AUTO-AFIRMACIONES:
Puesto que sus emociones están controladas por su interpretación de la situación, las
afirmaciones que lo calman y tranquilizan también le ayudan a reinterpretar la situación, por
consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de “auto-
afirmaciones para salir adelante”, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante
en una situación determinada de manera efectiva.
Si piensa en ello, descubrirá que las ideas o afirmaciones que se repite a si mismo cuando
experimenta emociones dolorosas son casi siempre las mismas o son muy similares.
Ejemplos comunes de auto-discurso negativo:
“Esto es terrible.”
“No puedo respirar.”
“Me estoy muriendo.”
“No debería sentir/actuar de este modo.”
“No puedo manejar esto.”
“¿Por qué sucede esto?.”
“Todo esto es erróneo.”
“No puedo soportar esto.”
“Esto es tan estúpido. ¿Por qué no puedo manejar siquiera algo tan simple?”
“No estoy haciéndolo bien.”
“Nunca voy a mejorar.”
“No puedo hacerlo.”
Cada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo
irracional. Disminuir o modificar este tipo de discursos es un método clave para reducir el
malestar.
Utilice afirmaciones para salir adelante como las que vamos a exponer y ayúdese a
permanecer centrado en la tarea inminente, más que en sus síntomas o insuficiencias.
Entonces, cuando se encuentre en una de esas situaciones, utilice una pequeña parte de su
mente para repetir las auto-afirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente
permanece centrado en lo que está haciendo.
Elija cuatro o cinco de las siguientes afirmaciones (aquellas que más significado tengan para
usted), y escríbalas hasta memorizarlas:
“Puedo estar ansioso y seguir funcionando efectivamente; permanezco centrado en la tarea.”
“Activaré mi respuesta de relajación, haré tres o cuatro respiraciones diafragmáticas
relajadas y luego me distraeré.”
“Recordar que las cosas pavorosas que he pensado acerca de mis síntomas son mentira; la
ansiedad no es más que un fastidio.”
“No es que no soporte lo que estoy sintiendo. Aun cuando resulte molesto, no es más que
adrenalina y se pasará.”
“Lo que estoy sintiendo no es más que una sensación corporal desagradable. No es
peligroso. No tengo que permitirle que me detenga, puedo continuar funcionando aun
cuando no me guste lo que estoy sintiendo.”
“Estas sensaciones no son más que un recordatorio para que ponga en marcha mis recursos
para salir adelante.”
“Estas sensaciones no son más que viejas pautas de hábito. Las he practicado durante tantos
años, que no existe ninguna razón para que me sorprenda cuando reaparecen
ocasionalmente. Finalmente desaparecerán. Ahora, haré unas respiraciones diafragmáticas,
relajadas, y me centraré en lo que necesito hacer aquí y ahora.”
“Puedo hacerlo, estoy haciéndolo ahora.”
“Puedo estar un poco ansioso y seguir haciéndolo bien.”
“No tengo que hacer esto a la perfección. Debo tranquilizarme un poco y permitirme ser
humano.”
“Mi cuerpo puede estar reaccionando con fuerza en este preciso momento, pero realmente
no tiene importancia. No es más que una vieja pauta de hábito que desaparecerá con el
tiempo.”
“Esto no es una emergencia o una prueba, no hay necesidad de precipitarse.”
“Esto se terminará pronto. Hay que mantenerse centrado en el presente y externalizar.
Ahora, ¿qué es lo que necesito hacer?”
“Nada de auto-discursos negativos. Debo permanecer centrado en pensamientos positivos,
racionales y realistas. Ahora haré unas pocas respiraciones diafragmáticas, relajadas, y
continuaré.”
“Esto sólo requerirá un poco de tiempo. Pronto se acabará y estaré muy complacido
conmigo mismo.”
“No importa lo que piensen los demás. Debo limitarme a permanecer centrado en lo que
tengo que hacer.”
