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Índice Glucémico de los Alimentos

El índice glucémico refleja la magnitud con la que un alimento que contenga
carbohidratos/azúcares aumenta la cantidad de glucosa en la sangre. Sustituyendo los
alimentos de las tablas de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o
comidas aisladas (colación), podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre,
reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso, si es el
caso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice
glucémico. Ésta no se trata de un régimen dietario, sino una simple guía para la
selección de alimentos.

Índice Glucémico Alto COLOR ROJO

Índice Glucémico Medio COLOR AMARILLO
Índice Glucémico Bajo COLOR VERDE

Alimento IG Alimento IG
Jarabe de maíz 115 Maltosa 110
Cerveza 110 Maltodextrina 105
Glucosa (dextrosa) 100 Jarabe de glucosa 100
Jarabe de arroz 100 Jarabe de trigo 100
Almidones modificados 100 Bolillo o telera 95
Harina de arroz 95 Fécula de papa 95
Papas fritas 95 Pan de trigo 90
Harina de papa 90 Semillas de amaranto 90
Arroz caldoso 90 Pan blanco sin glúten 90
Papas al horno 85 Zanahoria cocida 85
Apio cocido 85 Macarrones en crema 85
Arroz inflado 85 Harina blanca de trigo 85
Maicena 85 Pastel de arroz 85
Nabo cocido 85 Pan para hamburgesa 85
Pan blanco de caja 85 Masa para empanadas 85
Tapioca 85 Arroz precocido 85
Corn Flakes 84 Miel de abeja 81
Puré de papas instantáneo 80 Palomitas de maíz sin azúcar 80
Habas cocidas 80 Galletas Crackers 80
Galletas saladas 80 Donas 75
Gofre 75 Lasaña de trigo tierno 75
Leche de arroz con azúcar 75 Arroz blanco de grano corto 75
Calabaza italiana 72 Zanahoria cruda 72
Sandía 72 Azúcar blanco 72
Papa cocida 70 Pan ácimo con harina blanca 70
Chocolates tipo Mars®, Sneakers® 70 Bisquets 70
Harina de maíz 70 Brioche 70
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Cereales refinados con azúcar 70 Cereal Special K 70

Croissant 70 Dátiles 70
Ñoquis 70 Melaza 70
Mijo 70 Risotto 70
Pastas 70 Arroz Común 70
Pan rústico 70 Pan de Arroz 70
Sémola de maíz 70 Polenta 70
Fideos chinos de arroz 70 Merengue 70
Bebidas gaseosas, sodas 70 Sémola de trigo 67
Muesli suizo 66 Piña 66
Pan completo 65 Castañas 65
Fruta de pan 65 Jamón cocido con azúcar añadida 65
Mermelada con azúcar 65 Pan de centeno (30%) con harina blanca 65
Cuscús normal 65 Pan moreno con harina blanca 65
Miel de maple para Hot Cakes 65 Confituras 65
Sorbete con Azúcar 65 Uvas Pasas 64
Betabel Cocido 64 Azúcar Moreno 64
Plátano macho 62 Helado con azúcar añadido 61
Dulce de membrillo con azúcar 60 Melón 60
Sémola refinada 60 Lasaña de trigo duro 60
Pan de leche 60 Pizza 60
Polvo de chocolate 60 Granos de elote 60
Pasteles 60 Cebada descascarillada 60
Jugo de naranja dulce 55 Arroz blanco de grano largo 55
Mango 55 Tacos 55
Galletas de mantequilla 55 Jugo de mango sin azúcar 55
Jugo de naranja industrial 55 Mandioca 55
Nutella® 55 Papaya 55
Polvorones 55 Duraznos en almíbar 55
Polvo tipo Nesquick 55 Pastas blancas muy cocidas 55
Salsa catsup 55 Mostaza con azúcar 55
Sushi 55 Camote 55
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Alimento IG Alimento IG
Plátano 50 Tortilla de maíz 50
Chícharos 50 All Bran de Kellogg’s 50
Barra energética de cereales sin
50 Galletas de harina integral sin azúcar 50
azúcar
Pérsimo 50 Kiwi 50
Mango 50 Jugo de piña sin azúcar 50
Jugo de manzana sin azúcar 50 Alcachofa de Jerusalén 50
Muesli sin azúcar 50 Cebada de grano entero 50
Trigo bulgur 50 Trigo sarraceno 50
Sémola integral 50 Sémola de trigo duro 50
Cuscús de trigo duro 50 Arroz doongara 50
Arroz basmati 50 Arroz integral 50
Pan con quinoa (65%) 50 Chocolate amargo 49
Pan de avena 47 Lactosa 45
Cuscús Integral 45 Trigo sarraceno integral 45
Trigo bulgur integral 45 Espaguetis blancos al dente (calientes) 45
Pan tostado integral y sin azúcar 45 Salsa de tomate con azúcar 45
Plátano (verde) 45 Arándano 45
Piña 45 Coco 45
Uvas 45 Chicharos en conserva 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) 45 Espaguetis integrales al dente (calientes) 45
Pastas de trigo duro al dente 45 Pan de Salvado 45
Jugo de toronja sin azúcar 45 Pan de centeno (30%) con harina integral 42
Espagueti de trigo integral 42 Arepa 42
Jugo de manzana 42 Naranja 41
Higo seco 40 Frijol 40
Orejones de chabacano 40 Harina de garbanzo 40
Trigo sarraceno integral 40 Trigo bulgur integral 40
Pasta soba 40 Pan ácimo con harina integral 40
Pan bagel integral 40 Pan de pita integral 40
Pan 100% integral 40 Pumpernickel (pan negro alemán) 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) 40 Mantequilla de cacahuate 40
Cereales integrales sin azúcar 40 Habas crudas 40
Hojuelas de avena 40 Frijoles bayos en conserva 40
Jugo de zanahoria sin azúcar 40 Jugo de arándanos sin azúcar 40
Jugo de naranja sin azúcar 40 Sorbete sin azúcar 40
Leche de coco 40 Pastas Integrales, al dente 40
Tortilla de maíz con frijoles machacados y salsa de
Sablé (harina integral, sin azúcar) 40 40
tomate
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Alimento IG Alimento IG
Fetuchini 35 Apio crudo 35
Compota de frutas sin azúcar 35 Crema de manzana 35
Jugo de tomate 35 Semillas de lino 35
Semillas de ajonjolí 35 Semillas de girasol 35
Levadura 35 Mostaza tipo Dijon 35
Maíz ancestral (maíz “indio”) 35 Chícharos 35
Garbanzos en conserva 35 Quinoa 35
Arroz salvaje 35 Salsa de tomate natural sin azúcar 35
Fideos chinos de trigo duro 35 Naranja 35
Ciruelas 35 Manzana 35
Higo 35 Membrillo 35
Dulce de membrillo sin azúcar 35 Yogur entero 35
Leche entera o descremada 34 Centeno 33
Peras 32 Helados sin azúcar 30
Zanahorias crudas 30 Nabo crudo 30
Mermelada de frutas sin azúcar 30 Queso fresco 30
Queso quark 30 Queso blanco 30
Requesón 30 Cuajada 30
Ejotes 30 Leche de soya 30
Jitomates 30 Leche en polvo 30
Salvado 30 Fideos chinos de soja 30
Pera 30 Mandarina 30
Alubias 30 Garbanzos cocidos 30
Frijoles negros 30 Tortilla de harina 30
Queso de cabra 30 Tortilla de harina con frijoles refritos con salsa de tomate 30
Lentejas 30 Salchichas 25
Durazno 25 Chabacano 25
Frambuesas 25 Moras 25
Grosellas rojas 25 Hummus 25
Cebada perla 25 Fresas 25
Frutos secos 25 Chocolate negro (>70% de cacao) 25
Toronja 25 Harina de soya 25
Cerezas 25 Ciruelas 22
Brotes de bambú 20 Alcachofas 20
Palmitos 20 Cacao en polvo sin azúcar 20
Chocolate negro (>85% de cacao) 20 Jugo de limón sin azúcar 20
Berenjena 20 Leche de almendras 20
Crema de soya 20 Jícama 20
Tofu 15 Bellotas 15
Fructosa 15 Almendras 15
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Anacardos 15 Piñones 15
Avellanas 15 Pistachos 15
Cacahuates 15 Nueces 15
Pesto 15 Rabanitos 15
Aceitunas 15 Espinacas 15
Cebolla 15 Cebolla de cambray 15
Ajo 15 Poros 15
Champiñones 15 Setas 15
Pepino 15 Pimiento morrón 15
Jengibre 15 Hinojo 15
Espárragos 15 Acelgas 15
Brocoli 15 Coliflor 15
Col 15 Coles de bruselas 15
Calabaza italiana o zucchini 15 Endibia 15
Acedera 15 Castañas de agua (water chestnuts) 15
Lechuga 15 Escarola 15
Rúcula 15 Hierba de los canónigos 15
Grosellas negras 15 Frijol de soya 14
Frijoles pintos de la olla 14 Yogur descremado 12
Nopal 7 Especias 5
Vinagre 5 Crustaceos 5

Estos alimentos no contienen glúcidos (azúcares), por ello, no tienen IG. Sin embargo, no
necesariamente es sano su consumo excesivo.

Alimento Alimento
Quesos de todo tipo Alcohol
Vino tinto Champaña
Carnes rojas Carne de aves
Carne de pescados Mariscos
Café Te
Crema Huevos
Foie gras Grasa de oca
Margarina Grasas y aceites vegetales
Jamones Embutidos
Mayonesa casera Manteca
Mostaza