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¡Hola! ¡Te doy la bienvenida este recetario “Cocina para una digestión
saludable”! Estoy muy feliz de presentarte 50 recetas e ideas prácticas y
nutritivas para ayudarte a cuidar tu digestión, aprovechar mejor los nutrientes
de los alimentos y beneficiar tu salud en general. Este recetario está dirigido a
todas aquellas personas que buscan mejorar su salud digestiva por medio de la
alimentación, ya sea porque sufren algún tipo de enfermedad o síntomas
relacionados con la digestión, o simplemente porque quieren incorporar nuevas
preparaciones y alimentos de forma fácil y deliciosa. Encontrarás una variedad
de recetas dulces, saladas, calientes, frías, bebidas e infusiones, todas con un
perfil amigable para el equilibrio de tu aparato digestivo y de tu microbiota.
Además, debajo de cada una encontrarás información detallada sobre sus
propiedades nutricionales para que puedas conocer mejor tus alimentos y elegir
las preparaciones que mejor se adapten a tus necesidades y objetivos.
Las preparaciones e ingredientes son simples y fácilmente combinables para
poder armar menús completos o simplemente para que puedas tomar snack
rápido que no deje de ser saludable y nutritivo.

Todas las recetas de este menú fueron ideadas bajo estos cuatro aspectos:

Libre de gluten

Amigable con la salud digestiva

Sin lactosa

Plant based

¡Espero que disfruten de este recetario

tanto como yo disfruté creándolo!

Pau
 Índice
Podés hacer click cobre la receta que te interesa y te llevará automáticamente

Panes, galletas y cereales

1. Porridge de avena

2. Crackers de semillas

3. Granola mix

4. Cookies de limón y almendras

5. Cookies de naranja, avena y miel

6. Pancakes de trigo serraceno

7. Chapatis de arroz y serraceno

8. Masa de zanahoria

9. Pan espelta

Ensaladas
10. Ensalada de tofu y arroz integral

11. Ensalada de espinaca y frutillas

12. Ensalada de quinoa y microgreens

13. Ensalada oriental

14. Ensalada de chips de kale

Snacks y bocadillos
15. Chips de vegetales

16. Pizzetas de zapallito

17. Sticks de vegetales

18. Bruschetas saladas

19. Nuggets de zuccini

Aderezos y salsas
20. Dip de zanahoria

21. Guacamole

22. Tahini

23. Babaganoush

24. Salsa liviana

Sopas y caldos
25. Sopa de zuccini, albahaca y maní

26. Sopa de zanahoria, jengibre y naranja

27. Sopa estilo borsch

28. Caldo de miso con tofu y algas

29. Sopa cremosa de legumbres

30. Sopa de Kale, zuccini y rawmesan

Acompañamientos y alternativas
31. Tofu estilo huevos revueltos.

32. Rawmesan

33. Queso de girasol

34. Microgreens

Dulces y postres
35. Chocolate casero

36. Panna cotta de chocolate

37. Chia pudding

38. Mousse de boniato y dátiles

39. Helado de frutos rojos

40. Nieve de limón y hierbas

Bebidas e infusiones
41. Infusión de limón, menta y canela

42. Té de arándanos, albahaca y menta

43. Infusión de salvia, clavo de olor y anís.

44. Infusión de boldo y cardo mariano

45. "Leche dorada"

46. "Café" de algarroba

47. "Leche" vegetal

48. "leche" de coco

49. Jugo de piña y jengibre

50. Jugo verde de espinaca y pepino

Panes
galletas
y cereales
 Porridge
de avena
Ingredientes
1 taza de avena hidratada
2 tazas de agua o bebida vegetal.
Endulzante a gusto
Opcionales: coco rallado o en escamas, cacao, frutas, frutos secos, semillas de chía o
lino o psyllium.

Preparación
1. Hidratá la avena al menos 8 horas. Te recomiendo tapar con una gasa para evitar que
entren insectos y, si hace mucho calor, hacelo dentro de la heladera.

2. Colá y lavá la avena.

3. En una cacerola, agregá la avena junto con el agua o la bebida vegetal, el endulzante
y, si deseás, una ramita de canela o clavo de olor para especiar. Cociná a fuego medio
hasta que espese.

4. Cuando tenga una consistencia agradable, retirá del fuego y dejá entibiar.

5. Agregá los toppings que desees y serví tibio o frío.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, fibra soluble e insoluble,

vitaminas del complejo B, potasio, fósforo, calcio, magnesio y principios
antioxidantes, digestivos y prebióticos.

1
 Crackers
de semillas
Ingredientes
½ taza de semillas de girasol peladas
½ taza de semillas de zapallo
½ taza de semillas de sésamo y/o amapola y/o amaranto
½ taza de semillas de lino o psyllium
½ taza de semillas de chía
1 taza de agua
2 cucharadas de aceite (de girasol o coco u oliva)
Sal a gusto
Opcional: hierbas como romero, orégano, tomillo, cúrcuma, etc.

Preparación
1. Precalentá el horno a 180º C (horno medio).
2. Colocá todos los ingredientes en un bol. Remové bien y reposá 30 minutos para que
las semillas se hidraten y absorban el agua. Si querés que quede una consistencia
homogénea, podés licuar la mezcla, pero no es necesario.
3. Colocá la pasta sobre una bandeja de horno con papel vegetal o lámina de silicona.
Extendé con espátula o cuchara hasta que te quede una pasta fina (aprox 2 mm de
grosor).
4. Marcá con un cuchillo la masa en crudo para poder cortarla después y llevá al horno
que ya estará caliente, unos 25-35 minutos. Podés darles la vuelta al final y hornear
unos minutos más, para que queden con un dorado parejo.
5. Sacá del horno, espera a que enfríen y entonces separá las crackers.
6. Quedan crujientes y te aguantarán un par de semanas perfectos.

Esta preparación es rica en proteínas de alto valor biológico, fibra, grasas

vitaminas del complejo B, potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio, selenio, zinc,
cobre y principios antioxidantes, antiinflamatorios e hipocolesteromiantes.

2
 Granola
mix
Ingredientes
1 pocillo de avena arrollada y/o trigo serraceno
1 pocillo de pasas de arándano o dátiles
1 pocillo de frutos secos
1 pocillo de semillas de girasol
2 cucharadas de semillas de lino, chía o psyllium
1 cucharada de aceite de coco.
Opcionales: coco rallado o en escamas, cacao, 1 cucharada de miel o melaza o
sirope de agave o azúcar de mascabo.

Preparación
1. Mezcla los cereales, frutos secos, semillas y aceite de coco.

2. Lleva a horno suave, 10-20 minutos.

3. Retira del fuego, agrega los opcionales que selecciones y deja enfriar.

Esta preparación es rica en energía, proteínas, fibra, grasas, vitaminas E y del

complejo B, potasio, fósforo, calcio, magnesio, zin, selenio y principios
antioxidantes, antiinflamatorios y protectores del sistema hormonal y nervioso

3
 Cookies
de limón
y almendras
Ingredientes
2 tazas de harina de almendras o harina de maní
2 cucharadas de harina de chía o psyllium hidratado
5 cucharadas de aceite de coco
2 cucharaditas de polvo de hornear
½ cucharadita de sal
Endulzante a gusto
1 pocillo de almendras fileteadas
Ralladura y jugo de 1/2 limón.

Preparación
1.Precalentá el horno a 180ºC.
2. En un bol, mezclá los líquidos. Agregá de a uno y batiendo, la ralladura, polvo de
hornear, sal y, por último, harina de almendras.
3. Armá y decorá las galletas. Colocalas en una placa antiadherente o con papel vegetal
o lámina de silicona.
4. Horneá 10-15 minutos, o hasta que estén doradas. Enfriá preferentemente sobre una
rejilla. Es ideal esperar al menos una hora.

Esta preparación es rica en proteínas, grasas, fibra, vitaminas A y del complejo B,

potasio, calcio, magnesio, zinc, manganeso y principios antioxidantes,
antiinflamatorios, protectores óseos, del sistema inmunológico, hormonal y
nervioso, y antitumorales.

4
 Cookies
naranja,
avena
y nuez
Ingredientes
1 taza de nueces
1 taza de harina de espelta o de avena
1/2 taza de copos de avena
10-15 dátiles
1 cdta. de canela en polvo
1/2 cdta. de levadura
1/2 banana poco madura, pisada
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Endulzante (equivalente a 4 cucharadas soperas aprox)

Preparación
1. Precalentá el horno a 180ºC (horno medio)
2. Hidratá los dátiles en agua tibia 30 minutos.
3. Tostá las nueces en una sartén, removiendo constantemente. Tritura las nueces
junto con la mitad de los copos de avena, no hace falta que quede como si fuera
harina. Mezclá esto con el resto de ingredientes secos en un bol y reservá.
4. Licuá la banana con los dátiles, el aceite de oliva y el endulzante.
5. Añadí los líquidos a los ingredientes secos y mezclá.
6. Mojá tus manos y separá bolitas de masa, aplastalas un poco y colocalas en una
bandeja con papel vegetal o lámina de silicona.
7. Horneá a horno medio durante 15 minutos.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del

complejo B, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y
principios antiinflamatorios, digestivos, protectores del sistema hormonal e
inmunológico, y prebióticos.

5
 Pancackes
de trigoserraceno
Ingredientes
1 taza de harina trigo serraceno
Toppings (opcionales):
Salados: (sal, cúrcuma, orégano o tomillo, semillas, vegetales salteados)
Dulces (endulzante, cacao, algarroba, coco rallado, remolacha en polvo, miel de caña,
frutos secos, fruta fresca, etc).

Preparación
1. Remojá el trigo serraceno al menos 8 horas.

2. Colá y lavá los granos y procesá, agregando agua de a poco, hasta formar una masa
homogénea y espesa. Agregá el resto de los ingredientes y volvé a procesar.

3. Reposá la mezcla en la heladera, unos 30 minutos.

4. Calentá una sartén antiadherente o con un poquito de aceite y agregá la pasta de a

cucharadas, extendiéndola con una espátula o moviendo la sartén, para formar una
especie de panqueque un poco más grueso.

5. Cociná hasta que quede cocido de ambos lados.

Esta preparación es rica en energía, fibra, vitaminas del complejo B y K, potasio,

fósforo, magnesio, calcio, hierro, zinc, selenio y magnesio y principios
antioxidantes y tónicos circulatorios.

6
 Chapatis
de yarroz
serraceno
Ingredientes
1 taza de harina de arroz integral
1 taza de harina de trigo sarraceno
½ cdta de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
3/4 ó más de taza de agua

Preparación
1. Mezclá las harinas, el bicarbonato y la sal en un bol.
2. Agregá de a poco el agua tibia, mientras amasas la mezcla. Vas a notar que cuesta
un poco más amasar en comparación con la masa hecha con harina de trigo. La
masa no debe ser dura ni muy blanda, debe ser moldeable. Te vas a dar cuenta
cuando no se quede pegada de los bordes del recipiente.
3. Cuando la masa esté hecha una bola grande, untá tus manos con aceite y amasá
hasta lograr una masa suave. Reposá 10 minutos.
4. Separá la mezcla formando bolitas.
5. Colocá un poco de harina sobre la mesada, papel vegetal o lámina de silicona para
extender los chapatis. Extendé cada bolita con los dedos o con un palo de amasar.
También podés colocar el papel de horno por encima de la masa, para que no se
quede pegada al rodillo y el pan te quedará más delgado.
6. Calentá una sartén antiadherente o colocá un poquito de aceite. Cuando esté
caliente colocá el pan en la sartén y cociná 3-4 min de cada lado.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas fibra, vitaminas del

complejo B y K, potasio, calcio, magnesio, selenio, hierro, zinc y manganeso, y
principios antioxidantes y tónicos circulatorios.

7
 masa
de zanahoria
Ingredientes
3 zanahorias grandes
1/2 taza de harina de avena o de arroz
2 cucharadas de chía activada
2 cucharadas aceite
1 pizca de sal y condimentos a gusto

Preparación
1. Cocina las zanahorias al vapor y en frío hacer un puré.

2. Agrega de a uno el resto de los ingredientes y mezcla bien.

3. Aceitá o agregá papel de horno en un molde de tarta, y colocá la pasta esparciendo

bien hasta que quede una pasta fina (aprox 2 mm). 4. Cociná en horno medio, al menos
30 minutos, hasta que la masa quede seca y crocante (el tiempo dependerá de tu horno).

4. Retirá del horno, agrega el relleno que elijas y terminá la cocción.

Esta preparación es rica en energía, fibra, betacaroteno, vitaminas E, K y del

complejo B, potasio, fósforo, calcio, y principios digestivos, antioxidantes,
antiinflamatorios y antitumorales.

8
 pan
espelta
Ingredientes
350 gramos de agua tibia
15 gramos de levadura fresca
500 gramos de harina de espelta integral
8 gramos de sal
Nota: en lo posible, pesá estos ingredientes.

Preparación
1. Diluí la levadura fresca en un poco de agua templada.
2. Colocá en un bol la harina de espelta integral junto con la sal y mezclá. Añadí la
levadura diluida y 300 ml de agua. Amasa 10 minutos a mano, o 5 en amasadora. Cubrí
con un paño y reposá 30 minutos.
4. Enhariná una superficie y volcá la masa. Con las manos enharinadas, espolvorea un
poco de harina por encima de la masa y amasa un poquito para desinflarla. Volvé a
cubrir y reposá 2 horas.
5. Repetí el procedimiento. Formá una bola y, con un cuchillo afilado, hacé dos cortes en
forma de cruz. Cubrí y reposá 15 minutos.
6. Precalentá el horno a 240 ºC. Meté, también, una bandeja con agua en la base del
horno para crear vapor de agua y formar una buena corteza crujiente. Bajá el horno a
210 ºC y hornea 30-40 minutos. Enfriá sobre una rejilla.

Esta preparación es rica en energía, fibra, betacaroteno, vitaminas B, K, potasio,

fósforo, calcio, magnesio, zin, manganeso, cobre, y principios antiinflamatorios,
hipocolesteromiantes y digestivas.

9
Ensaladas
 Ensalada
dey arroz
tofu integral
Ingredientes
3 cucharadas de arroz integral
Dados de tofu
1 zanahoria mediana
1 zuccinni o zapallito
1 palta
Aceite de oliva
Maní o almendras trozadas
Jugo de limón y Condimentos a gusto.

Preparación
1. Cortá el tofu en cubos y macerá a gusto (te recomiendo hacerlo colocando en un
tupper con tapa el tofu con una mezcla de aceite de oliva, salsa de soja, limón o vinagre
artesanal, sal, pimienta y semillas de cardamomo. Tapá y agitá el tupper para que se
mezclen los ingredientes. Reposá en la heladera unas 12 horas).
2. Cociná el arroz integral (preferentemente hidratado 8-12 horas).
3. Cortá la zanahoria y el zuccini en láminas bien finas. Podés hacerlo con el pelapapas o
rallarlos.
4. Calentá una sartén, agregá aceite de oliva y cociná el tofu junto con la salsa que
usaste para macerarlo.
5. Serví, agregá la palta fileteada, los frutos secos y condimentá a gusto.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, grasa, fibra, vitaminas A, B,

C, D, E y K, potasio, fósforo, calcio, hierro, zinc y magnesio y principios
antioxidantes, digestivos y antiinflamatorios.

10
 Ensalada
de espinaca
y frutillas

Ingredientes
1 taza de espinacas fresca
1 pocillo de frutillas
Tofu marinado y cocido, o queso de almendras
1/2 palta
1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Condimentos a gusto

Preparación
1. Lava los vegetales y cortalos de manera irregular en trozos medianos, para conservar
la textura.

2. Mezclá con el resto de los ingredientes y condimentá a gusto.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas A, B, C, E y

K, potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio, zin, manganeso y selenio, y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, antitumorales y reguladores de la glucemia, el
colesterol y del sistema inmunológico.

11
 Ensalada
de quinoa
y microgreens
Ingredientes
1 pocillo de quinoa
1 pocillo de brotes o microgreens
Hojas de rúcula, espinaca, lechuga o kale
1 tomate o 1 pocillo de cherrys
Aceite de oliva
Jugo de limón y condimentos a gusto.

Preparación
1. Lavá e hidratá la quinoa 8-12 horas, hasta que desprenda una especie de espuma (son
sus saponinas). Luego, colá y volvé a lavar bien los granos.

2. Herví la quinoa 5-10 minutos, reservá.

3. Lavá y cortá los vegetales.

3. Mezclá los ingredientes y condimentá a gusto.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas A, B, C, E y

K, potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio, zin, manganeso y selenio, y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, antitumorales y reguladores de la glucemia, el
colesterol y del sistema inmunológico.

12
 Ensalada
oriental
Ingredientes
1 taza de kale
Aceitunas
Tomates cherry
Queso de girasol o semillas de girasol hidratadas y tostadas.
Aderezo: aceite de oliva, limón o vinagre, sal y menta.

Preparación
1. Lavá y retirá los centros duros de las hojas de kale.

2. Colocalos en un bol y condimentá con un poco del aderezo, amasando con las manos,
hasta que queden tiernos.

3. Llevalos a horno medio-fuerte unos 5 minutos, hasta que queden crujientes, pero sin
que se quemen.

4. Cortá el resto de los ingredientes, mezclalos y condimentá a gusto.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas A,

B, C, E y K, potasio, fósforo, calcio y principios antioxidantes, antiinflamatorios e
hipocolesteromiantes.

13
 Ensalada
de chips
de kale
Ingredientes
½ taza de fideos de arroz
1 tomate mediano o 1 puñado de tomates cherry
Zanahoria
Pepino
2 cucharadas de maní tostado sin sal
Aceite y condimentos a gusto

Preparación
1. Si deseas, salteá los vegetales. Reservá.

2. Cociná las pastas, hasta que estén al dente.

3. Mezclá todos los ingredientes. Condimentá.

Opcional: Agregá una salsa de frutos secos o semillas, microgreeens y/o hojas frescas de
perejil o menta.

Esta preparación es rica en fibra, proteínas, grasas, vitaminas A, B, C, E y K,

potasio, fósforo, hierro, magnesio, selenio, zinc y principios antiinflamatorios,
antioxidantes, diuréticos, antianémicos y protectores nerviosos y hormonales.

14
Snacks
y bocadillos
 Chips
de vegetales
Ingredientes
1 pepino
1 zucchinni
1 zanahoria
1 batata
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de vinagre de manzana
1 pizca de sal
Condimentos.
Agua con hielo

Preparación
1. Cortá los vegetales en láminas bien finas. Podés ayudarte con una mandolina o con el
pelapapas.

2. Te recomiendo que coloques los vegetales cortados en agua con hielo unos minutos,
para que se selle el almidón. Retirá y secá bien con un paño seco.

3. En un recipiente mediano mezclá el aceite, vinagre, sal y los condimentos.

4. Agregá los vegetales cortados en una placa para horno aceitada y agregá el aderezo.

5. Cociná en horno medio, hasta que los vegetales queden bien crujientes.

Opcional: Serví con aderezos.

Esta preparación es rica en carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B,

potasio, fósforo, calcio y principios digestivos, antioxidantes y antiinflamatorios.

15
 Pizzetas
de zapallito
Ingredientes
1 zapallito o zucchinni
50 gr de moozarella veggie o pasta de almendras o girasol
Salsa de tomate o 1 tomate rallado
Orégano.
Opcional: Aceitunas y semillas.

Preparación
1. Precalentá el horno a 180°C.

2. Cortá en rodajas el zapallito o zucchinni de, aproximadamente, 2 cm de espesor.

3. En una placa para horno colocá las rodajas y cociná hasta que se doren.

4. Retirá, voltealas y agregá el tomate, el queso veggie y los condimentos.

5. Cociná 5 minutos más.

Nota: podés hacerlo con otros vegetales, o directo en la sartén.

Esta preparación es rica fibra, proteínas, grasas, vitaminas del complejo B, E y K,

potasio, fósforo, calcio y principios antiinflamatorios, digestivos y antioxidantes.

16
 sticks
de vegetales
Ingredientes
1 pepino

1 zanahoria

1 tallo de apio

Preparación
1. Lavá y pelá los vegetales.

2. Cortalos en bastones, de aproximadamente 1 cm x 1 cm.

Opcional: Servi con salsas o aderezos.

Te dejo esta simple idea, que aunque sencilla, te puede ser muy útil no solo para
reemplazar los grisines y galletas en las picadas, si no también son un snack saludable y
muy fácil de transportar para llevar al trabajo, en una salida de treiking o donde lo
prefieras.

Esta preparación es rica en fibra, vitaminas B, C y K, betacaroteno, potasio,

fósforo, calcio y principios antioxidantes, antiinflamatorios, antitumorales,
hipotensores, hipocolesteromiantes y digestivos.

17
 Bruschettas
saladas
Ingredientes
Rebanadas de pan espelta o de serraceno

Guacamole

Pasta de almendras o de maní

Aceite de oliva

Hierbas frescas (perejil, albahaca, orégano, tomillo, etc).

Semillas de sésamo tostadas

Preparación
1. Pincelá las rebanadas de pan con aceite y condimentos.

2. Tostá en la plancha, hasta que queden bien dorados.

3. Prepará el guacamole (ver receta).

4. Montá las tostadas con aceite de oliva, la pasta de frutos secos, el guacamole, semillas
y hierbas frescas.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, fibra, grasas, vitaminas A,

B, C, D, E y K, potasio, fósforo, calcio, magnesio, selenio y cobre, y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, digestivos e hipocolesteromiantes.

18
 Nuggets
de zuccini
Ingredientes
1 taza de zuccinni picado
Mezcla húmeda: 3 cucharadas de harina de chía, 3 cucharadas de harina de arroz, 1
taza de agua, 1 cucharadita de vinagre y 1 pizca de sal.
Para rebozar: harina de avena y polenta
Para dorar: 1 cucharada de aceite, 1 cucharadita de limón y cúrcuma
Aceite, sal y condimentos

Preparación
1. Cortar el zuccinni en rodajas y reposar 15 minutos por la mezcla húmeda.

2. Retirar de la mezcla húmeda, pasar por el rebozador. Repetir 1 vez más.

2. Llevá a horno medio-fuerte (220 °C), 20 minutos aproximadamente o hasta que los
nuggets queden crujientes.

3. Retirá los nuggets del horno, pincelalos con la mezcla para dorar y volvé a colocarlos al
horno 5-10 minutos más.

4. Serví con aderezos.

Esta preparación es rica en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas del

complejo B, potasio, calcio, fósforo, mgnesio, y principios antiinflamatorios,
digestivos, antioxidantes y reguladores del sistema inmunológico.

19
Aderezos
y salsas
 Dip
de zanahoria
Ingredientes
1 zanahoria mediana

Aceite de oliva o 1 palta

Jugo de limón, sal y pimienta.

Preparación
1. Corta la zanahoria en trozos pequeños.

2. Lleva a licuadora con el limón y los condimentos. Si tu licuadora no tiene mucha

potencia, podés hervir la zanahoria previamente.

3. Agregá en la licuadora el aceite de a poco o la palta, hasta que quede una

consistencia homogénea y cremosa. Si notás que el aderezo no liga, podés agregar un
poco de agua tibia a la preparación. Andá haciéndolo de a poco.

Esta preparación es rica en carbohidratos, grasas, vitaminas A (betacaroteno), B,

C, E y K, potasio, calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, tónicos circulatorios y protectores del aparato
digestivo y los sistemas inmunológico y nervioso.

20
 Guacamole
Ingredientes
1 palta madura

1 tomate chico

Jugo de lima o limón

Hojas frescas de cilantro, perejil o menta

Condimentos a gusto

Preparación
1. Cortá las hierbas y el tomate en trozos bien pequeños.

2. Pisa la palta y mezcla con los vegetales picados. Condimenta.

2. Podes procesarlos en licuadora o mixer si querés una pasta homogénea.

Esta preparación es rica en fibra, grasas, carbohidratos, vitaminas A

(betacaroteno), C, D, E y K, potasio, magnesio, zinc, cobre y principios
antioxidantes y antiinflamatorios, digestivos y protectores de los sistemas
inmunológico y nervioso.

21
 Tahini
Ingredientes
2 tazas de semillas de sésamo
2–4 cucharadas de aceite (opcional)

Preparación
1. En una sartén, tostá ligeramente las semillas de sésamo (sin dejar de remover, para
que no se quemen. Si vas a hacerlo con sésamo integral, utilizá una sarten con tapa
porque las semillas saltan.

2. Retirá del fuego y dejá entibiar 5-10 minutos, y llevalas a la licuadora.

3. Con paciencia, licuá y remová la pasta que se va formando. Si tu licuadora no tiene

mucha fuerza, podés agregar unas cucharadas de aceite para facilitar que se forma una
pasta más homogénea.

4. Una vez listo, podés guardarlo en la heladera 1 mes, o fraccionarlo y freezarlo.

Esta preparación es rica en fibra, proteínas, grasas, vitaminas B, D, E y K, potasio,

magnesio, calcio, fósforo, manganeso, silicio, y principios antiinflamatorios
antioxidantes, hipocolesteromiantes y protectores óseos.

22
 Babaganoush
Ingredientes
1 berenjena grande o 2 pequeñas

2 cucharadas de Tahini (ver receta) o pasta de maní

1 cucharada de aciete de oliva

Sal, limón y condimentos a gusto

Preparación
1. Para cocinar la berenjena podés cortarla a lo largo en 2 mitades y llevarla a horno
medio o colocarla entera directamente sobre la hornalla a fuego corona, girándola para
que se vaya quemando de forma pareja.

2. Cuando la berenjenda esté blanda, la retirás del fuego, y separás con un tenedor la
pulpa de la cáscara.

3. Agregá a la pulpa el tahini o pasta de maní, el aceite y los demás aderezos. Pisá con
tenedor o mixeá hasta que quede una pasta.

Esta preparación es rica en proteínas, grasas, fibra, B (1, 2, 3, 6), potasio,

magnesio, calcio, zinc, y principios antioxidantes y protectores cardiacos.

23
 salsa
liviana
Ingredientes
1 kilo de tomates
1 pimiento
1 zanahoria
Jengibre
Condimentos a gusto
1 cucharada de aceite

Preparación
1. Pela los tomates y reservá las semillas.

2. Cortá el pimiento, zanahoria y jengibre en trozos muy pequeños.

3. En una olla colocá un chorrito de aceite y salteá los vegetales. Cuando estén un poco
dorados, agregá los tomates cortados en trozos, agregá 1/2 taza de agua y tapá,
bajando el fuego a bajo.

4.Cociná aproximadamente 20-30 minutos a fuego bajo, hasta que quede una salsa
homogénea. Podés licuarla cuando está lista.

Esta preparación es rica en fibra, vitaminas A (betacaroteno), B y E, potasio,

fósforo, y principios antiinflamatorios, antioxidantes y protectores del sistema
inmunológico y circulatorio.

24
Sopas
y caldos
 sopa
de albahaca
zuccini y maní
Ingredientes
2 zuchinnis grandes, cortados en rodajas

4 tazas de agua o caldo de verduras

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de pasta de maní o almendras

Sal al gusto

Preparación
1. Calentá el aceite de oliva a fuego medio. Agregá los zucchinis y salteá durante unos
minutos, hasta que estén un poco dorados.
2. Añadí el agua o caldo, hierbas y condimentos a gusto. Llevá a ebullición y luego
reducí el fuego a bajo, cocinando hasta que las verduras estén tiernas.
3. Retirá del fuego, agregá unas hojas de albahaca picadas y la pasta de frutos secos,
y triturá hasta obtener una consistencia suave.
4. Decorá con hojas de albahaca fresca y semillas tostadas.

Es una preparación fuente de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, alta

en vitamina B, C, E, K, potasio, magnesio, fósforo, fibra y principios antioxidantes,
antiinflamatorios y reguladores de la salud intestinal, del sistema nervioso y del
aparato muscular.

25
 sopa
de zanahoria
jengibre y naranja
Ingredientes
4 zanahorias grandes, ralladas

1 cucharada de jengibre fresco rallado

4 tazas de agua o caldo de vegetales (preferentemente bajos en FODMAPS)

Ralladura de 1 naranja y su jugo

Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Picá y salteá las zanahorias y el jengibre rallados, y la ralladura de la naranja, con un
poco de aceite de oliva.
2. Cuando estén dorados, agregá agua hirviendo o caldo de verduras y cocina hasta
que las zanahorias estén tiernas.
3. Licuá la sopa, condimentá a gusto y agregá el jugo de la naranja. Podés decorar con
un chorrito de aceite de oliva, semillas de sésamo y/o zapallo tostadas, trocitos de
naranja y hierbas frescas.

Es una preparación fuente de carbohidratos, alta en vitamina A, E, K, C, potasio,

magnesio, fibra y principios antioxidantes, digestivos y reguladores de la salud
del sistema inmunológico, del aparato digestivo, del cabello y de la piel.

26
 sopa
estilo borsch
Ingredientes
3 tazas de remolacha cruda,
1 zanahoria grande,
1 boniato grande,
1 rama de apio,
2 tomates medianos,
Jengibre fresco
3 cucharadas de vino o vinagre de vino
1 l caldo de verduras o agua,
Aceite y condimentos: comino, laurel, 1 cucharadita de azúcar, sal, pimienta negra
molida, eneldo y crema de coco o yogurt natural.

Preparación
1. Pelá y cortá los vegetales.
2. Calentá el aceite en una olla y añadí la remolacha, la zanahoria y el boniato. Salteá e
incorporá el apio y el jengibre.
3. Cocé a fuego medio, con el comino, laurel y el caldo, 15 minutos.
4. Añadí el tomate, el vinagre y el azúcar. Cociná 20 minutos más.
5. Podés triturar o no la sopa. Decrá con la crema, pimienta y eneldo.

Es una preparación fuente de carbohidratos y fibra, alta en vitamina A, B y K,

potasio, hierro, calcio y principios, antiinflamatorios, digestivos, y protectores del
sistema circulatorio.

27
 Caldo de miso
con tofu y algas
Ingredientes
4 tazas de caldo de verduras o agua

1/2 taza de miso

1/2 taza de tofu firme

Alga nori picada

Condimentos a gusto

Preparación
1. Cortá el tofu en cubos y mariná durante 12 horas con aceite de oliva, salsa de soja,
limón o vinagre, y condimentos a gusto.
2. Una vez pasado ese tiempo, herví el agua o caldo y añadí el miso, el tofu marinado y
las algas. Cociná a fuego lento durante unos 10 minutos aproximadamente.
3. Decorá con algas o semillas tostadas.

Es una preparación fuente de proteínas, alta en vitamina B, D, K, hierro, zinc, fibra

y principios antioxidantes, antiinflamatorios, antianémicos y probióticos.

28
 sopa cremosa
de legumbres
Ingredientes
2 tazas de porotos mung o chauchas
1 taza de tofu o crema de coco, o 5 cucharadas de pasta de maní
Rodajas de jengibre y 4 cardamomos verdes
1 cucharada de sal gruesa
4 tazas de agua o caldo de verduras
Condimentos a gusto

Preparación
1. Remojá los porotos 12 horas. Pasado el tiempo escurrilos y lavalos.
2. Salteá el jengibre con el cardamomo abierto. Luego agregá los porotos o chauchas,
tostalas brevemente y agregá el caldo o agua.
3. Bajá un poco el fuego y tapá la olla. Si ves que se reduce mucho y los granos aún no
están tiernos, andá agregando más agua, y al final corregí el aliño.
4. Retirá del fuego y agregá la crema o tofu procesado (hecho una pasta) o la pasta de
maní. Procesá en licuadora o mixer.
5. Decorá con hojas verdes y frutos secos molidos.

Es una preparación fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, grasas, alta en

vitamina A, B, C, E y K, potasio, magnesio, calcio, selenio, zinc, manganeso, y
principios antioxidantes, antiinflamatorios y digestivos.

29
 Sopa dezuccini
kale y
rawmesan
Ingredientes
Para la sopa:
1 atado de kale
2 zuchinnis grandes, cortados en rodajas
Condimentos a gusto

Para el rawmensan:
1/2 taza de castañas o almendras o maní
1/2 taza de semillas de girasol
3 cucharadas de levadura nutricional
Cúrcuma, pimienta negra y sal a gusto

Preparación
1. Preparación
2. Para la sopa, picá y salteá los vegetales y cociná con agua hirviendo o caldo de
vegetales, hasta que estén blandos.
3. Para la alternativa al rawmesán, molé los frutos secos y semillas, junto con la
levadura y los condimentos. Para intensificar el sabor, podés tostarlo levemente
cuando la preparación esté hecha polvo.
4. Retirá del fuego la sopa. Si deseás una consistencia más cremosa, podés procesarla.
5. Agregá el rawmesan sobre el plato de sopa.

Es una preparación fuente de proteínas, grasas saludables, alta en vitamina B, E,

zinc, selenio, hierro, fibra y principios antiinflamatorios, antianémicos, y
protectores hepáticos y del sistema nervioso .

30
Acompañantes
y alternativas
 Tofu
estilo huevos
revueltos
Ingredientes
1 taza de tofu firme

¼ cucharadita de sal

¼ cucharadita de cúrcuma

⅛ pizca de pimienta negra molida

Preparación
1. Trozá el tofu y desmigajalo con ayuda de un tenedor para que tenga una textura
similar al huevo revuelto.

2. Echa un poco de agua o de aceite en una sartén y cuando esté caliente añadí el tofu
y el resto de ingredientes. Remové hasta que estén bien integrados y cocina a fuego
medio-alto durante unos 5-10 minutos o hasta que el tofu esté a tu gusto.

3. Serví como huevos revueltos acompañando cualquier preparación.

Esta preparación es rica en fibra, proteínas, grasas, vitaminas A, B, D, E y K,

potasio, fósforo, calcio, magensio, zin, selenio, manganeso y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, antiparasitarios y digestivos.

31
 Rawmesan
Ingredientes
1 taza de semillas de girasol y/o zapallo

1 cucharada de semillas de sésamo

1 cucharada dopera de levadura nutricional en polvo

Cúrcuma y sal a gusto

Preparación
1. Idealmente, remojá las semillas al menos 12 horas. Luego, colalas, lavalas y escurrilas.
Luego, podés secarlas en horno a fuego bajo con la puerta un poco abierta, o en una
sartén a fuego corona.

2. Colocá todos los ingredientes en licuadora o procesadora y triturá hasta que quede
una consistencia similar al queso rallado.

3. Colocá en un frasco limpio y seco, y podés conservar esta preparación varios meses
en la heladera o freezer.

Esta preparación es rica en fibra, proteínas, grasas, vitaminas A, B, D, E y K,

potasio, fósforo, calcio, magensio, zin, selenio, manganeso y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, antiparasitarios y digestivos.

32
 "Queso"
de girasol
Ingredientes
2 tazas de semillas de girasol remojadas
1/2 taza de rejuvelac o 1 cucharada de alguna bebida probiótica diluida en agua
(kéfir, kombucha, agua de chucrut o 1 cápsula de probiótico)
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de sal
Cúrcuma y pimienta negra recién molida
2 cucharadas de levadura nutricional
Hierbas aromáticas (romero, orégano, tomillo, etc)

Preparación
1. Remojá 8-12 horas el girasol en agua sin cloro. Luego colá y lavá los granos.
2. Triturá las semillas junto con el rejuvelac, hasta obtener una crema blanca y suave.
Añadí el resto de ingredientes, salvo las hierbas, y volvé a procesar.
3. Escurrí en una bolsa de tela y colgala 8-12 horas para que termine de escurrir,
colocando un recipiente ebajo para que junte el suero.
4. Pasado el tiempo, sacá el queso y dale forma con las manos.
5. Rebozá el queso en las hierbas.

Nota: Podés comer este queso vegano fresco o envejecido. Para esta segunda opción,
dejalo secar 1 o 2 semanas sobre una rejilla en un lugar seco, fresco y aireado, dándolo
vuelta cada 12 horas. Si, se forma un poco de moho, raspalo rápidamente para que no
contamine el resto del queso.

Esta preparación es rica en proteínas, grasas, vitaminas A, B, D, E y K, potasio,

fósforo, calcio, magnesio, calcio, selenio y principios antiinflamatorios,
antioxidantes y probióticos.

33
 Microgreens
Ingredientes
1 frasco grande
Agua
Un puñado de algún grano seco (recomiendo hacerlo con lenteja, poroto mung, soja,
trigo serraceno, fenogreco, sésamo, lino ó chía). Elegi 1 sólo.
Gasas e hilo o gomita para sostener la gasa al frasco

Preparación
1. Colocá los granos en el frasco (que no exceda 1/8 del tamaño del frasco, porque
cuando germinan crecen mucho, y si no tienen espacio se pudren).
2. Cubrí las semillas con agua. Aproximadamente cubrí de agua 1/3 del frasco.
3. Colocá una tapa hecha con la gasa y sujeta con la gomita o hilo, para que no entre
ningún insecto, pero que las semillas puedan respirar.Reposá 24 horas en un lugar
que no le de luz directa.
4. Al día siguiente, retirá el agua. Agregá agua nueva, enjuagá y volvé a escurrir.
Acomodá el frasco en una posición de 45º con la boca hacia abajo, para que las
semillas queden secándose y el agua escurra. Reposá 24 horas.
5. Repetí el paso 4, 1 vez por día, hasta que los brotes estén listos. En este punto, ya
podés escurrir muy bien los germinados, ponerle la tapa al frasco y llevar a heladera
para ir consumiéndolos de a poco (duran aprox 1 mes).

Nota: Cuando comienzan a verse los brotes podés hacer rejuvelac. Esto se hace
volviendo a llenar el frasco de agua y dejando las semillas sumergidas por 24 horas. Al
día siguiente escurrís y continúas haciendo los brotes. El líquido es un agua enzimática y
probiótica (rejuvelac). Conservá en heladera.

Esta preparación es rica en fibra, proteínas, vitaminas del complejo B, potasio, y

principios antioxidantes, antiinflamatorios, digestivos, pre y próbioticos. Según el
grano que utilices, tendrá otras propiedades nutricionales específicas.

34
Dulces
y Postres
 Chocolate
casero
Ingredientes
1 taza de cacao amargo

1/2 taza de aceite de coco o manteca de cacao

Endulzante a gusto (preferir líquido)

Preparación
1. Mezclá todos los ingredientes, batiendo bien para que se integren,

2. Llevá a un molde de silicona o cualquier molde aceitado o con papel vegetal, agregá
los toppings que desees (frutos rojos, almendras fileteadas, pasta de maní, etc) y llevá a
heladera, al menos 1 hora.

3. Mantené en frío para evitar que se derrita. Podés comerlo como chocolate, usarlo para
coberturas, bebidas, rellenos o para bañar frutos o trufas y hacer bombones.

Esta preparación es rica en grasas, vitaminas B, E y K, potasio, fósforo, y

principios antioxidantes, antiinflamatorios, antiparasitarios y estimulantes.

35
 Panna cotta
de chocolate
Ingredientes
2 tazas de bebida vegetal (o "leche" vegetal)
1 1/2 cdita de agar-agar
Endulzante a gusto (aprox, el equivalente a 3 cucharadas soperas de azúcar)
1 cucharada de cacao amargo
Canela y vainilla

Preparación
1. Colocá los ingredientes en una olla y mezclá hasta que se integren bien.

2. Cociná a fuego alto hasta que la mezcla comience a hervir. Bajá un poco el fuego y
cociná unos minutos más, sin dejar de remover.

3. Retirá del fuego y colocá la mezcla en recipientes. Dejá enfriar a temperatura

ambiente y luego llevá a heladera o freezzer al menos 1 hora.

Opcional: Servi con frutos rojos.

Esta preparación es rica en proteínas, vitaminas A, B, potasio, fósforo, magnesio,

y principios antioxidantes, antiinflamatorios y digestivos.

36
 Chía
pudding
Ingredientes
1 vaso de bebida vegetal
1 cda sopra de semillas de chía
Endulzante a gusto
Opcional: toppings de frutas, frutos secos tostados, nibs de cacao, canela, vainilla,
coco, etc.

Preparación
1. Colocá las semillas en un frasco o vasito.

2. Agregáel endulzante y, por último, la bebida vegetal.

3. Tapá el vaso o frasco y mezclá bien.

4. Llevá a la heladera. A los 5 minutos retirá y volvé a remover.

5. Reposá la preparación en heladera al menos 8 horas.

6. Retirá de la heladera, agregá los toppings que desees y serví.

Esta preparación es rica en fibra, proteínas, grasas, vitaminas A, B, E y K, potasio,

fósforo, magnesio, zin, selenio, manganeso, calcio, hierro y principios
antioxidantes, antiinflamatorios, digestivos y protectores del sistema nervioso,
cardíaco e inmunológico.

37
 Mousse
de boniato
y dátiles
Ingredientes
2 tazas de boniato picado (sin cáscara)
8 dátiles
1 cucharada de cacao amargo
Opcionales: 1 cucharada de aceite de coco o de semillas de chía

Preparación
1. Remojá los dátiles en agua tibia, durante 30-60 minutos.

2. Cociná el boniato picado al vapor, durante 20 minutos o hasta que estén bien cocidos.
Retirá del fuego y dejá enfriar.

3. Procesá el boniato con los dátiles y el cacao y, si deseás que quede más consistente,
con el aceite de coco o la chía. Si es necesario o la preparación queda muy seca, podés ir
agregando de a poco agua o agua del remojo de los dátiles.

4. Dejá templar a temperatura ambiente y luego llevá a la heladera, por lo menos 1 hora.
5. Serví con nibs de cacao, coco en escamas y/o frutos secos.

Esta preparación es rica en carbohidratos, fibra, vitaminas A, B, y K, potasio,

fósforo, calcio y principios antioxidantes, antiinflamatorios y digestivos.

38
 Helado de
frutos rojos
Ingredientes
1/2 banana picada
1 taza de frutos rojos
Opcionales: endulzante, 1 cucharadita de aceite de coco.

Preparación
1. Cortá la banana en porciones pequeñas y llevá todos los ingredientes al freezer, al
menos, 2 horas.

2. Cuando estén congelados, retiralos del freezer, dejalos templar unos 5-10 minutos y
llevalos a la licuadora. Si te cuesta procesarlos, podés agregar un poquito de agua o de
bebida vegetal.

3. Servñi en potecitos y llevá al freezer unos 10-15 minutos más.

4. Retirá y decorá.

Esta preparación es rica en fibra, carbohidratos, vitaminas B, C, potasio, fósforo,

magnesio y principios antioxidantes, antiinflamatorios y protectores del los
aparatos digestivo y urinario, y de los sistemas circulatorio y nervioso.

39
 Nieve
de limón
y hiebas
Ingredientes
Jugo de 1 limón.
1 cucharadita de aceite de coco
Hierbas a gusto (recomiendo hierbabuena, manzanilla y jengibre)
Endulzante a gusto

Preparación
1. En una taza agregá las hierbas y agua hirviendo. Reposá 10 minutos.

2. Colá la infusión y agregá una taza más de agua, el jugo de limón, el endulzante y el
aceite de coco.

3. Cuando la bebida esté fría, llená cubeteras con el jugo y frezzá hasta que se hagan
cubitos de hielo.

4. Retirá del freezer, dejá templar la bebida unos minutos y procesá en licuadora. Podés
agregar de a poco agua o soda para que sea más fácil formar el raspado o nieve.

5. Decorá con trocitos de lima o limón.

Nota: podés hacerlo con cualquier cítrico.

Esta preparación es rica vitaminas B y C, potasio, y principios hidratantes,

antioxidantes, relajantes, hepatoprotectores y protectores digestivos,
inmunológicos y urinarios.

40
Bebidas
e infusiones
 Infusión
dementa
limón,y canela
Ingredientes
Jugo de limón a gusto
Canela
Hojas de menta
1 taza de agua

Preparación
1. Herví agua.

2. Agrega el agua a una taza, junto con el jugo de limón, la menta y la canela.

3. Reposa tapado 10 minutos. Luego colá y serví.

4. Podés enfriarla y consumirla como ice tea.

Propiedades:
Las frutas cítricas aportan vitamina C, un que ayuda a proteger el cuerpo
contra el daño celular favorece el sistema inmunológico.
La canela tiene propiedades antisépticas, antivirales, antibacterianas y
antimicóticas para prevenir las infecciones.
La menta es relajante, carminativa y expectorante.

Esta infusión reduce la inflamación intestinal, tiene actividad

levemente astringente, disminuye los gases, protege la salud del
hígado y mejora las defensas.

41
 Té
de arándanos,
albahaca y menta
Ingredientes
1 cucharada de arándanos
1 rodajita de jengibre fresco
3 o 4 hojas de albahaca fresca
1 taza de agua caliente.

Preparación
1. Herví el agua.
2. Agregá a una taza, junto con los ingredientes picados.
3. Reposá tapado 10 minutos. Podés colarlos o consumir los frutos.
4. Podés enfriar la infusión y consumirla como jugo.

Propiedades:
Los arándanos contienen antocianinas y flavonoides, potentes antioxidantes
que previenen el envejecimiento celular y protegen al cerebro, las vías
urinarias, el aparato circulatorio y la salud intestinal.
El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, energizantes, carminativas y
protegen el aparato digestivo y las vías respiratorias.
La albahaca tiene propiedades relajantes, desparasitantes, antianémicas y
protectoras del sistema inmunológico.

Esta infusión es levemente energizante, antinauseosa, ayuda a la

regeneración de los tejidos y de las funciones digestivas, protege
al aparato urinario, genital, del sistema nervioso y fortalece al
sistema inmunológico.

42
 Infusión
de salvia,
clavo de olor
y anís
Ingredientes
Hojas de salvia
1 clavo de olor
1 anís estrellado
1 taza de agua caliente

Preparación
1. Herví el agua.

2. Agregá el agua hierviendo a una taza con las hierbas.

3. Reposá 10-20 minutos, tapado. Colá y serví.

Propiedades:
La salvia es una hierba muy valorada, por sus propiedades digestivas,
relajantes, antiinflamatorias, antioxidantes y desparasitantes.
El clavo de olor es antipirético, antiséptico, estimulante, analgésico,
antiinflamatorio, antiespasmódico, tónico del sistema inmunológico y
levemente anestésico.
El anís tiene propiedades antiinflamatorias y carminativas.

Esta infusión ayuda a relajar el aparato digestivo, y actúa

como un antiácido natural. Reduce los gases y las molestias
digestivas. Además, favorece las defensas y la actividad del
aparato respiratorio.

43
 Infusión
de boldo,
y cardo mariano
Ingredientes
Hojas de boldo
Hojas de cardo mariano
Agua caliente

Preparación
1. Herví el agua.

2. Agregá el agua hierviendo a una taza con las hierbas.

3. Reposá 10-20 minutos, tapado. Colá y serví.

4. Podés consumirlo caliente o frío.

Propiedades:
El cardo mariano y el boldo tienen principios activos amargos que actúan
desintoxicando y fortaleciendo el hígado, depurando los intestinos y
debilitando a parásitos y toxinas. Además, tienen una acción antiinflamatoria,
ayuda a eliminar gases, es diurética y laxante,.

Esta infusión tiene una acción hepatoprotectora y depuradora

del aparato digestivo, disminuyendo la actividad fermentativa,
protegiendo contra parásitos y acelerando los procesos de
desintoxicación del cuerpo.

44
 Leche
dorada
Ingredientes
1 taza de agua o bebida vegetal
Canela en rama
2 clavos de olor
1 grano de cardamomo verde
Jengibre fresco
2 granos de pimienta
Opcional: 1 anís estrellado, endulzante

Preparación
1. Calentá el agua o bebida vegetal con la rama de canela, los clavos, el cardamomo
abierto, la pimienta y el jengibre picado o molido.
2. Bajá el fuego antes que llegue a ebullición y agregá la cúrcuma, removiendo bien.
Cociná a fuego muy bajo durante 5 minutos.
3. Retirá del fuego, colá y serví con un poco de canela molida y el anís. También se puede
batir con una batidora de capuccino para que quede esponjoso.

Propiedades:
El clavo de olor, canela, jengibre, pimienta y cúrcuma contienen compuestos
antioxidantes, antiinflamatorios, digestivos, antiparasitarios y protectores del
sistema inmunológico y nervioso. Mejoran la digestión, reducen los íntomas
digestivos, los dolores y las molestias respiratorias y articulares, reducen la
inflamación y mejoran la actividad hormonal. También son ricos en nutrientes
como hierro, calcio, fibra, magensio, zinc y vitaminas del complejo B.

Esta infusión es un potente antiinflamatorio, analgésico,

antioxidante y protege la actividad del sistema inmunológico y de
la microbiota digestiva.

45
 "Café" de
algarroba
Ingredientes
1 cucharadita de café de algarroba (o harina de algarroba tostada)

1 taza de agua

Opcional: nibs de cacao para decorar

Preparación
1. Herví el agua.

2. Agregá el agua hierviendo a una taza con algarroba.

3. Reposá 10-20 minutos, tapado. Podés colarlo o consumir esta legumbre

Propiedades:
La algarroba es una legumbre rica en proteínas, fibra, hierro, magnesio y zinc, y
con baja capacidad fermentativa, por lo que no genera inflamación intestinal.
Tiene propiedades antiinflamatorias, antihistamínicas y carminativas, que
reducen los efectos alérgicos y regulan síntomas digestivos y respiratorios.
Además, al no poseer cafeína, pude ser una alternativa al café o al cacao que no
es estimulante, y puede reducir dolores de cabeza o migrañas.

Esta infusión tiene una acción antioxidante, antiinfamatoria,

antialérgica y protectora contra síntomas digestivos, cefaleas,
migrañas y enfermedades respiratorias y de la piel.

46
 "Leche"
vegetal
Ingredientes
5 cucharadas de algún grano, cereal o semilla (recomiendo de almendra, maní,
avena, arroz, mijo o soja)
1 litro de agua, preferentemente sin cloro
Opcional: 3 gotas de aceite de oliva ó 1/2 cucharadita de aceite de coco

Preparación
1. Remojá 8-12 horas el grano seleccionado.

2. Pasado el tiempo, colá y lavá el grano, y llevá a una licuadora con 1 litro de agua.

Procesá hasta que se licúe bien.

3. Colá la preparación en un colador bien fino o bolsa de tela, "ordeñando" la misma

para que salga todo el líquido. Reservá el residuo sólido para utilizar en cualquier

preparación.

4. Colocá la bebida vegetal en una botella limpia (preferentemente de vidrio) o rellená

cubeteras y freezá para que te dure por más tiempo.

Podés utilizar esta bebida para preparaciones dulces o saladas, como alterativa a la

leche de vaca.

Esta preparación es rica en fibra, vitaminas del complejo B, potasio, fósforo, y

principios antioxidantes, antiinflamatorios y digestivos. Según el grano que
utilices, tendrá otras propiedades nutricionales específicas.

47
 "Leche"
de coco
Ingredientes
1 taza de coco rallado
4 tazas de agua

Preparación
1. En un bol (preferentemente de vidrio) mezclá el coco rallado con 1 taza de agua

hirviendo. Mezclá bien y tapá con film. Reposá al menos 1 hora.

2. Pasado el tiempo, llevá el coco con el agua a una licuadora, y agregá 3 tazas de

agua fría. Procesá bien.

3. Colá la preparación en un colador bien fino o bolsa de tela, "ordeñando" la misma

para que salga todo el líquido. Reservá el residuo sólido para utilizar en cualquier

preparación.

Colocá la bebida vegetal en una botella limpia (preferentemente de vidrio) o rellená

cubeteras. Guardá en la heladera o freezer.

Nota: es probable que la bebida se separe en 2 fases (crema o nata, y jugo o "leche". No

te preocupes, es normal. Podés mezclarla antes de consumirla para que se integren

ambas fases o separar la nata y utilizarla como alternativa a la crema de leche.

Esta preparación es rica en grasas, vitaminas B, E y K, potasio, fósforo, calcio, y

principios antiinflamatorios y antiparasitarios.

48
 Jugo
de piña
y jengibre
Ingredientes
1 taza de ananá cortado en cubos
1 cucharadita de jengibre rallado
1 taza de agua con limón o agua de coco.

Preparación
1. Mezclá todos los ingredientes en una licuadora, hasta obtener una consistencia

suave.

2. Podés agregar cubos de hielo.

3. Serví decorado con hojas de menta o con jengibre rallado.

Propiedades:
Aporta vitamina C, vitamina B6 y manganeso.
Contiene enzimas digestivas presentes en el ananá que pueden ayudar a
mejorar la digestión.
El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, analgésicas y digestivas que
ayudar a aliviar síntomas gastrointestinales.

Además, ayuda a desintoxicar el cuerpo, fortalecer el sistema

inmunológico, urinario, respiratorio y hormonal, y previene la
inflamación de articulaciones.

49
 Jugo verde
de espinaca
y pepino
Ingredientes
2 tazas de espinacas frescas
1 pepino mediano pelado y cortado en trozos
1 banana poco madura y cortada en trozos
1 cucharada de jugo de limón
1 taza de agua

Preparación
1. Mezclá la espinaca, pepino y agua y licuá hasta lograr una consistencia integrada y
suave.
2. Colá el jugo y guardá los sólidos para usar en preparaciones.
3. Volvé a colocar el jugo en la licuadora junto con la banana. Si deseás, podés agregar
1 cda de gel de aloe, chía, jengibre, etc.
4. Serví fresco.

Propiedades:
Alto en vitamina A, B, C, K, hierro, potasio, magnesio y fibra.
Las espinacas son ricas en fibra y promueven el peristaltismo intestinal.
Además, son fuente de hierro.
El pepino favorece la digestión y es antiinflamatorio.
La banana verde es baja en FODMAPs y actúa como prebiótico, además de
aportar potasio y energía

Mejora la salud cardiovascular, es rico en antioxidantes y

compuestos antiinflamatorios, Previene enfermedades crónicas.
ayuda a aliviar la constipación y otros trastornos digestivos.

50
Quiero agradecerte por tomarte el tiempo de leer y utilizar este recetario para
cuidar tu salud digestiva. Espero que hayas encontrado en él la inspiración
necesaria para explorar nuevos sabores y preparaciones, y que hayas podido
descubrir lo delicioso que puede ser comer de forma saludable.

Recuerda que la alimentación es una herramienta muy poderosa para cuidar la

salud de nuestro sistema digestivo, y que pequeños cambios pueden marcar una
gran diferencia en nuestro bienestar en general . No te abrumes por las opciones,
comienza poco a poco y disfruta del proceso de descubrir nuevos sabores y
texturas.

Te invito a seguir explorando y descubriendo nuevas formas de cuidar tu salud

digestiva a través de la alimentación. Y si en algún momento necesitas un
empujoncito o un poco de inspiración, no dudes en volver a este recetario y
encontrar nuevas ideas para seguir disfrutando de tu camino hacia una vida más
saludable.

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¡Hasta pronto!
 Paula
Garramuño
Lic. en Nutrición
M.P: 3849
Derechos de autor: © 2023. Nutrir: Salud digestiva. Lic. esp.
Garramuño, María Paula; MP: 3849. Todos los derechos
reservados. Este e-book y su contenido están protegidos
por las leyes de derechos de autor y otros derechos de
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