5 Tips para

empezar
a hacer
ejercicio

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez

lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida.

Si tú ya haces ejercicio de forma constante, definitivamente sabes a lo que me

refiero. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo

tengo para ti 5 infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo

en un verdadero hábito permanente (garantizado).

Define qué es hacer ejercicio para ti

Define claramente,
¿Qué es hacer
ejercicio para ti?

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 La palabra “hacer ejercicio” no es muy definida aunque parezca lo contrario, pues

hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede adaptarse según tus

preferencias personales. Por ejemplo, hacer ejercicio puede ser: jugar al fútbol, bailar,

correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo etcétera de opciones de todos los sabores y

colores.

Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho

daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio

sean iguales. Hay miles de formas para mover tu cuerpo.

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más

específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito

sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina”

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este

ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para

hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente

paso
2.- Empieza con un ejercicio fácil

Empieza con un
ejercicio fácil de
lograr

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 Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes

de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.

De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco tiempo (o vivir

adolorido de los músculos una semana completa).

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para

comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que

tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar

con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y

decide si es realista comenzar con eso.

Me explico mejor:

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es «ir a clase de pilates».

A mí también me encanta asistir a clases, pero, desafortunadamente para dar el primer

paso, es probable que sea una meta muy grande.

Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus

cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y uff..

volver a casa.

Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el momento de hacer

ejercicio ¡mejor!
 Así que una opción más realista sería «hacer 20 minutos de pilates en casa». Lo

cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.

Incluso algo más fácil sería «hacer 5 minutos de pilates en casa». Pon tu primer meta lo

más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la intensidad y de esta forma

serás constante en automático.

Tip: escribe esa meta en tiempo presente y se lo más específico que puedas con lo que

estarás haciendo.

Por ejemplo:

“En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor (igualmente

tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

“A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

“A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y

abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio para no

olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso

3.- Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio

Elige una actividad

que ya sea un habito
como recordatorio

OJO: Es importante no saltarse este paso.

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Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías

olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas. La función de un

recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera

una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas

de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos

deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu

rutina.
 Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu
rutina

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de

una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes,

después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama,

etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de

ejercicio.

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el

parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no

sólo una meta.

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formularon un plan

sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de

lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de

lograrlo
4.- Encuentra una recompensa saludable

Encuentra una
recompensa sana e
inmediata

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 En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por

los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma

natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos

beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así que tenemos que darle una

ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa.

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo,

te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una

motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo

contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador

entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás

buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a

algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en

los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por

recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido 3.
Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos

el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar
en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

 Una ducha tibia relajante

 Usar un jabón con un aroma que te guste
 Agua fría para hidratarte con un toque de limón
 Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
 Una pieza de fruta fresca de la temporada
 Escuchar tu canción favorita
 Tomarte el café con calma

5.- Lleva un registro diario de tus avances

Registra tu meta del

dia y tus avances

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Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por nuestro inconsciente
y generalmente tendemos a sobreestimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.

Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que registrarlo.
Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más de 10 días seguidos no
querrás detenerte y volver al día cero.

Para eso, cada día tendrás que registrar si cumpliste o no con tu meta de hacer ejercicio (el
plan que escribiste).

El objetivo es no romper la cadena de días cumpliendo tu meta. Si lo logras, el ejercicio se

volverá un hábito en tu vida casi sin darte cuenta.

Estoy segura de que la cadena de metas será una excelente herramienta para ser constante
haciendo ejercicio.

Tip Extra: Deja que el ejercicio sea una actividad que te

entusiasme
Cambia tu perspectiva y empieza a hacer ejercicio viéndolo como un momento para
divertirte, para aliviar el estrés y para desconectarte. El objetivo es que el ejercicio se
convierta en un hábito divertido que te haga más feliz

¡Deja de verlo como una tortura!

La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu mentalidad sobre el

ejercicio.

Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio:

 Te estás regalando amor

 Reciclas todo el estrés en energía y motivación

 Disfrutas de un momento exclusivamente para ti

 Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80?

 Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti

  Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad

 Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)

 Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria

¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz?

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito

de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.