Plan de dieta para pérdida de

grasa y aumento de masa

muscular
(Recuerde, siempre consulte a un nutricionista ya
que sabrá la cantidad necesaria de nutrientes que su
cuerpo necesita)

Desayuno::
opción1: • Tapioca (2 cucharadas de chicle
hidratado) rellena de tofu revuelto
• 1 puré de plátano con 1 cucharada de postre de
pasta de anacardo (o maní) sin azúcar y 1
cucharadita de canela

OPÇÃO 2 • Smoothie proteico:

• 1 frasco de yogurt de soya batido con 1 taza de

agua, 1 taza de mango picado, 1/2 pulpa de
maracuyá, 1 cuchara con cúrcuma y 1 cuchara de
postre de melaza de caña o miel si eres vegetariano

• 3 galletas pequeñas de arroz integral o tostadas

caseras con 1 cuchara de postre de tahini y 1
filamento de melaza o si eres vegetariano usa miel.

OPÇÃO 3 • Smoothie proteico:

• 1 vaso pequeño (150 ml) de leche vegetal
(anacardo o almendra) batido con 1 cucharada de
suplemento de proteína de arroz con guisantes, 1
plátano mediano congelado y 1 cuchara de postre
de cacao en polvo
1 tostada entera con 1 cucharada de puré de
aguacate, sal y limón.

MERIENDA DE 10:00 A.M

opción 1
• 1 frasco de yogurt de soya con 1 cucharada de
granola

Opción 2
• 3 pequeñas galletas de arroz integral con puré de
tofu, cúrcuma y sal

Opción 3
• 2 cucharadas de mezcla de frutas, nueces y
semillas (pasas, arándanos, castañas, semillas de
cabotia sin cáscara, nueces, almendras,
albaricoque), elija las que prefiera.

Almuerzo
Opción 1

• Ensalada con salsa de tofu:

plato (poco profundo) de hojas mixtas (lechuga,
rúcula, berros), 2 cucharadas de zanahoria rallada y
2 cucharadas de palmitos picados con 2 cucharadas
de salsa de tofu (batir en el procesador 40 gramos
de tofu firme con 1 cucharada de aceite de oliva, 3
cucharadas de agua, 1/2 diente de ajo y sal)
• 2 cucharadas de puré de papa
• 1 cucharada mediana de frijoles con poco caldo
• 2 cucharadas de remolacha en cubitos estofados
espolvoreados con cebollino picado

Opción 2
• Pasta con granos y verduras:
1 cucharada de penne integrale cocida, 3 cucharadas
de garbanzos cocidos, 1/2 taza (té) de tomates
cherry, 1/2 taza (té) de calabaza cortada en cubitos
con la cáscara y 1 taza (té) ) de brócoli asado con sal
y 1 cucharada de postre de aceite de oliva.

OPCIÓN 3 • Ensalada de hojas y nueces:

1 prato (raso) de alface roxa e couve em tiras, 5
tomates-cereja, 1 colher de sopa de nozes tostadas,
1 colher de sopa de azeite de oliva, vinagre de maçã
e sal
• 2 cucharadas de arroz integral
• 4 cucharadas de lentejas
• 3 cucharadas de champiñones salteados
• 3 rebanadas de calabacín a la parrilla con 1
llovizna de aceite de oliva

MERIENDA DE LA TARDE

OPCIÓN 1
• 3 cucharadas de yuca cocida con 2 cucharadas de
soya o garbanzos.

OPCIÓN 2
• 4 rodajas de papa dulce con soja.

Después del entrenamiento

Ajuste el menú de acuerdo con el tiempo que
entrena.

OPCIÓN 1 • tapioca de remolacha

Ingredientes
1 huevo si es vegetariano o (1 huevo de lino, que es
1 cucharada de linaza molida y 3 cucharadas de
agua, luego simplemente mezcle en un tazón y deje
reposar durante 10 a 15 minutos), 2 cucharadas de
goma de tapioca 2 cucharadas de remolacha cruda
rallada hidratada
• sal a gusto

Modo de preparo:
Batir el huevo o el huevo de lino y mezclar bien los
otros ingredientes. Extender en una sartén
antiadherente pequeña y bien calentada. Deja que
se dore por ambos lados.)

OPCIÓN 2
• 1 vaso pequeño (150 ml) de jugo de naranja
batido con 1/2 dosis de proteína de soja con sabor
neutro o vainilla.

OPCIÓN 3
• 1/2 batata dulce pequeña cocida y triturada con 3
cucharadas de tofu revuelto o lentejas u otra
proteína de su elección.

CENA

OPCIÓN 1
• 1 tazón mediano de sopa de lentejas
• 1plato (poco profundo) de calabacín y
berenjena a la parrilla, 1 llovizna de aceite de
oliva, sal y hierbas
• (tomillo, orégano)

OPCIÓN 2
• Ensalada mixta:
1 plato (poco profundo) de hojas de colores
(lechuga, rúcula, radiccio), tiras de hinojo, 2
cucharadas de zanahoria rallada, 2 cucharadas de
garbanzos cocidos con 1 cucharada de aceite de
oliva, vinagre, sal y hierbas
• revuelto de tofu u otra proteína de su elección

OPÇÃO 3
• 1 porción de lasaña de calabacín y tofu

Ingredientes

300 gramos de tofu firme

1 cucharadita de cúrcuma molida (o cúrcuma)
3 cucharadas de aceite de oliva (un poco más para
engrasar)
1 unidad de cebolla pequeña picada
3 dientes de ajo picados
3 unidades grandes de calabacín cortadas en rodajas
3 tazas de salsa de tomate casera
1 cucharada de orégano
1/2 taza de hojas frescas de albahaca
Sal y pimienta negra al gusto.

Modo de preparo
Amasar bien el tofu y sazonar con sal, pimienta,
cúrcuma y 2 cucharadas de aceite de oliva. Reserva.
En una cacerola, calienta el resto del aceite y saltea
la cebolla y el ajo. Agregue el tofu y saltee un poco
más. Montar la lasaña en un plato refractario
engrasado con aceite de oliva. Combina capas de
calabacín, salsa de tomate y tofu salteado. Termine
con el calabacín y unas cucharadas de salsa.
Espolvorea con orégano y extiende la albahaca.
Coloque en un horno precalentado a 180 ° C durante
20 minutos.)

Postre

OPCIÓN 1
• 1 vaso pequeño (150 ml) de leche de anacardo con
1 cucharadita de canela en polvo.

OPCIÓN 2
• 2 cucharadas de aguacate con 1 cucharada de
melaza de caña y 1 cucharadita de cacao en polvo.

OPCIÓN 3
• 1 cucharada de mezcla de castañas y semillas
(almendras, nueces, semillas de cabótia sin cáscara)

Consejos
La dieta vegana para la hipertrofia tiene muchas frutas y
verduras.

En segundo lugar, asegúrese de consumir muchas frutas y

verduras. Estos le proporcionarán una fuente de
nutrientes de alta calidad, así como toda la protección
antioxidante para mantener su sistema inmunológico
fuerte. Todos estos nutrientes formarán la base esencial
para desarrollar músculo, fuerza y la definición que estás
buscando.
No descuides los garbanzos y las legumbres en la dieta.

Para los veganos que buscan desarrollar músculo, uno de

los
Las principales fuentes de proteínas que deben
investigarse son los garbanzos y otras legumbres. Estos
también serán una buena fuente de carbohidratos bajos
en grasa y serán un excelente refrigerio antes de un
entrenamiento intenso. No confíe solo en batatas o clichés
para su dieta de hipertrofia.

Nutrición deportiva vegana intercambia arroz por quinua

Si tiene la costumbre de comer siempre arroz integral con

sus comidas, reemplácelas con un poco de quinua. La
quinua sabe mucho al arroz integral (una combinación de
arroz integral y avena) y es más rica en proteínas que el
arroz integral. Además, la quinua es en realidad una
fuente completa de proteínas, mientras que el arroz
integral no lo es. Esto es importante para el proceso de
construcción muscular.
.
El menú vegano para atletas incluye proteína de soya

Es una medida muy acertada utilizar los polvos de proteína

de soya, reemplazando los polvos de proteína animal. Esto
ayudará a aumentar dramáticamente su consumo de
proteínas y será rápido y conveniente cuando lo necesite.
Siempre y cuando se asegure de mezclarlos con otras
fuentes de proteínas, definitivamente son una necesidad
para su dieta diaria.

Entrenamiento con pesas para veganos, evita una gran

dependencia de los alimentos procesados

Un gran error que cometen muchos veganos es depender

en gran medida de alimentos pesados y excesivamente
procesados. No haga eso. Recuerde, ser vegano no
significa que sea libre de comer tantos refrigerios ricos en
carbohidratos como sea posible. Aún debe comer de
manera saludable y hacer un esfuerzo por mantener una
dieta fresca que contenga granos enteros, frutas, verduras
y nueces.
Los atletas veganos siguen entrenando cortos pero
intensos

Cuando se trata de tu entrenamiento, como vegano debes

buscar entrenamientos cortos pero intensos. Esto ayudará
a prevenir la pérdida de masa muscular y su cuerpo tendrá
proteínas para realizar estos entrenamientos. Si está
haciendo sesiones de entrenamiento muy largas, es
cuando sus necesidades de proteínas serán realmente
altas, lo que puede hacer que la dieta vegana sea más
difícil.

Use semillas oleaginosas y semillas como combustible

Otra buena comida que querrás comer son las semillas

oleaginosas. Las nueces proporcionan una fuente
saludable de grasa y también proporcionan una forma
duradera de energía. Un puñado aumentará
significativamente su consumo de calorías y ayudará a que
el aumento muscular sea mucho más fácil.

Para sus ácidos grasos esenciales, dado que

probablemente no consumirá pescado graso o aceite de
pescado, elija semillas de linaza, aceite de linaza y semillas
oleaginosas. Estas tendrán que ser sus fuentes principales
de este nutriente esencial.
Comience a agregar mantequilla de maní a su dieta

Otra buena manera de aumentar su contenido de grasa es

comenzar a untar la mantequilla de maní natural en la
mayor cantidad de alimentos posible en su dieta. Esto
también ayudará a aumentar su consumo total de calorías,
lo que obviamente es importante cuando desea
desarrollar músculo. Espolvorea un poco de mantequilla
de maní sobre los plátanos, las manzanas, mézclalos con
avena o agrégalos a cualquier licuado de frutas que estés
preparando. Simplemente no olvides optar por las
versiones sin azúcar.

Considere la suplementación de hierro en su dieta

Un nutriente que quizás ya no tengas cuando no comas

carne roja es el hierro. Dado que el hierro es responsable
del buen desarrollo de los glóbulos rojos, no es uno que
quiera correr el riesgo de no tener. Si lo hace, descubrirá
que también está cansado mucho más rápido en sus
entrenamientos. Si planea una dieta vegetariana a largo
plazo, considere agregar un suplemento de hierro a su día,
siempre que su nutricionista lo recomiende.
Centrarse en la ingesta de brócoli y espinacas

Otros dos vegetales que definitivamente querrás pensar

en agregar en grandes cantidades también son el brócoli y
las espinacas. Estos dos contienen dosis agradables de
calcio, que es otro nutriente en el que puede ser
deficiente en la dieta vegana. Además de ambos, también
considere usar un suplemento de calcio.

No dejes que otros te desanimen

Desafortunadamente, una cosa con la que se enfrentan

muchos atletas veganos es que otros dicen que no verán
el éxito. Intenta bloquear esto de la mejor manera posible.
Si realmente quieres desarrollar músculo, necesitas
mantener un estado mental saludable y la influencia
negativa definitivamente no te ayudará a hacerlo.

Coma más seguido en la dieta vegana para hipertrofia

También es importante que se asegure de comer con

frecuencia durante todo el día. Dado que no comerá tanta
proteína con cada comida que coma como alguien que no
es vegano, recibir comidas regulares ayudará a garantizar
que siempre tenga un flujo constante de aminoácidos a los
tejidos musculares.
Complemente el alimento con aminoácidos de cadena
ramificada

Otro suplemento importante que querrás usar son los

aminoácidos de cadena ramificada. Debes tomarlos
inmediatamente antes y después de tu entrenamiento, ya
que también te ayudarán a protegerte de la pérdida de
masa muscular. Como puede ver, los suplementos ayudan
enormemente al atleta vegano a lograr mejores
resultados.

Finalmente, el último consejo es mantenerse positivo.

Desarrollar músculo como vegano puede llevar un poco
más de tiempo, pero si te mantienes positivo y sigues
trabajando para alcanzar tus objetivos, definitivamente
puedes obtener los resultados que estás buscando.

Así que asegúrese de tener en cuenta todos estos

consejos. Cada vez más personas recurren a este estilo de
alimentación y definitivamente no significa que deba
renunciar a sus objetivos de entrenamiento físico y
desarrollo muscular.