Nutrición Periodizada
En las diferentes etapas deportivas
Etapas de preparación física
Preparación general
Preparación especifica
Pre competencia
Periodo transitorio
Nutrición en etapas deportivas
Objetivo:
Aportar los nutrimentos necesarios para cada etapa
Aportar la energía necesaria
Optimizar rendimiento
Buscar la forma deportiva
Beneficios
Entrenar por mas tiempo disminuyendo la fatiga
Mejorar el tiempo de recuperación
Mejorar la composición corporal
Mejoras en el rendimiento
Maximizar las reservas energéticas
(entrenamiento/competencia)
Nutrición deportiva
Dieta base: cuando el deportista está lesionado o
fuera de la etapa de entrenamiento
Dieta periodo de entrenamiento: cubrir las demandas
energéticas
Dieta pre competencia: maximizar las reservas de
energía
Dieta durante la competencia: ofrecer energía para la
demanda del deporte
Dieta de recuperación: periodo transitorio
Dieta Base
Deportista inactivo
Detectar y corregir hábitos
Debe ser variada, completa y suficiente
Establecer horarios
5 tiempos de comida
Distribución: HCO 55-60%
PROT 10-15%
Lípidos menos de 30%
Dieta en Periodo de Entrenamiento
Abastecer las reservas de glucógeno y mantener una
buena hidratación.
Peso y composición corporal óptimos
Dieta que sea apetecible para el deportista;
estableciendo : horarios, tiempos de comida, comidas
más importantes, correcta distribución.
Dieta precompetitiva
Una semana antes de la competencia
Objetivo: dar al deportista un adecuado aporte
energético y buena hidratación
Pruebas menores a 4 min: una semana antes disminuye
el entrenamiento, 3 días antes descanso activo, 7 a 8 gr
de HCO/kg, 10% proteína, 30 % lípidos.
Pruebas mayores a 90 min: carga de glucógeno una
semana antes, considerar el aumento de peso.
Dieta precompetitiva
Competencias semanales: alimentos de IG bajo, 5 a 6
comidas al día, 8 a 10gr de HCO/kg
Día previo a la competencia: alimentos con IG bajo,
platillos no muy elaborados, NO alimentos nuevos, sin
irritantes, evitar alimentos con alto contenido de
fibra.
Día de la competencia
Abastecer reservas de glucógeno después del ayuno
nocturno.
Mantener buenos niveles de glucosa en sangre
Buena hidratación
Comida previa a la competencia: 3 horas antes
Aporte bajo de fibra
Dieta de recuperación
Reponer las perdidas energéticas (glucógeno)
Reponer líquidos y electrolitos
Proporcionar nutrimentos necesarios para la
recuperación de los tejidos
IG alto
Sustratos y musculo
HCO
Función energética:
1ra fuente de energía
Hígado: 100gr
Musculo 300 -400gr (un musculo entrenado almacena
50% más de glucógeno)
Sangre 5gr
Reparación muscular
Evitar la fatiga crónica
CARGA DE HCO
Estrategia para llenar reservas de glucógeno
Para deportes de larga duración o deportes con varias
eliminatorias
Aporta del 70 al 75% del GET
Alimentos con IG medio a bajo
Protocolo
8 días antes de la competencia:
1 al 4 día: alta en proteína y grasa; baja en HCO
5 al 7 día: alta en HCO 70 a 75% GET
8 día: competencia
HCO y agua: cuidar el consumo de agua ya que por cada gramo
de glucógeno hay 3 de agua; el éxito de la carga se refleja en la
ganancia de peso (circunferencias)
Recomendación de Hidratos de
Carbono
Proteínas
Amino ácidos gluconeogénicos; existen en mayor
concentración en el musculo (aacr/BCAAs principalmente
leucina)
Ejercicio + agua + proteína + descanso= masa muscular
Recomendación:
Deportes de resistencia: 1.2-1.8 gr/kg/día
Deportes de fuerza: 1.8-3.0 gr/kg/día
Si la proteína es consumida:
después: recuperar energía y reparar tejido
antes y durante: energía próxima y evitar el catabolismo en
ejercicio mayor a 3 horas
Aminoácidos
¿Cuánta proteína es necesaria?
Proteína
Grasas
Buscar un mayor aporte de insaturadas Cis:
Cardio protectoras
Poli o Monoinsaturadas: Omega 3, 6 y 9
Oleaginosas
Aceites vegetales
Aceitunas
Ac. de oliva
Aguacate
Pescados
