FUNDAMENTOS DE LAS ARTES MARCIALES

Lección 1

Introducción

Artes marciales: ¿son sistemas codificados y tradiciones de combate que se practican

por diversas razones, como la autodefensa; aplicaciones militares y policiales;
competencia; desarrollo físico, mental y espiritual; entretenimiento; y la preservación
del patrimonio cultural inmaterial de una nación. Aunque el término arte marcial se ha
asociado con las artes de lucha del este de Asia, originalmente se refería a los sistemas
de combate de Europa ya en la década de 1550. El término se deriva del latín y significa
"artes de Marte", el dios romano de la guerra.[2] Algunos autores han argumentado que
las artes o sistemas de lucha serían más apropiados basándose en que muchas artes
marciales nunca fueron "marciales" en el sentido de haber sido utilizadas o creadas por
guerreros profesionales.
Las artes marciales se pueden clasificar utilizando una variedad de criterios, que
incluyen:
Artes tradicionales/históricas versus estilos contemporáneos: por ejemplo, lucha
popular comparada con las artes marciales híbridas modernas.
Técnicas enseñadas: armado versus desarmado, y dentro de estas categorías
armado: por tipo de arma (esgrima, pelea con palos, etc.)
desarmado: por tipo de combate (agarre versus golpe, pelea de pie versus pelea en
tierra)
Por aplicación o intención: defensa personal, deporte de combate, coreografía o
demostración de formas, aptitud física, meditación, etc.
Dentro de la tradición china: estilos "externos" versus "internos"
Por enfoque técnico
Desarmado
Las artes marciales sin armas se pueden agrupar en términos generales en aquellas que
se centran en los golpes, las que se centran en la lucha y las que cubren ambos campos,
a menudo descritas como artes marciales híbridas.

Huelgas
Puñetazos: Boxeo, Wing Chun, Karate
Patadas: Kickboxing, Taekwondo, Capoeira, Savate
Otros que utilizan golpes: Lethwei, Muay Thai, Kung Fu, Pencak Silat, Kalaripayattu

Aferramiento
Lanzamiento: Hapkido, Judo, Sumo, Lucha Libre, Aikido
Bloqueo de articulaciones/estrangulamiento/sumisión: judo, jujutsu, jiu-jitsu brasileño,
sambo, lucha libre
Técnicas de fijación : judo, lucha libre, aikido
Armado
Las artes marciales tradicionales que cubren el combate armado a menudo abarcan un
amplio espectro de armas cuerpo a cuerpo, incluidas armas blancas y armas de asta.
Tales tradiciones incluyen eskrima, silat, kalaripayat, kobudo y artes marciales europeas
históricas, especialmente las del Renacimiento alemán. Muchas artes marciales chinas
también incluyen armas como parte de su plan de estudios.
A veces, entrenar con un arma específica puede considerarse un estilo en sí mismo,
especialmente en el caso de las artes marciales japonesas, con disciplinas como
kenjutsu y kendo (espada), bojutsu (bastón) y kyūdō (tiro con arco). De manera similar,
las artes marciales y los deportes modernos incluyen la esgrima moderna, los sistemas
de lucha con palos como la caña de combate y el tiro con arco competitivo moderno.

Por aplicación o intención

Orientado al combate
Artículos principales: Deporte de combate y Autodefensa.
Orientado a la salud
Muchas artes marciales, especialmente las de Asia, también enseñan disciplinas
secundarias que pertenecen a prácticas medicinales. Esto es particularmente frecuente
en las artes marciales tradicionales asiáticas, que pueden enseñar cómo fijar huesos,
herboristería y otros aspectos de la medicina tradicional.

Beneficios para la salud y el fitness

El entrenamiento en artes marciales tiene como objetivo generar varios beneficios para
los alumnos, como su salud física, mental, emocional y espiritual.
A través de la práctica sistemática de las artes marciales se puede mejorar la condición
física de una persona (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación de
movimientos, etc.) a medida que se ejercita todo el cuerpo y se activa todo el sistema
muscular. [cita requerida] Más allá de contribuir a aptitud física, el entrenamiento de
artes marciales también tiene beneficios para la salud mental, contribuyendo a la
autoestima, el autocontrol, el bienestar emocional y espiritual. Por esta razón, varias
escuelas de artes marciales se han centrado puramente en los aspectos terapéuticos,
restando importancia por completo al aspecto histórico de la autodefensa o el combate.
Según Bruce Lee, las artes marciales también tienen naturaleza de arte, ya que existe
comunicación emocional y expresión emocional completa.

Aplicaciones de autodefensa, militares y policiales.

Artículos principales: Combate cuerpo a cuerpo y Autodefensa.

El instructor de combates del ejército estadounidense demuestra una llave de

estrangulamiento.
Algunos conceptos marciales tradicionales han tenido un nuevo uso en el entrenamiento
militar moderno. Quizás el ejemplo más reciente de esto es el tiro de punta, que se basa
en la memoria muscular para utilizar de manera más efectiva un arma de fuego en una
variedad de situaciones incómodas, de manera muy similar a como un iaidoka
dominaría los movimientos con su espada.

Demostración de defensa de Ju-Jitsu contra un ataque con cuchillo. Berlín 1924

Durante la era de la Segunda Guerra Mundial, William E. Fairbairn y Eric A. Sykes
fueron reclutados por el Ejecutivo de Operaciones Especiales (SOE) para enseñar su
arte marcial de defenderu (que a su vez se basa en el boxeo y el jujutsu occidentales) y
el tiro con pistola en el Reino Unido, EE. UU. y Fuerzas especiales canadienses. El
libro Kill or Get Killed, escrito por el coronel Rex Applegate, se basó en el defendu
enseñado por Sykes y Fairbairn. Tanto Get Tough de Fairbairn como Kill or Get Killed
de Appelgate se convirtieron en obras clásicas del combate cuerpo a cuerpo.
Las técnicas tradicionales de cuerpo a cuerpo, cuchillo y lanza siguen utilizándose en
los sistemas compuestos desarrollados para las guerras actuales. Ejemplos de esto
incluyen el Unifight europeo, el sistema Combatives del ejército de los EE. UU.
desarrollado por Matt Larsen, el KAPAP y el Krav Maga del ejército israelí y el
Programa de Artes Marciales del Cuerpo de Marines de los EE. UU. (MCMAP).
Defensas con dagas desarmadas idénticas a las que se encuentran en el manual de Fiore
dei Liberi y el Codex Wallerstein se integraron en los manuales de entrenamiento del
ejército estadounidense en 1942[25] y continúan influyendo en los sistemas actuales
junto con otros sistemas tradicionales como eskrima y silat.

La bayoneta montada en un rifle, que tiene su origen en la lanza, ha sido utilizada por el
ejército de los Estados Unidos, la Infantería de Marina de los Estados Unidos y el
ejército británico en fechas tan recientes como la guerra de Irak.
Muchas artes marciales también se ven y utilizan en el entrenamiento cuerpo a cuerpo
de las fuerzas del orden. Por ejemplo, el uso del aikido por parte de la policía
antidisturbios de Tokio.
Ejercicios: Investiga las diferentes técnicas de estiramiento de pies a cabeza y prepárate
para realizarlos si tenemos recitación en cualquier momento de nuestras clases.

Lección 2
Fitness de artes marciales
El entrenamiento de artes marciales es una de varias actividades físicas que requiere
absolutamente un instructor profesional para garantizar que el individuo aprenda la
forma, las técnicas, los movimientos y el equilibrio adecuados del arte que está
practicando.

Muchas personas eligen las artes marciales por las mismas razones que el boxeo:
pueden usarse como una forma de defensa personal y como una valiosa salida para las
emociones reprimidas, el estrés y la ansiedad.

Sin embargo, a diferencia del boxeo, comenzar en las artes marciales es relativamente
económico y la mayoría de los ejercicios solo requieren la participación individual y un
espacio abierto. Existen muchos tipos de artes marciales, y una persona que desee
iniciarse en su entrenamiento debe elegir la que mejor se adapte a sus necesidades
físicas y mentales.

Empezando

Las escuelas de artes marciales son bastante comunes y ofrecen clases adaptadas a cada
grupo de edad. Como principiante, el aspirante a artista marcial debe planear asistir a
una clase al menos dos veces por semana.

Estas clases normalmente duran alrededor de una hora, dependiendo del tipo de arte
marcial que se esté estudiando. A medida que un estudiante progresa, es posible que
desee aumentar el tiempo de clase a tres o cuatro sesiones por semana.

Asistir a clases suele ser el método preferido de formación por muchas razones,
incluidas las implicaciones sociales y la oportunidad de aprender de los demás y del
instructor.
Sin embargo, después de asistir a algunas clases, es importante aplicar las técnicas
aprendidas de forma individual. La mayoría de las personas que practican artes
marciales como único medio de ejercicio cardiovascular asisten a clases una o dos
veces por semana.

Además, la mayoría de los estudiantes también practicarán solos durante 30 a 60

minutos adicionales por día, de 2 a 4 días a la semana. Este enfoque de las artes
marciales adapta la rutina de ejercicios incluso al horario más agitado.

La gracia y concentración que requieren las artes marciales se puede aplicar a cualquier
otra actividad. Por esta razón, muchas personas consideran que las artes marciales son
valiosas como actividad de entrenamiento cruzado y como rutina de ejercicio
cardiovascular independiente.

Ejemplo de programa de entrenamiento de artes marciales

Uno de los aspectos más importantes de las artes marciales es la flexibilidad. A

continuación se muestra un plan de flexibilidad utilizado por muchos artistas marciales.

Tenga en cuenta estas reglas al seguir el plan de flexibilidad:

-Calienta bien antes de empezar. -Al estirar, empuje hasta el punto justo antes de sentir
molestias. -El músculo se sentirá tenso al principio, pero esto debería disminuir a
medida que se mantiene el estiramiento.
No contengas la respiración. En su lugar, deje que el aire salga de sus pulmones a
medida que avanza hacia el estiramiento.
Cada estiramiento debe mantenerse durante 25 a 35 segundos.
Si la tensión no desaparece o si el estiramiento se vuelve demasiado doloroso,
deténgase.
Sacuda las extremidades entre cada estiramiento.
Realice el estiramiento 3-4 veces antes de pasar al siguiente estiramiento del programa.
 LECCIÓN 3
Cómo las artes marciales te ayudan a desarrollar un buen carácter

Forjar el carácter es una parte crucial del desarrollo individual. Como dicen, el carácter
te lleva a donde el dinero no puede. Parte de la psicología evolutiva aconseja a los
padres que se aseguren de que sus hijos sean socialmente deseables cuando cumplan
cuatro años. La educación enseña buen carácter, pero no es integral.
Otra forma eficaz de ayudar a las personas a desarrollar un buen carácter es registrarlas
en una clase de artes marciales. Además del desarrollo del carácter, las artes marciales
también enseñan importantes habilidades individuales para salvar vidas. En este
artículo, compartimos las principales formas en que las artes marciales ayudan a sus
hijos a desarrollar el carácter.

Los principales rasgos que enseñan las artes marciales para formar el carácter
Confianza: el entrenamiento en artes marciales genera confianza y fortalece el carácter
de una persona. La confianza es un buen rasgo porque permite a los niños fracasar, pero
aun así tener el coraje de seguir adelante.
Perseverancia: entrenar en artes marciales hasta el nivel de cinturón negro requiere
muchos años y trabajo duro. Estos son valores importantes que ayudan a los niños a
convertirse en adultos responsables.

Respeto: Las artes marciales alientan a los estudiantes a tratar a los demás como les
gusta que los traten. Esta es la lección más importante que brindan las artes marciales.
Las artes marciales enseñan a los niños a apreciar y respetar a los demás.
Autocontrol: en las artes marciales se enseña a los estudiantes a controlar sus
emociones cuando se enfrentan a tareas o desafíos difíciles. A los estudiantes se les
enseña a hacer todo lo posible para controlar sus emociones sin importar la situación.
Incluso cuando las cosas no salen como quieren, los estudiantes de artes marciales están
entrenados para mantener la calma.

Responsabilidad: Mientras practican artes marciales, los estudiantes aprenden a afrontar

sus deberes y obligaciones de forma eficaz y a completar la tarea de la mejor manera.

Dedicación: A través de la práctica de las artes marciales, los estudiantes aprenderán la

dedicación a sus deberes, obligaciones y familia.

Disciplina: Disciplina aquí significa autocontrol en el que ayuda a los estudiantes a

lograr el éxito obedeciendo las reglas y regulaciones.
Honestidad: La honestidad es un comportamiento fundamental para todos los
estudiantes de artes marciales. Un buen estudiante es veraz, digno de confianza y
honesto.

Honor: En cada academia, los estudiantes aprenden a ser un honor. Al convertirse en

estudiante de artes marciales, serán muy respetados y con gran estima.

Modestia: La modestia es una gran característica de los buenos estudiantes que

aprenden a disminuir las expectativas de los demás.

Paciencia: Una de las cosas más importantes para un estudiante exitoso de artes
marciales es la paciencia. Enseñamos a nuestros estudiantes cómo ser pacientes
mediante la práctica de artes marciales.

Respeto: Nuestros estudiantes aprenderán a tratar con los demás con respeto trabajando
en grupos. Tratar a todos con respeto es una regla básica en las artes marciales.
A partir de los principales rasgos de carácter que las artes marciales ayudan a
desarrollar, es evidente que el deporte no se trata solo de patadas y puñetazos. Las artes
marciales enseñan una lección importante que les enseña cómo comportarse. Esto los
convierte en líderes responsables entre sus pares y en la comunidad.

Valores y moral: Durante tu entrenamiento en artes marciales, aprenderás algunas de las

lecciones más grandes e importantes de la vida. Debido a que las artes marciales
enseñan a las personas cómo funcionan las cosas y cómo incorporar estas lecciones en
su vida diaria, muchos a menudo descubren que les da dirección y propósito. Ya sea
que esté en una oficina, en casa o en un salón de clases, los valores que aprende de las
artes marciales pueden tener un impacto significativo en su vida diaria. Si bien las artes
marciales son exigentes, es importante darse cuenta de que durante su viaje, aprenderá
los valores, la moral y la disciplina de las artes marciales. Se necesita determinación
para convertirse en un maestro de las artes marciales, pero la fuerza y los rasgos
positivos que adquieras en el camino te acompañarán por el resto de tu vida.

Enfoque: Las artes marciales no sólo son una actividad física rigurosa, sino que también
mejoran la mente y el cuerpo. Uno de los grandes beneficios que aportan las artes
marciales a la salud mental es un mayor enfoque en nuestro ser interior. Si quieres
sacarle el máximo partido a las artes marciales, debes prestar atención a tu estado de
ánimo. Aprenderá técnicas de respiración adecuadas, meditará y practicará los
principios de las artes marciales, como el coraje, el respeto, la perseverancia y el honor.
La técnica es importante en las artes marciales y, a través del aprendizaje de técnicas,
sincronizarás tu mente y tu cuerpo, mejorando así directamente tu concentración. A
medida que practicas artes marciales, tu cuerpo y tu mente se volverán más fuertes y
saludables, lo que te facilitará concentrarte mejor.

Estado de ánimo mejorado: ¿Sabías que practicar una rutina de ejercicio regular es una
de las mejores formas de mejorar tu estado de ánimo? Las artes marciales no sólo te
permiten aliviar el estrés y liberar frustraciones en un ambiente seguro, sino que
también pueden hacerte más feliz. ¡Las endorfinas que se liberan durante la actividad
física pueden estar activas en su cuerpo hasta 4 horas después de hacer ejercicio!

Estilo de vida más saludable: si buscas un estilo de vida más saludable, no busques más
que las artes marciales. Las artes marciales te permiten aprovechar al máximo la vida,
física, espiritual y mentalmente. Cuando se trata de tomar decisiones importantes sobre
descanso, recuperación y nutrición, podrás aplicar la disciplina y las lecciones que has
aprendido en tu entrenamiento de artes marciales. Debido a que las artes marciales son
físicamente exigentes, te animan a comer más sano y mejorar tu dieta se convertirá en
algo natural porque tu cuerpo necesitará más energía. Las artes marciales mejoran tu
salud mental enseñándote a meditar y conectarte con tu energía espiritual. A través del
ejercicio y el uso de técnicas de respiración adecuadas, tu cuerpo liberará una cantidad
saludable de endorfinas que te ayudarán a sentirte más fuerte, en forma y saludable
todos los días. Las artes marciales son una excelente manera de perder algunos kilos no
deseados, alcanzar un objetivo de acondicionamiento físico y mejorar su salud mental.

La Psicología de las Artes Marciales y el Buen Carácter

Las artes marciales tienen un efecto en el desarrollo mental de su hijo, que juega un
papel importante en la formación del carácter. La mayoría de la gente considera que el
kárate es un deporte agresivo e impactante. Esto no es cierto porque las artes marciales
también tienen beneficios psicológicos. Le enseña a su hijo resistencia física además de
inculcarle un fuerte espíritu de perseverancia y trabajo en equipo.

A medida que su hijo progresa en el entrenamiento de artes marciales, notará que su

carácter cambia. También desarrollarán una fuerte disciplina sensorial. Esto se debe a
un cambio psicológico que hace que el niño sea más consciente. Puede notar esto
cuando el niño muestra cualidades como humildad y dignidad.

Las artes marciales ayudan en el desarrollo tanto físico como mental de tu hijo. Esto
conduce al desarrollo de una persona integral con gran personalidad y carácter.
Además, las artes marciales como el kárate enseñan a los niños instintos básicos, cómo
identificar el peligro, afrontarlo y manejarlo. Las artes marciales también enseñan a los
niños estrategias para defenderse y utilizar su sentido común e inteligencia en
situaciones difíciles.

Un carácter bueno y fuerte que dure toda la vida requiere paciencia para desarrollarse al
igual que los músculos en el entrenamiento de fuerza. Esto significa que tendrás que
asistir a clases con regularidad para poder ver un cambio permanente en su carácter.
LECCIÓN 4
La importancia del estiramiento, el acondicionamiento y el calentamiento

Beneficios del estiramiento: salud, flexibilidad, alivio del estrés, etc.

El estiramiento proporciona los siguientes beneficios que mejoran el entrenamiento de
artes marciales y otras actividades deportivas. Las rutinas de estiramiento deben
realizarse antes y después del entrenamiento de artes marciales para maximizar los
beneficios del estiramiento. Todos los estiramientos y ejercicios deben ser supervisados
por un instructor de artes marciales capacitado para prevenir lesiones y garantizar que
se utilice la técnica adecuada. También debe visitar la sección principal de Estiramiento
de Black Belt Wiki para obtener instrucciones detalladas para una amplia gama de
estiramientos (es decir, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de hombros y
estiramientos de pantorrillas).

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento ayuda a los artistas
marciales a lograr patadas más altas (es decir, patadas con hacha) o posiciones de agarre
más difíciles.
Puede reducir el potencial de lesiones en artes marciales al aflojar los músculos tensos y
permitir un mayor rango de movimiento (lo que, con suerte, reduce las lesiones por
extensión excesiva).
Posiblemente acelera el tiempo de recuperación de las lesiones. Los preparadores
físicos suelen utilizar estiramientos suaves después de una lesión para ayudar a
recuperar la flexibilidad y la fuerza.
Reduce el dolor muscular después de un intenso entrenamiento de artes marciales.
Potencial de mejora de la capacidad atlética (es decir, potencia de golpe o patada)
debido a una gama más amplia de movimiento y flexibilidad de las extremidades. Esto
puede dar lugar a una mayor liquidación y, por tanto, a una mayor potencia potencial.
Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y, por lo tanto, puede mejorar el desarrollo
muscular potencial.
Mejora la coordinación y el equilibrio dadas las diferentes posiciones y músculos
utilizados durante las diversas técnicas de estiramiento. Por ejemplo, un estiramiento de
cuádriceps de pie es un gran estiramiento que también mejora el equilibrio.
Puede proporcionar un posible alivio del estrés a medida que afloja los músculos tensos
y se relaja después de un largo día de trabajo.
Puede mejorar la concentración mental mientras te concentras en el estiramiento antes
de comenzar un entrenamiento de artes marciales más intenso. Algunos artistas
marciales utilizan el segmento de estiramiento del entrenamiento casi como una sesión
de meditación para prepararse mentalmente para sus sesiones de entrenamiento.

Por qué es tan importante calentar y enfriar

Tanto el calentamiento como el enfriamiento implican hacer ejercicios a menor
intensidad y a un ritmo más lento, lo que mejora el rendimiento atlético, previene
lesiones y ayuda a recuperarse del ejercicio.

Las actividades de calentamiento incluyen trotar ligeramente o andar en bicicleta

lentamente. El calentamiento antes del ejercicio prepara su sistema cardiovascular para
la actividad física, al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y elevar la temperatura
de su cuerpo. También ayuda a reducir el riesgo de lesionarse: cuando los músculos se
calientan adecuadamente, los movimientos, estiramientos y tensiones que ejerce sobre
ellos durante el entrenamiento son menos severos. Esto también minimiza el dolor
muscular.
El enfriamiento después del entrenamiento tiene como objetivo llevar gradualmente el
ritmo cardíaco y la presión arterial a su nivel normal, el nivel en el que se encontraban
antes del ejercicio. Durante su entrenamiento, su ritmo cardíaco ha estado bombeando
mucho más alto de lo normal, y es importante volver a bajarlo en lugar de detener
abruptamente todo movimiento. El enfriamiento también ayuda a regular el flujo
sanguíneo, lo cual es especialmente importante para las personas que practican deportes
de resistencia como carreras de larga distancia. Para enfriarse de manera segura,
reduzca gradualmente el ritmo de su ejercicio durante los últimos 10 minutos de su
sesión; por ejemplo, si está trotando, reduzca su ritmo a una caminata rápida durante los
últimos 10 minutos.

¿Por qué calentar y enfriar?

Los calentamientos y enfriamientos generalmente implican realizar la actividad a un
ritmo más lento y de intensidad reducida.

El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. Un

calentamiento acelera gradualmente su sistema cardiovascular al elevar la temperatura
corporal y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede
ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones.

El enfriamiento después del entrenamiento permite una recuperación gradual de la

frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. El enfriamiento puede ser
más importante para los atletas de resistencia competitivos, como los maratonistas,
porque ayuda a regular el flujo sanguíneo. El enfriamiento no parece ayudar a reducir la
rigidez y el dolor muscular después del ejercicio, pero se necesita más investigación.

Aunque existe controversia sobre si el calentamiento y el enfriamiento pueden prevenir

lesiones, los calentamientos y enfriamientos adecuados representan poco riesgo.
Además, parecen darle al corazón y a los vasos sanguíneos la oportunidad de entrar y
salir fácilmente de una sesión de ejercicio. Entonces, si tiene tiempo, considere incluir
un calentamiento y un enfriamiento en su rutina de ejercicios.

como calentar
Calienta justo antes de planear comenzar tu entrenamiento. En general, caliente
concentrándose primero en los grupos de músculos grandes, como los isquiotibiales.
Luego podrás realizar ejercicios más específicos de tu deporte o actividad, si es
necesario.
Comience realizando los patrones de actividad y movimiento del ejercicio elegido, pero
a un ritmo bajo y lento que aumenta gradualmente en velocidad e intensidad. A esto se
le llama calentamiento dinámico. Un calentamiento puede producir una sudoración
leve, pero generalmente no te dejará fatigado.

A continuación se muestran algunos ejemplos de actividades de calentamiento:

- Para calentarse para una caminata rápida, camine lentamente durante cinco a 10
minutos.
- Para calentar para correr, camine rápidamente durante cinco a 10 minutos.
- Para calentar para nadar, nade lentamente al principio y luego aumente el ritmo tanto
como pueda.
como refrescarse
- El enfriamiento es similar al calentamiento. Por lo general, continúas tu sesión de
entrenamiento durante aproximadamente cinco minutos, pero a un ritmo más lento y
con una intensidad reducida.

A continuación se muestran algunos ejemplos de actividades de enfriamiento:

- Para refrescarse después de una caminata rápida, camine lentamente durante cinco a
10 minutos.
- Para refrescarse después de correr, camine rápidamente durante cinco a 10 minutos.
- Para refrescarse después de nadar, nade tranquilamente durante cinco a 10 minutos.

Unas palabras sobre el estiramiento

Si los ejercicios de estiramiento forman parte de tu rutina de ejercicios, lo mejor es
realizarlos después de la fase de calentamiento o enfriamiento, cuando tus músculos ya
estén calientes.
El estiramiento puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de una
articulación. El estiramiento también puede ayudar a mejorar su rendimiento en algunas
actividades al permitir que sus articulaciones se muevan en todo su rango de
movimiento. Sin embargo, los estudios no han demostrado de manera consistente que el
estiramiento ayude a prevenir dolores o lesiones musculares.

Se amable con tu cuerpo

Encontrar tiempo para realizar ejercicios aeróbicos regulares, además de calentar y
enfriar, puede ser un desafío. Pero con un poco de creatividad probablemente puedas
adaptarlo. Por ejemplo, caminar hacia y desde el gimnasio puede ser tu calentamiento y
enfriamiento.
Beneficios del calentamiento
1. Rendimiento mejorado : el calentamiento mejora tu rendimiento deportivo de las
siguientes maneras:
2. Mejora del flujo sanguíneo : calentar durante 10 minutos con una actividad
tranquila mejora el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos y abre los capilares
sanguíneos. Su sangre transporta el oxígeno necesario para que sus músculos funcionen,
por lo que aumentar el flujo sanguíneo es una de las mejores cosas que puede hacer para
preparar sus músculos para el ejercicio.
3. Eficiencia mejorada del oxígeno : cuando haces un ejercicio de calentamiento, la
sangre libera oxígeno más fácilmente y a temperaturas más altas. Los músculos exigen
mayores cantidades de oxígeno durante el ejercicio, por lo que es importante hacer que
este oxígeno esté más disponible mediante una actividad de calentamiento.
4. Contracción/relajación muscular más rápida : el calentamiento con actividad
física aumenta la temperatura corporal, lo que a su vez mejora la transmisión nerviosa y
el metabolismo muscular. ¿El final resulto? Tus músculos funcionarán más rápido y
más eficientemente.
5. Prevención de lesiones : el calentamiento previene lesiones al aflojar las
articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que hace que sea menos
probable que los músculos se rompan, se rompan o se tuerzan de manera dañina durante
el entrenamiento. El estiramiento también ayuda a preparar los músculos para las
actividades físicas que está a punto de realizar.
6. Preparación mental : un beneficio adicional del calentamiento es que su cerebro se
concentrará en su cuerpo y su actividad física a medida que avanza en el proceso. Este
enfoque se trasladará a tu sesión de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu técnica,
coordinación y habilidad.

Beneficios de enfriarse
1. Recuperación : después del ejercicio intenso, el ácido láctico se acumula dentro de
su sistema y su cuerpo necesita tiempo para eliminarlo. Los ejercicios de enfriamiento
(como los estiramientos) pueden ayudar en este proceso de liberación y eliminación de
ácido láctico, lo que ayuda a acelerar la recuperación del cuerpo después del
entrenamiento.
2. Reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) : si bien es de esperar que
se produzcan dolores musculares después del ejercicio, una cantidad significativa de
DOMS es muy incómoda y puede impedirle hacer ejercicio en el futuro. Un estudio
realizado por la Universidad Estatal de California encontró que el ciclismo de
intensidad moderada después del ejercicio de fuerza ayudó a reducir el DOMS.
Enfriarse después del ejercicio ayuda a aliviar el dolor muscular excesivo,
manteniéndote más cómodo y permitiendo que tu cuerpo se recupere antes de tu
próximo entrenamiento.

¿Qué sucede si no calientas y enfrías adecuadamente?

1. Mayor riesgo de lesiones : más del 30% de las lesiones atendidas en las clínicas de
medicina deportiva son lesiones del músculo esquelético, que pueden prevenirse
fácilmente calentando y estirando.

2. Acumulación de sangre : si deja de hacer ejercicio abruptamente sin enfriarse, sus

músculos dejarán repentinamente de contraerse vigorosamente. Esto puede hacer que la
sangre se acumule en las extremidades inferiores del cuerpo, dejando la sangre sin tanta
presión para ser bombeada de regreso al corazón y al cerebro. Como resultado, usted
puede sentir mareos y aturdimiento, e incluso puede desmayarse.
3. Aumento del estrés en el sistema cardiovascular : el calentamiento le ayuda a
aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca y su respiración hasta un nivel que pueda
satisfacer las demandas de su entrenamiento. Si comienza a hacer ejercicio a un nivel
extenuante sin calentar primero, generará una tensión innecesaria en su corazón y
pulmones.
Se realizó un estudio en 44 hombres para examinar los efectos del ejercicio de alta
intensidad en el corazón. Los sujetos debían realizar de 10 a 15 segundos de ejercicio
intenso en cinta rodante, sin calentamiento. Los resultados mostraron que el 70% de los
sujetos tenían lecturas de ECG anormales debido al suministro inadecuado de oxígeno
al corazón; en esencia, sus corazones no estaban listos para funcionar a las altas
velocidades requeridas para los ejercicios intensos.
La próxima vez que sientas que no puedes dedicar 10 minutos adicionales para relajarte
después de correr, piensa detenidamente en el efecto que tendrá en tu cuerpo. Esos 10
minutos ciertamente parecen valer la pena si consideras que estás ayudando a prevenir
lesiones en tu cuerpo, mejorar tu rendimiento y ayudar en tu recuperación post-
entrenamiento.
 LECCIÓN 5

VELOCIDAD

MEJORA TU VELOCIDAD PARA LAS ARTES MARCIALES

por Sang H. Kim
Para desarrollar la velocidad general, existen varios pasos secuenciales en el
entrenamiento:
- Acondicionamiento básico
- Desarrollo de energía explosiva.
- Refinamiento de habilidades
- Carga de habilidades
- Entrenamiento a toda velocidad
La condición física básica, que incluye el entrenamiento de flexibilidad, fuerza y
agilidad, es un requisito previo para el entrenamiento de velocidad. La finalización del
acondicionamiento básico está señalada por un nivel de condición física que permite al
atleta comenzar los ejercicios más intensivos que desarrollan potencia explosiva. Una
vez que los músculos objetivo comiencen a desarrollarse, comience a trabajar en el
refinamiento de las habilidades. Cada habilidad debe examinarse para eliminar
movimientos innecesarios y aumentar la eficiencia biomecánica.

Con movimientos muy refinados y músculos fuertes, puedes empezar a añadir

velocidad a cada movimiento. Comience a cargar habilidades gradualmente y observe la
reacción de su cuerpo. Si puedes agregar velocidad y aún mantener movimientos semi-
refinados, continúa aumentando tu intensidad. Con el tiempo llegarás a la etapa final del
entrenamiento de velocidad en la que podrás ejecutar movimientos hábiles a alta
velocidad.

Ahora examinemos los cuatro tipos de velocidad individualmente.

1. Velocidad de percepción: se puede aumentar exponiéndose repetidamente a
situaciones que requieren un análisis instantáneo. Los agentes del orden hacen esto
participando en enfrentamientos simulados que les exigen analizar rápidamente quién
exige que se le responda y cómo. El mejor ejercicio para desarrollar la velocidad de
percepción en los artistas marciales es el sparring.
El combate te enseña cómo se ve un ataque antes de que suceda. El sparring también te
enseña a estar alerta en todo momento poniéndote en peligro físico inminente. El estado
de alerta es una de las claves de la velocidad de percepción. No puedes analizar la
situación si no te das cuenta de que existe.

2. Velocidad de reacción: se mejora mediante un enfoque doble. En primer lugar, hay

que ser consciente de qué tipos de situaciones pueden surgir en un entorno determinado.
En el sparring, tu oponente hace una de varias cosas que están predeterminadas por las
reglas del combate de sparring. Sabes de antemano qué está permitido y qué no.
En una situación de autodefensa, también tienes una idea de qué esperar. Es razonable
esperar que su agresor intente lastimarlo de alguna manera. No esperas que empiece a
cantar canciones o a recitar poesía. Al estimar qué esperar del entorno dado, se reducen
las opciones de posibles respuestas.
En segundo lugar, hay que haber vivido una situación idéntica o similar antes. Si te han
atacado cientos de veces con una patada frontal en un sparring, tu reacción se vuelve
casi refleja. Si estás entrenando por primera vez, tu tiempo de reacción es más largo
porque debes formular una respuesta sin base de comparación. Si has practicado
técnicas de defensa personal de forma realista cientos de veces, estarás mucho mejor
preparado que si pasas todo tu tiempo golpeando un saco pesado y estacionario.

3. Velocidad de ejecución: es el tipo de velocidad en el que se centra la mayor parte del

entrenamiento de artes marciales. Ejecutar técnicas como patadas y puñetazos con
velocidad ocupa gran parte de las etapas intermedias y avanzadas del entrenamiento. La
mejor manera de mejorar la velocidad de ejecución es prestar atención a los detalles.
Adoptar una postura preparada en el último minuto es una pérdida de tiempo. Comience
cada movimiento con una postura preparada y relajada. Si vas a golpear, ten las manos
en alto y listas. Si vas a patear, cambia tu peso a la pierna de apoyo y relaja la pierna
que patea. Cambiar el peso y posicionar las manos puede llevar más tiempo que golpear
o patear. Anticípate a lo necesario y prepárate.

Cuando aprendas una nueva habilidad, practica lentamente al principio para entrenar tus
músculos en la ejecución correcta del movimiento. Cuando puedas ejecutar sin pensar
demasiado en los segmentos del movimiento, acelera gradualmente. Al acelerar el
movimiento, tenga cuidado de no perder la precisión que aprendió en la etapa
principiante. Los conceptos básicos sólidos son esenciales para el entrenamiento de
velocidad.
La observación de las leyes del movimiento también es importante para la velocidad de
ejecución. Si agitas los brazos y mueves la cabeza frenéticamente cuando pateas, tu
patada será lenta. Si estabilizas tu postura, tu velocidad de patada aumentará. Si golpeas
con el brazo, tus golpes serán lentos. Si golpeas desde las caderas, tu velocidad y
potencia de golpe aumentarán. Si gira con la parte superior del cuerpo inclinada hacia
un lado, perderá la patada; sin embargo, crea un círculo continuo de fuerza giratoria,
aumentando la velocidad de la segunda patada.

Finalmente, relájate para crear velocidad. Los músculos tensos tienen más dificultades
para responder a sus intensas demandas que los músculos relajados. Relájese justo antes
del movimiento y mantenga una cantidad mínima de tensión durante el movimiento. La
relajación conserva energía y reduce la cantidad de fuerza necesaria para mover el
cuerpo rápidamente.

4. Velocidad de recuperación: es el resultado de la velocidad de ejecución. El viejo

dicho de que "lo que sube debe bajar" también se aplica en otras direcciones. Si su puño
se dispara en un movimiento de puñetazo, debe regresar por el mismo camino para que
sea eficiente y efectivo. Si ejecuta una patada lateral y deja caer la pierna al suelo
inmediatamente después del impacto, perderá el equilibrio y correrá peligro. Debes
recaminar la pierna y luego volver a una postura natural.
Si no ejecutas la parte de recuperación de la técnica, la acción queda "muerta". No tiene
la cualidad dinámica asociada con el movimiento rápido. También aumenta
enormemente el riesgo de lesiones articulares. Un golpe rápido o una patada que
termina en una posición bloqueada es un caso común de lesiones de rodilla y codo.
Una técnica completa tiene inicio, ejecución, impacto y recuperación. Cada fase debe
ejecutarse correctamente para crear velocidad dinámica.

PRECAUCIONES:
Nunca utilices habilidades complejas para el entrenamiento de velocidad.
Domina siempre los conceptos básicos antes de pasar al entrenamiento de velocidad.
Nunca tenses tus músculos antes de ejecutar una habilidad de velocidad.
Los músculos deben estar bien entrenados antes de realizar un entrenamiento de
velocidad.
Los músculos débiles que no pueden soportar los intensos requisitos del entrenamiento
de velocidad se lesionan fácilmente.
Pensamientos importantes sobre la velocidad: No importa qué forma de arte marcial
practiques, ya sea Karate, Judo o Taekwondo, la velocidad de la mano es fundamental.
Para dominar la habilidad de las artes marciales debes poder lanzar numerosos ataques
en un corto período de tiempo para que tu oponente no tenga la oportunidad de
reaccionar o responder. De hecho, la perfección llega con el tiempo, pero la práctica te
hace mejor.

LECCIÓN 6
BALANCE
Equilibrio y coordinación.
El equilibrio es una de las primeras cosas que debes aprender en un arte marcial. Si no
puedes quedarte quieto sobre una pierna, no tienes posibilidades de patear. El equilibrio
es simple. Mantén la vista en alto y la espalda recta y no te equivocarás mucho, incluso
al patear. Estos consejos y ejercicios le ayudarán a comprender más sobre el equilibrio
y cómo mejorarlo.

¿Qué es exactamente el equilibrio?

El equilibrio es una acción refleja para prevenir caídas y lesiones.

Involucra más partes del cuerpo que cualquier otro. Utiliza 3 de los 5 sentidos básicos,
la mayoría de los músculos de la cabeza a los pies, una gran cantidad de nervios y el
cerebro.
El equilibrio es un reflejo de todo el cuerpo que se desarrolla durante la infancia. Es
esencialmente una acción refleja programada.

El entrenamiento del equilibrio y la estabilidad tiene muchos beneficios para todos los
entusiastas de los deportes de combate. Esta habilidad te ayuda a mantenerte erguido
durante los movimientos ofensivos y defensivos. Este tipo de ejercicios de
entrenamiento también pueden hacer que los músculos del núcleo, la cadera, los muslos
y las piernas estén más preparados para las exigencias del combate. Tener un buen
equilibrio y estabilidad también ayuda a prevenir lesiones. Obtendrás una mayor
estabilidad en las articulaciones, más control sobre tu propio cuerpo cuando estés fuera
de equilibrio y también tendrás una mayor capacidad para controlar el equilibrio de tu
oponente.

El equilibrio también aumenta tu capacidad de golpe. Tus puñetazos, codos y patadas

generarán más fuerza y potencia. Además, podrás realizar patadas y golpes más
avanzados sin caerte. Esto significa que tener un buen equilibrio abre tus opciones para
aprender técnicas ofensivas más avanzadas.

4 formas en que las artes marciales mejoran tu equilibrio

El equilibrio es una parte muy importante del atletismo y las artes marciales. Tener un
equilibrio bueno y fuerte es importante incluso en las actividades cotidianas. Para
garantizar la seguridad siempre que estemos realizando cualquier movimiento físico, el
equilibrio es fundamental. A medida que envejecemos, nuestro equilibrio también
puede deteriorarse y no queremos que esto suceda. Un buen equilibrio es clave para
disfrutar de una vida sana y funcional.

Hay muchas formas de entrenar el equilibrio. Las artes marciales, en particular, pueden
mejorar diversos aspectos de nuestra capacidad física y mental, lo que a su vez afecta
directamente a nuestro equilibrio. La capacidad de controlar la posición de su cuerpo,
especialmente mientras se mueve y realiza actividades físicas, tiene muchos beneficios
comprobados.

Las artes marciales ejercitan todo el cuerpo, desde la base hasta la parte superior del
torso y el núcleo más importante. Ayuda a fortalecer las piernas y mejora la
flexibilidad, al mismo tiempo que mejora la agudeza mental y la concentración, para
que siempre esté consciente de su posición. Practicar artes marciales mejorará tu
equilibrio, lo que luego, por supuesto, mejorará tu calidad de vida.

Si siempre pierdes el equilibrio incluso mientras realizas tareas mundanas cotidianas,

entonces quizás deberías considerar entrenar en artes marciales. Las artes marciales
tienen muchos beneficios, que superan con creces los que se obtienen al tener un mejor
equilibrio. Pero ahora nos centraremos en el efecto de las artes marciales en el
equilibrio.
1) Involucra tus músculos centrales: al involucrar directamente tus músculos
centrales, obtienes una mejor sensación de equilibrio. El núcleo es una parte importante
del físico de una persona. Aquellos con núcleos fuertes y desarrollados suelen ser más
atléticos y estables. Una sección media fuerte puede ayudar a mejorar la forma en que
nos movemos, aumentando nuestra eficiencia y ejecución.
Debido a que las artes marciales son el mejor ejercicio para todo el cuerpo, espere que
su núcleo se estimule constantemente. Las diversas técnicas realizadas en las artes de
golpe, en particular el boxeo y el Muay Thai, hacen un muy buen uso de los músculos
centrales. Esto incluye el abdomen, los oblicuos y partes de la espalda baja. Al realizar
técnicas de golpe, activamos y fortalecemos el core sin tener que hacer ni un solo
abdominal o abdominal (sin embargo, los abdominales son una parte recomendada del
entrenamiento de artes marciales).

Desarrollar el núcleo es quizás el componente más importante para tener un buen

equilibrio. Con una sección media fuerte y saludable, nos volvemos menos
tambaleantes y más fuertes, incluso cuando somos sacudidos por el impacto. Es
importante destacar que el core incluye una serie de músculos estabilizadores que se
encargan de una buena postura y de mantenernos de pie. Entonces, si quieres un mejor
núcleo, las artes marciales son el camino a seguir.

2) Fortalece la parte inferior del cuerpo y la base : otra área objetivo importante en el
entrenamiento de artes marciales es la parte inferior del cuerpo y la base. La base es la
base de nuestro equilibrio porque nuestras piernas son las que nos mantienen de pie. En
disciplinas de artes marciales como el Muay Thai, se pone mucho énfasis en el
movimiento de la parte inferior del cuerpo. La gran variedad de técnicas de patadas
garantiza que siempre estemos usando nuestras piernas a su máxima capacidad.

En Muay Thai, por ejemplo, los practicantes ejecutan diariamente diversas técnicas de
patadas. Esto no sólo involucra los glúteos y los isquiotibiales, sino también los
oblicuos. Los practicantes de Muay Thai están acostumbrados a la rutina diaria de
perfeccionar combinaciones sorprendentes. Después de unas pocas sesiones de Muay
Thai, espere experimentar una mayor fuerza y potencia en sus piernas.

Otras artes marciales como el Jiu-Jitsu brasileño y la lucha libre también dan gran
importancia a una base sólida y tienen sus propios ejercicios y ejercicios para mejorar
esta área. Fortalecer la base es fundamental para mantener una buena postura y
equilibrio.

Cuando nos movemos de pie, el conocimiento de la colocación adecuada de los pies y

el distanciamiento adquirido a través de las artes marciales nos mantiene bien
equilibrados y fuertes. A través del entrenamiento constante, podemos correr de manera
más eficiente, saltar más alto y con mejor técnica, y realmente ganar un mejor equilibrio
en general.
3) Le brinda mayor dureza emocional, agudeza mental y concentración mental .
Lo que muchos no se dan cuenta es que el equilibrio también es una actividad mental.
Tener una fuerte conciencia espacial y situacional nos dará la capacidad de
estabilizarnos y equilibrarnos conscientemente, especialmente en situaciones en las que
sufrimos un impacto.
En las artes marciales, es común recibir uno o dos golpes. Dependiendo de la fuerza del
impacto, hay potencia suficiente para hacernos perder el equilibrio. Pero al ser
conscientes del espacio y aprender a anticipar ciertas situaciones en las que podemos
perder el equilibrio, podemos mantenerlo. Sin embargo, esto requiere mayor nitidez y
enfoque.
Las artes marciales son tanto una actividad mental como física. A través de la práctica
constante de técnicas, la autorreflexión y la meditación que van de la mano de las artes
marciales, mejoramos nuestra agudeza y concentración, manteniéndonos mentalmente
alerta en todo momento. Incluso en situaciones en las que estamos bajo presión, somos
más capaces de mantener el equilibrio gracias a nuestra agudeza mental.
Además, la agudeza mental también puede compensar un compromiso o una falta de
equilibrio. Si se encuentra inevitablemente desequilibrado, la agudeza mental a veces
puede salvar el día.
4) Mejora tu flexibilidad . Por último, la flexibilidad también es un factor importante
para lograr un equilibrio bueno y sólido. Pudiendo cambiar y ampliar tu base
extendiendo tu cuerpo y piernas. Tener una flexibilidad mejorada también permite que
su cuerpo requiera menos energía para realizar movimientos y al mismo tiempo
aumenta su rango de movimiento.

Una gran flexibilidad se desarrolla eficazmente mediante la práctica de artes marciales.

Si no activamos nuestros músculos, naturalmente pierden fuerza y tamaño. El hecho de
que las artes marciales realmente se centren en una experiencia de entrenamiento de
todo el cuerpo significa que estamos utilizando casi todos los músculos del cuerpo. Esto
da como resultado fuerza y estabilidad de las articulaciones, eficiencia muscular y una
mayor flexibilidad, que es un ingrediente importante para tener un gran equilibrio.
LECCIÓN 7
FORTALEZA

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los artistas marciales

¿Porque es esto importante?
*El entrenamiento de fuerza te hace más rápido y más poderoso*
Ser más fuerte te permitirá generar movimientos más rápidos y poderosos. Agregue esto
a una técnica y habilidad superiores y tendrá un artista marcial que puede ser muy
difícil de vencer.

Si bien el aumento de la velocidad y la potencia son beneficios obvios del

entrenamiento de fuerza, existe otra razón, más importante, para realizar un
entrenamiento de fuerza regular.

*El entrenamiento de fuerza ayudará a reducir las lesiones*

Hay muchos estudios científicos que muestran los beneficios de protección contra
lesiones del entrenamiento de resistencia regular.

Levantar pesas pesadas (las que dificultan entre 5 y 6 repeticiones) ayuda a desarrollar
tendones fuertes. Los tendones son las estructuras que conectan los músculos con los
huesos y, a menudo, pueden lesionarse debido a la naturaleza repetitiva del
entrenamiento de artes marciales.

Entonces, el mensaje principal de esta publicación es que todo artista marcial debería
realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia intensa, no solo para aumentar el
rendimiento (aumentar la potencia y la velocidad), sino también para reducir la
incidencia de lesiones.

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA PARA ARTES MARCIALES

20 de junio de 2014
de Sang H. Kim | Máximo fitness a través de las artes marciales

El poder es una combinación de fuerza y explosividad. Se crea liberando la máxima

fuerza muscular a máxima velocidad. Para aumentar la potencia, debes aumentar tanto
la velocidad como la fuerza. Al ejercer fuerza con velocidad, aprovechas tanto la fuerza
generada por los músculos como el impulso creado a través de la velocidad.

El poder se puede describir de tres maneras:

Poder explosivo: el poder explosivo es la capacidad de ejercer la fuerza máxima en uno
o una serie de actos dinámicos. Ejemplo: romper una tabla con un puñetazo.
Poder estático: el poder estático es la fuerza máxima que una persona puede ejercer
durante un período corto. Ejemplo: press de banca.
Poder dinámico: el poder dinámico es la capacidad de ejercer fuerza muscular de forma
repetida o continua a lo largo del tiempo. Ejemplo: entrenamiento con bolsa pesada.

Mayor fuerza

La clave para obtener ganancias de fuerza efectivas y consistentes es aplicar la cantidad

adecuada de tensión de la manera correcta y con la frecuencia adecuada. Echemos un
vistazo más de cerca a los tres componentes clave:
Cantidad adecuada de estrés:

Demasiado estrés puede causar fácilmente lesiones que le hagan perder tiempo, lesiones
que requieren que usted se tome un tiempo libre de su programa de ejercicios para
recuperarse. Tomarse un tiempo libre significa que tiene que empezar de nuevo donde
lo dejó, o más probablemente, en un nivel más bajo que cuando se lesionó. Para
prevenir lesiones por uso excesivo y estrés, trabaje a su propio ritmo. No intentes
ponerte en forma rápidamente haciendo 200 abdominales el primer día. Comience con
una cantidad cómoda de cada ejercicio.

Para determinar una buena cantidad de repeticiones, realice tantas repeticiones como
pueda hasta que sienta una pequeña molestia en los músculos. Haz algunas repeticiones
más y detente ahí. Quédate con este número hasta que puedas completarlo sin dificultad
y luego añade algunas repeticiones más. El último diez o veinte por ciento de las
repeticiones siempre debería ser bastante difícil de completar.

Ejemplo: si puedes hacer treinta abdominales cómodamente, establece treinta y cinco

como punto de partida. Después de algunas sesiones, treinta y cinco se sentirán
cómodos y podrás agregar más repeticiones. A medida que aumentes las repeticiones,
es posible que empieces a avanzar más lentamente que al principio. Esto es normal.
Manténgase en su número actual de repeticiones todo el tiempo que sea necesario.

Un aumento gradual de la carga de trabajo permitirá obtener los máximos beneficios

con lesiones mínimas.
Forma correcta de hacer ejercicio:

Ejecute los ejercicios exactamente como los aprende. Hacer trampa en un ejercicio para
lograr algunas repeticiones adicionales hará más daño que bien a largo plazo. No
flexionar completamente los brazos durante las flexiones puede permitirle hacer diez
más de lo habitual, pero tendrá menos efecto en la fuerza de sus brazos que las
flexiones realizadas correctamente. Si solo puedes hacer cinco flexiones correctamente,
entonces haz solo cinco. Si realmente te ciñes a la forma correcta y eres consistente,
cinco se convertirán en diez y diez en veinte y así sucesivamente. Cada ejercicio está
diseñado para trabajar músculos específicos y producir beneficios específicos.
Esfuércese por comprender cuáles son estos beneficios y siga la forma correcta de
realizar cada movimiento.

Frecuencia adecuada:

Para obtener mejores resultados, haga ejercicios de fortalecimiento dos o tres veces por
semana. El entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en las fibras
musculares que necesitan unas cuarenta y ocho horas para sanar por completo. Durante
este período de recuperación, sus músculos se vuelven más fuertes y gruesos, creando
los aumentos de tamaño y fuerza que tanto está entrenando para lograr. Si interrumpes
el período de recuperación, obstaculizas los esfuerzos de tu cuerpo para producir los
resultados que deseas.

DISEÑANDO TU ENTRENAMIENTO
Al diseñar tu entrenamiento, ya sea para entrenamiento de fuerza u otro ejercicio
progresivo, hay siete pautas básicas a seguir:

1. Calentamiento: dedique siempre al menos quince minutos a realizar una actividad

aeróbica que estimule los grandes grupos de músculos de su cuerpo. Buenos ejemplos
son trotar, andar en bicicleta (de carretera o estacionaria) y saltar la cuerda. El objetivo
de su actividad de calentamiento es sudar ligeramente y preparar su cuerpo para un
trabajo más extenuante.

2. Carga - La carga es la cantidad de peso que su cuerpo debe soportar durante el

ejercicio. Se puede aumentar usando pesas o alterando la posición de su cuerpo durante
los ejercicios. En el entrenamiento con pesas, una carga del sesenta al ochenta por
ciento de su peso máximo levantable es suficiente para producir ganancias de fuerza.
3. Series: las series son grupos de ejercicios con un breve descanso entre ellos. Si vas a
hacer cien flexiones durante tu entrenamiento, divídelas en cuatro series de veinticinco
cada una. Al descansar entre series, puedes aumentar la intensidad de cada serie de
ejercicios.

4. Repeticiones: una repetición es la realización de un solo ejercicio. Al decidir cuántas

repeticiones incluir para cada ejercicio, utilice las pautas descritas en la sección
"Cantidad adecuada de estrés".

5. Progresión: la progresión significa aumentar la cantidad de carga, así como el

número de series y repeticiones para producir un mayor desafío y ganancias constantes
de fuerza. Tu entrenamiento siempre debe ofrecerte un desafío.

6. Control de la respiración: el control de la respiración es una práctica familiar para los

artistas marciales y debe transferirse fácilmente a sus ejercicios de acondicionamiento.
Al igual que en las artes marciales, nunca contengas la respiración cuando estés
esforzándote físicamente. Contener la respiración durante un ejercicio extenuante
disminuye el suministro de oxígeno al cerebro, lo que puede provocar que se desmaye.
Este es un peligro grave cuando se trabaja con pesas u otros equipos pesados.

7. Consistencia: la consistencia es el sello distintivo de los campeones.

En resumen, al diseñar tus entrenamientos, planifica el número de series y repeticiones,

así como la carga adecuada para ti. Calienta bien y respira durante cada repetición. Sé
constante y desafíate a ti mismo todos los días. Finalmente, a la hora de organizar el
orden de los ejercicios de tu entrenamiento sigue estas tres pautas:

Trabaja desde grupos de músculos grandes hasta grupos de músculos más pequeños.
Realice los ejercicios en un orden similar cada vez.
Organice los ejercicios de modo que cada ejercicio sucesivo afecte sólo mínimamente a
los músculos que acaba de utilizar.
PRECAUCIONES
Antes de comenzar los ejercicios enumerados en esta sección, tome nota de las
siguientes precauciones generales con respecto al entrenamiento de fuerza.
Precauciones específicas siguen a los ejercicios individuales cuando corresponda.
El entrenamiento de fuerza debería causar algunas molestias en los músculos tanto
durante como después del ejercicio. Si siente algún dolor en las articulaciones durante
los ejercicios de fortalecimiento, deténgase inmediatamente. El dolor en las
articulaciones durante los ejercicios con pesas es una indicación de que sus músculos no
son lo suficientemente fuertes para soportar la carga actual. Cuando tus músculos no
pueden soportar el peso de una actividad, transfieren la sobrecarga a los tendones y
ligamentos de las articulaciones correspondientes. Los tendones y ligamentos no están
diseñados para este tipo de trabajo y pueden torcerse o romperse fácilmente. Para aliviar
el dolor en las articulaciones durante el ejercicio, intente disminuir el peso de la carga o
aumentar el ángulo de la articulación.

Ejemplo: si tiene dolor durante las sentadillas, aumente el ángulo de la articulación

doblando las rodillas sólo noventa grados en lugar de hacer una sentadilla completa. Si
tiene dolor en el hombro durante las flexiones, hágalas de pie y presionando contra una
pared. Al reducir la atracción gravitacional ejercida sobre su cuerpo durante las
flexiones en decúbito prono, puede disminuir la carga de peso sobre la articulación del
hombro.

Utilice siempre un observador o un compañero cuando trabaje con pesas libres,

máquinas de pesas o dispositivos de fortalecimiento.
Al realizar ejercicios de fortalecimiento de las piernas, tenga cuidado al doblar las
rodillas más de noventa grados (como en sentadillas y estocadas), porque la posibilidad
de sufrir una lesión en la rodilla aumenta significativamente cuando la articulación debe
flexionarse y soportar peso simultáneamente.
Levantar peso correctamente. Si no puede levantar su peso objetivo durante al menos
ocho repeticiones sin hacer trampa, pase a un peso menor.
Recuerda que tu fuerza disminuye en unas semanas cuando no haces ejercicio. Si tomas
un descanso de más de unas pocas semanas, no intentes comenzar donde lo dejaste.