programa gratuito

ÍNDICE
INTRODUCCIÓN

¿QUÉ ES LA INCLINACIÓN PÉLVIA ANTERIOR?

¿CÓMO LA VALORO?

¿Y DE FORMA MÁS OBJETIVA?

TEST Y COMPENSACIONES MÁS COMUNES

¿POR QUÉ COMPENSAMOS?

INFLUENCIA DEL AMBIENTE - LA DOMINANCIA SIMPÁTICA -

¿EN QUÉ ME AFECTA ESTA ORIENTACIÓN?

¿CÓMO AFECTA ESTO EN MI DIA A DIA?
¿SE MEJORA CON MOVILIDAD?

APRENDE LOS FUNDAMENTOS

RESPIRACIÓN EN 3 DIMENSIONES (3D)

APILAMIENTO ENTRE DIAFRAGMAS O STACK

POSICIONES Y STACK

COMO VAMOS A RESPIRAR

ALCANCES

EJERCICIOS POSICIONALES
POSICIONALES RESPIRATORIOS

REFERENCIAS MARCHA

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PLANTEAMIENTO Y TEMPORALIZACIÓN

¿CUÁNTAS SERIES, REPETICIONES Y PESO?

¿PUEDO HACER EL PLAN SI YA ESTOY ENTRENANDO FUERZA POR MI
CUENTA?
¿QUÉ MATERIAL NECESITO PARA HACERLO EN CASA?

SEMANA 0
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4

MANTENIMIENTO
EJERCICIOS DE REFUERZO
CONSIDERACIONES FINALES
BIBLIOGRAFÍA DE APOYO
INTRODUCCIÓN
Cuando decides empezar a entrenar seguramente tengas presente alguno de los siguientes 3
objetivos. Mejorar tu forma física, recuperarte de una lesión o mejorar el rendimiento en tu
deporte. Sea cual sea tu propósito, construirlo desde una base sólida nos hará llegar de una
forma más eficiente, segura y, llegado el momento, nos permitirá avanzar mucho más rápido.

Deduzco, que si estás leyendo este programa, tu principal objetivo será mejorar esa inclinación
pélvica anterior bien porque quieres dejar atrás posibles molestias de espalda y/o cadera
asociadas, o bien porque quieres mejorar tu rendimiento trabajando desde la base.

Me parece perfecto, y para ello he creado este programa. Pero antes de continuar necesito
aclarar 2 cosas. La primera de todas es que no vamos a "correjir" ninguna pelvis. Me explico.
Tener una pelvis más o menos anteriorizada no es malo en sí, todos somos distintos. El
verdadero problema se esconde cuando una pelvis (o cualquier otra estructura) no es capaz de
acceder a todo el rango y variabilidad de movimiento que necesitamos, o bien en nuestro
deporte, o bien en nuestro día a día. Ese es el verdadero objetivo, alcanzar el máximo potencial
de movimiento tanto a nivel analítico como a nivel general para luego poder generar
adaptaciones sólidas y eficientes sobre ese "chasis".

La segunda pregunta que puede que te ronde la cabeza (y te entendería, a mi me pasaba lo

mismo) sea: ¿Cómo unos ejercicios tan básicos, sin transferencia alguna a la vida diaria
(aparentemente) pueden ayudarme a mejorar mis molestias o mi rendimiento en el gimnasio?

Repito. Entiendo perfectamente que te hagas esta pregunta, pero te aseguro que cuando
termines de leer este programa y empieces a aplicar las propuestas prácticas cambiarás
totalmente tu percepción sobre este punto. Déjame, de momento, que compare esta forma de
ver el entrenamiento con una pequeña metáfora.

Puedes ir a por agua con cubos todos los días a un embalse que está a 1 km de tu pequeño huerto.
Tendrás agua de forma rápida. También puedes invertir 1 mes de esfuerzo haciendo una canalización
que te la lleve hasta el huerto. En muchos momentos, en este segundo caso, parecerá que no avanzas,
pero, llegado el día, todo el tiempo invertido retornará en agua de fácil acceso que se traducirá en un
huerto con mayor capacidad de cultivo.

Formas de moverse hay muchas. Moverse de la forma más eficiente atendiendo a las
características de la persona, el entorno y la tarea a realizar, no tantas. El objetivo será encontrar
las más eficientes para según qué actividad en base a las características de cada persona.

Te hago una pregunta, ¿Cuántos tipos de sentadilla has visto hacer a cada persona? Está claro
que todos somos distintos, pero dentro de un rango. Podemos ver sentadillas donde los pies se
abren como si no hubiera un mañana, sentadillas que más bien parecen una reverencia por la
inclinación que adquiere el tronco y sentadillas que se ven suaves y elegantes a la vista. Como si
esa persona hubiera nacido para hacer ese movimiento
La mezcla entre nuestra genética (pre disposición) y ambiente determinará la
facilidad o no que adquirimos para realizar ciertos movimientos. La vida
moderna, la hiper especialización en un deporte o las lesiones son factores
que, sin un buen trabajo paralelo, nos hace ir perdiendo “acceso” a todo el
rango de movimiento que se nos presupone.

Es por ello, volviendo al ejemplo de la sentadilla, que, si no tenemos acceso a ciertos grados de
movimiento, encontraremos otra manera de realizar lo que se nos pide (compensación) aunque
esta forma no sea ni la más eficiente ni la menos lesiva. Traslada esto a cualquier ejercicio que
realices ya sea un remo, un peso muerto, saltar, cambiar de dirección… ¡o caminar!

Por este motivo la base de mi trabajo comienza con la calidad de movimiento. Hagamos lo que
hagamos en cada fase de tu entrenamiento y sea cual sea tu objetivo, vamos a buscar siempre la
eficiencia, que no es otra cosa que realizar un trabajo de forma más productiva y con menos
coste estructural y metabólico (Más rendimiento, Menos lesiones).

Terminamos esta introducción poniendo un ejemplo que da sentido a todo.

Si tenemos un coche lento, con una rueda pinchada, y queremos que sea más rápido, ¿Cuál sería el
primer paso por dar? ¿Cambiar el motor por uno más potente? Obviamente esto, si no cambiamos
antes la rueda y ajustamos todo el chasis para la nueva potencia que vamos a introducir no tendría
mucho sentido. En el caso que decidamos seguir conduciendo con la rueda pinchada tendremos que
hacer modificaciones en la conducción (compensación) y provocaremos un mayor consumo de
combustible (energía) y estrés al resto del coche (lesión).

¿Cómo mejoraría ese coche si arreglamos primero la rueda y adaptamos el chasis al milímetro
para el nuevo motor?

¿Cómo mejoraría tu rendimiento, lesión, o dolor si conseguimos variabilidad de movimiento con

fuerza y control?

Dicho queda. Empezamos.

¿QUÉ ES LA INCLINACIÓN PÉLVIA ANTERIOR?

Hablamos de una pelvis orientada anteriormente cuando esta se encuentra excesivamente

rotada hacia delante en dirección al suelo. Y digo excesivamente porque la pelvis humana en
su posición anatómica neutra se sitúa en una ligera inclinación anterior.

Si nos imaginamos que la pelvis es un cuenco lleno de agua, una

posición óptima sería aquella en la que tenemos una mínima
inclinación que nos permita llenar, con suavidad, un vaso de agua
que se sitúe justo delante de nosotros.

Si el vaso en lugar de llenarse de forma progresiva, con un caudal

ligero debido a la óptima inclinación, se llena de golpe porque,
literalmente, todo el agua del cuenco rebosa a la vez de forma
descontrolada, seguramente nos encontremos ante una pelvis
excesivamente inclinada anteriormente.

Imagen 1. Liebensom, 2014

Imagen 2. (Mansfield, Neumann, 2005)

También podríamos tener el caso de que el agua no rebosara, o lo hicera por detrás. En esas
circunstancias nos encontraríamos ante una orientación posterior.

Generalmente nos encontraremos un exceso de tono

en los músculos extensores lumbares y flexores de la
cadera combinado con una orientación excéntrica, de
la musculatura oblicua y profunda del abdomen junto
con el grupo isquiosural.

En este programa desarrollaremos el trabajo de una

inclinación anterior aunque, no obstante, muchos de los
ejercicios propuestos servirían también para casos de
inclinación posterior.

¿CÓMO LA VALORO? Imagen 3, Chaitow, L, 2006

La primera opción, y quizá en muchos casos más subjetiva, es viendo a la

persona de perfil. Te voy a dar algunos puntos claves en los que puedes
poner tu atención.

Si la persona esta sin camiseta, puedes fijarte en la inclinación

que adopta la parte alta del pantalón o leggin.

Si está con camiseta, puedes fijarte en la forma que esta dibuja

en la zona lumbar y zona glútea. Normalmente veremos como
el final de la camiseta se "apoya" en la parte alta del glúteo
quedando ligeramente levantada el final de la camiseta.
¿Y DE FORMA MÁS OBJETIVA?

Independientemente de que veas de forma clarísima esa Orientación Anterior, lo mejor es

siempre valorar con test para obtener un resultado mucho más obetivo.
Para ello usaremos el "Embudo de Valoración". Es decir, pasamos a la persona desde test más
globales y dinámicos hasta test más específicos y analíticos.

POSTURA

El agua se "derrama" de forma brusca anteriormente

Squat Test Toe Touch

Llega, o se queda muy cerca de los dedos. También
Apenas llega a los 80-90º y además lo hace inclinando
puede ser que llegue con un movimiento puro de
la columna hacia delante o flexionando el lumbar
bisagra de cadera

Half Kneeling
Levanta la pelvis contraria a la flexionada para
llegar a los 90º de flexión

Hip Flexion
90 o menos grados de flexión de cadera

ORIENTACIÓN PÉLVICA ANTERIOR

TEST Y COMPENSACIONES MÁS COMUNES

Squat Test Toe Touch

Como podemos observar en el vídeo, su posición Todo el movimiento que no tiene en la sentadilla
es más propia de un peso muerto que de una "parece" tenerlo aquí. Seguramente unos isquios
sentadilla. Los 80-90º de flexión de cadera le "elongados" le permiten llegar al suelo.
quedan lejos.

Hip Flexion Half Kneeling

Corroboramos la falta de acceso a los 90º de Terminamos de correlacionar test observando

flexión. A partir de este punto empieza a como, en esta posición, le es imposible poner la
compensar (doblando lumbar y abriendo rodilla cadera a 90º sin "volcar la pelvis" al lado contrario.
hacia fuera) para continuar con el movimiento
hasta el final.
APRENDE LOS FUNDAMENTOS
Este tipo de trabajo tiene como objetivo proporcionar a la persona las máximas opciones de
movimiento en base a sus propias limitaciones. ¿Esto que quiere decir? Muy sencillo. Si el
potencial de mejora de una persona es de un 7 sobre 10 como máximo, y actualmente se
encuentra en un 3, vamos a trabajar todas las limitaciones para abrir el abanico de posibilidades
de movimiento y que, con trabajo, pueda llegar a optar a ese 7 sobre 10 que, a fin de cuentas es
su máximo potencial.

El trabajo inicial, para mejorar la variabilidad de movimiento del complejo de la pelvis y caderas,
puede abordarse desde muchos puntos de vista. En este programa te voy a mostrar la opción
más eficiente combinando ejercicios posicionales de respiración con ejercicios que "juegan" con
las referencias de la marcha.

Por último recalcar que las compensaciones en muchos casos son beneficiosas para mejorar el
rendimiento en determinadas tareas o deportes. Sin embargo, cuando estas son muy profundas
y reducen la capacidad de movimiento del individuo al mínimo acaben produciendo un aumento
del estrés sobre los tejidos pudiéndose reflejar en dolor, tensión o aumentar el riesgo lesional.

RESPIRACIÓN EN 3 DIMENSIONES (3D)

Llegamos a la parte más práctica. Este concepto será
importantísimo de aquí en adelante. Una respiración en 3D, o
360ª permite un ciclo respiratorio y un reparto de la presión
intraabdominal (PIA) óptimos, por lo que, este patrón
respiratorio repetido en el tiempo, nos permitirá aplicar más
fuerza, tener más resistencia y mayor capacidad de
recuperación.
Para conseguir una respiración en 3D necesitamos que el
diafragma descienda durante la inspiración (siendo el
principal y casi exclusivo músculo inspiratorio) y ascienda de
forma pasiva al exhalar
Imagen 4. Liebenson, 2014

Sin embargo, en la mayoría de los casos y por

simplificarlo, las personas solemos respirar con un patrón
más superior y superficial y/o abdominal.

Este tipo de patrones, disfuncionales, ocasionan un peor

reparto de la PIA (zona azul) reduciendo la capacidad
global de estabilización de la columna (zona naranja).
Te dejo a continuación 2 vídeos de estos patrones
disfuncionales.
Imagen 5. Liebenson, 2014

APILAMIENTO ENTRE DIAFRAGMAS O STACK

No podemos conseguir una respiración eficiente si no tenemos un Stack óptimo. No se trata de
de llevar el aire de un sitio o a otro. Se trata de conseguir un correcto apilamiento (Stack) entre
los diafragmas torácico y pélvico (buscando que ambos se sitúen, aproximadamente. de forma
paralela) para optimizar el patrón respiratorio y el reparto de presiones.

En el siguiente vídeo puedes ver como se vería una respiración 3D y un primer acercamiento al
concepto de Stack.
Te dejo a continuación una imagen con diferentes tipos de presentaciones disfuncionales para
que puedas entender mejor como un mal apilamiento puede afectar a nuestra estabilidad y, por
tanto, a la forma y calidad con la que nos movemos

Imagen 6. Liebenson, 2014

POSICIONES Y STACK

Este apilamiento, especialmente en primeras fases de tu programación y en ejercicios en los

que no busquemos máxima potencia / RM debes ser capaz de encontrarlo en cualquier
postura. Vamos a ver cómo hacerlo en los principales posicionamientos que vamos a usar.
¿QUÉ MATERIAL NECESITO PARA HACERLO EN CASA?
La mayoría del material que se usa en el plan se puede sustituir por objetos cotidianos. Por
ejemplo las cuñas se pueden sustituir por unas zapatillas donde puedas elevar tus pies, las
pesas por una garrafa de agua o mochila con libros y el TRX por el marco de una puerta.

Por ello, voy a dividir el material entre el recomendado para poder hacer el plan sin ningún
problema y el material extra del que puedes prescindir en un primer momento pero que
puedes adquiriri si así lo deseas.

Material recomendado

Cuñas [Enlace] Taco [Enlace] Roller [Enlace]

Material Extra

Esterilla [Enlace] TRX [Enlace] Mancuernas [Enlace]

Powerband [Enlace] Anclaje Puerta [Enlace] Fitball [Enlace]

Si ya lo tienes todo...

¡A POR ELLO!
SEMANA 1
Objetivo: 70º o más en Flexión de Cadera y en torno a 45º en ASLR.

CALENTAMIENTO

Respiraciones suaves y prolongadas,

intentando alargar la exhalación al
1 x 10 respiraciones Alternativa
máximo. Practicar ciclo respiratorio
dejando una parada, lo más larga posible,
entre cada fase de la respiración.
Toe Touch Talones
Elevados

Importantísimo no doblar la rodilla de la

1 x 5 repeticiones pierna de abajo. Si no, usar una pared
Alternativa
por lado como referencia o banda como en la
alternativa.

Cruce de Pierna en
Supino

3 x 3-5 repeticiones Si vas dominando la posición, alzar la

Alternativa
cadera más cercana al suelo.
por lado

Resp. Plancha Lateral a

45º en Pared

No tener la rodilla estirada por completo

3 x 3-5 repeticiones para poder traccionar bien hacia abajo y Alternativa
por lado sentir los isquios de la pierna que trabaja.

Extensión de Cadera en
Supino Sobre Roller

De mis ejercicios favoritos para empezar a

3 x 3-5 repeticiones sentir la parte más alta de los isquios en Alternativa
por lado primeras fases.

Respiración en Puente
Gancho con Roller

Aquí termina la versión gratuita. Si has practicado estos primeros ejercicios

que aquí se proponen, y has notado mejoría, seguramente completar el
programa completo te ayude a terminar de mejorar.

Si quieres acceder al programa completo, con + 100 vídeos, seguramente

tus ganas de mejorar sean de 10

Por ello, tienes un 10% de DESCUENTO con el cupón "APOYO" pinchando

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