LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS

Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales

Idea irracional nº 1: El exigir ser aprobado por Es preferible que no

todos es una meta intentes erradicar todos
inalcanzable. Si se necesita tus deseos de aprobación,
"Es una necesidad de forma extrema la sino las necesidades
aprobación siempre se excesivas de aprobación o
extrema para el ser
generará una preocupación de amor. Es adecuado que
humano adulto el por el cuánto le aceptarán a busques más la
ser amado y uno. Es imposible que uno aprobación por tus
aprobado por sea siempre simpático o hechos, actividades y
prácticamente cada agradable cara a los demás. comportamientos que por
persona Aunque uno pudiera alcanzar tí mismo. El no ser
significativa de la la aprobación de los demás, considerado por los demás
sociedad" eso exigirá una enorme es algo frustrante pero no
cantidad de esfuerzo y horroroso o catastrófico.
energía. El intentar se Es bueno que te
aprobado por los demás preguntes: ¿Qué quiero
generaría un servilismo hacer en el curso de mi
donde se tendría que relativamente corta vida?,
abandonar las propias más que ¿Qué creo que les
necesidades. La gustaría a los demás que
incertidumbre de no hiciera? Para conseguir el
conseguir la aprobación de amor de los demás, una
los demás generaría un de las mejores formas es
comportamiento inseguro y darlo.
molesto perdiéndose con ello
el interés de los demás.

Idea irracional nº 2: Ningún ser humano puede ser Concéntrate en disfrutar

totalmente competente en más del proceso de actuar
todos los aspectos o en la más que del resultado.
"Para considerarse mayor parte de ellos. Cuando intentes actuar
Intentar tener éxito está bien es más para tu propia
uno mismo valioso
bien, pero el exigirse que se satisfacción, que para
se debe ser muy debe tener éxito es la mejor agradar o ser mejor que
competente, manera de hacerse sentir los demás. Debes
suficiente y capaz incompetente e incapaz. cuestionarte con
de lograr cualquier Forzarse más de la cuenta frecuencia si estás
cosa en todos los acarrea estrés y luchando para alcanzar un
aspectos posibles". enfermedades objetivo propio, o para
psicosomáticas. El individuo agradar a otros. En la
que lucha por el éxito total lucha por alcanzar tus
está en continua objetivos debes aceptar
comparación con otros ante tus propios errores y
los que se siente confusiones en vez de
invariablemente inferior. El horrorizarse por ellos.
ambicionar el éxito conlleva Debes aceptar la
el querer ser superior a los necesidad de practicar y
demás, con lo que practicar las cosas antes
invariablemente se entra en de conseguir el éxito. Te
conflicto con los otros. El debes forzar a hacer de
buscar el éxito distrae al vez en cuando aquello en
individuo de su auténtico lo que temes fracasar,
objetivo de ser más feliz en aceptando el hecho que
 la vida. La preocupación por los seres humanos no
el éxito acarrea el miedo al somos perfectos.
fracaso y a cometer errores,
con lo que es fácil generar
un disgusto por el trabajo y
una tendencia al fracaso real
en éste.

Idea irracional nº 3: Las personas somos seres No debes criticar o culpar

limitados que la mayoría de a los otros por sus fallos,
las veces actuamos de sino comprender que
"Cierta clase de manera automática e éstos son cometidos por
inconsciente sin una "maldad simpleza, ignorancia o
gente es vil,
consciente". El individuo que perturbación emocional.
malvada e infame y actúa mal en la mayoría de Cuando alguien te
que deben ser los casos, es una persona culpabilice de uno,
seriamente ignorante o perturbada que deberás preguntarte si
culpabilizados y no es conciente de las realmente lo hiciste mal e
castigados por su consecuencias de sus intentar mejorar tu
maldad". comportamientos para los conducta, pero si no lo
demás y para si misma. El has hecho, comprender
castigar o culpabilizar que la crítica de los
severamente al que comete demás es un problema de
errores normalmente le ellos, por algún tipo de
conduce a seguir defensa o perturbación.
cometiéndolos, por el Es positivo comprender el
contrario una actitud más por qué la gente actúa
tolerante y racional a la hora como lo hace desde su
de considerar sus errores le punto de vista, y si hay
favorece más el cambio una manera calmada de
positivo. El culpabilizarse hacerle entender sus
uno y generar depresión, errores, practicarla. Si no
angustia o ansiedad, como el es posible tendrás que
culpabilizar a los demás decirte "esto es malo,
generando rabia y hostilidad, pero no necesariamente
no conduce a otra cosa que catastrófico". Deberás
al conflicto personal o social. intentar comprender que
tus propios errores como
los de los demás son el
resultado de la ignorancia
o de la perturbación
emocional.

Idea irracional nº 4: No hay razón para pensar Debes discernir si las

que las cosas deberían ser circunstancias son
diferentes a lo que realmente negativas, o si
"Es tremendo y realmente son, otra cosa es estás exagerando sus
que nos agrade o no. El estar características
catastrófico el
abatidos por las frustrantes. El sentido
hecho de que las circunstancias no nos catastrófico se lo das a
cosas no vayan por ayudará a mejorarlas, y sí es veces con estas
el camino que a uno posible que de esta forma las expresiones: 'Es terrible',
le gustaría que empeoremos. Cuando las 'Dios mío', 'No puede
fuesen". cosas no nos salen está bien soportarlo'. Haz de
luchar por cambiarlas, pero aprender a cambiar estas
cuando esto es imposible, lo expresiones por otras más
más sano es aceptar las racionales y realistas: 'Son
cosas como son. Aunque nos negativas pero no
 veamos frustrados o privados catastróficas', 'Estoy
de algo que deseamos, el convencido de que puedo
sentirnos muy desdichados es soportarlo'. Haz de
sólo consecuencia de intentar tomar las
considerar erróneamente situaciones difíciles como
nuestro deseo como una un desafío del que tienes
necesidad fundamental. que aprender.

Idea irracional nº 5: Los ataques verbales de los Cuando experimentes una

demás nos afectarán sólo en emoción dolorosa, debes
la medida en que con reconocer que eres el
"La desgracia nuestras valoraciones e creador de dicha
interpretaciones le hagamos emoción, y que como la
humana se origina
caso. La expresión "me duele originas, también puedes
por causas externas que mis amigos no me hagan erradicarla. Cuando
y la gente tiene caso" está mal dicha, ya que observes de forma
poca capacidad o lo que me duele es que yo objetiva tus emociones
ninguna, de me lo diga dándole una valor dolorosas descubre los
controlar sus penas de terrible o insoportable. pensamientos y frases
y perturbaciones" Aunque la mayoría de la ilógicas que están
gente pueda creer que las asociados con esa
emociones negativas no se emoción. Y cuando eres
pueden cambiar y capaz de cambiar tus
simplemente hay que propias verbalizaciones de
sufrirlas, la experiencia forma radical, podrás
demuestra que es factible el transformar las emociones
poderlas cambiar. autodestructivas.

Idea irracional nº 6: Si se está muy preocupado Debes comprender que la

por un asunto de riesgo, el mayoría de las
nerviosismo impide ver preocupaciones no las
"Si algo es o puede realmente la gravedad del causan los peligros
asunto. La ansiedad intensa externos, sino la manera
ser peligroso o
ante la posibilidad de que un que tienes de hablarte a tí
temible, se deberá peligro ocurra, impide mismo. Te tienes que dar
sentir terriblemente afrontarlo con eficacia cuenta que los miedos no
inquieto por ello y cuando realmente ocurre. El nos ayudan a evitar los
deberá pensar preocuparse mucho de que peligros, más bien todo lo
constantemente en algo suceda no solo no evita contrario. Debes
la posibilidad de que ocurra, sino que a comprender que la
que esto ocurra" menudo contribuye a su mayoría de los miedos
aparición. El inquietarse por tienen en su origen el
una situación peligrosa miedo a lo que los demás
conlleva el exagerar las piensen de mí. Por tanto
posibilidades que ocurra, date cuenta de lo
aunque sea esto muy irracional de este
improbable. Cuando han de argumento. Deberás, de
venir acontecimientos vez en cuando, hacer las
inevitables como la cosas que más miedo te
enfermedad o la muerte de dan (como hablar en
nada sirve el preocuparse público, defender tus
anticipadamente por ellos. derechos o mostrar tus
La mayoría de los hechos puntos de vista con
temidos y peligrosos (como superiores) para
las enfermedades) son demostrarte que no son
mucho menos catastróficos tan terribles esos miedos.
cuando ocurren de verdad, No deberás afectarse de
pero la ansiedad o el miedo que miedos que parecían
 de que sobrevengan si ya superados vuelvan a
constituye algo incluso más aparecer de nuevo,
doloroso que la propia deberás trabajar para
situación temida. erradicarlos afrontándolos
hasta que ya no te
afecten.

Idea irracional nº 7: Aunque a veces resulta Deberás esforzarse en

cómodo abandonar realizar las cosas
determinadas actividades desagradables que sea
"Es más fácil evitar por considerarlas necesario hacer y
desagradables, esto trae terminarlas lo más pronto
que afrontar ciertas
grandes consecuencias posible. No debes suponer
responsabilidades y negativas, por ejemplo el que detrás de cada
dificultades en la dejar de estudiar, de evasión de nuestros
vida" trabajar o de realizar problemas existe una
cualquier actividad que actitud indolente 'por
requiere esfuerzo físico o naturaleza', sino suponer
psíquico. El proceso de que ésta es el resultado
tomar la decisión de no de creencias irracionales
hacer algo que se considera que debes descubrir y
difícil pero provechoso, cambiar. No deberás
habitualmente es largo y imponerte una
tortuoso y suele conllevar autodisciplina rígida ni
más sufrimiento que el hacer exagerada pero sí
la actividad desagradable. La planificar las actividades y
confianza en uno mismo sólo objetivos de un modo
proviene de hacer razonable, estableciendo
actividades y no evitarlas. Si metas a corto, medio y
se evitan, la existencia se largo plazo. Un individuo
hará más fácil pero a la vez racional acepta la vida
aumentará el grado de con lo que ésta conlleva
inseguridad y desconfianza de dificultades, el
personal. Aunque mucha descansar o evitar los
gente supone que una vida problemas sólo sirve para
fácil, evasiva y sin agradarlos.
responsabilidades es algo
apetecible, la experiencia
demuestra que la felicidad
del ser humano es mayor
cuando está comprometido
en un objetivo difícil y a
largo plazo.

Idea irracional nº 8: Aunque en normal el tener Debes aceptar el hecho de

un cierto grado de que estás solo en el
dependencia de los demás, mundo, y que no es tan
"Se debe depender no hemos de llegar al punto terrible apoyarte en ti
de que los demás elijan o mismo y tomar decisiones.
de los demás y se
piensen por nosotros. Cuanto Comprende que no es
necesita a alguien más se depende de los terrible el fracaso en la
más fuerte en quien demás, menos se elige por consecución de los
confiar" uno mismo y más se actúa objetivos, y que los
por los demás con lo que se fracasos no tienen que ver
pierde la posibilidad de ser con la valía como ser
uno mismo. Cuanto más se humano. Es preferible
dejan las decisiones en los arriesgarse y cometer
demás, menos oportunidad errores por elección
 tiene uno de aprender. Por propia que vender el alma
lo que actuando así se por una ayuda innecesaria
genera más dependencia, de los demás. No debes,
inseguridad y pérdida de de forma rebelde o
autoestima. Cuando se defensiva, rechazar
depende de los demás se cualquier ayuda de los
queda uno a merced de demás, para probar lo
ellos, y esto implica que la 'fuerte' que eres. Es
vida toma un cariz positivo que aceptes la
incontrolable ya que los ayuda de los demás
demás pueden desaparecer o cuando sea necesaria.
morir.

Idea irracional nº 9: Aunque una persona haya Un individuo racional

tenido que sufrir los excesos acepta el hecho de que el
y condicionamientos de pasado es importante y
"La historia pasada otros, por ejemplo ser sabe de la influencia de
excesivamente complaciente éste en el presente, pero
de uno es un
con los padres, eso no quiere sabe a la vez que su
determinante decir, que por ejemplo 20 presente es el pasado del
decisivo de la años después haya que seguir mañana y que
conducta actual, y siéndolo. Cuanto más esforzándose en
que algo que le influenciado se está por el transformarlo, puede
ocurrió alguna vez y pasado , más se utilizan conseguir que su mañana
le conmocionó debe soluciones a los problemas sea diferente, y
seguir afectándole que fueron utilizadas presumiblemente más
indefinidamente" entonces pero que hoy satisfactorio. En lugar de
pueden ser ineficaces y por realizar los mismos
tanto se pierde la comportamientos del
oportunidad de encontrar pasado de forma
otras actuales y más útiles. automática, deberás parar
El pasado se puede utilizar y desafiar esos
de excusa para evitar comportamientos tanto
enfrentarse a los cambios en verbal como activamente.
el presente y de esa manera En vez de rebelarte con
no realizar el esfuerzo rencor contra todas y la
personal requerido. Se mayoría de las influencias
exagera la importancia del pasadas, debes valorar,
pasado cuando en vez de cuestionar, desafiar y
decir "por mi pasado me rebelarte sólo con
resulta difícil cambiar", se aquellas ideas adquiridas
dice "por mi pasado me que son claramente
resulta imposible cambiar". perjudiciales.

Idea irracional nº Los problemas de los demás Debes preguntarte si

10: con frecuencia nada o poco realmente merece la pena
tienen que ver con nosotros preocuparte por los
y no hay ninguna razón por la comportamientos de los
que debamos estar demás, y debes
"Uno deberá
preocupados por ellos. interesarte sólo cuando te
sentirse muy Aunque los demás realicen preocupen lo suficiente,
preocupado por los comportamientos que nos cuando pienses que
problemas y las perturban, nuestro enojo no puedes ayudar a cambiar
perturbaciones de proviene de su conducta sino o que tu ayuda puede ser
los demás" de lo que nos decimos a útil realmente. Cuando
nosotros mismos. Por mucho aquellos que te preocupan
que nos disgustemos por la estén actuando
conducta de los demás, esto erróneamente, no debes
 probablemente no la preocuparte por sus
cambiará, hemos de aceptar comportamientos y
que no tenemos el poder de hacerles ver de forma
cambiar a los demás. Y si tranquila y objetiva sus
acaso lo conseguimos, hemos errores. Si no puedes
pagado un alto precio con eliminar la conducta
nuestra perturbación, y autodestructiva de otros,
hemos de buscar otras debes al menos no estar
formas menos destructivas enojado contigo mismo
de intentar, sin alterarnos, por no conseguirlo y
que los demás corrijan sus renunciar a la ideas de
errores. El involucrarnos en mejorar esa situación.
los problemas de otros a
menudo se usa como una
excusa sutil para no afrontar
nuestros propios problemas.

Idea irracional nº No existe ni seguridad, ni Un individuo racional no

11: perfección ni verdad comete la estupidez de
absoluta en el mundo. La decirse que se debe
búsqueda de seguridad sólo conocer la realidad
genera ansiedad y totalmente, o tiene que
"Invariablemente
expectativas falsas. Los controlarla, o deben
existe una solución desastres que la gente existir soluciones
precisa, correcta y imagina que le sobrevendrán perfectas a todos los
perfecta para los si es que no consiguen una problemas. Cuando se
problemas solución correcta a sus enfrenta a un problema,
humanos, y que si problemas, no tienen una un individuo racional
esta solución existencia objetiva sino que pensará en varias
perfecta no se son desastres creados en su soluciones posibles a
encuentra mente, que en la medida en elegir, y elegirá la más
sobreviene la que se los crean le ocurrirá factible y no la 'perfecta',
algo catastrófico (como un sabiendo que todo tiene
catástrofe"
intenso estado de pánico o sus ventajas e
desesperanza). El inconvenientes. Deberás
perfeccionismo induce a buscar entre las opciones
resolver los problemas de extremas (blanco o negro)
forma mucho menos los puntos intermedios y
"perfecta" que si no se fuera moderados (grises). Debes
perfeccionista. saber que errar es de
humanos, pero que tus
actos no tienen nada que
ver con tu valor como ser
humano. Sabiendo que
sólo aprendemos de
realizar intentos y
equivocaciones, deberás
experimentar una y otra
vez hasta dar solución a
tus problemas.

Estas 11 creencias irracionales básicas fueron sintetizadas posteriormente por

Ellis (1977a) en:

LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS

 Con respecto a: Idea irracional

"Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación

Uno mismo
de los demás por mis actuaciones".

"Los demás deben actuar de forma agradable,

Los demás
considerada y justa"

"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y

La vida o el mundo fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin
mucho esfuerzo y comodidad"