PLAN ALIMENTARIO PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
PACIENTE: NAHUEL NAIR SOLAIMAN
Requerimiento de proteínas diario: 2.4gr de prot x kg de peso 70Kg: 170gr de
proteínas al dia. Se cubre con:
• 500gr de carne al dia (1 bife grande de nalga, cuadril, peceto, 1 pechuga
grande o 2 filette de pescado) 250gr en almuerzo y 250gr en cena
• 4 huevos enteros
• 4 claras
• 120gr de queso cremoso (3 rebanadas tipo cassete u 8 fetas de queso
maquina)
• 2 vasos de leche o yogurt descremado
• Un puñado de frutos secos
• 150gr de avena para incorporar a desayuno y/o merienda.
• 1 Medida de whey protein
Requerimiento de hidratos de carbono diario: 5gr de hidrato por kg de peso 74kg:
350gr. Lo que se cubre con:
150gr de avena o 3 rebanadas de pan lactal (desayuno/merienda)
60gr de pasta/arroz/legumbres o 1 papa mediana de 200gr en almuerzo
2 bananas grandes
2 manzanas, peras, naranjas, durazno grande
RECORDAR:
INCORPORAR VEGETALES TODOS LOS DIAS EN ALMUERZO Y CENA (TOMATE,
ZANAHORIA, BERENJENA, HOJAS VERDES, ZAPALLITO, ANQUIN, PIMIENTO,
CEBOLLA, REMOLACHA, ETC)
ASEGURAR EL CONSUMO DE GRASAS SALUDABLES (ESENCIAL EN LA
REPARACION DE TEJIDOS CORPORALES) EN CADA UNA DE LAS COMIDAS
DIARIAS ESTAN PRESENTES EN ACEITE DE OLIVA O GIRASOL, FRUTOS
SECOS, MANTEQUILLA DE MANI, PALTA.
INCORPORAR 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA O GIRASOL A LAS COMIDAS EN
ALMUERZO Y CENA Y 1 PALTA 1 A 3 VECES POR SEMANA
RESPETAR 6 A 8 COMIDAS DIARIAS (ALMUERZO, MERIENDA, CENA Y 2
COLACIONES).
BEBIDAS: Agua mineral, soda, agua con limón, gaseosas light o Zero, aguas
saborizadas sin azúcar (H2O, Ser, Levite Zero, Ivess, Awafrut, etc), limonadas o aguas
saborizadas caseras (agua más fruta a elección, dejarla reposar toda la noche más
un poquito de edulcorante antes de consumir)
Todos los días se debe consumir 2 A 3 LITROS DE AGUA
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
0
TEL: 3834763266
DISTRIBUCION DIARIA DE ALIMENTOS:
DESAYUNO: opciones
Infusion con leche descremada o Protein de La Serenisima, mate, jugo exprimido,
licuado de frutas con leche acompañado de:
1. Pancake proteico (Mezclar 2 huevos y 2 claras con 4 cdas de avena instantánea
que puedes procesar previamente formando harina, 1 banana chica o media grande
y 2 cdas de azúcar o miel. Cocinar en sarten o microondas) opción preferencial*
2. Sandiwch en pan de avena (mismo procedimiento anterior, adicionando ½ cdita
de polvo para hornear y un pizca de sal en vez de azúcar) con queso fresco port salut.
opción preferencial*
3. 2 sandwich en pan lactal o árabe de 4 fetas jamon magro y 4 rebanadas de
queso cremoso port salut
4. 2 o 3 tostadas o rebanadas de pan lactal con revuelto de 2 huevos y 2 claras
con 1 cda de queso untable por encima (podes adicionar: palta, tomate, semillas, etc)
COLACION DE MEDIA MAÑANA
1 fruta fresca a eleccion
ALMUERZOS:
VIANDA: TRATAR DE ESCOGER PREPARACIONES QUE INCLUYAN CARNE,
POLLO O PESCADO CON EL AGREGADO DE CARBOHIRATO (ARROZ, PAPA,
PASTA) LOS DIAS DE ENTRENAMIENTO EN BICI Y CON VERDURAS LOS DIAS
DE ENTRENAMIENTO EN GYM
Para cuando se cocine en casa o fin de semana, opciones de menú que les pueden
servir de guia
1. Bife grande a la plancha con 1/3 de plato de arroz (60gr o un pocillo en crudo)
con ensalada de hojas verdes y palta
2. Pechuga de pollo rellena con verduras (tomate, zanahoria, huevo y arvejas)
3. Carne con verduras cubeteadas al horno (anquin o rodajas de zapallo cabutia,
zuchini o zapallito verde, cherrys, cebolla)
4. Salteado de pasta, con carne o pollo y verduras en juliana (mas verdura que
pasta)
5. Wok de pollo y verduras
6. Filete de merluza al limon con ensalada de lentejas, palta, tomate y huevo duro
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
1
TEL: 3834763266
7. Pan de carne con pure mixto (predominio de zapallo)
8. 2 costeletas grandes acompañadas de ensalada de zanahoria rallada, tomate
y huevo.
9. Pescado con abundante cantidad de vegetales y 1 papa mediana tipo chupin
de pescado (ver receta)
10. Tortilla o budin de verduras con pollo o atun y avena (ver receta)
Condimentos: 1 cucharada de aceite puro de oliva o girasol para aderezar ensaladas
o 1 cucharadita de mayonesa light
Bebidas: agua, soda, jugos de fruta naturales, jugos en polvo
Postre: Fruta, ensalada de frutas, dulce de membrillo o batata solo o con queso, postre
tipo Flan o Mousse de caja (exquisita, royal, etc)
MERIENDA PRE ENTRENAMIENTO
Puede ser igual al desayuno o también optar por: Tazon de yogurt con 5 cucharadas
soperas de avena y/o granola, un puñado de frutos secos y fruta
BEBIDA DEPORTIVA CASERA: MEZCLAR EN 1 LITRO DE AGUA 8 CDAS DE
AZUCAR, ½ CDITA DE SAL, JUGO DE UN LIMON Y JUGO EN SOBRE PARA
SABORIZAR)
POST ENTRENAMIENTO: MEDIDA DE WHEY PROTEIN + 1 VASO DE LECHE O
YOGURT + UNA FRUTA
CENA (puede repetirse menú de almuerzo o guiarse por las siguientes opciones de
menu)
1. Tarta de verduras a elección con huevo y pollo, atun o lentejas
2. Hamburguesas de pollo o carne con ensalada de zanahoria rallada, choclo
(puede ser el de lata) y tomate picado
3. Sandwich primavera en pan de avena (ver receta en desayuno)
4. Bife a la plancha con ensalada de tomate, zanahoria ralladapalta y huevo
5. Soufflé de verduras y avena gratinado (ver receta).
6. Medallon de pescado o filete de merluza con salsa de verdeo (mezclar queso
untable con cebollita. Calentar en microondas y esparcir) con pure de zapallo o
ensalada de verduras
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
2
TEL: 3834763266
7. Omellete de jamon y queso con tomate, arvejas o espinaca o acelga (ver
receta).
8. Ensalada complete de legumbres, verduras y atun (ver receta)
9. Canastitas de atun y verduras gratinadas (ver receta).
10. Lomito casero en pan árabe con bife magro, tomate, lechuga y queso.
Condimentos: 1 cucharada de aceite puro de oliva o girasol para aderezar Bebidas:
agua, soda, jugos de fruta naturales, jugos en polvo
Postre: Fruta, ensalada de frutas, dulce de membrillo o batata solo o con queso, postre
tipo Flan o Mousse de caja (exquisita, royal, etc)
RECOMENDACIONES GENERALES
Evitar el salteo de comidas, realizar las 4 comidas principales, y 1 o 2 colaciones
diarias
Incorporar los alimentos de a poco, puede que sea mucho al principio, pero la
capacidad gástrica ira aumentando. Priorizar fortificar desayunos y meriendas
Tomar abundante cantidad de líquido, como mínimo 8 vasos o 2 litros diarios.
Evitar frituras, panes con grasa, tortillas, facturas, carnes grasas, mortadela, salame,
achuras, picadillo, papas fritas, chizitos, maní salado, tortas, golosinas.
Evitar gaseosas comunes (coca cola Sprite Fanta Mirinda Pepsi, etc), jugos
comerciales (Cepita, Baggio, Ades, Citric, Rinde 2, Tang, etc), aguas saborizadas
comunes (Aquarius y Levite) y alcohol.
RECETARIO
Pechuga de pollo rellena
En un bowl mezclar un poco de aceite, limón, orégano, pimentón y sal, en ella sazonar
las pechuguitas de pollo a modo que queden bien cubiertas con la mezcla. Dejarlas
reposando, mientas hacer el relleno. Cortar chiquitita una cebolla y saltéala hasta
dorar, luego a la sartén agrega espinaca previamente bien lavada y cortada en trocitos
(con la misma agua del lavado se va a cocinar) condimenta a gusto y agrega dos
cucharadas grandes de queso untable o salsa blanca si tienen por ahí. Mezcla todo y
reserva. Listo
el relleno. Agarra los bifes de pechuga y hacerles un tajo profundo hasta el medio,
como muestra la foto. Dentro de ese tajo coloca la mezcla. Cocina los bifes rellenos
en una sartén tapada a fuego bajo
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
3
TEL: 3834763266
Pasta “al wok” con espinaca:
Hervir un atado pequeño de espinaca, aparte hervir una porción pequeña de fideos.
Cuando estén listos trasládalos a una sartén con la espinaca y encima una cucharada
de queso untable, revolver todo hasta que el queso se vuelva una crema,
Wok de pollo y verduras
Para 2 porciones: 600 g de pechuga de pollo, 2 plantas de brócoli, 1 cebolla, 2 papas,
1 zanahoria, 4 rodajas de zapallo, Condimentos (provenzal, pimentón, albahaca)
Primero cortamos la pechuga en tiritas y la salteamos con unas gotitas de aceite de
oliva. Una vez doradas, condimentamos a gusto. Retirar y reservar
En la misma olla, cortamos los vegetales (todo en CRUDO) y los salteamos con unas
gotias de aceite de oliva o girasol . Primero incorporamos la papa y el brócoli, y
después de unos minutos el resto. Ir revolviendo para evitar que se pegue
Una vez que las verduras esten cocidas, condimentar y mezclar con el pollo Colocar
en una fuente, poner queso fresco por encina y llevar al horno a gratinar.
Pan de carne
Precalentar el horno. Rallar 1 zanahoria y 2 cebollas. Picar bien chiquititos un poco de
perejil y un pimiento rojo. Dorar las verduras en una sarten. Condimentar a gusto.
En un recipiente aparte colocar 1kg de carne molida, 2 huevos, 100gr de queso
rallado, 4cdas de pan rallado, y las verduras cocidas (puede agregar condimentos a
gusto). Amasar hasta tener una mezcla homogénea y compacta. Y llevarla a una
budinera o fuente a elecicon. Cocinar en el horno precalentado, unos 40min o hasta
que este bien cocida la carne por dentro.
Chupín de pescado:
Salpimentar 2 filetes de merluza grandes y cubrirlos con jugo de limón. Llevar a la
heladera un rato y preparar el resto de los ingredientes.
Cortar 1 cebolla, 1 tomate y 1 morrón en tiritas finas, saltear la cebolla y el morrón con
ajo y rocío vegetal o 1 cucharadita de aceite en una sartén durante unos minutos,
luego incorporar el tomate y cocinar unos minutos, revolviendo de vez en cuando.
Luego cortar 1 papa en rodajas finas de 1cm.
Aproximadamente. Colocar en sartén los filetes, las verduras,
las papas crudas, ½ taza de salsa de tomate, ½ taza de agua. Condimentar con el
perejil, pimentón, sal y pimienta. Tapar y dejar a fuego medio unos 10-15 minutos
hasta que se cocinen las papas. . (Rinde 2 porciones
Tortilla de verduras y pollo (1 porcion)
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
4
TEL: 3834763266
Mezclar 2 tazas de acelga o espinaca hervidas, con 1 cebolla grande y 1 morron
cortados en trocitos, 1 bife de pechuga de pollo grande desmenuzado o 1 lata de atun
al natural, 2 huevos y 4 cucharadas de avena o harina. Salpimentar a gusto y llevar a
sarten previamente aceitada.
Budín multicolor de atún:
Hervir zapallo anco o calabaza 1 porción mediana y reservar, aparte hervir 2 ataditos
de espinaca y también reservar (esto se puede realizar el dia anterior,
o con mucha anticipación y frisar). Picar en trocitos la espinaca y mezclarla con 3
huevos y 1 taza de harina o avena (si querés una preparación uniforme esto se puede
mixear o licuar).
Escurrir bien el zapallo si esta aguachento y realizar un puré con él, condimentarlo a
gusto y disponer en una fuente pequeña apta para
horno o microondas. Sobre el zapallo esparcir 1 lata de atún AL NATURAL y sobre el
atún la preparación de espinaca.
Llevar al horno 10-15 min o microonda para que cocine el huevo. Pueden colocarse
pedacitos de queso port salut light por encima para gratinar.
Soufflé de zucchini o espinaca y avena
Rallar 2 zucchini o zapallitos verdes grandes o hervir 1 atado de espinaca grande y
cortar en trocitos, mezclar con 3 huevos, 3 cucharadas colmadas de avena o harina.
Salpimentar y llevar a sartén con fritolin o un poquito de aceite. Cocinar vuelta y vuelta
antes de servir colocar rodajas de queso descremado o port salut light por encima.
Canastitas de verdura:
Hervir 1 atado de espinaca grande y cortar junto con 1 cebolla en pequeños trocitos,
mezclar 2 cucharadas de choclo y 2 huevos, (se puede usar la verdura que prefieran
o algo que sobro del mediodía). Luego incorporar esa mezcla a 6 tapas de empanadas
y hacer una especie de repulgue para contener la mezcla, formando canastitas. Llevar
al horno, sartén de teflón tapada a fuego medio o microondas hasta dorar. 3 canastitas
por persona.
Omellete:
Para cada Omellete: romper el ligue de 2 huevos crudos mezclando energéticamente
con una pizca de sal, volcar en sartén con roció vegetal y cocinar vuelta y vuelta.
Cortar 1/2 tomate en rodajitas y disponerlo en la mitad de la aureola de huevo con 3
cucharadas de arvejas 1 rebanada de queso y 1 feta de jamón cocido magro, tapar
con la otra mitad de huevo vacía y dorar hasta que se derrita el queso.
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
5
TEL: 3834763266
CONSULTORIO NUTRICIONAL
MAIPU 109 - IGOM
6
TEL: 3834763266
