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Fitness y Ciclo Menstrual-1

Este documento proporciona orientación sobre cómo alimentarse y entrenar de acuerdo con el ciclo menstrual femenino. Explica que durante los primeros 7 días del período, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que puede causar cansancio, por lo que se recomienda ejercicio suave y una dieta equilibrada. Entre los días 8-13, los niveles de estrógeno aumentan y la energía también, por lo que se puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Entre los días 14-21,

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Fitness y Ciclo Menstrual-1

Este documento proporciona orientación sobre cómo alimentarse y entrenar de acuerdo con el ciclo menstrual femenino. Explica que durante los primeros 7 días del período, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que puede causar cansancio, por lo que se recomienda ejercicio suave y una dieta equilibrada. Entre los días 8-13, los niveles de estrógeno aumentan y la energía también, por lo que se puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Entre los días 14-21,

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Alimentación,

entrenamiento y
ciclo menstrual
@meniecollazo
¡Gracias por estar aquí!

Estoy feliz de compartirte las herramientas que me han funcionado como


orientación.

Este manual está diseñado en colaboración con la nutrióloga CAROLINA


COLLAZO LUNA (cédula profesional: 6492514). Es informativo sobre las
variaciones que presentan las hormonas y algunas respuestas fisiológicas
específicas en las mujeres de manera periódica. Es orientación para
balancear tus hormonas mediante la nutrición.

Nota: El ciclo hormonal normalmente debe durar entre 21 a 28


días.
Día 1- 7: Empieza tu periódo

-Ejercítate gentilmente,
Los niveles de estrógeno y
esto, puede ayudarte a
progesterona disminuyen lo
mejorar la irritabilidad,
que puede ocasionar que
dolor y fatiga de estos días.
te sientes cansada.
-disminuye la intensidad
del entrenamiento, entrenar
con tu peso corporal con
repeticiones de 15 a 30.

-ejercicios de movilidad o
flexibilidad.
Día 1- 7: Empieza tu periódo

Alimentación.
-El metabolismo disminuye y tu apetito puede ser menor. La afirmación
anterior, es variable, tomando en cuenta que bajas ritmo de
entrenamiento, pero si tu estilo de vida es activo, tu apetito puede
mantenerse estable o aumentar.

-Mantén una dieta equilibrada, variada.

-Intenta disminuir el consumo de alimentos ultra procesados (azúcar y


harinas refinadas) e irritantes.
M
O B
O O
D A
R
D
Día 8- 13: Fase folicular

Los niveles de estrógeno -Aumenta la potencia de


aumentan, esto ocaciona que tus entrenamientos.
tu energía aumente
-Entrenamiento de
hipertrofia con repeticiones
de 12 a 15.

-Peso moderado o pesado


Día 8- 13: Fase folicular

Alimentación.

-Aumenta tu energía y la intensidad en tu


entrenamiento. Tu apetito es mayor.

-Prioriza los alimentos con: proteína, carbohidratos y


fibra.
Carbohidratos,
grasas buenas.
Proteína.
Carbohidratos

Proteína.

Fibra y carbs

Fibra.
Lentejas, frijoles, oleaginosas
Día 14-21: Fase lutea

-Entrenamientos de fuerza
-Estás en tu máximo, te
y volumen.
sientes bella, creativa y
poderosa.
-Entrenamiento de
hipertrofia repeticiones de
-Estás optimista y enfocada. 6 a 8. con tu peso máximo.

-Cardio intenso.
Día 14- 21: Fase lutea

Alimentación.
-Tu aumento metabólico hace que sientas más apetito. Te recomiendo
incluír alimentos saciantes.

Grasas buenas, proteínas, carbohidratos.


Comida clave en la fase lutea.

-GRASAS BUENAS-
Día 22- 28: Fase lutea

-Baja la intensidad de tus


-Cambia tu humor y tu
entrenamientos.
energía.
-Entrenamientos de bajo
-Puedes sentir la piel sensible,
impacto. Repeticiones de
acné, inflamación abdominal,
12-15
mayor retención de líquidos y
hasta estreñimiento.
Día 22- 22: Fase lutea

Alimentación.
-Tu aumento metabólico hace que sientas más apetito. Te recomiendo
incluír alimentos saciantes.

Grasas buenas, proteínas, carbohidratos.

Y prepárate para hacerlo todo, una vez más.


TIPS GENERALES
Para cuidar tus hormonas

Dale prioridad a tu
Haz ejercicio por lo Reduce el consumo
sueño. Duérmete y
menos 3 veces a la de azúcares
despierta a la
semana. refinados.
misma hora para
favorecer tu ritmo
circadiano.

Come suficientes Maneja tu estrés


Elimina el consumo
grasas buenas. con exposición al
de drogas. (ghee, aguacate,
(alcohol, tabaco, almendras, nueces, aceite frío, meditación,
marihuana) de oliva, pistaches) yoga y actividades
recreativas.
Plan de alimentación Manual de entrenamiento Guía organizacional

@meniecollazo

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