SELECCIÓN

DE ALIMENTOS

Lo que no te puede faltar en tu cocina y despensa!

 CEREALES

Los cereales son fuente de hidratos de carbono, su función principal es la

de aportar energía a nuestro cuerpo, y es fundamental para el correcto
funcionamiento de algunos de nuestros órganos vitales como por ejemplo,
el cerebro. También es indispensable para la contracción muscular
durante el ejercicio físico, por lo cual es fundamental un buen aporte de
hidratos de carbono previo al ejercicio, super importante para mantener un
buen rendimiento deportivo y a su vez preservar la masa muscular.
Se encuentran los cereales refinados y los cereales integrales.
Preferir cereales integrales (eventualmente utilizar refinados).
Los cereales integrales son alimentos de mejor calidad nutricional y son
fuente de fibra, la cual tiene muchos beneficios ya que nos ayuda a
regular la absorción intestinal, provocando un aumento lineal de la
glucemia, evitando picos. La fibra, es el principal alimento para las
bacterias de nuestro intestino, lo cual favorecerá a tener una microbiota
más saludable.
CUALES ELEGIR? Arroz yamaní, arroz integral, polenta,mijo, avena,
salvado de avena, cus cus, germen de trigo, quinoa, amaranto, trigo
sarraceno (pseudo-cereales).
En cuanto a las Harinas: preferir de trigo integral, arroz integral, trigo
sarraceno, harina de avena centeno, algarroba.
Panes/galletitas/masas para tarta o empanadas: elegir aquellos 100%
integrales o realizarlos en forma casera.
Fideos: optar por aquellos donde en sus ingredientes figuren algunos de
los cereales integrales, como también se pueden elegir los fideos de
legumbres.

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MARCAS RECOMENDADAS

1 Panes Integrales:
Valmaira- Panacity- Masa Madre- Pan del peregrino- La
Zaranda- La Francia- Molens

2 Harinas Integrales
Chacabuco- Ying Yang- Diecomere- Brotes- Grun- Pureza
integral- Sabor de Madre- Via Falcone
Fideos:
3 Matarazzo integral- Doña Dominga- Murke- Grun- Wakas-
Legume- Lilen- Pasta Sur- Campo Claro

Tortillas (rapiditas) Integrales

4 Aiken- Grun- Orali-

Panes Sin Tacc

5 Cerro Azul- Schar- Kapac- Dimax - Bio - Chez Momo

Galletas de Arroz
6 Dos hermanos- Macrobiota- Arrocitas- Greating

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 HUEVO

El huevo es un alimento super completo, nos aporta proteínas de muy

buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas de los
grupos A y B y contiene minerales como el hierro.
La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de
mayor calidad biológica, mientras que la yema contiene grasa (lecitina),
proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E.
El huevo es una buena alternativa a la carne o el pescado, de muy facil
digestion.
RECOMENDACIONES:
Consumirlo hervido, a la plancha, en revueltos, tortillas, tartas,
omeletes, soufles, budines,etc. Evitar su fritura.
No se deben lavar los huevos antes de meterlos a la heladera ya que
se elimina la película protectora que contiene.
Conservar los huevos en heladera.

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 LEGUMBRES

Las legumbres es el alimento por excelencia y la base de la alimentacion

en alimentacion vegetariana/ vegana. Son fuente de hidratos de carbono
complejos y de proteínas vegetal. Las legumbres contienen hierro no hem,
calcio,magnesio, fosforo, potasio, acido fólico y vitaminas del complejo B.
Además, las legumbres se destacan por su gran contenido de fibra, la cual
ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre.
Consumir de manera diaria legumbres nos beneficia tanto a nivel
nutricional como al planeta.
CUALES SON? Lentejas, garbanzos, porotos (negros, rojos, blancos,
aduki, mung) arvejas secas, soja.
COMO SE CONSUMEN? Todas las legumbres excepto las lentejas
turcas, deben remojarse en agua previo a la coccion. Se deben cubrir las
legumbres con abundante agua durante 8-10 horas, luego se deberá
desechar el agua de remojo y colocar en una olla para hervirlas. Se
pueden conservar en la heladera 3-4 días y frezados hasta 6 meses.
COMO LAS PUEDO COMER? Se pueden incorporar en forma de granos
enteros o procesados, para ensaladas o en formato hamburguesas, en
guisos y rellenos.
Tambien se pueden utilizar las harinas de
legumbres, para realizar panes, masas.
También existen los fideos realizados
con legumbres.
Otra opción es hacer
pastas con ellas tipo "hummus".
Tambien existen los texturizados de
legumbres como el de soja y arveja.

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 LEGUMBRES
Tofu
El tofu es un alimento obtenido a partir de los granos de soja, agua y
solidificante o coagulante.
Es un excelente sustituto de la carne, con la ventaja de que tiene menos
grasa y de que su producción tiene muchos menos costos, tanto
económicos como ambientales.
QUE NOS APORTA? Proteinas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B,
fibra, isoflavonas.
CONSERVACION: Antes de abrirlo debe guardarse en heladera y una vez
abierto, se conserva durante 3 en la helera en un recipiente cerrado y
sumergido en agua, que se aconseja renovar a diario. Tambien se puede
freezar en su mismo envase por 3 meses.
QUE MARCA ELELGIR? Como en Argentina la soja es transgenica, se
recomienda consumir la soja con el logo de certificado organico.
COMO SE CONSUME? En salteados, grillado, tarta, salsas, rellenos,
rebozado tipo milanesa, untables, quesos vegetales.

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 LEGUMBRES
Tempeh
El Tempeh es un alimento fermentado habitualmente de la soja pero se
puede realizar con cualquier legumbre con un nivel alto en proteínas como
las azukis, la soja negra, alubias o garbanzos, arveja. Consiste en soja
blanca cocida y fermentada, mediante un hongo llamado Rhyzopus
Oligosporus y un control de la temperatura.
Es muy similar al tofu en su forma de cocinarse, pero su textura es más
carnosa lo cual hace que sea un gran sustituto cárnico.
QUE NOS APORTA? Proteina vegetal, aminoacidos esenciales,
probioticos, hidratos de carbono, fibra.

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 LEGUMBRES
Soja/ Arveja Texturizada
La soja texturizada es un producto que se utiliza como sustituto de la
carne. Es un alimento que se elabora a partir de harina de soja
desgrasada de alta calidad, su formato texturizado se obtiene una vez
eliminada la grasa y la piel de la soja, luego se la somete a una serie de
procesos, como alta temperatura, presión, texturización y deshidratación.
Es un alimento fuente de proteina vegetal.
COMO SE CONSUME? Como primer paso se debe dejar durante 30-45
minutos en agua caliente, donde le podemos sumar especias y
condimentos para que tome sabor ya que es neutra. Luego se desecha el
agua y se pueden preparar desde albóndigas, salsa boloñesa, rellenos,
hamburguesas,etc. Hay que tener en cuenta que la soja aumenta el doble
su volumen original después de ser hidratada
CUAL CONSUMIR? Elegir soja texturizada certificada organica en lo
posible.

Tambien podemos encontrar texturizado de diferentes legumbres como

arvejas, garbanzos, porotos negros. etc.
 LACTEOS

Este grupo se caracteriza por ser fuente de calcio que junto con la
vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa.
Los lacteos son fuente de proteinas de alto valor biologico, el principal
hidrato de carbono que aporta es la lactosa (formada por glucosa y
galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de
intolerancia a la lactosa.
Segun la eleccion del tipo de lacteo varia en su composición respecto al
contenido de grasa.
CUALES ELEGIR:
En cuanto a la leche de vaca, es preferible optar por leches
descremadas- semidescremadas.
En cuanto a los yogures, evitar comprar los que contienen azucar
agregado. Mirar los ingredientes, debe decir: leche descremada,
cultivos lacteos.
En cuanto a los quesos varian en su composicion de grasa (menor a
mayor contenido de grasa): quesos untables descremados, queso port
salud light, camembert, muzarella, queso azul, gouda, brie,
parmesano, gruyere, curado.
La ricota descremada es una excelente opcion para reemplazar los
quesos untables ya que aporta mayor cantidad de proteinas y menos
grasa.
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MARCAS RECOMENDADAS

1 Yogures
Dahi descremado- Kay- Yogurade- Tregar descremado- Familia
Beaudroit- Milkaut descremado

2 Quesos untables
Queso blanco tregar- queso blanco descremado veronica-
Rebelde-

3 Queso Descremado Port Salud Light

Tregar- Veronica - Punta del agua- Vacalin

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 LACTEOS VEGETALES

En este apartado hablaremos sobre diferentes alternativas de

origen vegetal que comparten características nutricionales con los lacteos
de origen animal.
QUE NOS APORTAN? Como se menciono anteriormente, este grupo se
caracteriza por ser fuente de calcio, y según el alimento varia en su
composición respecto a proteínas, grasas, lactosa y micronutrientes.
Un gran problema de los productos lácteos que se venden en
supermercados es el gran contenido de azucares que llevan (sobre todo
yogures) y la mala calidad nutricional de muchos quesos (altos en grasas
y sodio), por eso es importante saber elegir los mismos.
CUALES ELEGIR?
Bebidas Vegetales comerciales: elegir donde en los ingredientes no
contengan azucares agregados y esten fortificadas con calcio.
Yogures vegetales: existen yogures a base de crema de coco o frutos
secos (que también contienen probióticos)
Quesos vegetales: se encuentran los comerciales y caseros a base de
frutos secos (castañas de cajú, maní,almendras), semillas (girasol),
legumbres (garbanzos, soja o tofu), cereales (avena) o vegetales
(papa), los cuales aportan muchos nutrientes y sobre todo grasas
saludables (frutos secos y semillas),
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MARCAS RECOMENDADAS

1 Yogures Vegetales
Coco Iogo- Yogger- Silk- Quimya- Felices las vacas-

2 Quesos untables veganos

Brew- Felices las vacas- Augusta- Mi Soja

3 Bebidas Vegetales
Vrink- Silk- Biba- Amande- Cocoon- Tratenfu- Vivet- Pampa
Vida- Entre Nuts-

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 VEGETALES

Las verduras son fuente por excelencia de micronutrientes/fitonutrientes,

hidratos de carbono, fibra, polisacáridos y en menor medida, proteínas y
grasas.
Presentan una baja densidad calorica y contienen un 75-95% de agua.
Los vegetales se clasifican según su contenido de hidratos de carbono en
A, B y C.
Se caracterizan por presentar carbohidratos complejos (de lenta
absorción) Con respecto a la fibra, en las verduras podemos encontrar
gran cantidad de fibra soluble, la cual favorece al enlentecimiento gástrico
(saciedad) y funciona como alimento para nuestras bacterias intestinales
(fermentación intestinal) generando muchos beneficios a lasalud. En
cuanto a la fibra insoluble (en cascaras y semillas) otorga saciedad y
favorece a la evacuación (previene el estreñimiento). Una forma práctica
de garantizar la ingesta de vitaminas y minerales es consumir platos bien
coloridos y variar entre el consumo de vegetales crudos y cocidos en el
día.
Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col
roja).
Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
Fuente de minerales y oligoelementos:
Calcio (berros, espinacas, acelgas,brocoli, kale)
Potasio (alcachofa, remolacha, champiñones)
Magnesio y Hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa,
rábanos), zinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y
sodio
 FRUTAS

Las frutas son un alimento fuente por excelencia de micronutriente.

Presentan un contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como
azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le
confieren dulzor a las frutas. Cabe destacar que, el contenido de
fructosa de las frutas es muy bajo con respecto a los productos
industrializados que llevan JMAF, por lo tanto no hay que desalentar el
consumo de las mismas, si no concientizar sobre el uso de productos
industrializados.Cuanto más maduras son las frutas, mayor concentración
de azúcares tienen y su digestion es mas facil.
Nos aportan vitaminas como: A, C, B1, B2, B6, ácido fólico y minerales:
potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros.
Aportan fibra soluble (sobre todo en pulpa
de frutas) la cual favorece al enlentecimiento gástrico (saciedad) y
funciona como alimento para nuestras bacterias intestinales (fermentación
intestinal) generando muchos beneficios a la salud intestinal. Y ademas
fibra insoluble (en cascaras y semillas) la cual también otorga saciedad,
genera un efecto ‘limpiador’ del intestino y favorece a laevacuación
(previene el estreñimiento).
RECOMENDACIONES:
Siempre que sea posible, consumir la fruta fresca de temporada con
cascara y bien lavada, ya que así se conservan las vitaminas, la fibra
y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor
digestibilidad que la cocida.
Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado
maduras es cocinarlas en budines o tortas y prepararlas en compota.
SANITIZAR VERDURAS Y FRUTAS
1. Colocar los vegetales en la bacha de la cocina.

Lavar solo con agua uno por uno, refregando con las manos
2.
para retirar la suciedad y restos de tierra.

3. Una vez lavado, retirarlos y colocarlos sobre la mesada.

Hervir agua y enjuagar la bacha, arrojando el agua sobre

4.
toda la superficie. Dejar correr hasta que se vacíe.

Una vez que la bacha esté limpia, llenar con agua potable
5. fría ayudándonos con una jarra medidora para saber
cuántos litros colocamos.

Llenar la bacha con agua, a un nivel suficiente para

6.
sumergir la fruta y la verdura y calculamos las gotas que
debemos colocar. Leer atentamente el rotulo, la cantidad
de gotas por litro de agua.

7. Colocadas las gotas, sumergir los vegetales y dejamos

reposar por 10 min. Por último, guardar en la heladera.

ACLARACION: leer atentamente el rotulo de la lavandina debe decir:

“apta para desinfección de agua/alimentos”. No lavandina en gel, no
lavandina perfumada, no lavandina con desengrasante
VERDURAS Y FRUTAS
DE ESTACION
 FRUTOS SECOS

Este grupo es reconocido por ser fuente de grasas, pero las consideradas
‘grasas buenas’ aportando ácidos grasos mono y poliinsaturados y muy
bajas cantidades de saturados.
Por este motivo, los frutos secos son alimentos fundamentales para
aportar ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6.
Contienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña)
y son ricos en proteínas (10-30%)
Además, los frutos secos aportan gran cantidad de fibra y micronutrientes
(variando en cantidades según que fruto sea).
Presentan variedad de minerales y vitaminas.
CUALES SON? Almendras, nueces, mani, castañas de caju, pistacho,
nueces pecanas, avellanas.
QUE NOS APORTAN?
Almendras: Calcio,potasio, fosforo,magnesio, hierro,zinc.
Nueces: Potasio, fosforo,magnesio, calcio,zinc, hierro.
Mani: Potasio, fosforo,magnesio, calcio,hierro, zinc.
Castañas de caju: Potasio, fosforo,magnesio, calcio,hierro, zinc.
Pistacho: calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo. hierro.
Nueces pecanas: potasio, fósforo, magnesio, calcio, zinc, hierro y
manganeso, cobre, selenio.
COMO SE CONSUMEN? Se pueden consumir asi tal cual como los
compramos o para aprovechar mejor sus nutrientes se los puede remojar
de 8-12 horas para ‘activarlos’. Una vez remojados se deben secar bien al
sol o en el horno y guardar en la heladera por 3 días.
Tambien se pueden consumir en formato mantequillas.
 SEMILLAS

Las semillas son alimentos de origen vegetal el cual nos aportan múltiples
nutrientes.
CUALES SON? Chía, sésamo, girasol, lino, zapallo, amapola, hemp.
QUE NOS APORTAN? Las semillas van a variar en sus composición pero
contienen nutrientes como calcio, hierro, acido fólico, ácidos grasos
omega 3, 6 y 9, antioxidantes y fibra.
COMO SE CONSUMEN?
Las semillas se deben moler o triturar antes de ser consumidas para
aprovechar sus ácidos grasos (chia, lino) y calcio (sésamo, amapola)
En caso de no moler/ triturar las semillas, actuaran como fibra donde
así como las consumís, las vas a eliminar.
Si queremos obtener la fibra de las semillas se deben hidratar (chia,
lino)
También se pueden tostar pero hay que tener precaución de que no
se quemen.
FUENTE DE OMEGA 3: Triturar o moler semillas de chia y lino. Tambien
se puede utilizar el aceite de chia y lino (1cdita en crudo) el cual debe
guardarse en heladera.
FUENTE DE CALCIO: Triturar o moler semillas de sesamo blanco.
 ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Las especias y condimentos dan sabor, aroma y color a los alimentos, la

cual es una estrategia util para disminuir la cantidad de sal, por lo que se
recomiendan para controlar los niveles de tensión arterial.

Se clasifican en:
Aromáticos: ajedrea, albahaca, anís, azafrán, canela, cilantro,
coriandro, vainilla, cúrcuma, eneldo, mostaza en grano o en polvo,
nuez moscada, tomillo, clavo de olor, enebro, estragón, laurel,
orégano, perejil, menta, romero, salvia, laurel.
Aliáceos: cebolla, puerro, apio, cebolla de verdeo, cibulette
Ácidos: vinagre, limón, aceto balsámico
Picantes: pimienta blanca, negra, en grano o en polvo. Pimentón, ají
molido, páprika, curry, wasaby, jengibre.