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Rutina Hipertrofia Chris Bumstead

Este documento presenta la rutina de volumen de 5 días de Chris Bumstead, que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares cada día. El Día 1 se centra en la espalda, el Día 2 en pecho y bíceps, el Día 3 en isquios y glúteos, el Día 4 en hombros y tríceps, y el Día 5 en cuadríceps. Cada ejercicio se realiza en varios sets con un número específico de repeticiones y peso.

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Este documento presenta la rutina de volumen de 5 días de Chris Bumstead, que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares cada día. El Día 1 se centra en la espalda, el Día 2 en pecho y bíceps, el Día 3 en isquios y glúteos, el Día 4 en hombros y tríceps, y el Día 5 en cuadríceps. Cada ejercicio se realiza en varios sets con un número específico de repeticiones y peso.

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COM
RUTINA DE VOLUMEN DE CHRIS BUMSTEAD
Día 1: Espalda
Ejercicios Sets Reps Peso
Peso muerto 4 10/8/8/Fallo
Remo con barra 4 12/10/10/8
Dominadas con agarre amplío 4 12
Jalón al pecho 4 1-14
Remo con mancuerna 4 15/12/10/10
Remo en máquina 3 20
Hiperextensiones 2 Fallo

Día 2: Pecho-Bíceps
Ejercicios Sets Reps Peso
Press de banca inclinado con mancuernas 5 15/15/12/12/10
Press de banca en máquina Smith 4 12/10/8/8
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 12/15/2012
Aperturas en cable (Superset)* 3 12-15
Flexiones 3 Fallo
Curl con barra (Superset)* 3 15
Curl inverso con barra 3 Fallo
Curl del predicador con barra (Drop Sets en el 2º y 3º) 3 12
Curl martillo 2 10

Día 3: Isquios-Glúteos
Ejercicios Sets Reps Peso
Curl de pierna tumbado: 4 x 15 4 15
Peso muerto rumano: 4 x 15-20 4 20
Curl de pierna sentado: 2 x 4-5 (Drop Sets) 2 5
Sentadilla hack invertida en máquina: 4 x 15-20 4 20
Pushdown de glúteo en máquina: 3 x 12-15 3 15
Día 4: Hombros-Tríceps
Ejercicios Sets Reps Peso
Elevaciones laterales con mancuerna 3 15
Press militar con mancuernas (Superset)* 3 12
Elevaciones frontales con mancuernas 3 12
Elevación lateral con cable 4 20/15/12/12
Remo vertical (Upright Rows) (Superset)* 3 15/12/12
Face Pulls 3 15/12/12
Elevaciones laterales con cable 3 15
Fondos en banco 4 15
Skull Crushers con barra Z 4 15
Skull Crushers invertidas con barra 4 10
Patada de tríceps en cable 3 12

Día 5: Cuadríceps
Ejercicios Sets Reps Peso
Extensiones de pierna: 3 x 15 3 15
Sentadillas: 2 x 8 (Series pesadas) y 6 x 10-12 (Series ligeras) 2 8
Prensa (Superset)* 4 40/30/20/10
Extensiones de pierna (Superset)* 4 15
Zancadas 4 8

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