PLAN ALIMENTARIO

Lic. Florentino Nicolas Silva M.P. 1614

 Fecha: 11/1/2024

PACIENTE: Luciano Yapur

PLAN: HIPERPROTEICO HIPERCALORICO CON SELECCIÓN DE GRASAS

OBJETIVO: AUMENTO DE MASA MUSCULAR

SUGERENCIAS SEGÚN LA ENCUESTA ALIMENTARIA

➢ Realizar las 4 comidas principales (Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena) e incluir en

cada una de ellas 30g de proteínas aproximadamente.
➢ Recordar que entrenar a una intensidad adecuada es esencial a hora de aumentar
masa muscular
➢ Controlar las porciones de las comidas los fines de semana o en situaciones sociales,
en caso de hamburguesas preferir caseras o que estén preparadas con carne magra
(evitar Paty, Swift o similares).
➢ En caso de consumir creatina consumir diariamente 5-7g (cda tipo té) alejados de
bebidas con cafeína (45m) y acompañado de alimentos fuente de HDC
➢ Consumir 200mg de cafeína 45m antes de entrenar días de volúmenes, intensidades
altas, días que se esté desganado (máximo 2 veces a la semana)
➢ Consumir algo dulce (caramelo, chupetín, bebida deportiva, fruta, etc.) pasada la hora
de entrenamiento para sesiones de más 1 hora y media o más

SELECCIÓN DE ALIMENTOS:

SELECCIÓN
ALIMENTO ACLARACIONES
Tipo de alimento, cantidad, frecuencia de consumo
Leche semidescremada fluida 1 vaso (200ml).
o
Leche descremada en polvo 2 cdas soperas Sola, o con
LECHE infusiones o en
colmadas (15g c/u).
o preparaciones
Yogurt bebible descremado 1 vaso (200 ml).
Proteínas
o (6g por porción)
Yogurt firme light: 2 pote de 125g c/u.
Todos los días
2 porciones de:
Queso blando magro: tamaño smartphone Blando magro:
(60g). Relación 2/1
Ejemplo: cualquier Porsalut Light. proteína/grasa
o Untable magro:
QUESO
Queso untable magro: 6 cdas soperas al ras >3g proteína
(15g c/u). 40 kcal
Ejemplos: “Tregar” blanco light, “Finlandia” (30g)
balance (tapa azul).
o Proteínas
Queso rallado: 3 cdas soperas (10g c/u). (15g por porción)
Todos los días
 1 huevo entero (50g).
HUEVO Evitar frito
Reemplazo:
Proteínas
1 huevo = 4 fetas de jamón cocido natural (80g)
(6g por huevo)
3 veces a la semana
2 porciones:
Magras:
Vaca: Peceto/Nalga/Lomo/Cuadril/Jamón
cuadrado/Bola de lomo
CARNES
1 bife mediano (130g). Retirar la grasa
o visible y la piel del
Pollo: Pechuga pollo antes de su
1 filet y medio (150g). cocción.
o
1 BIFE MEDIANO O FILET DE
PECHUGA / PESCADO Cerdo: Lomo/Carré En caso de
= 1 bife chico (110g). preparaciones
o rebozadas
o
Pescado: Atún en lata al natural (180g) o Atún/ disminuir a la mitad
Merluza/Salmon blanco/Pescado varios la porción de
Y MEDIA 1 filet (150g) cereales y
o derivados.
MEDIDA CASERA
Whey protein: 1 scoop colmado (40g).
1 BIFE CHICO ES
= o Proteínas
Ricota magra: 6 cdas soperas (150g). (30g por porción)
o
Soja texturizada (50g).
Evitar fiambres, embutidos y chacinados
Todos los días
A: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena,
coliflor, escarola, espinaca, espárrago, endibia,
hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino,
rábano, rabanito, radicha, radicheta, repollo,
repollito de brucelas, rúcula, tomate, zapallito,
etc.
1 plato en cocido, o 1 unidades mediana, o 1
VEGETALES plato hondo en hojas crudas (300g).
Todos los días.
B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de
verdeo, brotes de soja, chauchas, nabo,
palmitos, puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo, etc.
2 platos hondos al ras en crudo o 1 en cocido
2 unidades chicas (300g).
Todos los días
A: Ananá, cereza, ciruela, durazno, damasco,
frutilla, frambuesa, guinda, kiwi, kinoto, limón,
melón, mamón, mandarina, manzana, mango,
FRUTAS naranja, pera, pomelo, sandía.
2 unidad grandes. (300g).
B: Banana 2 unidades grandes (400g), uvas (80
u)
Todos los días
 2 porciones de:
Arroz o polenta o quínoa: 100g en crudo (1/3
de taza en crudo o 10 cucharadas cocido).
o
Pastas: 1/2 plato en cocido. (100g en crudo o
140g en crudo de pasta fresca)
o
Papa, batata o choclo: 3 unidades medianas
(400g en crudo)
o
Si se realizan
Tapa para tortillas 5 unidades u 120g)
preparaciones con
Ej: Rapiditas bimbo light
CEREALES Y o rebozado reducir la
DERIVADOS porción a la mitad.
6 rodajas de pan lactal o 2 miñón (130g)
o
Proteínas
Harina: 1/2 taza (100g)
(12g por porción)
o
Avena: 3/4 taza (100g)
o
Arvejas secas, garbanzos, lentejas, porotos,
soja: 1/2 de taza (100g en crudo) o 2 ¼ lata ya
lista (450g remojadas)
o
1/2 disco de tarta (110g)
Todos los días
Cereales para el desayuno: 1/3 taza (40g)
o
Mitad de alfajor triple o 1 clásico (35g)
o
Galletitas dulces: 3 unidades (30g)
o
1 ½ barrita de cereal o turrón
o
Chocolate (25g): 4 cuadraditos
o
DULCES Factura chica (35g)
o
1 bocha de helado chica (80g)
o
Dulce de leche: 2 cdas soperas (45g)
o
Mermelada sin azúcar agregado: 5 cdas
soperas (20g c/u)
o
Miel: 2 cdas soperas (20g c/u)
o
Cacao: 2 cdas soperas
Todos los días
ACEITE 6 porciones de: Al aceite preferirlo
Puro de oliva, girasol, maíz, soja, uva, canola. en crudo, como
1 cda sopera (12g). condimento de
o ensaladas y en caso
 Nueces: 12 unidades o maní/almendras: 25 de usarlo para
unidades lubricar fuentes
o utilizar la mínima
Pasta de maní: 1 cda sopera (18g) cantidad posible
o solo como
Una palta sin caroso (100g) antiadherente.
o
Crema de leche: 3 cdas soperas (30g) Preferir aquellos de
o origen vegetal
Mayonesa light/Ketchup: 5 cdas soperas (12g
c/u)
o
Manteca: 1 cda sopera colmada(15g)
o
Palitos / papitas: 3/4 taza de té (20g)
Todos los días
Orégano, albahaca, laurel, tomillo, perejil, nuez
CONDIMENTOS moscada, azafrán, clavo de olor, romero, limón,
vinagre, aceto balsámico, pimienta, pimentón,
ají molido, ajo, mostaza, menta, canela,
vainilla, anís, jengibre, etc.
A gusto
INFUSIONES Té, café, mate, mate cocido, té de hierbas,
malta.
Sin restricción
FLEXIBILIDAD 80/20: se sugiere respetar una flexibilidad máxima de 80/20, es decir, de 28
comidas semanales (entre desayunos, almuerzos, meriendas y cenas) como máximo 5 de esas
comidas pueden ser flexibles; siempre controlando las porciones de las mismas.

Ejemplo de distribución para un día:

7am Desayuno: vaso de té con leche (150ml de leche) y 4 tostadas con queso untable (6
cucharadas) y una naranja (150g)

Colación: puñado de frutos secos y una banana (150g)

2.30 pm Almuerzo: Bife de vaca (150g) con puré de calabazas(300g)

5pm Merienda: omelette (1 huevo) con queso blando (60g) y una manzana (150g)

7pm: 2 tostadas con rodajas de banana (150g)

10pm Cena: filet de pollo (150g de carne) con verduras al horno (cebolla, zanahoria, calabaza)
(300g) y pure (400g de papa cruda)

IDEAS DE DESAYUNOS Y MERIENDA

➢ Yogur con 2 tostadas de pan lactal untadas con queso untable y una manzana.
➢ Exprimido de naranja con un sándwich de queso, tomate y lechuga y huevo.
➢ Te con leche y Panqueques de avena y frutas trozadas.
➢ Omelette de queso y verduras.
➢ Soufflé de verduras
IDEAS DE ALMUERZO Y CENA

➢ Ensalada de arroz hervido con zanahoria y remolacha hervida y pechuga en tiritas o

atún al natural.
➢ Milanesa al horno (peceto, pollo o pescado) + puré mixto + Tomates al medio con
orégano o albahaca fresca.
➢ Pollo al horno con hierbas + papa, calabaza y cebolla al horno + arroz con perejil.
➢ Fideos con queso crema y atún + vegetales salteados.
➢ Milanesa al horno + ensalada con porotos o lentejas o arvejas.
➢ Pollo al horno sin piel + papas + Ensalada de espinaca y ajo + taza con frutillas
➢ Prepizza con queso por solut light + rodajas de vegetales (Ej. Tomate, morrón,
palmitos, rúcula. cebolla. espinaca. etc.) + gelatina light con frutas.
➢ Sándwich o tostado (pan francés, mignon o lactal integral) de lomo o peceto o pechuga
o atún al natural o huevo duro + rodajas de vegetales.
➢ Carré de cerdo con limón + puré de batata + ensalada de remolacha, tomate
➢ Filet de pescado al horno + panaché de vegetales (zapallito, berenjena, morrón,
zanahoria, cebolla, espárragos, etc.) + arroz.
➢ Omelette de queso light y espinaca rúcula y tomates cherrys + pera.
➢ Budín mixto (calabaza y acelga) + milanesa de merluza al horno con fideos o puré
➢ Rapiditas rellenas con ensalada y queso por salut light o pollo o huevo duro o atún al
natural.
➢ Wok de verduras cocidas con pollo o carne y arroz.
➢ Puré mixto con granitos de choclo y trocitos de espinaca cortada + Pollo grille con
provenzal + ensalada tomate y zanahoria.
➢ Bife de carne con espinaca a la crema (con queso blanco o salsa blanca) + arroz y papa
hervida.
➢ Ensalada de arroz con atún y verduras o de papa hervida, huevo duro, pollo y verduras.
➢ Pollo con crema champiñón (hecha con queso crema o salsa blanca) y verduras al
horno.
➢ Soufflé de calabaza con queso por salut con carré de cerdo y arroz con choclo.

EVOLUCIÓN

Fecha
Peso (kg)
Σ6 Pliegues
(mm)
Masa
Muscular (kg)