METODOS 

DE
ENTRENAMIENTO
 METODOS DE
ENTRENAMIENTO
● Etimológicamente el termino
proviene del griego “ méthos”
   que significa camino, vía, medios
para llegar a un fin.
   Son la vía de interrelación entre el
pedagogo y el atleta, para hacer
llegar las cargas que darán cumpli­
miento a los objetivos de la clase.
METODOS DE ENTRENAMIENTO

AEROBIOS
INVARIABLES MIXTO
ANAEROBIOS
CONTINUOS

VARIABLES
FARTLEK

INTERVALOS
DISCONTINUOS
REPETICIONES
 METODOS CONTINUOS INVARIABLES
FC %
190 ANAEROBIOS > 90 % INTENSIDAD 100

180 MIXTOS > 75 < 90 % INTENSIDAD 90­9

5

160 75­85
AEROBIOS < 75 % INTENSIDAD

120
 ENTRENAMIENTO CONTINUO
VARIABLE
220 FARTLEK
200

100 %
180

90­92 %
160

140
75­85%

120

INDICA EL W DE INTENSIDAD
 El Fartlek (juego de velocidad en sueco) es un sistema
de entrenamiento que consiste en hacer diversos
ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos,
principalmente en la carrera, caracterizados por los
cambios de ritmo.

Existen numerosos tipos de Fartlek o formas de

interpretación de este método de entrenamiento: en
nuestra experiencia con deportistas juveniles y adultos
los definimos como:

1.­ Farlek libre orientado.

2.­ Farlek especial.
3.­ Farlek líder.
4.­ Farlek control.
 Farlek libre orientado

Tiene poca diferencia al Farlek clásico, que

consiste en correr por recreación o diversión, en el
caso del entrenamiento las variantes y tramos que
se ejecutaran son indicadas y orientadas por el
entrenador.

(Mesociclos iniciales)
 Farlek especial

Consiste en efectuar tramos combinados de

carrera, ejercicios especiales de carrera y tramo
especial (determinado según las características del
circuito, objetivos del trabajo y el nivel de
posibilidades del que lo ejecuta.
 Este tipo de trabajo logra el objetivo de
no hacer descender el volumen elevado de
la carga e impedir lesiones en los
deportistas, además de garantizar la
elevación del nivel de la fuerza relativa y
la fuerza especial.
 FARLEK LIDER
Consiste en crear grupos afines, dentro de los
mismos se seleccionan capitanes por tramos,
que tienen la tarea de realizar escapadas que
deben ser neutralizadas por el resto de los
integrantes del grupo, las escapadas serán
orientadas por el entrenador y la duración y
distancia seleccionada es acorde a las
características de los grupos. Aunque en la
mayoría de los casos se utilizan las siguientes
variables:
A­ Aceleración corta y dejarse alcanzar.
B­ Aceleración media y dejarse alcanzar.
C­ Aceleración larga y dejarla alcanzar.
D­ Cuando el líder es alcanzado vuelve a atacar y
el grupo debe darle alcance nuevamente.
 Un aspecto fundamental de este trabajo es
que todos los integrantes de los diferentes
grupos, deben pasar juntos por el control
(lugar en donde esta situado el entrenador) ,
eso evita la competencia dentro del
entrenamiento, permitiendo que se cumpla el
plan de intensidad programado.
 El objetivo del trabajo se basa en que
prepara y condiciona a los fondistas, a
las aceleraciones reales que se
presentas en las competencias
deportivas modernas.
 FARLEK CONTROL

Es el tipo del entrenamiento más

utilizado se aplica al final del mesociclo
de preparación general y de el hemos
confeccionado diferentes tipos de
variantes:
DISCIPLINA COMPETITIVA

1 500 MTS. DISTANCIA: 8 KM. 6 KM. 10 KM. 12 KM. 15 KM.

VARIANTES: 3­1 2­1 3­2 :2­3 3­1 3­2 :2­3

3 000 MTS. DISTANCIA: 8 KM. 10 KM. 12 KM. 15 KM. 20 KM.

C/OBSTC. VARIANTES: 3 –1 3­2 : 2­3 3­1 3­2 : 2­3 3­2 :2­3

5 000 MTS. DISTANCIA: 12 KM. 15 KM. 20 KM.

VARIANTES: 3­2 : 2­1 3­2 : 2­3 3­2 : 2­3

10 000 MTS. DISTANCIA: 12 KM. 15 KM. 20 KM.

VARIANTES: 3­1 : 2­1 3­2 : 2­3 3­2 : 2­3.
 METODOS DISCONTINUOS

En los métodos discontinuos las cargas se

interrumpen para darle paso al descanso.
Son en la actualidad los métodos de mayor
exigencia funcional y los de rendimiento
inmediato.
 DESCANSO

Toda actividad física origina una disminución

de la capacidad física de trabajo, al suspender el
trabajo o actividad física se da paso al descanso
con lo que se recupera progresivamente las
sustancias energéticas gastadas hasta
recuperarse por completo o no.
CICLO DE TRABAJO­DESCANSO
LEY DE SEYLE

DESCANSO

TRABAJO
Se definen varios tipos de descansos:

1.­ Descansos largos.

2.­ Descansos cortos.

1. Descansos largos: donde las cargas de
repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo
se ha recuperado totalmente, pasando por la fase de
superrestablecimiento y vuelta al nivel normal

Descanso
1. largo
p 2. carga
carga

trabajo
2.­ Descansos cortos. Donde las cargas de
repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo
aún no se ha recuperado, mas bien se encuentra en la
vía hacia la compensación.

Descansos cortos
carga

carga

trabajo

trabaj
o
 El intervalo de recuperación se
expresa por lo general relacionado con
el intervalo de trabajo, en la siguiente
fórmula:

1: ½, 1 : 1: 1 : 2 : 1 : 3.
 Para intervalos de trabajo largos se
prescriben razones de trabajo­
restablecimiento de 1: ½ o de 1 :1.

Trabajos de media duración la razón

son de 1 : 2, y,

para intervalos cortos de trabajo la

relación será de 1 :3.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
DISCONTINUOS

1.­ Métodos de Repetición.

2.­ Métodos a Intervalos.

 Métodos de Repetición.

Estos Métodos se diferencian de los a

intervalos por que utilizan el descanso con
PLENO RESTABLECIMIENTO. Su aplicación
metodologíca esta dirigida al desarrollo de
las capacidades de la velocidad o a
entrenamientos donde la efectividad de la
ejecución sea el objetivo principal.
 Esto significa que cada carga de repetición alternada con los
tiempos de descanso, el deportista las ejecuta “completamente
recuperado”, garantizando de esta forma la óptima ejecución de la
actividad.

p/m
REPETICIONES. Int.

200 100%

180 90 ­ 95 %

160
75 ­ 85 %

140
4 X 50 m/ 100 % 4 X 50 M/100%
1 : 3 1 : 3
 Métodos a Intervalos.
(Interval Training)

Es un Método de entrenamiento en donde el efecto de la carga se

obtiene fundamentalmente a través del descanso, siendo por lo
general incompleto en relación al gasto durante el trabajo.

p/m Int.
200 INTERVALOS 100%
180 90­95%

160

140
75­80%
I SERIE II SERIE
4 x 50 m/95% 4 X 50m/95%
1:2 1:2
 Muchos entrenadores consideran que
el 60% de la recuperación o bien 1/3 de la
recuperación total, es un indicador
practico y fiel para establecer la pauta
útil en este sistema.
 Entrenamiento a Intervalos

El primer aspecto a considerar en los E. I. Que por

lógica definen su tipo es la dirección o carácter de la
carga. Al definir este aspecto determinamos el
sistema de alimentación neurovegetativa que
proporcionara la energía para la actividad que
queremos desarrollar.
Para los deportes de fuerza­velocidad tendremos
que trabajar en la zona de los fosfágenos; para los
deportes de resistencia de la velocidad y resistencia
de la fuerza en zonas glicolíticas y para los deportes
de larga duración con carácter cíclico en zonas
anaerobias.
 Tipos de Entrenamiento a Intervalos

1. Fosfágenos (corta duración).

Distancias de 50 a 100 mts. Tiempo de duración de
10 a 25 seg.

Recomendamos hasta 5 series y hasta 10

repeticiones por serie, es decir, un total de 50
repeticiones por sistema de trabajo.

Estos serían métodos de entrenamiento a

intervalos Intensivos de corta duración.
 Tipos de Entrenamiento a Intervalos

2.­ Glicolíticos (media duración).

Distancias de 200 a 800 mts. Tiempos de duración

de 30 seg. hasta 3 min.

Recomendamos hasta 5 series y hasta 5

repeticiones por series, para un total de 25
repeticiones por sistema de trabajo.
 Tipos de Entrenamiento a Intervalos

3.­ Aerobios (larga duración).

Distancias de 1000 a 1500. Tiempo de duración

de 3 a 5 min.

Recomendamos una serie de 3 repeticiones. Estos

serían métodos extensivos a intervalos.
 TABLA RESUMEN
DÍRECCION DISTANCIA TIEMPO W SERIES REPETICIONES TOTAL

Fosfágeno 50­100 mts. 10 a 25 ´´ 5 10 50­

Glicólitico 200­800 mts. 30´´a 3´ 5 5 25­

Aerobio 1000­1500 mts. 3´a 5´ 1 3 3­

 Como ya hemos planteado anteriormente el
intervalo de descanso constituye la esencia y
problemática de los Métodos de Entrenamiento a
Intervalos.

Recomendamos establecer intervalos de

descanso donde la frecuencia cardiaca entre las
repeticiones sea entre las 150 p/min. Y entre las
series de 120 p/min.

I.Fosfágenos­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ 1 : 3 ­ ­ 1 : 2 .
II.Glicolíticos­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ 1 : 2 ­ ­ 1 : 1.
Aerobios­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ 1 : ½ ­ ­ 1 : 1.
 METODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA

­ Levantamiento de Pesas.
­ Vencimiento del peso corporal
propio.
­ Aperturas elásticas.
­ Ejercicios de velocidad máxima.
DISTRIBUCION DE MAGNITUDES DE PESOS
Y ESFUERZO.

PESOS REPETICIONES TANDAS PORCENTAJES

MAXIMO 1 1 100

SUBMAXIMO 2­3 2­3 90­95

GRANDE 4­8 2­4 80­89

MODERADO­ 9­12 3­4 60­79

GRANDE
MEDIO 13­18 3­4 40­59

PEQUEÑO 19­25 2 25­39

MUY PEQUEÑO +25 ­25

 Relación entre % de
% Carga carga máxima y
numero de
100 _ repeticiones
90_

80_

70_

60_

50_

40_

30_

20_

10_

10 30 50 70 90
110
DOSIFICACION DE LAS CARGAS EN EL
TRABAJO Y FUERZA

MEDIA MEDIA RESISTENCIA DE

LA FUERZA

RAPIDA CORTA FUERZA

EXPLOSIVA

LENTA LARGA FUERZA

MAXIMA

VELOCIDAD REPETICIO
MUCHAS
DE NES POCAS MEDIA
EJECUCION

PAUSA CARGA ALTA MEDIA LIGERA

 % DE PESOS PARA DESARROLLAR
LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Tipos de % del Repeticion Velocidad

fuerza resultado es por de
máximo tandas ejecución
Fuerza + 90 1­3 Medio
máxima lento

Fuerza 60 ­ 89 1 ­5 Rápido
velocidad

Fuerza ­ 60 +5 Medio
resistencia
 METODOS FUNDAMENTALES PARA
EL DESARROLLO DE LA FUERZA

1 ­ Realizar ejercicios con pesos medios o

moderados , muchas repeticiones y al final ,
exigir dos repeticiones más.
2 – Realizar ejercicios con pesos medios y
repeticiones rápidas.
3 – Realizar ejercicios con pesos máximos, sub
máximos y grandes.
 EJEMPLO EN UNA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO DEL MÉTODO 3

PESOS REPETICION TANDAS TOTAL

ES
MAXIMO 1 1­2 3
SUBMAXIMO 2­3 2–3 9
SUB TOTAL 4 6 12
GRANDE 4­8 4 ­6 48
TOTAL 12 12 40
EJEMPLOS DE OTROS METODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZA

1 ­ LINEAL PROGRESIVO
2 ­ LINEAL REGRESIVO ( ¿ )
3 ­ PIRAMIDAL
4 ­ ESCALERA
5 ­ ONDULATORIO
 METODO LINEAL PROGRESIVO

85
%
2r
80 %
4r

75 %
70 6r
%
8 r
 85 % METODO LINEAL REGRESIVO
2r

75 %
80 %
6r
4r

70
%
 METODO PIRAMIDAL

85%/ 80%/
2r 4R

80%/4r 75%/
6r

75%/
6r
70%/
8r
70%/
8r
 ESCALERA (ESCALONADO)

85 %
2r

80 %
4r

75 %
6r

70 %
8r
 METODO ONDULATORIO
85­
%

80­

75­

70­

65­

60­ 1 2 3 4 5 6
SERIE
 Métodos de enseñanza de
las acciones motrices
1­ SENSOPERCEPTUALES 2 ­ VERBALES
Visual directo Explicación
❖ Visual indirecto Ordenamiento
❖ Auditivos Descripción
❖ Propioceptivos
3­ PRÁCTICO
A­ PARA EL APRENDIZAJE B­ PARA EL PERFECCIONAMIENTO
❖ Del todo o global Estándar
❖ De las partes o Variable
❖ Fragmentario Combinados
❖ Global – fragmentario ­ Juegos
❖ global Competencia
 METODOS PERA EL
TRABAJO DE LA
RESISTENCIA ESPECIAL
 Método continuo invariable
● CONTENIDO:
● Realizar todos los elementos
técnicos que el atleta domine y
deseen perfeccionar.
● Estas ejecuciones pueden ser
aisladas o combinadas según el
nivel de asimilación
● Realisar 1ero el pateo al aire y
posterior- mente a los medios
auxiliares.( palcha- guis )
 Método continuo variable
● DOSIFICACIÓN:
● Ejercitación de forma continua,
cambian do los elementos técnicos
entre uno y tres minutos.
● Tiempo total de trabajo superior a los 3
min y inferior a los 3o min. ,
entrelazando los elementos técnicos
con el clasico saltillo, o con
desplazamientos diferentes.
● Intensidad 65 – 80 % de la R.F.C. y un 70
% de la XRFC
 Método continuo invariable
● ORGANIZACIÓN:
● Individual, dispersos por todo el area,
con medios auxiliares dispersos en
parejas.
● OBJETIVOS PEDAGOGICOS :
● Perfeccionar la extructura funcional de
los elementos técnicos
● Lograr el uso de la posición de combate
y su adecuada guardia durante todo el
trabajo.
● Mejorar la concentración de la
 Método continuo invariable
● OBJETIVOS BIOLOGICOS :
● Desarrollar la capacidad aerobia.
● Acelerar la recuperación.
● Disminuir el contenido de grasa corporal.
● Incremento del rendimiento cardiaco.
● Dilatar paredes del corazón.
● Incorporación de fibras no activas en la
construcción muscular.
● Incremento de capilares en las fibras,
creando mayor permeabilidad en la
pared capilar.
● Aumenta el # de mitocondrias en célula y
 Método continuo variable
( farlex lider )
● CONTENIDO:
● Trabajo en parejas dirigido por el
profesor.
● Se designerá una pareja líder.
● El resto de las parejas deberan
interactuar simultániamente a la
pareja líder.
● El entrenador hará saber por medio del
silbato cuando la pareja lider comienza
a interactuar , para que no pierdan la
 Método continuo variable
( farlek lider )
● DOSIFICACION :
● El ejercicio se realizará de forma cont.
Por un tiempo mayor de 10 min. Y
menor de 30 min. Planificándose varios
modelos tácticos durante un mismo
asalto que no se interrumpen.
● La intensidad del trabajo variará en
dependen- cia del estado emocional de
cada uno de los atletas.
● La intensidad debe moverse en valores
entre 65 y 85 % de la RFC para un
promedio de la XRFC.
 Método continuo variable
( farlek líder )
● ORGANIZACIÓN :
● En parejas dispersos por el área.
● OBJETIVOS PEDAGOGICOS:
● Aumentar el volumen de variantes
tácticas.
● Crear enlaces temporales de las
posibles respuestas ante determinadas
situaciones a nivel de corteza.
● Ajustar la estructura técnica en
relación ejecuciones tempo – espaciales
del contrario.
 continuación
● Ajustar la distancia adecuada, durante
las maniobras mientras se espera la
señal.
● Control de las emociones.
● Desarrollar las cualidades volitivas.
● OBJETIVOS BIOLOGICOS :
● Adaptar los sistemas a los cambios de
ritmos.
● Entrenar el metabolismo del glucógeno
mixto aeróbico – aerobio con poca
producción de láctato.
 Método continuo variado
estándar
● CONTENIDO:
● Trabajo en pareja dirigido por el
profesor, donde cada modelo táctico
tendrá dos o más variantes, brindando
la posibilidad que el atleta seleccione
la mas conveniente.
● Los atletas trabajaran buscando el
momento oportuno de aplicación.
 Método continuo variado
estándar
● DOSIFICACION :
● Se realiza de forma continua con un
tiempo de duración entre 10 y 20 min.,
con cambios modelos cada 2 ó 3 min.
● Los intervalos intensivos se deberán
programar rígidamente, seleccionando
el tiempo moderado entre 30 y 60 seg. y
los tiempos intensivos entre 3 y 6 seg.
● La intensidad será variada en un rango
de 70 a 90 % de la RFC, para un
promedio de 84 % de la XRFC
 Método continuo variado
estandar
● ORGANIZACIÓN :
● En parejas dispersos por el área.
● Grupo muy heterogéneo crear grupos
de rendimiento
● El profesor hará una dosificación de los
tiempos intensivos diferenciada con
señales diferentes. Ej. : El grupo 1
trabajará el tiempo intensivo al silbato,
el 2 a la palmada y el 3 a una voz.
 Método continuo variado
estándar
● OBJETIVOS PSICOPEDAGOGICOS :
● Desarrollar la capacidad de decisión.
● Desarrollar las percepciones de tiempo
y espa- cio antes situaciones variables.
● Ajustar la estructura técnica en
relación a las ejecuciones tempo –
espaciales del contrario.
● Mejorar la rapidez de reacción simple y
com- pleja
● Perfeccionar el accionar táctico, acorde
con las características individuales.
 Método continuo variado
estándar
● OBJETIVOS BIOLOGICOS :
● Adaptar los sistemas a cambios de
ritmos.
● Incrementar el VO2 máx..
● Entrenar el mecanismo glucogénico
mixto ( aerobio – anaeróbico ) y activar
fibras rápidas FTO tipo II A
● Aumentar la superficie de las fibras ST
debido a la multiplicación y
crecimiento de las mitocondrias.
● Lograr el cambio eficiente del
energético de la vía puramente
aeróbica a la a anaeróbica, pero con