Meno uía

Publicación oficial

Sociedad Española de Medicina del Deporte

El ejercicio físico en la mujer

durante la perimenopausia
y la posmenopausia
Este documento debe ser citado como: Mendoza N, de Teresa C, Cano A, Hita Contreras F, Lapotka M, Manonelles P,
Martínez Amat A, Ocón O, Rodríguez Alcalá L, Vélez M, Llaneza P, Sánchez Borrego R. El ejercicio físico en la mujer durante
la perimenopausia y la posmenopausia. MenoGuía AEEM. Primera edición: Junio 2016. Aureagràfic, s.l. Barcelona 2016.
ISBN: 978-84-943222-3-5

Las recomendaciones han sido publicadas en: Mendoza N, De Teresa C, Cano A, Godoy D, Hita Contreras F, Lapotka M,
Llaneza P, Manonelles P, Martínez-Amat A, Ocón O, Rodríguez-Alcalá L, Vélez M, Sánchez-Borrego R. Benefits of physical
exercise in postmenopausal women. Maturitas 2016 PII: S0378-5122(16)30096-2
DOI: http://dx.doi.org/doi:10.1016/j.maturitas.2016.04.017

Primera edición: Junio 2016

ISBN: 978-84-943222-3-5

Edición, realización y producción:

aureagràfic, s.l. (Tel.: 93 330 49 00)

Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta,

puede ser reproducida, almacenada o transmitida de ningún modo
ni por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico,
de grabación o xerocopia, sin permiso previo.
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO portada ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO portada ok29 03/06/16 11:01 Página 2

Este documento debe ser citado como: Mendoza N, de Teresa C, Cano A, Hita F, Lapotka M, Manonelles P, Martínez
Amat A, Ocón O, Rodríguez Alcalá L, Vélez M, Llaneza P, Sánchez Borrego R. El ejercicio físico en la mujer durante la
perimenopausia y la posmenopausia. MenoGuía AEEM. Primera edición: Junio 2016. Aureagràfic, s.l. Barcelona 2016.
ISBN: 978-84-943222-3-5

Las recomendaciones han sido publicadas en: Mendoza N, De Teresa C, Cano A, Godoy D, Hita F, Lapotka M, Llaneza P,
Manonelles P, Martınez-Amat A, Ocon O, Rodríguez-Alcala L, Velez M, Sanchez-Borrego R. Benefits of physical exercise in
postmenopausal women. Maturitas 2016 PII: S0378-5122(16)30096-2 DOI: http://dx.doi.org/doi:10.1016/j.maturitas.2016.04.017

Primera edición: Junio 2016

ISBN: 978-84-943222-3-5

Edición, realización y producción:

aureagràfic, s.l. (Tel.: 93 330 49 00)

Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta,

puede ser reproducida, almacenada o transmitida de ningún modo
ni por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico,
de grabación o xerocopia, sin permiso previo.
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 1

Meno uía
El ejercicio físico en la mujer durante
la perimenopausia y la posmenopausia

Editor invitado
Nicolás Mendoza Ladrón de Guevara, Granada
Carlos de Teresa Galván, Granada

Autores
Antonio Cano Sánchez, Valencia
Fidel Hita García, Granada
Maryna Lapotka, Granada
Pedro Manonelles Marqueta, Zaragoza
Antonio Martínez Amat, Jaén
Olga Ocón Hernández, Granada
Laura Rodríguez Alcalá, Marbella
Mercedes Vélez Toral, Huelva

Revisores
Rafael Sánchez Borrego, Barcelona
Placido Llaneza Coto, Oviedo

Última versión de revisión de la literatura: Junio 2016

6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 2

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Alcance de las Guías

La población objetivo de estas recomendaciones son las mujeres a partir de los 40 años y hasta
la menopausia.
Para las mujeres con condiciones médicas que puedan tener consecuencias adversas de cualquier
aparato o sistema, la evaluación de riesgos y consideraciones del tratamiento son complejas y a menu-
do se benefician de la consulta con un especialista.
Los umbrales terapéuticos propuestos en estos algoritmos son de orientación clínica y no son
reglas. Todas las decisiones de tratamiento requieren juicio clínico y la valoración de cada uno de los
factores de la paciente, incluyendo sus preferencias, las enfermedades concomitantes, y otras fuen-
tes de posible sub- o sobre-estimación del riesgo. La decisión de tratar aún debe hacerse sobre una
base individual, caso por caso.
La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) considera apropiado elaborar sus
propias recomendaciones basado en el sistema GRADE (Grading of Recommendations Assessment,
Development and Evaluation) http://cebgrade.mcmaster.ca/ para elaborar guías de práctica clínica (GPC)
y clasificar la calidad de la evidencia y la fuerza de las recomendaciones.

Criterios GRADE para valorar la calidad de la evidencia.

CALIDAD DE LA DISEÑO
DISMINUIR GRADO SI* AUMENTAR GRADO SI*
EVIDENCIA DE ESTUDIO
Evidencia de una fuerte asocia-
Ensayo Clínico Importante (–1) o muy impor-
Alta ción: RR > 2 o < 0,5 basado en
Aleatorizado (ECA) tante (–2) limitación de la cali- estudios observacionales sin
dad del estudio. factores de confusión (+1).
Inconsistencia importante (–1). Evidencia de una muy fuerte
Moderada
Alguna (–1) o gran (–2) incerti- asociación: RR > 5 o < 0,2 ba-
dumbre acerca de que la evi- sada en evidencia sin posibili-
dencia sea directa. dad de sesgos (+2).
Baja Estudio observacional
Datos escasos o imprecisos Evidencia de un gradiente do-
(–1). sis respuesta (+1).
Alta probabilidad de sesgo de Los posibles factores de con-
Cualquier otra
Muy baja notificación (–1). fusión podrían haber reducido
evidencia
el efecto observado (+1).

Criterios GRADE. Estimación del grado de la recomendación.

GRADO DE RECOMENDACIÓN
1A Fuerte recomendación Evidencia de alta calidad
1B Fuerte recomendación Evidencia de moderada calidad
1C Fuerte recomendación Evidencia de baja calidad
2A Débil recomendación Evidencia de alta calidad
2B Débil recomendación Evidencia de moderada calidad
2C Débil recomendación Evidencia de baja calidad

La información sobre GRADE y sus publicaciones están disponibles en http://www.gradeworkinggroup.org/

Tomado de: The GRADE Working Group. Systems for grading the quality of evidence and the strength of recommendations I: Critical appraisal
of existing approaches. BMC Health Serv Res 2004; 4:38.

2 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 3

Índice

Índice

Introducción ........................................................................................................................... 5

Beneficios cardiovasculares y metabólicos ............................................................................. 6

Beneficios músculo-esqueléticos del ejercicio físico .............................................................. 9

Beneficios del EF sobre la sarcopenia y el equilibrio ............................................................ 13

Efectos cognitivos, estado de ánimo y calidad de vida ......................................................... 15

Ejercicio físico y dolor en la mujer ........................................................................................ 20

Condiciones para hacer EF y maneras de medirlo ................................................................ 22

Maneras de medir el estado físico ........................................................................................ 23

Modalidades de EF recomendados para la mujer en la peri y postmenopausia ................... 25

Líneas Futuras ...................................................................................................................... 27

Plan de entrenamiento para 8 semanas ................................................................................ 28

Programación avanzada para el tercer mes de entrenamiento

(semanas 8ª-12ª - Tres días alternos) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Sumario y Recomendaciones ................................................................................................ 32

Bibliografía ........................................................................................................................... 33

Glosario ................................................................................................................................ 36

Información para las mujeres ............................................................................................... 37

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 3
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 4
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 5

Introducción

Introducción

Cuando nos referimos al estilo de vida en términos de salud, lo hacemos

con la perspectiva de tres circunstancias fundamentales: el tipo de alimen-
tación, la presencia de hábitos tóxicos y la práctica de Ejercicio Físico (EF).
Cualquiera de ellos por igual comparece como factor de protección o ries-
go modificable que afecta a la salud en todas y cada una de sus acepciones.
La práctica de EF saludable se ha relacionado de forma categórica con
la protección y promoción de la salud física y mental, con el incremento de
la calidad de vida, así como con la prevención de la muerte prematura por
cualquier causa en cualquier edad, sexo o estado de salud. Por el contrario,
la conducta sedentaria hasta triplica el riesgo de enfermar, y se equipara a
noxas tan reconocidas como el tabaquismo, la obesidad o la hipertensión.
En la disciplina que nos compete, la inactividad física, no solo pone en
riesgo la salud de la mujer en la peri o la posmenopausia, sino que acre-
cienta los problemas derivados de estas etapas, ya es de por si momentos
de cambios, e incluso de riesgos para algunas mujeres. En este sentido, es
abundante la evidencia que relaciona la práctica habitual de EF con la
mejora de numerosos indicadores de salud y de calidad de vida, con la pre-
vención y con el tratamiento de dolencias diversas que se instauran pre-
cisamente en la peri y la postmenopausia. Podríamos inferir que el EF es
algo más que un estilo de vida, constituyéndose por sí mismo como una
forma de terapia.
El objetivo de esta Menoguía será analizar cuál es el la repercusión de
la práctica habitual de EF saludable en la peri y posmenopausia, qué mejo-
ras produce en la sintomatología y en los procesos que se inician en estos
periodos, y cuál es el tipo óptimo de EF recomendado para esos fines.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 5
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 6

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Beneficios cardiovasculares
y metabólicos

La menopausia es un periodo en el que los La actividad física puede ser un método de

cambios hormonales y metabólicos producen bajo riesgo para prevenir el aumento de peso y
efectos y adaptaciones en el sistema cardiovas- promover el mantenimiento de la pérdida de
cular que repercuten en: peso para las mujeres con sobrepeso y obesi-
• Incremento del riesgo de mortalidad car- dad. Además, a diferencia de la pérdida de peso
diovascular. inducida por la dieta, la pérdida de peso indu-
cida por el ejercicio aumenta la capacidad car-
• Aumento de los Factores de Riesgo (FR) car-
diorrespiratoria.
diovascular y metabólico.
• La presencia de Síntomas Vasomotores • En dos revisiones con respecto al control
del peso y al manejo de la obesidad des-
(SVM).
pués de la menopausia, el papel del ejerci-
Además, también se producen cambios en
cio ha demostrado ser más importante en
la composición corporal con aumentos del
el largo plazo.
componente adiposo y disminución del tejido
muscular, ligados en buena parte al hábito • Los datos del American College of Sports
Medicine, el Nurses’ Health Study, y el Women’s
sedentario, aumentando el riesgo de sobrepe-
Health Initiative sugieren, que caminar es un
so-obesidad, y de patologías endocrino-meta-
ejercicio aeróbico seguro para reducir la
bólicas como el síndrome metabólico. Por el
obesidad.
contrario, el sedentarismo y el tiempo diario en
posición de sentado son dos FR cardiovascular • Dos revisiones sistemáticas que evalúan el
independientes entre sí. Resulta evidente que efecto de caminar, sobre la composición
ante el aumento del hábito sedentario en las corporal entre adultos, encontraron que
mujeres postmenopáusicas, el EF y la actividad caminar reduce significativamente el peso
física diaria, como dos estrategias diferentes corporal de los participantes y el porcenta-
frente al riesgo cardiovascular, producen efec- je de grasa corporal.
tos beneficiosos en la menopausia sobre la
morbi-mortalidad femenina. Efectos del EF sobre mortalidad
La investigación muestra que, en promedio, cardiovascular
las mujeres peri y postmenopáusicas tienen un El EF es una de las estrategias para reducir
mayor Índice de Masa Corporal (IMC) que las el riesgo de mortalidad cardiovascular en las
mujeres premenopáusicas, incluso después de mujeres posmenopáusicas, así como también
controlar por edad, la dieta, los niveles de acti- lo hace de forma global en la población general.
vidad física y el hábito de fumar. Se recomienda la práctica de EF como estra-
• Tanto la masa grasa y la circunferencia de tegia de prevención primaria y secundaria frente
la cintura, incrementaron durante la tran- a los riesgos asociados al periodo de la peri y
sición a la menopausia en un estudio a posmenopausia.
6 años. La disminución de estrógenos en- Con el EF se reduce el riesgo de mortalidad,
dógenos y la inactividad física es probable independientemente de la edad, del sexo, y del
que sean las principales causas de este IMC, a través de diferentes efectos directos e
fenómeno. indirectos en la reducción de los FR cardiovas-

6 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 7

Beneficios cardiovasculares y metabólicos

culares. Este efecto sobre la mortalidad es posmenopáusicas entrenadas tienen menor ri-
dosis dependiente, de forma que cuando se gidez arterial que las sedentarias, y que cuando
mide el nivel de condición física a través de se entrena a las sedentarias su grado de rigidez
variables como el consumo máximo de oxígeno arterial también disminuye.
(VO2máx o capacidad cardiorrespiratoria) se • La principal adaptación funcional se produce
puede evidenciar una relación inversamente a través del estímulo sobre el endotelio vas-
proporcional entre esta variable y la mortali- cular, aumentando la actividad del enzima
dad. Así, los incrementos progresivos del óxido nitrico sintetasa y la liberación de óxido
VO2máx se traducen en una disminución propor- nítrico (NO) desde el endotelio. Sin embar-
cional del riesgo relativo de mortalidad. go, las adaptaciones estructurales sobre la
rigidez de la pared vascular aunque son más
Efectos del EF sobre los FR
tardías son más estables, y se centran en el
cardiovasculares y metabólicos
incremento de la distensibilidad de la pared.
Hipertensión arterial
• La actividad del sistema catecolaminérgico
El aumento de la presión arterial durante
tiene importantes implicaciones en las res-
la menopausia está provocado por distintos
puestas de la presión arterial tanto en repo-
factores (cambios hormonales, sedentarismo,
so como durante el EF. El efecto del EF
tabaquismo, dislipemia) que afectan a la fun-
aeróbico aumenta la sensibilidad de los re-
cionalidad y estructura del endotelio y de la
ceptores beta-adrenérgicos, por lo que la
pared arterial.
liberación de catecolaminas en las perso-
Uno de los mecanismos fisiopatológicos
nas entrenadas se reduce tanto en reposo
más precoces en el desarrollo del proceso ate-
como durante los ejercicio de intensidades
romatoso arterial es la disfunción del endotelio
submáximas.
vascular, parcialmente provocada por el daño
oxidativo y la inflamación sistémica crónica de
Dislipemias
bajo grado, mediada por citoquinas proinflama-
torias. La disfunción del endotelio, reduce la Las dislipemias más frecuntes tras la meno-
respuesta vasodilatadora arterial mediada por pausia son la hipercolesterolemia, la elevación
el flujo sanguíneo, provocando un aumento en de c-LDL, la disminución de c-HDL, y la hiper-
la resistencia periférica y un incremento en las trigliceridemia. Por el contario, el EF regular ha
respuestas de la presión arterial. contribuido a la normalización de todas y cada
Para mejorar la funcionalidad del endotelio una de esas alteraciones del perfil lipídico. Para
se precisa un estímulo que incremente de for- ello, el EF debe ser aeróbico, dinámico (cami-
ma óptima las fuerzas de cizallamiento sobre el nar rápido, bicicleta, correr), practicado de for-
mismo. El estímulo provocado por el EF a una ma regular y con una duración en cada sesión
intensidad moderada-alta, especialmente a tra- de 30-45 minutos. De igual forma, el entrena-
vés del entrenamiento interválico, es el que ha miento de tipo muscular contrarresistencia
evidenciado adaptaciones endoteliales más también ha demostrado modificar estas altera-
beneficiosas en las mujeres posmenopáusicas. ciones lipídicas.
El EF en la mujer posmenopáusica provoca
adaptaciones vasculares funcionales y estructu- Diabetes y resistencia insulínica
rales, que contribuyen a mantener o a norma- La inflamación crónica sistémica de bajo
lizar los niveles de presión arterial. La práctica grado, el aumento del estrés oxidativo, el incre-
regular de EF puede atenuar el envejecimiento mento en el tejido adiposo visceral abdominal,
vascular en las mujeres, habiéndose observado y el sedentarismo son FR que se asocian a un
en algunos estudios, que las mujeres peri y aumento de la resistencia a la insulina y poste-

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 7
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 8

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

riormente a la instauración de la diabetes del Obesidad

tipo 2. Este proceso aumenta su prevalencia
El aumento del peso debido al incremento
en las mujeres posmenopáusicas, ya que los
del componente graso, es uno de los FR cardio-
cambios hormonales provocan un aumento en
vascular más frecuentes tras la menopausia. El
el estrés oxidativo, evidenciado mediante ele-
EF ha demostrado producir efectos que contra-
vación de los niveles de hidroperóxidos, malon-
rrestan parcial o totalmente estos cambios en
dialdehido o la 8-hidroxi-guanina.
la composición corporal.
El EF protege frente a la oxidación, a pesar
El aumento de la adiposidad en la mujer
de que la propia actividad física aeróbica sea un
posmenopáusica, además de su relación con
proceso en el que se liberan radicales libres del
los cambios hormonales, se debe al patrón de
oxígeno. Sin embargo, el EF sirve como señal
vida más sedentario y a la reducción de la tasa
para estimular la inducción de enzimas antioxi-
de actividad metabólica mediada en gran parte
dantes (superóxido dismutasa, glutatión pero-
por la disminución de la masa muscular.
xidasa, glutatión deshidrogenasa), con un efec-
La sarcopenia es un proceso de deterioro
to neto de menor nivel basal de oxidación y de
muscular funcional y estructural ligado a facto-
más rápida inducción de las defensas antioxi-
res inflamatorios, oxidativos, con resultado de
dantes enzimáticas.
reducción de fibras musculares de contracción
El efecto de protección frente a estrés oxi-
rápida tipo 2, que se puede exacerbar durante
dativo es debido parcialmente a la reducción
la menopausia.
del tejido adiposo, que promueve efectos oxi-
El mantenimiento de una vida físicamente
dativos e inflamatorios.
activa y el EF regular, en el que se incorporen
Otro de los procesos ligados a la diabetes, a
EFs dinámicos de intensidad aeróbica (por su
la resistencia insulínica y al riesgo cardiovascu-
estimulación del metabolismo aeróbico de la
lar, tras la menopausia es la inflamación cróni-
grasa) y ejercicios musculares para potenciar
ca sistémica de bajo grado, mediada por incre-
el desarrollo de la masa magra, disminuyen el
mentos de citoquinas proinflamatorias. Aunque
peso graso e incrementan el peso magro,
el EF desencadene de forma aguda respuestas
reviertiendo o relentizando el proceso de sarco-
inflamatorias con liberación de IL-1, IL-6 y TNF
penia.
alfa, el EF regular incrementa las respuestas
La presencia de hipotiroidismo subclínico
antiinflamatorias a través de la liberación de
en las mujeres menopáusicas es un factor a
citoquinas antiinflamatorias como la IL-10,
controlar para el mantenimiento del peso mus-
IL-1ra, rsTNF-alfa, así como en la reducción de
cular a través del EF.
la transcripción del factor NF ß.
Aunque los efectos beneficiosos del EF
El EF produce un doble efecto frente a la
regular son manifiestos durante los primeros
resistencia insulínica y la diabetes.
meses de práctica, para que se mantengan los
• Un efecto indirecto, vía disminución del beneficios se requiere:
peso graso, del estado inflamatorio sisté-
• Programación progresiva de las cargas, ade-
mico de bajo grado y del estrés oxidativo.
cuándose a las mejoras de la condición físi-
• Otro directo al aumentar la sensibilidad de ca a lo largo del programa de entrenamiento.
los receptores insulínicos.
• Control de fármacos, nutrición y estilo de
Los efectos del EF en la prevención primaria vida.
y secundaria de la diabetes se obtienen a través
• Supervisión de las sesiones de EF.
tanto del EF de tipo aeróbico-dinámico (cami-
nar, correr, bicicleta, etc.), como al realizar ejer- • Diseño de un programa de EF variado para
cicio de adaptación muscular contra resistencia. mejorar la adherencia.

8 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 9

Beneficios músculo-esqueléticos del ejercicio físico

Beneficios músculo-esqueléticos
del ejercicio físico

Efectos sobre el hueso Hay mucho interés por clarificar si la prácti-

El sistema músculo-esquelético constituye ca regular de EF, y qué tipo, reduce la propen-
una de las principales dianas en las estrategias sión a la caída. Se presume que mejora la coor-
de envejecimiento saludable, esencialmente dinación neuromuscular, y con ello el control
por la alta prevalencia de sus disfunciones, que del equilibrio, los reflejos y en consecuencia la
se materializan en la Osteoporosis (OP) y la reducción del riesgo de caídas.
osteoartritis (artrosis). Mientras que la artrosis Por otro lado, hay múltiples evidencias que
se desarrolla a partir de anomalías en el cartíla- asocian la sobrecarga mecánica sobre el hueso
go articular, la OP constituye la esencia de los como uno de los determinantes de la resisten-
problemas asociados a la edad en el esqueleto. cia anti-fractura. Las experiencias de ingravidez,
La OP supone un deterioro de la estructura y la como las sufridas por los astronautas, son elo-
calidad óseas, y conduce a la fractura por fragi- cuentes. En ellas, las alteraciones en la regula-
lidad. Sus consecuencias son el dolor, la disca- ción del metabolismo óseo se traducen en un
pacidad y la muerte. incremento de la resorción ósea, que no se ve
Se calcula que anualmente se producen acompañada de osteoformación, resultando en
9 millones de fracturas por fragilidad en el la pérdida de calcio y de masa ósea de forma
mundo, y que su coste alcanza a 32.000 millo- acelerada. Como prueba adicional, la práctica
nes de euros en la Unión Europea. En el caso de ejercicios de resistencia junto a un aporte
de la mujer, el problema es particularmente nutricional y de vitamina D adecuados, demos-
importante, pues 3 de cada 4 fracturas por fra- tró la reducción en el descenso de la Densidad
gilidad afectan a las mujeres. Mineral Ósea (DMO), en las misiones de larga
El tratamiento farmacológico de la OP ha duración en la Estación Espacial Internacional.
experimentado grandes avances en los últimos También es palpable evidencias derivadas de la
años, pero su indicación se restringe al trata- asociación entre peso corporal y masa ósea,
miento de la enfermedad con un cierto umbral con una reducción en la delgadez y un incre-
de riesgo de fractura, o a pacientes con antece- mento en individuos con sobrepeso. De acuer-
dente de fractura por fragilidad. La prevención, do con ello, la masa magra, y no la masa grasa,
que es clave en ésta como en otras enfermeda- es más íntimamente dependiente del EF, y a la
des crónicas, debe llevarse a cabo con otras vez, es el componente más directamente rela-
opciones, y el EF es una de las que acumula cionado con la DMO.
más interés. Los efectos del EF han sido estudiados
atendiendo a diferentes variables. Específi-
camente, un grupo de estudios clínicos han
Variables de fractura potencial- intentado aclarar cuál es su impacto durante el
mente susceptibles al EF proceso de formación ósea, ya que la adquisi-
La fractura osteoporótica se afecta por una ción de un buen capital óseo se ha considerado
serie de variables entre las que destacan la pro- importante en la reducción de riesgo de OP en
pensión a la caída y el deterioro de la estructura la edad avanzada. También hay interés en inten-
ósea, implícito en la denominación de la enfer- tar modular el impacto en hueso de la pérdida
medad. drástica de peso que sufren los individuos

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 9
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 10

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

sometidos a dietas o cirugía bariátrica por obe- menopáusicas, encontrando cambios favora-
sidad. Y por supuesto, el impacto de los pri- bles en DMO, pero que se trata de incrementos
meros años de posmenopausia se considera de leves y sitio-específicos, por cuanto se detectan
alto interés, por el incremento de resorción y el en cadera pero no en columna lumbar. La lite-
importante descenso en el uso de terapia hor- ratura es escasa, y ello obliga a mezclar tipos
monal. de intervención y poblaciones. De nuevo, los
En cuanto a las dianas seleccionadas, jun- efectos aparecen como no detectables o mo-
to a las tradicionales valoraciones de DMO destos, en este segundo caso cuando se trata-
con DXA y de marcadores bioquímicos, se han ba de ejercicios de resistencia o de impacto en
añadido evaluaciones de la microestructura con particular.
Tomografía axial Computarizada Periférica
(pQCT), o las del balance y equilibrio, como un
EF en las mujeres posmenopáusicas
indicador del riesgo de caída. Y evidentemente
en la incidencia de fractura, que es más difícil La alta prevalencia de la osteoporosis en
demostrar. Finalmente, hay estudios que toman este colectivo requiere un apartado exclusivo.
como variable el tipo de ejercicio, vibración, na- • El impacto del EF de suelo (por ejemplo
tación, ciclismo, o simplemente el paseo. caminar), o de reacción articular (por ejemplo
entrenamiento de resistencia) fue evaluado
Actuaciones del EF sobre en un meta-análisis que limitó el estudio a
las variables óseas publicaciones en las que las participantes
Hay una diversidad en cuanto a los tipos fueran inactivas o poco activas.
de EF, con diferencias esencialmente entre los • Se confirmó un efecto en DMO de Cuello
llamados ejercicios de resistencia, los de alto Femoral (CF) o Columna Lumbar (CL), que
impacto (saltos, vibración u otros), o una mez- los autores estimaron que era equivalente
cla de ellos. a una reducción de riesgo de fractura de
un 11% y un 10% respectivamente en los
EF y adquisición del capital óseo siguientes 20 años.
El impacto del EF ha sido investigado en el Algunos investigadores han intentado ir
período de adquisición de capital óseo en la más allá de la DMO. Para ello, han utilizado
infancia y adolescencia. El objetivo fundamen- pQCT a fin de conocer en más detalle los cam-
tal es la consecución de un buen pico de masa bios, aportando para ello datos de geometría
ósea. Se recomienda la persistencia del EF ósea o de Densidad Volumétrica Ósea (vDMO).
durante el resto del ciclo vital, pues se entiende El análisis de los datos disponibles sugiere que
que aportará un buen desarrollo de la masa el EF mantiene la vDMO a los niveles cortical y
muscular, en adecuadas condiciones de poten- trabecular.
cia y capacidad funcional, a fin de reducir el Varios estudios han tratado de discernir si
riesgo de caídas. hay diferencias entre los tipos de EF, de suerte
Hay, sin embargo, escasos estudios al res- que han comparado el EF denominado de resis-
pecto, son débiles y con número escaso de par- tencia frente a la combinada, en la que se aña-
ticipantes. den alto impacto o ejercicios en los que se
añade transporte de peso.
EF en adultos
• Un meta-análisis reciente ha concluido que
Algunos estudios han evaluado el impacto el efecto es evidente, con incremento ligero
de la práctica de ejercicios breves y de alto de la DMO lumbar y en cadera, en los ejer-
impacto, tipo saltos o similar en mujeres pre- cicios combinados, mientras que el efecto

10 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 11

Beneficios músculo-esqueléticos del ejercicio físico

fue no significativo si se practicó solo acti- elevado, lo que sugiere una estructura ósea
vidad de resistencia. de mayor fortaleza. Una conclusión similar
se obtiene del análisis del ciclismo.
Modalidades de EF y efecto óseo • El paseo, finalmente, constituye otro ele-
Una cuestión importante de particular utili- mento importante, por ser practicado uni-
dad en el consejo a la población es qué tipo de versalmente. No ha podido demostrarse un
ejercicio puede ser más apropiado. No hay para efecto protector sobre columna lumbar, y es
ello una respuesta sencilla, pues ésta depende dudoso en el cuello de fémur. Esa protec-
de una serie de variables tales como la intensi- ción, además de ser dudosa, sólo se plan-
dad del ejercicio, la duración con que se practi- tea cuando la práctica se hace a largo plazo,
ca, y la persistencia de la actividad a largo por encima de 1-2 años.
plazo.
Hay no obstante algunas evidencias que EF y riesgo de fractura
persisten a lo largo de distintos estudios, como
por ejemplo, que la práctica de ejercicios de La mayoría de la evidencia disponible se
impacto y la realización de la actividad portan- concentra en factores asociados a la resistencia
do sobrepeso (habitualmente chalecos de pe- ósea, como la DMO o similares. Sin embargo, la
sos determinados), incrementan la respuesta a cuestión principal es si hay o no reducción en
nivel de DMO o de parámetros de microestruc- el riesgo de fractura. Ahí operan también otras
tura evaluados por pQCT. variables, como el riesgo de caída, que puede
Junto a ello, hay una serie de preguntas fre- verse afectado por el EF.
cuentes que conviene aclarar. La evidencia sobre asociación con la fractu-
ra presenta una cara optimista.
• Una de ellas es si los sistemas de vibración,
que producen impactos repetidos sobre los • Un meta-análisis de 22 estudios de cohor-
miembros inferiores aunque también en la te que incluían a un total de 14.843 fractu-
columna de forma indirecta, ofrecen alguna ras confirmó que el análisis global entre el
ventaja concreta. No hay una respuesta cla- nivel más alto y el más bajo de EF mostró
ra, posiblemente porque las condiciones una reducción de riesgo media del 29%
cambian de unos estudios a otros. Por (RR: 0,71, CI95% 0,63-0,80). Dada la limita-
ejemplo, no todos estudian pacientes de la ción de la información disponible, no pudo
misma edad, y algunos datos sugieren que segmentarse por tipo de EF o por tipo de
el efecto en DMO de la vibración se mitiga fractura.
con la edad en mujeres mayores. Por otro No obstante, no hay unanimidad en este
lado, algunos análisis han concluido que optimismo.
hay un efecto positivo ligero, pero que no
es diferente al conseguido por EF conven- • Varios meta-análisis encuentran reducción
en el riesgo de fractura vertebral, pero con
cional.
alto riesgo de sesgo en la información dis-
• La natación constituye otro deporte cues- ponible.
tionable, porque se practica en condiciones
de microgravedad. La revisión de datos • Otro meta-análisis, menor en este caso, no
pudo encontrar efecto protector frente a la
muestra que, efectivamente, la DMO de los
fractura aunque, sorpresivamente, sí frente
nadadores es inferior a la de los practican-
al riesgo de caída, que se redujo en un 23%.
tes de deporte de alto impacto, y similar a
la de la población sedentaria. Pero los na- En conclusión, el impacto del EF sobre la
dadores presentan un recambio óseo más salud ósea parece globalmente positivo, aun-

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 11
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 12

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

que múltiples variables modulan esta afirma- de impacto, ejercicios incorporando leve sobre-
ción. Es innegable que hay un impacto eviden- peso y, posiblemente, la combinación de vi-
te en el metabolismo óseo y que ello se tradu- bración. Pasear, nadar o hacer ciclismo tiene
ce en cambios sobre variables de resistencia globalmente menos impacto en DMO. Sin
ósea, como la DMO u otras, que aumentan embargo, hay otros efectos al margen de la pro-
poco o no aumentan, pero sí frenan su progre- pia resistencia ósea, como las mejoras en el
sivo deterioro. Este efecto parece más evidente balance o la reducción en riesgo de caída, que
cuando se practica EF combinado, sobre todo si muy probablemente tengan un impacto razona-
hay ejercicios de resistencia, junto a ejercicios ble en la reducción del riesgo de fractura.

12 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 13

Beneficios del EF sobre la sarcopenia y el equilibrio

Beneficios del EF sobre

la sarcopenia y el equilibrio

Aunque el término sarcopenia se ha utili- turas ya que la pérdida de masa y de fuerza

zado para describir la disminución de la masa muscular se asocia a una alteración en el rendi-
muscular relacionada con la edad, se define miento muscular, y el deterioro de la función
actualmente como la “pérdida progresiva y ge- músculo-esquelética desempeña un papel cla-
neralizada de la masa muscular y de la fuerza ve en adultos mayores con déficits en el control
que supone un incremento del riesgo de dis- de la estabilidad postural.
capacidad física, una disminución de la función La práctica de EF constituye una de las prin-
física y una pobre calidad de vida”. cipales estrategias terapéuticas orientadas a la
Se estima que la prevalencia de la sarcope- prevención y tratamiento de la sarcopenia y sus
nia en las mujeres posmenopáusicas se sitúa efectos. Los beneficios del EF físico han sido
entre un 10-40% dependiendo del método utili- ampliamente descritos y pueden revertir par-
zado para calcularla y de la población de refe- cialmente los cambios en el tejido muscular
rencia. asociados a la edad, y sus efectos asociados,
• El hipestrogenismo posmenopáusico pare- entre los que se encuentran los problemas con
ce estar asociado con un incremento de la el equilibrio y para mantener un control pos-
pérdida de masa muscular, aunque no se tural adecuado. Progressive Resistance Exercise (PRE)
trate del único factor hormonal relacionado. training programs han observado que se puede
atenuar la sarcopenia de varias maneras:
• Paralelamente, se produce un descenso de
los niveles biodisponibles de testosterona • Aumentando la masa y la función muscular.
(especialmente en los primeros años) y de • Reduciendo muchas de las comorbilidades
Dehidroepiandrosterona (DHEA), y son va- asociadas a ésta, como los problemas de
rios los estudios han encontrado una rela- flexibilidad y de equilibrio.
ción de estos descensos con una acelera- • Mejorando la función física.
ción de pérdida de masa muscular.
• Retrasando la aparición de discapacidad,
• Durante la transición a la menopausia exis- que es el principal efecto adverso de la sar-
te un deterioro en el equilibrio, uno de los copenia.
principales FR de caídas.
En población posmenopáusicas, se ha su-
• El cambio hacia un patrón de distribución gerido que el EF no sólo puede promover cam-
de grasa corporal de tipo androide, o la dis- bios en la masa muscular, sino que también
minución de la densidad mineral ósea que puede dar lugar a mejorías en la masa grasa y
tienen lugar en la menopausia se asocian ósea. Respecto al equilibrio, el PRE no ha mos-
con un déficit del control postural, que trado mejorías consistentes si lo consideramos
puede tener un valor predictivo significati- como una única estrategia, pero se ha descrito
vo para caídas en este tipo de población. que la combinación con balance training programs,
La relación entre sarcopenia y las alteracio- que han probado su efectividad en la mejoría
nes en el equilibrio y el control postural está del equilibrio funcional en varias poblaciones,
muy bien documentada en la literatura científi- pueden contrarrestar los principales factores
ca. La fragilidad músculo-esquelética asociada intrínsecos de riesgo de caídas. Los programas
a la sarcopenia puede dar lugar a caídas y frac- de entrenamiento del equilibrio basados en

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 13
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 14

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

realidad virtual has demostrado aumentar la rables beneficios relacionados con la salud son
balance confidence in community-dwelling postmeno- considerables. Un reciente meta-análisis con-
pausal women. cluye que Pilates puede considerarse como un
tipo de EF efectivo a la hora de mejorar el equi-
• En una revisión sistemática de 2014 se afir-
librio en personas mayores. En mujeres posme-
ma que los programas de EFs en la cónsola
nopáusicas, varios artículos han demostrado
Nintendo pueden considerarse como una
los efectos beneficiosos de Pilates sobre el
alternativa a las formas más convenciona-
equilibrio y sobre el riesgo de caídas.
les de EFs orientados a la mejoría del con-
El Taichí ha mostrado eficacia en la reduc-
trol postural.
ción FR de caídas, pero sus resultados específi-
Otro de los tipos de EF más habituales y cos sobre el equilibrio son inconsistentes.
recomendados en población de edad avanzada
es el EF aeróbico. Este tipo de entrenamiento
• Un reciente metanálisis concluye que el step
training puede mejorar la función y recupe-
puede aumentar el área transversal de las fibras
ración del equilibrio, pero no la fuerza en
musculares y también disminuir la infiltración
las personas mayores, tanto institucionali-
grasa intramuscular, mejorando la calidad y
zadas como de la comunidad.
función de este tejido. Comparando EF aeróbi-
co con el PRE, este último parece ser más efec- La vibración corporal total mejora el balan-
tivo a la hora de aumentar la masa y la fuerza ce corporal y la movilidad de las mujeres pos-
muscular, mientras que el entrenamiento con menopáusicas con riesgo de caídas.
ejercicio aeróbico es superior en el manteni- La electroestimulación muscular produce
miento y mejoría de la potencia aeróbica máxi- un aumento de la masa muscular apendicular,
ma. Puesto que ambos tipos de EFs tienen efec- de la masa magra y de la fuerza isométrica
tos beneficiosos sobre el músculo sarcopénico, máxima.
se ha sugerido la combinación de ambos para En resumen, la práctica del EF, ya sea como
combatir los efectos globales de la sarcopenia único tratamiento o como parte de una estra-
en población de edad avanzada. tegia holística multifactorial, ha demostrado ser
En los últimos años se ha incrementado el significativamente beneficioso en la prevención
número de trabajos que analizan los efectos y tratamiento de la sarcopenia y en las altera-
beneficiosos de nuevos tipo de EFs, entre ellos ciones del equilibrio, disminuyendo el riesgo de
los basados en la técnica Pilates, con conside- caídas y de sus comorbilidades asociadas.

14 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 15

Efectos cognitivos, estado de ánimo y calidad de vida

Efectos cognitivos, estado de ánimo

y calidad de vida

Calidad de vida, EF y menopausia vados del hipoestrogenismo. Sin embargo, las

La evaluación de la Calidad de Vida (CV) investigaciones que han empleado escalas para
constituye un componente esencial para es- medir la CVRS en estas mujeres no sostienen
tudiar el impacto de la menopausia en el bien- aquella opinión, sino que son el estado de
estar de la mujer, así como para valorar las salud, el estilo de vida y el contexto social los
intervenciones propuestas para este periodo. que más influyen en la CVRS, por encima de la
De esta manera, la medida y mejora de la CV en mera condición menopáusica.
las mujeres peri o postmenopáusicas, ha sido El propio envejecimiento incrementa el
el objetivo de varios grupos de investigación, si declive de la función física, lo que puede resul-
bien con resultados contradictorios. Tres razo- tar en una pérdida de la independencia y en una
nes principales justifican esta discordancia: la menor CVRS; acentuándose si las mujeres en
falta de adhesión a una terminología adecuada, esta edad siguen siendo sedentarias, tienen
el desacuerdo con los instrumentos utilizados sobrepeso o padecen enfermedades crónicas o
para medirla y la heterogeneidad de los trata- graves. Dado que la salud física y los cambios
mientos propuestos para mejorarla. corporales son factores clave en la salud perci-
bida de la adultez tardía, mejorar aptitudes
Terminología como la fuerza, el equilibrio y la capacidad
Con respecto a la terminología, los cambios aeróbica son importantes para conservar la fun-
sociales de los últimos años han modificado las ción física y la independencia funcional.
perspectivas en materia de salud y bienestar a
partir de la edad adulta, por lo que la medida de Evaluación de la CVRS
la CV deba tener en cuenta otras dimensiones
Existe una gran variedad de instrumentos o
diferentes de la ausencia de enfermedad, disca-
escalas que han sido utilizados para evaluar la
pacidad o sufrimiento. Por consiguiente, es pre-
CVRS, aunque no todos pueden utilizarse en
ferible utilizar el concepto de Calidad de Vida
cualquier situación ya que las distintas con-
Relacionada con la Salud (CVRS), definida como la
diciones (ser mujer, estar en la peri o post-
percepción de los aspectos de la vida que con
menopausia) determinan unas características
más probabilidad se ven afectados por los cam-
personales o clínicas diferentes. Por tanto, son
bios en el estado de salud, y es un constructo
necesarios instrumentos específicos para cada
multidimensional que abarca aspectos como la
condición, que además de ser sensibles a los
salud, el funcionamiento físico y emocional, así
cambios físicos, también evalúen los psicológi-
como las limitaciones para desempeñar distin-
cos, sociales, sexuales y de pareja.
tos roles en la vida cotidiana y el funcionamien-
to social.
Aplicando esta terminología al periodo de La AEEM recomienda y prioriza en nuestro
la peri y la postmenopausia, se ha aceptado medio el uso de la Escala Cervantes como
que el detrimento observado en la CVRS de las instrumento de evaluación de la CVRS en
mujeres durante este periodo era debido princi- la mujer peri y postmenopáusica.
palmente a los sofocos y a otros cambios deri-

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 15
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 16

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Efectos del EF sobre los Síntomas estilo de vida saludable (dieta, uso de vita-
Vasomotores (SVM) minas y suplementos, etc.), es percibida co-
Aunque se ha recomendado el EF como es- mo efectiva para controlar los SVM y otras
trategia para reducir los SVM, los estudios más manifestaciones de la menopausia además
recientes no han conseguido demostrar que por de proteger su salud y bienestar a largo
sí solo pueda conseguirlo, aunque siga siendo plazo.
recomendado por el resto de efectos beneficio- • En nuestra revisión sistemática se ha en-
sos en este periodo de la vida. Asimismo, las contrado que las mujeres que adquieren
hormonas del estrés (cortisol y catecolaminas) un hábito saludable son más propensas a
también pueden desencadenar SVM, que sí practicar otros hábitos saludables.
pueden contrarrestarse mediante la mayor acti- Las principales sociedades de menopausia
vación del sistema parasimpático-vagal como recomiendan la práctica regular y mantenida de
adaptación al entrenamiento de resistencia. EF para el alivio de la sintomatología, la protec-
ción y promoción de la salud de las mujeres a
Beneficios en la calidad de vida partir de la menopausia:
de la práctica regular de EF durante
• Se recomienda que las mujeres en la peri y
la peri y la postmenopausia
postmenopausia que experimentan SVM
La modificación del estilo de vida puede ser ligeros o moderados deberían considerar
tan eficaz como las intervenciones biomédicas como primera opción el cambio del estilo
para reducir la sintomatología menopáusica, de vida, incluyendo la práctica de EF regular.
aparte de mejorar la salud en general y permitir
• Se recomienda específicamente la modifi-
la adopción de un papel activo por parte de las
cación del estilo de vida, incluyendo la
propias mujeres. De hecho, la menopausia se
práctica regular de EF junto con cambios en
ha convertido en un momento que muchas
la alimentación, consumo de alcohol y
mujeres aprovechan para reflexionar sobre sus
tabaco, etc., para el mantenimiento de la
hábitos de vida y el riesgo de presentar algunas
salud en la peri y postmenopausia y la pre-
enfermedades, promocionando actividades pre-
vención de la ECV, la OP y otros procesos.
ventivas entre las que destaca un “plan de vida
saludable” que incluya alimentación sana, prac- Sin embargo, muchas de estas recomenda-
tica regular de EF y mantenimiento de una vida ciones se han extrapolado de estudios hechos
familiar y social activa y productiva. en hombres o en mujeres de otra edad, con lo
Esto puede explicar que entre el 40-60% que la evidencia disponible en mujeres peri o
de las mujeres refieren haber hecho EF para postmenopáusicas es limitada y no conclu-
manejar los síntomas asociados con la meno- yente. Los estudios disponibles son de baja o
pausia, más incluso que en la premenopausia. moderada calidad [muestra reducida y hetero-
Además, las mujeres pueden llegar a considerar génea, diseños no experimentales, uso conco-
este hábito como una estrategia a implementar mitante de Terapia Hormonal (TH) u otras alter-
si reciben una adecuada educación. Muchas nativas].
veces acompañadas de estrategias para mejorar
• Tres revisiones Cochrane han incluido ECAs
la salud y promocionar los hábitos saludables. donde se compara EF con otras actividades
• En un estudio cualitativo sobre las percep- (no intervención, yoga o TH) en la mejora
ciones y creencias de mujeres usuarias de de los SVM (la primera revisión solo incluyó
terapias alternativas y complementarias a un estudio, la segunda cinco y la última dos
la TH, las participantes señalaron que una más) sin observarse diferencias entre EF y
combinación de practica de EF regular y un yoga y siendo claramente inferior al TH:

16 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 17

Efectos cognitivos, estado de ánimo y calidad de vida

• EF aérobico estructurado y supervisado La práctica regular de EF tiene innumera-

frente al yoga y a la no intervención. bles y bien constatados beneficios durante la
peri y la postmenopausia: mejora la función
• EF aeróbico estructurado y supervisado
cardiorrespiratoria y metabólica, potencia la
frente a yoga o EF habitual con omega 3,
función inmunitaria y disminuye el riesgo de
en una ratio 1:1 en cada grupo.
padecer diferentes tipos de cáncer, incluyendo
• Tres clases en semana de EF aeróbico el de mama. Estos beneficios se consiguen in-
supervisado frente a TH. cluso con actividades no exigentes, como andar
a una intensidad moderada.
• EF aeróbico no supervisado 4 veces a la
La práctica de EF se ha asociado con un
semana frente a control, con clases so-
incremento del bienestar y de la calidad de vi-
bre actividad física y salud general diri-
da, que puede alcanzarse practicando una acti-
gidas a todas las participantes una o
vidad aeróbica de baja intensidad como andar o
dos veces por semana.
bailar. Sin embargo, repitiendo lo apuntado, la
• Otro ECA publicado después de la última evidencia es limitada e inconsistente.
revisión Cochrane en 261 mujeres que se En conclusión, diferentes estudios señalan
distribuyeron aleatoriamente en tres gru- que aunque el EF no parece tener un impacto
pos durante 6 meses: notable en la reducción de los SVM, la eviden-
1. 30 minutos de EF de moderada inten- cia sí señala que el EF mejora la calidad de vida
sidad de 3 a 5 días por semana y con- y reduce los riesgos para la salud.
sulta con un entrenador personal;
2. Lo mismo, más refuerzo con un CD y Función cognitiva y estado
folletos con instrucciones para EF. de ánimo
3. Grupo control.
El EF está inversamente relacionado con el
Con ninguna de las intervenciones se mejo-
riesgo de padecer demencia y mejora la función
raron el número total o la frecuencia de
cognitiva de las mujeres de mediana edad, en
sofocos o sudoraciones nocturnas.
un rango superior al conseguido con varones de
En definitiva, aunque hay muchos benefi- la misma edad:
cios para la salud en las mujeres de mediana • En la revisión sistemática de Hamer se
edad, los ECA publicados hasta la fecha no han describe un 50% de reducción del riesgo de
demostrado ningún beneficio sobre la SVM. padecer Alzheimer cuando el EF es conti-
Con la práctica regular de Yoga tampoco se nuo e intenso.
ha mejorado la SVM:
• La revisión de Clifford et al señala que las
• Una revisión sistemática y metanálisis sos- intervenciones en la mediana edad pueden
tiene que el yoga no mejora la SVM ni otra tener más éxito antes de que se haya pro-
sintomatología menopáusica. ducido daño cerebral. Por ello, la práctica
de EF en este momento de la vida puede
Aunque sí parece mejorar la calidad de vida, funcionar como factor protector del dete-
la CVRS, el estado de ánimo y disminuye el ries- rioro cognitivo asociado a la edad.
go de enfermedades crónicas.
• En la revisión de Stojanovska et al el EF
• En el Nurses Health Study, las mujeres seden- tiene un impacto positivo sobre problemas
tarias que comenzaron a ser activas durante psicológicos como la ansiedad o la depre-
la mediana edad obtuvieron los mismos sión, mejora la calidad del sueño y, en
beneficios que aquellas que se habían man- general, hace que las mujeres tengan una
tenido activas. percepción menos grave de sus síntomas.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 17
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 18

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

EF, obesidad, calidad de vida tasas de sobrepeso y obesidad, sobre todo

y menopausia dentro de la población femenina. Si ade-
más tenemos en cuenta que las mujeres
La ganancia ponderal, aparte de incremen-
con sobrepeso presentan más sofocos, las
tar el riesgo de otras enfermedades, puede por
intervenciones para reducir la ganancia cor-
sí sola empeorar el estado de bienestar o la
poral podrían, aparte de perfeccionar los
CVRS de la mujer peri o postmenopáusica en
indicadores de salud psíquica, cardiovascu-
todos sus dominios (sexualidad, función física,
lar y metabólica, mejorar también la sinto-
estado de ánimo, etc.). Desconocemos si por el
matología menopáusica de estas mujeres.
aumento de peso en sí o porque compromete
otros factores que acaban deteriorando la Se recomiendan cambios en el estilo de vi-
CVRS. Por ejemplo, se ha observado que la obe- da como primera medida para prevenir o tratar
sidad se acompaña de más disfunciones sexua- la obesidad en cualquier sexo, edad o condi-
les en la mujer, pero no es seguro que sea solo ción. Sin embargo, existen pocos trabajos que
el sobrepeso el que deteriore la función sexual, hayan valorado la eficacia de estas medidas
y puede que otras comorbilidades o covariables en las mujeres peri o postmenopáusicas con
(el empeoramiento de la función urinaria, la sobrepeso/obesidad. Aun con una gran dispari-
ansiedad o el bajo estado de ánimo) sean las dad en el tipo de pacientes y en la metodología,
que impacten en la sexualidad femenina. parece que la eficacia es mayor cuantos más
La obesidad es un factor de riesgo indepen- intenso sea el EF y más procedimientos se uti-
diente durante la peri y la postmenopausia que licen para reducir parámetros como el peso, el
empeora en la mujer la sintomatología propia IMC o la circunferencia abdominal.
de este periodo (fundamentalmente los sofo- • Una revisión sistemática del 2014 tiene difi-
cos) y su CVRS. cultad para incorporar los trabajos publica-
• Un estudio multicéntrico en Sudamérica dos que reúnan los requisitos peri/postme-
señala que la obesidad se asocia con facto- nopausia y sobrepeso/obesidad. Así, solo
res sociales como el sedentarismo, la pari- puede incorporar en el análisis los datos de
dad y la familia numerosa; y con variables tres trabajos, y solo uno de ellos se consi-
médicas como la hipertensión arterial y la dera de alta calidad. Basándose en los
diabetes. Asimismo, la obesidad durante la resultados de este estudio, en el que la
menopausia también incrementó el riesgo suma de práctica de EF regular más dieta
de presentar SVM (OR:1,14), desórdenes hipocalórica durante 54 semanas, reduce el
del sueño (OR:1,22), y trastornos del ánimo IMC y la grasa abdominal. Basándose en
y ansiedad (OR: 1,21). esta escasa evidencia –aunque obvia–,
recomiendan que las mujeres deberían unir
• Otro estudio transversal coreano muestra en
un análisis multivariante que de los Factores una dieta hipocalórica y EF durante la
de Riesgo (FR) modificables que más influ- menopausia para prevenir la ganancia de
yen en la CVRS, (todo en los SVM), el prin- peso y la grasa abdominal.
cipal es la obesidad. • Dos estudios posteriores, que además exa-
minan la CVRS, ratifican estos resultados:
• En Irán, utilizando la escala MenQoL, la
obesidad no afecta al índice global de la Un estudio brasileño señala que la CVRS
CVRS en las mujeres posmenopáusicas, (medida mediante el Menopause Rating
pero sí influye en el dominio psicológico de Scale) depende del IMC y que amos se
esta escala. mejoran con la dieta.
• Epidemiológicamente hablando, España En un trabajo realizado en nuestro país
está a la cabeza de los países europeos en (utilizando la Escala Cervantes) también

18 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:04 Página 19

Efectos cognitivos, estado de ánimo y calidad de vida

apuntan a que un estilo de vida saluda- páusicas y para incrementar la adherencia a los
ble que incorpore la dieta mediterránea programas que promueven un estilo de vida
reduce la ganancia corporal y la CVRS saludable. Existen varias intervenciones psico-
en las mujeres peri y postmenopáusicas, sociales que van desde la promoción de la salud
siendo óptima cuando el IMC < 25 kg/m2. o la educación sanitaria, hasta los sistemas de
Aunque con escasa evidencia, parece que el apoyo en las decisiones e incluso las terapias
estilo de vida que incorpore varios mecanismos cognitivas conductuales. Todas muestran bene-
para reducir el peso (dieta, EF) no solo es reco- ficios diversos sin acompañarse de efectos
mendable para mejorar los índices de salud car- secundarios y son válidas para cualquier edad o
diovasculares o metabólicos, sino también los condición: mejoran el estado de salud, el bie-
psicológicos y los SVM. No se discute demasia- nestar y la CVRS; y además se acompañan de
do sobre el tipo de dieta mientras se adapte a una reducción de los costes farmacéuticos y
las condiciones de cada país o región y sea hipo- relacionados con la salud. Especialmente son
calórica. Sin embargo, queda aún por definir útiles cuando se asocian con otras medias de
cuál es el tipo de EF regular óptimo, tanto en su estilo de vida saludable, fundamentalmente con
duración como en su propia definición. De igual el EF, sumando sus capacidades para reducir el
manera, pocos trabajos han profundizado en las estrés y las molestias propias de la menopausia.
influencias de factores no médicos, fundamen- La suma de hábitos saludables incrementa
talmente psicológicos y sociales, en la adheren- la adherencia a un nuevo hábito saludable.
cia a estos programas de vida saludable y en la • En un trabajo realizado en nuestro país, las
mejora de la CVRS, y como puede leerse en casi mujeres posmenopáusicas que se sometie-
todos los estudios referidos, uno de los grandes ron a un programa de EF supervisado, com-
problemas es la alta tasa de abandonos. binado y adaptado, en conjunción con
varias medidas psicosociales (promoción
Intervenciones psicosociales, EF y de la salud, educación sanitaria y sistemas
calidad de vida en la menopausia de apoyo en las decisiones) mostraron una
Las intervenciones psicosociales se están mejor CVRS global medida mediante la
constituyendo como formas prometedoras para Escala Cervantes que las mujeres sedenta-
mejorar la CVRS de las mujeres peri y posmeno- rias de la misma edad.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 19
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 20

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Ejercicio físico y dolor en la mujer

La prevalencia del dolor en la población con las menstruaciones; mientras que se ha

española de cualquier sexo se sitúa en torno al observado en estudios de intervención con dife-
16%, siendo mayor en la mujer, con un 25%. rentes programas de EF que se reduce esa acti-
Específicamente el dolor crónico lo presentan vidad del sistema simpático, resultando en una
1 de cada 5 personas, el 75,4% mujeres, con una disminución de los síntomas de la dismenorrea.
edad media de 56 años.
Aunque el dolor osteoarticular representa Dolor pélvico crónico: Fibromialgia
la patología dolorosa más referida, para valorar y dolor osteoarticular
el efecto del EF consideraremos otros síndro- El dolor músculo-esquelético tiene un
mes dolorosos relacionados con otras enferme- impacto negativo en la calidad de vida y la capa-
dades reumatoideas, ginecológicas u oncológi- cidad de trabajo. La fibromialgia afecta aproxi-
cas en las que se ha ido acumulando evidencias madamente al 1-3% de la población general, y es
en los últimos 20 años. más común entre las mujeres de edad avanzada.
En varios estudios se ha visto que el EF aeróbi-
Vaginismo y dispareunia, atrofia co, como el caminar a paso ligero el ciclismo,
genital mejoran la salud general, el estado físico y la
El vaginismo y la dispareunia son las dis- percepción del dolor en estas pacientes.
funciones psicosexuales más frecuentes en las Tras la menopausia es frecuente el dolor
mujeres de cualquier edad, que se compromete osteoarticular, y se ha observado que la con-
en la posmenopáusica por la atrofia y sequedad junción de EF y pérdida de peso, mejoran el
vaginal que aparecen con el envejecimiento y el dolor y otros indicadores de salud y síntomas
hipoestrogenismo. Existen pocos estudios que asociados.
evalúen el efecto del EF en el tratamiento de
estas patologías. Dolor oncológico
La asociación de los ejercicios del suelo El cáncer es una de las principales causas
pélvico con el tratamiento estrogénico local de deterioro de la salud, de dolor y de muerte
se han acompañado de mejora de la atrofia prematura en los países desarrollados. En
vaginal y la dispareunia asociada a la misma, pacientes con cáncer de mama se ha observado
aunque la reeducación del suelo pélvico por sí que el EF mejora el bienestar y calidad de vida
sola no parece ser suficiente para el tratamien- al reducir la fatiga y la depresión, a la vez que
to del vaginismo, precisando técnicas de desen- mejora el linfedema resultante de su cirugía,
sibilización y terapia cognitivo-conductual para sin embargo, no se ha comprobado que reduz-
obtener mejores resultados. ca significativamente el dolor. Recientemente
se ha propuesto un ensayo clínico para valorar
Dismenorrea (entre otras variables) la reducción del dolor
Durante las últimas décadas, el EF regular con el EF en mujeres que fueron operadas de
se ha introducido como un método eficaz para cáncer de endometrio.
la prevención y el tratamiento de la dismenorrea
en mujeres jóvenes. Se explica porque la activi- Dolor postquirúrgico
dad del sistema simpático aumenta la contrac- El tratamiento con inhibidores de la aroma-
ción del músculo uterino, aumentando el dolor tasa en mujeres con cáncer de mama hormono-

20 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 21

Ejercicio físico y dolor en la mujer

dependiente está asociado a una elevada preva- el embarazo y la edad incrementan el riesgo de
lencia de artralgias, y el EF mejora el dolor de algunas dolencias dolorosas, queremos incluir
esta patología. un apartado que haga referencia a este tipo de
Por otro lado, el dolor postoperatorio en dolores. Así, más de un tercio de las mujeres
mujeres intervenidas de cáncer de mama dete- embarazadas presenta dolor lumbar y hasta una
riora la amplitud de movimientos de la articula- de cada cinco, dolor pélvico durante el emba-
ción del hombro. La terapia física junto con el razo, Los dolores aumentan con la edad y con-
EF activo fueron eficaces en el tratamiento del forme avanza el tiempo de gestación, interfi-
dolor y de la movilidad del brazo. Aun así, son riendo con el trabajo, el sueño y las actividades
necesarios más estudios que evalúen la eficacia diarias.
de una movilización pasiva y la terapia miofas- Para prevenir y tratar este tipo de dolores se
cial como parte del tratamiento de estos casos. han propuesto diferentes modalidades de EFs.
• Una revisión Cochrane reciente sugiere que
Dolor de espalda en el embarazo el EF por sí solo no es efectivo, a no ser
Puesto que muchas mujeres deciden ahora que se complemente con educación y tera-
el embarazo por encima de los 40 años, y que pia manual.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 21
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 22

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Condiciones para hacer EF

y maneras de medirlo

Los requisitos para la práctica segura del EF dicaciones para la práctica de EF (ver Tabla 1), y
en las mujeres tras la menopausia no difieren después el diagnóstico de FR cardiovasculares,
en lo esencial de los exigidos para otros adultos metabólicos o músculo-esqueléticos.
sanos de la misma edad y de cualquier sexo. Es Cuando se plantea la práctica de un EF
por esto que se precisa el establecimiento de intenso o algún deporte competitivo, el algorit-
unos requisitos mínimos que promuevan bene- mo para la detección de contraindicaciones y la
ficios para la salud, a la vez que reduzcan los prevención de muerte súbita incluye:
riesgos cardiovasculares y osteomusculares. • Historia clínica, en donde se hace referencia
La mayoría de los estudios que han obser- especial a los antecedentes familiares y
vado efectos beneficiosos del EF sobre la salud personales patologías cardiovasculares, a la
en la menopausia se han basado en la cuantifi- presencia de FR (tabaquismo, hipercoleste-
cación en METs o en gasto calórico de la activi- rolemia, diabetes, sedentarismo, hiperten-
dades realizadas en la vida diaria (por ejemplo, sión arterial), y de síntomas durante la prác-
el tiempo empleado en caminar o el número de tica del deporte, como mareos, síncope,
tramos de escaleras subidas). Sin embargo, en dolor torácico, disnea y palpitaciones.
las mujeres menopáusicas que van a comenzar o ECG basal, para descartar signos de isque-
•
a implementar un programa específico de EF es mia, arritmias, o crecimientos de cavidades.
necesario hacer pruebas que descarten contrain-
• Prueba de esfuerzo, indicada para las muje-
dicaciones a su práctica, sobre todo si se trata
res de más de 50 años que vayan a realizar
de recomendar EF de media-alta intensidad.
un EF de alta intensidad, o las que tengan
algún FR cardiovascular.
Requisitos mínimos para el EF
en la menopausia
Tabla 1. Contraindicaciones para la práctica de EF.
La prescripción del EF en la mujer postme-
nopáusica varía dependiendo de la presencia • Enfermedades crónicas en periodo de agudización.
de FR, del estado general de salud, y del nivel • Infarto agudo de miocardio reciente (menos de
de condición física. Esta prescripción abarca 3 días).
desde el incremento de la actividad física en la • Angina inestable no estabilizada con medicación.
vida diaria en las mujeres más sedentarias y • Arritmias cardiacas incontroladas que causan dete-
con mayor número de FR o patologías concomi- rioro hemodinámico.
tantes, hasta la programación de un entrena- • Estenosis aórtica severa no estabilizada.
miento físico reglado en aquéllas que se incor- • Insuficiencia cardiaca no estabilizada.
poren a actividades deportivas o de mejora del • Embolia pulmonar.
rendimiento físico.
• Pericarditis o miocarditis aguda.
Los requisitos mínimos para aumentar la
• Disección aórtica.
actividad física o para practicar EF reglado o de-
porte se dirigen a detectar primero las contrain-
• Infecciones sistémicas agudas.

22 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 23

Maneras de medir el estado físico

Maneras de medir el estado físico

Cuantificación del nivel • Antropometría con medición de porcentaje

de actividad física de peso graso en base a la medición de
La cuantificación de la actividad física dia- pliegues cutáneos (Método de Faulkner). Es
ria puede realizarse mediante cuestionarios es- un método más complejo por la necesidad
pecíficos (IPAQ, por ejemplo), o utilizando he- de realizar con precisión las mediciones, lo
rramientas que midan la actividad física real, que requiere un entrenamiento específico.
como es el caso de los acelerómetros o de acti- • Métodos de bioimpedancia. Son métodos de
vitómetros (pulseras, app de smartphones, etc.) cómoda y fácil realización y con una buena
que cuantifican de forma bastante real el nivel de sensibilidad para valorar las modificaciones
actividad física realizada, y en base a cuyos datos de los distintos compartimentos corporales.
se pueden hacer recomendaciones para alcanzar • La tecnología más precisa para la medición
el nivel de actividad física saludable y deseable. de la composición coporal es la que aporta
La cuantificación de la actividad física reali- el DXA. Sin embargo, su elevado coste hace
zada en la vida cotidiana permite clasificar a las que esta técnica sea de difícil acceso.
mujeres en distintos grupos (sedentarias, insu- Aunque los índices descritos o la medición
ficientemente activas, activas y muy activas), y del porcentaje de grasa tienen relación con el
la cuantificación del nivel de condición física riesgo cardiovascular al clasificar a las mujeres
permite estratificarlas mediante variables de en normopeso sobrepeso u obesidad, estas va-
predicción de rendimiento y de mortalidad (co- riables antropométricas no aportan información
mo el consumo máximo de O2: VO2max), siendo que sea causa de contraindicación del ejercicio,
en ambos tipos de clasificación la base de la siendo la finalidad principal de su estudio el
prescripción y seguimiento del ejercicio físico, seguimiento de los efectos del entrenamiento
para que éste sea seguro. físico sobre la composición corporal.

Antropometría Estudio del aparato locomotor

El estudio de la composición corporal es Uno de los estudios básicos para permitir la
básico en la evaluación de las mujeres que rea- práctica del ejercicio y el deporte en la meno-
lizan ejercicio, dada la relación entre composición pausia es la medición de la DMO mediante den-
corporal y riesgo cardio-metabólico, y la reper- sitometría para descartar la presencia de osteo-
cusión que el entrenamiento tiene sobre los com- penia u osteoporosis. La osteoporosis incluye
partimentos corporales, mejorando el componen- en su tratamiento la práctica de actividades físi-
te muscular y reduciendo el componente graso. cas y ejercicios que progresivamente estimulen
Para estudiar la composición corporal se la mineralización ósea, evitado aquellas otras
utilizan distintos métodos e índices: actividades de impacto que aumentan el riesgo
• IMC, es un índice muy utilizado por su rela- de fracturas óseas.
ción con el riesgo cardiovascular, aunque
su modificación se puede producir pero Prueba de esfuerzo
siempre a largo plazo. La prueba más utilizada para evaluar el ries-
• Índice cintura-cadera, y perímetro de cintu- go cardio-metabólico del EF y para prescribir
ra, es un índice fácil de utilizar y cuyos cam- individualmente el entrenamiento en las mu-
bios se producen de forma más precoz a la jeres posmenopáusicas es la ergometría o prue-
modificación de IMC o del peso total. ba de esfuerzo. Además, es más sensible como

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 23
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 24

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

prueba diagnóstica debido a la mayor prevalen- En las pruebas de esfuerzo para valoración
cia de cardiopatía isquémica silente en la mujer del rendimiento físico, se utilizan protocolos en
que en el varón de la misma edad. cicloergómetro o en cinta rodante dependiendo
Las variables estudiadas en la prueba de del deporte practicado, y con inclinación fija al
esfuerzo para el diagnóstico y valoración del 1% e incrementos progresivos de la velocidad
riesgo cardiovascular son. hasta el agotamiento. Las variables medidas
• Respuesta electrocardiográfica: Descenso son ECG, presión arterial, y variables ergoespi-
del segmento ST y presencia de arritmias. rométricas (VO2 y VCO2) para la determinación
Respuesta hemodinámica al esfuerzo: res- del VO2max y los umbrales metabólicos y respi-
•
puesta de la presión arterial y respuesta ratorios (ver Tabla 2).
cronotrópica. En conclusión, los estudios científicos han
evidenciado que el aumento de la capacidad
• Capacidad funcional: VO2máx o capacidad
física y de la actividad física practicada regular-
cardio-respiratoria.
mente reduce la mortalidad tras la menopausia.
• Presencia de síntomas cardíacos.
La recomendación sobre la práctica de EF debe
El protocolo de ejercicio más utilizado para extenderse a todas las mujeres postmenopáusi-
el diagnóstico de cardiopatías es el protocolo cas de cualquier condición, y en el caso de que
de Bruce, con control de ECG y presión arterial, se prescriba EF de moderada o alta intensidad,
en tapiz rodante, y con velocidades que permi- deben estudiarse los FR cardiovascular, meta-
ten solo caminar, aumentando en los sucesivos bólico y óseo, mediante pruebas antropométri-
estadios el grado de inclinación de la cinta, cas, óseas, ECG y pruebas de esfuerzo.
hasta el agotamiento o la presencia de signos o
síntomas de isquemia.

Tabla 2. Indicaciones de prueba de esfuerzo en distintas situaciones.

Prueba de • Clase I. Ninguna
esfuerzo en
adultas sanas:
• Clase IIa. Ninguna
• Clase IIb. Evaluación de mujeres con múltiples FR y evaluación de mujeres de más de 50 años
asintomáticas que. A) deseen comenzar a realizar EF vigorosos, especialmente si son sedentarias
B) presentan alto riesgo de cardiopatía isquémica (insuficiencia renal crónica, trasplantes renales,
diabéticos con vasculopatía peroférica).
• Clase III. Valoración rutinaria de pacientes asintomáticos.
Con finalidad • Clase I. Evaluación inicial de las pacientes con sospecha de enfermedad coronaria (mujeres mayo-
diagnóstica: res de 50 años, sintomáticas)
• Clase IIa. Pacientes con angina vasoespástica, y pacientes con sospecha sintomática de enferme-
dad coronaria con alteraciones en el ECG basal poco significativas.
• Clase IIb. Pacientes asintomáticas con FR adicionales.
• Clase III. Pacientes con importantes alteraciones del ECG basal.
Con finalidad • Clase I. Pacientes sometidos a evaluación inicial de enfermedad coronaria
pronóstica: • Clase IIa. Pacientes con enfermedad coronaria con evolución desfavorable
• Clase IIb. Pacientes con enfermedad coronaria y alteraciones del ECG, y pacientes estables clínica-
mente que son evaluados periódicamente
• Clase III. Pacientes con esperanza de vida limitada por cualquier causa
En pacientes • Clase I. Para prescribir la actividad física
postinfarto: • Clase IIa. Para evaluar los programas de rehabilitación cardiaca
• Clase IIb. Pacientes con ECG anormal
• Clase III. Pacientes con esperanza de vida limitada por cualquier causa
En pacientes • Clase I. Diagnóstico de isquemia miocárdica
hipertensas • Clase IIa. Prescripción del ejercicio físico terapéutico
• Clase IIb. Diagnóstico de la hipertensión arterial (HTA) en situaciones prehipertensivas. Diagnóstico
de la HTA en casos limítrofes y valoración de la capacidad funcional y de la eficacia del tratamiento.

24 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 25

Modalidades de EF recomendados para la mujer en la peri y postmenopausia

Modalidades de EF recomendados
para la mujer en la peri y
postmenopausia

Para personas mayores, las recomendacio- ra y la tensión arterial en mujeres postmeno-

nes se dividen en 4 áreas de aptitud física: páusicas. Además, con el HIIT se han observado
• El EF aeróbico (caminar, natación, tenis, mejoras en el control postural y el riesgo de
bailar, bicicleta) implica el uso de grupos caídas, y en la calidad de vida; en la sensibili-
musculares grandes y debe ser sostenido dad a la insulina, y en los marcadores pro-infla-
durante un mínimo de 10 minutos. Se sugie- matorios y el estrés oxidativo.
re un mínimo de 30 minutos de actividad En mujeres posmenopáusicas se ha visto
aeróbica moderada y con una frecuencia de que un programa de entrenamiento HIIT se
5 días/ semana o un mínimo de 20 minutos relaciona con una experiencia más satisfacto-
con una intensidad vigorosa realizado du- ria, con una excelente adherencia y comparado
rante 3 días/ semana. con un programa de EF continuo produce una
rápida mejoría en la función cardiovascular.
• El fortalecimiento muscular se debe reali-
Respecto a los efectos sobre la composición
zar un mínimo de 2 días no consecutivos a
corporal y el peso corporal, en un estudio pilo-
la semana [0 a 15 repeticiones de cada ejer-
to que compara los efectos de un programa de
cicio y con una intensidad de un 60-75% de
HIIT con un grupo control que realiza EF tradi-
la repetición máxima (1RM)]. y se deben
cional (caminar) no se encontraron diferencias
dirigir al trabajo de 8 a 10 grandes grupos
significativas entre los dos grupos tras la inter-
musculares (abdomen, brazos, piernas,
vención.
hombros, caderas).
Los ejercicios de Pilates han demostrado
• Los trabajos de flexibilidad mejoran las
tener beneficios para la salud de las mujeres
tareas de la vida cotidiana.
posmenopáusicas en la mejora del equilibrio y
• Los trabajos de equilibrio mejoran la esta- la prevención de caídas, en el funcionamiento
bilidad y disminuyen el riesgo de caídas. físico y psicológico, en la flexibilidad y amplitud
Lo más estudiado en la actualidad para me- de movimientos y en la calidad de vida.
jorar la condición física en las mujeres en esta
etapa se basan fundamentalmente en el EF
• Una revisión sistemática reciente se con-
cluye que el Pilates mejora la calidad de
aeróbico. Sin embargo, están surgiendo nuevos
vida a través de una mejoría en función físi-
modelos de EF que se están estudiando en las
ca y en el estado de ánimo.
mujeres de esta edad, como son el High-Intensity
Interval Training (HIIT), el Pilates, el Taichí o el yoga. • Un ECA reciente observa que la adición
El HIIT está basado en un entrenamiento de del Pilates al tratamiento manual clásico
intervalos de alta intensidad con periodos cor- potencia los efectos beneficiosos sobre el
tos de trabajo y corta recuperación, asemejan- dolor y el estado funcional en mujeres
do lo que ocurre en el ajetreo de la vida mo- postmenopáusicas con dolor lumbar cróni-
derna. Con el HIIT se aumenta la masa grasa, la co y que estos beneficios se mantienen al
fuerza general, disminuye el perímetro de cintu- menos durante un año.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 25
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 26

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Respecto a los efectos del Pilates sobre la una reducción de los SVM en 54 mujeres de
composición corporal, en mujeres postmeno- 45-58 años.
páusicas, existe controversia en la literatura, En conclusión, la práctica regular de EF de
entre los trabajos que observan una disminu- intensidad baja-moderada se considera como
ción de la masa grasa y mejora de la masa mus- una terapia no farmacológica eficaz para la pre-
cular, con otros que no. vención o tratamiento de los efectos adversos
La práctica del Taichí se ha asociado a un de la menopausia. Sin embargo, sus beneficios
descenso del riesgo cardiovascular en personas se consiguen con la adherencia y la duración
mayores de 60 años, y en las mujeres posmeno- de su práctica, por lo que EFs que intercalan
páusicas mejora la fuerza, la masa muscular y la HIIT/Pilates parece ser los más apropiados por
capacidad funcional. cuanto se asemejan más al ritmo de vida actual
Con la práctica de 90 minutos de yoga a la y se consiguen beneficios añadidos (masa mus-
semana durante 10 semanas se ha observado cular, masa grasa, fuerza, equilibrio).

26 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 27

Líneas Futuras

Líneas Futuras

Los Métodos de Entrenamiento con Resistencia xima de trabajo de cada mujer en un instan-
Variable en la Repetición (MEVIR) son eficaces para te determinado, lo que permite adaptar el
la mejora de la fuerza en diferentes poblacio- factor contaminante del momento del día,
nes. Esta forma de optimizar la fuerza es más el estado anímico, etc., tanto a los procesos
adecuada desde un punto de vista funcional, en de valoración de la fuerza como de entrena-
la actualidad en el campo clínico de la rehabili- miento y desarrollo específico de la misma.
tación se usa principalmente con bandas elásti- Programación progresiva de cargas e inten-
•
cas. Sin embargo, al igual que ocurre con los sidad de trabajo: Inicialmente, se debe rea-
medios tradicionales de tratamiento o entrena- lizar un mínimo de 2 días no consecutivos
miento de la fuerza, presenta un inconveniente a la semana. Siempre se seleccionarán de
como es el no control de la carga y por ende la 8 a 10 ejercicios relativos a grandes grupos
ausencia de información objetiva sobre sus musculares (abdomen, brazos, piernas…)
efectos. con un volumen de trabajo extensivo mode-
En este sentido, en la actualidad ya existe rado, bien por repeticiones (15 reps) o por
tecnología que se adapta a las necesidades de tiempo (30 seg).
cualquier terapia. Como los dispositivos que
controlan la carga mediante sensores dinamo- • Diseño personalizado de programas de ejer-
métricos electromecánicos. Estos dispositivos cicio físico: la garantía en el control de todo
reproducen cualquier patrón natural de movi- lo que ocurre como consecuencia de la eje-
miento (actividades de la vida diaria, preven- cución de las tareas programadas, permite
ción y seguridad laboral, ejercicio físico saluda- incluir factores de personalización y varia-
ble, etc.), tanto a nivel global, como analítico, bilidad en la práctica como estrategia de
descomponiendo el gesto en cadenas cinéticas adherencia y motivación por parte de cada
controladas permitiendo intervenir en cual- usuaria.
quier fase del gesto seleccionado. Supervisión automatizada de las sesiones
En el terreno del EF en la mujer peri y pos- de actividad física: como garantía de consecu-
menopáusica, los MEVIR permiten: ción de los objetivos y metas acordados con el
• Medición del Estado Físico: determina de paciente durante el diseño de su programa
forma rápida, fácil y lógica la capacidad má- específico de ejercicio físico.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 27
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 28

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Plan de entrenamiento
para 8 semanas

A continuación, proponemos un plan de • 10 minutos de vuelta a la calma (ejercicios

entrenamiento para ocho semanas, que combi- de estiramiento y relajación).
na EF aeróbicos con ejercicios propioceptivos: Para poder realizar el entrenamiento se uti-
1. Entrenamiento aeróbico para 8 semanas lizan Swiss-Ball de 55-65 cm de diámetro en
• Semanas 1ª-4ª (una sesión a la semana): función de la altura del sujeto y BOSU. El pro-
Andar a ritmo elevado durante 30 minutos. grama de entrenamiento está compuesto por
Semana 5ª-8ª (dos sesiones a la semana en 8 ejercicios propioceptivos de carácter estático
•
días no consecutivos). Escoger entre correr y dinámico con dos niveles de dificultad para
durante 30 minutos, hacer 8 km en bicicleta cada uno de los ejercicios (pueden verse en la
estática, nadar durante 30 minutos o ir a Figura 1).
clase de zumba. Consta de dos fases, una fase inicial des-
de la semana 1ª a la 4ª, y otra fase avanzada
2. Entrenamiento Propioceptivo para 8 sema-
desde la semana 5ª a la 8ª. Los ejercicios se
nas (dos sesiones a la semana en días no
estructuran en dos partes dentro de la sesión,
consecutivos).1
la primera compuesta de ejercicios con Swiss-
Cada sesión tiene una duración de 50 minu-
Ball y la segunda compuesta por ejercicios con
tos, estructurada en tres partes:
BOSU. Cada uno de los ejercicios se realiza
• 10 minutos de calentamiento (ejercicios de entre 3 y 4 series de 10 repeticiones o 30 se-
activación vegetativa, movilidad articular, y gundos de ejecución en función del carácter
amplitud de movimiento), estático o dinámico del mismo. El tiempo
• 30 minutos de parte principal (entrena- de recuperación entre series y ejercicios es de
miento propioceptivo), y 1 minuto.

ENTRENAMIENTO INICIAL (1-4 semanas) ENTRENAMIENTO AVANZADO (5-8 semanas)

Ejercicio 1: sentada sobre Swiss- Ejercicio 1: sentada sobre Swiss-

ball con la espalda recta, extender ball con la espalda recta, exten-
una pierna y mantener el equili- der una pierna y mantener el
brio ayudando con las manos. equilibrio sin ayuda de las manos.

Series: 4 Rep/Tiempo: 30” Series: 4 Rep/Tiempo: 30”

Sigue en la página siguiente ‡

1. Nuestro Agradecimiento a José Carlos Espadas Fuentes por el diseño de este programa de EF propioceptivo.

28 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 29

Plan de entrenamiento para 8 semanas

Viene de la página anterior

ENTRENAMIENTO INICIAL (1-4 semanas) ENTRENAMIENTO AVANZADO (5-8 semanas)

Ejercicio 2: realizar media senta-

Ejercicio 2: realizar media senta-
dilla con la espalda apoyada -so-
dilla sobre un Swiss-ball.
bre un Swiss-ball.

Series: 3 Rep/Tiempo: 10” Series: 3 Rep/Tiempo: 10”

Ejercicio 3: tumbada en el suelo
Ejercicio 3: tumbada en el suelo
con las piernas apoyadas sobe el
con las piernas apoyadas sobe el
Swiss-ball y los brazos apoyados
Swiss-ball y los brazos cruzados
sobre el suelo y separados del
sobre el pecho, debe elevar la
cuerpo, debe elevar la cadera
cadera para mantener alineados
para mantener alineados tronco,
tronco, cadera y piernas.
cadera y piernas.
Series: 3 Rep/Tiempo: 30” Series: 3 Rep/Tiempo: 30”

Ejercicio 4: realizar extensiones Ejercicio 4: realizar extensiones

de tronco con ayuda de los bra- de tronco y cadera elevando el
zos. Swiss-ball del suelo.

Series: 3 Rep/Tiempo: 10” Series: 3 Rep/Tiempo: 10”

Ejercicio 5: manteniendo un pie Ejercicio 5: manteniendo un pie
sobre el BOSU, subir el otro sobre el BOSU, elevar la otra
hasta colocarlos paralelos sobre pierna hasta una flexión en cade-
el mismo. ra de 90º.
Series: 4 Rep/Tiempo: 10” Series: 4 Rep/Tiempo: 10”

Ejercicio 6: caminar sobre los

Ejercicio 6: caminar sobre los
BOSU y el suelo haciendo pasos
BOSU.
alternos.

Series: 4 Rep/Tiempo: 10” Series: 4 Rep/Tiempo: 5”

Ejercicio 7: mantener posición

Ejercicio 7: mantener posición
bípeda sobre un BOSU con los
bípeda sobre un BOSU.
ojos cerrados.

Series: 3 Rep/Tiempo: 30” Series: 3 Rep/Tiempo: 30”

Ejercicio 8: mantenerse en apo- Ejercicio 8: mantenerse en apo-

yo monopodal sobre un BOSU. yo monopodal sobre un BOSU.
Puede apoyar pie o utilizar las Puede apoyar pie o utilizar las
manos en caso de pérdida de manos en caso de pérdida de
control. control.

Series: 3 Rep/Tiempo: 30” Series: 3 Rep/Tiempo: 30”

Figura 1. Entrenamiento propioceptivo. 50 minutos de entrenamiento divido en tres partes (10 minutos de calen-
tamiento, 30 minutos de entrenamiento propioceptivo, y 10 minutos de vuelta a la calma).

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 29
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 30

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Programación avanzada para

el tercer mes de entrenamiento
(semanas 8ª-12ª - Tres días alternos)

1. Entrenamiento Propioceptivo siguiendo el • Flexiones (15 repeticiones)

esquema previo (dos sesiones a la semana Fondos para triceps (sobre escalón o silla,
•
en días no consecutivos) 10 repeticiones)
2. Entrenamiento aeróbico siguiendo el es-
Las sentadillas, flexiones y fondos para
quema de las semanas 5ª-8ª añadiendo
tríceps pueden sustituirse por:
15 minutos (antes, durante o después del
• Ejercicios de gomas para glúteos (8 repeti-
EF aeróbico que combine los siguientes
ciones)
8 ejercicios mostrados en la Figura 2:
Sentadillas (20 repeticiones) • Ejercicios de gomas para pecho (8 repeti-
•
ciones)
• Zancadas con mancuernas con cualquier
peso (10 repeticiones cada pierna) • Ejercicios de gomas para Triceps (6 repeti-
ciones cada brazo)
• Burpees (8 repeticiones)
Y se pueden añadir
• Plancha Frontal (20 segundos)
• Ejercicios de gomas para bíceps (8 repeti-
• Plancha Lateral (10 segundos cada lado) ciones cada brazo)
• Aducción de cadera (12 repeticiones cada
pierna)

EJERCICIO DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Sentadillas Sentadillas con ambos pies a la altura de los hom-
bros. Importante que las puntas de los pies se
encuentren mirando hacia delante. NO bajar más
de 90º.

Zancadas Con 4-5 kg en cada mano, realizar una zancada

con el tronco vertical, sin inclinación y volver a la
posición inicial de bipedestación.

Sigue en la página siguiente ‡

30 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 31

Programación avanzada para el tercer mes de entrenamiento (semanas 8ª-12ª - Tres días alternos)

Viene de la página anterior

EJERCICIO DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Burpees Partir de posición en bipedestación, caer al suelo
apoyando ambas manos, impulsarnos hacia arri-
ba y saltar.

Plancha frontal Aguantar con la espalda recta apoyada sobre los

antebrazos y punta de los pies.

Plancha lateral Tumbada lateralmente, apoyar el antebrazo y

la zona exterior del pies más cercano al suelo,
contraer el abdomen y aguantar firme en esa
posición.

Aducción de Tumbada lateralmente, con piernas estiradas,

cadera elevar y descender progresivamente la pierna de
arriba.

Flexiones Tumbada boca abajo, levantar el cuerpo ayudán-

dose de los brazos. Se pueden hacer apoyando o
no las rodillas en el suelo.

Fondos Apoyándose sobre las manos de espaldas en una

silla o escalón hacer extensiones de brazos.

Figura 2. Ejercicios para combinar con EF aeróbico.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 31
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 32

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Sumario y Recomendaciones

• El EF regular produce efectos beneficiosos en la modificación del riesgo cardiovascular y metabó-

lico en las mujeres peri y post-menopaúsicas (Grade 2B). Sus beneficios son manifiestos desde
los primeros meses de práctica y para que se mantengan se requiere la programación progresiva
de las cargas, adecuándose a las mejoras de la condición física a lo largo del programa de entre-
namiento, el control de fármacos y otros factores del estilo de vida, la supervisión de las sesiones
y el diseño de un programa de EF variado para mejorar la adherencia.
• El impacto del EF sobre la salud ósea parece globalmente positivo, aunque múltiples variables
modulan esta afirmación: hay un impacto evidente en el metabolismo óseo, que se traduce en
cambios sobre variables de resistencia ósea que frenan su progresivo deterioro. Este efecto pare-
ce más evidente cuando se practica EF combinado, sobre todo si hay ejercicios de resistencia,
junto a ejercicios de impacto o con peso (Grade 2B).
• El EF ha demostrado ser beneficioso en la prevención y tratamiento de la sarcopenia y en las alte-
raciones del equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas y sus complicaciones (Grade 2C).
• Aunque el EF no parece tener un impacto notable en la reducción de los SVM, la evidencia sí seña-
la que mejora la calidad de vida y especialmente son útiles cuando se asocian con otras interven-
ciones psicosociales (Grade 2C).
• El EF en procesos dolorosos en la mujer tiene una moderada eficacia, que se incrementa si se aso-
cia a educación, nutrición y terapia física.
• La recomendación sobre la práctica de EF debe extenderse a todas las mujeres postmenopáusi-
cas de cualquier condición, y en el caso de que se prescriba EF de moderada o alta intensidad,
deben estudiarse los FR cardiovascular, metabólico y óseo, mediante pruebas antropométricas,
óseas, ECG y pruebas de esfuerzo.
• La práctica regular de EF de intensidad baja-moderada se considera como una terapia no farma-
cológica eficaz para la prevención o tratamiento de los efectos adversos de la menopausia. Sin
embargo, sus beneficios se consiguen con la adherencia y la duración de su práctica, por lo que
EFs que intercalan HIIT/Pilates parece ser los más apropiados por cuanto se asemejan más al
ritmo de vida actual y se consiguen beneficios añadidos (masa muscular, masa grasa, fuerza, equi-
librio) (Grade 2C).

32 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 33

Bibliografía

Bibliografía

1. Ashley E Walker, Rachelle E Kaplon, Gary L Pierce, 11. Cruz-Díaz D, Martínez-Amat A, Osuna-Pérez MC, De
Molly J Nowlan, and Douglas R Seals. Prevention of la Torre-Cruz MJ, Hita-Contreras F. Short- and long-
age-related endothelial dysfunction by habitual term effects of a six-week clinical Pilates program in
aerobic exercise in healthy humans: Possible role of addition to physical therapy on postmenopausal
nuclear factor-B. Clin Sci (Lond). 2014 December; women with chronic low back pain: a randomized
127(11):645–654. controlled trial. Disabil Rehabil 2015:1-9.
2. Avis NE, Legault C, Russell G, Weaver K, Danhauer 12. Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C.
SC. Pilot study of integral yoga for menopausal hot Exercise for vasomotor menopausal symptoms.
flashes. Menopause 2014;21:846-54. Cochrane Database Syst Rev 2014;11:CD006108.
3. Balady, G, Arena, R, Sietsema, S, Myers, J, Coke, J, 13. Daley AJ, Thomas A, Roalfe AK, et al. The effective-
Fletcher, GF, Forman, D, Franklin, B, Guazzi, F, Gulati, ness of exercise as treatment for vasomotor meno-
M, Keteyian, SJ, Lavie, CJ, Macko, R, Mancini, D, pausal symptoms: randomised controlled trial. BJOG
Milani, RV. Clinician’s Guide to Cardiopulmonary 2015;122:565-575.
Exercise Testing in Adults a Scientific Statement 14. De Groef A, Van Kampen M, Dieltjens E, Christiaens
from the American Heart Association. Circulation. MR, Neven P, Geraerts I, Devoogdt N. Effectiveness of
2010;122:191-225. postoperative physical therapy for upper-limb impair-
4. Barbat-Artigas S, Filion ME, Dupontgand S, Karelis ments after breast cancer treatment: a systematic
AD, Aubertin-Leheudre M. Effects of tai chi training review. Arch Phys Med Rehabil 2015; 96(6):1140-53.
in dynapenic and nondynapenic postmenopausal 15. de Souza Santos CA, Dantas EE, Moreira MH.
women. Menopause. 2011;18(9):974-979. Correlation of physical aptitude; functional capacity,
5. Barker AL, Bird ML, Talevski J. Effect of pilates exerci- corporal balance and quality of life (QoL) among
se for improving balance in older adults: a systema-
elderly women submitted to a post-menopausal phy-
tic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil
sical activities program. Arch Gerontol Geriatr.
2015;96(4):715-23.
2011;53(3):344-9.
6. Bauld R, Brown RF. Stress, psychological distress,
16. Dubnov G, Brzezinski A, Berry EM. Weight control and
psychosocial factors, menopause symptoms and
the management of obesity after menopause: the
physical health in women. Maturitas 2009;62(2):160-
role of physical activity. Maturitas 2003; 25:89-101.
165.
17. Etgen T, Sander D, Bickel H, Förstl H. Mild cognitive
7. Blümel JE, Chedraui P, Aedo S, Fica J, Mezones-
impairment and dementia: the importance of modifia-
Holguín E, Barón G, Bencosme A, Benítez Z, Bravo
ble risk factors. Dtsch Arztebl Int. 2011; 108(44):743-
LM, Calle A, Flores D, Espinoza MT, Gómez G,
50.
Hernández-Bueno JA, Laribezcoa F, Martino M, Lima
18. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association
S, Monterrosa A, Mostajo D, Ojeda E, Onatra W,
of all-cause mortality with overweight and obesity
Sánchez H, Tserotas K, Vallejo MS, Witis S, Zúñiga
using standard body mass index categories: A syste-
MC. Obesity and its relation to depressive symp-
matic review and meta-analysis. JAMA. 2013; 309(1):
toms and sedentary lifestyle in middle-aged women.
Maturitas. 2015 Jan;80(1):100-5. 71-82.
8. Bullo V, Bergamin M, Gobbo S, Sieverdes JC, Zaccaria 19. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, Arena R, Balady GJ,
M, Neunhaeuserer D, Ermolao A. The effects of Bittner VA, Coke LA, Fleg JL, Forman DE, Gerber TC,
Pilates exercise training on physical fitness and well- Gulati M, Madan K, Rhodes J, Thompson PD,
being in the elderly: A systematic review for future Williams MA; American Heart Association Exercise, Cardiac
exercise prescription. Prev Med 2015;75:1-11. Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on
9. Chirosa IJ, Baena S, Soria MA, Bautista IJ, Chirosa LJ. Clinical Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity
Intra-repetition variable resistance training: part1- and Metabolism, Council on Cardiovascular and Stroke
an overview. European Journal of Human Movement Nursing, and Council on Epidemiology and Prevention.
2014; 32:48-60. Exercise Standards for Testing and Training: A
10. Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Scientific Statement from the American Heart
Effectiveness of yoga for menopausal symptoms: a Association. Circulation 2013;128(8): 873-934.
systematic review and meta-analysis of randomized 20. Gallon CW, Wender MC. [Nutritional status and qua-
controlled trials. Evid Based Complement Alternat lity of life of climacteric women]. Rev Bras Ginecol
Med. 2012;2012:863905. Obstet. 2012 Apr;34(4):175-83.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 33
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 34

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

21. Ghazanfarpour M, Abdolahian S, Zare M, Shahsavari 35. Kemmler W, Häberle L, von Stengel S. Effects of exer-
S. Association between anthropometric indices and cise on fracture reduction in older adults: a systema-
quality of life in menopausal women. Gynecol tic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2013;
Endocrinol. 2013;29(10):917-20. 24(7):1937-50.
22. Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, Sherrington 36. Kemmler W, Bebenek M, Engelke K, von Stengel S.
C, Gates S, Clemson LM, Lamb SE. Interventions for Impact of whole-body electromyostimulation on
preventing falls in older people living in the commu- body composition in elderly women at risk for sarco-
nity. Cochrane Database Syst Rev. 2012;9:CD007146. penia: the Training and ElectroStimulation Trial
23. Glouzon BK, Barsalani R, Lagacé JC, Dionne IJ. Muscle (TEST-III). Age (Dordr) 2014;36(1):395-406
mass and insulin sensitivity in postmenopausal 37. Klonizakis M, Moss J, Gilbert S, Broom D, Foster J,
women after 6-month exercise training. Climacteric. Tew GA. Low-volume high-intensity interval training
2015;18(6):846-51. rapidly improves cardiopulmonary function in post-
24. Gómez-Bruton A, Gónzalez-Agüero A, Gómez- menopausal women. Menopause. 2014;21(10):1099-
Cabello A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Is bone 1105
tissue really affected by swimming? A systematic 38. Kohli, P, Gulati, M. Exercise Stress Testing in Women:
review. PLoS One. 2013;8(8):e70119. Going Back to the Basics. Circulation 2010;122:2570-
25. Grossman JA, Payne EK. A randomized comparison 2580
study regarding the impact of short-duration, high- 39. Laufer Y, Dar G, Kodesh E. Does a Wii-based exercise
intensity exercise and traditional exercise on anthro- program enhance balance control of independently
pometric and body composition measurement chan- functioning older adults? A systematic review. Clin
ges in post-menopausal women - A pilot study. Post Interv Aging 2014; 23;9:1803-13.
Reprod Health. 2016 Mar;22(1):14-9. 40. Liddle SD, Pennick V. Interventions for preventing
26. Hamer M, Chida Y. Physical activity and risk of neuro- and treating low-back and pelvic pain during preg-
degenerative disease: a systematic review of prospec- nancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 30;9:
tive evidence. Psychological Medicine 2009;39(1): CD001139.
3-11. 41. Lin, X, MS, Zhang, X, Guo, J, Roberts, CK, McKenzie,
27. Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking S, Wu, WC, Liu, X, Song, Y. Effects of Exercise Training
groups have health benefits? A systematic review and on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of
meta-analysis. Br J Sports Med 2015; 49:710-715. Cardiometabolic Health: A Systematic Review and
28. Hita-Contreras F, Martínez-López E, González- Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am
Matarín P, Mendoza N, Cruz-Díaz D, Ruiz-Ariza A, Heart Assoc. 2015;4:e002014
Martínez-Amat A. Association of bone mineral den- 42. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength
sity with postural stability and the fear of falling in training for improving physical function in older
Spanish postmenopausal women. Maturitas 2014; adults. Cochrane Database Syst Rev 2009;CD002759.
79(3):322-8. 43. Ma D, Wu L, He Z. Effects of walking on the preserva-
29. Ho-Pham LT, Nguyen UD, Nguyen TV. Association bet- tion of bone mineral density in perimenopausal and
ween lean mass, fat mass, and bone mineral density: a postmenopausal women: a systematic review and
meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99:30-8. meta-analysis. Menopause. 2013 Nov;20(11):1216-26.
30. Hsu WL, Chen CY, Tsauo JY, Yang RS. Balance control 44. Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, Stefanick ML,
in elderly people with osteoporosis. J Formos Med Mouton CP, Oberman A, Perri MG, Sheps DS,
Assoc. 2014; 113(6): 334-339. Pettinger MB, Siscovick DS. Walking compared with
31. Hu F, Stampfer M, Colditz G, Ascherio A, Rexrode KM, vigorous exercise for the prevention of cardiovascu-
Willett WC, Manson JE. Physical activity and risk of lar events in women. N Engl J Med. 2002 Sep 5;347
stroke in women. JAMA 2000;283(22):2961-2967. (10):716-25.
32. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz 45. Martínez-López Emilio EJ, Hita-Contreras F, Jiménez-
LA, Prince S, Abdulnour J, Prud'homme D. Lifestyle Lara PM, Latorre-Román P, Martínez-Amat A. The
interventions targeting body weight changes during association of flexibility, balance, and lumbar strength
the menopause transition: a systematic review. J with balance ability: risk of falls in older adults. J
Obes. 2014;2014:824310. Sports Sci Med. 2014;13(2):349-57.
33. Karampour E, Khoshnam E, Poordast T. The influen- 46. Matsubara T, Miyaki A, Akazawa N, et al. Aerobic
ce of stretch training on primary dysmenorrhea. Adv exercise training increases plasma Klotho levels and
Environ Biol. 2012;6:3069-71. reduces arterial stiffness in postmenopausal women.
34. Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Effects of ground Am J Physiol: Heart and Circulatory Physiology. 2014;
and joint reaction forcé exercise on lumbar spine and 306(3):H348–H355.
femoral neck bone mineral density in postmenopau- 47. Melnik T, Hawton K, McGuire H. Interventions for
sal women: a meta-analysis of randomized contro- vaginismus. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec
lled trials. BMC Musculoskelet Disord. 2012;13:177 12;12:CD001760.

34 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 35

Bibliografía

48. Miner M, Esposito K, Guay A, Montorsi P, Goldstein 61. Soria-Gila MA, Chirosa IJ, Bautista IJ, Baena S,
I. Cardiometabolic risk and female sexual health: the Chirosa LJ. Effects of Variable Resistance Training on
Princeton III summary. J Sex Med 2012;9:641-51 Maximal Strength: A Meta-Analysis. J Strength Cond
49. Mishra SI, Scherer RW, Snyder C, Geigle PM, Res 2015; 29: 3260-70.
Berlanstein DR, Topaloglu O. Exercise interventions 62. Sowers M, Zheng H, Tomey K, et al. Changes in body
on health-related quality of life for people with can- composition in women over six years at midlife: ova-
cer during active treatment. Cochrane Database Syst rian and chronological aging. J Clin Endocrinol
Rev 2012;8:CD008465. Metab 2007; 92:895-901.
50. Moreau, KL, Deane, KD, Meditz, AL, Kohrt, WM. 63. Sturdee DW, Pines A. International Menopause
Tumor necrosis factor- inhibition improves endothe- Society Writing Group. Updated IMS recommenda-
lial function and decreases arterial stiffness in estro- tions on postmenopausal hormone therapy and pre-
gen-deficient postmenopausal women. Atheros- ventive strategies for midlife health. Climacteric
clerosis. 2013; 230(2): 390-6.
2011;14:302-320.
51. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical acti-
64. Sucuoglu H, Tuzun S, Akbaba YA, Uludag M, Gokpinar
vity and public health in older adults: recommenda-
HH. Effect of Whole-Body Vibration on Balance Using
tion from the American College of Sports Medicine and the
Posturography and Balance Tests in Postmenopausal
American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007;
Women. Am J Phys Med Rehabil. 2015;94(7):499-507.
39:1435-1445.
65. Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles
52. Newton KM, Reed SD, Guthrie KA, et al. Efficacy of
E. To exercise, or, not to exercise, during menopause
yoga for VMS: a randomized controlled trial. Meno-
pause 2014; 21:339-346 and beyond. Maturitas 2014;77(4):318-23.
53. Okubo Y, Schoene D, Lord SR. Step training improves 66. Tanahashi K, Akazawa N, Miyaki A, Choi Y, Ra SG,
reaction time, gait and balance and reduces falls in Matsubara T, Kumagai H, Oikawa S, Maeda S. Aerobic
older people: a systematic review and meta-analysis. exercise training decreases plasma asymmetric
Br J Sports Med. 2016 Jan 8. [Epub ahead of print] dimethylarginine concentrations with increase in
54. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - eviden- arterial compliance in post-menopausal women. Am
ce for prescribing exercise as therapy in 26 different J Hypertens. 2014 Mar;27(3):415-21.
chronic diseases. Scand J Med Sci Sports 2015;25 67. Thompson PD, Arena R, Riebe D, et al. ACSM’s new
Suppl3:1-72. preparticipation health screening recommendations
55. Polidoulis I, Beyene J, Cheung AM. The effect of exer- from ACSM’s guidelines for exercise testing and pres-
cise on pQCT parameters of bone structure and cription, ninth edition. Curr Sports Med Rep 2013;
strength in postmenopausal women-a systematic 12:215-217.
review and meta-analysis of randomized controlled 68. Vélez Toral M, Godoy-Izquierdo D, Padial García A,
trials. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):39-51 Lara Moreno R, Mendoza Ladrón de Guevara N,
56. Qu X, Zhang X, Zhai Z, Li H, Liu X, Li H, Liu G, Zhu Salamanca Ballesteros A, de Teresa Galván C, Godoy
Z, Hao Y, Dai K. Association between physical activity García JF. Psychosocial interventions in perimenopau-
and risk of fracture. J Bone Miner Res. 2014 Jan; sal and postmenopausal women: a systematic review
29(1):202-11 of randomised and non-randomised trials and non-
57. Sañudo B, Carrasco L, de Hoyo M, Figueroa A, Saxton controlled studies. Maturitas. 2014 Feb;77(2):93-110.
JM. Vagal modulation and symptomatology following 69. Wu L, Chen R, Ma D, Zhang S, Walton-Moss B, He Z.
a 6-month aerobic exercise program for women with Effects of lifestyle intervention improves cardiovas-
fibromyalgia. Clin Exp Rheumatol 2015;33 (1 Suppl cular disease risk factors in community-based meno-
88):S41-5
pausal transition and early postmenopausal women
58. Sayón-Orea C, Santiago S, Cuervo M, Martínez-
in China. Menopause. 2014; 21(12):1263-8.
González MA, García A, Martínez JA. Adherence to
70. Yim G, Ahn Y, Chang Y, Ryu S, Lim JY, Kang D, Choi
Mediterranean dietary pattern and menopausal symp-
EK, Ahn J, Choi Y, Cho J, Park HY. Prevalence and
toms in relation to overweight/obesity in Spanish peri-
severity of menopause symptoms and associated
menopausal and postmenopausal women. Meno-
factors across menopause status in Korean women.
pause. 2015 Jul;22(7):750-7.
Menopause. 2015 Oct;22(10):1108-16.
59. Sitjà-Rabert M, Rigau D, Fort Vanmeerghaeghe A, Ro-
mero-Rodríguez D, Bonastre Subirana M, Bonfill X. 71. Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resis-
Efficacy of whole body vibration exercise in older tance training modes on the preservation of bone
people: a systematic review. Disabil Rehabil. 2012; mineral density in postmenopausal women: a meta-
34(11):883-93. analysis. Osteoporos Int. 2015 May;26(5):1605-18
60. Smits A, Lopes A, Das N, Bekkers R, Massuger L, 72. Zhang J, Chen G, Lu W, Yan X, Zhu S, Dai Y, Xi S, Yao
Galaal K. Exercise Programme in Endometrial C, Bai W. Effects of physical exercise on health-related
Cancer; Protocol of the Feasibility and Acceptability quality of life and blood lipids in perimenopausal
Survivorship Trial (EPEC-FAST). BMJ Open 2015; women: a randomized placebo-controlled trial. Meno-
5(12):e009291. pause 2014;21(12):1269-1276. 2002; 5:716-725.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 35
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 36

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

Glosario

• CF: Cuello Femoral

• CL: Columna Lumbar

• CV: Calidad de Vida

• CVRS: Calidad de Vida Relacionada con la Salud

• DHEA: Dehidroepiandrosterona

• DMO: Densidad Mineral Ósea

• ECA: Ensayo Clínico Aleatorizado

• ECG: Electrocardiograma

• ECV: Enfermedad Cardiovascular

• EF: Ejercicio Físico

• FR: Factores de Riesgo

• HIIT: High Intensity Interval Training

• IMC: Indice de Masa Corporal

• MEVIR: Métodos de Entrenamiento con Resistencia Variable en la Repetición

• OP: Osteoporosis

• pQCT: Tomografía axial Computarizada Periférica

• PRE: Progressive Resistance Exercise

• SVM: Síntomas Vasomotores

• TH: Terapia Hormonal

• vDMO: Densidad Volumétrica Ósea

36 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 37

Información
para las mujeres:
El ejercicio físico en la mujer durante
la perimenopausia y la posmenopausia

Documento dirigido al profesional sanitario para informarle

del contenido de la MenoGuía para pacientes
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 38
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 39

Información para las mujeres

Información para las mujeres: beneficios del Ejercicio

Físico (EF) en la peri y la postmenopausia

Las MenoGuías de la AEEM ofrecen material informativo para dar respuesta, en un lenguaje sencillo, a las cues-
tiones básicas que se plantea la población en general.
Esta información no pretende ser un sustituto del consejo médico, diagnóstico o tratamiento. Busque siempre la
opinión de su propio médico u otro profesional sanitario cualificado respecto a cualquier duda. © 2016 AEEM.

Autor: Laura Rodríguez Alcalá, Granada

Editor Invitado: Nicolás Mendoza Ladrón de Guevara, Granada
Actualización de la información: Junio 2016.

¿Qué riesgos se han descrito en las mujeres • El sobrepeso-obesidad y el exceso de

postmenopáusicas sedentarias? grasa abdominal son FR de enfermedades
Lo que se entiende como Menopausia es un como la diabetes, la hipertensión HTA y el
periodo de transición que toda mujer alcanza a infarto.
una edad media aproximada de 50 años que se • Diabetes Mellitus tipo 2 o diabetes del
ve influenciado por multitud de cambios tanto adulto es una enfermedad metabólica pro-
fisiológicos como psicológicos. No se trata de ducida por la resistencia a la insulina, debi-
una enfermedad, pero en ocasiones, los cam- da principalmente a una ingesta elevada
bios hormonales (el descenso de los estróge- de azúcares, pero también al tabaquisimo,
nos) secundarios a ella repercuten en la calidad el sedentarismo y el sobrepeso.
de vida y en la salud cardiovascular, metabólica
• La elevación de colesterol: el EF se ha rela-
y ósea. Algunas veces se acompaña de sínto-
cionado con un aumento del colesterol
mas vasomotores (los sofocos), y de cambios en
bueno (HDL) y un descenso del malo (LDL),
la composición corporal, que tienden hacia el
mientras que el sedentarismo influirá de
aumento de peso y del tejido adiposo que se
manera inversa en el perfil lipídico aumen-
acumula en cintura. Si a estos cambios añadi-
tando los problemas cardiovasculares.
mos los provocados por la vida sedentaria,
puede desembocar en verdaderas patologías, • Depresión: el EF produce endorfinas, que
como el síndrome metabólico, muy prevalente son hormonas que al liberarse en nuestro
en las mujeres postmenopáusicas, que también organismo producen un estado de confort,
incrementa la intensidad y frecuencia de los de buen ánimo y mejoran el grado de aten-
sofocos. ción.

¿Se puede considerar el sedentarismo como • Fibromialgia es una enfermedad que pro-
una enfermedad? duce una marcada limitación funcional y
social por el dolor crónico producido en las
El hábito sedentario se ha instalado en las
articulaciones y músculos. El sedentarismo
sociedades modernas, y las nuevas tecnologías
disminuye el umbral al estímulo doloroso
hacen que los trabajos físicos cada vez exijan
favoreciendo esta dolencia.
menos esfuerzo. Pero más que una enfermedad,
el sedentarismo puede considerarse como un • Cáncer: el sedentarismo se ha relacionado
factor de riesgo (FR) o desencadenante de múl- con muchos tipos de cánceres como el de
tiples enfermedades: mama, colon, páncreas y próstata.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 39
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 40

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

¿Se puede considerar que la práctica regular La dislipemia (aumento del colesterol y tri-
del EF es una terapia? glicéridos) ya es común tras la menopausia tras
La incorporación de la mujer a la vida social el déficit de los estrógenos. El EF aeróbico diná-
ha influido en la demanda de terapias para me- mico (correr, ciclismo) y el entrenamiento mus-
jorar los signos y síntomas de esta etapa de sus cular de contrarresistencia (trabajo con pesas)
vidas y alcanzar la senectud con la mejor cali- han demostrado una mejora en el perfil lipídico
dad de vida. El objetivo de esta guía es mostrar- en general.
le a la mujer que vive el periodo de la menopau- El EF aeróbico-dinámico ha mostrado dis-
sia la importancia que tiene adquirir un estilo minuir el sobrepeso y aumentar la sensibilidad
de vida saludable que englobe dieta, ausencia a la insulina, importantes mecanismos de pre-
de hábitos tóxicos y práctica de EF regular. vención de la diabetes y del síndrome metabó-
Precisamente vamos a enfocar esta guía en los lico. La diabetes también está relacionada con
beneficios del EF, enfocado incluso como un el sobrepeso y el aumento de tejido adiposo a
forma de terapia, ya que el incremento del nivel visceral. Si a eso añadimos que la pérdida
sedentarismo y del sobrepeso resultante entre de estrógenos que se produce con la menopau-
la población española femenina conlleva un sia trae como consecuencia una redistribución
deterioro para la salud en esta etapa de la vida de la grasa, con mayor acúmulo a nivel abdo-
de la mujer. minal (obesidad tipo masculina), lo que no so-
La respuesta es sí. Sabemos que el EF es un lo es un indeseable componente estético sino
promotor de la salud en general. Entre sus también un importante factor de riesgo cardio-
beneficios se encuentran el mantenimiento del metabólico. Con el EF regular se frena esta
peso adecuado, el alivio del estrés, el aumento tendencia
de la fuerza muscular, la mejora del equilibrio y Además, los EF que combinan desarrollo
la coordinación, la mayor resistencia ósea, y el muscular, mejoran la disminución de masa
aumento de la atención mental. Además, el EF muscular que ocurre con la edad y la menopau-
mejora la evolución de enfermedades como la sia (sarcopenia) y el balance entre masa magra/
hipertensión arterial, la diabetes, la osteoporo- masa grasa.
sis o la demencia. Hacer EF regular y a una intensidad acorde
a nuestras posibilidades, ha demostrado que
¿Existen beneficios cardiovasculares y meta- previene el desarrollo de una enfermedad coro-
bólicos con la práctica del EF? naria. Incluso cuando ocurre un infarto, no debe
Se ha demostrado que el EF por sí solo dis- ser razón para dejar la práctica deportiva, pues-
minuye el riesgo de mortalidad cardio-metabó- to que hay que seguir ejercitando el corazón
lica, independientemente de la edad, el sexo o viable. En estos casos se deberá consultar al
del peso, mediante la reducción de sus princi- médico y mediante una prueba de esfuerzo, se
pales factores de riesgo: la hipertensión, la dis- podrá predecir la respuesta al ejercicio y deter-
lipemia y la diabetes. minar a la frecuencia cardiaca a la que se debe
La mejora de la hipertensión arterial se ha trabajar. En personas infartadas se recomien-
observado con la práctica de EF físico interválico dan los EF de baja-moderada intensidad, como
(ejercicio aeróbico que combina intervalos de el caminar.
media y máxima intensidad). Parece ser que se
debe a la liberación de un vasodilatador (el ¿Se puede bajar de peso con el EF?
óxido nitroso), que permite un mejor suminis- Es probablemente uno de los efectos más
tro de oxígeno a las células del endotelio (la reconocidos del EF. Sí, hay una relación directa.
capa íntima de los vasos sanguíneos) evitando Cuanto más EF se practique, más masa grasa se
su deterioro y muerte. elimina.

40 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 41

Información para las mujeres

Sin embargo, debemos hacer una serie de En mujeres postmenopaúsicas se han ob-
consideraciones: servado beneficios del EF sobre el metabolis-
Cuando realizamos deporte, lo primero que mos óseo, tanto en la prevención de la pérdida
se pierde es agua, que representa el 60-70% del de la masa ósea como en la mejora del equili-
organismo, e hidratos de carbono, la energía brio y en la disminución del riesgo de caídas.
rápida. Por eso, al terminar el EF aumenta el Los más eficaces son los que combinan ejer-
apetito y se tiende a comer más, por lo que en cicios de resistencia (como sentidillas y flexio-
las primeras semanas, la pérdida de peso no es nes), los de impacto directo sobre los miem-
muy manifiesta (incluso tiende a aumentar) bros inferiores (como saltar y correr), los que
aunque se acompañe de dieta baja en grasas. A incluyan ligera carga (pesas) y posiblemente los
eso se le suma que el EF también aumenta la que incluyan vibración mecánica.
masa muscular. Por consiguiente, el EF debe
realizarse de manera constante para incluirlo en ¿Qué es la sarcopenia? ¿Qué riesgos para la
la rutina diaria junto a una dieta saludable. salud presenta la sarcopenia?

¿Qué es la osteoporosis y qué riesgos tiene? Se entiende como sarcopenia la pérdida pro-
gresiva y generalizada de la masa muscular y de
La osteoporosis es una enfermedad que
la fuerza. Es muy común en personas mayores,
afecta a la resistencia del huesoy lo hace más
sobre todo en las mujeres después de la meno-
propenso a las fracturas ante cualquier golpe o
pausia, ya que se relaciona también con la
caída.Con la edad se pierde masa ósea, el
pérdida de los estrógenos y de la testosterona
hueso se hace poroso, pero en las mujeres, esta
que producen los ovarios. Recientemente se ha
pérdida ocurre antes que en el varón, acentuán-
estudiado que la pérdida de masa muscular
dose sobre todo con la menopausia.
(sarcopenia) está muy relacionada con la pérdi-
El problema de la osteoporosis es que se
da de masa ósea (osteoporosis) y con las altera-
trata de una enfermedad silenciosa, que no
ciones del equilibrio, por lo que la sarcopenia
produce síntomas hasta que aparece la fractura
aumenta el riesgo de caídas y de fracturas óseas.
por fragilidad. En la osteoporosis posmeno-
También existen formas secundarias de sar-
páusica, las primeras son las fracturas de la
copenia, por ejemplo la secundaria a dietas ina-
muñeca (fractura de Colles), pero las más fre-
decuadas con baja ingesta proteica o tras el
cuentes son las vertebrales, que acaban mani-
sedentarismo. Aunque se trata de un signo de
festándose por el encorvamiento de la espalda
envejecimiento, por si solo incrementa el riesgo
(joroba) y el dolor. Las de cadera son las más
de discapacidad física, disminuye la función
incapacitantes y peligrosas, por el riesgo de
física y redunda en una pobre calidad de vida”.
mortalidad que tienen cuando ocurren en per-
sonas ancianas.
¿Cómo mejora el EF la sarcopenia?
¿Cómo mejora el EF la osteoporosis? El EF es probablemente la única estrategia
Aunque actualmente existan tratamientos para prevenir y tratar la sarcopenia y las altera-
farmacológicos potentes para la osteoporosis, ciones del equilibrio secundarias a ella. Por
es de suma importancia hacer una prevención eso, los EF que combinan resistencia y equili-
desde cualquier edad, ya que la adquisición del brio (por ejemplo el Pilates) mejoran la masa
pico de masa ósea tiene lugar hasta los 35 años. muscular y el tono postural. Otros EFs como el
Aunque los estudios llevados a cabo durante la Taichí también se han mostrado eficaces para
infancia y adolescencia sean escasos, se reco- aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza,
mienda la práctica de EF a cualquier edad para aunque no parecen tan completos como el
fortalecer la masa ósea. Pilates o similares.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 41
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 42

El ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia

¿Qué queremos decir al afirmar que el EF nueva etapa con multitud de cambios no siem-
mejora la calidad de vida? pre aceptados, y el EF libera endorfinas relacio-
La menopausia no solamente afecta a la nadas con el buen estado de ánimo. En cuanto
esfera corporal de la mujer, sino también a su a la esfera psicosocial, el EF influye mejora la
salud mental, a su bienestar y al de su entorno. ansiedad, la depresión y la calidad del sueño.
Entendemos como calidad de vida, o mejor aún, El EF reduce el peso y las consecuencias de
calidad de vida relacionada con la salud, definida la obesidad, tanto estéticas, médicas (enferme-
como la percepción de los aspectos de la vida dades cardio-metabólicas), psíquicas (depre-
que con más probabilidad se ven afectados por sión), como los síntomas de la menopausia
los cambios en el estado de salud; y abarca (sofocos, alteraciones del sueño, etc.).
aspectos como la salud, el funcionamiento físi- Además de incrementar el bienestar y la
co y emocional, así como las limitaciones para calidad de vida, el EF mejora la función car-
desempeñar distintos roles en la vida cotidiana diorrespiratoria, metabólica, e inmunitaria y
y el funcionamiento social. reduce el riesgo cáncer de mama. Puede que
todo ello reduzca la sintomatología propia de la
¿Cómo se mide la Calidad de vida? menopausia.
Por otra parte, el EF parece retrasar el dete-
Existe una gran variedad de instrumentos o
rioro cognitivo causado por la edad, y dispone-
escalas que han sido utilizados para evaluar la
mos de estudios que nos señalan una reduc-
calidad de vida, aunque no todos pueden utili-
ción del 50% de la incidencia de Alzheimer
zarse en cualquier situación ya que las distintas
cuando el EF es continuo e intenso y que reali-
condiciones (ser mujer, estar en la peri o post-
zándolo en edades medias de la vida puede fun-
menopausia) determinan unas características
cionar como factor protector.
personales o clínicas diferentes. Por tanto, son
En definitiva, el EF ayuda a que las mujeres
necesarios instrumentos específicos para cada
peri y postmenopáusicas afronten de manera
condición, que además de ser sensibles a los
más positiva el cambio hormonal sintiéndose
cambios físicos, también evalúen los psicológi-
tan activas y valiosas como antes.
cos, sociales, sexuales y de pareja. La AEEM
recomienda y prioriza en nuestro medio el uso ¿Con el EF se reduce el dolor?
de la Escala Cervantes.
El dolor es un síntoma subjetivo, es decir, la
percepción dolorosa ante un estímulo es dife-
¿Con el EF se reducen los síntomas de la rente en cada persona. Hay muchas enfermeda-
menopausia? des que producen dolor, y es más acusado con
La principal queja de las mujeres en el cli- la edad y más frecuente en las mujeres.
materio son los síntomas vasomotores, princi- Los estudios científicos han demostrado
palmente los sofocos. Aunque hay disparidad que el EF mejora el dolor de la fibromalgía y las
de resultados cuando solo se ha valorado la enfermedades articulares. Incluso el que produ-
reducción de los sofocos con el EF, en general sí cen algunos cánceres, como el de mama. En
se recuden otros síntomas y se mejora la cali- estas pacientes, el EF mejora su dolor, su cali-
dad de vida. dad vida y estado de ánimo, permitiendo afron-
Otro síntoma que sufren las mujeres peri y tar la enfermedad de una manera más esperan-
postmenopáusicas es el insomnio. El EF incre- zadora, que se traduce en una mejora en la
menta la producción de melatonina, hormona adhesión a los tratamientos.
relacionada con el estado de vigilia-sueño, per- Otra dolencia propia de las mujeres antes de
mitiendo un mejor descanso nocturno. El esta- la menopausia es el dolor menstrual (dismeno-
do de ánimo también se ve afectado, es una rrea), siendo el estrés emocional su principal cau-

42 A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 43

Información para las mujeres

sa. El EF las ayuda a estar más tranquilas afron- Si se trata de un EF intensa, es necesario
tando de mejor manera situaciones estresantes. un estudio más específico con el fin de preve-
nir complicaciones graves como la muerte sú-
¿Hay limitaciones para poder iniciar la prácti- bita durante el ejercicio. En estos casos, la his-
ca de una actividad física? toria clínica debe remarcar la presencia de
Por norma general cualquier persona debe síntomas que hayan aparecido durante la prác-
incluir el EF en su actividad diaria, y aunque di- tica previa de EF (como síncopes o dolores de
gamos que puede considerarse como una forma tipo anginoso), un ECG basal en mujeres ma-
de terapia por sus múltiples beneficios, a veces yores de 50 años y prueba de esfuerzo.
pueden existir contraindicaciones para su realiza-
ción, por ejemplo: infecciones sistémicas agudas, ¿Qué modalidades de ejercicio físico son reco-
enfermedades crónicas agudizadas, enfermeda- mendables para las mujeres peri y postmeno-
des que produzcan vértigos o intervenciones paúsicas?
quirúrgicas recientes. En todos estos casos será Aunque cualquier tipo de EF es bienvenido
necesaria una valoración médica previa. para las mujeres peri o postmenopáusicas,
probablemente la modalidad más recomenda-
¿Qué pruebas tengo que hacerme antes de da en esta etapa sea una combinación de ejer-
hacer ejercicio físico? cicios de alta intensidad con periodos cortos
En cualquier caso, antes de comenzar con de recuperación y que, a su vez favorezcan la
una práctica deportiva, se deben evaluar los mejora del equilibrio, como el Pilates. Todos
factores de riesgo cardiovasculares (tabaquis- ellos consiguen una pérdida de tejido adiposo
mo, diabetes, hipertensión, dislipemias), así y una ganancia de musculatura en menor tiem-
como los antecedentes personales y familiares po que los EF convencionales cuando se prac-
de enfermedades cardiorespiratorias y metabó- tican aisladamente (carrera, natación, ciclis-
licas. mo). Son de elección por ser los que más se
Dependiendo del tipo de actividad física que asemejan a la actividad diaria y probablemen-
van a desarrollar se recomendarán otras pruebas: te consigan mejor adherencia entre las usua-
Si se trata de un EF leve-moderada no se rias. Otros como el Taichí o el yoga también
requiere ninguna prueba especial, a no ser que han demostrado ser provechosos, aunque no
se presenten algunos de los factores menciona- combinan todos los beneficios de los de alta
dos, que en su caso, será necesario la valora- intensidad.
ción médica previa.

A S O C I A C I Ó N E S PA Ñ O L A PA R A E L E S T U D I O D E L A M E N O PA U S I A 43
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO tripa ok29 03/06/16 11:05 Página 44
6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO portada ok29_6546 MENOGUIA EJERCICIO FISICO portada ok29 03/06/16 11:01 Página 1

Meno uía

El ejercicio físico en la mujer

durante la perimenopausia
y la posmenopausia