Estrategias
para manejar
las emociones.
Ideas para manejar nuestras emociones durante tiempos de aislamiento.
Este proyecto es apoyado por la subvención No. -2016-UW-AX-0011 otorgada por la Oficina de Violencia contra la Mujer,
Departamento de Justicia de los Estados Unidos. Las opiniones, resultados, conclusiones y recomendaciones expresadas en esta
publicación son las de la autora y no reflejan necesariamente las opiniones de la Oficina de Violencia contra la Mujer del
Departamento de Justicia.
Estrategias para manejar
el periodo de aislamiento:
Normaliza lo que sientes
Intenta no problematizar tus emociones, especialmente aquellas relacionadas a la
incertidumbre y la incomodidad. En lugar de ello, practica reconocerlas y validarlas. Identificar
lo que sentimos permite que prioricemos el momento presente.
Escucha tu cuerpo
Procura conectar con aquello que tu cuerpo necesita. Ya sea descansar, hablar o incluso llorar,
es importante mantener un canal abierto con nuestras sensaciones.
Busca tus recursos internos
¿Qué hiciste la última vez que tuviste un problema? ¿Cómo lo manejaste? Identificar nuestras
fortalezas es clave para afrontar las experiencias difíciles.
Estrategias para manejar
el periodo de aislamiento:
Conecta con tus redes de apoyo
La soledad física se hace más llevadera si nos comunicamos con personas de nuestra confianza.
Utiliza los medios que tengas accesibles (teléfono, redes sociales) para mantenerles cerca y
compartir lo que sienten.
Limita los medios noticiosos
Ver demasiadas noticias puede ser abrumador. Busca medios confiables y limita el tiempo que
dedicas a ellos (Ej. 1 vez al día).
Establece nuevas rutinas
No podemos ignorar que las cosas han cambiado, pero sí es posible crear nuevos patrones
que se ajusten al presente. Considera integrar tareas realistas y alcanzables.
Practica actividades que disfrutes
Escuchar música, sembrar, tejer o dibujar son pasatiempos que nos pueden ayudar a
entretenernos y despejarnos.
Ejercicios para
regular las emociones
En momentos de estrés, podemos practicar ejercicios que nos ayuden a conectar con el
momento presente y "bajar revoluciones". En aquellos que requieran escribir o dibujar,
puedes usar crayolas, marcadores, lápices de colores o cualquier otro elemento
creativo. Repite tantas veces necesites:
Garabato Respiración
Busca lápiz y papel. Durante 1 minuto, consciente
deja que tu mano garabatee líneas y Practica el conteo 4-7-8 (también pue-
curvas aunque parezcan no tener de ser 5-5-5): Inhala: 4 segundos,
sentido. Luego del minuto, mira aguanta: 7 segundos, exhala: 8
atentamente lo que hiciste e segundos.
intenta buscar formas.
Ejercicios para
regular las emociones
En momentos de estrés, podemos practicar ejercicios que nos ayuden a conectar con el
momento presente y "bajar revoluciones". En aquellos que requieran escribir o dibujar,
puedes usar crayolas, marcadores, lápices de colores o cualquier otro elemento
creativo. Repite tantas veces necesites:
Escanea
tu cuerpo Nombra y escribe
Cierra tus ojos y pasa por cada área de tu tus emociones
cuerpo notando cómo se siente. Puedes En lugar de pelear contra ellas, re-
iniciar por la cabeza y finalizar con los conócelas. Nombrarlas (Ej. sien-
pies, o viceversa. (Ej. Detente en tu
cabeza. ¿Se siente pesada? ¿Se to coraje, siento tristeza) y escri-
siente liviana? Detente en tu birlas permite que las exterio-
cuello. ¿Se siente pesado? ricemos evitando que-
¿Liviano? Y así suce- nos abrumen.
sivamente...)
Ejercicios para
regular las emociones
En momentos de estrés, podemos practicar ejercicios que nos ayuden a conectar con el
momento presente y "bajar revoluciones". En aquellos que requieran escribir o dibujar,
puedes usar crayolas, marcadores, lápices de colores o cualquier otro elemento
creativo. Repite tantas veces necesites:
Construye un 5-4-3-2-1
lugar seguro Agudizar nuestros sentidos nos ayuda
Cierra los ojos e imagina un lugar a canalizar emociones fuertes. Busca:
que te haga sentir seguridad y cal- 5 cosas que puedas ver, 4 cosas
ma. Utiliza tus sentidos y añádele que puedas tocar, 3 cosas que
todos los detalles que desees puedas escuchar, 2 cosas
(Ej. sonidos, olores, tex- que puedas oler, 1 cosa
turas). que puedas probar.
