ASANAS: TÉCNICA Y BENEFICIOS.

POSTURA DE LA RANA, MALASANA.

Siéntate en cuclillas doblando las rodillas y coloca las manos en el suelo entre las
piernas. Intenta posar el pie entero en el suelo manteniéndolos ligeramente más
separados que las caderas. Si no puedes, mantén el equilibrio con los dedos de
los pies y junta los dos talones. Mantén la postura un ratito, mientras respira
profundo y consciente. ¡croac! ¡ahora eres una rana!

BENEFICIOS:

Aporta energía y vitalidad, fortalece las piernas y mejora la circulación de la

sangre, favorece la digestión, mejora el equilibrio, estira las caderas y la parte
interior de los muslos. También ayudar a conciliar el sueño.
POSTURA DEL NIÑO/ LA ROCA/ EL OSO, BALASANA
Es una de las mejores posturas para relajarse, recuperarse y descansar. Colócate
de rodillas y ábrelas a lo ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y
siéntate sobre los talones con la espalda recta. Una vez ahí, exhala y lleva la frente
a tocar el suelo dejando que el pecho se apoye en las rodillas y colocando los
brazos hacia atrás dejando las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los
pies.

BENEFICIOS:

Estira los hombros y toda la musculatura de la espalda, en especial, la zona

lumbar. Estira las caderas suavemente, así como los muslos y las rodillas. Se usa
también para aliviar los dolores de cabeza o para relajar la mente y la fatiga. es
muy recomendable hacer esta postura antes de irte a la cama si tienes problemas
para conciliar el sueño.
POSTURA DEL VOLCAN/ ANGEL, PRANAMASANA
Separa un poco los pies a lo ancho de la cadera. Activa las piernas y ten los muslos
tensos. Coloca la pelvis ligeramente hacia atrás y abre el pecho. Separa los
hombros de las orejas y relájalos. Sitúa las manos en el pecho con las palmas
juntas y los dedos apuntan hacia arriba; empuja suavemente la una con la otra
para separar las escápulas.

BENEFICIOS:

Alivia dolores musculares del cuello, hombros y espalda alta. Mejora la flexibilidad
de las caderas y también de las muñecas. Tonifica las piernas, el abdomen y la
columna. Relaja el cuerpo y la mente y los mantiene en equilibrio.
POSTURA DE LA MONTAÑA, TADASANA
Comenzamos de pie, con las piernas separadas a lo ancho de nuestras caderas y
bien firmes, pero sin forzar; brazos estirados a los lados del cuerpo y con los
dedos apuntando hacia abajo; abdomen ligeramente contraído y espalda recta.
La cabeza mirando al frente los hombros estarán relajados y los pies deben
enraizarse en su totalidad (dedos, planta y talón) intentando distribuir el peso por
igual.

BENEFICIOS:

Desarrolla la conciencia de todo el cuerpo. Favorece la alineación y buena postura

de la columna. Mejora el tono muscular en general.
POSTURA DE LA SERPIENTE, BHUJANGASANA
Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Coloca las manos en el suelo justo
por debajo de los hombros. Inhala y sube el pecho apoyándote bien con las
manos. Estira el cuerpo y levanta la columna solo hasta levantar el ombligo del
suelo. Exhala y mientras bajas el pecho al suelo puedes producir el sonido de las
serpientes “sshhh”, descansa y vuelve a repetir el ejercicio.

BENEFICIOS:

Aumenta la flexibilidad en la espalda y la fortalece. Relaja los músculos y ayuda a

aliviar y reducir el dolor lumbar. Aumenta la fuerza y resistencia de los brazos.
Aumenta la capacidad pulmonar, tonifica y fortalece piernas y glúteos. Al
mantener el asana, ayuda a mejorar la postura corporal.
POSTURA DEL PERRO, ADHO MUKHA SVANASANA
Comenzamos “a cuatro patas” en la postura del gato. A continuación, subimos el
trasero y las caderas y estiramos las piernas y los brazos. Nuestro cuerpo formará
una “v” invertida. Abrimos bien las manos para repartir el peso del cuerpo. Relaja
la cabeza y el cuello. La espalda debemos mantenerla recta en la medida de lo
posible e incluso para que esto sea posible podemos doblar un poco las rodillas
mientras desarrollamos flexibilidad.

BENEFICIOS:

Fortalece la musculatura de la espalda, abdomen, piernas, brazos y cuello.

Previene y elimina dolores articulares en rodillas, hombros, caderas, cuello y
espalda. Mejora la circulación sanguínea por todo nuestro cuerpo. Estira y mejora
la flexibilidad de los hombros, gemelos, isquiotibiales y antebrazos. Mejora la
digestión. Elimina la tensión y alivia el estrés. Se utiliza como terapia en dolores
de cabeza, ciática y problemas respiratorios como el asma. Ayuda a aliviar los
dolores menstruales y de la menopausia.
POSTURA DEL ARBOL, VRKSASANA
Comienza de pie, mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira
profundamente y centra la mente. Pie izquierdo queda en el suelo y a
continuación levanta el pie derecho y utiliza las manos para colocarlo sobre el
muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos en posición de oración, frente al
pecho. Mantén el equilibrio y levanta las palmas juntas por encima de la cabeza.
Aguanta 3 respiraciones si es posible. Espira y baja los brazos y la pierna. Repite
de pie sobre la pierna derecha.

BENEFICIOS:

Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral. Estira las ingles, el
pecho y los hombros. Mejora el equilibrio. Alivia la ciática.
POSTURA DE LA JIRAFA, URDHVA HASTASANA
Nos pondremos de pie con los pies a lo ancho de la cadera. Inspira y eleva los
brazos por los lados con las palmas mirándose entre sí y estíralos todo lo que
puedas por encima de la cabeza, espira. Mientras mantienes la postura respira
libremente un par de veces y observa cómo te sientes. Ahora activa la fuerza
muscular de las piernas y de la pelvis, estírate bien empujando hacia el suelo,
enraizando más los pies.

Los hombros se levantarán un poco, llévalos hacia atrás y siente como los
omóplatos se juntan detrás de la espalda.

Respira unas cuantas veces sin forzar hasta cuando te sientas cómodo. Para
terminar, con una exhalación baja lentamente los brazos por los laterales.

Para hacerlo más divertido con los niños podemos decirles que se pongan de
puntillas para parecer tan altos como las jirafas.

BENEFICIOS

Esta postura permite la alineación de la columna y descomprime las vértebras,

abre el pecho y entrega calor al cuerpo activando el sistema circulatorio, extiende
la columna y tonifica todo el cuerpo fortaleciendo piernas, espalda y brazos.
POSTURA DEL ELEFANTE/ EL LEÑADOR, KASHTHA CCHINDANA
De pie con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Flexiona
las rodillas para proteger las lumbares. Observa que la pelvis esté centrada y la
columna estirada hacia arriba. Los brazos extendidos hacia abajo y la mirada al
frente. Inhala por la nariz, eleva los brazos por arriba de tu cabeza como si fuera
la trompa del elefante y entrelaza firmemente las manos. Extiende ligeramente el
torso hacia atrás, empujando la pelvis hacia adelante. Retén la respiración un
momento. Exhala vigorosamente por la boca, emitiendo el sonido - ¡ja! -, mientras
dejas caer tu torso hacia adelante, moviendo la trompa hacia abajo. Los brazos
entran por el espacio entre las piernas. Permanece con el torso hacia abajo por
un momento, mientras los brazos quedan flojos oscilando hasta aquietarse.
Relájate y respira tranquilamente. Comienza a incorporarte vertebra por vertebra
hasta volver a la posición vertical, lo último que sube es la cabeza.

BENEFICIOS:

Vigoriza y fortalece el cuerpo. Dota de elasticidad a la columna vertebral. Reduce

la tensión del cuello y los hombros. Produce bienestar y equilibrio emocional.
Reduce la grasa abdominal.
POSTURA DEL GATO, MARJARYASANA
Empezamos desde la posición cuadrúpeda. Esto quiere decir que nos ponemos
de rodillas, situando estas a la anchura de las caderas y apoyamos las manos en
la esterilla quedando los brazos y manos a la altura de los hombros. Ahora,
mientras espiras, arquea la espalda y baja la cabeza, tratando de llevar la barbilla
al pecho. Todos los movimientos deben realizarse con suavidad y lentitud. A
continuación, inspira y arquea la espalda, levantando la cabeza para mirar hacia
arriba. Espira para volver a la espalda convexa y baja la cabeza

BENEFICIOS

Fortalece la espalda y la zona pélvica, previniendo lesiones lumbares o cervicales.

Mejora la flexibilidad y elasticidad de la columna. Centra la mente y, por
consiguiente, alivia la tensión y relaja nuestro organismo. Mejora la circulación de
la sangre, oxigenando mejor nuestro cuerpo. Fortalece el abdomen y tonifica los
músculos de la muñeca y del antebrazo.
POSTURA DEL LEÓN, SIMHASANA
Nos sentamos sobre los talones con las rodillas juntas y colocamos las manos
encima de estas separando todos los dedos entre sí. Respira hondo, abrimos
ampliamente la boca y suelta el aire por la boca sacando la lengua hacia afuera y
abajo en dirección a la barbilla lo más posible. Dirigimos la mirada hacia el
entrecejo o la punta de la nariz. Puedes echar el cuerpo un poco hacia adelante
cuando sueltes todo el aire. Repite al menos 3 veces.

BENEFICIOS

La práctica continua facilita la expresión y la comunicación, recomendable para

tartamudos. Mejora el funcionamiento de las cuerdas vocales y el tono de voz.
Aumenta el riego sanguíneo en toda la zona de la mandíbula y es un automasaje
facial. Es excelente para prevenir enfermedades de la garganta, oídos y boca. La
contracción máxima de los músculos del cuello tonifica la tiroides por la
compresión que ejerce en esta zona. Revitaliza el cuerpo en general. En este
ejercicio hay que bizquear al máximo, lo que ejercita los músculos de los globos
oculares, tonificando y aumentado el flujo de sangre a toda la región de los ojos.
POSTURA DEL MONO, PARSVOTTANASANA
Comienza de pie. Da un paso lateral para separar los pies. Gira a la derecha la
cabeza, los hombros, las caderas y el pie derecho. Planta los pies firmemente en
el suelo; el izquierdo quedará mirando hacia delante. Inspira, echando atrás la
cabeza para mirar arriba. Espira, inclinándote lentamente hacia delante desde las
caderas. Relaja el cuello, baja la coronilla y la cara hacia la rodilla. Aguanta 3
respiraciones si puedes. Inspira y vuelve a la posición de pie. Repite con
inclinación a la izquierda. Para finalizar este asana puedes colocar los pies
mirando al frente e inclínate al centro.

BENEFICIOS

Estira y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y las caderas. Fortalece las
piernas. Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
POSTURA DE LA MARIPOSA/ZAPATERO/ALMEJA, BADDHA KONASANA
Partimos desde Dandasana (postura del bastón) sentados en la esterilla con la
espalda y las piernas bien rectas; flexionamos las rodillas hacia los lados y unimos
las plantas de los pies. Acercamos las piernas al cuerpo y los talones hacia el
perineo. Presionamos con energía y fuerza los isquiones contra el suelo mientras
estiramos la columna hacia el cielo. Debemos conseguir que las rodillas se
acerquen más al suelo, siempre con delicadeza y hasta que el cuerpo esté
cómodo.

BENEFICIOS

Estiramiento profundo de los aductores (La cara interna de los muslos)

flexibilizando las caderas, las ingles y las piernas. Alivia la tensión de la espalda.
Disminuye los dolores menstruales. Estimula los órganos abdominales. Mejora la
circulación en las piernas y da flexibilidad a las rodillas.
POSTURA DE LA ESTRELLA/ ESTRELLA DE MAR/ CADÁVER, SAVASANA
En la postura del cadáver o “del muerto”, nos tumbamos en el suelo mirando
hacia arriba y con la espalda recta. Deja que los pies caigan hacia los lados y relaja
todo el cuerpo. A algunos niños no les gusta hacer esta postura y podemos
ponerle una manta por encima para que tenga sensación de calidez y seguridad.
También se pueden poner boca abajo, si al niño le resulta más cómodo, en los
ejercicios de relajación. En calma ponemos la atención a la respiración.

Si estamos haciendo la estrella o la estrella de mar, podemos incluso hacerla de

pie; abrimos los brazos en cruz y separamos un poco las piernas.

BENEFICIOS

Relaja el cuerpo y baja la presión sanguínea; Calma la mente.

POSTURA DEL BEBE FELIZ/ESCARABAJO, ANANDA BALASANA
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Inhala y abre las rodillas
con una separación mayor que el ancho de tu torso. Trata de llevarlas en dirección
a las axilas. Flexiona los pies empujando hacia arriba con los talones. Crea
resistencia hacia abajo con sus manos. El cuello debe quedar recto y relajado.
Relaja los hombros y los músculos de la cara. Para regresar, exhala y baja los pies
hasta el suelo lentamente.

BENEFICIOS

Otorga movilidad en la zona de la cadera y flexibilidad en la pelvis. Fortalece los

brazos. Libera tensiones acumuladas en la espalda baja. Masajea la zona
abdominal, estimulando los órganos del sistema digestivo. Calma la mente y alivia
el estrés del día a día. Realizar el asana antes de acostarse puede ayudarte a
conciliar el sueño.
POSTURA DEL GUERRERO 1, VIRABHADRASANA 1
Colócate de pie con la espalda recta y separa un metro las piernas
aproximadamente. Levanta los brazos y extiende las manos hacia el techo
perpendiculares al suelo juntando las palmas. Gira el tronco y el pie derecho hacia
la derecha y el pie izquierdo seguirá mirando al frente. Ahora flexionamos la
rodilla derecha y mantenemos la pierna izquierda bien recta. Arquea ligeramente
la parte superior del torso hacia atrás. Si te sientes cómodo/a con la postura,
puedes alzar la cabeza con la mirada hacia el techo para que, así, las cervicales
también se estiren. En el caso de que sientas alguna molestia, deja la cabeza
mirando al frente. Repite la postura con la otra pierna.

BENEFICIOS

Fortalece los tobillos, muslos y pantorrillas. Mejora la movilidad de los hombros.

Mejora el equilibrio del cuerpo, la coordinación y la concentración. Estiramos
profundamente la parte superior del cuerpo. Tonifica y fortalece la espalda y el
abdomen. También estira el pecho y mejora la capacidad respiratoria.
POSTURA DEL GUERRERO 2, VIRABHADRASANA 2
Colócate de pie con la espalda recta y separa un metro las piernas
aproximadamente. Levanta los brazos paralelamente al suelo y extiéndelos cada
uno hacia un lado, con las palmas hacia abajo. Gira el pie derecho hacia la derecha
y el pie izquierdo quedara mirando al frente. No inclines el tronco, mantenlo recto
con los hombros directamente sobre la pelvis. Gira la cabeza hacia la derecha y
mira por encima de los dedos. Repite la postura con la otra pierna.

BENEFICIOS

Esta postura estira las piernas, los tobillos, las ingles, y el pecho. También aumenta
la resistencia. Ayuda a aliviar los dolores de espalda y fomenta la digestión
saludable al estimular los órganos abdominales. Fortalece muslos y glúteos.
Tonifica el abdomen, los tobillos y los arcos de los pies. También abre el pecho y
los hombros, mejorando la capacidad respiratoria y aumentando la circulación
por todo el cuerpo. Aumenta tu capacidad de concentración.
POSTURA DE LA LAGARTIJA, UTTHITA CHATURANGA DANDASANA
Comenzamos en posición cuadrúpeda, como un gato. Estira las piernas hacia
atrás y sujétate bien con los brazos. Las manos deben quedar por debajo de los
hombros. Utiliza la fuerza de piernas y brazos para contraer los músculos del
abdomen y activar la parte central del cuerpo. Intenta formar una línea recta
desde la cabeza a los pies, como si fueras una tabla.

BENEFICIOS:

Fortalece las muñecas, los brazos, los hombros, las piernas y la parte central del
cuerpo, estira toda la columna vertebral y ayuda a mantener una postura corporal
correcta.

Aguanta la postura un rato como si estuvieras tomando el sol. ¡Es muy buen
ejercicio porque trabaja casi todo el cuerpo! ¡Las lagartijas sí que saben!
POSTURA DE LA PINZA, UTTANASANA
Empezamos poniéndonos de pie. Junta las piernas y sitúa los brazos en los lados
de la cadera. Inspira y estira los brazos hacia arriba. Cuando toque vaciar los
pulmones, dobla el cuerpo hacia delante. Deja las piernas quietas y estiradas. No
hay que doblar desde la cadera, sino desde las articulaciones de las piernas. Es
decir, también echamos hacia delante la cadera. Debes estirar muy bien la
espalda. Si puedes, apoya las palmas de las manos sobre la esterilla, delante de
los pies. Si no, tócala con la punta de los dedos, y si tampoco puedes, usa un
bloque o pon algún otro elemento que te sirva como ayuda, también puedes
doblar un poco las rodillas.

Hay que tener cuidado a la hora de deshacer la postura: Sube poco a poco,
vértebra a vértebra, de forma que lo último que subamos sea la cabeza.

BENEFICIOS

Estira y flexibiliza las piernas, la espalda y los brazos. Mantiene la columna

vertebral fuerte. Estimula los órganos internos y mejora la digestión. Favorece la
buena circulación de la sangre. Fortalece los muslos, especialmente los músculos
de la parte de atrás (isquiotibiales). También es relajante y ayuda a calmar la
ansiedad.
POSTURA DEL DRAGÓN
Colócate de pie con la espalda recta y separa un metro las piernas
aproximadamente. Levanta los brazos y extiende las manos hacia el techo
perpendiculares al suelo juntando las palmas. Gira el tronco, el pie izquierdo y
derecho miraran hacia el mismo lado. Ahora flexionamos la rodilla derecha y
mantenemos la pierna izquierda bien recta. Echa la espalda hacia adelante y al
mismo tiempo lleva los brazos hacia atrás. Aguanta 3 respiraciones. Repite la
postura con la otra pierna.

BENEFICIOS

Fortalece los tobillos, muslos y pantorrillas. Mejora la movilidad de los hombros.

Mejora el equilibrio del cuerpo, la coordinación y la concentración. Estiramos
profundamente la parte superior del cuerpo. Tonifica y fortalece la espalda y el
abdomen. También estira el pecho y mejora la capacidad respiratoria.
POSTURA DE LA GALLINA/MARIQUITA
Colócate de rodillas y ábrelas a lo ancho de tus caderas, junta los pulgares de los
pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta. Una vez ahí, exhala y lleva
la frente a tocar el suelo dejando que el pecho se apoye en las rodillas. A
continuación, levanta los brazos hacia atrás hasta que queden por encima de la
cintura. Al exhalar sube un poquito más los brazos si puedes. Descansa un rato
en la postura.

BENEFICIOS

Estira los hombros y toda la musculatura de la espalda, en especial, la zona

lumbar. Tonifica los brazos. Estira las caderas suavemente, así como los muslos y
las rodillas. Tonifica el pecho. Relaja la mente y alivia el estrés.
POSTURA DEL PUENTE, SETU BANDHASANA
Comienza tumbado boca arriba con los brazos junto al tronco. Dobla las rodillas,
con los pies sobre el suelo y separados hasta la anchura de las caderas.
Agarra los tobillos con las manos. Inspira para levantar las caderas y luego la
espalda del suelo. Coloca los brazos debajo del cuerpo y entrelaza los dedos de
las manos (tambien puedes dejar los brazos pegado a los costados). Arquea la
columna para levantar más las caderas. Descansa tranquilo en la postura haciendo
entre 3 y 5 respiraciones. Por último afloja los tobillos y baja suavemente las
caderas y la espalda hasta el suelo. Estira las piernas y descansa. Repite el ejercicio.

BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna y la tonifica. Además, al curvarla sacando el pecho
hacia fuera, compensa las malas posturas. Fortalece las piernas, los glúteos y los
abdominales que permanecen en tensión. Da energía y aporta sensación de
bienestar.
POSTURA DEL TOBOGAN, PURVOTTANASANA
Comienza sentándote con la espalda recta y las piernas estiradas, con las manos
a los lados del cuerpo, pegadas a los costados. Dobla ligeramente las rodillas para
poder apoyar las plantas de los pies sobre la esterilla. Haz una inspiración
profunda y después expulsa el aire haciendo fuerza con los brazos, las piernas y
la espalda para levantar la cadera todo lo que puedas. Intenta que todo el cuerpo
quede en línea. Los brazos, al igual que las piernas, estarán totalmente estirados
y en tensión. Echa la cabeza hacia atrás y mira arriba.

BENEFICIOS
Abre y tonifica el pecho. Mejora la capacidad pulmonar. Fortalece los brazos
sobre todo y las piernas. Estira gran parte de los músculos del cuerpo. Aumenta
tu resistencia y también trabaja el equilibrio y la concentración.
POSTURA DEL TIGRE
Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas:
las manos deben ponerse directamente debajo de los hombros, y las rodillas
debajo de nuestras caderas. La pelvis y la espalda la colocaremos en posición
neutral, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión. El peso del
cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central.

Ahora elevamos el brazo derecho hasta la altura de la oreja, el codo está bien
estirado y debemos tener la sensación de querer llegar lejos con nuestra mano
hacia delante. En esta posición debemos asegurarnos de que lo único que se
mueve en nuestro cuerpo es el brazo que se levanta. A continuación, levantamos
la pierna izquierda intentando que la pelvis no se mueva hacia los lados. Por
último, nos queda unirlo todo en un único movimiento en el que brazo y pierna
contrarios se mueven al mismo tiempo.

BENEFICIOS

Con esta postura trabajamos la musculatura de la espalda y el abdomen,

reforzamos la concentración y el equilibrio ganando control corporal y
fortalecemos brazos, hombros, glúteos y piernas. ¡Un ejercicio muy completo!
POSTURA DEL CANGREJO/MESA, SAHAJA PURVOTTANASANA
Comienza tumbado en Savasana, con los brazos junto al tronco. Dobla las rodillas,
con los pies sobre el suelo y separados hasta la anchura de las caderas. Ahora haz
lo mismo con los brazos, estíralos y pon las palmas de las manos en el suelo.
Estarán separados como a lo ancho de los hombros. Levanta también a la vez las
caderas y la espalda del suelo. Debes mantener el cuerpo recto. Imagina que eres
una mesa. No tenses el cuello. Aguanta la postura el tiempo que estés cómodo.

BENEFICIOS
Fortalece las piernas, glúteos, espalda, brazos, abdominales, cuello y hace más
flexible las muñecas. Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Ayuda a
aliviar el estrés y la depresión leve. Estimula los órganos abdominales, los
pulmones y la tiroides. Rejuvenece las piernas cansadas y mejora la digestión.
POSTURA DE LA TORTUGA, KURMASANA
Comienza sentado con las piernas estiradas y la espalda recta, desde los
ligamentos de las caderas hasta el cuello. Trata de dar firmeza a la zona
abdominal, que te permitirá bajar la espalda con facilidad. A continuación, dobla
las piernas para meter los brazos debajo de ellas, de manera que queden
extendidos por debajo de las piernas. Después, flexiona el tronco hacia delante,
hundiendo la ingle hacia la pelvis para notar como ésta se estira.
Trata de mantener el tronco en el suelo si puedes, durante unos segundos. Para
que te resulte más fácil, al principio puedes colocar las piernas dobladas con las
plantas de los pies juntas y los brazos debajo de las piernas.

BENEFICIOS
Mejora el funcionamiento del sistema digestivo y respiratorio. Relaja el cuello, la
cabeza y los hombros. Estimula los órganos abdominales y alivia la flatulencia.
La postura libera los nudos apretados en las áreas lumbares y del sacro de su
cuerpo. Mejora su memoria aumentando el flujo de sangre al cerebro.
POSTURA DEL SALTAMONTES, SALABHASANA
Túmbate boca abajo bien estirado. Los brazos van a los lados pegados al cuerpo
y las palmas hacia arriba. Inspira a la vez que levantas la cabeza, el pecho y las
piernas del suelo. También levanta los brazos paralelos al suelo. Aguanta entre 3
y 5 respiraciones o el tiempo que te sientas cómodo respirando normal y
conscientemente. Espira al bajar el pecho y las extremidades.

BENEFICIOS
Fortalece y estira las piernas, brazos y abdominales. También flexibiliza y fortalece
la espalda. Mejora la circulación sanguínea. Regula y mejora la función intestinal,
hígado, páncreas y riñones. Ayuda a liberar estrés.
POSTURA DEL TIBURÓN, SALABHASANA
Túmbate boca abajo bien estirado. Los brazos van a los lados pegados al cuerpo
y las palmas hacia arriba. Inspira a la vez que levantas la cabeza, el pecho y las
piernas del suelo. Levanta hacia atrás los brazos dejando las palmas de las manos
enfrentadas. Aguanta entre 3 y 5 respiraciones o el tiempo que te sientas cómodo
respirando normal y conscientemente. Espira al bajar el pecho y las extremidades.

BENEFICIOS
Fortalece y estira las piernas, brazos, hombros y abdominales. También flexibiliza
y fortalece la espalda. Mejora la circulación sanguínea. Regula y mejora la función
intestinal, hígado, páncreas y riñones. Ayuda a liberar estrés.
POSTURA DEL CABALLITO DE MAR/ ARCO, DHANURASANA
Túmbate boca abajo con la frente en el suelo y separa ligeramente las piernas.
Flexiónalas y agarra bien los tobillos. Al inhalar, tira de los tobillos hacia arriba,
estira las piernas y los brazos de tal modo que se eleve del suelo la parte
superior del cuerpo y un poco los muslos. La mayor parte del peso recaerá
sobre el abdomen. Respira de forma consciente, rítmicamente. Con la siguiente
inhalación eleva un poco más las piernas profundizando en el estiramiento.
Vuelve a bajar el cuerpo con una exhalación controlando el descenso.

BENEFICIOS
Estimula el sistema circulatorio. Estira los músculos del tórax y fortalece los
muslos. Da un intenso masaje a todos los órganos abdominales. Mejora la
resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación
relajación/tensión. Expande la región torácica y ayuda a quienes padecen
problemas respiratorios como el asma. Da un profundo masaje a los músculos
de la espalda, ayudando a mantener una columna elástica y buena postura
corporal.
POSTURA DEL FLAMENCO, NATARAJASANA
Comienza en postura de montaña de pie. Apoya todo tu peso en el pie izquierdo,
Dobla la pierna derecha hacia atrás y lleva el pie al trasero. Puedes levantar la
mano contraria para favorecer el equilibrio. Mantén la espalda recta y mira al
frente. Repite lo mismo apoyando tu peso en el pie derecho.

BENEFICIOS

Fortalece la parte inferior del cuerpo y los abdominales. Tonifica la espalda y

mejora el equilibrio y la concentración.
POSTURA DE LA CIGÜEÑA
Comienza en la postura de la montaña, de pie. Apoya todo tu peso en el pie
izquierdo, levanta la pierna derecha, dóblala y abrace la rodilla contra el pecho.
Mantén la espalda recta y mira al frente para mantener mejor el equilibrio, para
ello también puedes abrir los brazos. Repite lo mismo apoyando tu peso en el pie
derecho.

BENEFICIOS

Fortalece la parte inferior del cuerpo y los abdominales. Tonifica la espalda y

mejora el equilibrio y la concentración.
POSTURA DEL RAYO/ LUNA CRECIENTE, ANJANEYASANA
Comenzamos colocándonos de rodillas con la pierna derecha adelantada, la
rodilla flexionada y debe colocarse justamente encima del talón del pie derecho.
Por detrás, la pierna, la rodilla y el empeine izquierdo están apoyados en el
suelo.
Inhalamos y llevamos los brazos unidos por encima de nuestra cabeza. Estirate
bien y abre el pecho. Mantén aqui la postura y respira consciente. Ahora lleva la
cabeza hacia atrás y arquea la espalda (desde la cadera y no desde la lumbar) es
importante que mantengamos esa sensación de "crecer" hacia el techo para
crear espacio entre las vértebras de la columna.
Repetimos con la otra pierna.

BENEFICIOS
Fortalece toda la musculatura de la espalda y el abdomen; tambien piernas y
brazos tonificándolos. Mejora el equilibrio entre otros y aporta claridad mental.
POSTURA DEL COCODRILO
Comienza tumbado boca abajo. Estira bien todo el cuerpo; eleva las piernas y el
pecho. Dobla los codos manteniendo las manos a la altura de los hombros.
Inspira y arquea un poco más la espalda, espira y descansa.

BENEFICIOS:

Tonifica todos los músculos del cuerpo y ayuda a relajarlo. Mejora la postura
corporal.
POSTURA DE LA VELA, SARVANGASANA
Comienza tumbado boca arriba con las piernas rectas y las palmas hacia abajo
pegadas al cuerpo. Sube las piernas y dóblalas hacia el pecho. Inspira y al espirar
levanta suavemente los glúteos y la espalda del suelo. Dobla los brazos y utiliza
las manos para sujetar el cuerpo desde la espalda. Estira bien las piernas. Respira
con normalidad. Señala hacia arriba con los dedos de los pies y acerca el pecho a
la barbilla. Sal de la postura doblando ligeramente las piernas hacia abajo, cerca
del pecho y rueda la espalda contra el suelo para volver a savasana.

BENEFICIOS
Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve. Estimula la tiroides
y los órganos abdominales. Estira los hombros y el cuello. Tonifica las piernas y
glúteos. Mejora la digestión. Reduce la fatiga y alivia el insomnio.
POSTURA DEL TRIANGULO, TRIKONASANA
Ponte de pie sobre la esterilla con la espalda bien recta. Da un gran paso lateral
abriendo las piernas. Has de notar como la parte interior de los muslos se estira.
Gira el pie derecho para que apunte hacia la derecha, y el izquierdo mira hacia
adelante. Inspira y eleva los brazos en cruz. Espira e inclínate hacia la derecha,
bajando todo lo que puedas. En caso de que no alcances la esterilla, no te
preocupes, es normal al principio. Hasta que lo consigas, apóyate en la pierna, lo
más cerca posible del tobillo. Mantén la espalda recta. Mira hacia arriba a la
izquierda. Aguanta la postura, respira normalmente y siente como se estiran los
músculos. Vuelve lentamente a la postura inicial.

BENEFICIOS

Tonifica el tronco inferior. Ayuda a trabajar el equilibrio. Mejora la flexibilidad de

la espalda. Favorecen la digestión y alivia dolores intestinales. Mejora la
respiración gracias a la apertura del pecho. Reduce los dolores de espalda y ayuda
a disminuir los niveles de estrés.
POSTURA DE LA SIRENA/ POSTURA DE LA HOJA
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas dirigiendo las piernas hacia un lado del
cuerpo; el tronco se mantendrá recto. Estiramos el brazo contrario y la cabeza
también mirará hacia este lado. Repetiremos la postura dirigiendo las piernas
hacia el lado opuesto y cambiando también la posición del brazo y la cabeza.

BENEFICIOS:

Estira las piernas, la cintura, la espalda y el cuello. Relaja tensiones.

POSTURA DE LA PALOMA, EKA PADA RAJAKAPOTASANA
Partimos de la postura del perro, Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos
la pierna izquierda a la altura de la mano. Llevamos la pierna derecha atrás bien
estirada y la apoyamos en el suelo, incluido el empeine. Las nalgas y la parte
exterior del muslo izquierdo quedarán tambien bien apoyadas en el suelo.
Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando
el torso y abriendo con suavidad el pecho. Mantenemos un rato la postura y
repetimos con la pierna izquierda atrás.

BENEFICIOS:
Estira y fortalece las piernas y la columna vertebral. También tonifica los hombros,
el pecho y el cuello. Estimula los órganos abdominales. Postura revitalizante y
energizante.
POSTURA DEL BUHO/ POSTURA DE LA PLANTA
Nos colocamos de cuclillas. Estiramos bien la espalda y levantamos los brazos
bien altos y en línea con los hombros.

BENEFICIOS:

Fortalece las piernas y la columna y tonifica los tobillos y los brazos. Es un buen
ejercicio de equilibrio lo cual aumenta la conciencia sobre todo nuestro cuerpo
y elimina tensiones.
POSTURA DEL DELFIN, ARDHA PINCHA MAYURASANA
Adopta la postura cuadrúpeda. Coloca los antebrazos en el suelo asegurándote
de que los codos y los hombros están en la misma línea. Estira bien las piernas al
mismo tiempo que elevas la cadera y la espalda. Relaja tu cuello, la cabeza debe
estar a la altura de los codos. Lleva los hombros lejos de tus orejas. Mantén si es
posible la postura durante 3 a 5 respiraciones.

BENEFICIOS
Fortalece toda la musculatura en especial: hombros, brazos y espalda. Puede
aliviar el dolor de cabeza, el estrés y la depresión leve. Ayuda a las personas que
padecen ciática, presión alta y asma. Mejora la concentración.
POSTURA DE LA MANTIS RELIGIOSA
Comienza de pie con las piernas juntas. Dobla las rodillas y gira el tronco hacia
un lado. Juntaremos las palmas de las manos, mudra Namaste y la cabeza si nos
sentimos cómodos mirará hacia arriba. Intentamos colocar los codos en linea
vertical. Repetimos después girando el tronco hacia el otro lado.

BENEFICIOS
Fortalece las piernas; estira y tonifica las caderas y columna. Aumenta el
equilibrio y calma y centra la mente.
POSTURA DEL CONEJO, SASANGASANA
Comienza sentada de rodillas y sepáralas a la altura de las caderas. Pon la parte
superior de tu cabeza en la esterilla. Inclina la barbilla hacia el pecho y enróllate
lentamente colocando la frente lo más cerca de las rodillas posible. Sujeta
firmemente tus talones. Hombros lejos de tus orejas.
No coloques más peso sobre tu cabeza de lo que podría presionar con la mano
para mantener el cuello seguro. Expande tus omóplatos y respira sintiendo la
parte posterior del cuerpo.
BENEFICIOS
Estimula los sistemas endocrino e inmune. Específicamente, el bloqueo de la
garganta en la postura beneficia a las glándulas tiroides y paratiroides. Calma la
mente y alivia el estrés. Alivia la tensión del cuello, la espalda y los hombros.
Reduce la rigidez de la espalda baja. Induce a dormir bien, por lo tanto, es ideal
para personas con insomnio. Fortalece el abdomen, activa el sistema digestivo y
ayuda a aliviar los síntomas de sinusitis.
POSTURA DEL CABALLO, ADHO MUKHA VRKSASANA
Aunque el fin último de esta postura es hacer el pino, para los niños la vamos a
hacer más sencilla:

Primero hacemos la postura del perro y a continuación levantamos una de las dos
piernas hacia arriba. Empujamos bien con nuestras manos hacia la esterilla y
mantenemos el equilibrio. También podemos dar saltos en la postura del perro
intentando subir las dos piernas hacia arriba como queriendo hacer el pino, así
pareceremos un caballo revoltoso dando coces.

Trabaja el Manipura Chakra ubicado a nivel del abdomen en el plexo solar, este
se relaciona con la transformación personal, la autoestima, fuerza de voluntad,
etc.

BENEFICIOS

Aumenta la energía corporal, promueve la concentración y el balance. Fortalece

los hombros, abdomen y la espalda alta. Rompe la barrera del miedo a nivel
mental.
POSTURA DEL AGUILA, GARUDASANA
Ponte de pie en Tadasana, flexiona ligeramente tus rodillas. Levanta tu pie
izquierdo del suelo y mientras te mantienes en equilibrio sobre el pie derecho,
cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Apunta con los dedos del pie izquierdo
en dirección al suelo y ponlo detrás de tu talón derecho o si puedes, coloca el
empeine detrás de tu gemelo derecho. Estira los brazos hacia adelante,
manteniéndolos paralelos al suelo y con las palmas de las manos en dirección al
cielo. Cruza los brazos de manera que el brazo derecho esté por encima del brazo
izquierdo. Dobla tus codos e intenta juntar las palmas de tus manos justo enfrente
de tu nariz. Aplica presión en las palmas de las manos, eleva los codos; los dedos
de las manos mirarán hacia arriba.

BENEFICIOS:
Fortalece las piernas y estira los tobillos y las pantorrillas. También estira los
muslos, las caderas, los hombros y la espalda superior. Mejora la concentración y
el sentido del equilibrio.
POSTURA DEL GUSANO/ORUGA, ASHTANGA NAMASKARA
Comenzamos tumbados boca abajo, colocamos rodillas en la esterilla, el pecho y
la barbilla. Los codos los ponemos pegados al cuerpo, separamos los hombros
de las orejas y extendemos las palmas de las manos.

BENEFICIOS

Mejora la flexibilidad y tonifica la espalda y los glúteos. Fortalece brazos y

hombros. También trabaja los abdominales. Estimula los órganos de la digestión
y alivia el estrés.
POSTURA DEL PEZ, MATSYASANA
Túmbate en el suelo boca arriba. Junta las piernas y los pies. Pon los brazos
debajo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo, intentando juntar
los codos todo lo que puedas debajo de ti. Flexiona los codos y empújalos hacia
el suelo, de forma que sientas el peso en los antebrazos. Eleva el pecho. Deja caer
la cabeza hacia atrás hasta que la coronilla llegue al suelo y apóyala suavemente,
abriendo el pecho lo máximo posible. Recuerda que el peso del cuerpo está en
los codos y antebrazos, no en la cabeza. Distribuye equitativamente el peso entre
glúteos y codos. Respira consciente en esta postura aprovechando que el pecho
está muy abierto. Para deshacer la postura, levanta la cabeza ligeramente, exhala
y realiza el descenso progresivo y lento, bajando la espalda despacio, ayudándote
de las manos.

BENEFICIOS:
Libera la tensión de cuello y hombros. Mejora la postura. Fortalece los brazos y
estira los músculos de la zona torácica. Fortalece y relaja toda la espalda.
Beneficiosa para las glándulas tiroides. Elimina los bloqueos de la zona de la
garganta y el cuello.
POSTURA DEL ALGA/ CARA DE VACA, GOMUKHASANA
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y la espalda recta.
Flexiona las rodillas acercándolas a tu pecho y colocando las plantas de los pies
en el suelo. Desliza el pie derecho por debajo de la pierna izquierda y lleva tu
talón derecho a tocar con el costado de tu glúteo izquierdo. Con la pierna
izquierda cruza por encima de la pierna derecha y lleva tu pie izquierdo al costado
del glúteo derecho. Asegúrate de que las rodillas están justo una encima de la
otra y alineadas con tu ombligo; Siéntate repartiendo equitativamente el peso
sobre ambos glúteos.
Los niños pueden dejar las manos juntas en el pecho o apoyadas de manera
cómoda sobre las piernas.

BENEFICIOS
Flexibiliza y fortalece los músculos de la espalda y la cadera. Trabaja el equilibrio.
Fortalece los músculos del cuello ayudando a prevenir dolores de cabeza. Mejora
tu capacidad de coordinación. Trae calma mental y libera el estrés.
POSTURA DEL BAILARIN, NATARAJASANA
Colócate de pie y toma consciencia de tu postura. Lentamente, comienza a pasar
el peso hacia tu pierna derecha, con una exhalación, flexiona tu rodilla izquierda,
despegando el pie del suelo y llevando el talón al glúteo para cogerlo por fuera
con la mano izquierda. Ajusta la posición de tu pierna derecha, para asegurarte
que siga siendo una base sólida y firme. Con una inhalación, empuja con el pie
izquierdo, sintiendo la resistencia en la mano que lo sostiene. Comienza a llevar
la pierna hacia atrás, de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Lleva el torso
hacia adelante, lo suficiente como para hacer contrapeso. Asegúrate de mantener
la zona del pecho abierta. Evita contraer el cuello y aleja los hombros de las orejas.
Extiende el brazo hacia adelante, paralelo al suelo. Exhala para salir de la postura
lentamente y repite el ejercicio con la otra pierna.

BENEFICIOS
Trabaja la flexibilidad y equilibrio ayudando a mejorar tu balance. Fortalece
piernas y tobillos. Abre los omóplatos y mejora la movilidad de los hombros.
Fortalece la musculatura abdominal.
POSTURA DEL CAMELLO, USTRASANA
Siéntate de rodillas y separa un poco las piernas a lo ancho de las caderas. Mantén
los brazos en los costados. Inspira y presiona hacia delante muslos y caderas para
arquear la espalda hacia atrás. Inclina la cabeza para mirar hacia arriba. Espira.
Inspira de nuevo para doblar más la columna y echa las manos atrás hasta que
descansen sobre los talones. Inclina más la cabeza hacia atrás. Concéntrate en
adelantar las caderas y en aumentar el arco de la columna mientras mantienes
verticales los muslos. respira ahora con normalidad.

BENEFICIOS:
Fortalece y flexibiliza la espalda, la cadera, los abdominales, y el cuello. Abre y
tonifica el pecho. Alivia las enfermedades respiratorias. Corrige los hombros
caídos. Mejora la circulación. Excelente para estirar todo el cuerpo.
POSTURA MEDIA LUNA, ARDHA CHANDRASANA
Esta postura la recomendamos en niños mayores de 7 u 8 años ya que requiere
fuerza y mucho equilibrio.
Comenzamos de pie. Da un paso hacia un lado para separar los pies un metro.
Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia
abajo. Gira el pie derecho 90º y dobla la rodilla. Gira el tronco lateralmente,
coloca el brazo derecho junto a la pierna derecha y muy poco a poco lo vas
estirando. Sube poco a poco la pierna izquierda hasta formar un ángulo recto.
Estira el brazo izquierdo y echa el hombro atrás para abrir el pecho. Repite hacia
el otro lado.
La adaptación para los más peques seria de pie, recto con las manos estiradas
hacia arriba y nos inclinamos hacia un lado y hacia el otro para estirar los
costados.

BENEFICIOS
Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral.
Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho. Estimula
la digestión y reduce problemas gastrointestinales. Mejora la coordinación y el
sentido del equilibrio. Aporta flexibilidad.
POSTURA DEL LOTO
Siéntate con las nalgas (isquiones) bien apoyadas en el suelo y la espalda recta.
Abre el pecho y lleva tus hombros hacia atrás. Coge una pierna con las dos
manos, flexiónala con cuidado y pásala por encima de tu rodilla contraria
colocando el pie por encima del muslo. Haz lo mismo con la otra pierna. Las
manos descansarán en las piernas. Opcional colocarlas a los lados por encima
de las rodillas, con las palmas de las manos mirando hacia arriba y juntando
dedo índice y pulgar formando un círculo (Gyan mudra). Aguanta unos
segundos relajándote y respira profundamente. Si no te sientes cómodo,
puedes empezar con el medio loto: solo una pierna apoyada en el muslo.

BENEFICIOS:
Mejoramos la flexibilidad en las caderas y nos ayuda a estirar las rodillas y los
tobillos. A nivel mental, nos ayuda a relajarnos, concentrarnos, conseguir paz y
eliminar el estrés.
POSTURA DEL ARCOIRIS
Comienza la postura sentada. Apoya un brazo en el suelo y estira las piernas.
Gira el cuerpo hacia un lado y levanta el tronco con ayuda de brazos y piernas.
Coloca el pie que esté más cerca del suelo encima de la otra pierna y te
resultará más fácil mantener la postura. El otro brazo lo mantendremos estirado
hacia arriba para mantener mejor el equilibrio. Repetimos apoyando la otra
mano en el suelo y girando hacia el lado contrario.

BENEFICIOS:

Fortalece el tronco y las piernas y los brazos. Es una postura que necesita de
equilibrio; gracias a esto ayuda a calmar y centrar la mente proporcionándonos
un estado de bienestar y fuerza mental.
POSTURA DE LA FLOR
Comienza sentado con las piernas estiradas. Introduce los brazos por dentro de
las piernas y el interior de las rodillas; seguidamente flexiona las piernas y
elévalas en principio apoyando las manos en el suelo y cuando te sientas
preparado puedes levantar los brazos a la misma vez teniendo como apoyo
nada más que los glúteos.

BENEFICIOS:

En esta postura se trabaja concretamente la zona abdominal. Tonifica también

las piernas y estira brazos y hombros. Gran ejercicio de equilibrio.
LECCIÓN 3

ASANAS MEDIOS DE TRANSPORTE

POSTURA DEL BARCO, NAVASANA.

Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Las manos
estarán pegadas al cuerpo a la altura de la cadera. Poco a poco sube las piernas
para sostenerte solo por los glúteos; los brazos también se levantan dejándolos
paralelos al suelo. Las rodillas se pueden quedar flexionadas o si puedes también
puedes estirarlas manteniendo el equilibrio.

BENEFICIOS
Fortalece sobre todo el abdomen. También se ven beneficiadas las piernas y los
brazos. Además tonifica la espalda ya que debe mantenerse erguida manteniendo
en equilibrio del cuerpo.
POSTURA DEL AVION
Empezamos de pie en la postura de la montaña. Levanta los brazos y colócalos
en forma de cruz, cada uno hacia un lado con las palmas hacia abajo. Ancla bien
el pie izquierdo en el suelo y levanta el pie derecho hacia atrás; mantén el
equilibrio. Doblamos hacia adelante el tronco bajando la espalda. Estira y coloca
en linea recta todo tu cuerpo desde la punta de los dedos de las manos hasta el
talón.

BENEFICIOS
Fortalece toda la parte posterior del cuerpo, las piernas, los hombros, las
pantorrillas, los tobillos y la espalda. También tonifica y fortalece los músculos
abdominales. Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación de todo el cuerpo.
Ayuda a mantener la mente calmada y enfocada.
POSTURA DEL TREN
Nos sentamos con las piernas y brazos estirados. Doblamos las rodillas hasta
dejar las plantas de los pies pegadas a los muslos. Repetimos imitando las ruedas
del tren subiendo y bajando con las piernas flexionadas. Mientras, los brazos
también se moverán desde los laterales del cuerpo haciendo círculos paralelos al
suelo (ver video). Hacemos como si tocáramos el claxon que estará en el techo:
subimos y bajamos un brazo. Podemos hacer el ejercicio en grupo uno detrás del
otro.

BENEFICIOS

Fortalece sobre todo piernas, glúteos, abdomen, brazos y hombros. Tonifica la

espalda y corrige los malos hábitos posturales.
POSTURA DE LA BICICLETA
Acuéstate boca arriba. Sube las piernas y dóblalas como si estuvieras pedaleando
haciendo círculos paralelos al suelo. Los brazos mientras estarán en el suelo
pegados a tu cuerpo con las palmas haciendo presión en la esterilla.

BENEFICIOS

Fortalece las piernas. Estira y tonifica la espalda, los brazos, los hombros y el
cuello. Masajea los órganos internos y es muy buena para la circulación.
POSTURA DEL COCHE
Siéntate con las piernas estiradas y coloca los brazos enfrente de ti como
agarrando el volante. Intenta colocar la espalda recta y si no puedes estirar las
piernas del todo puedes doblar las rodillas un poco. En esta postura puedes tocar
el claxon, moverte hacia delante o detrás como si hubiera cuestas hacia arriba y
hacia abajo, moverte hacia los lados como si hubiera curvas, etc.

BENEFICIOS:

Fortalece los órganos reproductores. Estira y tonifica las piernas y la espalda.

Alivia el estrés e incita a la calma. Corrige malos hábitos posturales y mitiga
dolores de la columna.
POSTURA DEL HELICOPTERO
Podemos sentarnos con las piernas cruzadas o hacer el ejercicio de pie. Miramos
al frente, ponemos los brazos estirados hacia los lados. A continuación, doblamos
los codos y colocamos las palmas de las manos en los hombros. Mano derecha
en hombro derecho y mano izquierda al hombro izquierdo. Ahora movemos el
tronco hacia un lado y hacia otro imitando las aspas de helicóptero, sin prisa para
no hacernos daño. Podemos también aprovechar para hacer un ejercicio de
respiración haciendo el ruido del helicóptero “¡chup, chup, chup!”

BENEFICIOS

Fortalece y estira la cintura, los hombros, el cuello y los brazos.

LECCIÓN 4

POSTURAS EN PAREJA

Las posturas en pareja podemos empezar a realizarlas con los niños a partir de
los 4 años. Siendo un poco creativos y teniendo imaginación todas las posturas
podemos adaptarlas para hacerlas en grupo o en parejas. aun así, aquí os dejo
algunas posturas super divertidas para que uséis en clase o en casa.

1. LA BICICLETA EN PAREJA
2. DOS EN LA BARCA

3. EL AVIÓN DOBLE
4. LOS ARBOLES

5. LA HOGUERA
6. LA CARRETILLA

7. LOS GUERREROS
8. LOS BAILARINES

9. EL CUADRADO
10. EL TRIÁNGULO

11. LA CANOA
12. EL CÍRCULO

13. COCHE DE CABALLOS

14. DOS MONOS

15. LAGARTO SOBRE ROCA

16. LUNA LLENA

17. EL TREN
18. LA TRENZA

Digitally signed by Maria

Maria Nicolas Lajarin

DN: O=Yoga Maya Kids,
CN=Maria Nicolas Lajarin,
[email protected]

Nicolas Reason: Documento sujeto a

copyrigh
Location: Murcia, España

Lajarin Date: 2022-02-15 11:34:55

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9.1.0