PREPARACION DE UN DESAYUNO SALUDABLE
La alimentación es una actividad fundamental en nuestra vida. Por una
parte, tiene un papel importantísimo en la socialización del ser humano y
su relación con el medio que le rodea. Por otra, es el proceso por el cual
obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir.
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos
que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y
materia para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente.
Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos
funciones distintas:
⃝ Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en grandes
cantidades; comprenden las proteínas, los hidratos de carbono y las
grasas.
⃝ Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos en cantidades
muy pequeñas. Consideramos dentro de este grupo a las vitaminas y los
minerales.
⃝ Otros como el agua y la fibra (no siendo ésta última un nutriente
propiamente dicho), que también necesitamos en cantidades
adecuadas. Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir
podemos fabricarlos a partir de otros que obtenemos de lo que
comemos. Otros, sin embargo, no podemos fabricarlos y debemos
ingerirlos en la dieta. Éstos últimos se llaman nutrientes esenciales.
En cada alimento predominan uno o varios nutrientes lo que nos permite
clasificarlos en 6 grupos diferentes:
❶ Cereales, patatas, azúcar.
❷ Alimentos grasos y aceites.
❸ Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
❹ Leche y derivados.
❺ Verduras y hortalizas.
❻ Frutas y derivados.
2. NECESIDADES NUTRICIONALES
Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:
❶ energéticas,
❷ estructurales,
❸ funcionales y reguladoras.
ENERGÍA
La energía no es ningún nutriente, sino que se obtiene tras la utilización
de los macronutrientes por las células. Así, todos los alimentos, en
función de los nutrientes que los componen, aportan energía o, lo que es
lo mismo, calorías en mayor o menor medida.
PROTEÍNAS
Las proteínas son grandes moléculas compuestas por cientos o miles de
unidades llamadas aminoácidos. Según el orden en que se unan los
aminoácidos y la configuración espacial que adopten formarás proteínas
muy distintas con funciones diferentes
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o glúcidos.
Su función más importante es la de ser la primera fuente de energía
para nuestro organismo, aportando aproximadamente 4 kcal por cada
gramo. Por esta razón deben constituir entre un 50-55% de todas las
calorías de la dieta.
FIBRA DIETÉTICA
No es un nutriente propiamente dicho, pues está compuesta por
polisacáridos, oligosacáridos, análogos de hidratos de carbono y otras
sustancias que son resistentes a la digestión y la absorción en el
intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el intestino
grueso. Existen dos
tipos de fibra, la soluble y la insoluble, según se disuelvan o no en agua,
que les confieren propiedades un poco diferentes
GRASAS
Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se caracterizan
por ser insolubles en agua y de aspecto untuoso
o aceitoso.
Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”,
pues cada gramo aporta 9 kcal. Existen varios tipos de grasas:
ÁCIDOS GRASOS:
Los ácidos grasos se suelen encontrar formando parte de los
triglicéridos (compuestos de una molécula de glicerol y 3 moléculas de
ácidos grasos).
a Grasas saturadas:
Un consumo excesivo de este tipo de grasas
conlleva un aumento de colesterol y triglicéridos en sangre, que tienen
efectos perjudiciales para nuestra salud. Suelen ser sólidas a
temperatura ambiente.
b Grasas insaturadas:
Este tipo de grasas son “cardiosaludables”, pues producen un aumento
del colesterol “bueno” (HDL), una reducción del colesterol “malo” (LDL) y
una reducción de los triglicéridos en la sangre. Además tienen efectos
beneficiosos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades
“inflamatorias” y de la piel.
COLESTEROL:
Su ingesta es importante por su papel en la formación de las
membranas, y ser precursor en la síntesis de algunas hormonas y de la
vitamina D.
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas de composición variable. Las
necesitamos en pequeñas cantidades, pero son indispensables para el
buen funcionamiento del cuerpo. Su principal función es la reguladora,
pues actúan ordenando múltiples reacciones químicas del metabolismo
que ocurren en las células.
MINERALES
Son sustancias inorgánicas. Algunos se encuentran disueltos en nuestro
organismo y otros, como el calcio, forman parte de estructuras sólidas
como los huesos o los dientes. Sus funciones son muy variadas,
actuando como reguladores de muchos procesos del metabolismo y de
las funciones de diversos tejidos. Se conocen más de veinte minerales
necesarios.
❶ Es importantísimo realizar una dieta equilibrada y variada, esto es,
comer de todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas.
❷ La base de nuestra alimentación deben ser los alimentos ricos en
hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz o las legumbres (pues
son
una buena fuente de energía para nuestro cuerpo), así como las frutas
y las verduras (pues son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra
y agua).
❸ También debemos asegurar un buen aporte de proteínas,
especialmente en épocas de crecimiento, pero sin excedernos. Para ello
utilizaremos alimentos de origen animal como lácteos, carnes, huevos y
pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal como cereales y
legumbres.
❹ Elegiremos productos con grasas “saludables” (como el aceite de
oliva, el pescado, el huevo, los frutos secos) frente a aquellos con grasas
más perjudiciales.
❺ El consumo de bollería, dulces, refrescos y alimentos grasos debe
ser escaso.
❻ El agua debe ser la bebida principal.
