Examen Primer cuatrimestre de Yoga.
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Alumna: Pérez Carla Anahi.
D.N.I: 26838117
Profesora a cargo: Lic. Silvia Luna.
Desarrollo:
1.Se han desarrollado ya estudios científicos que respaldan los beneficios de la relajación y la
meditación. Cuáles son esos estudios?. Hay diferencia entre meditación y relajación?. De
haberlas detalle cuales son.
Neurociencia de la meditación Richard.
El neurocientífico Richar Davidson, fue uno de los primeros académicos que demostraron
científicamente los efectos de la meditación y el yoga en el cerebro.
Demostró cómo la meditación y el yoga aumentan la parte frontal del cerebro: cuando
nuestras intenciones coinciden con nuestros comportamientos, o cuando nuestros
pensamientos se alinean con nuestras acciones es cuando el lóbulo frontal está en su mejor
momento.
En uno de los experimentos a un grupo de monjes budistas, el escáner mostraba en uno de
ellos que la actividad cerebral de su lóbulo frontal era tan grande que los científicos dijeron:
debe ser el hombre más feliz del planeta. Y la neurociencia les dio la razón declarando a
Matthieu Ricard como el hombre más feliz del mundo.
2.Describa las 6 técnicas de relajación expuestas en el libro Abc de la relajación.
1. RMP -RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA
La estrategia básica consiste en tensar y a continuación soltar la tensión en varios grupos
musculares, hacemos uso consciente de la respiración inhalando para "tensar" y exhalando
para "soltar". La RMP es idónea para evocar o facilitar los estados de somnolencia,
desconexión, relajación física y relajación mental, pero no se recomienda para evocar estados
de silencio mental, fortaleza y conciencia, gozo, amor, agradeciemiento y devoción entre
otras. Es muy útil para personas que presentan dificultades para relajarse o mantener la
concentración a consecuencia de la ansiedad. Existen 3 variaciones de la RMP: la manifiesta,
la mínima y la encubierta, siendo la manifiesta la más aplicada.
Para su práctica se recomienda:
Postura: es preferible practicar con los ojos cerrados, sentados en una silla cómoda y evitar
estar de pie.
Para cada grupo muscular el ciclo de tensión y descarga se repite dos veces (5 segundos
aproximadamente para tensar y 20 o 30 segundos para soltar). Se recomienda hacer la práctica
separando el lado derecho del izquierdo y completar estirando ese grupo muscular.
Comprobar la relajación después de haber repetido dos ciclos completos. Para comprobar por
ejemplo, puedo levantar un brazo y dejarlo caer, si el brazo permanece en el aire o si
desciende lentamente, entonces no está relajado. En tal caso repetir el ejercicio 3 veces más
hasta que el brazo pueda caer como si fuera un pedazo de carne. Se pueden incorporar
sugerencias del entrenamiento autógeno, por ejemplo: caliente, pesado.
Con respecto al tono de voz para llevar adelante este tipo de relajación cultivar una voz
diferente para expresar las fases de tensión y las de descarga de tensión.Prestar atención a la
velocidad, volumen y calidad e la voz.
2.EA-ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
La estrategia fundamental consiste en repetir mentalmente frases e imágenes que sugieran la
relajación somática. Los ejercicios autogénicos requieren de la "atención" y quizás sean
menos recomendados para personas que se distraigan con facilidad. Existen dos niveles de
ejercicios autógenos. El primer nivel se relaciona con las sensaciones asociadas a la piel y a
los músculos esqueléticos (cálido, pesado, hormigueante) y el segundo nivel se relaciona con
los órganos, estructuras y procesos internos como el sistema gastrointestinal (mi estómago
está tranquilo) el corazón (los latidos del corazón son lentos) y la respiración.
Cuando estamos relajados sentimos cambios corporales, por ejemplo, pesadez, calor, ritmo
cardíaco lento, ritmo respiratorio lento. Los ejercicios autógenos hacen uso de estas
sensaciones. La técnica consiste en repetir las frases e imágenes que sugieren estas
sensaciones de relajación. Con respecto al tiempo empleado, se comienza con una duracióm
de dos minutos y se progresa hasta 10 minutos. Conviene utilizar un tono de voz lento y
monótono, añadiendo poco color e interés a lo que se está diciendo. Se pueden integrar los
ejercicios de RMP, imaginería o visualizaciones que sugieran los procesos físicos deseados,
respiración pasiva.
3. RESPIRACION
Los ejercicios de respiración se desarrollan como parte de alguna otra técnica, varian e
incluyen estiramientos activos de yoga, respiración diafragmática activa y algunas técnicas
pasivas. Nuestro modo de respirar refleja nuestro nivel de tensión y relajación motivos por
los cuales es importante reconocerla y ser conscientes de ella.
La respiración relajada comienza con el diafragma. Cuando inhalamos el difragma empuja
hacia abajo y afuera, los pulmones se inflan con la entrada de aire y cuando exhalamos el
diafragma se relaja y asciende forzando el aire a salir. La respiración diafragmática requiere
una menor cantidad de energía para realizar la función respiratoria. Algunas personas pueden
experimentar oxigenación exesiva produciendose así mareos , desmayos y náuseas, en estos
casos puede acortarse el ejercicio o finalizarlo. En los ejercicios de respiración se pueden
incluir momentos de tensión de la RMP, inhalando y momentos de descarga de la tensión,
exhalando; elementos de imaginería que sugieran el flujo relajado del aire, viento o
respiración; concluir con meditación.
"Inspirando" soy "consciente de mi cuerpo", "Espirando" "libero" toda la tensión de mi
cuerpo.
A través de la respiración puedo obtener distintos resultados: activantes, equilibrantes,
relajantes. Si mi objetivo es "activar" mi espiración sera más corta, si yo quiero "equilibrar" la
duración de la inhalacion y la espiración será igual y si yo quiero "relajar" mi espiracion será
mas larga.
4. ESTIRAMIENTO DE YOGA
Los estiramientos de Yoga constituyen una técnica concocida y popular de relajación cuyas
raíces son muy antiguas. Tomaremos el hatha yoga cuya técnica nos ofrece estiramientos
simples que pueden ejecutarse con facilidad, disfrute y son aptos para todas las edades. Estos
estiramientos favorecen los estados de relajación mental,fortaleza y conciencia, también
ayudan a reducir los niveles de tensión musculoesquelética y el ritmo cardíaco y respiratorio,
generando una sensación de bienestar.
Necesitamos de la atención si lo que buscamos es la relajación.Los ejercicios se ejecutan con
suavidad, lentitud y calma haciendo de la respiración un factor fundamental del estiramiento.
El objetivo es crear un estiramiento que sea agradable y no doloroso o causante de
incomodidad. Para facilitar tales estiramiento empleamos ejercicios de respiración ,
imaginería sugestivas de fortaleza y conciencia, podemos concluir con meditación.
5. IMAGINERIA
Podemos describir a la imagineria como una actividad mental que resulta relajante para la
persona. Se pueden describir 3 categorías: la de las sensaciones, la narrativa y la intuitiva.
En la imaginería sensorial uno imagina sensaciones asociadas con una actividad o entorno
relajante haciendo uso de todos los sentidos. Existen 4 categorías de estímulos. La referida a
los viajes, paisajes exteriores, la referida al agua y a los interiores. La referida al agua es de
las preferidas. La imaginería narrativa usa una historia simple que narra una actividad con
final abierto. La imaginería intuitiva también narra una historia pero con un estímulo u objeto
en el que la persona se concentra. Se cree que la imaginería evoca estados de alegría, amor,
agradecimiento y devoción. Primero conviene seleccionar un tema y luego completarlo con
detalles sensoriales (lo que ve, lo que escucha, toca y huele).
La calidad de voz apropiada depende de si se fomenta la apertura o el repliegue, la voz ha de
ser tranquila pero no monótona.
Los ejercicios de imaginería pueden ser precedidos por cualquier forma de relajación, se
pueden incorporar variaciones simples y no intrusivas de cualquier ejercicio, entrenamiento
autógeno, se puede concluir con meditación.
6. MEDITACION
La meditación es quiza la forma más desafiante de relajación. De todas las técnicas es la más
pasiva y focalizada. El objetivo de la meditación no es tanto la concentración de la mente sino
la recuperación de la atención. Existen8 técnicas de meditación, 7 de ellas asociadas con los
campos de actividades de la relajación. Estas son: meditación sobre sensaciones físicas de
relajación (sensación somática), meditación respiratoria, meditación sobre el balanceo
(movimiento), meditación mantra, meditación sobre una imágen mental simple, meditación
sobre un sonido simple (melodía, etc), meditación sobre un estímulo visual (vela),
meditación en la pura atención.
Uno de los obstáculos mas grandes que aparecen en las meditaciones son las distracciones,
que no solo son normales, sino parte de un proceso de aprendizaje en la meditación. Se
necesita distraerse para poder avanzar. Quien practica la meditación en la pura atención es un
observador que mira al mundo tal como es, sin el colorido que le confieren las emociones, los
juicios y las evaluaciones. Para su practica puede servirnos pensar en imágenes, por ejemplo
la de permanecer sentados al lado de un rio que fluye tranquilamente, podemos iniciar
haciendo antes algún otro ejercicio de relajación
3.Nombre tres situaciones concretas en las que aplicaría la práctica de la respiración
consciente. Que beneficios obtendría?.
En la parte del inicio de la clase. La respiración conciente ayuda a que la persona tome
conciencia del aquí y ahora favorece el estado de relajación
Cuando hacemos meditación par equilibrar nuestras energías mental , emocional y muscular.
Cuando hacemos relajación. Para calmar el estado nervioso tomando conciencia de nuestra
mente
Beneficio: Calma el cuerpo, transforma nuestra mente, cultiva el amor, resetea el contenido
mental
4.En el "Juego interior del tenis" que representa el Yo 1 y el Yo 2?
La confianza en el YO Nº2
El primer paso para crear una mayor armonía entre la mente egoica y el cuerpo es decir, entre
el YO Nº1 y el YO Nº2- consiste en dejar de juzgarse a sí mismo. Cuando se da este paso,
luego puede aparecer la confianza y la seguridad en una mismo.
5.Tomando como base las 4 energías como método para evaluar la salud integral, describa el
modo en el que aplicaría yoga y meditación a fin de alcanzar armonía.
Así como piensas sientes así como sientes vibras si te dijeras en tus pensamientos y puedes
fotzar tu destino ¿piensarias igual?cuídando el jardin de la mente el pensamiento riegas es el
que crece y el efecto del estrés también, entonces las cuatro energías son física, emocional,
mental y espiritual.
Física es lo que desde dentro del yoga se hace articularmente para mover todos los músculos
Y lograr una armonía corporal.
Emocional a través de la práctica del mundo full ness qué es lo que nos libera el estrés, pedir
perdón perdonar Y perdonarse eso es lo mejor para liberar y ayudar a sacar las culpas y es la
limpieza que podemos llegar a ser desde nuestro corazón.
Mental: bajar la cabeza salir de lo imaginario hasta poner enfacis tengo que dar budismo el
amor compasivo se transforma en una compasión de dolor con lo que se transforma en una
energía total mente positiva. Transformar el cambio de lo que está pasando elegir siempre el
pensativo que lleva al bienestar.
Espiritual: es la unión de todos los aspectos del individuo para que esté en armonía consigo
mismo y su entorno es una armonía que repercute en cuerpo y alma es encontrarle un sentido
a nuestra vida.
Tomando las cinco energías también como el: Agua , fuego,Aire, tierra y Eter.
La energía ingresa a nuestro organismo por medio del oxígeno y se distribuye en todo el
cuerpo para la respiración y darle circulación a toda la sangre en el cuerpo físico
alimentándolo y fortaleciendo los el oxígeno se distribuye en prana por el cuerpo sutil de
banda La energía a cada una de las partes.
El fuego en el responsable del calor la luz y facilita la transformación a nivel fisiológico el
fuego el responsable de la digestión y se vincula con el sentido de la vista y con los pies así
cuando el fuego incrementa o se presentan ardores y enrojecimiento de los ojos y cuando
disminuye hay pérdida de la visión el fuego también es la energía que nos permite avanzar
nuestra motivación y estímulo por movernos hacia delante dependerá de la fuerza del fuego
en nuestro organismo y el fuego se relaciona con la percepción pues ilumina la verdad y
despeja la mente.
El éter en la forma más sutil que se manifiesta la energía y es imprescindible para los sentidos
se define como el espacio que todos los dos elementos llenan se relaciona con el sentido del
oído y las cuerdas vocales ya qué es el elemento qué hace fluir las expresiones comunicar
nuestras ideas y escucharla los otros cuando el ethereum en nuestra audición también y
viceversa a nivel físico se la relaciona con todos los tejidos que dan lugar a las cavidades y
espacio del cuerpo a nivel mental se la relaciona con la conciencia.
El prana es la suma de las diferentes fuerzas de la naturaleza esta es la luz es el calor es el
magnetismo de la electricidad es el flujo de energía que está en el aire en la energía del Sol en
los alimentos en el agua es la fuerza sutil que hace volución Aron universo y qué contiene la
inteligencia cósmica para generar la transformación y llevarlo a un fin último.
Los subdoshas cómo el prana, apana, vayan, Samaná y udana deben estar en armonía. Para
ello lo más importante es una buena alimentación y ejercicio.
Aplicar un test ayurvedico, practicar haciendo cierres energéticos con los bandhas,
equilibrando el prana.
