LAS 3 CLAVES

PARA MEJORAR LA
VELOCIDAD EN FÚTBOL
ARGOS @argosperformance

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LA GUÍA DONDE APRENDERÁS A

MEJORARLA PARA SIEMPRE
 LAS 3 CLAVES PARA MEJORAR LA VELOCIDAD EN FÚTBOL

Mi nombre es Martín
Casado y soy CEO de
Argos Performance. Quería
darte la enhorabuena por
adquirir esta guía, en ella
aprenderás las claves que
uso diariamente con mis
futbolistas para mejorar su
velocidad en el campo.

¡Vamos a ello!

¿Quién soy y por qué deberías escucharme?

Soy un preparador físico formado en Ciencias del Deporte y

con varios masters en preparación física y rendimiento en
fútbol. Si me preguntáis cuál es mi obsesión dentro del
mundo del entrenamiento, sin duda os diría que la de crear
atletas del máximo nivel, destacando principalmente en la
maximización de la velocidad y la agilidad.

Después de varios años combinando el trabajo de preparador

físico en equipos de fútbol y el entrenamiento personal con
futbolistas profesionales y semiprofesionales, me daba
cuenta que lo que más limitaba y frustraba a un jugador en
su búsqueda del éxito era que no sabía qué debía mejorar
para seguir progresando como deportista y, sobre todo,
cómo realizar un plan de trabajo para poder exprimir al
máximo todas sus capacidades.

Todo ello me hizo obcecarme al máximo en estudiar y poner

en práctica diariamente con mis futbolistas los mejores
métodos de entrenamiento demostrados por la ciencia,
permitiéndome desarrollar un método único y revolucionario
dentro del mundo del fútbol, el

“Speed & Agility Football Program 2.0”

Un sistema de trabajo en el que combino lo mejor de cada

uno de ellos, con el fin de crear futbolistas más explosivos,
rápidos y ágiles, consiguiendo además disminuir el riesgo de
lesión.

El esfuerzo es la magia que transforma los éxitos en realidad

- Cholo Simeone
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Antes de ir con las claves para disparar tu

¡QUE NO velocidad, seguro que has mantenido
ESTÁS ciertas reflexiones contigo mismo sobre
HACIENDO! los límites de tu velocidad como:

“La velocidad es genética”; “si entreno la fuerza me volveré

más pesado y lento”; “he intentado todo y no he mejorado”; “no
tengo tiempo para entrenar más” etc.

Todos tenemos un diálogo interno y no voy a ser yo quien te

diga si tu genética es la más óptima o cuánto tiempo tienes
al día para entrenar. Lo que sí puedo te puedo decir es que:

- La genética NO es el factor más determinante en el

desarrollo de la velocidad. Obviamente deportistas con una
estructura específica y un porcentaje mayor de fibras
rápidas, tienen una mayor capacidad de desarrollo absoluto
de la velocidad. Pero esto SÓLO marca la diferencia cuando
2 deportistas han optimizado al 100% todos los elementos
que influyen en el sprint (patrón de carrera, desarrollo de la
fuerza absoluta, transmisión de fuerzas, reactividad,
eficiencia energética etc). ¿Has optimizado alguno de ellos?
Pues empieza por ahí.

- El entrenamiento de fuerza NO te hace más lento, al revés,

si realizas el entrenamiento “adecuado” añadirás más
“caballos” a tus músculos, con lo que tu capacidad de
desplazamiento se elevará notablemente. Reflexiona sobre
esto:
“Dos coches iguales, uno con un motor más ligero pero
que sólo rinde 100 cv y otro con un motor algo más pesado
pero que rinde 180 cv” ¿Cuál es más rápido? ¿Claro no?”

- El tiempo nunca debe ser un impedimento. En la vida nos

movemos por prioridades, ¿acaso no puedes buscar al menos
3 horas a la semana para trabajar aspectos que te hagan
diferenciarte en el campo?

Sólo quiero decirte que, como tú, hay muchísimos futbolistas

que pensaban lo mismo, pero que con un trabajo adecuado
han conseguido destacar en lo que principalmente más les
preocupaba, LA VELOCIDAD. Permitiéndoles pasar del
futbol amateur al fútbol semiprofesional y del fútbol
semiprofesional al profesional aplicando los principios que te
enseñaré en esta guía. ¿Un ejemplo? Luis Pérez, jugador que
llegó con nosotros cuando jugaba en 2ª B en el Real Jaén y
que 4 años más tarde está disfrutando de la máxima
categoría española en el Real Valladolid.

El secreto es creer en tus sueños, en tu potencial, para que puedas

ser como tu estrella, sigue buscando, sigue creyendo y no pierdas la
fe en ti mismo
- Neymar Jr.
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Ahora te pregunto a tí, ¿dónde te

gustaría llegar en el mundo del fútbol?
Apunta la categoría, equipo, estatus
dentro de un club, salario, lo que sea que
sueñes y consideres alcanzable. Cuando
apuntamos las cosas las recordamos
mejor que si sólo las pensamos.
*Pincha en la foto para descubrir a Luis

Una vez que ya hemos hablado de todos aquellos mitos que

rodean a la velocidad, toca preguntarse por qué es tan
importante la velocidad en fútbol.

Todo podría resumirse en que es la capacidad física que

precede en la mayoría de ocasiones a una acción
determinante en el juego. Por ejemplo:

Acciones ofensivas

- Desmarque en ruptura para recibir un pase de gol

- Llegar antes a un balón dividido
- Salto (velocidad vertical) para rematar un balón aéreo
- Carrera a máxima velocidad para deshacerte de un rival

Acciones defensivas

- Evitar que el rival que ha hecho un desmarque en ruptura

alcance antes que tú el balón
- Llegar antes a un balón dividido
- Evitar que un rival se nos vaya en velocidad
- No tener que esperar a que baje tanto el balón para poder
despejar un balón aéreo

Por tanto, todo aquel que quiera aumentar su probabilidad de

éxito en estas acciones determinantes, está obligado a
llevar a su velocidad a su máxima capacidad.

Para escalar la montaña más alta, chicos, no se trata de la pizarra,

se trata de cabeza y corazón
- Pep Guardiola
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A la hora de mejorar la velocidad, lo primero que debemos

hacer es analizar profundamente los componentes activos
del movimiento queremos mejorar: qué músculos
interaccionan en él, en qué orden se activan, cuál es el rango
de movimiento específico y cómo se transmiten las fuerzas
(si queréis profundizar sobre estos puntos, haz clic en estos
post de Instagram donde los explico en profundidad)

POSTURA

ÁNGULO ARTICULAR ÓPTIMO

TIMING COORDINATIVO

TRANSFERENCIA DE FUERZAS

Y una vez entendido esto, aplicar los principios de la

pirámide del rendimiento, en la cuál iremos desarrollando esa
habilidad desde los elementos más fundamentales (patrón
básico, control motor...), las capacidades (fuerza, velocidad
de ejecución...) hasta el desarrollo de la habilidad pura, en
este caso el sprint.

Pincha aquí

Lo que vas a descubrir en esta guía son las 3 claves más

importantes para desarrollar una velocidad sin precedentes y
poder explotar dentro del futbol profesional.

¿Estás listo? ¡Vamos a ello!

Nadie que haya dado lo mejor de sí mismo lo ha lamentado

- George Halas
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CLAVE 1 MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Si hay un aspecto totalmente descuidado en la preparación

física en fútbol y que sin duda es vital para mejorar esta
cualidad, este es el de mejorar la mecánica del movimiento
de la carrera.

¿Recuerdas cuántas veces te pusieron a golpear de interior,

empeine total o de exterior de manera repetitiva en tu etapa
de formación como futbolista? ¿miles verdad?

Y ahora te hago la misma pregunta desde el punto de vista

de las habilidades de movimiento, ¿alguien te ha enseñado a
correr, saltar, cambiar de dirección, recepcionar un salto y
salir de manera explosiva... durante esta etapa? ¡NO!

Todos tus movimientos los has aprendido por ensayo-error,

es decir, has visto a alguien correr y lo has intentado hacer
de la mejor manera que tu cuerpo sabía, desarrollando una
manera de correr totalmente aleatoria y poco eficiente.

Imagínate cómo sería tu rendimiento si mejoraras al máximo

todas estas habilidades. Tendrías mucha más velocidad
máxima, más aceleración, mayor agilidad en los cambios de
dirección, más explosividad, mayor salto, serías más estable
en los cuerpo a cuerpo y un largo etc. ¿Entiendes la
importancia de lo que te estoy contando verdad?

La mentalidad es la siguiente, no te limites a jugar, juega para

GANAR
- Luis Suárez
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CLAVE 1 MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Sin embargo, estás de suerte por partida doble, 1, porque en

el fútbol todavía no se está introduciendo de manera masiva
este tipo de trabajo, por lo que todos partís en igualdad de
condiciones. Y 2, porque a partir de ahora vas a saber la
importancia de mejorarla, y por ende, vas a tener en tu mano
la posibilidad de exprimir esos km/h extras que te harán
marcar la diferencia.

Uno de los aspectos fundamentales en esta clave es

entender que aceleración y velocidad ¡NO! es lo mismo.
Alguien puede ser muy rápido en los primeros metros, no tan
rápido en los 20-40 metros siguientes y viceversa. ¿Por
qué? porque se dan mecánicas de movimiento con vectores
de fuerza (haz clic para ver la publicación) diferentes entre
los 10-20 primeros metros de un sprint y los siguientes

ACELERACIÓN

Posición más inclinada

Mayor demanda del vector

horizontal (adelante-atrás)

Mayor tiempo de contacto contra

el suelo

VELOCIDAD MÁXIMA

Posición vertical

Mayor demanda del vector

vertical (arriba-abajo)

Menor tiempo de contacto contra

el suelo

En el fútbol, día tras día, tienes que demostrar tu valía

- Luis Figo
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CLAVE 1 MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Una vez entendido esto, te estarás dando cuenta que los

típicos ejercicios que se muestran en internet cuando
buscamos "ejercicios de técnica de carrera" no nos van a
ayudar a mejorar nuestra técnica de carrera definitiva. ¿Por
qué?

1) Para mejorar una mecánica no sirve con hacer ejercicios

aleatorios, sirve hacer un programa desde la base del
movimiento hasta lo más específico

2) No es igual entrenar la técnica en la aceleración que la

técnica en la velocidad máxima

3) Muchos de estos ejercicios encontrados en internet no

trabajan sobre los aspectos del sprint, lo único que hacen es
exagerar una fase del movimiento.

Por tanto, si quieres mejorar esta mecánica de movimiento,

olvídate de ejercicios aleatorios y céntrate en tener unas
buenas progresiones que te aseguren el éxito

Hay que aprender el oficio para ser el mejor, no vale sólo con el
talento
- Cristiano Ronaldo
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CLAVE 2 HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Cuando hablamos de cuál es la capacidad física fundamental

para crear un verdadero atleta, esa es sin duda la fuerza.

Fíjate que lo he puesto de manera contundente, "HAZ

ENTRENAMIENTO DE FUERZA". ¿Por qué? Porque es
innegociable hacer entrenamiento con cargas si quieres
mejorar la capacidad de tus músculos para desplazarte más
rápido

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, debemos

borrar de nuestra mente los clásicos entrenamientos de
gimnasio en la que se trabajan los músculos de manera
aislada con un fin puramente estético. Se ha demostrado
científicamente que los entrenamientos tradicionales de
bodybuilding NO generan ninguna transferencia en las
diferentes habilidades que se desarrollan en el fútbol.
Es decir, el entrenamiento de un movimiento aislado repetido
no beneficia la tarea funcional (movimiento a mejorar), en la
cual es fundamental una habilidad de movimiento
determinada y útil, que, si es entrenada correctamente,
provee una mayor transferencia del beneficio y la mejora del
rendimiento, así como una disminución del riesgo de lesión
por la optimización del movimiento.

“ENTRENA MOVIMIENTOS, NO MÚSCULOS"

1 leg - dumbbell deadlift to box snatch

Tengo la oportunidad de ganarme la vida con lo que más me gusta

en la vida. Puedo hacer feliz a la gente y disfrutar al mismo tiempo
- Ronaldo Nazario
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CLAVE 2 HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Entonces, ¿qué aspectos debe tener un programa de fuerza

para que sea efectivo a la hora de mejorar tu rendimiento en
el campo?

Lo primero que debemos entender es que el cuerpo humano

funciona como una orquesta con multitud de instrumentos,
en la que para realizar un movimiento se debe provocar la
activación de una serie de grupos musculares (instrumentos)
que interaccionan entre ellos de una forma sincrónica,
coordinada y eficiente.

Para que lo entiendas mejor:

Imagínate que en una orquesta de

30 instrumentos queremos que una
pieza musical suene más fuerte y
afinada. Y para conseguir eso
solamente trabajamos sobre 2
instrumentos de manera aislada.
¿Qué pasará cuándo se vuelvan a
juntar todos los instrumentos? Los
2 instrumentos sobresaldrán del
resto y la pieza sonará peor.

Por tanto, si realmente quieres que tu entrenamiento de

fuerza surja el efecto deseado, debes entrenar en base a las
sinergias musculares que se dan en los movimientos que
deseas mejorar, ¡NO entrenarlos de manera aislada!

Acuérdate en este apartado de lo que vimos en la clave 1.

¿Quieres mejorar la aceleración? Trabaja con ejercicios que

se desarrollen en el vector horizontal, es decir, prioriza la
extensión de cadera. El peso muerto y el hip thrust son tus
"must"

¿Quieres mejorar tu velocidad máxima? Ejercicios que se

desarrollen en el vector vertical. Sentadillas, step up,
clean&jerk, push press, squat jump etc.

Cómo ves, no trabajamos sobre músculos aislados,

trabajamos sobre sinergias musculares en función del
movimiento que queremos potenciar.

Establecer un objetivo no es lo principal. Es decidir cómo lograrlo y

seguir con ese plan
- Tom Landry
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CLAVE 2 HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Cuáles son esas sinergias musculares que debemos

desarrollar en nuestro programa de entrenamiento de
fuerza?

Vamos a dividirlos en 2:

A) GRUPO DE EMPUJE (LÍNEA FUNCIONAL POSTERIOR)

Isquiotibial - Vasto lateral - Glúteo

mayor de un lado + Fascia
toracolumbar - Dorsal ancho del lado
contrario. (E)

Las denominamos de empuje porque es

la cadena encargada de propulsarnos
durante el sprint (la más importante)

B) GRUPO DE CONTROL (LÍNEA FUNCIONAL ANTERIOR)

Aductor - Iliopsoas - Oblícuo interno

de un lado + Oblícuo externo - Recto
anterior - Pectoral mayor - Dorsal
ancho - Deltoides posterior del lado
contrario. (C)

Las denominamos de mando porque

cuando se activan posicionan al
cuerpo en la posición de armado
correcto para poder atacar el suelo y
que el grupo anterior desarrolle toda
su potencia.

E
C

C
E

No se es un perdedor hasta que se deja de intentarlo

- Mike Ditka
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CLAVE 2 HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Ahora que ya sabemos qué 2 cadenas musculares son las

que debemos trabajar para mejorar la velocidad. Ya sólo te
falta saber introducirlo en tu semana de entrenamiento.

Pues bien, tengo una buena noticia para tí. 2 días de

entrenamiento de fuerza específica es más que suficiente
para mejorar esta cualidad.

Para ello, en función del movimiento que quieras mejorar

(aceleración o velocidad máxima), elige 2-3 ejercicios
específicos al día, realizando entre 2-4 series y entre 4 y 8
repeticiones con una carga que te genere estrés pero sin
llegar al fallo, intentando siempre, introducirlo con las
sinergias musculares que hemos visto anteriormente
(mientras una pierna empuja, la otra controla en posición de
armado)

Ankle - Iso Push

Sigue trabajando duro, incluso cuando nadie te esté viendo

- Álex Morgan
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CLAVE 3 SÉ MÁS REACTIVO

Por último, y por ello, no menos importante, tienes que ser

más reactivo. Esto es la capacidad que tienes para aplicar
fuerza contra el suelo en el menor tiempo posible.

Debemos entender que el suelo lo único que hace es

transmitir la fuerza que generamos contra él en cada apoyo
y convertirlo en movimiento. Cuanta más fuerza generemos
contra él = más velocidad, y en cuanto menos tiempo lo
hagamos = mucha más velocidad

¿Cuál es el trabajo fundamental para mejorar la reactividad

contra el suelo y por ende mejorar nuestra velocidad?

LA PLIOMETRÍA

Todos hemos hecho trabajo de pliometría en algún momento

de nuestras vidas, sin embargo, en la mayoría de los casos,
este trabajo se ha basado en saltar vallas a diferentes
alturas, saltar a cajones o saltar a la "pata coja" sin un orden
consciente y lógico

Y ¡ojo! eso está muy bien, porque el mero hecho de hacerlo

ya vas a generar ese estímulo. Pero volvemos a lo de
siempre, ¿qué ocurriría si lo planificaras de manera perfecta
tanto en intensidad, volumen y en el tipo de ejercicio a
realizar? Pues que ese efecto de la pliometría se vería
maximizado muchísimo más.

El equipo es como un ejército, hay que dejarse la vida para ganar

- Louis Van Gaal
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CLAVE 3 SÉ MÁS REACTIVO

Si tomamos como referencia que los jugadores más lentos

tienen tiempos de contacto contra el suelo más elevados (no
reutilizan la energía que aplican contra el mismo). Lo que
vamos a conseguir con este trabajo de pliometría es mejorar
la absorción-liberación de energía que generamos contra el
suelo, aumentando la fuerza que aplicamos en menos tiempo,
disminuyendo por ende el tiempo de contacto contra el suelo
y haciéndonos mucho más reactivos y rápidos.

¿Cómo sería una evolución lógica a la hora de planificar un

entrenamiento de pliometría?

1º JUMP: Saltas con 2 piernas y caes con 2 piernas

2º BOUND: Saltas con 1 pierna y caes con la contraria

3º HOP: Saltas con 1 pierna y caes con la misma

Introduciendo esto dentro de los tipos de pliometría

extensiva e intensiva:

a) Extensiva: Saltos de poca altura mantenidos en el tiempo

(más repeticiones). P.E: Pogo jump, ejercicios en SAQ,
bounds de baja-media intensidad..

b) Intensiva: Saltos de gran altura y por ende pocas

repeticiones. P.E: Squat Jump, single leg hop...

Una frecuencia semanal aproximada para la mejora de esta

cualidad es entrenarla 2-4 días, realizando entre 20-35
saltos por sesión

Debes luchar por lograr tu sueño; sacrifica lo que haga falta y

trabaja duro
- Lionel Messi
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Como has podido comprobar, el trabajo de velocidad no es

sprintar sin más o realizar sentadillas sin sentido, la mejora
de una cualidad requiere entenderla y saber cuales son los
elementos que subyacen bajo el mismo.

Lo que has aprendido en esta guía son los pilares sobre los
que debes cimentar tu trabajo de velocidad para marcar una
diferencia REAL con el resto. Deja de copiar ejercicios
aleatorios o de entrenar de manera aislada tus músculos,
empieza a entrenar tus mecánicas de movimiento, y te
prometo, que será un antes y después en tu rendimiento
físico como futbolista.

A modo de resumen:

1) Mejora la técnica de carrera tanto del patrón de

aceleración como de velocidad máxima para que todos tus
músculos se puedan exprimir al 100%

2) Hazte fuerte en los movimientos y vectores

determinantes de la carrera.

3) "Salta", "vuela", "que te queme el suelo"

Sigue estos 3 puntos y te aseguro que tu velocidad nunca

más será una excusa para lograr tus sueños.

Entrena mientras ellos duermen, estudia mientras ellos se divierten,

persiste mientras ellos descansan y vive lo que ellos sueñan
- Muhammad Alí
¿QUIERES VER LO QUE
PUEDES CONSEGUIR
ENTRENANDO ASÍ?
Échale un ojo a los resultados de
nuestros futbolistas
 RESULTADOS DEL PROGRAMA

Alejandro es un futbolista profesional de 23 Andrea es una futbolista profesional que Tras 3 años con nosotros, ha pasado de ser un
años de 3ª RFEF, entró al programa porque actualmente juega en la División II de Estados central fuerte, a un jugador mucho más
sabía que necesitaba profesionalizar su Unidos. completo físicamente, debido a esto, este año
preparación física si quería aspirar a más. lo han pasado al lateral por su mejora tan
Este año tras un muy buen trabajo por su bestia en la velocidad.
4 meses después, tras estas mejoras, y estando parte, ha conseguido ser la jugadora del año de
varias veces en el 11 de la categoría, acaba de la Conferencia y ganadora del premio Sport Ahora es un fijo en el 11
firmar por un nuevo club que actualmente va Gold Ball.
1º de liga y aspira al ascenso directo a 2ª RFEF. De ascender a 3ª RFFEF el año pasado, a
Acaba de firmar un contrato con un equipo meterse en el playoff de 2ª RFEF este año...
de 1ª División para la liga de verano.
Unos lo llamarán suerte.

Bea es una futbolista profesional del Albacete Jose Miguel (15 años) es de esos futbolistas Sergio es un futbolista amateur, que venía de
2ª División (1ª RFEF). que de verdad prometen. sufrir una lesión del recto anterior, lo que le
generaba mucho miedo e inseguridad volver a
Ella tenía experiencia con entrenamientos Tiene una implicación brutal y esto le está jugar.
presenciales, pero nunca vio resultados más llevando a ser físicamente superior al resto,
allá de la fuerza. siendo uno de los jugadores más dominantes Rápidamente, conseguimos recuperar esa
y con mayor número de goles de toda la lesión y establecer un plan de trabajo para
Ahora siente que todo lo que se trabaja fuera categoría. conseguir su mejor versión.
del campo se transfiere a él.
Ahora disfruta cada fin de semana del fútbol
Tras un inicio irregular, ahora es una fija en el sin miedo a recaer
11 titular
MÁS RESULTADOS
 ENTREVISTAS A FUTBOLISTAS
DEL PROGRAMA

Los números están muy bien pero aquí te dejo la

opinión personal de 4 futbolistas que están
dentro del programa

*Haz clic encima de la imagen para acceder al vídeo

 LAS 3 CLAVES PARA MEJORAR LA VELOCIDAD EN FÚTBOL

¡Muchísimas gracias por leerme! Para mí es una satisfacción

poder ayudar a más futbolistas a conseguir el rendimiento
que desean y que esta guía te sea de ayuda me hace muy
feliz.

Si quieres llevar a tu velocidad y agilidad al siguiente nivel,

sin perder el tiempo en sesiones de gimnasio que no mejoran
nada tus mecánicas de movimiento, te recomiendo mi
método de entrenamiento "Speed & Agility Football Program
2.0" , donde más de 200 futbolistas han conseguido
mejorar su velocidad y agilidad de una vez por todas.

Un programa en el que además de entrenar, tendrás a tu

disposición una guía nutricional para saber cómo debe
alimentase un futbolista profesional y varios documentos de
gestión psicológica para que la mente sea tu gran aliada y no
un obstáculo en tu carrera deportiva

Si quieres saber más sobre mí puedes:

 Visitar la web del programa

Seguirme en instagram

¿Quieres que te ayude? Cuéntame tu caso

Espero que todo esto te sirva de ayuda, comparte la guía

con alguien que pienses que la necesita y recuerda,

¡La información sin puesta en práctica no sirve de nada!

No tengas miedo de fallar, ten miedo de no intentarlo

- Gerardo
 LAS 3 CLAVES PARA MEJORAR LA VELOCIDAD EN FÚTBOL

SPEED & AGIILITY FOOTBALL

PROGRAM 2.0

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Si eres un futbolista que se siente estancado físicamente y

quiere que su velocidad y potencia pasen de ser uno de sus
talones de aquiles a uno de sus puntos fuertes...

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