ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN

Introducción
Uno de los grandes ejes de la Educación Física es el desarrollo
de la condición física y la salud (otros son los juegos y
deportes, la psicomotricidad, la expresión corporal, etc.)
Este eje tiene como objetivo el mejoramiento de la eficacia
fisiológica y mecánica del individuo. Por lo tanto, se trabaja
sobre cualidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad (capacidades motoras).
Por su parte, la salud es otro de los contenidos relevantes de este
eje. El estado de salud no se logra únicamente a través de
ejercicios físicos, sino que también está estrechamente ligado a
la alimentación, al estilo de vida sano (hábitos), a los períodos
de descanso; es decir, a las condiciones materiales y
socioculturales de vida.
Introducción
El enfoque de la Educación Física hacia la salud viene conformado por
la importancia creciente que ambos aspectos presentan en la vida
diaria; para poder desarrollar las múltiples actividades que abarcan
cada vez más las rutinas de las personas en las sociedades
modernas.

Si la actividad física es determinante para lograr un estado óptimo de

salud (fisiológico y psicológico) y la alimentación es un factor clave
para lograr una vida sana (hábitos saludables), es indispensable
abordarlas de manera conjunta.
La alimentación y la práctica sistemática de ejercicios físicos, por lo
tanto, están íntimamente relacionados. Son dos caras de la misma
moneda. No se pueden tomar por separado si apuntamos a lograr un
estilo de vida activo y saludable. Ambos aspectos deben ser
considerados con la misma importancia para posibilitar el desarrollo
de una vida plena.
Actividad física
Nuestro cuerpo está preparado para realizar actividad física
gracias a su fuerte estructura muscular y ósea, a sus
articulaciones flexibles, a la coordinación y a las grandes
reservas de energía almacenadas en su cuerpo. Esta energía,
necesaria proviene de los alimentos.
Como bien sabemos, realizar actividad física tiene múltiples
beneficios. Algunos de ellos son: fortalece el corazón, mejora la
circulación y la frecuencia cardíaca, aumenta la capacidad
aeróbica, incrementa la fuerza muscular, previene
enfermedades, favorece la autoestima y el estado de ánimo.
Estos beneficios, rendimientos y resultados serán fortalecidos y
optimizados si están acompañados de una alimentación acorde
para ello.
Alimentación
La alimentación es una de las actividades primarias del ser humano y
de relevancia vital para se conservación y desarrollo.
Las personas comen por diferentes razones: la biológica es la principal
(para poder vivir, crecer y desarrollarse), pero también hay cuestiones
sociales (relacionarse con otros) culturales (diferentes costumbres),
emocionales (ansiedad, nervios, aburrimiento, placer), económicas (la
alimentación varía según el nivel de ingresos). Esto significa que no
siempre que uno está comiendo, se está alimentando. Comer no implica
alimentarse.

Ahora bien, dentro de esas muchas razones, una que sí debería ser
fundamental, sería la ligada a la necesidad de alimentarse para con ello
obtener la energía necesaria para poder realizar actividad física.

Esta energía proviene de los nutrientes que cada alimento contiene.

 Nutrición
La ciencia que estudia la alimentación se llama nutrición.

La nutrición se ocupa de las funciones metabólicas que se realizan

dentro de nuestro organismo para extraer de los alimentos los diferentes
nutrientes que el cuerpo necesita.
El alimento es lo que se ingiere (que puede estar en estado natural o
elaborado), pero lo que el cuerpo consume son los nutrientes.

De manera que la alimentación es un acto voluntario y consciente de

las personas. Consiste en la elección, la preparación y la ingestión de
los alimentos.

La nutrición, en cambio, es un proceso involuntario e inconsciente.

Comprende la digestión, absorción y sobre todo la utilización de los
nutrientes. Con la digestión se degradan los alimentos hasta obtener los
nutrientes, que son absorbidos por el cuerpo y transportados hacia la
sangre, y luego a cada una de las células donde se utilizarán para
cumplir sus funciones.
Actividad física y alimentación
En síntesis, cuando nos referimos a la alimentación hu­mana,
estamos abarcando más que el mero he­cho de ingerir alimentos,
ya que se trata de una práctica cotidiana condi­cionada por un gran
número de circunstancias y atravesada por múltiples factores.

Conocer estos factores nos permitirá no sólo to­mar mejores

decisiones a la hora de comprar, conservar, preparar, servir y
disfrutar de una buena comida, sino que, además, contribuirá a
cuidar nuestra salud, nos protegerá de enfermedades y nos
brindará el máximo poten­cial para desarrollar nuestras tareas
diarias y realizar actividad física.
Los nutrientes
Como sabemos, el hombre debe alimentarse principalmente por razones
biológicas (para poder vivir, crecer, desarrollarse, mantenerse) y para
obtener la energía necesaria para realizar actividad física. Esta energía
proviene de los nutrientes.

Ahora bien, no hay ningún alimento (a excepción de la leche materna

hasta los seis meses de vida) que aporte todos los nutrientes que
necesitamos. Por tal motivo, nuestra alimentación deberá ser variada y
completa para poder cubrir con todas los requerimientos nutricionales.

Los nutrientes se clasifican en: macronutrientes y micronu­trientes.

Los macronutrientes aportan energía y son: los hidratos de carbono,

las proteínas y los lípidos (grasas).
Los micronutrientes (no aportan energía) son: vitaminas, minerales y
agua.
Los nutrientes
Si bien únicamente los macronutrientes son los que brindan
energía, ambos tipos de nutrientes tienen gran importancia para
la actividad física y la práctica deportiva.
Para una alimentación saludable, se deberá buscar un equilibrio
y balance entre los nutrientes, dependiendo de lo que nuestro
cuerpo necesite en cada momento de la vida.
De manera que una buena alimentación deberá ser variada y
equilibrada, para que no se produzcan ausencias de nutrientes,
se cubran las necesidades básicas y se aporte la energía
necesaria para la actividad física, permitiendo así un estado
óptimo de salud.
Nosotros centraremos nuestra atención en los macronutrientes
porque son los más relevantes para la acción muscular.
Macronutrientes
Hidratos de carbono
Representan una gran fuente de energía dentro de la alimentación
humana, aunque no logre almacenarse como los otros
macronutrientes (que se alojan en tejidos y músculos). Toda
actividad física utiliza hidratos de carbono, fundamentalmente son
de gran importancia en actividades de moderadas a intensas.
Los alimentos fuentes de hidratos son: cereales (trigo, arroz,
pastas, harinas), legumbres (lentejas, porotos, soja, arvejas),
todas las frutas y vegetales, panes y galletitas, azúcar, dulces,
mermeladas, gaseosas.
Macronutrientes
Proteínas
Brindan energía, forman estructuras en los músculos, permiten el
crecimiento y reparación de tejidos. Se encuentran principalmente
en los músculos, también en la piel. Muy importante para
actividades de resistencia y fuerza. Los alimentos ricos en
proteínas son: carnes (todas) leche y derivados, huevos, frutas
secas.
Lípidos
Almacenan grandes cantidades de energía, protegen órganos. Se
utilizan sobre todo en ejercicios aeróbicos de baja a moderada
intensidad, o de muy larga duración. Los alimentos fuentes de
grasas son: aceites, manteca, carnes grasas, quesos enteros.
 Micronutrientes
Los micronutrientes son: el agua, los minerales y las vitaminas.

Si bien no aportan energía para la actividad física, son de gran

importancia para optimizar su realización y evitar cansancio, dolencias u
otros síntomas que podrían alterar su práctica.

El agua cumple funciones fundamentales den­tro del cuerpo: transporta

sustancias y nutrientes, elimina los desechos, regula la temperatura
corporal (cuando ha­cemos actividad física o en los días caluro­sos,
aumenta nuestra temperatura y el cuer­po debe contrarrestar este
aumento para restablecer los valores normales. Este meca­nismo se logra
mediante la evaporación de agua, a través de la transpiración).

Además, colabora con la digestión, partici­pa en las señales eléctricas

entre músculos, contribuye a hidratar la piel y a mantener la fluidez de la
sangre para que nuestro cora­zón pueda bombearla mejor.
Micronutrientes
Los minerales tienen funciones en la composición y el funcionamiento
de sistemas como el muscular y el nervioso. Están presentes en el
organismos en cantidades muy variables.

El más abundante es el calcio, que en su mayoría se encuentra en

huesos y dientes, e interviene en la acción muscular. El calcio se
encuentra en lácteos, pescados envasados, frutas secas, sésamo.

El hierro se encuentra en: carnes, legumbres, espinacas.

El potasio participa en la contracción muscular y se encuentra en:

legumbres, cereales integrales, papas, tomates, bananas,

Otro mineral importante para la actividad física es el magnesio

(interviene en la relajación muscular) y se encuentra en pescados y
mariscos, vegetales de hojas verdes, semillas de sésamo y girasol.
Micronutrientes
Las vitaminas son componentes orgánicos cuya presencia en la dieta es
indispensable para que el organismo pueda llevar a cabo determinadas
reacciones metabólicas específicas.

La vitamina A interviene en la salud de la visión, la piel, los huesos y dientes.

Se encuentra en yema de huevo, manteca, hígado, quesos, crema de leche.

La vitamina D se produce en el organismo por la exposición al sol y mantiene el

buen estado de los huesos y dientes junto al calcio. Se encuentra en yema
de huevo, atún, sardinas, hígado.

La vitamina E es un antioxidante y se encuentra en los aceites, semillas de lino,

girasol. La vitamina C la encontramos en cíctricos y frutas, y aumenta las
defensas y mejora la utilización del hierro.

El complejo de vitaminas B (1, 2, 3, 5, 6, 12) participan de las reacciones que

producen energía y posibilitan funciones fisiológicas. Se encuentran en:
hígado, carnes, lácteos, yema de huevo.
Calorías
La caloría es la unidad en la que se mide la energía de los alimentos. Como es
una unidad muy pequeña, se toma la medida en kilocalorías (kcal), que
equivale a 1000 calorías. Aunque generalmente, se las llama siempre
calorías.

Contenido de calorías en los nutrientes:

Hidratos de carbono: 1gramo de HC equivale a 4 calorías.

Proteínas: 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías.

Lípidos: 1 gramo de lípido equivale a 9 calorías.

Nuestro cuerpo gasta (consume) energía en diferentes momentos: en el

metabolismo basal (es la energía que utiliza el cuerpo cuando está en
reposo, en actividades mecánicas como la respiración, la circulación, la
conservación de la temperatura corporal), en la digestión de los alimentos
(absorción y utilización de los nutrientes) y en la actividad física.
Consumo de calorías diario
¿Cuántas calorías debemos consumir por día?
Para responder esta pregunta se deberá realizar un estimación de
calorías diarias. Esta dependerá de múltiples factores según
cada persona. Algunos de estos factores son: el sexo, la edad,
el peso, la talla, sus actividades diarias (trabajo, estudio), si es
una persona sedentaria o práctica algún deporte, etc.
De manera que no será lo mismo para una persona sedentaria
que para un deportista, o bien, lo que debe consumir un adulto
mayor que un niño.
Consumo de calorías diario
En menores (hasta 18 años) se utilizan generalmente tablas con
rangos aproximados de calorías diarias según la edad.
Para mayores, existen muchas fórmulas para calcularlo. Una de
las más utilizadas (llamada Harris-Benedict) es la siguiente:
Mujer: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x
edad)=
Hombre: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x
edad)’=
 Distribución alimentaria
Estas cantidades se refieren al mínimo que necesita una persona para
que su cuerpo funcione, pero deberemos añadir la energía que
necesita según su actividad física, si hace deporte (y qué deporte), si
trabaja (qué tipo de trabajo realiza), si estudia, etc.

Por lo tanto, a este resultado (de la fórmula) se le debe agregar entre un

10 y 50%, variando según la persona sea sedentaria, tenga una
actividad mínima, sea activa o deportista.

En base a la cantidad de calorías que cada persona debe consumir por

día, se deberá realizar una distribución equilibrada de estos
macronutrientes. En general, en la alimentación de un día, los
porcentajes deberían ser:

Hidratos de carbono: 50% Proteínas: 20% Lípidos: 30%

Distribución alimentaria
Por último, se deben distribuir esas calorías a lo largo del día, en las 4 comidas
recomendadas. Debido a que nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente
(incluso al dormir), es ne­cesario establecer una distribución adecuada de los
alimentos, de manera tal que el aporte energético y nutricional se logre gradualmente.

Al dividir nuestras ingestas, logramos reponer los nutrientes consumidos, recuperar

energía, disminuir la sensación de apetito y favorecer la digestión, consiguiendo un
pleno funcionamien­to de nuestro organismo.
Además, de esta forma no sobrecargamos el es­tómago, y respetamos los tiempos de la
digestión y de la distribución (a través del sistema circulatorio) de todos los nutrientes de
los alimentos ingeridos.

La recomendación actual es de 4 comidas diarias: desayuno, almuer­zo, merienda y

cena, con los siguientes porcentajes aproximados:
Desayuno 15% del total de calorías diarias

Almuerzo 35% del total de calorías diarias

Merienda 15% del total de calorías diarias

Cena 35% del total de calorías diarias

Distribución alimentaria
Ejemplo:
Una persona de sexo masculino, de 33 años de edad, con un
peso de 74kg y una altura de 172cm.
Trabaja 6 horas diarias y realiza actividad física 5 horas
semanales (+40%).
Estimación de calorías:
Hombre: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)’=

H= 66 + (13,7 x 74) + (5 x172) – (6,8 x 33)=

H= 66 + 1013,8 + 860 – 224,4= 1715 kcal
H= 1715 + 40%= 2400 kcal diarias
Distribución alimentaria
Ejemplo:
2400 kcal diarias=
50% hidratos de carbono= 1200kcal= 300g Hc (1gr Hc equivale a 4 kcal)
20% proteínas= 480 kcal= 120g Prot. (1gr de Prot equivale a 4 kcal)
30% lípidos= 720 kcal= 80g Líp.(1gr de Lïp equivale a 9 kcal)

Desayuno= (15%) 360 kcal

Almuerzo= (35%) 840 kcal
Merienda= (15%) 360 kcal
Cena= (35%) 840 kcal
Leyes de la alimentación
A la hora de planificar nuestras comidas, nos puede ayudar tener en
cuenta las cuatro leyes de la alimentación:
Ley de la cantidad: “La cantidad de la alimentación debe ser suficiente
para cubrir las exigencias calóricas del organismo y mantener el
equilibrio de su balance”. Es decir, a través de los alimentos es
necesario reponer la cantidad de energía (calorías) que nuestro
organismo consume a diario para realizar sus funciones.
Ley de la calidad: “El régimen alimentario debe ser completo en su
composición para ofrecer al organismo, todas las sustancias que lo
integran”. De aquí se desprende que una ingesta de alimentos variados
nos proporcionará todos los materiales que componen nuestro cuerpo.
Si nuestra alimentación carece de variedad, muy posiblemente resulte
incompleta.
Leyes de la alimentación
Ley de la armonía: “Las cantidades de los diferentes nutrientes de
nuestra alimentación deben guardar una relación de proporción
entre sí”. Se refiere a los porcentajes de hidratos, proteínas y
grasas (50%, 20%, 30% respectivamente).
Ley de la adecuación: “La finalidad de la alimentación está
supeditada a su adecuación al organismo”. Se destaca que la
alimen­tación debe contemplar los gustos de las personas, sus
hábitos y costumbres, su situación socio económica, su estado
de salud, etc. Es decir, hay una dimensión cultural que debemos
tener en cuenta también a la hora de pensar en la alimentación.
Alimentos saludables
Bebidas: Agua mineral, aguas saborizadas sin azúcar, gaseosas sin azúcar,
jugos de frutas natural sin azúcar o endulzadas con edulcorante, jugo
comerciales light sin azúcar.
Caldos: desgrasado, de carnes, de verduras caseros o comerciales.
Carnes: Aves: pollo sin piel. Pescados: fresco de mar o de río, magros o
grasos. Carnes vacuna: cuadril, lomo, peceto, nalga, cuadrada. Vísceras:
riñón, hígado.
Cuerpos grasos: aceite de oliva, soja, mezcla, maíz, girasol en reemplazo
del aceite podrá usarse: Mayonesa: light. Crema de Leche light.
Condimentos: Ajo, alcaparras, azafrán, canela, cáscara de limón, cebolla,
cedrón, clavo de olor, comino, cúrcuma, estragón, jengibre, laurel, limón,
menta, mostaza, nuez moscada, orégano, perejil, pimentón, pimienta,
romero, sal común, salvia, tomillo, vainilla, vinagre, hierbas aromáticas,
condimento para pescado.
Alimentos saludables
Fibras procesadas: salvado de avena, salvado de trigo
Frutas: Ananá, banana, cereza, ciruela, coco, damasco, durazno,
frambuesa, frutilla, kiwi, lima, mandarina, manzana, mango, moras,
melón, naranja, pera, pomelo, pelón, sandía, uvas.
Frutas secas: almendras, nueces, avellanas, pistacho
Galletitas: de agua, de salvado, integrales, de arroz, grisines.
Infusiones: café, mate, té, café descafeinado, cacao en polvo amargo.
Leches: fluida o en polvo, descremada (0% de grasa) o parcialmente
descremada (1,5% de grasa).
Yogures: enteros o descremados, saborizados, con frutas, con cereales,
fortificado con hierro.
Panes: árabe, de miga,, francés, tipo lactal.
Alimentos saludables
Quesos: Blando: fresco descremado, muzzarella magra, Por Salut
descremado. Untables.
Semillas: de girasol, sésamo, lino (enteras o molidas).
Vegetales A: acelga, ají, apio, berro, berenjena, brócoli, coliflor, espárrago,
espinaca, hinojo, lechuga, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de
Bruselas, tomate, zapallito.
Vegetales B: ajo, alcaucil, arvejas frescas, brotes de alfalfa, brotes de soja,
calabaza, cebolla, chauchas, palmito, puerro, remolacha, zapallo,
zanahoria.
Vegetales C: batata, choclo, papa, mandioca. En reemplazo de los vegetales
C podemos utilizar: legumbres: garbanzos, lentejas, porotos, porotos de
soja.
Cereales y derivados: arroz, avena, cebada, centeno, maíz en grano o en
harina (polenta) o féculas (maizena) trigo (en grano, harinas, copos,
pastas simples o rellenas con verduras).
Equivalencias
Queso blanco untable 1 porción = 25gr = 1 cucharada sopera colmada.
Queso fresco 1 porción = 25gr = 1 cuadrado de 5x5 cm x 1 cm de espesor.
Carne 100gr 1 porción = 1 hamburguesa comercial = 2 albóndigas grandes = tamaño de la
palma de la mano.
Vegetales A 1 porción = 100gr = 3 tomates peritas, una taza de vegetales crudos o media
taza vegetales cocidos.
Vegetales B 1 porción = 100gr = 1 unidad chica de vegetal crudo o media taza de vegetales
cocidos.
Vegetales C 1 porción = 100gr = 1 papa de 6 cm de diámetro o 1 batata de igual tamaño o
media taza cocidos.
Cereales 1 porción = 100gr de cereal cocido = 1 taza de fideos o polenta cocido, ¾ taza de
arroz cocido o legumbres cocidas o 10 ravioles cocidos o 14 ñoquis cocidos.
Pan 100gr = 4 rebanadas tipo lactal o 3 mignones o 14 galletitas de agua no rellenas.
Aceite 1 porción = 15gr = 1 cuchara de postre o sopera al ras.
Fruta 1 porción = 100gr = 1 manzana chica o ½ banana o 15 unidades uva o 2-3 damascos o
ciruelas o 1 taza de frutillas o cerezas o 1 taza de ensalada de frutas o 1 tajada de melón de
3 cm de ancho.
Recomendaciones
Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
Consumir todos los días leche, yogures o quesos.
Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa
visible.
Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo, y evitar la grasa para
cocinar.
Disminuir el consumo de azúcar y sal.
Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
No saltearse las comidas y respetas sus horarios.
Comer despacio, masticando bien y evitando actividades asociadas (estudiar,
trabajar, mirar el celular o televisión, leer, etc).
Planificar las comidas y las compras de alimentos que consumirá en los
próximos días .
Realizar actividad física de manera regular.
Actividad física y alimentación
Una alimentación saludable es aquella que aporta alimentos
nutritivos y variados, necesarios para crecer y desarrollarse,
mantener y conservar la salud, y evitar enfermedades.