MEDIOS Y METODOS PARA

EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

Dr.C. Arays Hernández Garay

Los métodos de enseñanza
“Son un sistema de acciones del entrenador, dirigido
a un objetivo, que organiza la actividad cognoscitiva
y práctica del atleta, con lo que asegura que este
asimile el contenido de la enseñanza”.

“Los métodos, de manera general, constituyen

las vías, el camino para dar cumplimiento a los
objetivos trazados”.
Los métodos de entrenamiento son procedimientos adecuados a un
plan para la transmisión, planificación y evaluación de contenidos en
la ejecución de un entrenamiento dirigido a un objetivo.
Dietrich Martin, Jürgen Nicolaus, Christine Ostrowski y Klaus Rost (2004)
Métodos principales aplicados en la enseñanza de
las Habilidades Motrices Deportivas.

Verbales

Prácticos

Sensoperceptuales.
 Verbales
Explicación
Descripción
Diálogo
Debates
Preguntas y respuestas
 Métodos Verbales

Es caracterizado por la influencia de la palabra en

diferentes funciones como:
- Transmitir conocimientos.
- Activar y profundizar las percepciones.
- Analizar los resultados.
 Alfredo Ranzola (2001)
• Explicación: su utilización tiene que preservar el balance idóneo con respecto a
la demostración. En el aprendizaje el entrenador siempre tiene que determinar
la correlación optima en la utilización de los métodos Sensoperceptuales y
verbales.
• La descripción puede significar un procedimiento empleado por el entrenador,
realizando la misma, de profesor - deportista, de deportista - profesor y de
deportista - deportista. Cuando el atleta expresa como debe realizar la técnica,
o corrige a un compañero, asimilara con mas profundidad sus acciones, lo que
hace que se formen representaciones mas exactas, experimentando un alto
sentido de responsabilidad.
• El ordenamiento: Cuando el entrenador imparte el calentamiento en la parte
introductoria o inicial, de la sesión de entrenamiento, da una explicación del
ejercicio e inmediatamente la voz de mando preventiva !y!, ejecutiva 1, 2, 3, 4.
A veces emplea otra terminología brazos laterales, brazos arriba, laterales,
abajo y repite el ciclo. Sin embargo, cada entrenador podrá utilizar los
comandos instructivos que considere convenientes.
 MÉTODOS PRÁCTICOS

• Fragmentario:
Se emplean en la enseñanza de las acciones técnicas
y tácticas si estas permiten una división de los
elementos por separados.

• Global:
Se emplean en los casos en que la división conduce a la
variación de la estructura del movimiento.
Método fragmentario: Para aplicar este método, es preciso que se
pueda dividir la técnica de la acción motriz, en varias partes
relativamente independientes. Es buscar el dominio de los distintos
elementos de una técnica determinada, las cuales se van uniendo
posteriormente.

Ventajas: Permite enseñar las acciones motrices mas complejas a los

estudiantes de bajos niveles de preparación física y técnico- táctico,
además contribuye a estudiar elementos mas difíciles, sin que se
pierda energía en exceso.

Desventajas: Si la realización no es adecuada, pueden crearse hábitos

en los elementos por separado, que impiden lograr la fluidez y el ritmo
del ejercicio. Los movimientos aislados pueden originar errores,
además disminuyen el interés y la motivación.
Método global: La esencia consiste en que se domine en principio la
base de la técnica de la acción motriz, después con el entrenamiento
se aprenden todos los detalles. Lo importante es que la acción motriz
se realice desde el inicio hasta el final.
Ventajas: Hace posible que se domine con rapidez el ritmo del
ejercicio, la motivación y el interés se incrementan, fomenta la
independencia y el deportista observa con prontitud su resultado.
Desventajas: Origina mayor gasto energético, no puede realizarse con
ejecutantes de poca experiencia, bajo nivel de rendimiento físico y
técnico - táctico.
Método Global - fragmentario - global: Es la combinación, o
integración, de los explicados con anterioridad.
 SENSOPERCEPTUALES

Visual directo
Visual indirecto
Auditivos
Propioceptivos
 MÉTODOS SENSOPERCEPTUALES
• Están basados en la representación de la acción motriz.
• Es indispensable mostrar con exactitud la acción motriz, sin la
menor desviación en lo que respecta a su técnica de ejecución.
• El entrenador, no debe demostrar el error que comete el
deportista, la corrección debe ser sobre la base de la ejecución
adecuada.
• Se debe utilizar la explicación y la demostración. Cuando se
omiten las explicaciones, los deportistas concentran su atención
frecuentemente en los detalles secundarios, dejando pasar por
alto lo principal, que es lo que determina la posibilidad de
efectuar la acción motriz. La explicación es necesaria, pero lo
esencial en el proceso es la demostración, por lo tanto es preciso
evitar el cumulo de explicaciones que puedan entorpecer el
aprendizaje.
 MÉTODOS SENSOPERCEPTUALES
• Es conveniente demostrar la acción motriz como mínimo tres
veces: primero, demostrar como se realiza correctamente, o sea,
con una velocidad y ritmo óptimos, después se repite con una
velocidad menor, con el fin de que los deportistas puedan notar
sus detalles, haciendo énfasis en los elementos mas importantes
de la técnica, incluso, a veces, haciendo paradas y según las
características del ejercicio, acompañándolo con las explicaciones
necesarias y por ultimo, repetir igual a la primera vez, teniendo en
cuenta que las ultimas impresiones condicionan a las anteriores e
influyen en la ejecución del ritmo del ejercicio.
 Métodos Sensoperceptuales
• Visuales directos: Abarcan las diferentes formas de
demostración.
Se refiere a la presentación de la acción motriz al deportista,
de forma completa, íntegra y con el ritmo del ejercicio
requerido. Puede lograrse de diversas maneras: por medio de
un monitor, películas, videos, etc., pero lo más factible y
recomendable es la demostración del entrenador
• Visuales indirectos: Se emplean para las representaciones
previas de las acciones motrices.
Está basado en la presentación de la acción motriz que debe
ejecutar el deportista, pero no de forma completa; el
entrenador puede proceder de varias formas, teniendo en
cuenta que proporcionará elementos de la técnica por
separado para hacer énfasis en momentos culminantes, con la
utilización de gráficos, esquemas, secuencias y otros.
• Auditivos: Se emplean para tener un referente al sonido en alguna actividad
determinada.
Su utilización permite al entrenador ampliar la información y la representación del
movimiento, son múltiples las formas a emplear, en muchas ocasiones el
pedagogo del deporte, se vale de otros medios para indicar el ritmo de ejecución,
tales como: la música, palmadas, silbatos e instrumentos musicales por separado,
los cuales van indicando el paso de una fase a la otra.
• Propioceptivos: Son empleados para poseer una noción de la magnitud, peso o
dimensión de los objetos a emplear en la actividad.
Se apoyan en la regulación y dirección del movimiento para ejecutar
correctamente la técnica del ejercicio. En la mayoría de los casos, cuando los
deportistas inician sus primeros intentos, presentan algunas deformaciones de la
técnica, que el entrenador debe atender para tratar de ubicar, en espacio y
tiempo, elementos particulares del movimiento o en su totalidad, así como partes
del cuerpo o su integralidad.
 PRÁCTICOS
Para el perfeccionamiento de las HMD
• Métodos estándar,
• Métodos variables,
• Métodos combinados,
• Métodos de juegos
• Métodos de competencias
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Alfredo Ranzola (2001)

• Estándar (Repetición): Consiste en la ejecución reiterada de una acción

motriz dada en condiciones constantes, desde la misma posición inicial,
velocidad y sin variar los componentes de la carga. Por ejemplo: en la
enseñanza del ataque en voleibol, ejecutarlo con la misma técnica,
altura del pase y hacia una zona determinada. También se utiliza en los
deportes de carácter cíclico.
• Variables: Después de consolidar el habito motor, es necesario lograr
una ejecución superior, en la cual el deportista pueda realizarla en
condiciones propias del escenario de competencias. En el ejemplo
mencionado del voleibol, significa ir aumentando la complejidad
coordinativa de la acción motriz, incluir bloqueo, mas de un bloqueador,
dirigir a una zona según la oposición del contrario, atacar con diferentes
alturas de pase, entre otras.
• Combinados: Utiliza la integración de los métodos estándar y variables.
• Los métodos de juego y competencia
Métodos Prácticos para el perfeccionamiento de las HMD:

Continuo
Situaciones
Cadena variables
Estándar Juego
Intervalo Situaciones
Repetición constantes

Forma
Continuo Elemental
Variables Competencia
Intervalo Forma
Desarrollada
Combinados

Creativos
 Ejercicio estándar:

Marca la repetición sin ningún tipo de variación de la estructura

o de los parámetros de la carga, Con cada repetición sucesiva,
la carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad.
Ejemplo: en la enseñanza del ataque en voleibol, ejecutarlo con
la misma técnica, altura del pase y hacia una zona determinada.
También se utiliza en los deportes de carácter cíclico.
✓ Estándar (Repetición)
✓ Método del ejercicio estándar continuo
✓ Ejercicio estándar en cadena
✓ Método del ejercicio estándar a intervalos
Estándar (Repetición): Consiste en la ejecución reiterada de
una acción motriz dada en condiciones constantes, desde la
misma posición inicial y velocidad, sin variar los
componentes de la carga.
Nro. de Nro. de Repeticiones % de Fuerza Ritmo del
series tandas Máxima ejercicio

1 4 15 45 Moderado
2 4 15 45 Moderado

Método del ejercicio estándar continuo. Se emplea con el

fin de educar la resistencia general. Tiene como base los
ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del
trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme.
Es conocido también como método del ejercicio uniforme.
Ejercicio estándar en cadena: Se estructuran de forma semejante de
los anteriores pero con ejercicios acíclicos, los cuales pueden adquirir
un trabajo cíclico mediante las repeticiones continuas del ejercicio.
Ejemplo: cuclillas, flexión y extensión de codos, etc.
Ejemplo:
100 metros de trote + 50 metros caminando en cuclillas + 50 metros
saltos de rana + 50 metros carrera elevando muslo + 50 metros
carrera tocándose los glúteos + 100 metros con carrera a máxima
velocidad = 400 metros y se repiten 10 vueltas a la pista = 4000
metros = 4 KM.
Método del ejercicio estándar a intervalos. Se utiliza en un régimen,
en el cual a una misma carga, se le aplica un intervalo de descanso
relativamente estable.
Ejemplo, carrera repetida en un tramo de 200 mts. a una velocidad
cercana al límite, con un intervalo de descanso de 8 - 15 min.
 MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE

Consiste en la variación dirigida de las cargas en el transcurso de los ejercicios.

Esto se logra, en cada caso, mediante la variación:

✓ Directa de los diferentes parámetros de la carga (velocidad, duración, etc.)

✓ De las formas del movimiento.

✓ De los intervalos de descanso.

✓ De las condiciones externa de la actividad. Ejemplo: 4 x 100 mts., cambiando

de intensidad cada 20 mts.; y 2 min. de descanso entre repeticiones. Carrera
de 5000 mts., variando la velocidad cada 500 mts.

Los métodos del ejercicio variable, se utilizan para estimular el aumento de la

capacidad de trabajo, formar los hábitos motores y perfeccionar la rapidez de
adaptación de las funciones del organismo al pasar de un régimen de actividad a
otro.
 Métodos Variables
Método del ejercicio continuo variable: Se emplea principalmente con
movimientos ciclicos naturales. Las magnitudes variables son el ritmo y la
velocidad. Ejemplo: variación de la velocidad de la carrera en el transcurso de
la distancia, según un programa no estándar (si la velocidad varía de manera
estereotipada; por ejemplo: nadar 50 mts. en 30 seg. y luego en 35 seg.,
entonces será un ejercicio estándar variable y pertenecerá al grupo de
métodos combinados).
Método continuo variable 1: momentos de elevadas intensidades, mayores a
5 minutos y momentos de menor intensidad en un tiempo menor a 3
minutos, intensidad media entre el 60 – 70% VO2máx., efectos en la mejora
de la eficiencia cardiaca y recuperación durante el ejercicio.
Método continuo variable 2: Momentos de elevada intensidad, tienen una
duración entre 3 y 5 minutos, intensidad media- alta, entre 70 – 80%
VO2máx., efectos en la mejora de la eficiencia cardiaca y recuperación post-
ejercicio.
 Método Continuo
Álvaro Cristian Huerta Ojeda, Nelson Castillo Hernández y Jorge Cancino (2018)

• Método continuo uniforme: Se caracteriza por ser a

velocidad constante y con un gran volumen de trabajo,
sin pausas y de acuerdo a la intensidad y el volumen se
puede dividir en:
• Método continuo intensivo: Intensidad media o media
alta, al 70 – 80% VO2máx., volumen medio – alto entre
30 y 90 minutos, efectos en la mejor utilización del
glucógeno, aumento de la velocidad en condiciones de
umbral anaeróbico, aumento del VO2máx., aumenta el
número de capilares, incremento del rendimiento
cardiaco y mejora la remoción de lactato.
 Métodos Variables
Método del ejercicio progresivo. La carga varia en aumento y el
intervalo de descanso debe ser óptimo o extremo garantizando las
condiciones del aumento de la carga. Ejemplo recorrido a intervalos
de tramos, con incremento de la velocidad en cada tramo
subsiguiente, etc.
El método del ejercicio progresivo se emplea generalmente durante
la actividad para el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así
como para el perfeccionamiento de la técnica del movimiento.

Método del ejercicio a intervalos variables: Se distingue, porque la

carga en el proceso del ejercicio, no es de una vez, sino con
intervalos; es decir, alternación de la carga variable con el descanso.
 Métodos Variables

Ejercicio decreciente: Representa el caso contrario al

anterior. La carga varía pero con tendencia a la
disminución. Ejemplo: se disminuye la longitud de los
tramos a recorrer y se mantiene la velocidad (800 mts.,
400 mts., 200 mts.). Este método tiene un pequeño campo
de aplicación, soluciona tareas como la resistencia, la
elevación de la estabilidad de los hábitos, etc.
Ejercicio variable variado: La carga varia constantemente
tanto en sentido del aumento como en el sentido de la
disminución. Utilizado para desmantelar conceptos
erróneos de hábitos motores.
 MÉTODOS COMBINADOS
Ejercicio progresivo repetido: Utilizado para aumentar las exigencias al
organismo disminuyendo los intervalos de descanso y aumentando la
velocidad de desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este
método se alterna con su incremento.
1. (20 m x 4) = Velocidad cercana al límite
30 seg.
(20 m x 3) = Velocidad cercana al límite
15 seg.
(20 m x 2) = Velocidad límite
5 seg.

2. Ejercicio en la barra, con peso que no varía dentro de las diferentes series
(de 2 - 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada
nueva serie. Los intervalos de descanso entre ellas se establecen con una
duración tal que permite aumentar la carga.
 Métodos Combinados
Ejercicio estándar y variable: Es la combinación del ejercicio repetido y el
ejercicio variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente
en un mismo orden: 400 mts. rápido + 200 mts lento y así varias veces.

Método multiseriado a intervalos: A diferencia de los métodos anteriores, que

pueden ser empleados en el marco de una sesión de entrenamiento, el presente
método está concebido para ser utilizado en varias clases. Se base en la idea del
dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la
subsiguiente unificación por etapas de las partes en un todo. Por ejemplo: la
preparación para la carrera de 800 mts.

1. 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. --- descanso 7 min.
2. 300 mst + 300 mts. + 300 mts. --- descanso 7 min.
3. 400 mts. + 300 mst + 200 mts. --- descanso 6 min.
4. 400 mts. + 400 mts. --- descanso 5 min.
5. 500 mts. + 400 mts. --- descanso 4 min.
6. 600 mts. + 200 mst --- descanso 4 min.

Este método se emplea fundamentalmente, durante la educación de la resistencia

especial.
Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una
alta capacidad de trabajo y conservar la forma deportiva. Su esencia se reduce a la
creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen, disminuyendo las
distancias, repeticiones, aumentando el descanso, etc.

1. Nadar tramos de entrenamientos, disminuyendo gradualmente la longitud de los

mismos. Comienza con 200 metros, pasa posteriormente a tramos de 100, 50 y
25 metros. Al lograr la movilización máxima de las reservas funcionales del
organismo, en los tramos largos.
2. El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al límite en los primeros
intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad máxima de unidades
motoras. Los subsiguientes intentos con pesos no límites, transcurren sobre la
base óptima de la actividad neuromuscular total de la carga.

100 Kg . 115 Kg. 130 Kg. 140 Kg. 150 Kg.

4 rep. 3 rep 2 rep. 1 rep. 1 rep.
METODO DEL JUEGO:

Es aplicable en todas las modalidades deportivas y se

ejecuta en condiciones estándar y variables.

La carga puede regularse de las siguientes formas:

• Cambios en las funciones de los jugadores.
• Modificaciones en el reglamento.
• Tiempo de duración.
• Dimensiones del terreno.
• Cantidad de participantes.
MÉTODO DE LA COMPETENCIA:

Es muy empleado en el proceso de la preparación

del deportista y existen 2 formas de utilizarlo:

Elemental: Consiste en estimular el interés y

activarlo durante la ejecución de los diferentes
ejercicios.

Desarrollada: Es una forma relativamente

independiente de organización de las unidades o
sesiones de entrenamiento (de control, prueba en
competencia oficial)
 FASES SENSIBLES
Leopoldo de la Reina Montero y Vicente Martínez de Haro (2003)

Explicación de los signos

+ Inicio cuidadoso (1-2v/s) ++ Entrenamiento más intenso (2-5v/s)
+++ Entrenamiento deportivo de rendimiento A partir de aquí seguido
 Edades sensibles en el proceso de formación de capacidades
condicionales (Pancorbo, A. 2004)

• Velocidad de desplazamiento y la capacitad de

aceleración en las mujeres de los 9 a los 13 años y en los
hombres de los 14 a los 15 años.
• Flexibilidad: se debe de iniciar el entrenamiento entre los
5-8 años y la máxima capacidad está entre los 12-14
años.
• Coordinación: Se desarrolla entre los 6-14 años, siendo la
fase sensible entre los 7 y 12 años
Edades sensibles en el proceso de formación de capacidades
condicionales (Pancorbo, A. 2004)

• Resistencia aeróbica: se puede iniciar el trabajo a los 8-10

años tanto en niños como en niñas, la fase sensible se
encuentra entre los 11 - 14 años.
• Resistencia anaeróbica: se puede empezar a trabajar a
partir de los 14-16 años para los hombres y 12 – 14 años
para las mujeres.
• Resistencia a la fuerza: 8 a los 11 años
• Fuerza máxima: a partir de los 13 años
• Fuerza rápida: 12 a los 14 años
• Velocidad de reacción y la frecuencia de movimientos
cíclicos se trabaja entre los 7 y los 12 años
Edades sensibles en el proceso de formación de
capacidades condicionales
(Wilke y Madsen 1990 citados por Baena 2006)
Formula: para planificar las cargas del entrenamiento teniendo en
cuenta los parámetros fundamentales definidos por Verjoshansky:

Para planificar las cargas de Rapidez y Resistencia :

S / D / R / T / D / I c.
S: series
D: descanso (macro pausa).
R: repeticiones.
T: trabajo.
D: descanso (micro pausa).
I. c: intensidad controlada.
 Para ejercicios de fuerza ( con pesos).

V. c:= P x T x R
V. c: volumen de carga.
P: peso
T: tandas
R: repeticiones.
Para ejercicios de fuerza ( sin pesos).

E= T x R
E: ejercicios.
T: tandas
R: repeticiones.
 LAS CAPACIDADES FÍSICAS SE CLASIFICAN EN
• Condicionales: Velocidad, Fuerza y Resistencia
• Coordinativas:
Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz
Regulación de los movimientos
Especiales: Orientación
Equilibrio
Reacción: Simple y Compleja
Ritmo
Anticipación
Diferenciación
Coordinación
Complejas: Aprendizaje motor
Agilidad
• Flexibilidad: Activa y Pasiva
• El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio
relevante en el entrenamiento deportivo. La fuerza muscular
es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto
hacia aspectos de la física como también a los biológico
motores.

• Para valorar la capacidad Fuerza como capacidad condicional

se debe partir de dos elementos fundamentales, la relación
de la fuerza con el aparato neuromuscular y su capacidad de
vencer a través de este sistema cualquier tipo de resistencia
exterior como puede ser pesas, la gravedad, el agua, un
compañero, etc. A partir de estos dos elementos por lo
general giran los conceptos más importantes de esta
capacidad.

• La fuerza nos indica que es un concepto colectivo multilateral

estrechamente ligado al resto de las capacidades
condicionales y coordinativas.
 ATENDIENDO A LA ACCION DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR
• FUERZA MAXIMA: se define como fuerza superior que
puede ejecutar un grupo muscular con una máxima
oposición.
• FUERZA RAPIDA O FUERZA VELOCIDAD: Constituye la
capacidad del aparato neuromuscular para la movilización en
un corto lapso de tiempo de las posibilidades de fuerza,
también de superar resistencias externas con una velocidad
máxima de contracción. Dentro de los ejemplos de la fuerza
rápida tenemos las carreras cortas, los movimientos de
brazos del boxeador, el movimiento de brazos y piernas de
los jugadores de baloncesto, etc.
 ATENDIENDO A LA ACCION DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR

• RESISTENCIA A LA FUERZA: Estas capacidad de resistir a los

estados de cansancio que posee el organismo, durante
ejercicios de fuerza, esfuerzos tantos internos como externos,
prolongados o repetidos.
En la resistencia a la fuerza dos elementos fundamentales:

✓ Potencia del estímulo que separa por el indicador % de la

fuerza máxima que posee el individuo

✓ Volumen de la carrera expresado en la cantidad de

repeticiones que con pesos medianos y pequeños el
individuo realiza.

✓ Por lo general se plantea que en la medida que se aumenta

el peso disminuyen las repeticiones o las posibilidades de
repetir el movimiento.
 CLASIFICACION DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA
METODOLÓGICO

Por los Atendiendo Atendiendo a Atendiendo al Atendiendo a Atendiendo al

planos al peso del la acción de tipo de la función de tipo de
musculares deportista la actividad trabajo la contracción contracción
que muscular muscular muscular muscular
participan

• Fuerza • Fuerza • Fuerza • Actividad • Trabajo • Contracción

regional absoluta y máxima muscular muscular isotónica
• Fuerza relativa • Fuerza concéntrica propulsor o • Contracción
total • Fuerza rápida o o de isométrica
absoluta fuerza miometrica aceleración
velocidad • Actividad • Trabajo
• Resistencia muscular muscular
a la fuerza excentrica o de frenado
pliometrica
 CLASIFICACION DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA
METODOLÓGICO
POR LOS PLANOS MUSCULARES QUE PARTICIPAN
• FUERZA REGIONAL: es la capacidad de vencer resistencias exteriores con esfuerzos
neuromusculares por grandes planos de músculos, así tenemos la fuerza de las
extremidades inferiores del tronco de extremidades superiores, etc. como son en los
brazos para el lanzamiento del martillo, tronco, brazos en el trabajo del gimnasta en las
anillas y barra fija, fuerza de piernas en el saltador de triple salto, fútbol, etc.
• FUERZA TOTAL: Se denomina fuerza total a la fuerza de todos los planos musculares del
organismo, en un tipo de actividad deportiva que por sus características tengan necesidad
sus practicantes de estas de desarrollarlos para su preparación, tenemos el caso de los
pesistas, luchadores, nadadores, etc.
ATENDIENDO AL PESO DEL DEPORTISTA
• Fuerza absoluta y relativa: se trabaja en el Levantamiento de Pesas
• FUERZA RELATIVA: Esta no es más que la magnitud de fuerza que corresponde a un
kilogramo de peso
𝐹𝑢𝑒𝑟𝑧𝑎 𝐴𝑏𝑠𝑜𝑙𝑢𝑡𝑎
Fuerza relativa =
𝑃𝑒𝑠𝑜
• FUERZA ABSOLUTA: es la fuerza que aplica el hombre independientemente al peso
corporal, que en muchos de los casos se mide con el peso máximo levantado en los test
con palanqueta ejemplo: cuclillas, arranque, fuerza acostada, etc. y también con
dinamómetros u otros equipos especiales diseñados al respecto.
 ATENDIENDO AL TIPO DE TRABAJO MUSCULAR
• ACTIVIDAD MUSCULAR CONCENTRICA O MIOMETRICA: Esta se da cuando la carga exterior es
menor que la tensión del músculo o contraído, entonces el músculo se acorta y provoca el
movimiento. Este efecto se denomina tipo concéntrico o de contracción. Ej: Cuando mediante
una reflexión aproximamos una mancuerna en la mano hacia el hombro.
• ACTIVIDAD MUSCULAR EXCENTRICA O PLIOMETRICA: Se manifiesta cuando la carga exterior es
mayor que la tensión desarrollada por el músculo durante la contracción entonces el músculo se
extiende (alarga) al contraerse. Algunos autores la denominan pliometrica.
ATENDIENDO A LA FUNCION DE LA CONTRACCION MUSCULAR
• TRABAJO MUSCULAR PROPULSOR O DE ACELERACION: Lo podemos observar en la mayoría de
los movimientos deportivos, permite por el encogimiento muscular, impulsar el peso del cuerpo
o pesos externos o superar una resistencia.
• TRABAJO MUSCULAR DE FRENADO: Se observa al final de la fase negativa de algunos
movimientos cíclicos, cuando se trata de detener ya sea el peso del cuerpo contrarrestando la
inercia o el peso de un implemento determinado como el que representa una barra de pesas.
ATENDIENDO AL TIPO DE CONTRACCION MUSCULAR
• CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Cuando los músculos varían de longitud al producirse la contracción
a esta se le denomina isotónica y se caracteriza por la realización de trabajo mecánico externo,
ejemplo cuando levantamos o desconocemos una mancuerna.
• CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Es la contracción que se da cuando ambos extremos del músculo se
alejan y por lo tanto, no ocurre el movimiento de las articulaciones. Aquí no se recorre ninguna
distancia no se realiza trabajo mecánico externo a pesar de esto la contracción isométrica
consume energía por lo que produce gasto y por tanto síntomas de fatiga muscular.
 ATENDIENDO A LA ACCION DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR
• FUERZA MAXIMA: se define como fuerza superior que puede
ejecutar un grupo muscular con una máxima oposición.
• FUERZA RAPIDA O FUERZA VELOCIDAD: Constituye la capacidad
del aparato neuromuscular para la movilización en un corto lapso de
tiempo de las posibilidades de fuerza, también de superar
resistencias externas con una velocidad máxima de contracción.
Dentro de los ejemplos de la fuerza rápida tenemos las carreras
cortas, los movimientos de brazos del boxeador, el movimiento de
brazos y piernas de los jugadores de baloncesto, etc.
• RESISTENCIA A LA FUERZA: Estas capacidad de resistir a los estados
de cansancio que posee el organismo, durante ejercicios de fuerza,
esfuerzos tantos internos como externos, prolongados o repetidos.
En la resistencia a la fuerza dos elementos fundamentales:
✓ Potencia del estímulo que separa por el indicador % de la fuerza
máxima que posee el individuo
✓ Volumen de la carrera expresado en la cantidad de repeticiones
que con pesos medianos y pequeños el individuo realiza.
✓ Por lo general se plantea que en la medida que se aumenta el
peso disminuyen las repeticiones o las posibilidades de repetir
el movimiento.
 Relación de la fuerza y la técnica

La fuerza juega un papel importante en la

ejecución racional y la efectividad de la
técnica. En la mayoría de los casos los errores
que cometen los atletas en la ejecución de la
técnica, no se producen por falta de
coordinación o habilidad del sujeto, sino por
el déficit de fuerza en los grupos musculares
que intervienen en una fase o parte técnica
del movimiento.
FORMAS DE MANIFESTACION DE LA FUERZA,
SEGUN SUS MAGNITUDES DE DESPLIEGUE.

FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA DE FUERZA
 Tipos de Fuerza.
Álvaro Cristian Huerta Ojeda, Nelson Castillo Hernández y Jorge Cancino (2018)

✓ Fuerza Máxima, es la mayor tensión que puede generar un

músculo o grupo muscular.

✓ Fuerza Explosiva, (potencia muscular), es la manifestación de

la fuerza muscular con relación al tiempo. Se trata de producir
altos niveles de fuerza en el menor tiempo posible.

✓ Endurance Muscular, (fuerza resistente), es la capacidad de

mantener niveles de fuerza sostenidos en el tiempo.

✓ Fuerza Velocidad: es la capacidad que posee en sistema

neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contracción posible
 Edades para el desarrollo de los tipos de fuerza
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2011)
Volumen e intensidad para elevar la fuerza máxima
(Ehlenz-Grosser y Zimmerman, 1991).
Leopoldo de la Reina Montero y Vicente Martínez de Haro (2003)
ORIENTACIONES PARA PROGRAMAR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
FERNANDO NACLERIO (2011)
MEDIOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2011)

1. El propio peso corporal o el de un compañero.

2. Aparatos elásticos (muelles-ligas de caucho).
3. Ejercicios con pesos (sobrecarga).
4. Utilizar el medio natural para realizar ejercicios
en la arena, en el agua, subir montanas, etc.
5. Carreras con máxima velocidad.
Ejercicios por autocarga: Consiste en la realización
de ejercicios donde la resistencia es el propio peso
corporal.

FUERZA RESISTENCIA al ser baja la carga a superar.

Factores a tener en cuenta:

1. Número de ejercicios: alto de 20 a 40.
2. Número de series: 3 ó más.
3. Número de repeticiones: más de 10, hasta 30 según el nivel
del sujeto y el objetivo a perseguir.
4. No suelen realizarse pausas entre los distintos ejercicios y si
se usan serán de corta duración (un minuto o dos).
5. Deben alternarse los grupos musculares que trabajan en
cada ejercicio.
 Ejercicios por parejas.

Mejorar la fuerza máxima y la fuerza resistencia, según la

mayor o menor resistencia que oponga el compañero.

En ellos se utiliza otra persona como sobrecarga o

resistencia. Durante su realización un compañero facilita o
dificulta la ejecución, actúa como carga, los dos realizan a la
vez el ejercicio, o se realizan luchas, tracciones, empujes,
etc.

1. Número de ejercicios: 15 o 30.

2. Número de series: 3 o 4.
3. Número de repeticiones: 10 o 15.
4. Pausas entre ejercicios: 20 o 40 segundos.
 DESARROLLO MUSCULAR
❑Cargas del 40 al 60 % y hasta el 85 %
❑Repeticiones: 6-12 por series.
❑Velocidad: lenta continua
❑Series: 3-5 para principiantes y 5-8 para
experimentados
❑Pausa: 1.5-2.0 minutos. Grosser

Principiante Avanzados Niv.Dominio

Intensidad 40-60 % 60-80 % 80-85 %
Repeticiones 12-8 10-6 6-5
Series 4-6 6-8 6-10
Descanso 2-4 min. 2-4 min. 2-4 min.
 FUERZA RAPIDA

LA CAPACIDAD DEL ATLETA DE

APLICAR LA MAYOR FUERZA, EN EL
MENOR TIEMPO POSIBLE, CON UNA
ACELERACION CERCANA AL
MAXIMO

DONDE SE UTILIZA?

EN LOS DEPORTES DONDE LA RESISTENCIA A VENCER

NO ES CONSIDERABLE.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RÁPIDA

➢ OSCILACIÓN DE LA CARGA: 70 - 85 %
➢ NÚMERO DE REPETICIONES: 4 - 10
➢ NÚMERO DE TANDAS: 3 - 4
➢ CARÁCTER DE LA EJECUCIÓN: MÁXIMA VELOCIDAD
➢ DESCANSO ENTRE TANDAS: 3 - 5 MIN.
➢ CANTIDAD DE EJERCICIOS EN UNA SESIÓN: DEPENDE
DEL NIVEL DEL ATLETA
➢ VECES A LA SEMANA: 3 - 4
 FUERZA VELOCIDAD O FUERZA RÁPIDA

1. Porcentaje de la fuerza máxima: 70 – 80 %

2. Número de repeticiones por tanda: entre 5 a 10.
3. Velocidad de ejecución rápida.
4. Pausas entre ejercicios: entre 1 y 2 minutos.
5. Recuperación entre tandas: 3 – 5 minutos.
 FUERZA MÁXIMA

LA MAYOR FUERZA QUE EL ATLETA PUEDE APLICAR, AL

VENCER UNA RESISTENCIA, EN PRESENCIA DE UNA
CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁXIMA.

¿ DÓNDE SE UTILIZA?

EN DEPORTES DONDE HAY QUE SUPERAR UNA

RESISTENCIA CONSIDERABLE
Relación entre la cantidad de repeticiones y el
equivalente del 100% de la fuerza máxima
 Relación entre la cantidad de repeticiones,
series con relación al ritmo de ejecución del
ejercicio y el porcentaje de la fuerza máxima.
Entrenamiento Pliométrico. Concepto.

Plyo_metrics: Aumentos mesurables.

•El verdadero término pliométrico fue acuñado
por primera vez en 1975 por Fred Wilt, un
entrenador de atletismo de los Estados Unidos
..... “es un termino de raíz latina.
 Medios para el desarrollo del trabajo pliométrico

✓ Conos.
✓ Cajones suecos.
✓ Balones medicinales.
✓ Vallas.
✓ Bancos.
✓ Escaleras.
✓ Barras de espuma de goma
 Tipos de ejercicios pliométricos

➢ Saltos en el lugar
➢ Saltos con ambos pies.
➢ Brincos y saltos múltiples.
➢ Rebotes.
➢ Ejercicios con cajones.
➢ Saltos de profundidad.
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO

➢ Edad 14 a 16 años
➢ Número de sesiones por semanas:1-2
➢ Recuperación entre series de 2 a 4 min
➢ Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas
➢ Números de movimientos pliométricos por sesiones de 80 a
100
➢ Tiempo total de la sesión de 32 a 45 min
➢ Números de repeticiones por series: de 8 - 10 dependiendo
el tipo de ejercicio.
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO
➢ Edad 16 a 18 años
➢ Número de sesiones por semanas: 1 - 2
➢ Recuperación entre series de 1 a 3 min
➢ Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas
➢ Números de movimientos pliométricos por sesiones de 100
a 150
➢ Tiempo total de la sesión de 30 a 45min
➢ Números de repeticiones por series: de 8 – 10 dependiendo
el tipo de ejercicio.
PLANIFICACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO

•Edad 18 años en adelante

•Numero de sesiones semanales: 2-3
•Tiempo total de la sesiones:30-45min
•Tiempo total de recuperación entre series :1-3min
•Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150
•Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo de
ejercicio
•Normalmente la duración de la serie es de 10 seg
 RESISTENCIA DE FUERZA

CAPACIDAD DEL ATLETA DE RESISTIR EL CANSANCIO, EN LOS

EJERCICIOS DE FUERZA DE UNA LARGA DURACIÓN.

¿ DÓNDE SE UTILIZA?

EN LOS DEPORTES DONDE SE PRECISA DESPLEGAR FUERZA,

PARA VENCER UNA RESISTENCIA EXTERNA O EL PESO
PROPIO, DURANTE UN TIEMPO CONSIDERABLE.
Resistencia de fuerza. Metodología de su desarrollo.
Procedimiento No.1.
❑Intensidad: 20-50 %
❑Repeticiones: 10 y más
❑4-10 series con pausas cortas de hasta 1 minuto.
Procedimiento No.2.
❑Circuito con 6-12 estaciones.
❑Duración de cada estación: 20-40 segundos.
❑Pausas entre estaciones:
➢Principiantes:40-80 segundos.
➢Alto Rendimiento: 20-40 segundos
❑Total de series: 2-6
❑Pausa entre series: 2-4 minutos.
 Entrenamiento en circuito o circuit – training

Podemos desarrollar con él la fuerza resistencia y la fuerza

velocidad.

El tiempo de cada ejercicio oscilará entre 20 y 45 segundos

según queramos desarrollar la fuerza velocidad (menor
tiempo de trabajo) o la fuerza resistencia (mayor tiempo de
trabajo).

1. Número de repeticiones: entre 10 y 30.

2. Pausas entre ejercicios: entre 30 y 60 segundos.
3. Número de circuitos: 3.
4. Recuperación entre circuitos: 3 minutos.
 TENDENCIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL PLAN ANUAL DE
ENTRENAMIENTO.

1. PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.

• CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.
• CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.
• CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.
• CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.

2. PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS ADECUADOS.

ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN

CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.
ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 %
Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO)
ETAPA 3:EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E
INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.
 TRABAJO DE RESISTENCIA, FUERZA Y VELOCIDAD

Pesos Repeticiones Porcentajes %

Máximo 1 100

Submáximo 2-3 90-95

Grande 4-8 80-89

Moderado-Grande 9-12 60-79

Medio 13-18 40-59

Pequeño 19-25 25-39

Muy pequeño + 25 - 25
 TRABAJO DE FUERZA
% TIPO DE FUERZA REPET. TANDAS RECUPER. VELOC.
100 1
1–3
95 FUERZA MÁXIMA 1-2 3 – 4 MIN. MODERADA
(4)
90 2-3
85 3-4
80 4-5
RÁPIDA A
75 FUERZA RÁPIDA 5-6 3-4 2 – 3 MIN.
MUY RÁPIDA
70 6-7
65 7-8
60 8-9
55 9-10 3-5
RESISTENCIA DE 30 – 45 SEG. MODERADA A
50 10-11
LA FUERZA HASTA 1 MIN. LENTA
45 12-15 O
4-8
40 MÁS
 Entrenamiento de fuerza por
objetivo de rendimiento
VARIABLE FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA

Carga (% de 1 RM) 80-100 70-100 60-80 40-60

Repeticiones por 1-5 1-5 8-15 25-60

series
Serie por ejercicio 4-7 3-5 4-15 2-4

Descanso entre 2-6 2-6 2-5 1-2

series (min)
Duración 5-10 4-8 20-60 80-150
(seg/serie)
Rápidez por 60-100 90-100 60-90 6-80
repetición (% del
máximo)
Sesiones de 3-6 3-6 5-7 8-14
entrenamiento por
semana
 Fuerza
Como desarrollar la fuerza con ejercicios con pesas

Carga
Tipo de fuerza Repeticiones Pausas
(porcentaje de la
fuerza máxima)
Fuerza máxima 90 – 100 % 1-2 2 – 5 minutos

Fuerza rápida 70 – 80 % 6 - 10 2 – 5 minutos

Fuerza 50 – 70 % 10 – 15 1 – 2 minutos
resistencia (cortas y
activas)
 TRABAJO DE RESISTENCIA, FUERZA Y VELOCIDAD

• Fuerza máxima: ejercicios con esfuerzo del 90 al 100 %

del peso máximo, de 1 a 3 repeticiones.
• Fuerza rápida: ejercicios con esfuerzo del 70 al 85 % del
peso máximo, de 4 a 5 repeticiones, en 10 segundos.
• Resistencia a la fuerza: ejercicios con poco peso,
número considerable de repeticiones, se utiliza del 40 al
65 % del peso máximo.
 DOSIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fuerza Número de Ritmo de Intervalos Número de Aplicabilidad
máxima repeticiones desarrollo de series
% por serie descanso
s
100-85 1-5 Moderado 2-5 min Principales: 3- Para mejorar la
5 fuerza máxima
Avanzados: 5- para los deportes
8 aciclicos
85-70 5-10 Moderado y 2-4 min 3-5 Para mejorar la
lento fuerza máxima.
Método básico
para deportes
cíclicos que
requieren fuerza
máxima
Fuerza Número de Ritmo de Intervalos Número de Aplicabilidad
máxima repeticiones desarrollo de series
% por serie descansos
50-30 6-10 Explosivo 2-5 min 4-6 Para mejorar la
máximos de potencia bajo las
velocidad condiciones de reforzar
la fuerza máxima
75 6-10 Muy rápido 2-5 min 4-6 Para mejorar la
potencia como fuerza
máxima
60-40 20-30 (50-70%) Rápido y 30-45 s 3-5 Para mejorar la
del máximo moderado resistencia muscular
número de
repeticiones
40-25 25-50% del Moderado a Óptima 4-6 Como el anterior pero
máximo rápido deportes que no
número de requieren mucho esta
repeticiones capacidad
FUERZA MÁXIMA
• Intensidad 90 % y más,
• Repeticiones 1-3,
• Ritmo de ejecución medio lento,
• Tiempo de descanso 2–3 minutos.
VELOCIDAD–FUERZA
• Intensidad 60–89 %,
• Repeticiones 1–5,
• Ritmo de ejecución rápida,
• Tiempo de descanso 2–3 minutos.
RESISTENCIA A LA FUERZA
• Intensidad menos del 60 %,
• Repeticiones más de 6,
• Ritmo de ejecución medio,
• Tiempo de descanso 2–4 minutos.
 Método de esfuerzos breves
Consiste en la realización de una sola repetición con
una resistencia máxima, que garantice el estímulo
fisiológico para el desarrollo de la fuerza máxima
 Método de Repeticiones
• En el método de repetición se puede ejecutar utilizar diversos medios,
intensidad y procedimientos organizativos.
• Se caracteriza por dos variantes en la rea1izaci6n de los ejercicios, una
donde el atleta desarrolla la fuerza en el nivel estándar, ejemplo en los
marcos del 50 al 60 % de su fuerza máxima, mientras la segunda, esos
mismos ejercicios de fuerza se repiten con cambios de esfuerzos, en los
limites del 50 al 80 % del nivel máximo.
• Dentro de los medios que se utilizan fundamentalmente con el método de
repeticiones tenemos:
✓ Los saltos,
✓ Las carreras,
✓ Las bandas elásticas,
✓ Los balones medicinales,
✓ Los implementos del área de lanzamiento de atletismo como son:
balas, discos, jabalinas, mancuernas, etc.,
✓ Obstáculos,
✓ El propio peso del atleta o el de un compañero.
 Método de los grandes esfuerzos.
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006)

• Este método se caracteriza por la numerosa

realización de un mismo ejercicio o acción bajo
esfuerzos que constituyen un 80 al 95 % de su fuerza
máxima.
 MÉTODO DE LOS ESFUERZOS MÁXIMOS.
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006)

• Este se caracteriza por la realización de los ejercicios

por el deportista, en los cuales despliega su fuerza, en la
mayor medida de que es capaz, en esa sesión.

• La realización práctica del método de los esfuerzos

máximos exige, en primer lugar, la observancia de la
regla de gradualidad.
 Método hasta el rechazo
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006)

• Es un método que se utiliza para aumentar la masa de los músculos y

fortalecerlos.
• Consiste en la realización de ejercicios en un rango del 50–70% del resultado
máximo, realizando la máxima cantidad de repeticiones a un ritmo lento, hasta
que se altere la estructura de la técnica de la realización del movimiento.
• El método de "hasta el rechazo" contempla, para los deportistas de las
modalidades de velocidad fuerza, la gradual elevaci6n (junto con el crecimiento
de la fuerza) de la intensidad de los ejercicios (en 1os marcos del 50-70 %)
conservando su duraci6n previa y, para los fondistas, el gradual aumento de la
duraci6n de los ejercicios con el mismo nivel de esfuerzos.
 Entrenamiento en circuito o circuit – training
Podemos desarrollar con él la fuerza resistencia y la fuerza
velocidad.

El tiempo de cada ejercicio oscilará entre 20 y 45 segundos

según queramos desarrollar la fuerza velocidad (menor
tiempo de trabajo) o la fuerza resistencia (mayor tiempo de
trabajo).

1. Número de repeticiones: entre 10 y 30.

2. Pausas entre ejercicios: entre 30 y 60 segundos.
3. Número de circuitos: 3.
4. Recuperación entre circuitos: 3 minutos.
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.
Alfredo Ranzola (2001)
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006)
Nombre Tarea Carácter Magnitud Numero Duración Numero Numero
del principal de del de del de de
Método ejecución esfuerzo repeticion intervalo tandas sesiones
del es en de semanales
ejercicio cada descanso
tanda.
De repeti- Perfecciona Repetición 50-60 20-30 1-2 min. 5-6 3 días
ciones m-iento de de seguidos y
la movimient 1 día de
coordinació os descanso.
n o acciones 2 días
neuromuscu en seguidos y
- un nivel de 1 día de
lar esfuerzos descanso

Repetición 50-80 5-15 2-3 min. 3-5 ídem

de
movimientos
o acciones
con cambios
en el nivel
de
esfuerzos
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006)
Nombre Tarea Carácter Magnitud Numero Duración Numero Numero
del principal de del de del de de
Método ejecución esfuerzo repeticion intervalo tandas sesiones
del es en de semanales
ejercicio cada descanso
tanda.
"Hasta el Aumento de Repetici6n 60-80 "Hasta el 1-2 min. 2-3 3 días
rechazo la masa del rechazo seguidos y
movimient 1 día de
o en un descanso
nivel
de
esfuerzos
de los
grandes
grupos
musculare
s
Fortalecimie Repetición Algo supe- "Hasta el 2-1 min. 1-3
n-to de los del rior al rechazo
músculos y ejercicio exigido en
poco de carácter el deporte
aumento clínico. practicado
de su masa
MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON BETANCOURT ALVELAEZ (2006)
Nombre Tarea Carácter Magnitud Numero Duración Numero Numero
del principal de del de del de de
Método ejecución esfuerzo repeticion intervalo tandas sesiones
del es en de semanales
ejercicio cada descanso
tanda.

Método de Educación Repetición 80-95 2-3 3-4 min. 3-6 3 días

los grandes de la del seguidos y
esfuerzo capaci- movimient 1 día de
dad de o o acción descanso
desple- con
gar las elevación
fuerzas gradual del
y nivel de
perfecciona- esfuerzo.
miento de la
coordinació
n
neuromuscu
lar
 MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON
BETANCOURT ALVELAEZ (2006)

Nombre Numero de Duración del

Carácter de Magnitud Numero Numero de
del Tarea repeticiones intervalo de
ejecución del del de sesiones
Método principal en cada descanso
ejercicio esfuerzo tandas semanales
tanda.
Realización de
movimientos o
Educación de acciones que
Método de los la capacidad combinan los
esfuerzos de desplegar regimenes de trabajo 100 1 5-6 min. 2-3 1
máximos. las mayores muscular en
fuerzas. concordancia con el
deporte que se
practica.
Educación de Esfuerzos estáticos,
la capacidad dirigidos a la
de desplegar superación de una
fuerzas resistencia exterior 100 2-3 seg. 2-3 min. 2-3 1-2
máximas en inmóvil y que se
ejercicios expresan en una
Método estáticos. determinada pose.
isométrico. Educación de Esfuerzos estáticos
la capacidad orientados a la
3 días
de desplegar superación de una
seguidos y
fuerzas y resistencia exterior 60-65 5-6 seg. 5-6 seg. 6-8
1 día de
aumento de la inmóvil y que se
descanso
circunferencia expresan en una
muscular. determinada pose.
 MsC. ADALBERTO COLLAZO MACÍAS. Y Lic. NELSON
BETANCOURT ALVELAEZ (2006)

Nombre Numero de Duración del

Carácter de Magnitud Numero Numero de
del Tarea repeticiones intervalo de
ejecución del del de sesiones
Método principal en cada descanso
ejercicio esfuerzo tandas semanales
tanda.
Educación de Movimientos lentos
la capacidad con contracciones 4-5 días
60-80 5-6 seg. 10-15 seg. 2-3 seg.
de desplegar voluntarias de los seguidos.
Método fuerzas. músculos.
“Volitivo” 3 días
seguidos y
Ídem Ídem 90-100 2-3 2-3 min. 2-3
1 día de
descanso.
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RÁPIDA
 VELOCIDAD o RAPIDEZ
• Las capacidades de la velocidad del deportista son un
conjunto de propiedades funcionales que permiten ejecutar
las acciones motoras en un tiempo mínimo.
• Es una de las cualidades físicas fundamentales para la
práctica de cualquier disciplina deportiva; predominante y
necesaria en cualquier deportista.
• La velocidad es una cualidad innata en cuanto a caracteres
fisiológicos se refiere, pero mejorable en cuanto a la
capacidad de coordinación y potencia. Claro esta, que lo
referido a lo heredado va a ser decisivo y casi definitivo para
el futuro de esta cualidad en un sujeto.
• La capacidad Velocidad se debe considerar en relación con las
demás capacidades, entiéndase entonces Fuerza y
Resistencia.
• La velocidad puede definirse de varias formas, pero siempre
se utilizan los términos distancia y tiempo.
 TIPOS DE VELOCIDAD o RAPIDEZ:

• Velocidad de reacción: Se define como la de dar

respuesta a un estimulo en el menor tiempo posible y es
muy utilizada en casi todos los deportes, depende del
tiempo de reacción y del periodo latente.
a) Velocidad de reacción simple: Cuando el individuo
responde a un estímulo conocido (arrancada en la
natación, atletismo, remo, canotaje).
b) Velocidad de reacción compleja: Cuando el estimulo no
es conocido. Este tipo de rapidez se manifiesta con
mayor frecuencia en los juegos deportivos y en los
deportes de combate, pues el atleta debe reaccionar a
uno o varios estímulos desconocidos o que pueden
aparecer por sorpresa antes del cual deben tomar una
decisión.
 TIPOS DE VELOCIDAD o RAPIDEZ:

• Velocidad de traslación: Cantidad de movimientos

realizado en los ejercicios cíclicos en el menor tiempo
posible. Ejemplos:
a) Recorrer una distancia en el menor tiempo posible
b) En un tiempo dado recorrer una mayor distancia.
• Resistencia a la Velocidad (Unión de la rapidez y la
resistencia): Se manifiesta en mantener la máxima
velocidad durante el mayor tiempo posible.
• Fuerza rápida o fuerza velocidad: Constituye la
capacidad del aparato neuromuscular para la
movilización en un corto lapso de tiempo de las
posibilidades de fuerza, también de superar resistencias
externas con una velocidad máxima de contracción.
 Para educar cualquier manifestación de la
Velocidad, se debe de tener en cuenta:
• Utilizar ejercicios que los alumnos dominen prácticamente
(creación de hábitos).
• Al seleccionar los ejercicios estos se deben dirigir a una
manifestación determinada.
• Romper la barrera de la velocidad, variando el método y el
ejercicio.
• Utilizar ejercicios variados.
• Se debe entrenar cuando el Sistema Nervioso Central esta en
condiciones.
• Suspender los ejercicios cuando hay síntomas de cansancio.
• Realizar los ejercicios de rapidez después del calentamiento.
• Cuidar los intervalos de descansos entre tandas y repeticiones.
• Utilizar ejercicios con la máxima velocidad posible.
 FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA RAPIDEZ

1. La capacidad de movilidad y rapidez de los

procesos nerviosos.
2. La fuerza-velocidad o fuerza explosiva.
3. La capacidad de relajación de los músculos.
4. Dominio de la técnica.
5. Intensidad de los esfuerzos volitivos.
6. Cantidad de fosfagenos (PC-ATP) en musculo y la
velocidad de su resíntesis.
 Tipos de rapidez
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2001)

➢ Velocidad de reacción simple, se da cuando el individuo responde a

un estimulo conocido. Por ejemplo: el disparo pare la salida en
natacion, carreras, etc.
➢ Velocidad de reacción compleja, se manifiesta cuando el individuo
responde a un estimulo no conocido. Por ejemplo: el atacante en
voleibol tiene que reaccionar ante un pase y rematar según el bloqueo.
➢ Velocidad de acción simple, se proyecta cuando el individuo realiza
en el menor tiempo un movimiento sencillo. Por ejemplo: el golpe del
boxeador.
➢ Velocidad de acción compleja, se manifiesta cuando se producen
varios movimientos rapidos y coordinados en el menor tiempo. Por
ejemplo: finta y tiro al aro en suspension.
➢ La frecuencia máxima de movimientos (velocidad), se da en los
ejercicios ciclicos, que se realizan en el menor tiempo posible.
 TIPOS DE RÁPIDEZ
Álvaro Cristian Huerta Ojeda, Nelson Castillo Hernández y Jorge Cancino (2018)

➢ De Movimiento, capacidad de realizar movimientos acíclicos a

velocidad máxima frente a resistencia bajas.
➢ Frecuencial, consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo
posible.
➢ Reacción, capacidad de efectuar una respuesta frente a un
estímulo. Éste puede ser visual, táctil y auditivo.
 MEDIOS FUNDAMENTALES

1. Ejercicios de corta duración, rítmicos y arrítmicos con

explosividad.
2. Ejercicios de reacción.
3. Ejercicios con la máxima frecuencia (20-22 seg.)
4. Realizar tramos con intensidades progresivas.
- 100% de carga, velocidad máxima.
- 90% de carga, velocidad grande.
- 80% de carga, velocidad media.
- 70% de carga, velocidad pequeña.
5. Juegos de movimientos rápidos.
El sistema energético que más se utiliza en el desarrollo de
la rapidez es el anaerobio aláctico donde el ATP dura de 1 –
3 seg. y el CrP de 6 – 8 seg. Este sistema es el que más
rápido se gasta pero es el que más rápido se recupera. El
niño tiene más de 5 seg. para el ATP y el CrP, por lo que no
debe correr más de 25 a 30m.

Rapidez de recuperación del CrP, Según Marfarlain y Markiler,

Tiempo de Recuperación Porciento de Recuperación del CrP

A los 30 seg. 70%
A los 70 seg. 87%
A los 3 min. 98%
A los 4 – 5 min. 100%
 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Se utiliza el sistema de repeticiones. Las repeticiones se

agrupan en series y entre serie y serie hay pausas de
recuperación. Pautas:

a) Intensidad máxima: los movimientos deberán

realizarse a máxima velocidad.
b) Número de series: 3 – 4 (pocas).
c) Número de repeticiones: 3 – 4 (pocas).
d) Pausas de recuperación: grandes, de 2 a 4 minutos.
e) Duración: corta, deben ser movimientos de poca
duración (alrededor de 10 segundos) o recorrer
distancias cortas (entre 20 y 60 metros).
José M. González Ravé (2011)
José M. González Ravé (2011)
José M. González Ravé (2011)
José M. González Ravé (2011)
José M. González Ravé (2011)
José M. González Ravé (2011)
José M. González Ravé (2011)
 Método de Repeticiones
• Distancia entre 20 y 40 metros.
• Pueden utilizarse distintos tipos de arrancadas.
• Las repeticiones van desde 10 a 15.
• La recuperación es de 3 a 4 minutos entre 2 ó 3 repeticiones.

Ejemplo:
Distancia: 20 metros.
Repeticiones: 3 x 20
Recuperación: 3 minutos entre series.
Nota: La pausa puede ser activa o media activa.
 Método de Intervalo

• Se caracteriza por una recuperación casi completa y una

distancia mayor.

Ejemplo:
Distancia: 50 metros.
Repeticiones: 4 x 50 Recuperación: 8 minutos.
 Método de Carreras Variables
• Se distribuye la carrera en tramos iguales y esta se alterna con
desplazamientos o trote.

Ejemplo:
Distancia: 100 metros.
Repeticiones: 5 x 20.
Recuperación: 20 metros de trote.

Este método también es conocido como Cambio de Ritmo en la

Carrera.
 Método de Distancias Variables
• Variabilidad de la distancia a recorrer. Pequeñas pausas entre
repeticiones y otras más amplias entre series.

Ejemplo: Distancia:
20 – 30 – 40 metros.
Repeticiones: 3x40 - 3x30 – 3x20.
Recuperación: 30 segundos entre repeticiones y 3 minutos entre
series.
Pausas: Activas.

Existen otros métodos como son el Juego, la Competencia, etc, pero

estos son las más utilizados.
 Métodos de entrenamiento para
desarrollar la rapidez:
• Método analítico
• Método sintético
• Método sensomotor.
• Método de repetición estándar.
• Método de repetición progresiva.
• Método de repetición regresiva.
• Método de repetición alterna.
• Método de repetición combinado.
• Método del juego
 Métodos para educar la Rapidez, según Ozolin (1970).
Métodos para educar la rapidez de los movimientos según N. G. Ozolin
(1970).

Dominación Contenido del método Tareas

del método
Realización de ejercicios. con rapidez Aceleración de los
Con que aumente de forma mas movimientos, elevación de
aceleración. homogéneas, hasta llegar a la velocidad de dominio el
la máxima posible relajamiento

Con impulso previo superar un tramo Aceleración de los

corto de la distancia señalada, a una movimientos, elevación
Volante velocidad máxima. de la velocidad de
desplazamiento, control de
la resultante.

Realización de ejercicios alternando la Aceleración de los

Alterno aceleración con la velocidad máxima movimientos, aumento de
posible y disminuciones de ella. la velocidad de desplaza-
miento, dominio del
relajamiento
 Métodos para educar la Rapidez, según Ozolin (1970).
Métodos para educar la rapidez de los movimientos según N. G. Ozolin
(1970).

Dominación Contenido del método Tareas

del método
Aumento de la velocidad de
Niveladores Realización de ejercicios por desplazamiento, educación
(Handicap) varios deportistas simultáneamente de las
(cada uno de ellos tiene ventajas en cualidades volitivas
correspondencia con sus fuerzas)

Realización de ejercicios "para Aumento de la velocidad de

Relevos rapidez", en forma de diferentes desplazamiento, dominio
relevos del relajamiento.

Juegos Ejecución de ejercicios "para la ídem

rapidez", en el proceso de los
desplazamientos en juegos deportivos
 Métodos para educar la Rapidez, según Ozolin (1970).
Métodos para educar la rapidez de los movimientos según N. G. Ozolin
(1970).

Dominación Contenido del método Tareas

del método
Competencias Ejecución de ejercicios con Aumento de la rapidez de
de rapidez limite y con una velo- movimiento y velocidades de
entrenamiento cidad y frecuencia de desplazamiento y de las reacciones
movimientos semejantes a las motoras
condiciones de competencias.

Competencias Realización de ejercicios con Aumento de la velocidad de

Oficiales movimientos Imites .y desplazamientos, de la rapidez de
desplazamientos a esas mismas los movimientos, dominio del relaja-
velocidades. miento, educaci6n de las cualidades
volitivas.
De repetición Ejecución repetida de ejercicios Aumento de rapidez de los
con rapidez máxima, cercana a movimientos y acciones, de la
la límite y sobrepasándola. velocidad de desplazamiento y de la
de las reacciones motoras,
aceleración de los movimientos.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
 RESISTENCIA
➢ «Límite de tiempo sobre el cual un trabajo, de una intensidad determinada, puede
realizarse».
➢ «Capacidad para soportar la fatiga en trabajos de prolongada duración».
➢ «Capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que produce».
➢ «Capacidad psicofísica para soportar un esfuerzo prolongado».
➢ «Capacidad de la musculatura para mantener o desarrollar repetidamente un
determinado grado de tensión».
➢ «Capacidad de un grupo muscular o del organismo en general para repetir muchas veces
una actividad».
➢ «Capacidad psicofísica del individuo para oponerse a la fatiga».
➢ «Capacidad para realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible».
➢ «Capacidades físicas y psíquicas, que permiten al individuo soportar el cansancio en
trabajos relativamente largos, así como una recuperación rápida después de los
esfuerzos».
➢ «Capacidad para retrasar y soportar la fatiga, minimizando sus efectos sobre el
rendimiento».
 RESISTENCIA
Capacidad de realizar una actividad física duradera sin
disminuir su rendimiento
En los deportes de combate y equipo, la variedad y la
característica no estándar de las acciones imposibilitan
prever con precisión las cargas de la competencia y su
duración. Por ejemplo, en baloncesto, balonmano,
voleibol, etc. Se desarrollan a través de esfuerzos cortos
y explosivos, como arrancadas, saltos, etc. Alternando el
esfuerzo con descansos también cortos.
La repetición de acciones cortas y tiempos de
recuperación cortos, se producen en los deportes con
pelotas, aunque todas estas acciones provoquen
estados de tensión y fatiga.
 Resistencia
La Resistencia Aerobia constituye la base para desarrollar los demás
tipos de Resistencia, esta resistencia aerobia se clasifica también en:
• Resistencia de corta duración: Esta se desarrolla con un tiempo de
trabajo continuo desde los 3 minutos hasta los 10 minutos de
duración.
• Resistencia de media duración: Se desarrolla realizando ejercicios
de forma continua que tengan una duración entre 10 y 30
minutos.
• Resistencia de larga duración: Este tipo de resistencia se desarrolla
con actividades físicas de forma continua que tengan una duración
mayor a los 30 minutos. Es recomendable aclarar que cada uno de
los tipos de resistencia a desarrollar dependerá de las necesidades
de los atletas, del deporte que practican y del nivel de preparación
que posea.
Para aumentar la capacidad de
resistencia se recomienda:
1. Realizar ejercicios aeróbicos, después de las cargas
anaeróbicas alactácidas.
2. Realizar ejercicios aeróbicos, después de las cargas
lactácidas.
3. Realizar ejercicios anaeróbicos lactácidos, después
de las cargas anaeróbicas alactácidas.
Para aumentar las capacidades
anaeróbicas se recomienda:
• Realizar ejercicios alactácidos anaeróbicos, en un
tiempo de 5-10 seg., a una intensidad del 100%.
• Realizar ejercicios lactácidos anaeróbicos en un
tiempo de 15-30 seg., con una intensidad del 90-
100%.
• Realizar ejercicios aeróbicos anaeróbicos, en un
tiempo de 1-5 minutos, con una intensidad del 85-
90%
Manual para el Desarrollo de Iniciación y
deporte.-Alfredo Ranzola (2001)
Leopoldo de la Reina Montero y Vicente Martínez de Haro (2003)
Leopoldo de la Reina Montero y Vicente Martínez de Haro (2003)
METODO CONTINUO
 METODO CONTINUO EXTENSIVO

Método continuo extensivo: Intensidad baja o media, entre el 50 –

70% del VO2máx., volumen alto entre 30 minutos y 2 horas, efectos
de la oxidación de ácidos grasos libres, en el ahorro del glucógeno, en
la mejora de eficiencia aeróbica, en la economía del trabajo cardiaco
y en la recuperación.

EFECTOS: OBJETIVOS:

AMPLIACIÓN DEL METABOLISMO AEROBIO ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

CARDIOVASCULAR
MEJORA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS
ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS
ECONOMÍA DEL TRABAJO CARDÍACO
ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN
MEJORA CIRCULACIÓN PERIFÉRICA
ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO
 MÉTODO CONTINUO INTENSIVO

. DURACIÓN: 30-60 HASTA 90 Min

OBJETIVOS:

ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO

AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA

AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y

RENDIMIENTO. CARDÍACO.

AUMENTA EL UMAN
 MÉTODO CONTINUO VARIABLE

DURACIÓN: 30 a 60 minutos
EFECTOS:

MEJOR CAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO

(VÍA PURAMENTE AEROBIA PASA A LA
ANAEROBIA)

MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO

ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA

CARDIOVASCULAR

OBJETIVOS:
CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA

CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA)

CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA

 MÉTODOS INTERVALICO EXTENSIVO
CON INTERVALOS LARGOS

DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’

PAUSAS: 2’—5’ (FRECUENCIA. CARDÍACA HASTA 120 P/ MIN.)
OBJETIVOS:
•AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX)
•CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA
•ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO
El desarrollo de la resistencia de base según el método de trabajo
interválico extensivo (AVANZADOS)
 MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON
INTERVALOS MEDIOS.

DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS

PAUSA: 1 ½’ – 2’ (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN)

OBJETIVOS:

AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA

TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO

 MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO
CON INTERVALOS CORTOS.

DURACIÓN: 20’’—30’’
PAUSAS 2’—3’ (ENTRE SERIES 10’—15’) (FRECUENCIA
CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)
OBJETIVOS:
➢ CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA
➢ MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO
El desarrollo de la resistencia a medio plazo según el método de
trabajo interválico intensivo
 METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON
INTERVALOS CORTOS EXTREMOS.

DURACIÓN: 8”—10”

PAUSAS: 2—3 MIN.

(FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)

OBJETIVOS:

•AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA—

ALACTÁCIDA

•CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS

VÍAS ENERGÉTICAS
 MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS.

DURACIÓN: 2’—3’

PAUSAS: COMPLETA 10’—12’

(FRECUENCIA CARDIACA POR
DEBAJO DE 100 P/ MIN)

OBJETIVOS:
ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO

AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M

 MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS .

DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS.

PAUSA: COMPLETA: 8’—10’

(FRECUENCIA CARDIACA POR
DEBAJO DE 100 P/MIN).

OBJETIVOS:

AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C .

PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA

HIPERACIDEZ
Modalidades de realización y efectos del método de repeticiones en el ámbito
del entrenamiento de resistencia
 MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS
CORTOS .

DURACIÓN: 20—30 SEGUNDOS.

PAUSA: COMPLETA: 6’—8’

OBJETIVOS:

AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C.

PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP

 MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN

DURACIÓN: + 10 – 20 %
SOBRE DISTANCIA O
RENDIMIENTO COMPETITIVO

OBJETIVOS:

CARGA TÍPICA DE COMPETICIÓN.

DESGASTE MÁS PROFUNDO DE LOS POTENCIALES FUNCIONALES

CON POST. SUPERCOMPENSACIÓN.

AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL

FUNCIONAL MÁXIMO.
 El fartlek.

Fartlek Sueco

✓ Significa “juego de velocidad” y tiene sus

orígenes en Suecia a principios de los años 30.
✓ Consiste en recorrer trechos determinados, de
acuerdo a las necesidades del deportista,
realizando constantes variaciones en la
Intensidad.
✓ Se realiza preferentemente en contacto con la
naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.)
✓ El deportista determina el esquema de
entrenamiento según lo “siente”.
Tipos de fartlek
✓ Natural.
✓ Líder.
✓ Especial.
✓ De Control.

OBJETIVOS:
1. Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
2. Preparar para los cambios de ritmos

Característica principal del fartlek.

Cambio de velocidad
Deuda de oxígeno.
Ejemplos:
FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.

Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.

Hasta 12-15 km

Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.

Velocidad del cambio: 75-100 %

 EL FARTLEK LÍDER.

El fartlek líder se sustenta en los cambios de

velocidad que se producen provocados por uno o
varios líderes, previamente orientados por el
entrenador o preparador físico.
 EL FARTLEK ESPECIAL.
Es una carrera de larga duración, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparación, en
particular ejercicios de fuerza o ejercicios
dirigidos a la estabilización de la preparación
técnica.
Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden
dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia
de sus objetivos y naturaleza de ejecución:
• En tiempo.
• En repeticiones.
• En distancia.
 El Fartlek de Control.
Carrera de larga duración, ejecutada de forma
continua, donde se alternan y controlan los
tiempos del atleta en los segmentos de
distancias ejecutados a una elevada intensidad
con aquellos realizados de forma más lenta.
RESISTENCIA
La flexibilidad es la capacidad que tiene una
articulación para realizar un movimiento articular
con la máxima amplitud posible. Esta capacidad
viene condicionada por dos factores principales: el
tipo de articulación y la capacidad de estiramiento
de los músculos implicados.
El tipo de articulación sinartrosi no permite
movimiento, el tipo de
articulación anfiartrosi permite movimientos
limitados, el tipo de articulación diartrodial permite
movimientos en los tres ejes. Es de carácter
involutivo ya que se va perdiendo con el paso del
tiempo.
LA FLEXIBILIDAD DEPENDE DE:

• Elasticidad muscular: capacidad de

agrandamiento de los músculos y de
recuperación de la posición inicial.

• Movilidad articular: grado de movimiento máximo

de cada articulación.
INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD:

➢ Las herencias (genética)

➢ La edad (a menor edad más flexibilidad)
➢ El tipo de trabajo habitual (posturas)
➢ La hora del día (por la mañana es peor que a lo
largo del día)
➢ La temperatura ambiente y la temperatura
muscular (a más temperatura, mayor flexibilidad)
➢ El grado de cansancio muscular
➢ El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los
años
Por lo general las mujeres suelen ser más flexibles
que los hombres por razones fisiológicas.
El hecho de no entrenar correctamente la
flexibilidad puede:

✓ Producir deformaciones en las posturas.

✓ Aumentar las posibilidades de tener lesiones
deportivas.
 ALGUNAS CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS
PARA EL DESARROLLO LA FLEXIBILIDAD

1. La mejor etapa de desarrollo es en la infancia y

adolescencia, a partir de esta, la labor fundamental esta
encaminada a mantenerla o estabilizarla.
2. Lograr la dosificación adecuada entre la activa y la pasiva,
en los regímenes de trabajo estático y dinámico.
3. Laborar en condiciones generales, que permitan la
formación multilateral.
4. La selección de ejercicios depende de la especialidad
deportiva.
5. Se trata en cualquier parte de la sesión de entrenamiento,
fundamentalmente al final de la parte inicial y principal.
6. Para su ejecución necesita previamente un calentamiento.
7. El método más utilizado es el ejercicio repetido.
 ALGUNAS CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS
PARA EL DESARROLLO LA FLEXIBILIDAD

8. Puede emplearse varias veces al día, si se pretende

mantener y estabilizar, tal vez con una sesión se resuelva
el problema. Si es para buscar progresión, necesita mas.
9. Los deportistas, según las orientaciones del entrenador,
pueden realizarla a través del trabajo independiente, es
decir, en clases extras.
10. Comúnmente se realizan de 2 a 4 series, con no menos de
8 a 12 repeticiones.
11. En el descanso interseries, se aconseja utilizar ejercicios
de relajación.
12. Cuando se utilizan ejercicios donde es necesario mantener
la posición, se recomienda una duración de 10 seg. a 1
min.
 ALGUNAS CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS
PARA EL DESARROLLO LA FLEXIBILIDAD

13. Observar la posible aparición de sensaciones dolorosas

o agotamiento, que impidan la realización del ejercicio.
14. Los ejercicios se realizan con implementos, aparatos o a
manos libres.
15. Comprobar regularmente el nivel de desarrollo.
16. En la medida que avance la edad, decrecen sus valores.
17. Se recomienda trabajar después de ejercicios de fuerza
máxima y fuerza explosiva.
 EL MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

• Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada,

gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se
estira hasta su máximo sin que se produzca dolor. El
estiramiento pasivo consiste en colocarse en una
posición y mantenerla con ayuda de otra parte del
cuerpo, de una asistente o de algún aparato
 EL MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO

• La eficacia se mide en tiempo empleado y resultados

superando al anterior, requiere de mayor esfuerzo y
concentración. También aumentan los riesgos.
• La forma general de trabajo es: se estira un músculo
hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista
intenta recuperar la posición inicial mediante una
contracción isométrica de unos segundos, mientras
continua la fuerza, ya de un compañero o del propio
sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
 EL FNP O MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

• Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado,

pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de
un profesional o un compañero preparado.
• Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el
antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una
contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una
pared impide el movimiento, luego el músculo que se estira se
relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento),
para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que
estamos estirando.
• También es llamado el método basado en la contracción-
estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica
durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento,
consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
• El ejercicio debe realizarse repitiéndolo de 8-10 segundos y de 3 a
5 veces.
 EL MÉTODO BALÍSTICO

• Es la forma por su poca eficacia y su lesión. Su forma básica de

realización es con un movimiento ejercido por fuerzas, en el cual se
lleva a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un
número determinado de veces.
• En resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el
estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo
necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se
fuerza las partes menos flexibles de las que componen una
articulación.
• La propia fisiología del músculo cuando se le impone una
elongación repentina responde reflejamente con una contracción
involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo,
haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y
disminuyendo la pérdida de flexibilidad.
QUE SON LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS

Capacidades sensomotrices consolidadas del

rendimiento de la personalidad que se aplican
conscientemente en la dirección de movimientos
componentes de una acción motriz con una finalidad
determinada.
 CARACTERÍSTICAS DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS

• El proceso de regulación y dirección del movimiento.

• Interacción con las habilidades motrices y sólo se hacen efectivas

en el rendimiento deportivo por medio de su unidad con las
capacidades condicionales.

• Son condición fundamental para realizar un grupo determinado

de actividades motrices.

• Se desarrollan sobre la base de las propiedades fundamentales

del organismo del hombre, en el enfrentamiento con el medio.
 CAPACIDADES COORDINATIVAS BÁSICAS O GENERALES.

• Capacidad de regulación del movimiento. Es la capacidad

del deportista de regular sus esfuerzos durante la acción
lo cual permite su ejecución de forma más precisa, con
un mayor control del movimiento y con menor gasto
energético.

• Capacidad de adaptación y cambios motrices. Es la

capacidad de dominar correctamente la acción motora y
poder ejecutar la misma en diferentes condiciones de
trabajo. Se desarrolla sobre la base de la adaptación
biológica a las condiciones del movimiento cuando se
adapte cambiar la actividad y volver a adaptarse.
 CAPACIDADES COORDINATIVAS ESPECIALES

• Orientación. (Hace posible, la variación de la situación y

los movimientos del cuerpo en el espacio y en el tiempo)
• Capacidad de equilibrio. (Es la capacidad que tiene el
deportista de adoptar diferentes posiciones complejas en
los movimientos deportivos.)
• Capacidad de reacción. (Capacidad de responder en el
menor tiempo a determinado estímulo, puede ser simple
y compleja.)
• Capacidad de ritmo. (El ritmo es la capacidad que tiene el
deportista para garantizar una mejor ejecución de los
movimientos lo más acoplado y sincronizado posible)
 CAPACIDADES COORDINATIVAS ESPECIALES

• Capacidad de anticipación. (Es la capacidad de

adecuación, de adelantarse a la fase anterior al
movimiento principal o la de un movimiento previo que le
continúa a los movimientos del contrario o a un
compañero de equipo. )
• Capacidad de diferenciación. (Es la capacidad para lograr
una elevada exactitud y economía de los diferentes
movimientos deportivos y poder diferenciar el sujeto una
habilidad de otra. )
• Capacidad de coordinación ó acoplamiento Organizar
(formar, subordinar, enlazar en un todo único)
 CAPACIDADES COORDINATIVAS COMPLEJAS.

• Capacidad de aprendizaje motor y agilidad. Está en

dependencia del desarrollo de diferentes capacidades
coordinativas tanto generales como especiales que determina
el ritmo de aprendizaje motor y la progresividad de la agilidad.

• Agilidad. Está relacionada en cada caso con las demás

capacidades físicas y sólo cuando constituyen un complejo, se
trata de agilidad deportiva.
Consideraciones de las características
psicomotrices de las edades
 Ejercicios para desarrollar las
capacidades Coordinativas:

• Salidas explosivas, rápidos cambios de dirección, paradas y

giros.
• Reacción rápida, reconocimiento y actuación en las situaciones
del juego.
• Sprints tras saltos.
• Cambios de dirección incluso a una elevada velocidad, después
de saltos, giros
• Movimientos en un espacio reducido.
• Sprints después de un ejercicio inicial
• Reacción y orientación en el terreno
• Equilibrio y dominio corporal
• Ejercicios en movimiento
• Ejercicios por parejas y en grupo
 Ejercicios para desarrollar las
capacidades Coordinativas:

• Lanzamientos de objeto realizar giros, saltos o vueltas de

frente y después agarrarlo Pique después de un ejercicio inicial
• Pique con cambios de dirección, fases de frenada y de
aceleración Sentarse o parase sin apoyar las manos, con las
piernas paralelas o cruzadas.
• Ejercicios de equilibrio y repeticiones rápidas de rotación del
cuerpo, (se mejora el rendimiento del aparato vestibular)
• El Ritmo de aprendizaje motriz se mejora a través de la
asignación frecuente de tareas (combinaciones de ejercicios)
de forma individual.
METODOS PARA EDUCAR LAS CAPACIDADES
COORDINATIVAS
Métodos de entrenamiento para desarrollar las
Capacidades Coordinativas:

• Método de Repeticiones.
• Método de juegos.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2011)
• Método: Es la via o camino mas efectivo para lograr algo. En el
proceso de entrenamiento se utilizan metodos que propician la
elevación del nivel de capacidades en forma integral y por
consiguiente el perfil de preparacion deseado. En el desarrollo
de la preparacion fisica, asi como en la tecnico-tactica, se definen
3 grupos de metodos : estandar, variables y combinados.
Además, el juego y la competencia.

• Método del ejercicio estándar. El ejercicio estandarizado, se

repite sin variaciones sustanciales en su estructura, o de los
parámetros externos de la carga. Con cada repeticion sucesiva, la
carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo
Ranzola (2011)
• Método del ejercicio estándar continuo. Se emplea con el fin de
educar la resistencia general. Tiene como base los ejercicios
ciclicos y consiste en la ejecucion prolongada del trabajo ffsico de
intensidad moderada a un ritmo uniforme. Es conocido tambien
como metodo del ejercicio uniforme. Su ventaja consiste, en que
la coordinacion en la actividad de los sistemas, que garantizan el
consumo de oxigeno, se incrementa directamente en el proceso
de ejecucion del trabajo, "los techos funcionales del organismo
del deportista se eleven mejor, cuando el trabajo es de baja
intensidad, pero prolongado" (Ozolin, 1949).

• Método del ejercicio estándar en cadena. Se estructura de forma

analoga, pero con ejercicios aciclicos, a los cuales se da un
carácter artificialmente ciclico mediante las repeticiones
continuas. Ejemplo: cuclillas, flexion y extension de codos, etc.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola
(2011)

• Método del ejercicio estándar a intervalos. Se utiliza en un régimen, en el

cual a una misma carga, se le aplica un intervalo de descanso
relativamente estable. Ejemplo, carrera repetida en un tramo de 200
mts. a una velocidad cercana al limite, con un intervalo de descanso de 8
- 15 min.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola
(2011)
• Método del ejercicio estándar a intervalos. Se aplica para la formación y consolidación de
los hábitos motores, la fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo y en la
educación de todas las capacidades motrices, a través de las variantes siguientes:
• - El entrenamiento a intervalos en tramos cortos, que se repite después de pausas cortas
de descanso. Esta forma de entrenamiento esta dirigida al mejoramiento de la capacidad
aeróbica, y en particular al incremento de la capacidad cardiovascular.
• - El entrenamiento a intervalos en distancias largas, el cual ejerce una influencia
aerobica-anaerobica combinada.
• - El entrenamiento a intervalos en serie, consiste en varias repeticiones (4 - 6) de
distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series son mas
prolongados que las pausas de descanso, que divide los diferentes ejercicios dentro de
cada una. La influencia esta dirigida fundamentalmente a los mecanismos reguladores
que garantizan la rapida adaptacion de las funciones aerobicas del organismo del
deportista en el proceso de trabajo.
• - El entrenamiento a intervalos repetido, el cual se distingue del entrenamiento a
intervalos en serie, por ejecutarse en tramos de distancias mas largas y por una mayor
tension del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series son a
voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia anaerobica
lactacida y aerobica.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2011)

• - Velocidad (sprint), a intervalos. Es una forma del

entrenamiento a intervalo en serie, en el cual los tramos cortos
superan la velocidad máxima, y se repiten después de
intervalos de descanso prolongados; este entrenamiento tiene
un carácter anaeróbico alactácido.
Desde el punto de vista fisiológico,
• los entrenamientos a intervalos, mas rigidos, son aquellos en
los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repeticion
en repeticion. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son los
mas eficaces para desarrollar la capacidad anaerobica del
organismo, en tipos de actividad muscular como la carrera de
distancias medias. La disminucion de los intervalos de descanso
entre los recorridos de tramos de 400 m. conduce a un
incremento progresivo de haste 325 mg% del acido lactico en la
sangre (Fomin y Filin, 1991). En este caso el metabolismo
aerobico resulta disminuido por una glucolisis aumentada.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo Ranzola (2011)

• - Velocidad (sprint), a intervalos. Desde el punto de vista

fisiológico,
• Cuando se mantienen constantes los intervalos de descanso, despues
del recorrido repetido de los tramos, se observa una disminución del
nivel de acido lactico en la sangre, que va desde los 121 mg% hasta los
162 mg%. Se produce la sustitucion del metabolismo glicolitico por el
aerobico (Fomin y Filin, 1991).
• Un mismo tipo de ejercicio fisico (carrera de 400 mts.), puede
convertirse en un medio para elevar las capacidades aerobicas o
anaerobicas . En tal caso la importancia decisiva la adquieren los
intervalos de descanso entre los recorridos. Los entrenamientos con
intervalos de descansos breves (1 1,30 min) despues de un tramo
intenso (80% maximo), realizado con una frecuencia cardiaca de 160 -
180 pulsaciones por minuto, son fisiologicamente aconsejados para
elevar la capacidad cardiovascular y para incrementar el consumo de
oxigeno. El efecto del entrenamiento en este caso lo ejerce no solo la
carga intensa, sino la pausa del descanso.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo
Ranzola (2011)

Método del ejercicio variable. Consiste en la variación dirigida de las

cargas en el transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso,
mediante la variación:
• Directa de los diferentes parámetros de la carga (velocidad,
duración, etc.) -
• De las formas del movimiento.
• De los intervalos de descanso.
• De las condiciones external de la actividad. Ejemplo:
4 x 100 mts., cambiando de intensidad cada 20 mts.; y 2 min. de
descanso entre repeticiones. Carrera de 5000 mts., variando la
velocidad cada 500 mts.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-Alfredo
Ranzola (2011)

Método del ejercicio variable.

Los métodos del ejercicio variable, se utilizan para estimular el
aumento de la capacidad de trabajo, formar los hábitos motores y
perfeccionar la rapidez de adaptación de las funciones del
organismo al pasar de un régimen de actividad a otro.
• Método del ejercicio continuo variable. Se emplea principalmente
con movimientos cíclicos naturales. Las magnitudes variables son
el ritmo y la velocidad. Ejemplo: variación de la velocidad de la
carrera en el transcurso de la distancia, según un programa no
estándar (si la velocidad varia de manera estereotipada; por
ejemplo: nadar 50 mts. en 30 seg. y luego en 35 seg., entonces
será un ejercicio estándar variable y pertenecerá al grupo de
métodos combinados).
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2011)

• Método del ejercicio a intervalos variables. Se distingue, porque

la carga en el proceso del ejercicio, no es de una vez, sino con
intervalos; es decir, alternación de la carga variable con el
descanso.

• Método del ejercicio progresivo. La carga varia rigurosamente en

una dirección. En el sentido del aumento, el descanso se
determina de forma tal, que se garanticen las condiciones para el
aumento incesante de la carga (recorrido a intervalos de tramos,
con incremento de la velocidad en cada tramo subsiguiente, etc.).
Los intervalos de descanso son normales o extremos. Los
intervalos rígidos son poco usuales, ya que limitan las
posibilidades de incrementar la carga.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2011)

• El método del ejercicio progresivo se emplea generalmente

durante la actividad para el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la
agilidad, así como para el perfeccionamiento de la técnica del
movimiento.

• Método del ejercicio decreciente. Representa el caso contrario al

anterior. La carga varia pero con tendencia a la disminucion.
Ejemplo: se disminuye la longitud de los tramos a recorrer y se
mantiene la velocidad (800 mts., 400 mts., 200 mts.). Este
método tiene un pequeño campo de aplicacion, soluciona tareas
como la resistencia, la elevacion de la estabilidad de los habitos,
etc.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2011)

• Método del ejercicio variable variado. La carga varia

constantemente, aumentando o disminuyendo. Por ejemplo, en
una carrera a intervalos, en la cual la velocidad se incrementa o
disminuye en cada tramo. Se puede utilizar empleando cualquier
acción motriz. Es muy utilizado para eliminar un estereotipo
erróneo de hábitos motores, con el fin de restructurarlo.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2011)
Métodos combinados
Método del ejercicio progresivo repetido. Aquí aumentan las exigencias del
organismo: disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del
desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna
con su incremento.
• 1. (20 m x 4 ) = Velocidad cercana al limite
• 30 seg.
• (20 m x 3 ) = Velocidad cercana al limite
• 15 seg.
• ( 20 m x 2) = Velocidad limite
• 5 seg.
Ejercicio en la barra, con peso que no varia dentro de las diferentes series (de 2 - 5
repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los
intervalos de descanso entre ellas se establecen con una duración tal que permite
aumentar la carga.
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2011)

Métodos combinados
• Método del ejercicio estándar y variable. Es la combinación del
ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de
carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden:
400 mts. rápido + 200 mts. lento y así varias veces.

• Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para

mantener una alta capacidad de trabajo y conservar la forma
deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la
ejecución de la carga total de entrenamiento, es el método
simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de
un efecto de entrenamiento de gran volumen, disminuyendo las
distancias, repeticiones, aumentando el descanso, etc..
 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Manual para el Desarrollo de Iniciación y deporte.-
Alfredo Ranzola (2001)
1. Counsilman (1975), propone nadar tramos de entrenamientos,
disminuyendo gradualmente la longitud de los mismos. Comienza
con 200 yd., pasa posteriormente a tramos de 100, 50 y 25 yd. Al
lograr la movilización máxima de las reservas funcionales del
organismo, en los tramos largos, Counsilman supone, que este
efecto de entrenamiento, se conserva también cuando se nadan
intensamente tramos mas cortos.
2. El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al
limite en los primeros intentos, posibilita que se incorporen al
trabajo la cantidad máxima de unidades motoras. Los subsiguientes
intentos con pesos no limites, transcurren sobre la base optima de
la actividad neuromuscular total de la carga.
100 Kg . 115 Kg. 130 Kg. 140 Kg. 150 Kg.
4 rep. 3 rep 2 rep. 1 rep. 1 rep.
• Los sistemas energéticos son los modos que tiene el
organismo para suministrar ATP a los músculos.
Como decimos, en todos los esfuerzos físicos es
necesario contar con la cantidad suficiente de
energía y esto viene determinado por la producción
de ATP, el adenosin trifosfato.
 ANAEROBIO
ALACTACIDO O
SISTEMA FOSFAGENO

AEROBIO
ANAEROBIO
ANAEROBIO O SISTEMAS ENERGÉTICOS LACTACIDO o
MIXTO
GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA

AEROBIO u
OXIDATIVO
 ANAEROBIO ALACTACIDO O SISTEMA
FOSFAGENO

• La obtención de energía depende de las reservas de

ATP y fosfocreatinas presentes en el músculo.

• Es la fórmula más rápida de obtención de energía y es

la que se utiliza para movimientos explosivos en los que
no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP.

• Esta vía de obtención de energía no genera

acumulación de ácido láctico en los músculos.
 ANAEROBIO ALACTACIDO O SISTEMA
FOSFAGENO

• Solo es válido para esfuerzos de máxima intensidad

durante periodos cortos de tiempo, no más de 10
segundos. Ofrece un aporte de energía máximo.

• El sistema de fosfágenos es la vía energética habitual

para deportes de potencia, con carácter explosivo,
es decir, aquellos que implican distancias y tiempos
cortos: halterofilia, las pruebas atléticas de velocidad, el
crossfit, y por supuesto otros muchos deportes que, en
ocasiones, requieren este tipo de esfuerzos explosivos e
intensos.
 ANAEROBIO ALACTACIDO O
SISTEMA FOSFAGENO
• Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos
de la parte principal de la sesión de entrenamiento.

• El componente energético fundamental es el Crp.

• Su recuperación es más rápida que en la lactácida, la

cual debe ser optima.
 ANAEROBICO LACTACIDO o GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA
• La glucólisis anaeróbica es la vía que sustituye al sistema de los
fosfágenos.

• Es la fuente energética principal en esfuerzos deportivos de alta

intensidad que siguen siendo cortos en duración pero van más
allá de unos pocos segundos.

• Este sistema energético aparece cuando las reservas de ATP y

fosfocreatina se agotan y el músculo debe volver a sintetizar
ATP a partir de la glucosa en un proceso denominado glucolisis.

• La glucólisis anaeróbica proporciona energía suficiente para

mantener esfuerzos de alta intensidad por un tiempo no
superior a un minuto.
 ANAEROBICO LACTACIDO o GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA
• El límite de esta vía energética es que, como resultado final, se
forma ácido láctico en el organismo, una acidosis que limita la
capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular.

• Los deportistas deben adaptarse a estos mecanismos de

producción de energía y desarrollar tolerancia a moléculas como el
ácido láctico.

• Esto se consigue planificando bien los entrenamientos y regulando

el nivel de ejercicio físico.
 ANAEROBICO LACTACIDO o GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA

• Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos

de la parte principal de la sesión de entrenamiento.

• El componente energético fundamental es el Acido

Láctico.

• Se debe lograr una recuperación optima para la próxima

carga.
 ANAEROBICO ALACTICO - ANAEROBICO LACTICO
Dependiendo de la duración del esfuerzo realizado se distinguen dos tipos de
sistemas anaeróbicos.
Sistema anaeróbico aláctico Sistema anaeróbico láctico
Actúa sin recibir oxígeno o en una cantidad No produce ácido láctico
inapreciable
Actúa sin recibir oxígeno Se produce ácido láctico, provocando fatiga y
disminuyendo la función celular
Utiliza la propia energía del músculo Se produce por degradación (lisis) del
glucógeno (gluco) del músculo o de la glucosa
proveniente del hígado, en ácido láctico
(glucólisis)
La duración del esfuerzo de alta intensidad es La duración del esfuerzo de alta intensidad
de 0 a 15 - 20 segundos varía de 15 - 20 segundos a 2 minutos

•Aparecen dos vías:ATP (dura 2 - 3 segundos) •Vía:ATP + carencia de O2 →ácido láctico

ATP →ADP + P + Energía
•ATP + CP (dura de 2 a 15- 20 segundos) ADP
+ CP →ATP + C
 AEROBICO u OXIDATIVO
Tras ATP, fosfocreatina y glucosa que se obtiene en primer
término del glucógeno, el organismo ha de echar mano
del sistema oxidativo, es decir, los músculos utilizan
como combustibles el oxígeno presente en hidratos de
carbono y grasas. Si se agotan las reservas de hidratos de
carbono y grasas, las proteínas también ofrecen energía,
pero en menor grado.

Esta es la vía más lenta para conseguir ATP, pero la

energía que se genera puede ser utilizada durante un
largo periodo de tiempo.
 AEROBICO u OXIDATIVO
Tal es así que los esfuerzos aeróbicos son aquellos en los
que una persona se mantiene practicando deporte o
haciendo actividad física durante un tiempo prolongado y a
una intensidad más baja.

El sistema aeróbico es el que se pone en marcha cuando se

practican deportes de resistencia: pruebas de atletismo de
fondo, triatlón, natación de larga distancia, ciclismo, y por
supuesto deportes de equipo o individuales de larga
duración y no sometidos a esfuerzos intensos, sino
prolongas en el tiempo.
 AEROBICO u OXIDATIVO
Para los deportistas de estas disciplinas, el objetivo es hacer llegar
el suficiente oxígeno a los músculos para facilitar el esfuerzo físico.
Con el sistema aeróbico u oxidativo, la mayor parte del tiempo de
entreno o competición se realza trabajo por debajo de la capacidad
máxima de oxigenación, y no se genera ácido láctico.

Tanto en el sistema de fosfágenos como la glucólisis anaeróbica

son sistemas que funcionan sin oxígeno, anaeróbicos; mientras
que el sistema oxidativo requiere la entrada constante de oxígeno.
Estas tres fuentes energéticas se mantienen activas de manera
simultánea en todo momento, lo que ocurre es que dependiendo
del tipo de actividad, su duración y la intensidad predominan unos u
otros.
 AEROBICO u OXIDATIVO
Todos los deportistas necesitan desarrollar un funcionamiento
óptimo de los sistemas energéticos en deporte. La resistencia
aeróbica es la base sobre la que se sustenta cualquier otro trabajo
físico, pero la explosividad es también muy necesaria, de ahí que
ejercicios tipo HIIT (de alta intensidad y duración corta) sean
igualmente interesantes para ayudar a mejorar las capacidades
deportivas y el rendimiento.
 AEROBICO u OXIDATIVO

• Alcanza la potencia máxima sobre el minuto 10.

• El componente energético fundamental es el Glucógeno

muscular.

• Exige básicamente de trabajo continuo de baja

intensidad.
 AEROBICO-ANAEROBICO
• Es una zona mixta de trabajo e influencias orgánicas, donde se
combinan los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos o viceversa.

• La primacía de uno u otro, estará en dependencia de las

concentraciones de lactato en sangre.

• El componente energético fundamental es el Acido Láctico y el

Glucógeno muscular.

• Muy valiosa para el aumento del rendimiento atlético, sobre todo

en deportistas eminentemente aeróbicos.
Resumen de particularidades de los sistemas
energéticos

Tiempo de Intensidad
Sistema Combustibe
predomimancia (CMI)
Anaeróbico Fosfocreatina
0" - 30" Alta: 90-100%
aláctico (PCr) y ATP
Anaeróbico Alta-media:
30" - 60" Glucógeno
láctico 80-90%
Hidratos de
Media-baja:
Aeróbico más de 120" carbono, grasas
hasta el 75%
y proteínas
 Actividad Funcional Act.física Términos Tiempo
Sistemas Criterios Efectos Fuente de Almacena Cap. F. Cap. Físicas duración
Energéticos. Bioenergéticos. Fisiológicos energía miento Cond. del efecto d
predomin. de la R F V carga
energía
Entrada de O. Resist.
Capacidad durante ejerc Aerobia I Mayor 30’
VO2 Glucosa Músculo + - - (RAI)
Um Aerob. Glucóge Hígado
Aerobio no Sangre
Umbral Anaerobio Resist. Aerob.
Grasas Tejido
Eficiencia + - - II 10’–30’
Adiposo
(RAII)
Res. Aer.
Potencia VO2 max + - - III (RAIII) 3’–10’
Acumulación
Capacidad Máxima de Ac. + - + Resisten 45”–2:30
Anaerobio láctico en la cia a la
Glicolítico sangre Glucosa velocidad
Glucógeno (RV)
Velocidad de
Potencia Acumulación del + + + 15”- 45”
Músculo
Ac. láctico
Aporte del
Capacidad contenido total de - - +
Anaerobio CrP en el músculo 10”–15”
ATP-CrP Velocidad de Velocidad
Potencia desintegración de ATP- CrP - + + (V) 5” – 8”
los macroergios
Fuente de Tiempo de Duración de la Duración de la máxima
energía formación capacidad liberación de energía
Anaerobia 0 segundos 30 segundos Hasta 10 segundos
aláctica
Anaerobia 15 a 20 segundos 30 segundos a 5 – 6 30 a 90 segundos
láctica min
Aerobia 90 a 180 Hasta varias horas 2 a 5 minutos
segundos

TIEMPO DE FORMACIÓN SISTEMAS ENERGÉTICOS

Hasta 30 segundo ATP + CP
ATP + CP
30 a 90 segundos
Ácido láctico
Ácido láctico
90 segundos a 3 minutos
Aerobio (glucosa
Más de 3 minutos Aerobio
 RESUMEN DE LAS DIRECCIONES FUNCIONALES
DIRECCIONES DURACION COMPORT. TIEMPO REPETICION
FUNCINALES EJERCICIO F. CARD. RECUP. CARGA SIM.
ANAEROBIO 10 Seg. 180 P/M 1/2 Min. 24/48 Horas.
ALACTACIDO

ANAEROBIO 30 Seg./ Mas 190 4/5 Min. 48/72 Horas

LACTACIDO 1.30 Min.

AEROBIO Sup. 3 Min. 150/160 3/6 Min. 24 Horas

AEROBIO / VARIA Mas 190 VARIA VARIA
ANAEROBIO
S/PRED. S/PRED. S/PRED. S/PRED.
 Algunas consideraciones sobre el entrenamiento de
la Rapidez
• Es una capacidad que se pierde a los 3 – 5 días sino se
entrena.
• Dentro de la sesión de entrenamiento, no se debe trabajar
menos de 3 a 5 Minutos.
• El pulso alcanza valores de 180 – 200 p/min con una
relación 1:3.
• La concentración debe estar hacia la velocidad máxima de
movimiento y no hacia la ejecución técnica, mostrando un
dominio pleno del hábito motor.
• Se ha demostrado que mediante el entrenamiento solo se
puede elevar el nivel de rapidez en un 35% o en un 40%
https://www.youtube.com/watch?v=5GJv1ZKKCcQ
PROCEDIMIENTO ORGANIZATIVO
 TIPOS DE RECUPERACIÓN
• Descansos entre series: El tiempo de descanso dependerá de que
entrenamiento estés desarrollando y los objetivos que estés buscando. Estos
tiempos pueden variar desde apenas unos 10 segundos hasta 5 o más minutos
en un entrenamiento de fuerza donde se busca una recuperación completa.
• Descanso post ejercicio: Entre 2 y 4 horas después de un ejercicio físico
intenso el cuerpo necesita un descanso y recuperarse rápido, principalmente
hidratarse y reponer energía gastada.
• Recuperación completa: El tiempo de recuperación depende de varios factores
desde la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Una recuperación
completa requiere de 24 a 48 horas, 72 en algunos casos.
Un entrenamientos con cargas máximas o submáximas necesitarán entre 48 y
72 horas para que puedas volver a someterlos al mismo esfuerzo y rindan al
máximo.
La falta de descanso nos puede llevar a un estado de sobreentrenamiento,
pudiendo incluso cronificarse este estado en el cual se verá afectado desde tu
estado anímico hasta tu sistema inmune. Siendo muy difícil salir de aquí sin
ayuda.
 Orden metodológico de la sesión o unidad de
entrenamiento
1. Formación presentación y saludo.
2. Acondicionamiento general y especial.
3. Movilidad articular o flexibilidad.
4. Rapidez general y especial.
5. Agilidad.
6. Capacidades coordinativas.
7. Enseñanza de los elementos técnicos.
8. Perfeccionamiento de la técnica y coordinación.
9. Fuerza rápida.
10. Fuerza a la resistencia.
11. Fuerza máxima
12. Resistencia alactácida.
13. Resistencia lactácida.
14. Recuperación.
15. Parte final.
Fecha: 26/02/2020 Técnico: Realizar la técnica de los golpes
Categoría: 11 – 12 masculino rectos
Deporte: B0XEO Físico: Desarrollar ejercicios de fuerza con su

Objetivos
Semana: 23 propio peso
Matricula: 12 Educativo: Fomentar el colectivismo
Clase: 126
Etapa: Formación Básica global
Medios: Silbato
Parte Actividades T Métodos Procedimientos
organizativos
✓ Formación, presentación y pase de 5´ Verbal Frontal Fila
lista
✓ Orientación de los objetivos 3´ Repetición Frontal disperso
Inicial

✓ Acondicionamiento articular 3´ Repetición Frontal disperso

✓ Estiramiento
✓ Calentamiento general 6´ Repetición Frontal disperso
✓ Calentamiento especial 8´ Repetición Onda
Principal
 ✓ Recuperación: Repetición Frontal
ejercicios de 3´
relajación disperso
Verbal Frontal fila
Análisis de la
Final

actividad Verbal Frontal fila

✓ Motivación para la 2´
próxima actividad
✓ Despedida y lema Verbal Frontal fila