unas pinzas,

teniendo mucho cuidado para evitar la erosión de las mucosas y la produc-
ción del vómito. Si se conoce la causa (espinas de pescado o trocitos de
hueso enclavados) se puede administrar algún alimento espeso y envolven-
te, como miga de pan, para tratar de arrastrarlo en el momento de tragarlo.

Hemorragias
Se denomina hemorragia a aquella lesión en la que la sangre sale por la rotura
de vasos sanguíneos. Pueden ser externas (heridas o las exteriorizadas por orifi-
cios naturales) o internas. En función de su procedencia, pueden ser arteriales
(color rojo intenso), venosas (color rojo más oscuro) y capilares (multitud de
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pequeños puntos sangrantes).

Ante una hemorragia el auxiliador debe valorar la cantidad de sangre perdida y la

velocidad de la pérdida. Esto es muy importante puesto que una hemorragia gran-
de conduce, inevitablemente, a un shock hipovolémico (la cantidad de sangre que
llega a las células es insuficiente para realizar su función normal), por lo que su
tratamiento irá encaminado a evitar dicho shock.

El tratamiento de las hemorragias externas producidas por heridas consiste

en los siguientes pasos:
1. Presión directa sobre la herida: se coloca un apósito o compresa encima
de la herida ejerciendo una presión continua con el fin de parar la hemorra-

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Primeros auxilios 16
gia. Si la compresa se empapa de sangre, no se debe retirar. Se pondrá otra
encima y se continuará presionando.

2. Elevación del miembro: siempre que no exista ninguna complicación añadi-

da (fractura, desgarro...) se situará la zona afectada por encima del nivel del
corazón, así se facilita la formación de un tapón hemorrágico natural, por el
depósito de las plaquetas, que detenga la pérdida.

3. Presión sobre la arteria principal del miembro: si con las dos maniobras
anteriores no se detiene la hemorragia, se debe realizar una compresión con
los dedos de una mano sobre el trayecto de la arteria principal de ese miem-
bro. Evidentemente, para llevar a cabo este paso es preciso conocer por
dónde pasan las principales arterias del cuerpo.

4. Torniquete: esta medida impide cualquier tipo de circula-

ción sanguínea desde el lugar en que se coloque hacia
abajo y sólo se debe utilizar en casos extremos, como por
ejemplo ante la amputación de una extremidad. Se emple-
arán objetos blandos y anchos (gomas, vendas, telas…), y
nunca deben utilizarse objetos finos, cortantes o demasido
duros, como cuerdas, alambres…

Sólo se emplea en piernas o brazos. Hay que colocarlo

siempre por encima de la herida, sin tocar los bordes,
dando dos vueltas a la raíz del miembro con el objeto uti-
lizado, por ejemplo, un trozo de tela, y fijándolo con un
nudo. A continuación se coloca un objeto duro (palo, boli-
grafo…) y sobre el mismo se realizan uno o dos nudos
más. Para terminar, se retuerce el palo hasta que cese la
hemorragia y, conseguido esto, se inmoviliza el objeto
duro con otro vendaje normal.
Es importante destacar que esta medida produce necrosis en el miembro
afectado (muerte funcional del mismo), por lo que es conveniente retrasarla
el mayor tiempo posible. Para ello, conviene rodear la herida con bolsas de
hielo, pero nunca directamente sobre la piel.
Es conveniente anotar la hora en que se realizó el torniquete para que el per-
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sonal especializado pueda valorar el tiempo que el miembro estuvo sin circu-
lación y así tomar las medidas oportunas. Bajo ningún concepto se aflojará o
se quitará el torniquete una vez colocado, ya que esta maniobra puede agra-
var el estado de shock y producir una muerte súbita.

Entre las hemorragias externas por orificios naturales, las más comunes son
la otorragia (sangrar por el oído) y la epíxtasis (sangrar por la nariz). En el primer
caso, si no existe un traumatismo anterior y la cantidad expulsada es muy peque-
ña carece de importancia. Si hubiera traumatismo, no debe taponarse la hemorra-
gia. Se colocará al herido en posición lateral estable o de seguridad (ver “Gráfico
3”) sobre el oído por el que sangra, realizando siempre la maniobra lo más cuida-
dosamente posible.

En el caso de sangrar por la nariz (epíxtasis) el tramiento conlleva los siguientes

pasos:

1. Tranquilizar al accidentado.
2. Colocar al paciente sentado, con la cabeza recta o ligeramente inclinada
hacia delante (nunca hacia atrás, ya que la sangre puede pasar al estóma-
go y producir irritación del mismo, lo que suele causar náuseas y vómitos).
3. Taponar la fosa sangrante durante unos cinco minutos.
4. Si con las medidas anteriores no cesa la hemorragia, se debe proceder a
tapar la fosa sana y realizar inspiraciones fuertes por la fosa sangrante.
5. Si todavía continuase la hemorragia, se taponará completamente la fosa san-
grante con una gasa empapada en agua oxigenada. Si se llena de sangre, se
sustituirá por otra en iguales condiciones.
6. Si con esta última medida tampoco se detuviera la hemorragia, se deberá
trasladar al herido a un centro hospitalario a la mayor brevedad posible.

Quemaduras
Son aquellas lesiones locales producidas por el calor en cualquiera de sus for-
mas. Si se tiene en cuenta el agente causal, se pueden distinguir las siguientes:
térmicas (sol, fuego…), químicas (ácidos…) y eléctricas.

Los principales factores de los que depende la gravedad de las quemaduras son:
la profundidad, la extensión, la localización, el riesgo de infección, la edad, el
compromiso respiratorio y las patologías previas.

Para determinar la gravedad de las quemaduras nos basaremos en una clasifica-

ción que resulta de la combinación de algunos de los factores anteriores:

Primer grado: afectan únicamente a la epidermis. Son pequeñas y provocan

el enrojecimiento de la piel, picor y dolor.

Segundo grado: afectan a la epidermis y a la dermis. Se caracterizan por la

aparición de ampollas que contienen un líquido claro en su interior, el cual

sale de los capilares por exudación. Provocan un mayor enrojecimiento de la
piel, picor y dolor.

Tercer grado: afectan a la epidermis, dermis e hipodermis. Puede llegar a

dañar músculos, nervios, vasos sanguíneos…

El tratamiento ante quemaduras leves y recientes consistirá en:

1. Aplicación de agua fría en la zona quemada.

2. Limpieza de posibles cuerpos extraños: ropa, astillas, pequeños objetos… Si
están pegados a la piel, nunca deben retirarse.

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Primeros auxilios 16
3. Colocación de un apósito estéril.
4. Realización de un vendaje compresivo.
5. En el caso de que la zona quemada sea en un miembro, mantenerlo elevado.

El tratamiento ante quemaduras graves consistirá en:

1. Quitar todo lo que cubra la quemadura, respetando siempre lo que esté adhe-
rido a la piel.
2. Cubrir la quemadura con telas limpias (gasas, vendas, sábanas o similar). No
aplicar nunca pomadas, ungüentos u otros medios caseros.
3. Mantener elevados los miembros implicados. Si se produce en la cara, se
mantendrá al accidentado semisentado, sin acostarlo, y vigilando su respira-
ción.
4. Trasladar al herido urgentemente a un centro hospitalario. Si no pudiera ser
así, o cuando el traslado es superior a dos horas, si la víctima está conscien-
te se le administrará agua con sal y bicarbonato, dándole medio vaso cada
15 minutos.
5. Ante una persona ardiendo, lo primero es apagar las llamas con mantas o
ropa, nunca con agua. Si no es posible realizar lo anteriormente descrito, lo
más fácil es hacer rodar a la víctima sobre el suelo. Sólo se empleará agua
si el herido tiene prendas de nylon, ya que continúan ardiendo en combustión
lenta.

Intoxicaciones
Lo ideal ante toda intoxicación es aplicar el antídoto adecuado, por lo que en estos
casos es fundamental el traslado del paciente a un centro sanitario con la mayor
rapidez posible. Si ésta se demora, se pueden tomar las siguientes medidas:

Tratamiento sintomático: mientras se espera para el traslado, el auxiliador

Separar el tóxico: se consigue mediante dos mecanismos, el lavado gástri-

co (debe realizarlo personal especializado) y la provocación del vómito, lo
cual se puede conseguir mediante la estimulación de la cara posterior de la
faringe con un depresor lingüal (en su defecto con un dedo) o administrando
agua templada con sal (250 centímetros cúbicos aproximadamente). El vómi-
to nunca debe provocarse en pacientes inconscientes, con convulsiones o
con intoxicaciones por venenos corrosivos y destilados del petróleo.

Neutralizar el tóxico: la única neutralización real será la aplicación del antí-

doto efectuada por personal sanitario.

Eliminación del tóxico: al igual que ocurre con la medida anterior, la elimi-
nación completa del organismo pasa por su eliminación intestinal a base de
purgantes (personal sanitario).

La ingestión de drogas (alcohol, tabaco, opiáceos, cannabis, cocaína, anfetami-

nas…) tiene efectos proporcionales a su concentración en sangre, y puede llegar
a producir una intoxicación, según la cantidad tomada. Se manifestan por actitu-
des como un alto grado de excitación (o por el contrario, relajación, según la sus-
tancia), apatía, pérdida de la inhibición, locuacidad, alucinaciones, lenguaje pas-
toso, descoordinación motora, paranoias, confusión, angustia, irritabilidad, som-
nolencia…, es decir, lo que se suele llamar popularmente sensación de “vuelo” o
de “coloque”. En algunos casos graves se producen síntomas de hipotermia, pér-
dida de consciencia y de las constantes vitales.

El tratamiento en estos casos consistirá en la aplicación de las dos primeras medi-

das descritas anteriormente, controlando y garantizando las funciones vitales.

Asfixia
La asfixia es una ausencia de aire en la vía aérea al fallar la entrada y la
salida del aire en los pulmones.

En situaciones leves, cuando es inducida por el ejercicio, el calor, el ago-

bio…, remite por sí sola. Basta con modificar la conducta que la provocó
mediante el reposo, la relajación de la persona, tosiendo y realizando ins-
piraciones profundas...

Entre las situaciones graves, las más frecuentes son los atragantamientos,
en los que la ausencia de aire en la vía aérea está producida por un obje-
to que dificulta o impide la entrada y la salida del aire en los pulmones. Al
igual que en el caso anterior, debe esperarse a la reacción del accidenta-
do. Si deja de toser y comienza a tener una coloración azulada hay que
ayudarle a expulsar el objeto mediante la técnica denominada maniobra
de Heimlich, que se repetirá cuantas veces sea necesaria hasta expulsar
el objeto que provocó la asfixia.

En personas que estén de pie o tumbadas boca abajo, la maniobra de Heimlich

se realizará de la siguiente manera: el auxiliador se colocará detrás del acciden-

tado abarcándole con sus brazos a la altura del estómago; deberá poner una
mano cerrada en puño sobre la zona situada entre el ombligo y la parte inferior
del esternón (epigastrio) y con la otra mano se cogerá la primera para realizar una
tracción hacia dentro y hacia arriba que obligue a expulsar el aire de forma brus-
ca, para que empuje el objeto hacia fuera.

En personas tumbadas boca arriba, se pondrá la cabeza ladeada y el auxiliador

se colocará a horcajadas sobre las extremidades inferiores del accidentado. Con
los brazos estirados y las manos colocadas igual que antes, se deberá realizar
una compresión hacia abajo y hacia adelante, lo que obligará a expulsar el aire
de forma brusca.

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Pérdida de conocimiento
El síncope o lipotimia es una pérdida súbita y transitoria del conocimiento que
provoca la caída de la persona al suelo. El accidentado presenta palidez, mareo,
náuseas, transtornos en la visión y debilidad. La duración del síncope suele ser
breve, generalmente desde unos segundos hasta 2-3 minutos, y al recobrar el
conocimiento, aunque persiste el estado de debilidad, no son habituales ni la con-
fusión ni las cefaleas.

Ocurre casi siempre en respuesta a un estado emotivo, de ansiedad o de miedo,

sobre todo en ambientes cerrados, cálidos o con aglomeración de gente y en los
que el sujeto está de pie.

Las convulsiones también pueden dar lugar a la pérdida de conocimiento. Son

contracciones enérgicas e involuntarias de los músculos esqueléticos del cuerpo
producidas por descargas cerebrales secundarias que comienzan súbitamente y
que generalmente tienen una duración breve.

El shock también tiene entre sus manifiestaciones externas la pérdida de conoci-

miento, así como la disminución de la temperatura corporal, la palidez cutánea
intensa, el pulso débil y acelerado, la disminución de la presión arterial, el aumen-
to de la frecuencia respiratoria y la sudoración profusa, fría y pegajosa.

Puede deberse a un volumen intravascular insuficiente (hipovolémico), a una fun-

ción cardiaca inadecuada (cardiogénico), a un tono vasomotor inadecuado (vaso-
dilatación) o a una combinación de estos tres factores. El shock reduce conside-
rablemente el aporte de oxígeno a los tejidos vitales, lo que puede provocar lesio-
nes celulares irreversibles y, si persiste, incluso la muerte.

El tratamiento, en todos estos casos, es colocar al paciente en posicion anti-

shock (ver “Gráfico 4”), con los pies elevados entre 30 y 40 centrímetros, la cabe-
za ladeada (si tiene pérdida de conocimiento) y tapado con una manta para evi-
tar la pérdida de su propio calor corporal. Hay que mantenerlo inmóvil hasta que
sea posible trasladarlo, en esa posición, a un centro hospitalario.

Cabeza Pies elevados

ladeada

Manta para evitar la pérdida de calor

Gráfico 4. Posición antishock

Asma
El asma es una enfermedad del aparato respiratorio que hace que los bronquios
se inflamen y obstruyan el flujo de aire, lo que dificulta la respiración de la perso-
na. Tiene un origen alérgico en la mayoría de los casos, aunque también puede
desencadenarse por una infección, por estrés psicológico o ser inducido por el
ejercicio físico.

Para reconocer un ataque de asma, hay que fijarse básicamente en tres aspec-
tos: en el rostro de la persona, ya que su piel adquiere una tonalidad entre pálida
y azulada; si tiene dificultad para espirar y si cuando lo hace se percibe una espe-
cie de silbido; si aparece una tos seca y con poca fuerza. El ataque, también lla-
mado episodio de asma, produce además una elevación del pulso y de la caden-
cia respiratoria.

Ante un ataque asmático debemos aplicar las medidas válidas para cualquier
insuficiencia respiratoria, y se debe comenzar por tranquilizar a la persona. Para
ayudarla a mejorar su respiración, deberá sentarse con el cuerpo inclinado hacia
delante, o acostarse con el tronco levantado y los brazos hacia atrás, ya que en
esas posiciones se favorece el trabajo de la musculatura respiratoria. Siempre se
debe vigilar el pulso y el ritmo respiratorio. Si lo ha padecido con anterioridad, se
le administrará el medicamento que hayan recetado a la persona para estos
casos.

Lesiones en el aparato locomotor

Este tipo de lesiones están estrechamente ligadas con la actividad físi-
ca y tienen su origen en fuerzas generadas sobre una parte del cuerpo
que superan la resistencia del mismo. Atendiendo a su localización pue-
den ser: articulares (esguince, luxación, lesiones meniscales y sinovi-
tis), óseas (fracturas), musculares (agujetas, calambres, contractura,
distensión, desgarro y rotura) y tendinosas.

Las lesiones articulares se producen en el eje de las articulaciones

Esguince: consiste en un estiramiento o desgarro de un ligamento

o varios. Éstos son los responsables de la estabilidad de la articulación,
por lo que su gravedad depende de lo que la articulación “ceda” con res-
pecto a la sana. Los síntomas son dolor localizado, inflamación, impo-
tencia funcional de la articulación y equimosis (área de sangrado gran-
de dentro de la piel).
El más común es el esguince de tobillo, que en muchos casos podría evitar-
se con un calzado deportivo adecuado y atándose correctamente. El trata-
miento que se debe aplicar en estos casos es el descrito en el método RICE.
Siempre es recomendable visitar a un médico para descartar cualquier pro-
blema mayor.

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Primeros auxilios 16
Luxación: se produce cuando dos superficies articulares pierden su contac-
to debido a un desplazamiento. Se habla de subluxación cuando la separa-
ción es parcial. En las luxaciones, al existir lesión en las partes blandas de la
articulación (ligamentos, cápsula articular…), hay tendencia a la recaída si no
se recupera y se fortalece correctamente, y puede llegar a ser necesaria la
intervención quirúrgica.

Los síntomas son gran deformidad, fuerte dolor tanto espontáneo como pro-
vocado ante la presión, incapacidad funcional e inflamación (con posible
equimosis). El tratamiento adecuado sería la inmovilización articular en la
posición en la que se encuentre, la aplicación de hielo que evite la inflama-
ción y el traslado urgente a un centro hospitalario.

Lesiones meniscales: los meniscos son partes fibrocartilaginosas de las arti-

culaciones que tienen como función reducir el rozamiento. Los que se lesio-
nan más habitualmente son los de la rodilla y la lesión suele producirse al rea-
lizar un giro en flexión y con peso.

El tejido meniscal no se vuelve a unir ni a regenerar por lo que su tratamien-

to requiere intervención quirúrgica en caso de rotura. En un primer momento
pueden aliviarse las molestias con el método RICE.

Sinovitis: es la inflamación de la membrana sinovial producida por traumatis-

mos espontáneos o de repetición. Su tratamiento inicial consiste en aplicar el
método RICE.

Las lesiones óseas son las que se producen por una pérdida de la continuidad
de la sustancia en los huesos, su manifestación es la fractura de los mismos.
Según sean las causas de la fractura, se puede hablar de traumatismo directo,
indirecto o espontáneo. Las fracturas más comunes son de dos tipos:

Simples o cerradas: el término simple no guarda relación Fractura

Fractura
con las consecuencias de la lesion. Son aquéllas en las que compuesta
el hueso se rompe sin dañar los tejidos o músculos, y no simple
hay riesgo de infección, ya que la piel está intacta o con
heridas superficiales, aunque si existe una hemorragia
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interna.

Compuestas o abiertas: son aquéllas en las que al rom-

perse el hueso la punta afilada del mismo daña los tejidos
y, en algunos casos, perfora la piel (fractura abierta). Hay
una herida que comunica el interior del cuerpo con el exte-
rior. Esto provoca riesgo de infección además de pérdida de
sangre.

El tratamiento debe realizarse en un centro hospitalario. Como medida de urgen-

cia se impedirá al accidentado que realice movimientos con la zona dañada
mediante la inmovilización del miembro tal y como se encuentre. En las fractu-

ras abiertas se procederá a detener la hemorragia como se explicó en el aparta-

do correspondiente. También se puede aplicar hielo para que no aumente la
inflamación.

Las lesiones musculares son las más frecuentes en las actividades deportivas,
afectan al componente contráctil del músculo y, salvo en las agujetas, en los
calambres y en las contracturas, son lesiones agudas. Suelen producirse por
esfuerzos máximos repentinos o por estiramientos excesivos. Un buen calenta-
miento es el mejor factor preventivo.

Agujetas: son molestias debidas a microrroturas del múscu-

lo, principalmente se dan en personas desentrenadas. No revis-
ten gravedad y se previenen con estiramientos anteriores y pos-
teriores a la actividad deportiva. Una vez producidas se puede
acelerar su desaparición con masajes y baños de agua tibia.

Calambres: son contracciones súbitas, involuntarias, doloro-

sas y transitorias de un grupo muscular debidas a la sobrecarga
producida por el ejercicio y/o las temperaturas extremas. Su tra-
tamiento consistirá en estiramientos estáticos de la musculatura
afectada, reposición de líquidos y masaje con hielo.

Contractura: son puntos dolorosos localizados en el vientre

muscular. Se producen por sobrecarga en el ejercicio o por malas
posturas. Su tratamiento consistirá en reposo, calor seco local
(manta eléctrica, etc.) y masajes.

Distensión: se produce por un estiramiento excesivo de las fibras muscula-

res sin rotura, no se produce hematoma. El tratamiento indicado será la apli-
cación del método RICE.

Desgarro: vulgarmente llamado “tirón”, es similar a la lesión anterior, aunque

de grado superior, ya que supone la rotura de haces musculares con hemo-
rragia interna. Se caracteriza por experimentar un fuerte pinchazo que no per-
mite continuar con la actividad. El tratamiento indicado será el método RICE,
que puede combinarse con la administración de un antinflamatorio.
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Rotura: es la pérdida de continuidad en el músculo. Aparece un fuerte dolor

seguido de incapacidad funcional total. Su tratamiento inicial será el método
RICE, pero si el volumen de fibras afectadas es grande requerirá tratamiento
quirúrgico.
Las lesiones tendinosas son aquéllas que afectan al tendón, una estructura
poco extensible que está situada entre el músculo y su inserción en el hueso, y
que se caracteriza por tener una gran resistencia mecánica, por transmitir las fuer-
zas musculares y por la posibilidad de deslizamiento.

Este tipo de lesiones abarcan desde una rotura completa o parcial del tendón
hasta lesiones por inflamación del mismo (tendinitis) y luxaciones tendinosas.

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Primeros auxilios 16
Cada una de ellas necesita un tratamiento específico que depende de la grave-
dad y la importancia de cada lesión. Pueden producirse por diversos motivos: falta
de entrenamiento, errores en su práctica por fatiga o por defectos técnicos,
ausencia de un calentamiento previo, utilización de un material inadecuado, etc.

Dos factores decisivos en la aparición de lesiones tendinosas son la edad, ya que

a partir de los treinta años los tendones comienzan a perder su elasticidad debi-
do a cambios degenerativos (este proceso puede retrasarse con la práctica regu-
lar de ejercicio físico), y la constitución de la persona.

7 VENDAJES

Son ataduras anchas realizadas con tiras de tela, venda, pañuelo u otro material,
que se aplican en las extremidades, u otras partes del cuerpo, con el fin de envol-
verlas para sujetarlas y fijarlas.

Si se tiene en cuenta su objetivo, los vendajes pueden ser de dos tipos:

Vendajes de compresión: se utilizan en heridas y contusiones. En el primer

caso, su fin es el de proteger la zona y, si existe una hemorragia, detenerla.
En el segundo caso, se aplica para reducir la inflamación (método RICE).

Vendajes de inmovilización: se utilizan en caso de no disponer de férulas

(dispositivos fabricados de material semirrígido y almohadillado con tiras de
para su sujeción, o también de plástico transparente, en forma de funda, y
en ocasiones hinchables). Su finalidad es la de no permitir el movimiento,
mantener estable la zona afectada y sostener su peso. En caso de emergen-
cia nunca se mueve la extremidad, sino que se inmoviliza según se en-
cuentre.

Las inmovilizaciones más usuales son las que afectan a las extremidades y a la
mano:

Extremidad superior: se inmoviliza la clavícula y el brazo con un cabestrillo.

Colocar el cabestrillo sobre el tronco de la víctima con el brazo en el inte-

rior del mismo.

Dejar visibles los dedos de la mano inmovilizada y ésta ligeramente ele-

vada sobre el tronco.

Pasar las puntas por detrás del cuello y realizar un nudo.

Para terminar, colocar un contracabestrillo sobre el tórax y el brazo afec-

tado con el fin de asegurarlo mejor.

Extremidad inferior: si no se dispone de férula, se improvisará la inmoviliza-

ción, ya sea utilizando la pierna sana como soporte o empleando utensilios
rígidos (madera, palos, picas…). Se realizarán vendajes anchos aprovechan-
do los huecos naturales del cuerpo. Éstos se colocarán de fijación por enci-
ma y por debajo de la zona afectada, y también en el resto de la pierna:
muslo, tibia y tobillo.

Si se dispone de férulas, se colocará la más larga en el costado, abarcando

desde la axila hasta el tobillo, y otra por la parte interna de la pierna, desde
la ingle hasta el tobillo. Éste siempre tiene que formar un ángulo de 90º con
la pierna, y se fija igual que en el caso anterior.
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Mano: si no se dispone de férulas independientes para

cada dedo, se improvisará la inmovilización utilizando el dedo
contiguo sano o toda la mano. Para el dedo pulgar, su inmo-
vilización tiene un vendaje específico que se comienza desde
la muñeca, o incluso de más atrás si se quiere inmovilizar
ésta, y se continuará hasta la primera falange.

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Primeros auxilios 16
8 TRANSPORTE DE HERIDOS

Al igual que ocurre con el resto de las acciones auxiliadoras, el traslado de heri-
dos atiende al principio de no agravar la situación, por lo que sólo se realizará si
es estrictamente necesario. No se debe mover al herido hasta su evacuación,
excepto que exista peligro vital para él o para los auxiliadores. Si es así, debe evi-
tarse la realización de movimientos inapropiados.
Antes de mover al lesionado es necesario que se encuentre estable, saber cómo
se va a realizar y hacia dónde. Los principios básicos para una movilización son:

1. Asegurar el mantenimiento de las constantes vitales en todo momento.

2. Controlar las lesiones y no agravar más la situación.
3. Manejar adecuadamente los recursos materiales de los que se dispone.
4. Coordinar y unificar todas las maniobras de las personas que participan
mediante un guía que dé las órdenes.
5. Si el herido está consciente, mantenerle informado de todas las acciones que
se van a llevar a cabo y decirle cómo puede colaborar.
En primer lugar, hay que inmovilizar las lesiones, como hemos visto anteriormen-
te, y se debe tener especial cuidado con el material que utilicemos: férulas, tablas,
vendas… Nunca se debe alterar la alineación corporal cabeza-cuello-espalda.

La movilización como un bloque rígido permite mantener esa alineación correcta

todo el tiempo, pero para aplicarla es necesario contar con unos recursos huma-
nos y materiales adecuados:

Número de auxiliadores: debe ser apropiado al

tamaño, al peso de la víctima y a la técnica utilizada.

Camillas: en la actualidad las camillas existentes se

adaptan a cada necesidad, y pueden ser articuladas,
extensibles, plegables, desmontables, tableros espi-
nales, colchones de vacío… Por desgracia, no siem-
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pre que ocurre una emergencia se puede contar con

ellas, por lo que en ocasiones se debe improvisar una
con tablas, puertas, mantas y palos… (ver “Figura 1”).

Sábana isotérmica y utensilios de inmovilización:

permiten mayor comodidad en el transporte, como,
por ejemplo, el collarín, las cinchas, las vendas…

También es preciso emplear unas técnicas adecuadas.

Las más utilizadas y aconsejadas son tres: cuchara, puen-
te y auxiliadores alternados.
Figura 1

Cuchara: se trata de una técnica para la recogida de heridos que se utiliza

cuando sólo se puede acceder a la víctima desde el lateral. Generalmente,
intervienen tres auxiliadores que se colocan con la rodilla apoyada en el suelo
(todos con la misma) e introducen las manos por debajo del herido, repartién-
dose a lo largo de éste, de forma que uno sujeta la cabeza y la parte alta de
la espalda, otro sujeta la parte baja de la espalda y los muslos y el tercero
sujeta las piernas por debajo de las rodillas.
El auxiliador que sujeta la cabeza será quien ordene levantar a la víctima para
que realicen el movimiento todos al mismo tiempo. Después, se coloca al
herido sobre las rodillas y se mantiene un solo eje (cabeza-cuello-tronco).

Si se dispone de una camilla, se deposita al accidentado sobre ella. Al igual

que sucedió para levantarlo, el auxiliador que sostiene la cabeza da la orden
y el resto lo ejecutan al unísono. En caso contrario, todos se ponen de pie
cuando lo ordene el director de la maniobra. Se deben levantar todos a la vez
y colocar al herido contra sus tórax (ver “Figura 2”).

Figura 2: técnica de la cuchara

Puente: para llevar a cabo esta técnica se necesita una camilla y cuatro auxi-
liadores. Al igual que en la técnica anterior, el que se coloque en la cabeza
será el director de la maniobra y se pondrá encima de la víctima, que queda-
rá entre sus piernas, mirando hacia otros dos auxiliadores.
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Éstos se colocarán también encima de la víctima con las piernas abiertas. El

primero sujetará los hombros y la parte alta de la espalda, y el segundo, la
parte baja de la espalda, por la cadera.

A la orden del director de la maniobra, levantarán al herido y mantendrán

todos un único eje cabeza-cuello-tronco. Todos los movimientos se realizarán
a la vez.

El auxiliador que no interviene en la recogida del herido se encargará de des-

lizar la camilla por debajo del accidentado para que al bajarlo quede situado
sobre ella (ver “Figura 3”).

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Primeros auxilios 16
Figura 3: técnica del puente

Auxiliadores alternados: esta técnica es la más compleja de realizar y sólo

se utilizará cuando se sospeche que el accidentado pueda tener un problema
en la columna vertebral. Se necesita la intervención de ocho auxiliadores, de
ellos tres se sitúan a cada lado del accidentado, otro en la cabeza mirando
hacia el tórax (director de la maniobra) y el octavo se encarga de colocar la
camilla.

El auxiliador que sujeta la cabeza tendrá una mano por debajo de ésta, de
forma que abarque el cuello, y con la otra traccionará a nivel de la mandíbu-
la inferior. A su orden, todos levantarán en bloque al accidentado, y manten-
drán el eje cabeza-cuello-tronco, para lo cual los auxiliadores de los lados
deben encontrarse enfrentados y alternados de manera que dos sujeten la
parte alta de la espalda, otros dos sujeten la parte baja y por debajo de los
muslos, y los restantes sujeten por debajo de las rodillas y mantengan los
pies del accidentado juntos y en ángulo recto.

Finalmente, cuando lo ordene el director de la maniobra, se bajará al acciden-

tado y se le posicionará sobre la camilla. Esta técnica debe llevarse a cabo
con ayuda de personal especializado o con personas que la conozcan.

En todas estas técnicas de traslado, se colocará al accidentado en decúbito supi-

no (boca arriba), sobre una superficie dura y estable, y se deberá acolchar los
huecos naturales del cuerpo: debajo de la nuca (sin mover el cuello), en la región
lumbar y debajo de las rodillas.

Siempre que exista la posibilidad de ponerle un collarín cervical, se le colocará al

herido antes de realizar cualquier movimiento. En su defecto, se le puede inmovi-
lizar la cabeza de la mejor manera posible para evitar la lateralización durante el
traslado.

Una vez posicionado el accidentado, se procederá a su inmovilización colocando

cintas. Se pueden poner de diversas maneras y en distintos lugares, depende de
las heridas de la víctima: por encima de la frente, por el pecho, por encima del

brazo derecho y por debajo del antebrazo izquierdo y otra más al contrario, en
forma de aspa, por encima de los muslos de un extremo a otro de la camilla, por
la cadera, por encima y por debajo de las rodillas, en la planta de los pies de
forma que éstos se encuentren juntos y en ángulo recto...

Las manos, si es posible, se colocarán sujetas por la cinta de la cadera o dentro

del pantalón del accidentado para que no se muevan en el traslado.

8 REANIMACIÓN CARDIO-PULMONAR (RCP)

La reanimación cardio-pulmonar (RCP) se compone de unas acciones encamina-

das a revertir una parada cardio-respiratoria (PCR), que es una interrupción ines-
perada de la respiración y de la circulación espontáneas que puede llegar a pro-
ducir la muerte del accidentado.

Mediante la aplicación de dicha maniobra, antes de que transcurran los seis pri-
meros minutos desde la PCR, ésta es potencialmente reversible. Cuanto más
tiempo pase, más se van reduciendo las posibilidades de recuperación de la víc-
tima.

Es por esto que se hace necesario que toda la población conozca y aprenda este
tipo de prácticas, pues se evitaría la muerte de muchas personas, ya que en la
mayoría de los casos de accidente hay testigos que no saben qué hacer y podrí-
an salvar la vida de alguna víctima si se le aplicara de manera inmediata la RCP.

Al no estar el conocimiento de la misma generalizado, lo ideal sería incluirlo en el

programa de enseñanza de los centros educativos, ya que las posibles contrain-
dicaciones (costillas rotas, que la víctima no esté en PCR...) que se pueden deri-
var de una mala aplicación de la técnica de RCP son mínimas, y aunque debido
a ellas algunos autores aún cuestionan su enseñanza, nunca serían tan graves
como la casi segura muerte de la víctima si no se hace nada.

Aunque el protocolo a seguir en la aplicación de esta técnica es algo más com-

plejo de lo que se describirá a continuación, se va a simplificar lo máximo posible
para que resulte sencillo recordar, al menos, lo mínimo e indispensable. Ello no
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quiere decir que haya que quedarse únicamente con este resumen, sino que en
la medida de las posibilidades e inquietudes de cada uno, es conveniente com-
pletarlo con algún curso monográfico al respecto.

Para poner en marcha la RCP, lo primero que hay que saber es el nivel de cons-
ciencia del accidentado, es decir, si está consciente o inconsciente, para lo cual
se comenzará realizando la valoración primaria descrita según el método PAS.

Si la víctima está inconsciente, no respira y no tiene pulso (la ausencia de éste no

es determinante) lo primero que debe hacerse es abrir la vía aérea, para lo cual
se realizará la maniobra frente-mentón. Ésta consiste en colocar los dedos índice
y medio de una mano bajo el mentón y empujarlo hacia arriba, a la vez que con

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Primeros auxilios 16
la otra mano, colocada en la frente, se empuja hacia abajo. De esa manera, se
consigue desplazar la base de la lengua y permitir la entrada de aire a los pulmo-
nes.

Una vez abierta la vía aérea hay que iniciar el masaje cardiaco externo, ya
que con esta maniobra se puede sustituir artificialmente la función cardiaca.

El corazón está situado en el centro del tórax, entre el esternón y la columna

vertebral, por lo que se aplicará la fuerza sobre el esternón a la altura de los
pezones. Se sitúa el talón de una mano en ese punto, luego se pone la otra
mano sobre la ya colocada y se entrelazan los dedos de ambas.

Los hombros deben situarse

encima de la muñecas

Los codos no se doblan

Los dorsales tensos

Brazos extendidos y
tensos pero no se doblan

Una vez que las manos están correctamente situadas, hay que comprimir y
descomprimir en relación de 1:1, un total de 30 veces, de manera que la fuer-
za se realice cargando el peso del cuerpo verticalmente sobre los brazos ten-
sos, sin doblarlos por los codos y con los hombros situados encima de las
muñecas.
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Tras terminar las 30 compresiones hay que iniciar la ventilación, que en la

mayoría de los casos suele ser boca a boca. Se tapa la nariz con los dedos índi-
ce y pulgar de la mano situada en la frente, se realiza una inspiración normal
aplicando los labios alrededor de los de la víctima y se espira lentamente al
tiempo que se comprueba con la vista que el tórax de la persona se eleva, señal
de que el aire ha entrado en los pulmones. Esta operación se repite otra vez
más.

Tras terminar las dos ventilaciones se vuelve a repetir el ciclo completo, 30

compresiones y dos ventilaciones (30:2), hasta que la víctima se recupere, lle-
guen los servicios sanitarios o que el auxiliador no pueda continuar por puro
agotamiento.

EJERCICIOS
1 Explica en qué consiste el método RICE.

2 Realiza un esquema que represente la cadena de supervivencia.

3 Describe cómo es la posición lateral de seguridad.

4 Comenta cómo actuar en el caso de una picadura de un insecto.

5 Explica cómo se ataja la deshidratación.

6 Justifica el empleo de un torniquete y di cómo se coloca.

7 La maniobra de Heimlich puede salvar la vida del atragantado. Describe cómo se

realiza.

8 Cita los principales tipos de lesiones musculares y explícalos.

9 Resume la técnica de la cuchara para transportar heridos.

10 En caso de parada cardio-respiratoria, lo primero que debe hacerse es abrir la vía

aérea. Explica cómo se realiza esta maniobra.

SI QUIERES SABER MÁS...

Giráldez, M.A., Saavedra, M.A. y Martínez, P. Editorial: Xaniño. La Coruña, 1998.

Primeros auxilios y conceptos básicos de anatomía y fisiología. Autor: García

Soidán, J.L. y Palacios Aguilar, J. (coords.). Editorial: Xaniño. La Coruña, 2003.

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Primeros auxilios

SI NO LO LEO NO LO CREO

Los primeros auxilios no se refieren únicamente a cómo curar

heridos, sino también a cómo prevenir los accidentes. Debemos
tener en cuenta que la serenidad y la cordura pueden, en muchas
ocasiones, hacer más que una medicación.

Las púas de los puercoespines contienen ácidos grasos capaces de neutralizar hasta seis tipos
diferentes de bacterias. De este modo, evitan las infecciones cuando se pinchan accidental-
mente con alguna de las 5.000 púas que tienen repartidas por el cuerpo o con las de sus con-
géneres.

¿Tienes agujetas y/o dolor muscular? Pues aplícate un poquito de aceite de pimienta, sólo tie-
nes que dejar macerar unos granos de pimienta negra en aceite de oliva durante una semana
dentro de una botella de vidrio opaca. También podemos darnos un baño de agua caliente con
tres puñados de orégano para aliviar el dolor muscular. ¿Lo tuyo es la falta de energía? Una infu-
sión de romero por las mañanas estimula la energía, aumenta las defensas y da fuerza durante
el día, sin efectos secundarios.

Muchas veces nos olvidamos que basta lavarse las manos frecuentemente con jabón para evi-
tar contagiarse no sólo de enfermedades bacterianas, sino también de algunas víricas, como es
el caso de la gripe común. Según un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, resultan
suficiente 10 minutos para eliminar el 90% de las bacterias y los virus.

Según las conclusiones del Dr. Rainer de la Chinese University de Hong Kong, tras un estudio
realizado a 300 pacientes de urgencias, resulta igual de efectivo, para combatir el dolor muscu-
lar tras una lesión, tomar paracetamol, antinflamatorios no esteroideos o la combinación de
ambos activos.

Los médicos van a empezar a recetar “dosis de perdón” para preservar una salud de hierro. Y es
que, según un estudio publicado en la revista Journal Behavioural Medicine, aquellos estudian-
tes que perdonan con facilidad tienen un nivel de presión sanguínea más bajo que el de aqué-
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llos a los que les cuesta perdonar. De este modo, los estudiantes más rencorosos presentan
mayores niveles de activación de preansiedad durante las situaciones de estrés, y se recuperan
peor de esas situaciones.

Investigadores australianos han publicado en la revista American

Journal of Clinical Nutrition que el consumo de manzanas y peras
puede llegar reducir la afección del asma de un 22 a un 32%.

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Planificación de un
17 programa de
entrenamiento
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La foto
Entendemos por planificación del entrenamiento el proceso previsto, organizado, metódico, sistemático y científico en-
cargado de ordenar e integrar racionalmente a corto, medio y largo plazo todas las partes del entrenamiento deportivo
y todas las medidas necesarias y medios disponibles que conducen a la realización efectiva de un buen entrenamien-
to y al desarrollo óptimo del rendimiento deportivo.
Ya en la época griega, se preocupaban por la organización del año de entrenamiento de sus atletas. La preparación de
los atletas para los Juegos Olímpicos antiguos estaba dividida en 10 meses de entrenamiento y un mes de exhibición
delante de una asamblea especial, que evaluaba las cualidades competitivas de los candidatos. Siempre existió una or-
ganización del entrenamiento, con el objeto de que los atletas participasen en las competiciones en las mejores condi-
ciones posibles. Actualmente, esto sigue siendo uno de los aspectos fundamentales del entrenamiento de los deportis-
tas: la planificación y la organización de su entrenamiento.
La planificación es una parte esencial para lograr que cualquier actividad sea exitosa. Si queremos que un programa de
entrenamiento logre las metas fijadas, tenemos que saber dónde vamos y qué tenemos que hacer para llegar allí.
Planificar es un simple establecimiento de prioridades. Pero, ¿cómo se debe planificar?, ¿cuáles son los cimientos de
un buen entrenamiento?
En primer lugar, para realizar un plan de entrenamiento, debemos establecer un marco de trabajo. Para definirlo, hay
que tener en cuenta los factores generales que afectan al proceso del propio entrenamiento. Para ello, debemos tener
una filosofía personal de trabajo, lo que afectará a cada entrenamiento que llevemos a la práctica. Debemos conside-
rar también los cambios a nivel físico, psíquico, social e intelectual de nuestros deportistas, por consiguiente, el entre-
namiento debe reflejar el nivel real de cada uno de ellos. El entrenamiento es personal, no vale de nada intentar apli-
carle a una persona, por ejemplo, el entrenamiento del campeón del mundo de los 100 metros lisos. Por último, tene-
mos que establecer los objetivos y las metas que deseamos alcanzar, los cuales deben ser lo más reales posibles.
Un dato a tener en cuenta es que, antes de tomar cualquier decisión, debemos garantizar que las condiciones de tra-
bajo sean lo mas seguras posibles, además de la forma deportiva del sujeto, que es el estado de predisposición ópti-
ma del atleta para la consecución de los logros deportivos.
En segundo lugar, a la hora de planificar una temporada de entrenamiento, resulta indispensable determinar el conte-
nido. Para ello, hay que especificar no sólo el trabajo físico, sino también el técnico-táctico y el psicológico, los cuales
pueden ser tanto o más importantes que el primero.
En último lugar, pero no por ello menos importante, está la evaluación. Debemos comprobar en qué medida se han
cumplido o se están cumpliendo los objetivos marcados. Este paso es de crucial importancia, ya que permite que, me-
diante las experiencias obtenidas, aseguremos la efectividad del entrenamiento.
Si intentásemos resumir la forma de planificar un entrena-
miento, tendríamos que hablar de macrociclo, que es el ci-
clo que abarca un tiempo de entre 4-6 meses hasta un año,
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y cuya característica fundamental como estructura es que

está constituido por tres estadíos biológicos y pedagógicos
que se corresponden. El mesociclo es una estructura me-
dia que, como su propio nombre indica, se integra en el ma-
crociclo y que, a su vez, está formada por microciclos. El
microciclo es una estructura más corta cuya duración os-
cila entre 3 y 15 días. Y por último, tendríamos la sesión
de entrenamiento, que es la estructura la mas pequeña,
pero, aún siendo así, se subdivide en parte inicial, principal
y final

1 INTRODUCCIÓN

Existe una cita latina, que tiene su origen en el movimiento olímpico, que se apli-
ca al ámbito deportivo y que siempre está vigente: “Citius, altius, fortius”, que sig-
nifica “más rápido, más alto, más fuerte”.

Desde la Antigüedad el ser humano quiere mejorar y progresar a nivel físico, pero
¿cómo se consigue? Todo aquél que alguna vez se haya planteado esa cuestión
seguramente ha obtenido la siguiente respuesta: entrenando.

¿Y qué es eso de entrenar? ¿Cómo se realiza? ¿Lo puede hacer cualquier per-
sona?... A todas esas preguntas se pretende dar respuesta a continuación.

2 CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO

Según Harre (1987), el entrenamiento es “Cualquier instrucción organizada cuyo

objetivo es aumentar rápidamente la capacidad de rendimiento físico, psicológico,
intelectual o técnico-motor del hombre”.

Para Vladimir Platonov (2001), “El entrenamiento deportivo

comprende un conjunto de tareas que aseguran una buena
salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un domi-
nio técnico y táctico, y un alto nivel de las cualidades específi-
cas”.

Basándonos en ambas definiciones, se puede establecer que el

entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico organizado,
de larga duración, cuyo objetivo es el desarrollo de las capaci-
dades físicas, psicológicas, técnicas y tácticas de un deportista
por medio de ejercicios físicos.

Esta concepción del entrenamiento destierra la errónea idea de

que está solamente reservado a los deportistas que practican
un deporte de competición. Aporta una visión más cercana a la
realidad: el entrenamiento también puede ir dirigido a la buena
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salud, objetivo principal de la mayoría de las personas que prac-

tican ejercicio físico, pues es especialmente saludable cuando
se programa y se valora individualmente en función de las
características de cada individuo.

Para entender el concepto de entrenamiento en su totalidad, se debe conocer

también el significado de otros términos complementarios muy relacionados con
él, como son:

Planificación: es la actividad orientada a estructurar un proceso en el que, a par-

tir del conocimiento y de la evaluación de la situación inicial, se intentan alcanzar
unos objetivos en unos plazos determinados. En la planificación, aparecen como

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Planificación de un programa de entrenamiento 17
notas específicas, sobre todo, aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos,
recursos materiales y humanos, procedimientos de control y evaluación del pro-
ceso...

Programación: se trata de organizar, de manera concreta y al detalle, todos los

elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades,
controles…, dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuencia-
ción de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento, es
decir, del conocimiento de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo.

Periodización: son los aspectos dedicados a secuenciar y temporalizar

las actividades.

3 PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO

La función principal del entrenamiento consistiría en la consecución de los objeti-

vos que se quieren lograr con él, es decir, si los objetivos se enmarcan dentro del
rendimiento deportivo, el entrenamiento estaría dirigido a obtener las mejoras
necesarias para ganar en las competiciones de dicho deporte, mientras que si los
objetivos se inclinan hacia el rendimiento saludable, se estaría hablando de mejo-
ras en las capacidades físicas.

Se podría decir que la finalidad universal del entrenamiento sería la de mejorar

el rendimiento en la actividad física (ya sea competitiva o saludable) con el
mínimo riesgo de que se produzcan lesiones.

4 EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento provoca numerosos efectos en los sistemas y en los órganos del

cuerpo. De manera breve se van a resumir a continuación los más importantes.

namiento), se producen numerosas adaptaciones en los distintos sis-

temas internos que llevan a un nivel superior de rendimiento.

Álvarez del Villar (1985) define la adaptación biológica como “La espe-
cial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constan-
te de sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constante-
mente inciden en ellas, gracias a la modificación funcional que se pro-
duce en cada uno de sus órganos y sistemas”.

Esta adaptación depende de las capacidades que posea la persona y

está sometida a una serie de leyes que se desarrollarán en el aparta-
do 5 del presente tema.

Adaptación cardiovascular
Aumenta el flujo sanguíneo, por lo que el corazón bombea más sangre debido a
una vasodilatación de los capilares. Disminuye el número de pulsaciones por
minuto a la vez que aumenta la musculatura cardiaca y la potencia de las cavida-
des cardiacas.

La presión arterial no debería de modificarse en exceso, siempre dentro de los

límites normales, ya que si esto ocurre es señal de que hay un sobreentrenamien-
to o sobreesfuerzo (ver apartado 8, “Riesgos del entrenamiento”).

Adaptación muscular
La adaptación más importante que se produce a nivel muscular es el aumento de
volumen (hipertrofia muscular). En el músculo se produce un aumento de mioglo-
bina, una mejor capilarización y un mayor riego sanguíneo.

Se produce, además, una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que conlle-

va un aumento de la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la
coordinación muscular, lo que facilita la realización de los movimientos que
requieren precisión.

Adaptaciones respiratorias
Con el ejercicio se produce una mayor demanda de oxígeno,
por lo que aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen res-
piratorio. Para una persona sedentaria, el volumen respiratorio
es de 6-8 litros de aire por minuto, mientras que en deportistas
puede llegar a los 100 litros por minuto.

La principal consecuencia de esta adaptación es el incremento

del consumo de oxígeno (VO2), aunque está estrechamente
ligado con la adaptación cardiovascular, ya que esta mejoría se
produce al aumentar la capacidad del sistema cardiocirculatorio
por la mejora que se produce en la utilización del oxígeno por el
músculo esquelético. El VO2 máximo varía en función de la
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edad, el sexo y los factores genéticos. El valor medio de una

persona sedentaria de 20 años es de 45 ml*kg/min y en atletas
pueden darse valores por encima de 70 ml*kg/min (Astrand et
al. 1997).

Adaptaciones osteoarticulares
La principal adaptación en el sistema óseo es el aumento de la sujeción de las
articulaciones, ya que se fortalece la sujeción activa de los tendones musculares,
lo que también ayuda al crecimiento óseo, aunque existe un riesgo con el exceso
de ejercicio en jóvenes, ya que puede detener el crecimiento del esqueleto.

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Planificación de un programa de entrenamiento 17
Adaptaciones nerviosas
Los diferentes estímulos que se producen con el ejercicio físico llegan a los cen-
tros de control nervioso y provocan una aceleración de los procesos nerviosos.
Esto produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la
velocidad de transmisión de la información que supone, en consecuencia, una
disminución del tiempo de reacción.

5 LEYES BIOLÓGICAS QUE RIGEN EN EL ENTRENAMIENTO

La adaptación biológica del organismo a los esfuerzos está sujeta a unas leyes
que determinan el efecto del entrenamiento, y que son las siguientes:

Ley de la supercompensación (o de sobrecompensación): durante la rea-

lización de un esfuerzo se produce una fase positiva, en la que se genera la
capacidad de movimiento, para luego producirse una fase negativa de des-
gaste, en la que se pierde la capacidad de movimiento, y a la que sigue con
una fase de recuperación que llega a superar el nivel inicial de rendimiento.
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Ley del umbral (o de Schultz-Arnodt): los estímulos que administramos al

cuerpo en el entrenamiento pueden manifestarse en éste de tres formas:

Estímulo insuficiente: no produce ninguna adaptación. Ocurre cuando el

esfuerzo es menor del 20% de la capacidad de rendimiento momentáneo,
cuando la duración del entrenamiento es pequeña o si se ha realizado a
una intensidad baja. Ejemplo: correr una hora a ritmo muy bajo, 6 minutos
el kilómetro, cuando lo podríamos hacer a 4 minutos el kilómetro.

Estímulo excesivo: es el sobreentrenamiento o sobreesfuerzo (ver aparta-

do 8 de este tema), es decir, hay una alta intensidad (por encima del
umbral máximo), una mayor duración, o pocas y mínimas pausas.

Estímulo específico: es la adaptación propiamente dicha y, aunque parez-

ca muy sencillo, es la clave del entrenamiento. Según Grosser et al.
(1989), los fenómenos de la adaptación son producidos por una relación
óptima entre el volumen, la intensidad y los descansos.
El organismo se adapta a los esfuerzos siempre que estén dentro del umbral de
aceptación, que es el margen dentro del cual el cuerpo asimila el ejercicio (estí-
mulos específicos) y resulta positiva la realización del mismo. Por debajo de él el
estímulo es insuficiente y por encima excesivo.

Síndrome general de adaptación (o Ley de Seyle): cuando un músculo rea-

liza un trabajo (estímulo), sufre un desgaste (fatiga) que le hace bajar el ren-
dimiento, pero si se le proporciona a ese músculo un descanso se ponen en
marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de
energía hasta mejorar el nivel inicial (supercompensación).
Esta afirmación nos lleva a las siguientes reflexiones: ¿Cuál es la frecuencia idó-
nea del entrenamiento? ¿Cómo repercutirá en el cuerpo un entrenamiento inade-
cuado?. Hay tres posibilidades:

Repetir un estímulo sin descanso suficiente: si se repite de forma

constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente el

rendimiento disminuirá.

Repetir un estímulo con descanso demasiado largo: si se repite el

estímulo después de un descanso demasiado largo no se aprovecharán
los efectos de la supercompensación y no habrá mejora.

Repetir un estímulo después de un descanso adecuado: Si el estímu-

lo se repite después de un descanso adecuado se aprovechan los efec-
tos de la supercompensación y, por tanto, se producirá una mejora.

En resumen, atendiendo a las leyes biológicas de adaptación del organismo a los

esfuerzos, el entrenamiento deberá tener las siguientes características:

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Pérez, F. J. M., Delgado, L. D., & Núñez, V. A. I. (2009). Fundamentos teóricos de la educación física. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com
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Planificación de un programa de entrenamiento 17
Hay que realizar entrenamientos periódicos.

Es tan importante el trabajo como el descanso.

La fatiga y la supercompensación posteriores al entrenamiento son pro-

porcionales al trabajo realizado.

El entrenamiento supone esfuerzo, y éste debe ser suficiente para mejo-

rar, pero no excesivo para el nivel inicial del deportista.

El trabajo se debe incrementar a lo largo del tiempo para que el entrena-

miento tenga efecto.

6 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

La teoría y la práctica de entrenamiento siguen una serie de principios que tienen

su base en la biología, en la psicología y en la pedagogía. Estas reglas que cons-
tantemente dirigen el proceso global de entrenamiento se conocen como princi-
pios básicos del entrenamiento y son los siguientes:

Principio de la unidad funcional: aunque para su

estudio lo dividamos en partes, el cuerpo humano
debe considerarse como una máquina única e indivi-
sible que actúa en conjunto, nunca se trabaja sólo una
parte del cuerpo, y si alguna cosa falla o se debilita
repercute negativamente en el conjunto, y viceversa.

Principio de la generalidad: el entrenamiento debe

buscar un desarrollo saludable de todas las capacida-
des físicas, desde las más básicas o generales hasta
las específicas. Es preciso crear las bases sobre las
cuales se pueda desarrollar el entrenamiento especí-
fico. Por ejemplo, para mejorar la fuerza se trabajará
inicialmente la fuerza general y sólo al cabo de un
tiempo se podrá pasar al trabajo específico de fuerza:
pesas, máquinas...
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Principio de la especificidad: cumplido el anterior principio y asegurada una

base de condición física, el entrenamiento pasará a ser específico, es decir,
dirigido a las capacidades que deseemos mejorar. Por ejemplo, en el depor-
te del tenis, el trabajo se inclinará hacia la fuerza-resistencia, la velocidad de
reacción, la capacidad de aceleración y de desaceleración, etc.

Principio de la relación: las capacidades físicas están relacionadas entre sí

de tal forma que, al iniciar el entrenamiento, todas ellas se benefician de la
actividad, pero cuando se pasa a realizar un entrenamiento más específico
esa relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente,
según la especialidad deportiva. Por ejemplo, cuando una persona desarrolla

su fuerza puede experimentar una transferencia positiva a otras capa-

cidades como son la velocidad y la resistencia.

Principio de la progresión: las adaptaciones en el cuerpo huma-

no no son instantáneas, necesitan un tiempo para tengan efecto en
éste. Por tanto, los estímulos iniciales han de ser bajos e irán siendo
cada vez más altos, según se produzcan las adaptaciones. No se
puede pasar a un nivel superior mientras no se haya estabilizado el
anterior.

Principio de la proporción: a todo esfuerzo le corresponde un

descanso. El esfuerzo que se realiza debe guardar una buena propor-
ción con el descanso, ya que el cuerpo cuando produce las adaptacio-
nes y, por tanto, la mejoría, es en la fase de descanso. Éste debe ser
entendido tanto entre las distintas sesiones del entrenamiento como
entre cada uno de los ejercicios que se realizan en cada sesión.

Principio de la individualización: cada cuerpo humano es distinto, y sus

características harán que los procesos de adaptación varíen para cada indi-
viduo. El entrenamiento deberá tener carácter individual y, aunque se realice
en grupo, hay que adaptarlo en la medida de lo posible a las características
individuales de los sujetos.

Principio de la eficacia: es la relación que hay entre el gasto de energía y su

ingreso. Cualquier actividad produce un gasto de energía para nuestro cuer-
po, lo que puede tener efectos negativos si debido al cansancio o la falta de
recuperación el organismo no es capaz de producir una respuesta al estímulo
que le llega. Es preciso buscar un balance entre el ingreso y el gasto de ener-
gía que permita acometer el siguiente esfuerzo con las máximas garantías.

7 DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Para uno de los principales autores en lo referente a la actividad deportiva, como

es Matveiev (1985), el diseño de un programa de entrenamiento pasa por la inte-
gridad del proceso, el cual debe estar afianzado sobre una base sólida y debe
seguir un orden relativamente estable de unión entre sus componentes, con una
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correlación lógica entre ellos y una sucesión general de los mismos.

En la bibliografía específica se pueden encontrar diferentes formas de calificar a

las estructuras intermedias que se utilizan en la planificación del entrenamiento,
pero, en definitiva, sólo se diferencian en pequeños matices y en la denominación
que se les da.

Organización
Desde el punto de vista organizativo, se pueden distinguir las siguientes estructu-
ras: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo y ciclo.

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Planificación de un programa de entrenamiento 17
Sesión
Según Navarro y Rivas (2001), “La sesión es la unidad básica del entrenamien-
to”, es decir, es la unidad más pequeña y más importante de la planificación
deportiva. Una sesión está compuesta por distintos ejercicios, destinados a lograr
los objetivos previstos, que se llevan a cabo mediante un proceso planificado y
controlado que se denomina entrenamiento.

En cada sesión se pueden satisfacer tanto objetivos físicos como técnicos, tácti-
cos, etc. Todo deportista la realiza con el propósito de mejorar su rendimiento físi-
co y, con ello, sus logros deportivos.

Desde el punto de vista del acondicionamiento físico, toda sesión de entrenamien-

to consta de tres partes (López, V. et al, 2001):

Calentamiento (ver “Tema 2” del presente libro).

Fase principal: es la parte de la sesión que se dedica a desarrollar y a con-

seguir los objetivos y los contenidos programados, ya sean técnicos, tácticos,
físicos… Esos objetivos y contenidos dependen de la finalidad de la sesión,
y cada entrenador utiliza su propia metodología para llevarla a cabo. Durante
esta fase hay que tener control sobre los elementos que determinan el entre-
namiento: carga, intensidad, duración, pausas de recuperación... Varios son
los factores que determinan el desarrollo de la fase principal:

Los objetivos de la sesión.

El tipo de tareas a realizar.

El tipo de cargas a emplear.

El contenido de la sesión.

El material utilizado.

Las condiciones ambientales: la temperatura, el

El estado físico de los deportistas.

En la parte principal de una sesión, se pueden realizar dos clases de ejerci-

cios:

Ejercicios principales, que son aquéllos que están determinados por los
objetivos de la sesión.

Ejercicios complementarios, que son aquéllos que tienen funciones diver-

sas: momentos de recuperación, etc.

“Las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios complementa-

rios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total” (Navarro y
Rivas, 2001).

Vuelta a la calma (ver el apartado 7 del Tema 15).

Microciclo
Está constituido por una serie de sesiones de entrenamiento que van desde una
duración mínima de dos días hasta una máxima de catorce días, aunque general-
mente, por comodidad, se suelen establecer los microciclos semanales (7 días).
La estructura de trabajo en un microciclo consta de dos partes, una estimuladora
y una restauradora.

La organización interna de un microciclo puede ser muy variada y dependerá del

objetivo del mismo. Se establece la siguiente clasificación:

De ajuste: se caracterizan por organizarse con bajos niveles de carga y tie-

nen como finalidad preparar las adaptaciones que se dan en el cuerpo huma-
no para un posterior entrenamiento más intenso.

De carga: se caracterizan por la utilización de cargas medias que tienen

como objetivo la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista (ver
“Cuadro 1”).

Mañana: CC 15-17 km (75’-85’) + 20 min. gimnasio

Lunes
Tarde: CC rápida 6-7 km + 10x200 cuestas
Mañana: fartlek 10 km + 20 min. gimnasio
Martes
Tarde: CC lenta 10 km
Mañana: CC lenta 15-20 km + 15 min. estiramientos
Miércoles
Tarde: CC lenta 6 km + 3x circuito con implementos
Mañana: CC media 15 km (65 min.) + 15x100
Jueves
Tarde: fartlek 10 km + 15 min. estiramientos
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Mañana: descanso activo

Viernes
Tarde: CC media y rápida 15 km + 20 min. gimnasia
Mañana: jogging cómodo
Sábado
Tarde: competición o CC 13 km a máxima velocidad
Mañana: 15 km (50 min.-55 min.) + flexibilidad
Domingo
Tarde: descanso
Cuadro 1. Ejemplosedecaracterizan
De impacto: microciclo de
porcarga empleado
la utilización de por los corredores
cargas elevadas dedetrabajo
fondo
keniatas (Fuente: Kosgei y Abmayr, citado en Planificación del entrenamiento
que tienen por objetivo afianzar los procesos de adaptación del organismo.
deportivo).

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Planificación de un programa de entrenamiento 17
De activación: se caracterizan por utilizar cargas específi-
cas muy similares a las de competición, ya que tienen como
finalidad la preparación del deportista para la misma.

De competición: se caracterizan por integrar en su organi-

zación las competiciones con el fin de llegar a ésta en el
momento de máxima supercompensación de las capacida-
des específicas de la prueba.

De recuperación: se caracterizan por desarrollar los proce-

sos de recuperación de manera óptima, por lo que las sesio-
nes van encaminadas a este fin. Por lo general, siguen a
una serie de microciclos de impacto o competición.

Mesociclo
Representa etapas mayores en el tiempo. Está compuesto por al menos dos
microciclos y no más de seis u ocho. Su duración, por lo general, se encuentra
influenciada por la capacidad de adaptación a medio plazo del deportista.

Se trata de una fase acabada, dentro del proceso global, que tiene como finalidad
lograr el desarrollo de una capacidad u objetivo parcial de todo el proceso. Se
pueden establecer tres clases de mesociclos (ver “Cuadro 2”):

De acumulación: tienen como objetivo elevar el potencial técnico y motor.

De transformación: como su propio nombre indica, tienen como objetivo

transformar el potencial de las capacidades técnicas y motoras en capacida-
des específicas.

De realización: tiene como objetivo el logro de los mejores resultados en la

competición basados en la preparación realizada.

Mesociclo de Mesociclo de Mesociclo de

3-7 días. 6-8 días. tición: 6-8 microciclos

consecutivos que
— Microciclo de carga: — Microciclo de activa- buscan el manteni-
7-10 días. ción: 6-8 días. miento del mejor
estado de forma.
— Microciclo de impac- — Microciclo de compe-
to: 4-5 días. tición: 4-5 días.

— Microciclo de carga:
7-10 días.

Cuadro 2. Ejemplo de mesociclos para un deporte de equipo

Macrociclo
Es una macroestructura en la que se enmarca el total de objeti-
vos marcados en todo el proceso de entrenamiento. Su organi-
zación puede consistir, según los deportes, en las fases que se
dan a lo largo de una temporada deportiva (por ejemplo, en
natación la temporada de invierno corresponde a un macrociclo
y la temporada de verano a otro macrociclo), o bien en un perio-
do de entre seis y doce semanas que se repite a lo largo de la
temporada, que es lo que sucede en la mayoría de las compe-
ticiones por equipos como el fútbol, el baloncesto o el béisbol.

Comprende diversos tipos de periodos: de preparación, compe-

titivos y transitorios. Un periodo es un espacio de tiempo que
abarca varios mesociclos que tienen un objetivo en común
como puede ser el incremento, el mantenimiento o la pérdida de
la forma deportiva.

Periodo preparatorio: coincide con las fases de adquisición e incremento de

la forma deportiva. Se puede dividir en subperiodo de preparación general y
subperiodo de preparación especial.

Periodo competitivo: en los que se persigue el mantenimiento de la máxima

forma deportiva. También se puede dividir en dos subperiodos, el precompe-
titivo y el competitivo principal.

Periodo transitorio: descienden las cargas de entrenamiento, tanto el volu-

men como la intensidad del trabajo son menores. Su objetivo es recuperar
activamente al organismo para poder afrontar nuevas etapas de trabajo.

Ciclo
También se conoce con los nombres de temporada anual, ciclo olímpico… Es la
estructura de mayor amplitud e incluye varias temporadas o macrociclos. Suele
establecerse en periodos de un año para los deportes de competición anuales, o
de varios años o ciclos (generalmente olímpicos, cada cuatro años). Éstos se dan
especialmente en el caso de deportes individuales (atletismo, gimnasia...) e inclu-
so puede asociarse con la vida activa del deportista.
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Elementos que determinan el entrenamiento

El entrenador maneja una serie de elementos que le permiten racionalizar el
entrenamiento y poder adaptarlo a la respuesta biológica del organismo de cada
deportista. Entre los principales elementos a tener en cuenta habría que destacar
los siguientes:

Carga de trabajo: es la organización óptima de los factores que componen

el estímulo externo (la intensidad, el volumen y el contenido del trabajo mus-
cular) y que, teniendo en cuenta el estado del deportista, conducen a un pro-
ceso de adaptación al esfuerzo.

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Planificación de un programa de entrenamiento 17
Intensidad: es el aspecto cualitativo de la carga. En parámetros fisiológicos
diríamos que es la energía que utilizamos para realizar el ejercicio. Se mide
directamente mediante la carga e indirectamente por el consumo de O2, el
lactato, las pulsaciones, etc. Por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza la
intensidad se expresa como un porcentaje de la carga en una repetición
máxima y depende de la carga física propiamente (del peso), de la velocidad
de movimiento y de la duración de los intervalos de descanso.

Volumen: por si solo no constituye un elemento determinante, pero unido a

la intensidad tiene un valor principal en el entrenamiento. Es el aspecto cuan-
titativo, es decir, la cantidad de la carga. Se suele expresar en kilos, kilóme-
tros, repeticiones, series, tiempo de trabajo...

Densidad: depende del tiempo de ejecución de la carga y de la pausa de

recuperación, es decir, es el número de estímulos que recibe el organismo
por unidad de tiempo. Los descansos mínimos recomendados para que la
recuperación sea efectiva al 100% son:

Para ejercicios aeróbicos: 24 a 36 horas.

Para ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: 24 a 48 horas.

Ejercicios anaeróbicos (velocidad y fuerza): 48 a 72 horas.

Ejercicios con efecto anabólico (fuerza máxima): 72 a 84 horas.

Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (técnica): 72 h.

Métodos y tipos de ejecución: como su propio nombre indica viene deter-

minado por el método o sistema elegido (se comentan en los temas 5, 6, 7 y
8 del libro), por la forma de ejecución de los ejercicios y por la organización
de éstos.
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Frecuencia: se refiere al número de veces que se realiza la estructura de

organización menor en la de mayor rango. Es importante por el principio de
continuidad que tiene el entrenamiento. Por ejemplo, cinco sesiones estimu-
ladoras y dos de recuperación en un microciclo (lunes, martes, jueves, vier-
nes y sábado estimuladoras, y miércoles y domingo de recuperación).

Duración: se refiere al tiempo dedicado a cada sesión en concreto y al tiem-

po que ocupa esa estructura en una de mayor rango.

8 RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO

Uno de los principales riesgos del entrenamiento es el sobreen-

trenamiento o sobreesfuerzo, que es aplicable a cualquier tipo
de entrenamiento y que aparece por realizar ejercicio intenso y
prolongado por encima del umbral de adaptación.

La etapa inicial del sobreesfuerzo viene caracterizada por reac-

ciones psicológicas negativas: falta de concentración, aumento
de la irritabilidad, poca iniciativa, indiferencia, obsesiones, inse-
guridad…

Luego vienen los síntomas observables en el rendimiento, como

alteraciones en la coordinación, inseguridad física, problemas
de ritmo y movimiento, dolores musculares… Se produce una
disminución generalizada en las capacidades físicas básicas
(principalmente resistencia, fuerza y velocidad) y se necesita un
tiempo de recuperación más prolongado.

Unidos a éstos, aparecen los síntomas somático-funcionales: perdida de sueño,

de apetito, de peso, gastrointestinales, aumento de las posibilidades de lesionar-
se o enfermar, un ligero ascenso de las pulsaciones...

También existe el riesgo del desentrenamiento, aunque no es tan importante

como el anterior, se produce cuando se abandona el entrenamiento y sus peores
consecuencias se notan a largo plazo, sobre todo cuando se retoma el entrena-
miento.
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Cuando el cuerpo deja de entrenar, se producen una serie de cambios que dan
como resultado un descenso acusado del bienestar fisiológico de los deportistas
y de la producción de trabajo (Fry y otros, 1991).

Por último, un tema siempre polémico es el del entrenamiento en edades tem-

pranas. ¿Se debe aplicar un entrenamiento en esas edades?

Tomando como punto de partida la afirmación de Edwin Hahn (Entrenamiento con

niños, 1988): “Mediante el análisis de los datos y de los resultados de investiga-
ción presentes hasta la actualidad se pudo demostrar que el entrenamiento con
niños puede tener un efecto positivo para los mismos en presencia de la respon-

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Planificación de un programa de entrenamiento 17
sabilidad pedagógica necesaria”, el entrenamiento infantil es aconsejable siempre
que se tengan en cuenta las siguientes precauciones:

La persona que dirija este tipo de entrenamientos ha de ser alguien cua-

lificado en el ámbito de la actividad física: técnicos deportivos, maestros,
profesores, licenciados en Educación Física…

El niño o el adolescente no es un adulto en pequeño, por lo que no se

debe de imitar ni el deporte ni el entrenamiento de los adultos.

Pretender conseguir objetivos antes de tiempo lleva a “quemar” a los

niños o adolescentes con un sobreentrenamiento o un entrenamiento no
adecuado para su edad.

Respetar los principios de generalidad y especialización, ya que si ésta se

produce a edades tempranas conlleva un acondicionamiento físico pre-
maturo. Por ejemplo, no se puede entrenar a un niño de 12 años como a
un fondista, aunque presente un biotipo óptimo para esa actividad, ya que
se impediría con ello el desarrollo de otras capacidades o cualidades físi-
cas como la velocidad o la coordinación.

El entrenamiento, en estas edades, no deber ser un proceso de perfec-

ción en el que los objetivos (éxitos tempranos) sólo presenten contenidos
encaminados a tal fin, y se olvide el valor pedagógico del entrenamiento:
el juego, la derrota, la victoria, el sacrificio, el esfuerzo…

Evitar cargas pesadas para no provocar osificaciones precoces y altera-

ciones estructurales en el sistema óseo. Hay que tener una precaución
especial en los trabajos de fuerza, y no someter a los niños a cargas gran-
des, ya que puede verse frenado el desarrollo.

No descuidar la formación académica y profesional por los éxitos depor-

EJERCICIOS
1 Establece la diferencia entre planificación y programación.

2 Indica para qué sirve el entrenamiento.

3 Señala las adaptaciones cardiovasculares que provoca el entrenamiento.

4 Explica la ley de la supercompensación.

5 Comenta las tres posibilidades de repetición del estímulo según la Ley de Seyle.

6 Establece la relación entre los principios de generalidad y de especificidad.

7 Cita los distintos tipos de microciclos y explícalos.

8 Explica la relación entre mesociclos y microciclos y pon un ejemplo.

9 Enumera los elementos que determinan el entrenamiento.

10 Define el término sobreentrenamiento.

SI QUIERES SABER MÁS...

Montero, Leopoldo y Martínez de Haro, Vicente. Libro on-line gratuito que puede impri-
mirse, está en formato PDF. Dirección de la página web:
http://cdeporte.rediris.es/biblioteca/libroMTyPAF.pdf

La planificación del entrenamiento deportivo. Autor: García Manso, J. M., Navarro

Valdivieso, F. y Ruiz Caballero, J. A. Editorial: Gymnos. Madrid, 1996.

Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Autor: Verjoshanskij, I. V.

Editorial: Martínez Roca, 1990.

266
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Planificación de un programa de entrenamiento

SI NO LO LEO NO LO CREO

La planificación del entrenamiento deportivo representa el plan

o el proyecto de acción a realizar con el proceso de entrenamien-
to de un deportista para lograr obtener un objetivo determinado.

Si existe un entrenamiento raro en este mundo, es el que realiza Monte Pierce con el objetivo de
lanzar monedas a 3,5 metros de distancia con las orejas.
Las llamas están adaptadas a vivir en los Andes, a grandes altitudes en las que escasea el oxí-
geno, por ello, la hemoglobina de su sangre absorbe mayor cantidad de oxígeno de la habitual y
sus glóbulos rojos tienen el ciclo vital más largo conocido, llegan a vivir 235 días, mientras que
la media de los glóbulos rojos humanos es de 100 días.
Si al terminar de entrenar estás “por los suelos”, puede ser debido al potasio. Este mineral es
indispensable para los músculos. Cuando llega el calor, las pérdidas del mismo por sudoración
se incrementan y su falta la notamos en la presencia de debilidad muscular, de fatiga, de dismi-
nución del ritmo cardiaco y de lentitud en los reflejos. ¿Cómo evitarlo? Come alimentos ricos en
potasio como plátanos, albaricoques, salmón, bacalao, sardinas, tomates, etc.
¡¡Puedes entrenar tu lengua mientras te mueves!! Una forma fácil de saber si estás trabajando
en zona aeróbica es ver si puedes conversar sin que te falte la respiración mientras entrenas.
Es el llamado test de hablar.
Tenemos que entrenar nuestro cerebro para no olvidar. Según un estudio publicado en la revis-
ta Neurology, cuanto más usas tu cerebro, mejor funciona. En este estudio se comprobó que
aquellas personas cuyos trabajos no habían implicado en cierta medida el intelecto eran más pro-
pensas a desarrollar la enfermedad del Alzheimer.
Según un estudio finlandés, basta una rutina de ejercicios moderados para prolongar la vida de
un diabético y reducir su riesgo de mortalidad en un 17%. Si el ejercicio es más riguroso, se
puede conseguir una reducción de hasta un 33%.
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Con la planificación se pretende decidir anticipadamente

qué se va a hacer en el futuro, cómo se va a hacer y cuán-
do se va a hacer.

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Fundamentos - Teóricos - de - La - Educación - Física 4

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3 Tercer bloque.

Educación Física y salud

La Educación Física en tu vida

- Tenemos 32 dientes, de los cuales 8 son incisivos (para

El estudio de su funcionamiento se basa en las siguientes ciencias:

Anatomía: es la encargada de estudiar la morfología (forma) y la estructu-

Fisiología: engloba todos aquellos procesos y mecanismos mediante los

La gran extensión y especialidad de las mismas hace necesario centrar el presen-

Para entender la anatomía humana y el movimiento es preciso conocer algunos

La posición de referencia para el estudio anatómico del cuerpo, a partir de la cual

No es una posición habitual, se trata de una simple referencia para el estudio, ya

Decúbito dorsal o supino: si se apoya sobre la espalda (boca arriba).

Decúbito ventral o prono: si se apoya sobre el pecho (boca abajo).

Decúbito lateral: si se apoya sobre un lado del cuerpo.

Para situar las estructuras en el espacio, es necesario recurrir a planos y a líne-

Planos corporales: podemos distinguir tres:

Plano sagital Plano frontal Plano transversal

Medio: situado en la línea media del cuerpo.

Tibia Extremidad inferior

El esqueleto se estructura en las siguientes regiones funcionales:

Eje central: cráneo y columna vertebral.

Extremidades superiores (2).

Extremidades inferiores (2).

Vista anterior Atlas Vista lateral Vista posterior Figura 2.

Región cervical: formada por 7 vértebras cervicales y una curvatura cón-

Región dorsal: compuesta por 12 vértebras dorsales o torácicas y una cur-

Región lumbar: constituida por 5 vértebras lumbares y una curvatura cón-

Coxis: compuesto por 4 vértebras fusionadas. A modo de curiosidad, se

Sacro: formado por 5 vértebras fusionadas, forma junto con el coxis la

Clavícula En conjunto, la columna vertebral tiene una gran movilidad, y

La articulación del codo tiene una doble función: permitir al

La articulación de la muñeca comprende los extremos distales del cúbito y del

La articulación acromio-clavicular (entre el omóplato y la clavícula).

La articulación escápulo-humeral (entre el húmero y el omóplato).

La articulación de la rodilla presenta una movilidad de flexión-exten-

décima se articulan indirectamente mediante un cartílago común y reciben el

En conjunto, las costillas funcionan como una unidad y realizan movimientos de

Estática: son el soporte corporal.

Dinámica: en unión con las articulaciones se comportan como palancas

Protectora: protege los órganos alojados en las cavidades que engloban.

Hematopoyética: son los encargados de originar las células sanguíneas.

Metabólica: son el mayor “almacén” de fósforo y calcio del cuerpo.

Según su forma podemos clasificarlos en:

Largos: como su nombre indica predomina su longitud sobre su amplitud, es

por donde crece el hueso.

Cortos: presentan un tamaño similar en sus tres dimensiones (longitud,

Anfiartrosis: son las articulaciones que presentan una pequeña movilidad.

Superficies articulares: son los dos extremos óseos que se encuentran

Cartílago articular: cubre las superficies articulares y sirve Fémur

vasos sanguíneos, ni linfáticos, ni nervios, por lo que se trata

Cápsula articular: es un manguito fibroso que se fija a los huesos de la

Membrana sinovial: tiene un aspecto liso y brillante, en forma de bolsa,

La unión del sistema óseo-esquelético y del sistema muscular da lugar al apara-

El sistema muscular es el encargado de producir energía cinética a partir de la

Excitabilidad: capacidad de recibir y responder a un estímulo.

Extensibilidad: capacidad para ser estirado.

Elasticidad: capacidad para volver a su estado original.

Las fibras musculares

Lo más característico de la fibra muscular es la gran cantidad de miofibrillas que

Se distinguen dos tipos de fibras musculares:

Fibras rojas, de tipo I o lentas: son de pequeño tamaño y se contraen de

se contraen de forma rápida. Se distinguen dos variantes:

Rápidas con características oxidativas: su velocidad de fatiga es inter-

Rápidas glucolíticas: son poco resistentes a la fatiga y consiguen con-

Los músculos presentan proporciones variables de las diferentes fibras, por lo

Según Córdova, A. y Navas, F.J. (Fisiología Deportiva, 2000), “Estas variaciones

Estriados o voluntarios: son los que se contraen cuando la persona quiere

Cardiacos: forman las paredes del corazón y, aunque el individuo no tiene

Largos: son aquéllos en los que la dimensión tomada según la dirección de

Fusiformes, como, por ejemplo, el bíceps.

Aplanados, como, por ejemplo, el recto del abdomen.

Cortos: son aquéllos que, independientemente de su forma, tienen muy poca

Otra posibilidad de clasificación de los músculos radica en base a la función que

Agonistas: son los responsables de un movimiento determinado, como, por

Antagonistas: son los opuestos a la acción anterior, es decir, su relajación

Sinergistas: son aquéllos que ayudan adicionalmente a los agonistas en su