PROGRAMA DE TONIFICACIÓN /

CORTE
JUP
SEMANAS
1-4
DIETA TONIFICANTE

• 30% Proteína
• 60% carbohidratos
• 10% Grasa
- Cardio 30 min diarios (cardio
JUP
en estado estable)
- Entrenamiento 4 días a la
semana
-5 comidas pequeñas al día
JUP
SEMANAS
4-8
DIETA DE CORTE

• 40% Proteína
• 40% carbohidratos
• 20% Grasa
JUP
-Cardio 45 min diarios (cardio en
estado estable)
-Entrenamiento 5 días a la semana
-5 comidas pequeñas al día
 JUP
LISTA DE
ALIMENTO
S
Pechuga de
pollo
Huevos
omega 3 PROTEÍNAS
Claras de Bagre
huevo Filet
mignon
Wup
".
Sashimi

Filete de Búfalo
falda Avestruz
Pechuga de pavo (no
fiambres)
Pavo molido / Pollo Carne
roja magra

CARBOHIDRATOS
 JUP
Arroz blanco bebe grande
pasta de trigo
arroz integral
Batatas

Av
ena
Sé
mol
patatas
rojas
 JUP
LISTA DE
ALIMENTOS
AZÚCARES SIMPLES
Banana J Fechas
Manzana Piña
Bayas •A"**
Ciruela -
Pasas

GRASAS
Mantequilla de nueces
maní
Aceite de coco Anacardos
aceite de nueces Aceite de
de macadamia
Nueces de oliva
Palta
macadamia
Almendras Mantequilla
de almendras
VERDURA
S
Calabaza Lechuga
Calabacín Brócoli
Pepinillos Coliflor
Pepinos Espárragos
 JUP
Apio Judías
A
Repollo verdes
judías
verdes
ml
JUP Lunes - Parte superior del
cuerpo / Núcleo
Programa de entrenamiento
Por la mañana o después
femenino: Semana del1 entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Dominadas o dominadas asistidas : x12-15

repeticiones, x4 series

Fly con mancuernas en banco plano : x12-15

repeticiones, x4 series

Press militar sentado con mancuernas : x15-20

repeticiones, x3 series

Curl de bíceps con barra recta – x15-20 repeticiones,

x3 series

Press de banca con agarre cerrado : x15-20

repeticiones, x3 series

Planchas : 1 minuto de espera, x4 series

Plancha con extensión de cadera – x15-20

repeticiones, x3 series ToN

Abdominales : x15-20 repeticiones, x3 series

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JUP Lunes - Parte superior del
cuerpo / Núcleo
Programa de entrenamiento
ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
femenino: Semana 1
MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO NUTRITIVO 1UP

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JUP Martes - Parte inferior del cuerpo
Programa de entrenamiento femenino:
Semana 1

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Estocadas caminando con mancuernas : x15-20

repeticiones, x3 series

Extensión de piernas : x15-20 repeticiones, x4

series

Sentadillas : x15-20 repeticiones, x4 series

Sentadillas con salto : x15-20 repeticiones, x4

series

Estocadas inversas : x15-20 repeticiones, x3 series

Elevaciones de pantorrillas sentado : x20-30

repeticiones, x3 series

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JUP
ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO NUTRITIVO 1UP

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JUP Miércoles - Cardio
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 1

¡SOLO CARDIO!

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
FÍSICO MÁS RÁPIDO CONSemana
femenino: EL SUPLEMENTO
1 NUTRITIVO
1UP

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
Por la mañana o después
femenino: Semana del1 entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Laterales laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x3 series

Pulldown con cable : x12-15 repeticiones, x4

series

Flexiones : x15-20 repeticiones, x4 series

Tirones de cable altos : x20 repeticiones, x3 series

Curl con mancuernas : x15-20 repeticiones, x4

series

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
ALCANZA TUS METAS DESemana
femenino: ACONDICIONAMIENTO
1 FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO NUTRITIVO 1UP

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JUP Viernes - Parte inferior del cuerpo
/ Core
Programa de entrenamiento
Por la mañana o después
femenino: Semanadel 1entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Sentadilla sumo con mancuernas – x15-20

repeticiones, x4 series

Máquina de curl de isquiotibiales acostado – x15-

20 repeticiones, x3 series

Sentadillas con máquina Smith : x15-20

repeticiones, x4 series

Estocadas alternas con mancuernas – x15-20

repeticiones
Cada pierna, x3 juegos

Contragolpes con cable : x15-20 repeticiones, x3

series

Elevaciones de piernas acostadas : x15-20

repeticiones, x3 series
AAUA—
Plancha con extensión de cadera – x15-20
repeticiones, x3 series

Escaladores de
montaña : x15-20

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JUP Viernes - Parte inferior del cuerpo
/ Core
Programa de entrenamiento
repeticiones, femenino:
x3 series Semana 1

ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 1

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 1

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NUTRITIVO 1UP

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 SEMANA 2
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

wb HUB
 Lunes - Parte superior del
JUP cuerpo / Núcleo
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 2
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Pulldown con agarre inverso : x12-15

repeticiones, x4 series

Press de banca inclinado con mancuernas : x12-

15 repeticiones, x4 series

Laterales frontales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x3 series

Curl con cable con barra recta : x15-20

repeticiones, x3 series

Press con cable con barra recta : x15-20

repeticiones, x3 series

Extensiones de espalda : x15-20 repeticiones, x3

series
chicle
Puentes : x15-20 repeticiones, x3 series ^ N
UTf,,T ION
Abdominales : x15-20
repeticiones, x3 series

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 Lunes - Parte superior del
ALCANZA cuerpo
TUS / Núcleo
METAS DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO
Programa de entrenamiento
NUTRITIVO 1UP
femenino: Semana 2

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JUP Martes - Parte inferior del cuerpo
Programa de entrenamiento femenino:
Semana 2

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

ige
Extensiones de piernas : x15-20 repeticiones, x4
series

Sentadillas : x12-15 repeticiones, x4 series

Estocadas inversas con mancuernas : x15-20

repeticiones, x3 series

Propulsores de cadera ponderados : x15-20

repeticiones, x4 series

Elevación de pantorrillas de pie : x15-20

repeticiones, x4 series

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JUP Miércoles - Cardio
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 2

¡SOLO
CARDIO!

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 2

a mí
ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
yo js
MÁS RÁPIDO CON 1UP NUTRITION
SUPLEMENTACIÓN

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
Porfemenino:
la mañana o después
Semana 2 del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Laterales laterales sentado – x15-20

repeticiones, x4 series

Máquina de prensa de pecho : x12-15

repeticiones, x4 series

Dominadas o dominadas asistidas : x12-15

repeticiones, x4 series

Curl con cable con barra recta : x15-20

repeticiones, x4 series

Pressdown con cuerda y cable – x15-20

repeticiones, x4 series

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON 1UP
NUTRITION
JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 2

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON 1UP
NUTRITION
JUP Viernes - Parte inferior del cuerpo
/ Core
Programa de entrenamiento
Porfemenino:
la mañana o después
Semana 2 del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Peso muerto con piernas rectas : x12-15

repeticiones, x4 series

Sentadillas con máquina Smith : x15-20

repeticiones, x3 series

Press de piernas, alto y ancho : x12-15

repeticiones, x3 series

Estocadas caminando con mancuernas : x15-20

repeticiones, x4 series

Patadas de burro : x15-20 repeticiones, x3 series

Estocadas laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones
Cada pierna, x3 juegos
•Y NUTRICIÓN
Planchas : 1 minuto de espera, x4 series

Planchas de Superman : x15-20 repeticiones, x3

series

Patadas en bicicleta :

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JUP Viernes - Parte inferior del cuerpo
/ Core
Programa de entrenamiento
x15-20
femenino: Semana 2 repeticiones,
x3 series A,

ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 2

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ALCANZA TUS METAS

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 2

FÍSICO MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO

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SEMANA 3
Por la mañana o después del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

wb HUB
JUP Lunes - Parte superior del
cuerpo / Núcleo
Programa de entrenamiento
Por la mañana o después
femenino: Semana del3 entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Press de banca : x12-15 repeticiones, x4 series

Curl con mancuernas : x15-20 repeticiones, x3

series

Laterales laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x3 series

Dominadas o dominadas asistidas : x12-15

repeticiones, x4 series
M i1 „ .
Press con cable con barra recta hacia abajo : x15-20
repeticiones, x3 series

Plancha lateral : x15-20 repeticiones, x3 series

Limpiaparabrisas : x15-20 repeticiones, x3 series

Elevaciones de piernas rectas : x15-20 repeticiones,

x3 series

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON 1UP
NUTRITION
JUP Lunes - Parte superior del
cuerpo / Núcleo
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 3

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON 1UP
NUTRITION
JUP Martes - Parte inferior del cuerpo
Programa de entrenamiento femenino:
Semana 3

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Sentadilla en copa con mancuerna – x12-15

repeticiones, x4 series

Estocadas inversas con mancuernas : x15-20

repeticiones, x3 series

Estocadas caminando con mancuernas : x15-20

repeticiones, x3 series

Sentadillas : x15-20 repeticiones, x4 series

Patadas con cable : x15-20 repeticiones, x3 series

Curl de isquiotibiales acostado – x15-20

repeticiones, x3 series

Elevaciones de pantorrillas de pie con una sola

pierna : x15-20 repeticiones, x3 series

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ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 3

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 3

a mí
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yo js
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SUPLEMENTACIÓN

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
Por la mañana o después
femenino: Semana del
3 entrenamiento
con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Laterales frontales con placas – x15-20 repeticiones,

x3 series

Laterales laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x3 series

Tirones de cable altos : x12-15 repeticiones, x3

series

Dominadas o dominadas asistidas : x12-15

repeticiones, x4 series

Fly con mancuernas en banco plano : x12-15

repeticiones, x4 series

Curl con barra recta : x15-20 repeticiones, x3 series

Press con cuerda hacia abajo : x15-20 repeticiones,

x3 series

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON 1UP
NUTRITION
JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 3

ALCANZA TUS METAS

DE
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
MÁS RÁPIDO CON 1UP
NUTRITION
JUP Viernes - Parte inferior del cuerpo
/ Core
Programa de entrenamiento
Por femenino:
la mañanaSemana
o después
3 del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Estocadas inversas con barra : x12-15

repeticiones, x4 series

Sentadilla dividida búlgara con mancuernas –

x12-15 repeticiones, x4 series

Estocadas laterales con mancuernas : x15-20

repeticiones por pierna, x3 series

Sentadillas con máquina Smith : x12-15

repeticiones, x4 series

Prensa de piernas, pies altos y anchos : x15-20

repeticiones, x3 series

Planchas de Superman : x15-20 repeticiones, x3

series

Abdominales : x15-20 repeticiones, x3 series

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/ Core
Programa de entrenamiento
ALCANZA TUSfemenino:
METAS DE Semana
ACONDICIONAMIENTO
3
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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 3

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 3

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SEMANA 4
Por la mañana o después del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

wb HUB
JUP Lunes - Parte superior del
cuerpo / Núcleo
Programa de entrenamiento
Porfemenino:
la mañana o después
Semana 4 del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Press inclinado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Press militar con mancuernas – x15-20

repeticiones, x3 series

Remo bajo con cable : x15-20 repeticiones, x4

series

Curl con mancuernas de un solo brazo : x15-20

repeticiones, x4 series

Kickbacks con mancuernas de un solo brazo :

x15-20 repeticiones, x3 series

Plancha con extensión de cadera – x15-20

repeticiones, x3 series

Abdominales : x15-20 repeticiones, x3 series

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JUP Martes - Parte inferior del cuerpo
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 4
ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO
NUTRITIVO 1UP

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 4
Por la mañana o después del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Sentadilla sumo con mancuernas – x12-15

repeticiones, x4 series

Curl de isquiotibiales acostado – x15-20

repeticiones, x3 series

Máquina abductora : x15-20 repeticiones, x3

series

Sentadillas con máquina Smith : x12-15

repeticiones, x4 series

Cable Kick Backs : x15-20 repeticiones por

pierna, x3 series

Propulsores de cadera ponderados : x15-20

repeticiones, x4 series

Elevaciones de pantorrillas de pie : x15-20

repeticiones, x3 series

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 4
ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO
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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 4

¡SOLO
CARDIO!

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cuerpo
Programa de entrenamiento
ALCANZA TUS METAS DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO femenino: Semana 4
yo js
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SUPLEMENTACIÓN

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
Porfemenino:
la mañana o después
Semana 4 del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Vuelo con mancuernas inclinadas : x10-12

repeticiones, x4 series

Remo inclinado sobre mancuernas : x10-12

repeticiones, x4 series

Curl con mancuernas : x15-20 repeticiones, x3

series

Press de banca con agarre cerrado : x15-20

repeticiones, x3 series
Af
Laterales frontales con mancuernas – x12-15
repeticiones, x4 series

Extensiones de espalda : x15-20 repeticiones, x3

series

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JUP Jueves - Parte superior del
cuerpo
Programa de entrenamiento
ALCANZA TUS METAS DESemana
femenino: ACONDICIONAMIENTO
4
FÍSICO MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO
NUTRITIVO 1UP

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/ Core
Programa de entrenamiento
Porfemenino:
la mañanaSemana
o después
4 del
entrenamiento con pesas:
Cardio 30 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Curl de isquiotibiales acostado – x15-20

repeticiones, x4 series

Peso muerto con piernas rectas : x15-20

repeticiones, x4 series

Sentadillas : x10-12 repeticiones, x3 series

Sentadillas con salto : x20 repeticiones, x3 series

Limpiaparabrisas : x15-20 repeticiones, x4 series

Puentes : x15-20 repeticiones, x3 series

gAg,
KUr*
Planchas : 1 minuto de espera, x4 series
NUTRICIÓN

Planchas de Superman : x15-20 repeticiones, x3

series

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JUP Viernes - Parte inferior del cuerpo
/ Core
Programa de entrenamiento
ALCANZA TUSfemenino:
METAS DE Semana
ACONDICIONAMIENTO
4
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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 4

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ACONDICIONAMIENTO

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JUP Sábado/Domingo - Sólo Cardio
Programa de entrenamiento
femenino: Semana 4

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NUTRICIÓN
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 SEMANA 5
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)
Lunes JUP - Piernas (Quad Dominante)
-Programa de entrenamiento femenino "™"" :
Semana 5
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Extensión de piernas : x15-20 repeticiones, x4

series

Prensa de piernas : x12-15 repeticiones, x4 series

Sentadillas : x12-15 repeticiones, x4 series

Intensifica con mancuernas : x15-20 repeticiones,

x3 series

Estocadas Ells – x15-20

caminando con D repeticiones, x3 series

ALCANZA TUS METAS

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DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO MÁS RÁPIDO CON EL
SUPLEMENTO NUTRITIVO 1UP

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JUP
"NUTRICIÓN
Martes - Pecho / Núcleo
Programa de entrenamiento femenino:
Semana 5
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Fly inclinado con mancuernas : x15-20 repeticiones,

x4 series

Press inclinado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Máquina de fondos asistidos : x12-15 repeticiones,

x4 series

Planchas : 1 minuto de espera, x4 series

Patadas en bicicleta : x15-20 repeticiones, x3 series

Abdominales – x15-20 repeticiones, x3 series h

KUa
EY NUTR/TH

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JUP Miércoles - Hombros / Brazos
"NUTRICIÓN

Programa de entrenamiento
femenino: Semana 5
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Laterales laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x4 series

Press militar de pie con barra – x10-12 repeticiones,

x3 series

Laterales inversos con mancuernas – x15-20

repeticiones, x4 series

Curl con barra de pie : x10-12 repeticiones, x4

series

Curl sentado con mancuernas – x15-20

repeticiones, x3 series

Press francés con mancuernas – x10-12

repeticiones, x4 series

Kickbacks con un solo brazo con mancuerna – x15-

20 repeticiones,
x3 juegos

mira

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 a mí
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Es
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SUPLEMENTACIÓN

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JUP
^NummoN _
Jueves - Glúteos
. A --

(isquiotibiales/glúteos dominantes)
Programa de entrenamiento femenino:
Semana 5
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Estocadas inversas con mancuernas : x15-20

repeticiones, x4 series

Peso muerto con piernas rectas : x10-12

repeticiones, x4 series

Curl de isquiotibiales acostado – x15-20

repeticiones, x3 series

Sentadilla sumo con mancuernas – x12-15

repeticiones, x4 series

Patadas con cable : x15-20 repeticiones, x4 series

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MÁS RÁPIDO CON EL SUPLEMENTO NUTRITIVO 1UP

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JUP Viernes - Espalda /
Núcleo
“NUEZ

Programa de entrenamiento femenino:

Semana 5
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Pulldown con cable inverso : x12-15 repeticiones,

x4 series

Remo con cable bajo : x12-15 repeticiones, x3

series

Extensiones de espalda : x15-20 repeticiones, x4

series

Planchas de Superman : x20 repeticiones, x4 series

Escaladores de montaña : x20 repeticiones, x4

series

Puentes : x20 repeticiones, x4

series

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 Sábado / Domingo - APAGADO
JUP Programa de entrenamiento
femenino: Semana 5

¡APAGAD
O!

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RESULTADOS Y
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Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)
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 Lunes - Piernas (Quad Dominante)
JUP Programa de entrenamiento
femenino: Semana 6

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Una sola pierna, prensa de piernas : x12-15

repeticiones cada pierna, x4 series

Sentadilla con máquina Smith : x12-15 repeticiones,

x4 series

Una sola pierna, extensión de pierna : x15-20

repeticiones cada pierna, x4 series
-cns
Estocadas con una sola pierna y barra – x15-20
repeticiones
Cada pierna, x4 juegos

Estocadas caminando con barra : x15-20

repeticiones, x4 series

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 6

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Press con mancuernas en banco plano : x12-15

repeticiones, x4 series

Cruces con cable : x15-20 repeticiones, x4 series

Fly inclinado con mancuernas – x12-15 repeticiones,

x4 series

Limpiaparabrisas : x20 repeticiones, x4 series

Elevaciones de piernas rectas : x20 repeticiones, x4

series

Planchas : 1 minuto de espera, x4 series

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Semana 6

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Elevaciones frontales alternas con mancuernas:

x15-20 repeticiones, x4 series

Laterales laterales alternos con mancuernas : x15-

20 repeticiones, x3 series

Press militar sentado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Curl con cable con barra recta : x12-15 repeticiones,

x4 series

Curls alternos con mancuernas : x15-20 repeticiones,

x3 series

Press de banca con agarre cerrado : x15-20

repeticiones, x4 series

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Jueves - Glúteos
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(isquiotibiales/glúteos dominantes)
Programa de entrenamiento femenino:
Semana 6

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Propulsores de cadera ponderados : x12-15

repeticiones, x4 series

Estocadas de reverencia con barra : x20-30

repeticiones, x4 series

Estocadas laterales con mancuernas : x20

repeticiones, x4 series

Peso muerto con piernas rígidas : x12-15

repeticiones, x4 series

Contragolpes con cable : x15-20 repeticiones, x4

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femenino: Semana 6

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Pulldowns con cable : x12-15 repeticiones, x4 series

Remo con cable de un solo brazo : x15-20

repeticiones por brazo, x3 series

Remo inclinado con barra : x12-15 repeticiones, x4

series

Extensiones de espalda : x15-20 repeticiones, x4

series

Plancha lateral : x15-20 repeticiones,

JUP
x4 series

Puentes : 1 minuto de espera, x4 series

Planchas de Superman : x15-20 repeticiones, x4

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con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
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femenino: Semana 7
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Sentadilla dividida búlgara con mancuernas – x12-15

repeticiones, x4 series
norte
Sentadillas : x12-15 repeticiones, x4 series

Máquina de aductores : x15-20 repeticiones, x4 series

Extensiones de piernas : x15-20 repeticiones, x4

series

Elevaciones de pantorrillas de pie : x15-20

repeticiones, x4 series

Todo

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Programa de entrenamiento
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Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Press con mancuernas en banco plano : x12-15

repeticiones, x4 series

Press inclinado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Máquina de fondos asistidos : x15-20 repeticiones, x4

series

Plancha con extensión de cadera – x15-20

repeticiones, x4 series

Abdominales : x15-20 repeticiones, x4 series

Planchas : 1 minuto de espera, x4 series

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Programa de entrenamiento femenino:

Semana 7

Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Laterales laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x4 series

Press militar sentado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Tirones de cable altos : x15-20 repeticiones, x3 series

Curl con barra recta : x12-15 repeticiones, x4 series

Press con cuerda hacia abajo : x12-15 repeticiones,

x4 series

Curl con mancuernas : x15-20 repeticiones, x3 series

Contragolpes con cable : x15-20 repeticiones, x3

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(isquiotibiales/glúteos dominantes)
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Semana 7
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Sentadilla en copa con mancuerna – x12-15

repeticiones, x4 series

Peso muerto con piernas rectas : x15-20

repeticiones, x4 series

Propulsores de cadera ponderados : x12-15

repeticiones, x4 series

Estocadas inversas con mancuernas : x15-20

repeticiones, x4 series

Patadas de burro : x15-20 repeticiones, x4 series

Elevaciones de pantorrillas sentado : x15-20

repeticiones, x4 series

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Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Dominadas o dominadas asistidas : x12-15

repeticiones, x4 series

Remo inclinado con barra : x12-15 repeticiones, x4

series

Jersey de cable con cuerda – x15-20 repeticiones,

x4 series

Planchas de Superman : x15-20 repeticiones, x4

series

Puentes : 1 minuto de espera, x4 series

Abdominales : x15-20 repeticiones,

x4 series

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femenino: Semana 8
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Intensifica con mancuernas : x15-20 repeticiones, x4

series

Sentadillas : x12-15 repeticiones, x4 series

Sentadillas con salto : x20 repeticiones, x4 series

Estocadas caminando con mancuernas : x15-20

repeticiones, x4 series

Extensiones de piernas : x15-20 repeticiones, x4

series

Elevaciones de pantorrillas de pie : x20 repeticiones,

4 series

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Martes - Pecho / Núcleo
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Semana 8
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Máquina de prensa de pecho : x12-15 repeticiones,

x4 series

Cruces con cable : x15-20 repeticiones, x4 series

Máquina de fondos asistidos : x15-20 repeticiones,

x4 series

Limpiaparabrisas : x15-20 repeticiones, x4 series

Abdominales : x15-20 repeticiones, x4 series

Plancha con extensión de cadera – x15-20

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Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Laterales laterales con mancuernas – x15-20

repeticiones, x4 series

Press militar sentado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Laterales inversos con mancuernas – x15-20

repeticiones, x4 series

Curl de bíceps con barra recta : x15-20 repeticiones,

x4 series

Curls alternos con mancuernas sentado : x15-20

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Press de banca con agarre cerrado : x15-20

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Programa de entrenamiento
femenino: Semana 8
Por la mañana o después del entrenamiento
con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Máquina de curl de piernas sentado : x15-20

repeticiones, x4 series

Estocadas de reverencia con mancuernas : x20

repeticiones, x4 series

Contragolpes con cable : x15-20 repeticiones, x4

series

Propulsores de cadera ponderados : x12-15

repeticiones, x4 series

Sentadillas de sumo con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Elevaciones de pantorrillas de pie : x15-20

repeticiones, x4 series

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Por la mañana o después del entrenamiento

con pesas:
Cardio 45 min diarios (cardio en estado
estacionario)

Pulldowns con cable : x15-20 repeticiones, x4

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Remo inclinado con mancuernas : x12-15

repeticiones, x4 series

Jerseys con cable : x15-20 repeticiones, x4 series

Extensiones de espalda : x15-20 repeticiones, x4

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Abdominales : x15-20 repeticiones, x4 series

Escaladores de montaña : x15-20 repeticiones, x4

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