PSICÓLOGA BRENDA BENAVIDES

A N D O L A
CU EDAD
S
AN MA I
L L A
 NO
CONTESTES EL
TELÉFONO.
 A ti, que estás
experimentando ansiedad
La ansiedad no conoce límites. Afecta a todo
el mundo sin importar raza, género, clase o
nacionalidad. Está por todos lados, y quien te
diga que nunca la ha experimentado por lo
menos una vez en su vida, te está mintiendo.

Si bien todos experimentamos la ansiedad de

una forma distinta, un punto en común es
que sabemos lo abrumadora y pesada que
puede llegar a ser; surge un problema y la
respiración se vuelve irregular. El dolor de
estomago y cabeza aparecen, así como los
mareos. El mundo parece cerrarse en
cuestión de minutos, y un montón de
pensamientos negativos llegan.

En el 2019 sufrí de ansiedad elevada la mayor

parte del año, entonces puedo decir con
certeza que sé por lo que estás pasando. Por
esa razón quiero decirte que no estás solx.
 En este libro de trabajo, voy a enseñarte un
poco más sobre la ansiedad. De igual manera,
voy a compartir ejercicios para controlarla
que me han servido a mí, y que además están
ligados al tipo de terapia cognitivo conductal.

Esta terapia es conocida por su alta tasa de

éxito en control de ansiedad, así que estoy
segura que encontrarás lo que necesitas en
estas páginas.
 ¿Cuál es tu historia con la ansiedad?
Escribe aquí todo lo que has experimentado hasta
hoy.
NUESTRA SALUD
MENTAL VA
PRIMERO.
ENTENDIENDO LA
ANSIEDAD
 ¿Qué es-?
La ansiedad es esa sensación de angustia,
inquietud o temor ante una situación
determinada. Surge como un mecanismo de
defensa que desencadena nuestra respuesta de
"lucha o huida" ante situaciones peligrosas o
desconocidas. Dicha respuesta es
prácticamente de supervivencia: decides
luchar o huir ante cierto evento.

Contrario a lo que se dice, la ansiedad en

cantidades moderadas no es en realidad mala.
De hecho, nos impulsa a lograr nuestras
metas. Sin embargo, suele convertirse en un
problema cuando la cantidad se eleva cada
vez más, impidiéndonos manejar nuestro día
a día correctamente.

Entrando a temas más científicos, las dos

partes del cerebro que se cree son actores
clave en la producción y procesamiento de la
ansiedad son la amígdala y el hipocampo
(Henry, 2013).
 La amígdala se encuentra en el fondo del
cerebro, y tiene forma de una pequeña
almendra. Se cree que es el centro de
comunicaciones entre todas las partes del
cerebro que procesan las señales sensoriales
(vista, tacto, oído, gusto, olfato) entrantes, y
las partes que interpretan esas señales. De
esta forma, cuando se detecta una amenaza a
través de cualquier señal sensorial, la
amígdala activa una respuesta de miedo o
ansiedad.

El hipocampo es fundamental para la

consolidación de la memoria y el aprendizaje,
y también se encarga de almacenar los
sucesos peligrosos en forma de recuerdos.
Entonces, algo que desencadenó una alerta
con anterioridad, lo seguirá haciendo más
adelante porque se guardó como recuerdo.
A estos dos factores importantes, también les
agregamos dos hormonas: cortisol y
adrenalina.

La adrenalina es responsable del latido

acelerado del corazón, temblores, dificultad
para respirar e insomnio. El cortisol, por otro
lado, suprime muchas de las funciones no
esenciales de tu cuerpo, dando entrada al
modo de supervivencia. Si no te quedó tan
claro, puedes verlo de esta forma: la
adrenalina grita "PELIGRO", y el cortisol
responde "¡ENTERADO!, voy a apagar todo
para que puedas luchar o huir". Por eso,
muchas mujeres dejan de menstruar cuando
tienen ansiedad muy intensa, porque el
cortisol dice "NO HAY TIEMPO PARA LA
REPRODUCCIÓN, CORRE".

Impresionante, ¿cierto?. Nuestros cuerpos

están programados para emitir respuestas
ante cualquier situación.
 CONFÍA EN TI.
HAS
SOBREVIVIDO
MUCHO Y
SOBREVIVIRÁS A
LO QUE VENGA.
– Robert Tew
Ansiedad vs trastorno de
ansiedad
Todas las personas experimentamos ansiedad
de vez en cuando. Es natural que ante
situaciones nuevas o desconocidas, se
produzca esa sensación de nerviosismo e
inquietud ansiosa. Por ejemplo, a la hora de
responder un exámen o tener una entrevista
de trabajo. Si bien estas situaciones no
representan un peligro real para nuestra
seguridad, puede que nos hagan sentir
“amenazados” por la preocupación de sacar
una mala nota, la vergüenza de cometer un
error durante la entrevista, etc.

El nivel de ansiedad puede ser leve o intenso,

dependiendo de la persona y la situación.
Cuando sentimos una ansiedad leve (Henry,
2013), los síntomas pueden ser más de
inequitud o nerviosismo. Cuando la ansiedad
es intensa, aparece una sensación de miedo,
terror e incluso pánico.
 Si bien ya vimos que la ansiedad nos pone
alerta ante amenazas y nos prepara para
enfrentar posibles problemas, experimentarla
de una manera frecuente e intensa puede
convertirse en algo tan abrumador que nos
impide funcionar correctamente día a día.

De acuerdo al DSM-V (la biblia de los

psicólogos) los trastornos de ansiedad son los
siguientes:

n s i e d a d p or
r a st o r n o de a
1.- T
separación tivo
u t i s m o s elec
2.- M f o b ia
3.- A g o r a
d e a n s i e d ad
no
4.- Trastor cial
so
a e s p e c í f i ca
5.- Fobi e p á n i co
n o d
6.- Trastor de ansiedad
T r a s t or n o s e l
7. - l t i m o e
a l i z a d a ( e ste ú
gener d e l l i b r o ).
foc o

American Psychiatric Association. (2013)

 ANSIEDAD TRASTORNO
DE ANSIEDAD

Reacción normal Puede surgir

ante una situación inesperadamente,
estresante. sin razón alguna.

Ansiedad intensa y
Es realista y coherente poco realista, miedo a
con la situación por la situaciones que
que estás pasando. probablemente nunca
vayan a pasar.

Al aplicar métodos Sientes que no

de relajación, te puedes controlarlo.
sientes mejor.

Suele permanecer
Suele desaparecer una incluso después de
vez que el evento pasa. solucionar un evento.
Por lo menos durante
3 meses.

American Psychiatric Association. (2013)

 SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD
¿CÓMO PUEDE
MANIFESTARSE?

Pensamientos
obsesivos e irracionales
(sobrepensar todo).
Dolor en pecho.

Sudoración
(común en
palmas de las
Problemas de
manos).
memoria.

Problemas
gastrointestinales. Respiración
irregular/falta de
aire.
Sequedad en
boca.
Ataques de
pánico.

Fatiga /
mareos.
Insomnio.

Escalofríos.
Preocupación
irracional.

Dolor de cabeza. Corazón

acelerado.
 Ejercicio
¿Cuánto tiempo llevas
experimentando ansiedad?

¿Qué síntomas sueles presentar?

enuméralos del más fuerte al más
leve.
 ¿Qué sueles hacer para aliviar los
síntomas?

¿Cuál es el mayor número

de horas que has tenido que
lidiar con síntomas de la
ansiedad?
ATAQUES DE
PÁNICO
 ¿Qué son?
El simple hecho de escuchar esa palabra, causa
escalofríos. Un ataque de pánico es cuando tu
cuerpo experimenta una oleada de ansiedad
intensa, multiplicando el nivel de los síntomas
comunes.

Muchas personas que han experimentado

ataques de pánico, dicen que se siente
prácticamente como si te estuviera dando un
infarto. Sí, así de intensos son. Suelen durar
aproximadamente 10 minutos, pero existen
casos de hasta media hora.

Pueden ocurrir debido a un trastorno de

ansiedad, consumo de drogas, depresión y
también pueden ser detonados o ocurrir
inesperadamente.

El problema es que cuando una persona los

experimenta, el miedo de que vuelva a ocurrir
usualmente detona un segundo ataque. Por eso
quiero decirte que si llegas a tener uno,
mantengas la calma.
 Si bien los síntomas son intensos y
desagradables, un ataque de pánico no supone
peligro para quien lo experimenta. Como
mencioné antes, suele desaparecer en cuestión
de minutos.

Se convierte en un problema cuando los ataques

empiezan a surgir inesperadamente,
convirtiéndose en un trastorno de pánico.
 Miedo / Temblores
Pánico intenso
Sudoración

SÍNTOMAS
Sensación de
ahogo
Taq
uic ard
ia

Nauseas
Parece como si /Mareos
estuvieras Escalofríos/
teniendo un Hormigueo
infarto

Si crees haber experimentado más de dos ataques

de pánico en los últimos meses, te recomiendo
acudir con un profesional de la salud.
 LECCIÓN 1.
MODELO COGNITIVO
CONDUCTUAL
LA PAZ INTERIOR
COMIENZA EN
EL MOMENTO
EN QUE ELIGES
NO PERMITIR
QUE OTRA
PERSONA O
– Robert Tew

EVENTO
CONTROLE TUS
EMOCIONES.
— Pema Chodron
¿Qué es y por qué será de
ayuda?
La terapia cognitivo conductual es conocida
por su tasa de éxito en tratar ansiedad y
depresión. Si bien este libro de trabajo no
pretende suplantar terapia (de hecho, te
recomiendo que vayas ya que sería un
complemento escencial) los ejercicios que se
encuentran están basados en la misma.

La terapia cognitivo conductual desmenuza

los problemas en partes pequeñas. Se centra
principalmente en las siguientes áreas:

- Evento
- Pensamientos
- Emociones
- Conducta

Estas áreas están interconectadas, por lo que

se afectan mutuamente tal cual se muestra en
el siguiente diagrama (Wright, Basco, Thase,
2006):
 EVENTO PENSAMIENTOS

CONDUCTA EMOCIONES

Puede resultar algo confuso a simple vista,

por eso quiero explicártelo con un ejemplo.

Juan es un chico de 28 años que sufre de

ansiedad social. Su vecino le llamó hace unos
minutos para invitarlo a una fiesta, a lo que
él accedió. Sin embargo, automáticamente
después de colgar el teléfono le empezaron a
llegar estos pensamientos: "No voy a saber
qué decir", "todo el mundo va a saber que
estoy nervioso", "seguramente voy a llegar y
me voy a querer ir luego luego".

Estos pensamientos hacen que comiencen los

síntomas de la ansiedad: mariposas en el
estomago, sudoración en las palmas, tensión
muscular.
 Estas emociones dan lugar a una conducta
maladaptativa: en vez de afrontar la
situación, Juan decide llamar a su vecino e
inventar que se siente mal para cancelar.

Esta conducta, refuerza los pensamientos

negativos de Juan (Wright, Basco, Thase,
2006), haciendo así que se convierta en un
ciclo vicioso. A continuación anexo
nuevamente el diagrama pero ahora con el
ejemplo de Juan:

"No voy a saber qué decir", "todo el

Preparase para una fiesta mundo va a saber que estoy nervioso"

EVENTO PENSAMIENTOS

CONDUCTA EMOCIONES
Cancelar la fiesta Ansiedad, tensión
 La terapia cognitivo conductual ayuda a
modificar las áreas mencionadas
anteriormente: pensamientos, emociones,
conducta.

Piensa en una situación que te haya

hecho sentir ansiedad últimamente,
ahora escríbelo aquí tomando en cuenta:
evento + pensamientos + emociones +
conducta
LECCIÓN 2.
DEFINIENDO
OBJETIVOS.
NADA PUEDE
TRAERTE PAZ,
EXCEPTO TÚ
MISMO.
— Amit Ray
 Ejercicio
Es importante que a la hora de querer
controlar la ansiedad, evalúes cada parte
de tu vida y cómo te sientes con cada una.
Esto ayudará a que te des cuenta en qué
áreas necesitas trabajar más y así poder
establecer objetivos específicos. Del 1 al 10,
pon puntuación a cada área y después
justifica en el recuadro.

Familiar
Puntuación: ____
 Laboral
Puntuación: ____

Personal
Puntuación: ____
 Espiritual
Puntuación: ____

Social
Puntuación: ____
 ¿Qué es lo que te mueve? Escribe todo lo
que te motiva a querer generar un cambio.
 ¿Qué quieres lograr?
Ahora sí, estamos en un buen lugar para
comenzar a definir tus objetivos. Quiero que
reflexiones sobre cómo esperas que tu vida
cambie después de leer este libro. ¿Cómo
deseas sentirte?, ¿qué esperas modificar?,
¿qué quieres mejorar en las áreas de tu vida?.

Recuerda que estos objetivos son solamente

tuyos, no lo que otras personas esperan de ti.

Tus objetivos deben ser:

- realistas
- específicos
- inteligentes
- relevantes
- sostenibles
Escribe aquí tus objetivos para los
siguientes tres meses:
 LECCIÓN 3.
DETONADORES
SONRÍE, RESPIRA
Y VE DESPACIO.
 Detonadores de ansiedad
Un detonador es cualquier estímulo (persona,
lugar, situación o cosa) que contribuye a una
respuesta emocional o conductual no deseada.

Por ejemplo, puede ser que cada vez que

discutes con alguien importante para ti, tus
niveles de ansiedad aumenten
considerablemente. Por lo tanto, un
detonador en ese caso serían las discusiones.

Ser conscientes de nuestros detonadores nos

ayuda a conocer nuestras limitaciones y
evitar, tanto como sea posible, exponernos a
esas situaciones que nos lastiman y afectan
negativamente nuestra salud mental.

No significa que debamos quedarnos dentro

de una burbuja, pero sí tomar decisiones
inteligentes de las batallas que peleamos. De
igual manera se trata de diseñar estrategias
que nos permitan lidiar correctamente con
nuestros detonadores.
 Ejercicio

Los detonadores están en todas partes, el

primer paso es aprender a identificarlos.

El problema
¿De qué manera los detonadores están
afectando tu vida?
 Categorías
Es hora de reflexionar, escribe los posibles
detonadores en las siguientes áreas de tu
vida.

Personas Actividades/
situaciones
Ejemplo: mi amiga sofía Ejemplo: trabajo

Pensamientos Cosas
Ejemplo: "No soy suficiente" Ejemplo: redes sociales
 DETONADORES
TIPS PARA LIDIAR
CON ELLOS

ESTRATEGIAS

CAMBIOS Crea una estrategia para

lidiar con tus detonadores.
A menudo, la mejor manera Puedes incluir habilidades
de lidiar con un detonador de afrontamiento, una lista
es evitarlo. Esto podría de personas de confianza
significar hacer cambios en con las que puedas hablar o
tu estilo de vida, relaciones frases que puedas repetirte
o rutina diaria. que te ayuden a
tranquilizarte durante una. 
crisis.

PRACTICA

No esperes hasta el momento

del problema para probar tu
estrategia de afrontamiento.
¡Practica!
 DETONADORES
ALGUNAS HABILIDADES
DE AFRONTAMIENTO

Utiliza apia.
o m a t e r
ar
Cuestiona tus
pensamientos
negativos.

Practica la
profunda respiración
y focaliza
da.

Lleva un diario
de tus
Realiza cualquier pensamientos
tipo de actividad
física.
En esta sección, desarrollarás un plan para
lidiar con tus tres mayores detonadores.
Revisa tu plan regularmente y practica
cada una de las estrategias que escribas.

Describe tus tres detonantes más

intensos a detalle

1.
Detonadores
Detonadores
2.

3.
Describe tu estrategia para evitar o
reducir la exposición a cada
detonador.

1.
Estrategia

2.
Estrategia
3.
Describe tu estrategia para lidiar con
cada detonante, cuando no se
pueden evitar.

1.
Estrategia

2.
Estrategia
3.
 LECCIÓN 4.
PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS
 NO CREAS
TODO LO QUE
PIENSAS.
¿Qué son los pensamientos
automáticos?
Una gran cantidad de los pensamientos que
tenemos cada día son automáticos. Esto
quiere decir que no son del todo conscientes y
que surgen debido a una situación actual o al
recordar algo del pasado.

Las personas que tienen ansiedad, suelen

tener un montón de estos pensamientos
acompañados de emociones fuertes. Por
ejemplo, digamos que una chica llamada Sara
se acaba de pelear con su novio.
Autoáticamente lo que piensa es que su novio
se hartará de ella y terminará cortándola, lo
que ocasiona que surga una emoción fuerte
como la tristeza.

Personalmente considero que los

pensamientos tienen un poder bastante fuerte
en nosotros. Me pasaba que solía sobrepensar
las cosas y eso aumentaba mi ansiedad
considerablemente. Una de las cosas que
tienes que hacer para disminuir tu ansiedad,
es modificar lo que piensas.
 Los siguientes ejercicios están hechos para
que los respondas cuando tengas un episodio
de ansiedad intensa.

El primero trata de escribir el evento que

detone tu ansiedad, los pensamientos
automáticos que se generan, las emociones
que los acompañan y después el pensamiento
racional que sustituyas por el automático. Por
ejemplo:

Evento: discurso en público.

Pensamientos automáticos: "me voy a
equivocar y todos se van a burlar de mí".
Emoción: preocupación, intranquilidad,
nerviosismo.
Pensamiento racional: "ensayé el discurso, no
tengo razones para equivocarme".

El segundo ejercicio es similar pero ahora

vas a escribir las razones por las que el
pensamiento automático no es real.

El tercer ejercicio, trata de sustituir los

pensamientos negativos por pensamientos
positivos.
 Evento Pensamiento Pensamiento
detonador Emoción
automático nuevo racional
 Evidencia que
Pensamiento ese pensamiento Pensamiento
automático NO es real. nuevo racional
Pensamiento Pensamiento
Negativo Positivo
LECCIÓN 5.
EMOCIONES
 LA ÚNICA
PERSONA QUE
TIENE CONTROL
SOBRE TU VIDA,
ERES TÚ.
 ¿Qué son?
Hay muchos tipos de emociones que influyen
en cómo vivimos e interactuamos con los
demás. Todas las decisiones que tomamos y.
las acciones que realizamos están
influenciadas por las emociones que
experimentamos justo en ese momento.

A través de los años, los psicólogos han

tratado de identificar los diferentes tipos de
emociones que experimentamos. Durante la
década de 1970, el psicólogo Paul Eckman
identificó seis emociones básicas (Cherry,
2020) que, según él, tenían una experiencia
universal en todas las culturas humanas.

Las emociones que identificó fueron:

felicidad, tristeza, asco, miedo, sorpresa e ira.
 Verywell / JR Bee

Años más tarde, el psicólogo Robert Plutchik

presentó una "rueda de emociones" que
funciona de manera similar a una rueda de
colores. Las emociones se pueden combinar
para formar sentimientos diferentes, al igual
que los colores se pueden mezclar para crear
otros tonos.

Por ejemplo, el amor puede surgir de la

combinación de las emociones básicas como
la alegría y la confianza.
 Recordatorio: uno nunca debe reprimir lo
que siente o ignorar las emociones. Esa no es
la respuesta. Debes sentirlas, recordarte que
eres humano y hacer ejercicios positivos que
te ayuden a controlarlas.
 Ejercicio
Todos los días responde la siguiente
evaluación de tus emociones. Esto ayudará
a que identifiques qué emoción está más
presente en tu día a día y su nivel de
intensidad.

FELICIDAD
_
_
_
_
nada
_ muy feliz

TRISTEZA
_
_
_
_
_

nada muy triste

IRA
_
_
_
_
_

nada muy enojadx

ASCO
mucho

_
_
_
_
_
nada
asco

SORPRESA
mucha
_
_
_
_
_
nada sorpresa

MIEDO
mucho
_
_
_
_
nada
_ miedo

¿Qué otra emoción experimentaste hoy?,

del 1 al 5, ¿qué calificación le das?
 EMOCIONES

¿CÓMO
CONTROLARLAS?
REGLA 3-3-3
PALABRA CLAVE

Mira a tu alrededor y
Piensa en una palabra clave.
nombra tres cosas que ves.
Puede ser "suficiente",
Luego, nombra tres sonidos
"basta", "tranquilx". Cuando
que escuches. Finalmente,
sientas una emoción fuerte
mueve tres partes de tu
y quieras hacer algo
cuerpo: tobillo, dedos o
impulsivo, repite esa
brazo. Cada vez que sientas
palabra mientras respiras
que tu cerebro avanza 100
profundamente cinco veces
millas por hora, este truco
(o las que sean necesarias).
mental puede ayudarte a
centrar tu mente, volviendo
al momento presente.

DIARIO

Lleva un control de tus

emociones diarias (como los
ejercicios que se muestran a
continuación). Recuerda que
escribir es terapéutico.
 EMOCIONES

DIARIO
Preguntas que puedes hacerte
diariamente:

Lo que me hizo sentir bien

Lo que me hizo sentir mal

Motivación de hoy
 Lo que cambiaría de hoy

Emoción que más experimenté

Nivel de ansiedad de hoy

Si aplica, ¿Qué me hizo sentir ansiosx?

LECCIÓN 6.
CONDUCTAS
 CADA VEZ QUE
SIENTAS LA
TENTACIÓN DE
REACCIONAR DE
LA MISMA
MANERA,
PREGÚNTATE SI
QUIERES SER UN
PRISIONERO DEL
PASADO O UN
PIONERO DEL
FUTURO.
– Deepak Chopra
 Tipos de conductas
Cuando la sensación de ansiedad llega, podemos
tener conductas adaptativas o desadaptativas.
En mi caso, cuando la ansiedad se presentaba,
solía ser bastante impulsiva. Decía cosas sin
pensar, me desquitaba con otros y después
llegaba el arrepentimiento junto con la culpa.

Me costó unos meses entender que las

conductas desadaptativas que estaba teniendo,
solamente me estaban haciendo más daño.

Las conductas negativas más comunes durante

la ansiedad son:

- impulsividad
- autolesión
- agresión

Como ya sabemos, estas actitudes pueden variar

de persona a persona. Quizás tú que estás
leyendo esto puedes presentar más de una o
bien, no presentar ninguna o tener conductas
diferentes.
Así como hay conductas negativas, también las
hay positivas.

Por ejemplo, estar leyendo este libro de trabajo

mientras respondes los ejercicios es una
habilidad de afrontamiento + conducta positiva
para calmar la ansiedad.

En mi caso, tuve que trabajar en ejercicios de

respiración para poder aclarar mi mente antes
de irme en contra de alguien y desquitar mi
ansiedad.

Es importante que aprendamos a controlar

nuestras conductas cuando una emoción fuerte
surge. A menudo, las personas que no lo hacen
suelen alejar a todos a su alrededor
inconscientemente.

Si no puedes controlar una emoción,

tampoco podrás controlar la
conducta que desencadena.
 Ejercicio
Quiero que pienses en las conductas que
tienes cuando un episodio de ansiedad se
presenta.

Escibe aquí las conductas negativas

 Escribe aquí las conductas positivas

¿Qué puedes hacer para controlar las negativas?

 CONDUCTAS

¿CÓMO CONTROLAR LA
IMPULSIVIDAD?

RESPIRACIÓN

Cuando sientas la TERAPIA

impulsividad de hacer algo,

te recomiendo que vayas al Si los impulsos son cada vez
baño, te laves la cara con mayores, te recomiendo
agua fría y después respires que acudas a terapia. No
profundamente durante hay nada mejor que la
unos segundos. Esto ayuda de un profesional de
ayudará a que regreses al la salud.
presente.

INTERRUMPE EL

IMPULSO

Ponte a hacer algo. Lo que

sea que pueda distraerte de
llevar a cabo una coducta
impulsiva.

Algo que me ayudó

muchísimo fue anotar las
consecuencias en una hoja,
así como se muestra en el
siguiente ejercicio.
 CONDUCTAS

IMPULSIVIDAD
Realiza este ejercicio antes de llevar a
cabo una conducta impulsiva.

Conducta impulsiva que quiero hacer

Motivos por los que quiero hacerlo

Consecuencias si lo llevo a cabo

 Emociones que voy a sentir una vez que la
ansiedad e impulsividad disminuyan si llevo a cabo
esa conducta

¿Voy a lastimar a alguien más?

Repite después de mí: Tranquilx. No eres tú, es la

impulsividad la que está hablando. Vamos a
calmarnos y cuando la ansiedad disminuya
pensamos en si llevar a cabo esa acción o no.
 LECCIÓN 8.
TÉCNICAS DE
RESPIRACIÓN
RESPIRA. DEJA
QUE TODO
FLUYA.
MyBreath.Alberta.Ca

RESPIRACIÓN
ABDOMINAL

La respiración abdominal es fácil de hacer y

muy relajante. Prueba este ejercicio básico
cada vez que necesites relajarte o disminuir
la ansiedad.

Siéntate o acuéstate en una posición

cómoda.
Coloca una mano sobre tu abdomen justo
debajo de las costillas y la otra mano
sobre tu pecho.
MyBreath.Alberta.Ca

Respira profundamente por la

nariz y deja que tu abdomen
empuje tu mano. No quites la mano
del pecho.

Exhala a través de labios fruncidos,

como si estuvieras silbando. Ve
empujando la mano que tienes en tu
abdomen despacio hasta sacar todo el
aire.

Este ejercicio debes hacerlo de 3 a 10

veces.

https://www.youtube.com/watch?v=wai-GIYGMeo
MyBreath.Alberta.Ca

RESPIRACIÓN
4-7-8

Este ejercicio también utiliza la respiración

abdominal para ayudar a que te relajes.
Puede hacerse ya sea sentadx o acostadx.

Coloca una mano sobre tu abdomen

y la otra sobre el pecho como en el
ejercicio de respiración abdominal.

Inhala profunda y lentamente.

Aguanta la respiración y cuenta en

silencio del 1 al 7.

Exhala completamente mientras

cuentas silenciosamente del 1 a 8.
Intenta sacar todo el aire de tus
pulmones para cuando llegues al 8.

Repite de 3 a 7 veces o hasta que te

sientas tranquilx.
MyBreath.Alberta.Ca

RESPIRACIÓN
ROLL

Esta técnica de respiración te ayuda a

desarrollar el uso completo de tus pulmones
y a concentrarte en el ritmo de tu
respiración. Puedes hacerlo en cualquier
posición pero es mejor que mientras domines
la técnica, lo hagas acostadx boca arriba con
las rodillas dobladas.

Coloca tu mano izquierda en tu

abdomen y la derecha en el pecho.
MyBreath.Alberta.Ca

Respira para llenar tus pulmones

inferiores. Tu abdomen empujará tu
mano izquierda hacia arriba mientras
haces esto. Tu mano derecha no se
moverá. Siempre respira por la nariz y
exhala por la boca. Haz esto de 8 a 10
veces.

Después de haber realizado el paso

anterior de 8 a 10 veces, hacemos lo
siguiente: Inhala nuevamente como lo
hiciste antes, pero ahora también
llena tu pecho. Empiaza a respirar
lenta y profundamente. Mientras lo
haces, tu mano derecha se elevará y
la izquierda caerá a medida que lo
hace el abdomen.

Mientras exhalas lentamente por la

boca, haz un sonido tranquilo y
silbante. Siente la tensión que
abandona tu cuerpo a medida que te
relajas más y más.
MyBreath.Alberta.Ca

RESPIRACIÓN
POR LA MAÑANA

Intenta este ejercicio cuando te levantes por

la mañana para aliviar la rigidez muscular y
despejar las vías respiratorias obstruidas.
Puedes utilizarlo también durante el día. Te
vas a dar cuenta que iniciar el día con una
buena técnica de respiración, ayuda a
moderar los niveles de ansiedad que
presentes.

Una vez que estés de pie, inhala

mientras levantas los brazos hasta
juntar las palmas de las manos.

Cuenta hasta 5 silenciosamente.

Baja los brazos conforme vas

exhalando hasta sacar todo el aire.

Una vez que termines, puedes repetir

una frase de motivación. Por ejemplo:
"hoy será un buen día", "voy a estar
bien".
 LECCIÓN 9.
OTROS EJERCICIOS
QUE SON DE AYUDA.
UN POCO DE
PROGRESO
CADA DÍA
TERMINA
GENERANDO
GRANDES
RESULTADOS.
TÉCNICA DE LOS
5 SENTIDOS
Usa la siguiente habilidad de afrontamiento la
próxima vez que sientas ansiedad. Respira
profundamente y enfócate en:

Lo que puedes ver. Describe en voz alta lo

que está a tu alrededor.

Lo que puedes tocar. Describe en voz alta la

textura de algo que tomes con tu mano.

Lo que puedes escuchar.

Lo que puedes oler.

Lo que puedes saborear.

REINICIO EN 10
MINUTOS
Usa la siguiente técnica para reiniciarte. Si te
sientes con ansiedad o frustración, te será de
mucha ayuda.

Pon un temporizador de 10 minutos.

Pon en el suelo un tapete de yoga o una

colcha.

Busca una playlist de sonidos que te relajen.

Puedes hacerlo en silencio también.

Siéntate en el tapete y cierra los ojos.

Agradece todo lo bueno que tienes y enfócate
en tu respiración durante los siguientes 10
minutos.
 AFIRMACIONES
POSITIVAS
Esta técnica es de mis favoritas porque
personalmente me ayudó muchísimo. Siempre
que tenía ansiedad elevada, hacía uno de los
ejercicios de respiración que se mencionan en
las páginas anteriores y después me repetía a mí
misma afirmaciones positivas. Estas son
algunas:

q u e t
Conafíoa ensalir bien.o do
v
No puedo c
o n
y eso esttárolbarlo todo,
ien.
 No e s t o y s o l x .
Puedo más
mi ansieydaod.que
o y h a c i e n d o l o m e j or
Est que puedo.

Esto también va a pasar.

Cada que
e x
dejo ir. halo,
PLANIFICACIÓN
DIARIA
Te recomiendo que escribas tus actividades
diariamente. De esta forma te será más fácil
identificar cuando ocurra un detonador y
además agregar unos minutos para un ejercicio
de autocuidado al día (ejercicio, arte,
meditación, lectura, etc.)

En la siguiente hoja, voy a dejarte un modelo de

planificación. El primero es de objetivos a lograr
durante el mes y el segundo de planificación
diaria. Si decides imprimir esta guía, te
recomiendo que esa última hoja la imprimas 30
veces para que puedas seguir el plan por un mes
completo.
 MI
PLANIFICADOR
MENSUAL
NOMBRE:

O B J E T I V O S D E L M E S

F E C H A S I M P O R T A N T E S N O T A S I M P O R T A N T E S
Planificador diario Día
L M M J V

Hora Agenda Proyectos

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4 Notas

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 Hemos llegado al final del camino. Espero que
todas las herramientas que te he proporcionado,
te sean de muchísima ayuda para controlar la
ansiedad por la que estás pasando.

Recuerda que cualquier tormenta pasa, por más

intensa que sea. El simple hecho de que hayas
adquirido este libro te pone en el camino
correcto para sentirte mejor.

Y recuerda, puedes más que tu ansiedad.

@psicologíaconb
ANEXOS
Videos de ansiedad que recomiendo:
Videos de meditación guiada que recomiendo:
 Playlist de sonidos relajantes:

Puedes buscarla con ese nombre o directamente con

mi usuario: brendabenavides
 Referencias
Wright, J. H., Basco, M. R., & Thase, M. E.
(2006). Learning cognitive-behavior therapy:
An illustrated guide.

American Psychiatric Association.

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Anxiety Does to Your Brain and What You
Can Do About It.” Retrieved
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actually-does-to-you-and-what-you-can-do-a-
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Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks: A
Workbook for Managing Depression and
Anxiety (p. 66). Althea Press. Edición de
Kindle.
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Basic Emotions and Their Effect on Human
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