Guia nutricional para el cambio de

habitos y una vida feliz

Nutricionista Dietista

Recetas
saludables
para tu vida
 Preparación

• Paso 1: en una taza colocar levadura con una puntita de

Arepa de avena (1 unidad) azúcar y un poquito de agua tibia, dejar reposar 10 min.
Porción: 1 • Paso 2: en un bol juntar todos los ingredientes menos el
aceite

• 1 cucharada de harina de maíz • Paso 3: formar un espacio en medio y colocar el aceite y

levadura ya activa
• 1 cucharada de avena
• Paso 4: empezamos a amasar hasta q se forme una masa
• 1 cucharada de linaza molida o chia compacta que no se pegue en las manos.
• 1 cda de semillas de maravilla o zapallo • Paso 5: separamos en bollitos, amasamos y formamos los
pancitos, dejamos reposar 1 hora, tapado con un paño seco.
Preparación
En un bol pequeño colocar los ingredientes, • Paso 6: precalentamos 5 min el horno a 250 grados, y
ir agregando agua tibia, formarla con las colocamos el pan por 15 a 20 min hasta que este un poquito
manos, hornear por 10 min, cortar y rellenar. dorado.

Opción para la tarde: reemplazar la avena por Pan bajo en carbohidratos (2 unidades)
harina de almendras o linaza
Porción 1 unidad
Pan integral alto en fibra (10 unidades)
• 2 huevos
Porción: 1 unidad • 4 cucharadas de harina de almendras
• 2 cucharadas de harina de coco o 2 más de almendras
• 250 grs de harina integral
• 2 cucharadas de vinagre de manzana.
• 250 grs de harina de centeno, almendras o avena
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 2 cdtas de chía
• 6 cucharadas de leche de almendras casera
• 2 cdtas de linaza
• 1 sobre de stevia
• 2 cdtas se sesamo
• ajo en polvo y sal marina al gusto
• ¼ taza de aceite de oliva o coco
• ½ pan de levadura fresca Preparación
• 1 cda de sal de mar Mezcla todo muy bien, colócalo en un refractario pequeño
rectangular, hornea a 180°, aproximadamente 15 minutos.
 Paso 4: formamos con las manos las galletas y ponemos en una
Bolitas de avena (12 unidades) placa de silicona o engrasada con gotas de aceite
Porción: 2 unidades Paso 5: colocar en el horno 15 minutos a 250 grs, hasta que estén
doraditas.
• 1 taza de avena Opcional: agregar 1/2 taza de nueces, pasas , chips de chocolate
etc
• 2 cucharadas de pasta de frutos secos (maní, almendras,
caju) Cocadas caseras (10 unidades)
• 2 cdta de cacao en polvo
• 2 cucharadas de maple syrup, agave, miel • 1 taza de avena tradicional
• Chorrito de agua • 1 cucharadita de chía
• 2 cucharadas de linaza molida
Preparación
Mezclar bien los ingredientes y formamos 20 unidades • 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 cucharadita de cacao amargo
Galletas de avena caseras (10 unidades) • 3 cucharadas de dulce de leche sin azúcar, maple o miel
Porción: 2 unidades
• Coco rallado para decorar
• 1 taza de avena integral Preparación:
• 1 1/2 tazas de harina de avena, integral o almendras En un bol mezclar todo muy bien, y luego pasar por coco rallado.
• 1 huevo
• 1/4 taza de aceite de coco
• ½ taza de endulzante granulado, azúcar de coco o Brownie sin harina (low carb)
panela
Porción: 1 unidad
• Una cdta de esencia de vainilla
• Una cdta de polvos de hornear Ingredientes
• Cranberries, coco laminado • 1 taza de mantequilla de maní natural.
Preparación: • 1/2 taza de azúcar de coco, caña o endulzante granulado
Paso 1: batir los huevos con azúcar o endulzante, esencia de • 2 huevos 2 claras
vainilla • 1 plátano molido
Paso 2: incorporar avena, polvos de hornear
• 1 chorrito de vainilla.
Paso 3: mezclar todo muy bien.
• 1 tableta de chocolate amargo sin azúcar derretido.
• 1 taza de cacao en polvo • 1/4 taza de mantequilla de mani
• 1 cda de chía Preparación:
• 1 cda de maca en polvo (opcional)
• 1 cdta. de polvo para hornear. • En la procesadora de alimentos, colocamos primero, avena, frutos
secos y dátiles, mezclamos muy bien.
• Agregamos el resto de los ingredientes.
Preparación • Colocamos en molde rectangular pequeño.
• Refrigeramos 1 hora.
Precalentar horno a 200 grados
• Cortamos y servimos.
En un bol mezclar muy bien la mantequilla de maní, huevos,
claras, plátano y endulzante. Luego incorporar los demás
ingredientes hasta tener una mezcla homogénea. Kuchen de frutas (8 trozos)
Porción :1 trozo
Colocar en molde rectangular y hornear por 15 a 20 min para que
quede húmedo. Ingredientes
Base

Panqueques bajo en carbohidratos (3 unidades) • 1/2 taza de harina de avena

• 1/2 taza harina integral
• 3 cucharadas de harina de almendras o coco o linaza • 1/2 taza de harina de almendras
• 4 claras de huevo • 3 cucharadas de aceite de coco
• 1/2 taza de agua fría o leche vegetal
• chorrito de leche vegetal o agua • Opcional
• 2 cucharaditas de cacao en polvo o canela • Endulzante
Relleno
Pastelera saludable
Barritas de Cacao (10 unidades) • 1 taza de leche vegetal o descremada
Porción: 1 unidad • 1 yema
• 1 cdta de esencia de vainilla
• 1 1/2 tazas de avena tradicional
• 1 cucharada de maicena (disuelta en 4 cucharadas de agua )
• 1/2 taza de almendras, nueces o castañas de caju
• 1 cda de endulzante granulado
• 1 taza de dátiles
• 2 cdtas de chía Toppings
• 1/4 taza de cacao crudo Frutas frescas: frutillas, kiwis, piña, duraznos
• 1/4 taza de miel o agave
 Preparación  1/4 taza de coco rallado
 1/4 taza de almendras picadas
Base  1 cda de chia
• Muy sencillo, mezclamos en un bol los ingredientes secos,  1/4 cdta de sal de mar
formamos un espacio en el centro  1/2 taza de mantequilla de mani o almendras
• Colocamos aceite (si es de coco, primero derretir) mezclamos e
 1/2 taza de miel, agave o maple syrup
incorporamos
 1 cdta de vainilla
• Agregamos agua, manos a la masa hasta que quede firme pero no
muy seca ni tan húmeda, puede que te falte algo de agua o que  3/4 taza de cranberries
necesites un poco más de harina , pero no se debe pegar en las
manos Salsa de yogur griego
• Colocamos en molde engrasado si no tienes de silicona y • 1 cda de agua
cocinamos a 200 grados por 15 min • 1 cdta de vainilla
• 1/2 cda de gelatina en polvo
Pastelera • 1/4 taza de yogur griego
• 1 cda de miel
• Colocamos en una olla a fuego medio la leche, • 1 pizca de sal
• Agregamos endulzante, vainilla y mezclamos bien
• Incorporamos la yema (la batimos antes con un poco de leche)
• Finalmente agregamos maicena disuelta, esperamos unos dos min Preparación:
hasta que espese y apagamos. Si te quedan grumos, no t preocupes Para las barras
solo pásalo por un colador 1. Engrasar un molde cuadrado mediano con aceite de coco, si es de
• Sacamos, colocamos crema pastelera, luego las frutas, silicona, no será necesario.
refrigeramos una hora 2. En un bol grande colocar, avena, cereal, coco rallado, almendras,
• Servimos. chía y pizca de sal, mezclar muy bien
3. En un bol pequeño colocamos la mantequilla de maní o almendras
con la miel al microondas por 30 segundos, ahí agregamos la
vainilla y revolvemos bien.
4. Ahora agregamos esta preparación a los ingredientes secos,
mezclamos muy bien, incorporamos los cranberries.
Barritas de cereal
Rinde 12 unidades Barritas de Proteína
Barras
Rinde 10 unidades
 2 tazas de avena integral Ingredientes
 1 1/2 taza de cereal sin azúcar • 1 taza de harina de almendras o almendras molidas
• 1 taza de mantequilla de maní natural • En un bol colocar el puré de zapallo, vainilla, azúcar o endulzante
y mezclar bien
• 2 cucharadas de harina de coco • Agregar claras o huevo, ya batidos e incorporar
• 1/4 taza de leche vegetal • Finalmente colocamos las harinas, que quede una mezcla un poco
• 1 cda de chía espesa
• Colocamos en molde pequeño y horneamos 20 min a 200 grados
• 1/4 taza de maple syrup, agave o miel
Una vez frio, cortamos y colocamos más mantequilla de almendras
• 1/4 de barra de chocolate sin azúcar para decorar

Muffins de coco y mango

Preparación: Rinde 8 unidades
1. Colocar en un bol grande la harina de almendras, coco y chía
2. Por otro lado, colocar en bol mantequilla de maní, leche, agave y • 1 3/4 taza de harina de avena o integral
llevar al microondas por 30 segundos, mezclar bien • 1 1/2 cdta de polvos de hornear
3. Agregar a los ingredientes secos, nos ayudamos con las manos a • 1/2 taza de endulzante granulado o azúcar de caña organica
que se una todo. • 1 taza de mango fresco picado en cubos o 1/2 taza de mango
4. Colocamos en molde rectangular mediano y refrigeramos 2 horas deshidratado
5. Luego cortamos, idealmente se mantienen refrigeradas • 2 huevos (opción vegana 3 cucharadas de chía activada )
• 1/4 taza de aceite de coco
Bocaditos de zapallo (10 unidades) • 3/4 taza de leche o crema de coco
Porción: 2 bocados • 1 cdta de vainilla
Ingredientes Toppings
• 1 taza de zapallo camote cocido • Coco laminado
• 1 cda generosa de mantequilla de almendras o mani
• 1 huevo o dos claras Preparación
• 2 cdas de azúcar de coco, caña o endulzante granulado 1. Precalentar el horno a 190 grados
• 1 cdta de esencia de vainilla 2. En un bol grande colocar los ingredientes secos ( harina, polvos de
• 1/4 taza de harina de coco hornear, azúcar o endulzaste)
• 1/4 taza de harina de almendras 3. En otro bol mezclar bien los ingredientes húmedos ( huevos,
• 1 cdta polvos de hornear leche, vainilla y aceite) y batir
• 2 cucharadas de semillas de zapallo 4. Combinar los ingredientes secos y húmedos
5. Colocar en moldes de muffins y hornear por 20 min.
Preparación
 Bolitas o cocadas proteínas (10 unidades) Colocar ingredientes en licuadora y hornear a 200 grados 20 min
Porción: 2 unidades Panqueques de avena (1 porción)

• 1/2 taza de avena tradicional • 3 cucharadas de harina de avena

• 1/4 taza harina de coco • 1 huevo

• 1 scoop de proteína en polvo, leche en polvo descremada o • 2 claras

harina de almendras
• 1 cdta polvos de hornear
• 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
• 4 cucharadas de leche vegetal o la que utilices
• 1/4 taza de agua
• Estevia a gusto
• Endulazante a gusto
Preparación:
Procedimiento
Colocar en la licuadora todos los ingredientes, mezclar bien y
Colocar todos los ingredientes en la procesadora, formar bolitas, luego en un sartén de teflón o engrasado con unas gotas de aceite
refrigerar por 1 hora. hacer los panqueques

Muffins sin harina (10 porciones) Panqueques livianos (3 unidades)

Porción: 1 muffin Porción: 1

• 1 plátano verde o macho • 3 cucharadas de avena tradicional hidratada ( en agua caliente

por 30 min) o salvado de trigo o harina de almendras
• 1 huevo • 4 claras de huevos
• 3 claras • 1 medida de proteína (opcional) o 1 cda de harina de almendras
o linaza
• 1 cdta de polvos de hornear
• Esencias a gusto
• 1/2 taza de mantequilla de frutos secos
• Endulzante a gusto
• Endulzante a gusto Preparación:
Preparación
 Colocar en la licuadora todos los ingredientes , mezclar bien y • Endulzante al gusto
luego en un sartén de teflon o engrasado con unas gotas de aceite
hacer los panqueques Preparación:
En una olla colocar los ingredientes y esperan unos minutos a que
rompa el hervor y servir.

Tostadas Francesas
Porción :1
Flan vegano
• 1 huevo, 1 clara de huevo Porción: 1
• 1 cdta. de canela.
• 1 taza de leche vegetal
• 1 chorrito de agua o leche de almendras.
• 2 cucharadas de cacao amargo en polvo
• 1 medida de proteína en polvo ( o 2 cucharadas de leche en polvo
descremada) • 1 cucharada de maicena o harina de avena
• 2 rebanadas de pan integral
• Estevia a gusto
Preparación Preparación

Mezcla las claras de huevo, la canela, la leche de almendras y En una olla a fuego bajo, colocar leche, agregar cacao y mezclar
proteína. bien, agregar la harina de avena y esperar a que rompa el hervor,
Sumerge las rebanadas de pan integral hasta que absorban bien la apagar, agregar estevia, colocar en moldes y refrigerar 1 hora.
mezcla.
Coloca en el sartén y dora por ambos lados.
Acompáñalas con mermelada, sirope libre de azúcar o frutas Mugcake
frescas. Porción: 1

Chocolate Caliente • 2 cucharadas de harina de avena o almendras o coco o linaza

• 1 taza de leche vegetal • 1 huevo, medio plátano molido, 3 cucharadas de puré de

manzana o huevo de chia
• 1 cdta de cacao amargo sin azúcar
• 3 cucharadas de leche descremada o vegetal liquida
• 1 palito de canela
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 1 trocito de cascara de naranja
• Endulzante a gusto • 1 kiwi
• Canela, vainilla, chocolate sin azúcar a gusto,coco rallado, dulce
de leche (elegir uno) • 1 trocito de jengibre

Dato: para la tarde mejor usar harina de almendras, coco o linaza. • 1 cdta de cúrcuma

• 1 rama de apio

• 1 taza de agua
Preparación:
En un tazón colocar el huevo, endulzante y leche y batir con
tenedor, agregar los ingredientes secos y mezclar bien, llevar por 1
min app al microondas, servir con mermelada sin azúcar o una
fruta
Batido frutal 3
Porción: 1
Batido frutal 1
• 1/2 plátano
Porción: 1
• 5 almendras
• 1/2 taza de arándanos
• 1 cda de cacao nibs o cacao en polvo
• 1/2 taza de frutillas
• 1 taza de leche vegetal
• 1/2 taza de leche vegetal
• 5 hielos
• 1 cdta de maqui en polvo
Jugo verde básico
• 1/2 taza de agua
Porción: 1
• 1 puñado de espinacas
Batido frutal 2
• 1 rama de apio
Porción : 1
• 1 manzana verde
• 1/2 taza de piña • medio limón
• medio pepino de ensalada • 1 vaso de leche vegetal o descremada
• 3 cucharadas de avena
• 1 cdta de espirulina • 1 cucharadita de chía
• 1 trocito de jengibre • 10 almendras
• 1 cdta de maca
Preparación: • Media unidad de fruta a elección
Colocar los ingredientes en la juguera, con un vaso de agua y
consumir en ayunas dos veces por semana. Batido saludable desayuno 2
Porción: 1
Dato: puedes hacerlo en maquina de extracción en frío, de esta
manera no necesitas agregar agua. • 10 almendras o una cucharadita de pasta de frutos secos
• 2 cucharadas de avena
• 1 manzana verde o piña
• 1 cucharadita de chía o maravilla
• 1 vaso de agua

Pudín de chía
Batido desayuno 3
Porción: 1 Porción: 1
• 1 taza de leche vegetal o la que utilices • Una taza de leche vegetal
• 2 cucharadas de avena
• 3 cucharadas de chía • 1 cucharadita de semillas de maravilla
• 6 almendras picadas o 4 nueces • 2 kiwis o media taza de arándanos
• 5 almendras
• 1 cdta de maple syrup o miel
Preparación: Batido Once

En una bol mezclar el yogur con la chía, almendras y estevia y Porción : 1

dejar reposar por media hora o toda la noche
• 1 vaso de leche vegetal o la que utilices
Agregar frutas y semillas • 1 cucharada de chía
• 1 cucharada de linaza
• 2 cucharadas de salvado de trigo
Batido saludable desayuno 1
• 1 taza de frambuesas o frutillas
Porción: 1
Smothie bowl
 Porción: 1 • hielo
• 1 plátano congelado Preparación
• 1 taza de berries Colocar todos los ingredientes en el procesador de alimentos por 4
• Topping para decorar (coco rallado, almendras laminadas, goji, min , hasta lograr consistencia cremosa.
semillas etc)
* Puedes usar cacao en polvo, coco laminado, dátiles, mantequilla
Preparación de almendras o fruta en reemplazo de mantequilla de maní.
Colocar en la licuadora con un chorro de agua o leche y mezclar,
colocar en bol pequeño y decorar a gusto Infusión de canela

Bowl antioxidante 1 litro de agua

Porción: 1 2 palitos de canela
1 trozo de cascara de naranja

• 3/4 taza de leche vegetal Preparación:

En una olla colocar los ingredientes, dejar hervir y consumir frío o
• 1 taza de berries congelados caliente, se puede endulzar con estevia.

• 1 cucharadita de mantequilla de almendras

• 1 cdta de esencia de vainilla

Croquetas de atún (3 unidades)
Porción: 1
• 1 cdta de maqui en polvo

• Berries, coco laminado, goji, semillas mixtas para decorar • 1 tarro de atún en agua o 1 taza de pechuga de pollo cocido
o 1 taza de carne baja en grasa
Preparación
Colocar en licuadora, mezclar bien y servir en bol, decorar a gusto • Dos claras de huevo batidas
• Orégano
Helado natural • Sal de mar
Porción: 1
* Puedes reemplazar por carne de soya, tártaro, pollo o verduras.
• 1 plátano congelado
Preparación
• 1 cda de mantequilla de maní
 Por un lado cocinar la pechuga de pollo en agua con una hoja de En un bol colocar los ingredientes y mezclar muy bien, luego
apio, zanahoria y sal engrasar una placa y llevar al horno por 20 min app.
Luego en la procesadora moler el pollo, en un bol mezclar con el
resto de los ingredientes y formar croquetas, cocinar en el horno a Omelette de verduras (1 unidad)
fuego medio por 20 min app, en placa de silicona o engrasar con Porción: 1
gotas de aceite.
• 1 huevo
• 3 claras de huevo
Tortilla de Quínoa (2 porciones) • media zanahoria rallada
Porción: 1 • 1/4 taza pimentón picado
• 1/4 cebollín picado
• 1/2 taza de quínoa cocida • pizca de sal de mar
• 1 huevo mas 1 clara
• 1 cebollín picado Preparación:
• 1/2 zanahoria rallada En un bol batir huevo y claras luego agregar verduras y sal, luego
• 1 pizca de sal de mar llevar a sartén de teflon o sino con gotas de aceite de oliva y
cocinar a fuego medio y doblar por la mitad cuando este semi
Preparación: cocido y terminar la cocción unos minutos mas, puedes agregar
En un bol batir bien el huevo y la clara, agregar sal, luego agregar pollo cocido, atún en agua o jamón de pavo bajo en sodio.
quinoa, cebollín y zanahoria e incorporar bien, colocar en una
bandeja engrasada con una gota de aceite y cocinar a fuego lento Opcional: agregar jamón de pavo, trocitos de quesillo para
en horno por 20 minutos. aumentar valor proteico.

Croquetas de legumbres (3 unidades) Quínoa

Porción: 1 Lavar 1 taza de quínoa en un colador fino bajo el chorro de agua,
hasta que salga clara el agua, colocar en una olla con 2 tazas de
• 1/2 taza de legumbres (remojo de 8 horas) agua, puedes hacerla sin sabor para poder mezclar con yogur o en
• 2 cucharadas de arroz integral o quinoa
ensaladas o tortillas.
• 1 huevo o dos claras
• 1 cebollín picado Arroz integral
• 1 zanahoria pequeña rallada Tal cual, como arroz normal, con media taza más de agua y 25 min
• 1 diente de ajo picado de cocción.
• sal de mar a gusto
Tortilla de verduras
Preparación:
1 unidad, porción 1/3 unidad 5. Cuando empiece a dorarse por los bordes agitamos la tortilla
Ingredientes para que se despegue completamente y procedemos a voltearla
muy
Para una tortilla grande necesitamos cuidadosamente, para evitar que se rompa. Para esto utilizaremos
un plato bajo del tamaño del sartén o una tapa de olla que sea
• 1 kilo de espinacas frescas, acelgas, zapallos italianos etc • 1 plana.
cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria 6. Agitamos para que se despegue y cuando esteé dorada la
sacamos del fuego y la ponemos en un plato o fuente plana.
• 1⁄4 de pimiento rojo
• 2 huevos
•2 claras Crema de Zanahorias y zapallo
• aceite de coco o maravilla
Ingredientes
• sal y pimienta • 1/2 kilo de zapallo camote

Preparación • 2 zanahorias

1. Lavar cuidadosamente las espinacas, cortar los tallos que sean • 1 cebolla pelada y trozada
demasiado gruesos y cocinarlas en una olla con agua hasta que • 1/2 taza de leche vegetal
hiervan. Las retiramos del fuego y las dejamos escurrir en un • 1 litro de agua
colador. • sal y pimienta eneldo a gusto

2. Cuando hayan soltado toda el agua posible, las cortamos en

trozos pequeños y las reservamos.
Preparación
3. Picamos la cebolla, el diente de ajo, el pimiento y la zanahoria 1. Colocar en una olla, agua y verduras
en cuadraditos y cocinamos en un poquito de aceite a hasta que la
cebolla
comience a tomar color. Retiramos del fuego y mezclamos en un 2. Cocinar a fuego medio, hasta que este blando el zapallo
bowl verduras y las espinacas.
3. Colar, pasar a licuadora, agregar leche vegetal, aliños y sal
4. Batimos los huevos, claras y les agregamos las verduras.
Salpimentamos, revolvemos bien y vertemos sobre un sartén 4. Licuar muy bien
pincelado con aceite.
5. Calentar y servir • 3 cucharadas de aceite de oliva
• 200 gramos (2 tazas) de quinoa cocida
Guiso de zapallos italianos ingredientes • 80 gramos (3/4 taza) cranberries opcional
• 2 cucharadas de perejil picado
Porción 1 taza • 4 cucharadas de levadura nutricional
• 3 cucharadas de harina de tapioca
• 6 zapallitos italianos • 1 pizca de sal de mar
• 1 cebolla grande • 1 clara de huevo
• 2 huevos (opcional)
• 1/2 cucharadita de aceite • Sal de mar a gusto Preparación:

Preparación 1 Precaliente le horno a 170ºC y preparar una bandeja con

lamina de silicona o papel mantequilla.
1. Picar la cebolla en cuadritos y blanquear ( en agua) 2 El camote lo colocamos en la bandeja y lo rociamos con la
mitad del aceite de oliva, horneamos pro 20 min hasta que este
2. Cortar los extremos de cada zapallito, luego pelar sólo la mitad blando.
de cada uno. 3 Molemos el camote y mezclamos con los demás
ingredientes, puede ser a mano o en procesador.
3. Picar en cuadritos y agregarlo a la cebolla. 4 Podemos cocinar al sartén 4 min por lado o en horno por
12 min aprox.
4. Condimentar con sal y dejar cocinar hasta que los zapallitos
estén bien cocidos (se ven cristalinos y pierden la forma.
Ensaladas saludables
(3 porciones)
5. Aparte, mezclar los huevos y agregarlos a lo cocinado
(opcional) Fresca

Hamburguesa de quinoa y cranberries Ingredientes

Rinde 4 porciones • 2 tazas de lechuga escarola

Porción 1-2 unidades
Ingredientes • 1 taza de espinacas
• 1/2 taza de cous cous o arroz integral
Hamburguesas: • 1 taza de tomate cherry
• 1 cucharada de sésamo tostado
• 180 gramos (1 1/2 taza) de zapallo camote en cubos
• 3 cucharadas de palta o 1 trozo de quesillo Alta en proteínas
(3 porciones)
• 6 aceitunas Ingredientes
Aderezo
• 1 taza de lentejas cocidas
• 1/2 taza de yogur natural casero • 1/4 taza de almendras laminadas
• 2 cucharadas de orégano • 1 cda de chia
• 1 cda de jugo de limon • 1 cda de linaza
• sal de mar • 2 cucharadas de choclo
• 2 tazas de lechuga
• 1 taza de tomate
Ensalada Vitaminica
(3 porciones) Aderezo
Ingredientes
• 2 cucharadas de pasta de almendras
• 2 Tazas de espinaca
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 taza de pepino
• sal de mar
• 1/2 taza de espárragos
• 1 taza de quesillo Primaveral
• 1 taza de tomate cherry (3 porciones)
Ingredientes
• 1/4 taza de mani

Aderezo • 1 taza y media de quinoa cocida

• 1 taza de espinacas
• 1/2 taza de salsa de tomate natural • 1 taza zapallo italiano picado
• 1 cucharada de oliva • 1 taza de zanahoria rallada
• 1/2 cucha • 1/2 taza de palmitos
• radita de pimienta • 4 rodelas de pechuga de pavo cocido
• sal de mar • 1 taza de frutillas
 LISTA DE COMPRAS
Alimentos Marcas sugeridas
Tiendas saludables sugeridas:
Avena integral Rico orgánico, Mi tierra, Red Mills, La
Viña del Mar fuente natural, Nutrisa, Power of
food
Pulpería Namaste (7 norte con 2 poniente)
Arroz integral Miraflores, Banquete, nutrafeliz
Santiago
La Granjita Quínoa Nitay, Ecovida, Mi tierra, Sabu,
Banquete, Nutrisa, nutrafeliz
Aldea Nativa
Tienda Online Cambiatunutricion.cl Cereal Tika salvaje

Frutos secos Harina integral Carozzi, Mi tierra, Nutrisa

Nutrafeliz, código de descuento paulie6 Harinas sin gluten Abifoods, Red mills

Jarra agua alcalina Alkanatur Pan Integral Villa Baviera, Volkorn, Granel (Pan
pita integral, Bollitos o mini bagette),
Codigo paulieol
Jumbo Whole Grain, Valentinos

Alimentos saludables de cosecha justa, reparto en Viña y envíos Lácteos descremados Colun light, Quillayes, Regimel,
www.mercado-saludable.cl Surlat, lonco leche
código nutripaulie Bebidas Vegetales /Yogur vegano Pacific, Silk, Nature Heart,
Califia/lonco leche, not milk
Pan masa madre delivery en Viña
Ricota Villa Baviera, Quillayes light
@valentinos.vina
Cottage Quillayes
Quesillo Quillayes, Colun
Cafeterías y repostería con opciones saludables en Viña del Mar
Anima Pastelería
Mermeladas Doña Vicky, Regimel, Watts sin azúcar
Flora y Fauna

Dulce de leche Daily, los Nietitos

Pasta de frutos secos Esmantequilla

Sauerkraut La Fermentista

Jaleas Vivo, Regimel, Daily, Danone

 se presentan en menor cantidad son los aromas y vitaminas
Como entender el etiquetado nutricional de los alimentos? añadidas al producto.

Aprender a leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional

de los productos alimenticios es esencial para realizar una compra NOTA: Tras el término de “grasas vegetales” empleados en la
inteligente. elaboración de numerosos productos se pueden esconder los
Si sabemos interpretar los datos que se indican en el envase o la aceites de coco o de palma, ricos en ácidos grasos saturados.
etiqueta será más fácil atender a nuestras necesidades Asimismo, algunos alimentos incluyen en su lista de ingredientes
energéticas y de salud. “grasas trans” o “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”
o Conoceremos si el producto es muy calórico o no, la cantidad de con efectos más perjudiciales incluso que las grasas saturadas
grasa, azúcares, fibra y sodio que aporta al organismo, así como para el colesterol, los triglicéridos y la salud cardiovascular.
si incluye algún componente potencialmente nocivo en caso de
alergias e intolerancias a los alimentos. Etiquetado nutricional
Es muy útil para conocer qué nutrientes y en qué cantidad los
Importancia de la lista de ingredientes contiene un determinado producto.
Los ingredientes se presentan en un orden determinado. En Sólo es obligatorio en aquellos productos cuya presentación hace
primer lugar, se describe el más abundante, y en el último, aquel referencia a características nutricionales o de salud (hasta la
que se encuentra en la cantidad más baja. entrada en vigor de una nueva normativa en 2016). Por ejemplo,
Conviene revisar el tipo de grasa añadida, los azúcares, la fibra, la "rico en calcio", "bajo en colesterol”, “contribuye a regular el
sal, así como la presencia de ciertos aditivos alimentarios. tránsito intestinal”, etc.
Los fabricantes optan entre dos tipos de etiquetado nutricional,
Ejemplo: indicando las cantidades correspondientes con referencia a 100
gramos o 100 mililitros de producto, o respecto a una ración o
Galletas Ingredientes: Harina de trigo, azúcar, aceites vegetales porción.
(5%), jarabe de glucosa, leche desnatada en polvo, fibra, sal, 1- El primer tipo debe indicar las calorías totales y la cantidad de
emulgente (lecitina), gasificantes (bicarbonato sódico y amónico), proteínas, hidratos de carbono y grasas.
antioxidantes (metabisulfito sódico, palmitato de ascorbilo, 2- El segundo tipo debe recoger, además de los datos del primero,
extractos de origen natural ricos en tocoferol), aromas y vitaminas la cantidad de azúcares, los ácidos grasos saturados, la fibra y el
(B6, ácido fólico y B12). Conservar en lugar fresco y seco. sodio.
Contiene 2 paquetes de 200 gramos. En ambos es opcional recoger las cantidades de otros nutriente
como: Almidón, polioles o azúcares alcohol, ácidos grasos
Explicación: saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y colesterol.
En este modelo los ingredientes más abundantes son la harina, Así mismo pueden mencionarse las cantidades de determinadas
los azúcares y los aceites y grasas vegetales, mientras que los que vitaminas y minerales en función del porcentaje que supongan de
la cantidad diaria recomendada o CDR para una nutrición • Grasas o lípidos: Son nutrientes energéticos que aportan 9
adecuada. kilocalorías por cada gramo. También se les conoce con el nombre
de lípidos. Las hay de distinto tipo: Saturadas, Monoinsaturadas y
¿Qué es lo que conviene saber? Poliinsaturadas.
• Grasas saturadas: Son un tipo de grasas que si se consumen en
• Calorías o Kcal: Es el sistema en el que se mide la energía que exceso
proporcionan los alimentos y que también puede expresarse en KJ tienden a aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos en
o Kilojulios (1 Kcal = 4,24 Kjl). sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo cardiovascular. Abundan
en: carnes y sus derivados, mantequilla y nata, grasas vegetales y
• Proteínas: Nutrientes que contienen los alimentos y cuya aceites de coco o palma.
función principal es la de construir tejidos (piel, músculo, • Grasas monoinsaturadas: Su consumo contribuye a aumentar el
huesos...) y órganos. llamado buen colesterol o HDL-c, a reducir el malo o LDL-c y los
triglicéridos sanguíneos. Ayudan a reducir el riesgo cardiovascular.
• Hidratos de carbono: Son nutrientes energéticos que aportan 4 Abundan en: aceite de oliva, de girasol alto oleico, aceitunas,
kilocalorías por cada gramo. También se les conoce con el nombre paltas entre otros.
de carbohidratos. • Grasas Poliinsaturadas: Estas grasas ayudan a reducir el
Los hay de distinto tipo: Azúcares (de sabor dulce) y complejos colesterol total y los triglicéridos en sangre. Además, hacen que la
como el almidón (abundante en cereales y sus derivados, patatas sangre se diluya (reduce el riesgo de formación de trombos o
y legumbres). coágulos) y tienen acción vasodilatadora (ayudan a mejorar los
niveles de presión arterial).
• Azúcares: Son un tipo de hidratos de carbono que aportan sabor Al igual que las monoinsaturadas, contribuyen a reducir el riesgo
dulce a los alimentos. Es importante conocer la cantidad de cardiovascular. Abundan en: aceites de semillas girasol, maíz,
azúcares de los alimentos, no sólo el total de hidratos de carbono, soja...-, germen de cereales, margarinas vegetales, frutos secos
con el fin de contemplar este dato si se desea seguir una dieta grasos y pescados, sobre todo azules.
equilibrada y no superar las recomendaciones. Azúcares en • Grasas vegetales hidrogenadas: Se emplean con frecuencia en la
alimentos: Lactosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, jarabe de elaboración de pastelería industrial, aperitivos (palomitas,
glucosa, dextrosa… papas...),
precocinados (empanadas, croquetas, canelones, pizza...) y
• Fibra: La cantidad diaria orientativa de fibra es de 25-30 gramos. galletas. En el organismo se comportan como grasa saturada, por
Muchos productos que dicen ser integrales o ricos en fibra no lo lo que su exceso también perjudica la salud cardiovascular.
son tanto como cabría esperar si se compara este dato con el de • Grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans): Las grasas
sus equivalentes normales o con productos similares de distintas trans aparecen como resultado de añadir parcialmente hidrógeno
marcas. a algunos aceites. Evitarlas es realmente difícil ya que forman
parte de muchos alimentos (snacks y aperitivos salados).
El abuso de grasa trans tiene efectos negativos a largo plazo
como el aumento del colesterol, el retraso en la maduración del
cerebro(infancia) y un mayor riesgo de diabetes 2 en la mujer
adulta.

• Sodio: El sodio es un componen de la sal (cloruro de sodio) que

también se presenta en aditivos como el glutamato de sodio o E-
621 (potenciador del sabor). Quienes tienen hipertensión,
retención de líquidos, insuficiencia cardiaca, etc., deben restringir
su consumo.

Se dice que un alimento es rico en sodio cuando la cantidad que

aportan 100 gramos de este supera los 500 miligramos de sodio.
(1 g de sal contiene 390 miligramos de sodio). Es recomendable
ingerir alimentos con menos de 140 mg por porción.