TOLERANCIA A LA INCERTIDUMBRE
Inicialmente, necesitarás identificar tus reacciones personales a la incertidumbre. Para
ayudarte con esta tarea, la siguiente tabla presenta algunos ejemplos de cómo se
manifiesta a veces la intolerancia a la incertidumbre. Puede ser que reacciones haciendo
cosas que no deberías hacer, o por el contrario, no haciendo cosas que deberías hacer.
Manifestaciones de la intolerancia a
Ejemplos
la incertidumbre
• No discutir un tema sensible con un amigo
Evitar ciertas actividades
• No intentar actividades que nunca antes
intentaste
• Rehusar un nuevo proyecto en el trabajo
alegando que querés pasar más tiempo con tus
Encontrar obstáculos artificiales para
hijos
evitar hacer ciertas cosas, crear
desvíos
• No realizar una renovación en la casa
alegando que no tenés dinero
• Posponer revisar tu hipoteca porque no estás
seguro/a del procedimiento
Procrastinar (postergar para más
tarde lo que podes hacer ahora) • Decidir esperar antes de resolver un conflicto
con un amigo porque no estás seguro/a de cuál
será su reacción
• Hacer todo vos misma/o en la oficina porque
no estás segura/o de la calidad del trabajo de
tus colegas
Querer hacer todo por vos misma/o; • Siempre preparar el almuerzo para tus hijos
no delegar tareas a otros adolescentes para asegurarte que comen una
dieta balanceada
Involucrarse parcialmente en una • Empezar con un proyecto, pero con la opción
relación, trabajo o proyecto de renunciar si encontrás cualquier dificultad
• Comenzar a limpiar la oficina, lavar la ropa e ir
a hacer las compras.
Abarcar demasiado; dar varios pasos
a la vez
• Enviar solicitudes de empleo en muchas áreas
distintas para encontrar algo interesante
• Leer muchos folletos de viaje antes de elegir
un destino para tus vacaciones
Buscar más información antes de • Preguntar lo mismo a varias personas antes
avanzar de tomar una decisión
• Recorrer lugares mucho antes de comprar un
regalo para una persona.
• Devolver un atuendo porque no estás
segura/o de que te queda bien
Reconsiderar decisiones ya hechas porque
no estás segura/o de que sean las correctas
• Decidir no vender tu casa después de
haber decidido venderla
• Preguntarle a tu pareja si tu conducta
fue aceptable en una determinada
situación
Buscar reaseguro (preguntarle a las
personas para que te reaseguren)
• Disculparte repetidamente por llegar
tarde para asegurarte que la otra
persona no está ofendida
• Chequear dos veces que la puerta de la
Chequear repetidamente acciones que son
casa o el auto está trabajad
habitualmente realizadas mecánicamente
porque querés estar seguro/a que
• Releer un texto para asegurarte que lo
efectivamente las hiciste
entendiste
• Programar turnos con el medico para tu
pareja
Sobreproteger a otros o hacer cosas por
ellos
• Evitar que tu hijo vaya a dormir a la
casa de un amigo
Reasegurarte a vos mismo/a con un • Al encontrarte con una tarea difícil,
optimismo exagerado o tratando de explicar decirte a ti mismo/a “soy capaz, ya lo he
racionalmente todo. hecho antes, lo voy a manejar”, sin
creerlo efectivamente
1) Tus propias reacciones hacia la incertidumbre
Tomate un tiempo para identificar tus propias reacciones hacia la incertidumbre.
Encontrás dos ejemplos de cada manifestación que se aplique a tu caso. Si es necesario,
quizá quieras agregar algunas otras manifestaciones que no estén en la tabla.
Es posible que al principio sea difícil identificar las conductas específicas asociadas con
la intolerancia de la incertidumbre. Puede ser útil preguntarte lo siguiente: ¿Por qué
reacciono de esta manera en esta situación? ¿He hecho algo que no debería haber
hecho, o a la inversa, no hice algo que debería haber hecho?
Manifestaciones de la intolerancia a la
Ejemplos
incertidumbre
Evitar ciertas actividades
Encontrar obstáculos artificiales para evitar
hacer ciertas cosas, crear desvíos
Procrastinar (postergar para más tarde lo que
podes hacer ahora)
Querer hacer todo por vos misma/o; no
delegar tareas a otros
Involucrarse parcialmente en una relación,
trabajo o proyecto
Abarcar demasiado; dar varios pasos a la vez
Buscar más información antes de avanzar
Reconsiderar decisiones ya hechas porque no
estás segura/o de que sean las correctas
Buscar reaseguro (preguntarle a las personas
para que te reaseguren)
Chequear repetidamente acciones que son
habitualmente realizadas mecánicamente
porque querés estar seguro/a que
efectivamente las hiciste
Sobreproteger a otros o hacer cosas por ellos
Reasegurarte a vos mismo/a con un optimismo
exagerado o tratando de explicar
racionalmente
Una vez que hayas identificado tus reacciones, estarás listo/a para practicar tolerar la
incertidumbre a través de actuar concretamente. Puedes elegir realizar ciertas acciones
que te ayudarán a incrementar gradualmente tu tolerancia a la incertidumbre. Esto se
denomina exposición a la incertidumbre. Tiene sentido comenzar con acciones que no
sean muy difíciles de llevar a cabo para ti. Debes actuar como si ya fueras tolerante con
la incertidumbre, o como actuaría alguien que conoces, que tolere la incertidumbre.
Será tentador volver a tus viejos hábitos. Deberías saber, sin embargo, que es normal
sentirse ansioso/a cuando comienzas un nuevo comportamiento, y que esta ansiedad
gradualmente desaparecerá. Más aún, la motivación suele seguir a la acción: cuanto más
actúes, más estarás motivada/o a continuar actuando de la misma manera.
2) Te toca! Exposición a la incertidumbre.
Primero, elige una de las manifestaciones de la intolerancia a la incertidumbre y describe
la acción que has elegido para superarla. Desde este momento, esa acción será tu nueva
conducta en respuesta a esta reacción de intolerancia a la incertidumbre. A
continuación, identifica el malestar y los pensamientos durante y luego de la acción.
Elige una nueva acción cada semana. La meta última es convertirte en un detective hábil
de tus reacciones a la incertidumbre y elegir actuar como si ya fueras tolerante con la
incertidumbre. Este ejercicio te ayudará a manejar tu preocupación.
Ejemplo:
Incertidumbre y cambio de conducta.
Fecha:
Descripción de la acción elegida:
Sólo revisaré mi email dos veces por día (para combatir el chequearlo repetidamente)
Malestar durante la acción:
Me siento muy mal cuando no puedo chequear mi email. Me siento nerviosa y
agitada. Realmente quisiera chequear mi email ahora.
Pensamientos durante la acción:
Creo que me voy a perder un email importante. Temo que las personas piensen que
no soy responsable en mi trabajo. Un cliente podría tener un problema y yo no podría
ayudarlo
Observaciones luego de llevar a cabo la acción:
El primer día fue muy difícil. Después de unos días, me di cuenta de que me resulta
más fácil y no hay drama ni catástrofe.
Incertidumbre y cambio de conducta
Fecha:
Descripción de la acción elegida:
Malestar durante la acción:
Pensamientos durante la acción:
Observaciones luego de llevar a cabo la acción:
Incertidumbre y cambio de conducta.
Fecha:
Descripción de la acción elegida:
Malestar durante la acción:
Pensamientos durante la acción:
Observaciones luego de llevar a cabo la acción:
