Escuela Distrital de Especialidades “Rio Seco” Misión Boliviana Occidental
ESPECIALIDAD DE EDUCACIÓN FÍSICA – ALVARO ALEJO CANQUI
Área: Actividades Recreativas
Fondo de la Especialidad: Verde
Código: 002 - AR
A. Datos del Líder o Conquistador:
Nombres y Apellidos:
Club:
Clase:
Gestión:
B. Requisitos
1. Hacer un informe, mencionando por lo menos diez beneficios de tener una
buena salud física.
Nota: Desarrollar de manera personal y llevar completado el día del evento.
2. Hacer un informe sobre cómo el ejercicio físico, una alimentación adecuada y
un equilibrio mental ayudan en nuestra salud corporal. Citar ejemplos negativos
y positivos de cada uno.
Nota: Leer el informe y realizar un resumen al terminar el mismo.
a) Ejercicio: es mantener la condición física adecuada, además de prepararnos para
cualquier actividad física que se realice. Nuestro cuerpo, además, se mantiene en
perfecta forma y estado, ya que la sangre llega a todas partes del cuerpo gracias al
bombeo del corazón.
b) Alimentación adecuada: es para mantener y aprovechar los nutrientes para ser
asimilados y utilizados por nuestro cuerpo. De esta manera desechamos lo que no
sirve y asimilamos lo útil.
c) Estabilidad emocional: se logra cuando el ejercicio termina haciéndonos olvidar de
nuestros problemas y nos recrea, además crea lazos de amistad entre los que
practican el ejercicio.
El ejercicio regular y una dieta saludable pueden traer muchos beneficios, incluyendo
más energía, felicidad, salud y hasta una vida más larga. El ejercicio y la dieta son
elementos fundamentales para determinar la salud en general de una persona, y hacer
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a ambos parte de tu estilo de vida puede producir una gran diferencia en cómo te ves y
sientes.
Beneficios para la salud.- Según el Department of Health and Human Services de
Estados Unidos, una dieta saludable debe incluir frutas, vegetales, granos enteros,
productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Además de comer bien, debes
reducir el consumo de colesterol, sodio, azúcar y grasas saturadas. Junto con el
ejercicio regular, una dieta saludable puede reducir el riego de padecer problemas
cardíacos, osteoporosis, diabetes tipo 2, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer.
Peso.- Si tienes sobrepeso, comer de manera saludable y hacer ejercicios
regularmente puede ayudarte a perder peso de forma segura y a no recuperarlo. Si no
tienes problema de peso, la actividad física y una dieta saludable te pueden ayudar a
mantener tu peso actual y reducir los riegos de aumentar de peso a medida que
envejeces. La comida saludable, por lo general, es baja en calorías y alta en nutrientes
en comparación con otras comidas, y el ejercicio físico regular quema las calorías
extras para mantener un físico saludable.
Energía.- Según la NationalInstitute of Diabetes and Digestive and KidneyDiseases, la
combinación de ejercicio y comida saludable puede ayudarte a incrementar tu nivel de
energía y a sentirte más alerta y consiente, tanto mental como físicamente. La comida
saludable le da a tu cuerpo los nutrientes y las vitaminas que necesita para alcanzar
su máximo potencial.
Ánimo.- El ejercicio estimula los químicos del cerebro que ayudan a generar
sentimientos de felicidad, satisfacción y relajación, por lo que te sentirás mejor si
haces ejercicio regularmente. La actividad física también puede favorecer tu aspecto,
ya que cuando haces ejercicio quemas grasas y tonificas los músculos, lo cual es un
factor determinante a la hora de aumentar el autoestima y sentirse satisfecho con la
vida.
Diversificación.- El ejercicio y la dieta saludable pueden ayudarte a tener una vida
más variada e interesante. Busca formas creativas de mantenerte activo físicamente
en tu vida diaria, y no hagas siempre la misma rutina de ejercicio. Haz ejercicios con
tus compañeros de trabajo, puedes salir a bailar con amigos, forma parte de equipos
de deportes y pasa tiempo con tus hijos y los miembros de tu familia. Mantener una
dieta saludable puede brindar oportunidades para cocinar en casa, tomar clases de
cocina, visitar las granjas y hacer todo tipo de actividades divertidas.
Fuente: http://fersanity.com/site/la-importancia-de-hacer-ejercicio-y-comer-sano/
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3. Explicar en qué consisten los siguientes ejercicios. Dar ejemplos de cada uno.
a) lsométrico
b) Isotónico
c) lsocinéticos
d) Anaeróbico
e) Aeróbico
Nota: El instructor realizara un ejemplo y práctica con los conquistadores para
demostrar cada ejercicio.
a) Isométricos: lo que ocurren este tipo de ejercicios es que los músculos se mueven
contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar un
objeto inamovible. Sirve para aumentar el grosor de las fibras musculares (mantienen
la misma tensión).
b) Isotónicos: en estos se produce una contracción de grupos musculares contra una
resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como el correr, nadar o hacer
gimnasia. Sirve para mejorar el sistema cardiovascular.
c) Isokinéticos: son ejercicios en que trabajan varios grupos de músculos
manteniendo la tensión, el equilibrio mientras el cuerpo esta en movimiento, por
ejemplo saltos con lanzamiento de elementos, gimnasia rítmica con implementos.
d) Anaeróbicos: es el trabajo que se realiza con deuda de oxigeno (100 metros
planos, levantamiento de pesas).
e) Aeróbicos: es un trabajo de larga duración con esfuerzo moderado y en presencia
de oxigeno (natación, ciclismo).
4. Hacer un informe explicando por qué los procedimientos que se mencionan
abajo son tan importantes en una secuencia de ejercicios. Escribir ejemplos de
cada uno:
a) Estiramiento
b) Calentamiento
c) Ejercicios aeróbicos
d) Relajamiento
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e) Ejercicios localizados
Nota: El instructor realizara un ejemplo y práctica con los conquistadores para
demostrar cada ejercicio.
a) Estiramiento
Los estiramientos preparan al músculo antes de la práctica de ejercicio para poder
llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos (ya sea un grupo
muscular o uno en concreto) los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se
someterán después. Además, a través de los estiramientos logramos aumentar la
flexibilidad, lo que resulta importante de cara a evitar lesiones. Esto se debe a que un
músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.
Fuente: http://www.feda.net/la-importancia-los-estiramientos/
b) Calentamiento
De esta manera, estarás preparado para cualquier tipo de entrenamiento - los
músculos calentados son menos propensos a sufrir lesiones, que pueden ocurrir
durante el ejercicio si no estamos preparados para ellos, o utilizamos una técnica
equivocada.
Fuente: http://www.feda.net/la-importancia-los-estiramientos/
c) Ejercicios aeróbicos
El ejercicio anaeróbico es aquel que comprende el uso de la fuerza. El cuerpo no
necesita tanto oxígeno porque son ejercicios cortos y la energía se obtiene a nivel
muscular (glucosa). Los ejercicios de pesas, las carreras cortas de alta intensidad, las
cargas… todos estos son ejercicios anaeróbicos, que ayudan a la tonificación y el
fortalecimiento de huesos y músculos. Tampoco debemos olvidar su importancia para
la pérdida de peso, ya que 1 kg de músculo consume más calorías en reposo que un
kg de grasa, por lo que si aumentamos nuestra masa muscular, aceleraremos nuestro
metabolismo. Como verás, cada uno de estos dos tipos de ejercicios ofrece unas
ventajas distintas.
Fuente: https://minimfit.com/en/la-importancia-de-combinar-ejercicio-aerobico-y-
anaerobico/
d) Relajamiento
La relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y
proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de nuestro
organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima.
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Fuente: https://minimfit.com/en/la-importancia-de-combinar-ejercicio-aerobico-y-
anaerobico/
e) Ejercicios localizados
Además del ejercicio aeróbico o cardiovascular, que es necesario para oxigenar los
pulmones y sirve como calentamiento, existen otros ejercicios localizados que
permiten trabajar y tonificar distintas partes del cuerpo, como ser piernas, brazos, etc.
Fuente: https://minimfit.com/en/la-importancia-de-combinar-ejercicio-aerobico-y-
anaerobico/
5. Saber cómo verificar sus latidos cardíacos en reposo y después de la
actividad física.
Nota: Requisito a desarrollar con el Instructor
6. Saber determinar la frecuencia mínima de latidos cardíacos para obtener un
mejor rendimiento aeróbico.
Nota: Requisito a desarrollar con el Instructor
7. Haciendo uso del conocimiento adquirido en el requisito 4, señalar una serie
de horas en las cuales se practicará, por lo menos cuatro veces por semana y
durante 4 meses como mínimo. Hacer un cuadro (o una tabla) del desarrollo de
cada ejercicio.
Este cuadro debe contener:
a) Tipos de ejercicios de estiramiento.
b) Frecuencia cardíaca en reposo.
e) Tipos de ejercicios de calentamiento.
d) Tipos de ejercicios aeróbicos.
e) Tiempo de práctica de ejercicios aeróbicos.
f) Frecuencia cardíaca después del ejercicio.
g) Tipos de gimnasia localizada.
h) Ejercicios de estiramiento.
i) Frecuencia cardíaca 3 minutos después de finalizar los ejercicios aeróbicos.
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Para cada periodo de ejercicios, mantener la frecuencia cardíaca mínima determinada
en el requisito 6, durante 20 minutos.
Nota: Requisito a desarrollar con el Instructor
Cuadro Ejemplo:
Nombres y Apellidos:
Edad:
Semana 1
Descripción
1 2 3 4
Tipos de ejercicios de
estiramiento
Frecuencia cardíaca en
reposo
Tipos de ejercicios de
calentamiento
Tipos de ejercicios
aeróbicos.
Tiempo de práctica de
ejercicios aeróbicos
Frecuencia cardíaca
después del ejercicio.
Tipos de gimnasia
localizada
Ejercicios de
estiramiento
Ejercicios de
estiramiento
NOTA: Recordar el tiempo que debe transcurrir para el desarrollo de este punto.
IMPORTANTE
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Estudiar y prestar atención a lo que será explicado por el instructor para poder
dar un buen Examen, el mismo día del evento y LLEVAR ESTE MATERIAL
DEBIDAMENTE LLENADO en las partes correspondientes.
C. Evaluación
Aprobado /
Evaluado por: Tipo de Evaluación Nota Reprobado Firma
Oral
Escrito
Practico
DERECHOS
El presente material es de USO exclusivo del EVENTO “Escuela Distrital de
Especialidades”. RIO SECO Atentamente la organización.
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