El calentamiento en la actividad física

Una actividad física en cualquiera de sus grados debe ir precedida por unos ejercicios
preparatorios que llamamos calentamiento. Su efecto es muy beneficioso, tanto para prevenir
lesiones como para obtener un rendimiento positivo de la actividad física o en la práctica
deportiva.

La función básica del calentamiento es aumentar la temperatura de los músculos. Al calentarse se

produce una dilatación de los vasos sanguíneos y en consecuencia se aumenta la aportación de
oxígeno y nutrientes a las fibras musculares. Otros aspectos beneficiosos del calentamiento son
aumentar la flexibilidad, lo que permite una contracción más rápida de los músculos.

Al aumentar la temperatura muscular también se facilitan las reacciones químicas de las proteinas
que trasportan el oxígeno a las fibras musculares y que se desplazan en el interior de los glóbulos
rojos. Otras reacciones químicas aportan la energía necesaria para favorecer las contracciones
musculares.

El calentamiento debe realizarse de forma progresiva sin cambios bruscos, preparando al

organismo para la actividad física. Así estimulamos el corazón y los pulmones de forma moderada
y progresiva a la vez que aumenta el flujo sanguíneo.

El tiempo que debe ocupar el calentamiento va a depender en gran medida de la duración de la

actividad física, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser más
prolongado cuando el ambiente es frío.

Ejercicios característicos del calentamiento y que pueden realizar la mayoría de las personas son:
Desplazarse con un trote suave, o simplemente caminando. Ejercicios de estiramientos de brazos
y hombros. Flexiones de piernas.
Estiramientos de tobillos.
Calentamiento
El enfriamiento o vuelta a la
calma consiste en detener la
actividad que se ha estado
realizando sin cambios bruscos y
de forma progresiva, buscando
con ello la estabilización de las
constantes fisiológicas y
psicológicas del organismo.

   

   

Calentamiento para
la actividad físico-
deportiva
Calentamiento para la
actividad físico-deportiva. Concepto Conjunto de ejercicios, realizados antes de
Una de las acciones más : la parte principal de la clase de Educación
importantes dentro del
mundo de la actividad Física y Deporte, con la finalidad de que el
física, ya sea para la clase organismo transite desde un estado de
de Educación Física, reposo relativo a un estado de actividad
determinado.
 el entrenamiento deportivo, la competencia, la actividad terapéutica, etc. Tipos
de calentamiento, formas de realización, duración, así como otras
apreciaciones vitales a tener presente por toda aquella persona que
desempeñe cualquier actividad física.
Contenido
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 1 Introducción
 2 Concepto
 3 Contenido
 4 Objetivos
 5 Parte preparatoria de la clase
o 5.1 Calentamiento general
o 5.2 Calentamiento especifíco
 5.2.1 Medios principales
 6 Importancia
 7 Formas en que puede realizarse el calentamiento
 8 Tareas
o 8.1 Tareas Fisiológicas
o 8.2 Tareas Formativas
 9 Métodos
 10 Orden de realización de los ejercicios para el calentamiento
o 10.1 Ejercicios de estiramiento
o 10.2 Orientaciones para el estiramiento
 11 Duración
 12 Efectos y beneficios
o 12.1 Sobre el corazón
o 12.2 Sobre el sistema circulatorio
o 12.3 Sobre el metabolismo
o 12.4 Sobre los aspectos psicológicos
o 12.5 Sobre el aparato locomotor
 13 Fuentes

Introducción
El desarrollo alcanzado en todo género de actividad físico-deportiva en los
últimos años, a nivel mundial ha provocado una constante renovación de
formas y métodos de trabajo, los que de hecho permiten aplicar los adelantos.
Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al
organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor
efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física, Entrenamiento,
Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se conoce como
“Calentamiento”, por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores,
etc. han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan
importante actividad.

Concepto
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente
relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para
determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los
centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso
de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en
condiciones complejas de la actividad deportiva.
Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la
actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala
muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista
un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón,
por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre
entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el
incremento de la temperatura del cuerpo.

Contenido
El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el
período de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que
persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una
premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará
de acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento.

Objetivos
Es necesario prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de
reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio al descanso,
como medidas preventivas. Algunos especialistas refieren que como condición
fisiológica para el éxito del trabajo muscular debe hacer un grado determinado
de excitabilidad del sistema nervioso central (somática y vegetativa), que se
logra en primer lugar con el calentamiento.
El Calentamiento debe estar condicionado para facilitar la entrada al trabajo y
así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que
serían inconvenientes para los días posteriores. Los ejercicios incómodos y
dolorosos que dejan huellas en la musculatura, no son factibles de que se
repitan de una forma voluntaria en el futuro.
En la actualidad se impone un debate acerca de la función específica y el
contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de lesión, las
experiencias que se tienen sobre el tema aún no son concluyentes.
Los ejercicios de calentamiento tienen relevancia, según va avanzando la edad,
debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En sujetos de
edad avanzada existe una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos,
así como un acortamiento de músculos y tendones debido a una disminución
de la elasticidad muscular, además de existir un incremento de las
enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo
común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el movimiento en las
articulaciones. Los síntomas generales de la enfermedad son: dolor, rigidez,
crepitación articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento
de la misma.
Parte preparatoria de la clase
En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos
secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.
El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos
los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general
de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo
principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de
lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha,
carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con
aparatos y sin ellos.
La serie de ejercicios de desarrollo físico general que se utiliza en la parte
preparatoria de la clase y que en vocabulario deportivo es llamado:
Calentamiento, cumple la función de elevar progresivamente la capacidad de
trabajo del organismo sin que en la parte principal de la clase ésta alcance sus
máximos niveles.
El calentamiento resuelve las tareas señaladas para la parte preparatoria y
responde directamente al objetivo de la misma. En dependencia de las tareas
que se resuelven en el calentamiento y por la duración de la clase, este será
más o menos largo. Si la orientación de la parte preparatoria se reduce sólo a
cumplir las tareas fisiológicas, la cantidad de ejercicios será menor y su forma
más sencilla , y su duración aproximada podrá ser en niños de edad escolar
media de 5 a 7 minutos y en deportistas adultos de 10 a 12 minutos. Además,
si se pretenden resolver algunas de las tareas formativas, esta duración es
mayor, así como la cantidad y complejidad de los ejercicios.
La selección de los ejercicios que integran una serie de ejercicios de
calentamiento está directamente relacionada en primer lugar por el contenido
de la parte principal y además se tendrá en cuenta las particularidades
individuales de los alumnos, es decir: edad, sexo, experiencia motora, entre
otros.

Calentamiento general
Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos:
la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y
los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las
articulaciones que intervendrán luego en el trote.
El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la
clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará
alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de
la duración de la clase.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona
teniendo en cuenta la especialización y el nivel de preparación de los alumnos,
de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento
una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los
alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas
repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de
tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos
físicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto
tiempo, con suavidad y poca tensión física.
El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos
del calentamiento, del nivel de preparación del educando, de las
particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor
por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.
El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares
superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe
calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues
este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente
paulatinamente.

Calentamiento especifíco
El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad
del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la
realización de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal
de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos
eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal.
Reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades
motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores; en
consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después
de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el
calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación
técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los
ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.
El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con
4-6 ejercicios de carácter especial.
Medios principales

 La carrera.
 Los ejercicios especiales del calentamiento.
 Los ejercicios del deporte que se trate.

Importancia
Los profesores de actividades físicas juegan un papel importante educando a
los niños y jóvenes para realizar ejercicios. El tiempo limitado que se dispone
en la clase de educación física es una de las razones por la cual no se presta la
suficiente atención al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en
que los sujetos sean capaces de diseñarse para sí el calentamiento y empezar
a calentar mientras esperan el resto del grupo.
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura
corporal, sino que están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que
a través de los ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren
ulsaciones que deben estar entre 110 y 130 por minutos.
No existe forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja
que en una movilización general, suave y progresiva se intercalen los
estiramientos musculares y ejercicios de coordinación, el mismo se puede
realizar dinámico si se efectúa con desplazamiento y estático si se realiza en el
lugar, o combinando estas dos formas de realización. El calentamiento acaba
cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar un esfuerzo
intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.

Formas en que puede realizarse el calentamiento

 Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el
área de trabajo.
 En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones
en círculo, en fila, etc.
 Continuo: su ejecución está dada por la continuidad de los ejercicios que
han sido elegidos, sin pausas, utilizándose para aquellos participantes con
experiencia en la actividad.
 Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro
que permitan la explicación y la demostración de los mismos, generalmente
se emplea en practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos
en que sea incluido algún elemento o ejercicio nuevo.
 Activos: es la forma más común de realización, en la que el contenido
del calentamiento son ejercicios físicos.
 Pasivos: está basado esencialmente en masajes, vapor u otro medio,
pero sin olvidar que en él, se han de incluir también ejercicios físicos
activos, es decir, combinado.

Tareas
Tareas Fisiológicas
 Preparación del Sistema Nervioso Central y de las funciones vegetativas
del organismo.
 Restablecimiento de la movilidad articular.
 Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que
exigen esfuerzos significativos.

Tareas Formativas
 Formación de habilidades para realizar los movimientos motores con
diferentes parámetros (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo. Capacidad de
aprendizaje, de reacción, equilibrio, orientación, etc.)
 Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los
movimientos.
 Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.

Métodos
 Explicativo: consistente en la correcta explicación de los elementos
sustanciales de los ejercicios a ejecutar.
 Demostrativo: consiste en la demostración del ejercicio, teniendo la
particularidad de que esto obliga al profesor a demostrar el mismo una, dos
y tres veces si fuera necesario, pero, de forma correcta, ya que se convierte
en el espejo donde se han de mirar sus alumnos y si este lo realiza de
forma incorrecta así lo imitarán los mismos, debe tener en cuenta también
la lateralidad, para el caso de los pequeños, ya que al colocarse de frente a
sus alumnos debe mencionar el miembro contrario al que él mueva o
muestre.
 Para esta actividad de tanta importancia el pedagogo ha de tener en
cuenta varios elementos como son la colocación frente al grupo, la
terminología, la voz (volumen y claridad), ritmo, así también la motivación,
etc.

Orden de realización de los ejercicios para el

calentamiento
 Trote.
 Ejercicios de estiramiento.
 Péndulos.
 Flexiones-extensiones.
 Torsiones.
 Círculos.

Ejercicios de estiramiento
Un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados
(así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la actividad
principal preparara de forma segura para el trabajo intenso lo cual ayudará a
evitar lesiones musculares.
Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y segura en el
calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de
alta velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen
resultado. Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales engarrotados y sin estirar
de manera conveniente, le impedirá en una carrera de velocidad la completa
extensión de sus piernas.
Los ejercicios de estiramientos deben realizarse cuando la musculatura está
más caliente, pues así son más moldeables (fáciles de doblar y menos
viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a
lesionarse. Los músculos fríos son relativamente pocos elásticos y propensos a
desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser utilizados en la
actividad.
Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posición de estiramiento
lentamente y mantenerla y regresar de esta posición igualmente. Los
estiramientos con rebotes (llamados balísticos), implican repetidas
contracciones del músculo principal (agonista) y el músculo opuesto
(antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al músculo y en
ocasiones provocan contracturas después del ejercicio.
Esto se debe que los tirones enérgicos traccionan las terminaciones de los
músculos provocando micro desgarraduras musculares, que son remplazadas
por cicatrices en el tejido las cuales no tienen propiedades elásticas, resultando
una perdida del potencial de estiramiento del músculo.
Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a
los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos
que tienen a su cargo el trabajo con niños y jóvenes, debido a que ambos
posen una estructura ósea no solidificada aún y puede ser fácilmente dañada
como la epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que
puedan causar los movimientos balísticos.
Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10
segundos.

Orientaciones para el estiramiento

 Llegar a la posición de estiramiento lentamente.
 Mantener el estiramiento.
 No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.
 Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.
 Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse,
cesar de estirar inmediatamente.
 Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
 No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.
 Si el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y
mantenerlo allí de tal forma, que se pueda estirar incluso más.
 Acabar cómodamente el estiramiento.

Duración
La duración del calentamiento depende de factores como:

 La intensidad de la actividad posterior.

 Tiempo de duración de la actividad.
 Edad de los participantes.
 Estado emocional.
 Tipo de deporte.
 Nivel de condición física de los participantes.
 Clima y hora del día.

Efectos y beneficios
Sobre el corazón
 Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un
esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada
latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos
energía para trabajar.
 Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la
"alimentación" del corazón.

Sobre el sistema circulatorio

 Contribuye a la reducción de la presión arterial.
 Aumenta la circulación en todos los músculos.
 Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se
previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
 Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro
a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto
funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso.
Todo esto por una acción directa a través de hormonas que se liberan con
el ejercicio.
 Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo
 Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que
contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
 Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
 Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de
distinto tipo.

Sobre los aspectos psicológicos

 Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se
produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con
estructura química similar a morfina, que favorecen el "sentirse bien"

después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos negativos de la droga).

 Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

 Disminuye la sensación de fatiga.

Sobre el aparato locomotor

 Aumenta la elasticidad muscular y articular.
 Previene la aparición de osteoporosis.
 Previene el deterioro muscular producido por los años.
 Facilita los movimientos de la vida diaria.
 Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
Fuentes
 El calentamiento para la actividad físico deportiva
 Programas de Preparación del Deportista