Dra.
Mónica Roldán Suárez
Nutrición y Diabetes
M. P. 2003
Dra. Mónica Roldán Suárez
Dra. Mónica Roldán Suárez
Nutrición y Diabetes
M. P. 2003
Plan de alimentación
Esta guía alimentaria te servirá para organizar tus comidas.
Lo principal es que elijas alimentos reales, lo menos procesados posible.
No hay prohibidos, no hay permitidos. Todo es posible siempre que seas
consciente del momento y de tus emociones al comer.
¡Éxitos!
DESAYUNOS: Te, café, Mate Cocido o Cebado con poca azúcar o
edulcorante
+
2 panqueques de Avena y Claras (2 cuch de avena quaker
gruesa, 2 claras y un chorrito de soda o leche, en sartén
con aceite de coco o fritolim) Puedes agregar: frutas
picadas con cascara, frutos secos, chorrito de miel o pasta
de maní. 1 vaso de agua fresca o limonada o
Polivitamínico (según Indicación individual).
MERIENDAS: Batido de Proteínas Whey en polvo con 1 fruta, agua
/hielo o Licuado sin proteínas con 2 rollitos de jamón y 2
de queso.
1 DULCE POR DÍA: 1 porción justa.
Dra. Mónica Roldán Suárez
Nutrición y Diabetes
M. P. 2003
ALMUERZOS: El plato se divide en 2. Una mitad con una PROTEINA y la
otra mitad con VEGETALES.
Dra. Mónica Roldán Suárez
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CENAS: El plato se divide en 3. Una mitad con una PROTEINA, un cuarto
con verduras y el otro cuarto con legumbres.
Dra. Mónica Roldán Suárez
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M. P. 2003
EJEMPLOS DE ALMUERZOS:
Peceto al horno o Milanesa de ternera a la Napolitana (al horno) con ensalada de
zanahoria rallada + 3 claras de huevo hervidas y picadas + jugo de limón. -1 gelatina
diet.
Pechuga de pollo a la plancha con limón + ensalada con 1 /2 papa hervida + 2 claras de
huevo + tomates + 1 cucharadita de mayonesa light. 1 yogur descremado.
Merluza a la olla al horno (en rollitos) con puerros, pimientos y rodajas de tomate +
zapallo en cuadraditos (con la cantidad de aceite indicada). 1 fruta con queso
Mendicrim 0% o con merengue con 2 claras de huevo + edulc.
Hamburguesa casera (carne sin grasa y luego molida) con ensalada de tomates,
lechuga, repollo, etc. Hojas verdes a gusto. 1 yogur descremado.
Pollo al ajillo con Ensalada de chauchas, ½ papa y 1 clara hervida. 1 gelatina.
Atún o Caballa al natural (1 lata) con 2 cucharadas de arroz hervido, 1tomate, 2 claras
de huevo hervidas picadas, pimiento rojo y verde y zanahoria rallada. Queso Port Salud
Descremado 50 gr con 1 cucharada de Mermelada Diet.
Milanesa de pollo al horno (hecha con claras de huevo y rebozada con Avena extra
fina) con Zapallitos verdes revueltos con 2 claras de huevo y queso descremado.
Gelatina diet.
EJEMPLOS DE CENAS: 1 fruta con cáscara + queso descremado 0% o merengue con
edulcorante
Omellete de queso descremado y jamón cocido con 1 huevo y 2 claras.
Pizza de pan árabe con tomate en rodajas y queso descremado al horno.
Omellete de queso descremado y jamón cocido con 1 huevo y 2 claras.
Lomito de carne de vaca o pollo con tomate, lechuga y queso descremado en pan
árabe.
Milanesa de pechuga de pollo a la Napolitana con puré de tomate y queso
descremado + lechuga repollada o ensalada de rúcula.
Pizza de pan árabe con tomate en rodajas y queso descremado al horno.
Lomito de carne de vaca o pollo con tomate, lechuga y queso descremado en pan
árabe.
Dra. Mónica Roldán Suárez
Nutrición y Diabetes
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Recomendaciones de Actividad Física:
Un cuerpo activo y con masa muscular quema más calorías. Todo lo que puedas hacer de
movimiento ¡SUMA! Subir escaleras, caminar, andar en bici, bailar, etc.
La clave es buscar alguna actividad placentera y registrar en un calendario los días logrados.
Eso ayuda a sostener el compromiso hasta que se vuelve hábito.
Baja una App de cuenta pasos y pone como objetivo ideal lograr 10.000 pasos al día.
Lo ideal es hacer al menos 2 entrenamientos de fuerza muscular en la semana.
