GUÍA PARA EL CUIDADO
DE LA SALUD MUSCULAR Y ARTICULAR
DURANTE EL CONFINAMIENTO POR LA PANDEMIA DEL COVID-19
1. COVID-19: CONFINAMIENTO Y CAMBIOS DE RUTINA
2. RECOMENDACIONES PARA MANTENERTE ACTIVO DURANTE EL CONFINAMIENTO POR LA COVID-19
3. EJERCICIOS PARA MANTENERTE ACTIVO DURANTE EL CONFINAMIENTO POR LA COVID-19
4. CÓMO EVITAR DOLORES Y/O LESIONES AL REALIZAR DEPORTE
5. CÓMO EVITAR DOLORES MUSCULARES Y ARTICULARES AL REALIZAR ACTIVIDADES COTIDIANAS
5.1 Cómo evitar dolores musculares y articulares derivados del uso prolongado de dispositivos móviles
5.2 Cómo evitar dolores musculares y articulares derivados de mantenerse inactivo y/o adoptar posturas forzadas
y prolongadas en el tiempo
6. CÓMO EVITAR DOLORES MUSCULARES Y ARTICULARES PRODUCIDOS POR EL TELETRABAJO
6.1 Ejercicios específicos para antes, durante y tras finalizar el teletrabajo
7. CÓMO EVITAR LOS DOLORES MUSCULARES DERIVADOS DE LOS NERVIOS, LA TENSIÓN Y LA ANSIEDAD
ÍNDICE
CLICKABLE
1. COVID-19: CONFINAMIENTO Y CAMBIOS DE RUTINA
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La crisis sanitaria producida por el virus SARS-CoV-2 ha obligado a los países Asimismo, el hecho de estar más horas en casa ha supuesto un incremento del
de todo el mundo a tomar diferentes medidas con el objetivo de reducir la propaga- uso del móvil y/o dispositivos electrónicos, así como el tiempo en el sofá viendo
ción y el contagio de la COVID-19. la televisión. Este cambio de hábitos puede afectar tanto a nuestro estado
emocional, como a nuestros músculos y articulaciones, que pueden verse
En España, desde el pasado 14 de marzo, el gobierno ha decretado el confinamiento resentidos tanto a corto como a medio plazo.
de la población, por lo que las personas deben permanecer en sus hogares,
solo pudiendo salir para ir al supermercado, a la farmacia, a un centro hospitalario Con el objetivo de ayudar a minimizar los dolores musculares y/o articulares
o bien pasear el perro, entre otros motivos. causados por este cambio radical de hábitos, la Asociación Española de
Fisioterapeutas ha elaborado junto con Fisiocrem una guía con recomen-
Este confinamiento ha supuesto un cambio radical en los hábitos de vida de daciones básicas y ejercicios para fortalecer la musculatura y prevenir
todos los españoles, impactando de manera notable en la actividad diaria tanto posibles lesiones.
de personas que mantenían un estilo de vida activo, como de aquellas que apenas
realizaban ejercicio. La disminución drástica de la actividad física debido al con-
finamiento genera un impacto negativo tanto en la salud osteoarticular como
la salud mental de las personas.
La situación provocada por la pandemia del COVID-19 ha generado realidades muy
dispares: personas que realizan teletrabajo a diario desde una estancia de su casa
que han tenido que adaptar sin contar con las herramientas ergonómicas
adecuadas; familias con hijos que emplean toda su creatividad para realizar ac-
tividades deportivas, culturales, etc. con los niños; gente joven, adulta y de edad
avanzada que han empezado a practicar deporte a diario o deportistas que han
tenido que adaptar su entrenamiento deportivo...
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2. RECOMENDACIONES PARA MANTENERTE ACTIVO
DURANTE EL CONFINAMIENTO POR LA COVID-19
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Ante esta nueva situación, es muy importante mantener tu cuerpo activo y en movimiento para fortalecer la musculatura corporal y prevenir
la aparición de dolores musculoesqueléticos. Aquí tienes unos consejos básicos para conseguirlo:
Levántate de la silla o el sofá cada 15-20 minutos, da unos Aprovecha las tareas del hogar para mantener tu cuerpo
pasos y vuélvete a sentar. en movimiento. Puedes dedicar tiempo a aquellas actividades
que tenías pendientes como ordenar armarios o la despensa,
Realiza, a lo largo del día, diferentes actividades que con- etc.
lleven movimiento como, bailar, estirar, hacer deporte, ocu-
parte de las tareas domésticas, etc. Realiza actividad física a diario ajustada a tu condición física.
Si puedes, intenta hacer deporte 2 veces al día.
Sube y baja escaleras durante 10 minutos, siempre y cuando
no sean escaleras comunitarias. Planifica una rutina deportiva que incluya ejercicios ae-
róbicos, de fuerza muscular, coordinación, movilidad ar-
Aprovecha las pausas publicitarias en la televisión para levan- ticular y flexibilidad. Repítela de 3 a 4 veces por semana.
tarte, estirar las piernas y poner en movimiento todas tus Puedes consultar los vídeos online de profesionales de la salud.
articulaciones.
En caso de tener hijos, encuentra aquellas actividades que
Si utilizas el dispositivo móvil para hablar, conectarte a las os permitan realizar movimiento juntos, como juegos
redes sociales o leer algún artículo breve aprovecha para tradicionales, bailes o videojuegos.
dar un paseo por la vivienda. Siempre que sea posible es
recomendable utilizar el ordenador. En caso de salir a la calle, por uno de los supuestos permitidos,
aprovecha para subir y bajar las escaleras en lugar de
Realiza un circuito por toda la casa, variando la velocidad utilizar el ascensor, así como para desplazarte a pie o en
de lento a rápido, en intervalos de 10 minutos. Puedes bicicleta.
utilizar muebles, sillas o utensilios para realizar ejercicios con
el propio peso de tu cuerpo o con pequeños pesos añadidos.
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3. EJERCICIOS PARA MANTENERTE ACTIVO DURANTE
EL CONFINAMIENTO POR LA COVID-19
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El confinamiento provoca una disminución drástica de la actividad física lo CONSEJOS PARA EMPEZAR CON UNA RUTINA DE DEPORTE
que supone un impacto negativo tanto en la salud osteoarticular como en la
salud mental de las personas. Es importante que durante estas semanas que
debes permanecer en tu hogar mantengas tu cuerpo activo y en movimiento, ya 1. Planifica la actividad física como una tarea más que debes llevar a cabo
que además de fortalecer tus músculos, el ejercicio físico te ayudará a fortale- durante el día: decide en qué momento y cuál es el tiempo que vas a destinar.
cer el sistema inmune. De esa forma, conseguirás que se convierta en una rutina diaria.
Hay multitud de ejercicios que puedes realizar desde casa para mantenerte 2. Destina una zona de la casa para hacer ejercicio: acondiciona, en la medida
activo, así como una gran cantidad de fuentes a las que puedes recurrir. Por ejem- de lo posible, un espacio que te permita mover libremente y realizar el programa
plo, en la red social Youtube profesionales de todo el mundo comparten sus pro- de actividad física.
gramas físicos. Es importante que, entre tanta cantidad de información, elijas la
fuente adecuada, es decir, recurras a vídeos elaborados por profesionales de 3. Destina al menos 30 minutos al día a realizar deporte a intensidad moderada
la salud. o bien un mínimo 20 minutos a intensidad alta.
Todos los grupos poblacionales deben practicar ejercicio físico acorde con 4. Combina la actividad física -de intensidad moderada o alta- con ejercicios
su edad y objetivo de salud. Por ello, a la hora de iniciarte con la rutina de de fuerza. Para ello, recurre a movimientos en los que se emplea como resisten-
deporte, debes ser consciente de cuál es tu condición física, ya que no debe cia el propio peso corporal o ayúdate de cargas domésticas como una mochila o
seguir el mismo programa de entrenamiento una persona que lleva un período bolsas con peso para aumentar la exigencia de los ejercicios.
largo de tiempo haciendo deporte, que una persona que acaba de empezar a raíz
del confinamiento. 5. Las personas mayores deben realizar ejercicios de equilibrio, así como
actividades repetitivas, como pequeños saltos, para evitar la pérdida de
Asimismo, en el caso de tener alguna patología de base o problema de salud masa ósea. Se recomienda consultar a un fisioterapeuta para que planifique este
debes consultar con un profesional antes de empezar con un programa de ejercicios. tipo de ejercicios de forma individualizada y segura.
6. Si tienes hijos, implícales con propuestas lúdicas de ejercicios, ya que de
esta forma se mantendrán también activos y les ayudará a romper con la
monotonía de estos días.
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¿QUÉ EJERCICIOS PUEDO REALIZAR?
El tipo de ejercicio dependerá de tu edad, así como de tu condición física. La reco-
mendación es que realices una rutina diaria que incluya ejercicios aeróbicos,
de fuerza muscular y movilidad articular.
EJERCICIOS AERÓBICOS EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR
1. Saltar a la cuerda. 1. Sentarse y levantarse de la silla.
2. Caminar rápidamente dentro de casa durante 10-15 minutos al día. 2. Flexiones en la pared o en el suelo.
Repetir el ejercicio varias veces al día.
3. Zancadas.
3. Subir y bajar escaleras. Recuerda, siempre y cuando las escaleras no
sean comunitarias. 4. Elevación de rodilla.
4. Bailar con tu música preferida. 5. Ejercicios de musculación, tonificación o fuerza guiados por instructo
res titulados que puedas encontrar en internet.
5. Ejercicios cardio o aeróbicos guiados por instructores titulados que
puedas encontrar en internet.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
1. Moviliza la columna vertebral.
2. Moviliza articulaciones de pie y tobillos.
3. Elevaciones de puntillas.
Recuerda: en los ejercicios aeróbicos la intensidad debe ser lo suficientemente alta como 4. Moviliza la cintura pélvica, escápulo-humeral, caderas y hombros.
para que te resulte difícil mantener una conversación mientras realizas la actividad.
Si 0 es nada de esfuerzo y 10 el máximo, debes moverte en un rango alrededor de 7-8 de 5. Ejercicios de estiramientos o de movilidad guiados por instructores
intensidad. titulados que puedas encontrar en internet.
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¿PUEDO PRACTICAR DEPORTE SI TENGO LA COVID-19?
Si has contraído la enfermedad o bien estás en cuarentena por haber estado en
contacto con un caso positivo, puedes seguir realizando ejercicio físico
moderado siempre y cuando no presentes ningún síntoma. La actividad física
moderada te ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico. De todas formas, se
recomienda consultar primero con un profesional sanitario.
En caso de tener fiebre, tos, sensación de falta de aire o
cualquier otro síntoma, debes interrumpir la actividad física
y ponerte en contacto con el servicio de emergencias en los
teléfonos habilitados para cada comunidad.
IMPORTANTE: El entrenamiento interválico de máxima intensidad o cualquier
deporte tipo de actividad extrema está contraindicado por su efecto inmu-
nodepresor.
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4. CÓMO EVITAR DOLORES Y/O LESIONES
AL REALIZAR DEPORTE
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El ejercicio físico es una excelente herramienta para tratar y prevenir el Para evitar la aparición de molestias, dolores y prevenir posibles lesiones por la
dolor, pero para ello debe estar adaptado a cada uno de nosotros. Lo ideal realización de deporte es recomendable que:
es poder individualizar el programa de ejercicios a realizar, teniendo en cuenta la
edad, si existe alguna patología de base y el estado de forma previo. Realices un adecuado calentamiento, con participación de los grandes
grupos musculares y con intensidad creciente.
En el caso de padecer alguna enfermedad como hipertensión arterial, diabetes,
dislipemia, osteoporosis, insuficiencia cardiaca, etc. es necesario adaptar el Alternes trabajo aeróbico con trabajo de fuerza, equilibrio y coordinación
ejercicio. El fisioterapeuta, como profesional experto en movimiento, debe neuromuscular.
valorar de forma personalizada los riesgos y beneficios que supone cada
actividad, seleccionando la modalidad de ejercicio y la intensidad a la Evites ejercicios en rangos extremos de movimiento, con alta carga o que
que debe realizarse. Debido al confinamiento, muchos fisioterapeutas están impliquen el mantenimiento prolongado de una postura.
atendiendo a los pacientes a través de videoconsultas, por lo que no dudes en
contactar con tu profesional de referencia en caso de precises alguna información Realices un enfriamiento basado en movimientos de baja amplitud y
adicional. estiramientos sobre los principales grupos musculares trabajados.
Puedes darte un automasaje con una crema tópica o gel antiinflamatorio
en las zonas especialmente tensas tanto antes como después de realizar
Ningún ejercicio debe generar molestias o dolores durante ejercicio, de esta forma preparas y recuperas el músculo y evitas posibles
la realización, por lo que, si experimentas alguno de estos lesiones.
síntomas, interrumpe el ejercicio de inmediato.
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¿CÓMO CALENTAR TU CUERPO PARA QUE ESTÉ PREPARADO
PARA EL ENTRENO?
Antes de empezar con la actividad física debes realizar un calentamiento
progresivo de la musculatura, que incrementará la circulación sanguínea y la
temperatura de los músculos para prepararlos adecuadamente para el esfuerzo
posterior.
Para un buen calentamiento, realiza entre 10 y 20 repeticiones de los siguientes
movimientos:
1. Mueve el cuello de delante hacia atrás y de izquierda a derecha.
2. Coloca las manos en tus hombros y realiza rotaciones. Primero hacia delante y
luego cambia la dirección hacia atrás.
3. Para estirar los brazos, los puedes subir hasta el techo sin subir los hombros y
luego bajar.
4. Rota tu cuerpo de izquierda a derecha desde la espalda y caderas.
5. Haz sentadillas para calentar tus piernas. También puedes ponerte de puntillas,
elevando tus talones, para despertar tus dedos de los pies.
6. Sube tu ritmo cardíaco y aumenta tu temperatura corporal: corriendo hacia
delante o hacia atrás o trotando con las rodillas hacia arriba.
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ESTIRAMIENTOS TRAS FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO
Una vez termines tu rutina de deporte, debes relajar tu musculatura, reducir la contracción muscular y recuperar la flexibilidad y elasticidad de los músculos. Para volver a
la calma, realiza los siguientes movimientos:
ESTIRAMIENTOS
10 segundos 20 segundos 5 segundos 10 segundos 15 segundos 15 segundos
a cada lado a cada a lado a cada a lado con cada brazo
20 segundos 2 veces 5 segundos 15 segundos 15 segundos 10 segundos
cada una con cada brazo
*Estos estiramientos pertenecen a la guía “EJERCICIO TERAPÉUTICO DOMICILIARIO PARA GENTE JOVEN”
del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón
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ESTIRAMIENTOS
30 segundos 30 segundos 25 segundos 30 segundos
cada pierna cada pierna cada pierna
2 veces 15 segundos 30 segundos 10 segundos 15 segundos
cada mano a cada lado
*Estos estiramientos pertenecen a la guía “EJERCICIO TERAPÉUTICO DOMICILIARIO PARA GENTE JOVEN”
del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón
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5. CÓMO EVITAR DOLORES MUSCULARES Y
ARTICULARES AL REALIZAR ACTIVIDADES COTIDIANAS
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El hecho de permanecer durante todo el día en casa ha incrementado el tiempo
que pasamos o bien parados o en una misma posición como, por ejemplo, sentados
durante muchas horas en el sofá o en el suelo jugando con los hijos, mirando o ju-
gando con el teléfono móvil, etc. Mantenerse inactivo durante horas y/o adop-
tar posturas forzadas y prolongadas en el tiempo favorece la aparición de
problemas musculoesqueléticos.
Recuerda que para mantener tu musculatura activa,
fuerte y flexible y evitar, de esta forma, la aparición
de dolores musculares y articulares es recomenda-
ble que evites permanecer durante mucho tiempo
parado o sentado, mantengas tu cuerpo en movi-
miento el máximo tiempo posible y realices ejerci-
cio adaptado a tu condición física.
Asimismo, la aparición de molestias y/o dolor debe ser un indicador para modificar
la postura o bien finalizar la actividad que se está llevando a cabo.
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5.1 CÓMO EVITAR DOLORES MUSCULARES Y ARTICULARES
DERIVADOS DEL USO PROLONGADO DE DISPOSITIVOS MÓVILES
El uso continuado de dispositivos móviles implica el mantenimiento de pos-
turas estáticas, forzadas o repetitivas que pueden ocasionar problemas en
pulgares, muñecas y dolores cervicales. Para evitarlo, te recomendamos:
Alterna los dedos para no focalizar el estrés siempre sobre la misma es-
tructura y generar lesiones por microtraumatismos repetitivos.
Evita utilizar el móvil para trabajar, es preferible la tableta o el ordenador,
ya que te permite usar el resto de los dedos y descargar el impacto sobre
los pulgares. Utiliza el móvil únicamente como herramienta de consulta o
respuesta escueta para los mensajes.
Realiza descansos frecuentes y ejercicios de flexibilización y moviliza-
ción de las articulaciones de los dedos, codos, hombros y región del cuello.
Debes sostener el dispositivo móvil siempre a la altura de los ojos, evitan-
do inclinar la cabeza hacia abajo más de cinco minutos seguidos. La ca-
beza debe estar alineada con la espalda, para evitar tensiones sobre la región
del cuello, columna dorsal y hombros.
Debes prestar especial atención a los primeros síntomas que suelen ser
el dolor en la base del pulgar y la pérdida de movilidad o rigidez en los dedos,
seguido de la pérdida de fuerza.
Contacta con tu fisioterapeuta para recibir la atención médica adecuada.
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5.2 CÓMO EVITAR DOLORES MUSCULARES Y ARTICULARES
DERIVADOS DE MANTENERSE INACTIVO Y/O O ADOPTAR POSTU-
RAS FORZADAS Y PROLONGADAS EN EL TIEMPO
La postura y el mantenimiento de posiciones inadecuadas puede ocasionar la
aparición de dolor, en especial en la zona cervical, lumbar y en la espalda. Por ello:
Debes mantenerte activo y en movimiento el máximo tiempo posible. Si
llevas mucho rato sentado o tumbado, levántate y estira las piernas y las
articulaciones.
Si vas a ver la televisión o leer en el sofá mantén una posición alineada de
tu cuerpo, con los pies tocando el suelo y la espalda apoyada en el respaldo.
A la hora de ir a dormir prioriza una postura cómoda que favorezca el
descanso. Se recomienda dormir de lado o boca arriba y evitar la posición
boca abajo, ya que se produce mucho estrés en la zona del cuello, por
la excesiva rotación a la que se ve sometido, afectando tanto articulaciones
como músculos y nervios.
Por último, recuerda que antes de iniciar cualquier actividad cotidiana, es acon-
sejable llevar a cabo algunos ejercicios de estiramiento y realizarse un au-
tomasaje de entre cinco y diez minutos, con una crema tópica o gel anti-
inflamatorio, en las zonas con mayor tensión para preparar la musculatura,
presionando con movimientos circulares profundos y lentos. Se recomienda
repetir el proceso tras finalizar la tarea doméstica.
¿CÓMO RECUPERAR LOS MÚSCULOS AL FINAL DEL DÍA?
https://www.youtube.com/watch?v=3sLpMgwKxrU
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6. CÓMO EVITAR DOLORES MUSCULARES Y ARTICULARES
PRODUCIDOS POR EL TELETRABAJO
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El cuerpo humano no está diseñado para estar en posición estática, está hecho
para moverse, por lo que sufre si permaneces quieto y cuanto más tiempo parado,
peor. Estar sentado en una silla delante del ordenador durante ocho o más
horas al día puede acarrear la aparición de patologías neuromusculoesqueléticas
en la columna cervical y brazos, así como en la zona lumbar y en las piernas, tales
como rigidez articular, alteración del equilibrio muscular (las clásicas contracturas),
neuropatías, cefaleas… Esto puede agravarse si no disponemos del material
ergonómico adecuado.
Si eres de las personas que durante el confinamiento debe teletrabajar, aquí
tienes unos consejos para evitar la aparición de dolores musculares y arti-
culares:
Levántate de la silla cada poco tiempo (15-20 minutos), da unos pasos y
vuélvete a sentar. También puedes aprovechar para andar un poco durante
aquellas tareas que te permitan estar de pie como, por ejemplo, hablar por
teléfono.
Fracciona la jornada laboral y mantente activo durante los descansos.
Es importante realizar algún tipo de actividad física para compensar todo el
tiempo que has estado sentado.
Adopta una postura correcta: Los pies deben estar en contacto con el suelo
y sin cruzar las piernas. El ángulo entre rodillas y cadera debe estar ligera-
mente abierto, es decir, las rodillas deben estar ligeramente por debajo de
las caderas (ángulo de 100 grados).
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Asimismo, el confinamiento ha obligado a muchas personas a habilitar una
estancia o zona de su casa en una oficina temporal, sin disponer de los elementos
ergonómicos previstos en una oficina. La disposición de los diferentes elementos
es de vital importancia para cuidar tu salud muscular y articular, por ello:
Regula la silla: la altura debe corresponder al ángulo entre la rodilla y cadera.
La profundidad ideal es ¾ de la longitud del muslo. El respaldo de la silla debe
ser recto o con una ligerísima inclinación hacia atrás y, a poder ser, que llegue
a la altura de los omóplatos. Siéntate al fondo de la silla y pega tus omó-
platos al respaldo. Recuerda que debes acercar la silla lo máximo posible
a la mesa y apoyar los antebrazos y muñecas cómodamente para evitar
tensiones musculares y tendinosas. Importante que mantengas la cabeza so-
bre los hombros, ya que inconscientemente solemos acercar la cabeza a la
pantalla y eso crea unas tensiones a nivel cervical.
Sitúa el teclado al borde de la mesa y la pantalla a una distancia de unos
50-60 cm aproximadamente a la altura de tus ojos. Si te resulta más
cómodo, puedes utilizar algún soporte o alzador para regular la pantalla,
reposamuñecas o reposabrazos para el teclado, soportes lumbares para la silla
de trabajo y/o reposapiés.
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6.1 EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA ANTES, DURANTE Y TRAS
FINALIZAR EL TELETRABAJO
Para paliar las consecuencias del teletrabajo y reducir al máximo las complica-
ciones neuromusculoesqueléticas, te recomendamos que realices estiramientos
y ejercicios de movilización global enfocados en las zonas más afectadas
como las cervicales, manos y muñecas -por el uso del teclado y del ratón- y
la zona lumbar. Para individualizar estas pautas y sacarle el máximo rendi-
miento, consulta con tu fisioterapeuta.
Empieza el día activando tu cuerpo: antes de ponerte a trabajar, realiza una serie
de estiramientos y ejercicios para preparar la musculatura.
Brazos y muñecas: estiramientos, giros, flexiones y extensiones.
Cuello: Mover el cuello suavemente de un lado al otro.
Hombros: Colocar la mano encima de la pared y realizar un pequeño giro
hacia el lado. Repetir el mismo ejercicio con ambos.
Rotación de lumbares: Inclinar el cuerpo des de la cara y tocar con cada
mano el pie contrario.
¿CÓMO PREPARAR TU CUERPO PARA UNA JORNADA LABORAL?
https://www.youtube.com/watch?v=pv0NgTP5VNE
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Recupera tus músculos después del teletrabajo: para desentumecer oxigenar
los músculos, así como prevenir lesiones musculares, es recomendable realizar
una serie de estiramientos estáticos y suaves. Estos se deben repetir tres veces
con una duración de entre veinte y veinticinco segundos cada uno.
Estiramientos de cuello, espalda, brazos y lumbares para relajar y aliviar
tensiones que podemos haber acumulado.
Trapecio superior desde la mandíbula hasta el hombro.
Lumbares desde la cintura a la cadera y viceversa.
¿CÓMO RECUPERAR LOS MÚSCULOS DESPUÉS DE UNA
JORNADA LABORAL?
https://www.youtube.com/watch?v=SrJI60qyzGc
Asimismo, antes de iniciar los estiramientos y ejercicios, puedes realizarte un
automasaje con una crema tópica o gel antiinflamatorio en las zonas más
afectadas, como fricciones profundas para actuar sobre zonas especialmente
tensas o flexibles en los flexores del antebrazo y/o deslizamientos con el objetivo
de relajar la musculatura.
En el caso de que aparezca dolor, siempre debe ser valorado por tu fisioterapeuta,
que emitirá las recomendaciones necesarias para que puedas mantenerte físicamente
activo.
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7. CÓMO EVITAR LOS DOLORES MUSCULARES
DERIVADOS DE LOS NERVIOS, LA TENSIÓN Y LA ANSIEDAD
23
Es normal que ante una situación de incertidumbre y un cambio drástico de
nuestros hábitos sintamos preocupación, miedo, nervios, ansiedad, estrés… Este
tipo de trastornos emocionales pueden conllevar la aparición de dolores
musculares, al acumular tensión en diferentes zonas del cuerpo. Los efectos
musculares por estrés pueden ser inmediatos (rigidez de algunas partes del cuer-
po como los músculos del cuello) o bien convertirse en algo crónico si la tensión
persiste en el tiempo, por lo que es recomendable que consultes con tu fisiotera-
peuta para recibir la atención médica adecuada.
Durante el confinamiento, debes mantener una actitud positiva, buscar
momentos que te ayuden a desconectar y evitar exponerte a la sobreinfor-
mación sobre el coronavirus. Aquí tienes una serie de recomendaciones:
Sigue unos hábitos de alimentación saludables: durante el confinamiento Lleva a cabo ejercicios de relajación: túmbate encima de una esterilla con
es imprescindible mantener un estilo de vida saludable, con una dieta ade- los brazos extendidos y las piernas unas poco abiertas. Respira profundamente
cuada y equilibrada y mantente hidratado. por la nariz y exhala por la boca. Busca la sensación de como cada una de las
partes de tu cuerpo se relaja y se libera. Puedes empezar por los pies, apriétalos
Duerme las horas suficientes: un sueño de calidad impedirá que tu habilidad fuerte durante unos segundos y suéltalos. Repite el mismo movimiento en tus
de regular las emocionas y razonar disminuya. El rendimiento mental es crucial piernas, glúteos, espalda, hombros y cuello (una de las zonas donde hay una
en momentos como los actuales con un escenario nuevo y complejo. mayor concentración de tensión). Sigue con la cara y la mandíbula. Repite un
par de veces este ejercicio y notarás una atenuación inmediata de la presión
Practica deporte dos veces al día durante 30 minutos, conseguirás que tienes repartida por todo tu cuerpo.
reducir el nivel de estrés y sentirte más relajado. El ejercicio físico es un
potente estimulante de la liberación de endorfinas y otras sustancias químicas Realízate un automasaje con una crema muscular que te ayudará a relajar
que inducen el bienestar, por lo que te ayudará a prevenir estos estados y que los músculos y sentirte como nuevo.
no vuelvan a repetirse en el tiempo. Si, además, encuentras una actividad física
con la que disfrutas, el efecto se multiplica.
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ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE FISIOTERAPEUTAS
Asociación profesional fundada en el año 1969, sociedad Decana de la
Fisioterapia en España. Promueve la investigación, la educación, la divulgación
científica-técnica y la representación profesional ante las diferentes administra-
ciones que permitan un mayor posicionamiento de la Fisioterapia. Extiende su
actividad en todo el territorio nacional y promueve la participación en actividades
de representación internacional dentro del ámbito de las competencias.
FISIOCREM
Propiedad de la compañía farmacéutica Grupo Uriach desde 2015, Fisiocrem es la
marca líder de soluciones tópicas de composición de origen natural para la
preparación y recuperación muscular. Desde su origen ha estado estrechamente
vinculada a los profesionales de la salud, trabajando junto con fisioterapeutas
en el desarrollo de soluciones óptimas para mejorar la calidad de vida de las
personas. Actualmente, la marca distribuye sus productos - Fisiocrem Gel, Fisio-
crem Spray, Fisiocrem-Golpix y Fisiocrem Sport - a través del canal profesional y a
consumidores finales en prácticamente todas las farmacias de España.
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