Lesión y Nutrición

Integrantes: Mauro Escujuri - Valentín Coronel - Braian Caviggia

Tema: Lesión y Nutrición

Problema: ¿Los deportistas de Tres Arroyos siguen alguna dieta equilibrada para evitar

lesiones?

Delimitación: Ciudad de Tres Arroyos, provincia de Buenos Aires, Argentina, desde el año

2013 hasta 2023 (Deportistas locales)

Justificación: Este trabajo se realizó con la idea de analizar la ingesta de alimentos de los

deportistas de nuestra ciudad (Tres Arroyos) y ver si tienen conocimiento sobre las ventajas e

importancia de realizar una dieta equilibrada para un buen rendimiento y para poder evitar

lesiones, ya que muchos deportistas han sufrido esto por no llevar una dieta equilibrada o

simplemente por no saber sobre esto.

Objetivo general: Analizar la ingesta de alimentos de los deportistas de Tres Arroyos.

Objetivo específico:

● Evaluar qué tipo de nutrientes esenciales consumen

● Registrar que calidad y cantidad de comida consumen

● Demostrar si saben que alimentos son los más recomendados para un buen rendimientos y

evitar lesiones
 MARCO TEÓRICO

La noción de una alimentación saludable ha evolucionado a lo largo del tiempo a medida que

se ha acumulado más conocimiento científico y se han producido cambios culturales.

En la antigüedad, en las civilizaciones antiguas, como la griega y la romana, se valoraba una

dieta equilibrada que incluía una variedad de alimentos frescos, como frutas, vegetales, granos

enteros, legumbres y pescado. Se daba importancia a la moderación y a evitar los excesos.

Después, en la Edad Media y Renacimiento, la alimentación saludable estaba influenciada por

las normas sociales y religiosas. Se enfatizaba la moderación en el consumo de alimentos y se

valoraban los alimentos frescos y naturales.

Más adelante en el Siglo XVIII y XIX, la alimentación saludable empezó a ser influenciada

por los avances científicos. Se descubrieron los nutrientes esenciales, como las vitaminas y los

minerales, y se reconocieron sus roles en la salud. Se comenzaron a desarrollar

recomendaciones dietéticas basadas en la ciencia emergente.

En el Siglo XX, hubo un enfoque creciente en la reducción de las grasas saturadas y el

colesterol para promover la salud cardiovascular. Se popularizó la idea de una dieta baja en

grasas y alta en carbohidratos. Sin embargo, en las últimas décadas, esta recomendación ha

sido objeto de debate y se han realizado ajustes. En la actualidad, la noción de una

alimentación saludable ha evolucionado hacia un enfoque más integral que considera diversos

factores. Se reconoce la importancia de una dieta equilibrada y variada que incluya frutas,

vegetales, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. También se promueve la

reducción del consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas trans.

La alimentación fue variando a lo largo de los años para poder conseguir un buen rendimiento

del cuerpo humano y tener un cuerpo saludable, pero… ¿A qué se le llama tener salud o mejor

dicho, tener un cuerpo saludable?

La salud es la condición de todo ser vivo que goza de un absoluto bienestar tanto a nivel físico

como a nivel mental y social. Es decir, el concepto de salud no solo da cuenta de la no

aparición de enfermedades o afecciones, sino que va más allá de eso. La idea de salud puede

ser explicada como el grado de eficiencia del metabolismo y las funciones de un ser vivo a

escala micro (celular) y macro (social).

Para conseguir este estado saludable es importante entender que nutrientes son los que precisa

el cuerpo para poder alcanzar un nivel de rendimiento óptimo tanto en el día a día como en la

práctica y realización de actividades físicas.

Proteínas. Esta se encarga de producir tejido corporal y sintetizar enzimas. Es decir, es

fundamental para crear músculo, estimular el metabolismo y tener una correcta circulación

sanguínea.

Hidratos de Carbono. Estos son la fuente más importante de energía para el organismo.

Presentes en gran variedad de alimentos como frutas, verduras, granos y productos lácteos, el

sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre), que

básicamente es la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos. Además, hay

una parte de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los músculos como reserva y que

se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la práctica deportiva.

Grasas saludables. Estas contienen una serie de vitaminas como son las A, D, E y K. Estos

nutrientes son fundamentales para conseguir energía y sentirnos sanos.

Vitaminas. Estas intervienen en todos los procesos celulares, metabolismo, crecimiento y

refuerzo del sistema inmunológico.

Minerales. Ayudan a regular procesos corporales, balance de fluidos, contracción muscular e

impulsos nerviosos, dan estructura al cuerpo (4% del peso corporal), no se destruyen con

calor, se absorben en el intestino, se transportan: por la sangre o se unen a proteínas y se

vuelven estructurales.

Además de estos nutrientes es importante para el cuerpo humano una correcta hidratación con

agua, la cual regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Esto ayuda a

transportar nutrientes para dar energía y mantener un cuerpo saludable. Si no se está

hidratado, el cuerpo no puede funcionar a su nivel más alto. Puede sentirse cansado, tener

calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.

Todo está relacionado con la alimentación la cual tiene que ser alcalina e incluir los nutrientes

que se mencionó anteriormente. Para esto es importante reconocer que alimentos contienen los

nutrientes necesarios para la realización de actividades físicas.

Proteínas: Huevos, Salmón, Atún, Pollo, Queso, Frutos secos, Yogur natural o Griego,

Garbanzos, Quínoa, Lentejas, Mantequilla de maní, Semillas de calabaza, Coles de Bruselas.

Hidratos de carbono: Frutas, Barritas energéticas, Bebidas deportivas, Arroz integral,

Legumbres, Yogurt bajo en grasa, Copos de Avena, Pan y Pasta integral, Quínoa, Papas.

Grasas saludables: Aguacate, Nueces y semillas: almendras, nueces pecanas, maní, piñones,

semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol. Aceite de oliva y aceitunas. Aceites

vegetales como el aceite de girasol y la Mantequilla de maní.

Todo estos nutrientes son los esenciales para el cuerpo humano, por lo cual, todos deberían

realizar una ingesta adecuada de estos, independientemente de si la persona realiza o no

actividades físicas.

La diferencia que se puede llegar a observar es que la persona que realiza actividad física va a

necesitar de un consumo mas elevado de estos nutrientes ya que el cuerpo los utiliza en mayor

cantidad, en cambio, una persona que no realiza actividades físicas y se va mas para el lado

del sedentarismo, no va a precisar una ingesta elevada sino más bien moderada.

Ahora bien, incorporando todo estos nutrientes a la dieta como hacen los deportistas no

tendría que haber problemas en el rendimiento a la hora de realizar una actividad física. Pero,

la deficiencia de consumir estos nutrientes puede influir en la salud de los deportistas de alto

rendimiento. Una continuidad de malos hábitos pueden ser: mala hidratación, comer rápido,

abuso de suplementos deportivos, consumo excesivo de proteínas, ingesta de alimentos

insanos y dulces (alimentos acidificantes). Esto genera disminución de la energía y el

rendimiento, depresión del sistema inmunológico, aumento del riesgo de lesiones y dificultad

para su recuperación, mal funcionamiento de los órganos vitales y un mal fortalecimiento de

los músculos, huesos y además, se produce una acidosis de los tejidos, es decir se acumulan

elementos tóxicos que hacen que estos tejidos sean más rígidos, tengan peor vascularización y

por lo tanto mayor riesgo a producirse roturas fibrilares y degeneración de los tendones. Esto

genera lesiones en los deportistas de alto rendimiento.

Las lesiones musculares más comunes que se dan en los deportistas son los calambres, las

contracturas, las contusiones, las distensiones, los desgarros fibrilares o las roturas completas.
También se pueden producir otros tipos de lesiones menos frecuentes y más complejas de

recuperar pero que al igual que las anteriores también tienen una relación directa con la

alimentación.

Lesiones tendinosas: Estas lesiones son todas las relacionadas a los tendones, que son las

fibras conjuntivas que une los músculos a los huesos. Estas lesiones engloban distintos tipos

de lesiones en los tendones como la tendinitis (inflamación del tendón) o tendinosis (dolor y

alteración del tejido).

Lesiones de ligamento de rodillas: Los ligamentos son el tejido fibroso que une los huesos

entre sí. En donde se da más frecuentemente esta lesión es en la rodilla en donde se

encuentran los ligamentos como el Colateral medial, Colateral lateral, Colateral anterior y por

ultimo Colateral posterior. También se puede producir desgarros o roturas de uno de los

ligamentos el cual produce una inflamación con un fuerte dolor en la zona.

Cabe aclarar que por más que siga una alimentación adecuada como ya se mencionó

anteriormente se puede tener una lesión muscular igualmente. Las probabilidades de sufrir una

de estas son mucho menos que si no siguiera una alimentación como la ya mencionada. Pero,

en caso de sufrir una de estas lesiones es importante seguir igual con la dieta adecuada ya que

esto ayuda a recuperar más rápidamente y eficientemente la lesión que la persona tenga.

Es importante hacer énfasis en algunos nutrientes y alimentos en específicos para poder

recuperar más rápido una lesión. Respecto a las vitaminas, las principales para la recuperación

son las Vitaminas B6, B3, B12 (esenciales para la reparación del musculo y tejidos). También

es importante la Vitamina C (poderoso antioxidante, por lo que puede ayudar a contrarrestar la

acumulación de radicales libres y mejorar la recuperación), Vitamina A (Ayuda a la formación

 y regeneración de nuevos tejidos) y Vitamina D (su consumo está relacionado con un mayor

rendimiento físico en términos de fuerza.).

Además del consumo de estas vitaminas, es importante elevar el consumo de magnesio y

potasio, los cuales sirven de apoyo principal para asegurar un buen nivel de fortalecimiento de

los huesos y una función muscular normal. Además de estos dos minerales, es importante el

consumo de calcio ya que este ayuda en el fortalecimiento de los huesos y también en la

contracción del musculo.

Toda la ingesta de estos alimentos y nutrientes, sumado a un reposo, hidratación correcta,

ejercicios de rehabilitación y aplicación de frio en la zona hace que una lesión sea tratada

rápidamente y principalmente que sea una recuperación eficiente, es decir, a la hora de volver

a la actividad física no tendría que haber una recaída o un resentimiento de la lesión.

Actualmente, debido a la evolución de la tecnología se han ido realizando nuevos estudios los

cuales han hecho que se incorporen nuevas tecnologías y herramientas para el tratado de

lesiones además de sumar nuevas técnicas de rehabilitaciones. Pero, es importante que sepa

que a pesar de todas las nuevas herramientas incorpadas, lo importante es el tipo de alimento

que le ingresa a nuestro cuerpo día a día. Si usted le ingresa alimentos acidificantes todos los

días probablemente va a sufrir de muchas lesiones debido al mal funcionamiento del cuerpo,

en cambio si mantiene una dieta alcalinizante como ya se mencionó anteriormente, va a evitar

muchas lesiones o en caso de sufrir una, la recuperación va a ser mucho más eficaz.

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