NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados

de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser
humano,la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que
las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el

entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy
importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el
tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una
incorrecta alimentación.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la

actividad realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de
calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas,
para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar,
trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de
calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios

sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas,
porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contracción muscular.

En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta
calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva la
función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre las
actividades físicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una
buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios
aeróbicos.
De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe
comentar que juegan un papel muy importante en el organismo y que una
inadecuada administración de los mismos puede conducirnos a estados anémicos
o hipo vitamínicos.

Capítulo aparte merece el agua. La deshidratación puede resultar nefasta para el

estado de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en las
competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de las glándulas
sudoríparas constituyen uno de los principales factores de pérdida de agua, pero,
junto a ella, también se pierden vitaminas y minerales, sobre todo cloro, potasio y
sodio. La eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio,
calambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio altera la musculatura.
Ambos minerales resultan esenciales para la conductividad y la excitabilidad.

Si hay que destacar un hecho dentro de la nutrición, es la denominada epidemia

del siglo XXI. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a nivel global,
unos 250 millones de personas son obesas, es decir, un 7% de la población. La
obesidad se plantea como un grave problema de salud pública, por el impacto que
tiene sobre la esperanza y la calidad de vida de las personas. Más alarmante aún
es el incremento de la obesidad infantil.

Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, además de la

nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen
involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta
enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay
sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser
partícipes de esta actual problemática.

Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra
salud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea
del sueño, bajo rendimiento laboral y escolar…, entre otros.

Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas
psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la
bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.
Introducción.
La nutrición es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de la
actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere
obtener el máximo rendimiento en la actividad física. De ahí que el mercado de
complementos alimenticios para personas activas haya experimentado desde
hace unos años un auge espectacular. Hoy en día es posible encontrar en lugares
muy diversas bebidas isotónicas, batidos proteicos, barras energéticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico

y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del
llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de
la resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además
de facilitar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.

Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de
vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las
características concretas de la persona.
Clases de nutrientes.
Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios
inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser
humano:

Orgánicos:
Hidratos de carbono o glúcidos.
Grasas o lípidos.
Proteínas.
Vitaminas.
Inorgánicos:
Sales minerales.
Agua.
La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son
utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas en formas más
simples.

Hidratos de carbono.

También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que

tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están
compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales,
los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se
dividen en monosacáridos y disacáridos.

Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula, se
encuentran:

La glucosa: es la más importante porque es el hidrato de carbono más utilizado

por el cuerpo.
La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa,
pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.
La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.
Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos por dos
moléculas, se incluirían:
La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la digestión
se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.
La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y
galactosa.
La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la
elaboración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos
moléculas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para las
personas activas.
Glúcidos complejos.

Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos,
tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir,
son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los
anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:

El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar

que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en
maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los
cereales o el arroz.
El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y,
especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.
La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas
su rigidez característica.
Grasas.

Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están
compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la
fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el
doble de energía que un gramo de azúcar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva

energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la
temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de
las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo
son solubles en grasas (liposolubles).

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de
la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una
especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que
realizar esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente,

pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y
los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su
composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de
hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de
origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir
con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta
excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de
niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas.

Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de
hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con
excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el

ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse
a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden
de los aceites de pescado.
Proteínas.

Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un
componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del
pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por
las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.

Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la

metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo
12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes,
que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en
cantidades suficientes a través de los alimentos.

Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de
esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden
en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque
evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.

Vitaminas.

Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el

correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque
se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia
provoca diversos trastornos y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en

alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire
pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo
cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en
la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso
de vitaminas también provoca enfermedades.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles.

Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las

vitaminas del complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde el punto
de vista del rendimiento físico:

Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el proceso de liberación de

energía a partir de los hidratos de carbono.
Vitamina B2 (riboflavina): también interviene en el metabolismo energético de las
grasas y de los hidratos de carbono.
Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del metabolismo y del
aprovechamiento de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos y de los
aminoácidos.
Vitamina C o ácido ascórbico: ayuda en la reparación de tejidos dañados y en la
absorción de hierro. El cuerpo no puede sintetizarla y debe aportarse mediante la
dieta.

Vitaminas liposolubles.

Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace

de almacén de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
Las más importantes son las dos primeras:

Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento óseo y en la visión. Las dosis

altas son tóxicas.
Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorción del calcio y del fósforo.
Minerales.

La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgánicas

que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen
un parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el
correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos…) y
reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales

minerales se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes
para el organismo se encuentran:

Hierro: es esencial para la producción de la hemoglobina, que interviene en el

transporte de oxígeno a los tejidos. Esto es importante para la persona activa,
pues si disminuye la capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el
rendimiento.
Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.
Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las células.
Calcio: además de su importante función de mineralización ósea en la formación
de huesos y dientes, interviene también en el inicio de la contracción muscular, en
la conducción nerviosa y en la coagulación.
Fósforo: colabora en la producción de energía.
Yodo: es vital para el funcionamiento de la glándula tiroides.
Flúor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.
Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduración sexual.
El ejercicio físico intenso supone un aumento de las demandas de minerales (y de
vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentación variada que aporte la
cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementación con vitaminas y con
minerales no está justificada para ningún grupo de edad.

Agua.

Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la

mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realiar las reacciones
metabólicas que se producen en el organismo.
El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de
sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulación de la temperatura
corporal, etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la

orina, por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a
través de la bebida y los alimentos.

¿Sabías que… el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?

Grupos de alimentos.
Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos
para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume
diariamente se denomina dieta alimenticia.

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los

alimentos se agrupan teniendo en cuenta su composición en nutrientes, es decir,
cada alimento se clasifica en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que
lo constituyen. Se obtienen siete grupos de alimentos:

Leche y sus derivados: proteínas y minerales.

Carnes, pescados y huevos: proteínas.
Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y proteínas.
Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.
Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.
Cereales, azúcares y derivados: hidrato de carbono.
Aceites y grasas: grasas.
La dieta equilibrada.
Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el
adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de
conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los
alimentos que el cuerpo necesita para estar sano.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los

siguientes objetivos:

Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos
metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.
Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.
Mantener un peso apropiado.
Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los
nutrientes.
Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos
de toda la semana y no el de un solo día. Frecuencia semanal de los alimentos en
una dieta equilibrada:

Agua: 7 vasos y todos los días a la semana.

Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana.
Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los días a la semana.
Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la semana.
Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los días a la semana.
Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los días a la semana.
Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures…) y todos los días a la
semana.
Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los días a la semana.
Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana.
Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana.
Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la semana.
Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.
Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.
Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana.
Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.

Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos
requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que
necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de

carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en
situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la

intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia
requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos
de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia
se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las
grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan
el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al
comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona

muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto
de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de

la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos
también se incrementa en esta fase.
Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media.
No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de
alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes
grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los
alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su

dieta ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y
productos con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del

esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las
reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta

fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y
la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a

través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que
ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y
60 minutos antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de

la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de
cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo
intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y
reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne

y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.
La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad

física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede
llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento
intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada
y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor
cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación,
nunca deben bajar del 55%.
Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio
físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.
Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y
1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las
calorías consumidas.
Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar
un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a
suplementos salvo consejo médico.
Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos
horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico.
Lo que se aconseja es:
Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno
a medio litro de agua.
Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una
bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.
Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en
reponerse entre 12 y 24 horas.
También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según
las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán
diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por
ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas
que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes
básicos de una persona activa según la actividad serían:

Velocidad y fuerza explosiva:

Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del
tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de concentración.
Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por
kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.
Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de
calorías, para la formación de ácidos grasos.
Exigencias medias de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000
calorías.
Fuerza resistencia:
Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas
que pueda utilizar el tejido muscular.
Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada
kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.
Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de
calorías, para la formación de ácidos grasos.
Exigencias medias de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000
calorías.
Fuerza:
Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento
del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.
Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de
peso.
Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías,
para la formación de ácidos grasos esenciales.
Exigencias medias de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.
Resistencia:
Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario
rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso,
para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.
Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de
ácidos grasos esenciales.
Exigencias medias de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000
calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados

específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les
atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la
actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos,

vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se
busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la
resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la
capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la
fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan
a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo
único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho,
con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos

secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos
casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan
adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se
encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de
algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar
a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el
combustible que utilizan los músculos para realizar a la contracción muscular.
L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente
en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga
hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.
L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en
la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de
actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en
las almendras.
Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales:
anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente
prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

ACTIVIDADES.

Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.

Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
Explica que se considera una dieta equilibrada.
Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de
carbono.
Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.
https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/12/nutricion-y-actividad-fisica/