1.4. Posturas básicas (de agarre y posiciones).
Los Agarres
Se trata de la posición de las manos sobre el manillar, podemos usar los siguientes
amarres:
❏ Básico:
Las manos se colocan sobre la barra transversal del
manillar, los codos ligeramente flexionados y las muñecas
relajadas en posición neutra. Este agarre se utiliza en
momentos de poca intensidad y las ascensiones sentados.
❏ De gancho:
Apoyados sobre los cuernos del manillar con los codos
ligeramente flexionados. Es un agarre cómodo que se puede
utilizar tanto de pie como sentado.
❏ Ataque o demarrage:
Colocamos las manos en el extremo de los cuernos, con los
codos en semiflexión. Se utiliza en situaciones de gran
esfuerzo tales como los demarrajes, sprints, ascensiones...
❏ Contrarreloj/triatleta/acoplado:
Posición baja del cuerpo, las manos agarran el manillar por el
extremo distal de los cuernos y si se dispone de ellos, por los
acoples del triatleta. Se emplea en esfuerzos de alta intensidad.
Para simplificar algunas personas prefieren
llamarlas posición 1, 2 y 3.
Posiciones
Dependiendo de la referencia se realiza una clasificación diferente de las posiciones
sobre la bicicleta. En nuestro caso vamos a examinar cinco posturas: sentado, semi
sentado, de pie recto, de pie hacia adelante, contrarreloj:
❏ Sentado: es la postura más habitual al practicar ciclo indoor. En esta
postura es importante tener la espalda recta pero sin forzar, de lo
contrario podemos sufrir dolores. Con esta postura la fuerza la realizan las
piernas y las caderas.
❏ Semi-sentado: la diferencia con la anterior es que en esta postura no se
apoyan los glúteos en el sillín. Además, la fuerza no solo la realizan las
piernas y la cadera, también los brazos.
❏ De pie recto: esta postura consiste en estar de pie en la bicicleta Ciclo
Indoor. Tienes que estar perpendicular al suelo, sujetando con los brazos
el manillar, pero ejerciendo poca fuerza con ellos. Con esta postura
trabajarás la resistencia.
❏ De pie hacia adelante: esta postura es similar a la anterior, aunque el
cuerpo debe ir hacia adelante. Cuidado con dejar todo el peso del cuerpo
sobre la rodilla (nos podemos ayudar de los brazos).
❏ Contrarreloj: El cuerpo cae hacia
adelante y los brazos se apoyan
en el agarre de triatleta.
Alineación del cuerpo sobre la bicicleta
TOBILLO: ALINEADO CON RESPECTO A LA RODILLA
RODILLA: CORRECTA ALINEACIÓN DE LA RÓTULA
CADERA : EN POSICIÓN NEUTRA Y SIN INCLINACIÓN LATERAL
LUMBAR : SIN TENSIÓN
DORSAL : CONECTADO CON LOS HOMBROS
HOMBROS: SEPARADOS DE LAS OREJAS Y SIN ROTACIÓN INTERNA
CODOS: FLEXIONADOS Y RECOGIDOS HACIA EL DORSAL
MUÑECAS: ALINEADAS Y SIN TENSIÓN.
ESPALDA: RECTA PERO SIN TENSIÓN.
Postura correcta en la bicicleta de ciclo indoor y errores frecuentes que debes evitar. Ver
video.
Ejercicio: Elegir una canción en la que se escuche el beat de manera clara, contar los
BPM y establecer los RPM, el terreno (descenso, ascensión, llano), agarres y posturas
que vamos a utilizar con dicha música.
Bibliografía
1. Ciclo Indoor Izate (01/07/2014). Corrige tu postura: 10 errores más comunes en
ciclo indoor. Recuperado de
http://www.cicloindoor-izate.com/2014/07/01/corrige-tu-postura-10-errores-
mas-comunes-en-ciclo-indoor/
2. Sated-fitness (2002). La postura en el spinning: hacerlo de forma correcta.
Recuperado de https://sated.es/postura-correcta-spinning/
3. Vitónica (27/03/2018) Las claves para mantener una postura correcta en la bici
de ciclo indoor. Recuperado de https://www.vitonica.com/ciclismo/las-claves-
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