D e s a f ío
COMIDA SALUDABLE
TODOS LOS DÍAS
Alimentación saludable
para niños
Sabes porqué es tan importante pensar en esto?
Un niño con malos hábitos alimentarios no está perfectamente
nutrido.
Es decir, no está recibiendo las cantidades de nutrientes necesarias
para un crecimiento y un desarrollo saludables.
La buena noticia es que juntas estamos construyendo una comunidad
que busca mejorar esto, verdad?!
Yo estoy aprendiendo mucho en este contacto con ustedes. Voy
descubriendo cómo facilitar pequeñas actitudes en el día a día que
cambian todo.
De ahí me surgió la idea de invitarlas a un Desafío, donde les voy a
"desafiar" con estas recetas para que ustedes las pongan en
práctica (de preferencia involucrando a los peques en las
preparaciones) y me etiquetan en las fotos de las recetas hechas!
Como siempre son recetas rápidas y nutritivas, para desmistificar la
idea de que la cocina saludable da trabajo y te animes de una vez a
empezar este cambio!
¡Aquí están las recetas,
Ahora espero las fotos por Instagram!
Receta O1
Nuggets de quinoa y/o
pollo
INGREDIENTES
1 pechuga de pollo (para que
tengan una idea aprox) Éstos nuggets son de pollo de
cocido o crudo verdad, con los ingredientes que
1 taza de quinua cocida yo quiero, con la cantidad de sal
1 zanahoria rallada (u otro que yo quiero, sin saborizantes,
vegetal) sin conservantes, sin colorantes.
1 papa o boniato cocidos
Pan rallado sin gluten, avena, Dentro de la “masa” de los
fariña, semillas. nuggets caseros podés poner lo
que quieras: verduras, quinua,
Sal y pimienta
arroz, mijo, hierbas, …
PREPARACIÓN
1. Colocar el pollo en la procesadora y procesar hasta que esté hecho una
pasta que será la base del relleno de nuestros nuggets de pollo.
2. Agregar al pollo en la procesadora, la quinua cocida, los vegetales, la
papa, sal y pimienta. Volver a procesar. Nos quedará una pasta más
consistente.
3. Formar con esta pasta los nuggets de pollo: primero bolitas. El secreto para
que las bolitas no se queden pegadas en las manos es tener las manos
levemente mojadas con agua. Luego pasamos estas bolitas por pan rallado y
las aplastamos, y damos la forma de los nuggets.
4. Las podemos hacer en sartén/plancha aceitada vuelta y vuelta, pueden
hacerse al horno, con un poco de aceite debajo o en air fryer.
Receta O2
Mayonesa de albahaca
INGREDIENTES
1 papa cocida
El gusto que queramos: 1 taza Excelente aderezo para
acompañar las brochettes,
de hojas de albahaca
palitos de vegetales, pancitos o
limpias y secas/ 1 zanahoria diferentes platos.
cocida/ 1 remolacha
cocida/
3 cdas de aceite de oliva
1 diente de ajo pelado
Sal y pimienta a gusto
PREPARACIÓN
1. Colocar en una licuadora el aceite, el diente de ajo, la papa, el gusto
elegido y la sal.
2. Licuar durante 3 a 5 minutos hasta que quede lisita.
Receta O3
Danonino Casero
INGREDIENTES
2 bananas (como base para Este es un desayuno súper
completo para salir a veces de
dar cremosidad y dulzor)
las harinas no solo por salud pero
1 taza de frutillas picadas u otro
por variedad y frescura.
fruto rojo, aprovechemos que
están en su esplendor
1 puñado de frutos secos
(almendras, maní, castañas,
nueces)
1 puñado de fruta deshidratada
(pasas de uva, ciruela, dátiles)
PREPARACIÓN
Licuar o procesar todo, dependiendo de la textura le pueden poner chorrito
de líquido (agua, Kefir, combucha, yogur, leche, bebida vegetal) a mi me
gusta espeso para comer con cucharita (cucharear diría
@soyvictoria_medicaycocinera)
Si dejamos en remojo toda la noche los frutos secos mucho mejor pues
activamos sus nutrientes.
Y también hidratar un ratito en agua caliente las pasas así se ablandan y
licúan mejor.
Receta O4
Fainá de Avena
INGREDIENTES
De frutas:
1 taza de avena ¡Receta fácil, rápida y riquísima si
4 manzanas (pueden ser las hay!
bananas o peras también)
Herencia de mi mamá y
¼ taza de agua transformada por mí cuando Gadú
2 cdas. de aceite empezó con las primeras
Podemos agregar pasas, comiditas. Es salvadora y versátil,
canela, frutos secos picados para que los más chiquitos puedan
empezar comiendo con las
manos… Nos encanta hacerlo de
todos los colores y sabores. ¡Para
ustedes, con mucho amor!
PREPARACIÓN
Rallamos o pisamos las frutas o las verduras elegidas, agregamos la avena, el
agua, jugo o caldo de verduras para que hidrate, el aceite, mezclamos bien y
lo ponemos en una asadera o pirex previamente aceitada y espolvoreada con
avena. Lo llevamos al horno precalentado a 200º durante 25 minutos. Lo
dejamos enfriar para que quede consistente y no se desarme, aunque
calentito también es muy rico. Lo cortamos en forma de cuadraditos o
barritas.
En la heladera dura de 3 a 4 días!
Podemos hacer una versión con carne, agregándole 150 grs de carne picada
en casa.
¡Especial para llevar en tupper a todos lados!
Receta O6
Avenitas de
naranja y miel
INGREDIENTES
Secos:
1 taza de avena
1 taza de harina integral
¼ taza de almidón de maíz
½ cta. de polvo de hornear
1/3 taza de azúcar rubia
Húmedos:
Jugo de 1 naranja
Ralladura de 1 naranja
5 cdas. de aceite
2 cdas. de miel
PREPARACIÓN
1. En un recipiente colocamos primero todos los ingredientes secos y luego
agregamos los ingredientes húmedos, entreveramos con una cuchara y luego
con las manos mezclamos hasta formar una masa uniforme.
2. Untamos una asadera con aceite y con las manos húmedas agarramos
pequeñas bolitas de masa y las achatamos formando las galletitas.
3. Las colocamos en la asadera y las llevamos al horno por 20 minutos a fuego
medio.
4. Las guardamos en una lata, para tenerlas siempre crocantes.
¡Difícil de resistir!
Una deliciosa y nutritiva receta para las meriendas.
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COMIDA SALUDABLE
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Quinua
Propiedades nutritivas
y beneficios.
Es una semilla denominada de pseudo cereal porque a
pesar de no ser un cereal tiene propiedades equivalentes.
Considerada un super alimento por su altísimo contenido de proteínas, mucho
mayor que en cualquier cereal, leguminosa u otro alimento de origen vegetal.
La FAO declaró el año de 2013 como año internacional de la quinua, por
tratarse de un alimento tan completo.
La NASA también al conocerla la consideró un super alimento.
Pueblos originarios de América como los Incas y los Aztecas ya conocían su gran
valor; los Incas la tenían como base de su alimentación llamándola de "madre
de todos los granos".
La quinua produce una substancia llamada saponina, una especie de repelente
natural que la protege de las plagas. Por tener esta protección natural, es un
alimento que en general no precisa de defensivos químicos, lo que es de gran
valor para quien busca alimentos libres de pesticidas.
Pero la saponina que es un tanto tóxica, le da un sabor amargo que muchas
veces produce rechazo a su consumo, por eso es tan importante lavarla
repetidas veces (entre cinco y siete veces) retirándole toda la espuma que
produce. Algunas en el mercado ya vienen pre lavadas tornando más fácil su
preparo.
Nutricionalmente es una bomba. Hay que darle un lugar de privilegio e
incorporarla en la cocina por todos los beneficios que trae, sobre todo para los
vegetarianos y veganos con su altísimo contenido proteico. Aproximadamente un
23% de la semilla son proteínas, conteniendo 16 aminoácidos, de entre los cuales
tiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no consigue
sintetizar por sí mismo siendo necesario consumirlos en los alimentos.
Generalmente éstos son encontrados en alimentos de origen animal. Es muy raro
que se encuentren en vegetales en una proporción tan eficiente, por eso lo a
quinua es tan especial.
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Tiene lo que llamamos una proteína de buena calidad, comparable al huevo.
Que sirve para todas las funciones.
Tiene un aminoácido llamado Histamina que solo al llegar a la edad adulta es
sintetizado en el organismo, siendo fundamental su consumo en la alimentación
infantil y en la alimentación complementaria del bebé.
También se encuentra en la quinua otro aminoácido, la Arginina que estimula la
hormona del crecimiento, otra razón para ser consumido por niños y bebés.
Como todo grano entero tiene um montón de fibras. Solubles e insolubles. Son
7gms por 100gms de producto, más o menos el doble del arroz.
Constatamos los beneficios de las fibras para la microbiota intestinal, para una
mayor saciedad, en la mejora del sistema inmunológico, para bajar el índice
glicémico, para insulinodependientes, o en problemas de resistencia con insulina,
en diabéticos y para el control de peso.
Además tiene hidratos de carbono complejos aportando buena cantidad de
energía para el rendimiento físico y mental.
También tiene minerales importantísimos como hierro, calcio, magnesio,
manganeso, fósforo y zinc.
En cuanto a vitaminas, tiene todo el complejo B. La B, B2, B6, B9, ácido fólico,
los folatos que son fundamentales para embarazadas.
También substancias bioactivas, antioxidantes.
Esta semilla aporta un sin número de beneficios para todo el espectro de la
población, bebés, niños, adultos, mujeres embarazadas, personas con problemas
como diabetes, dislipemias, colesterol y para intolerantes al gluten ya que es un
alimento libre de gluten.
Contiene Omega6, o sea grasas saludables.
Según la FAO, la quinua es el alimento más parecido a la leche materna en
cuanto a contenido y proporción de nutrientes, siendo así el alimento ideal para
el ser humano.
Además de extremamente nutritivo es muy versátil, pudiendo ser utilizado tanto
en recetas dulces como saladas, la semilla entera, en forma de harina o como
bebida vegetal, tipo leche vegetal.
Por todo esto, es un alimento noble que no puede faltar en nuestra alacena.
LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición
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PROPRIEDADES DE LA AVENA
La avena sí que se podría decir que es un
"supercereal" debido a los múltiples beneficios que
tiene para la salud de toda la familia.
Es un alimento completísimo y muy nutritivo!
La avena comparte con otros cereales su alto contenido en hidratosde
carbono de absorción lenta (nos da energía!); pero lo que la hace diferente es
que tiene un aporte más elevado de proteínas vegetales, grasas
cardiosaludables (cómo W3 y W6), vitaminas, minerales y fibra.
Lo que la convierte en un alimento mucho más completo.
Propiedades de la avena:
La avena es muy beneficiosa para la salud de tus hijos, un aliado perfecto para
controlar su colesterol, para que tengan una buena digestión todos los días, y
para evitar enfermedades a futuro.
- Aporta Vitaminas (A, D, E y del grupo B), y Minerales (como el Calcio, Hierro,
Magnesio, Zinc y el Fósforo), muy saludables para cuidar los huesos, el hígado,
los ojos, la piel, y muchas funciones vitales importantes en los niños.
- También es fuente de Proteínas! Tiene un 25% de proteínas (más que cualquier
otro cereal; contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, que ayudan a
proteger el corazón (disminuyen el colesterol LDL.).
- Gracias a su alto contenido de fibra (buena por su poder saciante y para
mejorar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento), tiene la capacidad de
estabilizar los niveles de azúcar en sangre (una aliada para evitar la diabetes
infantil).
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PROPRIEDADES DE LA AVENA
- También se ha demostrado que previene distintos tipos de cáncer, y es
favorable para la glándula tiroides.
No es espetacular? Claro que la recomiendo!
que el ácido fítico impide que nuestro sistema digestivo lo absorba
correctamente).
La transformación mínima y básica sucede cuando cocino correctamente la
avena, y de forma ideal, cuando la dejo en remojo, fermento (con algún medio
ácido como limón, vinagre de manzana orgánico, kombucha, kéfir, etc.), y
después cocino...
Esto es lo que se hacía antes (como la masa madre!), al momento de comer
cereales, leguminosas, semillas... y hoy, en el apuro, en general, no se hace.
Pero como todo, depende de tu estado de salud y del resto de tu
alimentación... si es variada y equilibrada, por comer un día avena sin remojar,
no va a pasar nada! Y siempre casero es mejor!
La avena además de súper nutritiva, es muy versátil, y se puede incorporar de
mil maneras, con recetas súper deli.
Pero eso ya se lo dejo a Jaci!
LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición
