RUTINA DE ENTRENAMINETO
DIA 1
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1 sentadilla hack 15 Y 15
2 desplantes 4 4X9
3 hack 45
4 sentadilla bulgara 4 10 Y 10 4X9
5 extension de rodilla
6 prensa 4 15 Y 10 4X10
7 adductores 4 20 4X10
8 elevacion de talones en prensa 4 20 4x10
DIA 2
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1 jalon al pecho
2 curl con barra 4 10 y 15 4X9
3 jalon al pecho con un solo brazo
4 flexiones de pecho 4 10 y al fallo 4X9
5 remo con mancuerna en el banco
6 curl con mancuerna en el banco 4 15 y 15 4X9
7 remo
8 extension de triceps en polea 4 10 y 10 4x9
DIA 3
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1 peso muerto 4 20 4x10
2 FEMORAL ACOSTADO
3 sentadilla sumo 4 20 y 20 4X9
4 extension de cadera en maquina de lumbares 4 15 4X10
5 elevacion de cadera 3 20 3X9
6 abduccion de cadera en polea 3 15 3x10
7 hack invertida 3 20 4x9
8
DIA 4
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1 pecho en maquina hammer
2 peck deck invertido 4 10 y 12 4X9
3 banco plano en maquina hammer
4 extension de triceps desde polea con un solo brazo 4 12 y 12 4X9
5 press militar con barra
6 face pull 4 10 y 10 4X9
7 elevaciones laterales
8 elevaciones frontales 4 10 y 10 4X9
DIA 5
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1 SENTADILLA SMITH
2 peso muerto 4 8y8 4x9
3 adduccion en maquina 4 10 4X10
4 hack invertida
5 sentadilla sissy 4 15 y 15 4x9
6 patada en polea
7 abdccion de cadera en polea 4 15 y 15 4X10
8
DIA 6
N EJERCICIO SERIES REPS RPE
1
2
3
4
5
6
7
8
2
3
NETO
SEGUIMIENTO DE EJE
DIA 1
EJERCICIO
TECNICA DE
INTENSIDAD PAUSA
1 SENTADILA CON BARRA
CONTROLADAS 2 PRENSA CON UN SOLO PIE
sostenemos 10 seg abajo al
final de cada serie 3 SENTADILLA BULGARA
10 mnormales y
10 cortas
15 reps, abajo
bajamos 4 EXTENSION
peso y hacemos 15
sosteniendo
normlaes10 seg 5 SOSTENIDOS EN LA PARED
arriba 6 ADDUCTORES
controladas
abrimos en 3 seg 7 PANTORRILLA
controlando la y
cerramos normal
bajada y subiendo 8
explosivo
SEGUIMIENTO DE EJE
TECNICA DE DIA 2
dropINTENSIDAD
set, 10 10 y 10 PAUSA EJERCICIO
bajando de a una
placa 1 JALON POLEA ALTA CON EL BANCO
controladas 2 REMO CON POLEA EN EL BANCO
traccionamos normal y
nos devo0lvemos lento 3 REMO
sostienes 1 seg abajo 4 REMO MAQUINA HAMMER
pesadas controlando
arriba 2 seg 5 CURL MANCUERNA BANCO INCLINADO
subimos normal y bajamos
lento 6 CURL CON BARRA DE PIE
drop set, 10 10 y 10
controladas
bajando de a una 7
placa 8
SEGUIMIENTO DE EJE
TECNICA DE DIA 3
INTENSIDAD EJERCICIO
enviar video 1 PESO MUERTO
muy controladas con un
peso considerable 2 FEMORAL ACOSTADO
normales 3 EXTENSION DE CADERA
4 ELEVACION DE CADERA
controladas 5 FEMORAL SENTADO
abrimos lento y cerramos
controlado 6 SENTADILLA SUMO
normales 7
8
SEGUIMIENTO DE EJE
TECNICA DE DIA 4
INTENSIDAD PAUSA EJERCICIO
4
TECNICA DE
PAUSA EJERCICIO
dropINTENSIDAD
set hacemos 10,
bajamos peso y vamos al
1 PRESS BANCO PLANO BARRA
drop setfallo
controladas hacemos2
sosteniendo
12segbajamos peso
atrás en cada rep y 2 PRESS INCLINADO MANCUERNA
vamos al fallo 3 PRESS MILITAR CON BARRA
drop sentada
set hacemos 12,
sosteniendo
bajamos 1 seg15
peso y hacemos 4 ELEVACION LATERAL MANCUERNA
abajo 5 ELEVACION FRONTAL DISCO
drop set, hacemos peso
controladas 6 EXTENSIÓN PARA TRICEPS EN MAQUINA
bajamos peso y vamos al
fallo 7 EXTENSION TRICEPS SOBRE CABEZA
controladas 8
SEGUIMIENTO DE EJE
TECNICA DE DIA 5
INTENSIDAD PAUSA EJERCICIO
enviar video 1 HACK
maximo peso
enviar video 2 HACK 45
posible 3 AVANZADAS
controladas 4 ABDUCCION EN POELA
empezamos sosteniendo
10 seg abajo
sostenemos 2 seg 5 ADDUCCION EN MAQUINA
atrás en cada rep 6 FLEXION CADERA EN MAQUINA SMITH
sostenemos 2 seg ala brir
en cada rep 7 PATADA EN POLEA
8 PANTORRILLA EN PRENSA
SEGUIMIENTO DE EJE
TECNICA DE DIA 6
INTENSIDAD PAUSA EJERCICIO
1
2
3
4
5
6
7
8
5
6
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SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 1 2 3 4 5
REPS KG RPE REPS KG RPE REPS KG RPE REPS KG RPE REPS KG RPE ESFUERZO PERCIBIDO POST
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RPE (INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO)
El carácter del esfuerzo lo podemos evaluar por RPE, es decir, que el atleta haga una escala del 1 al 10
en relación lo duro ha sido ese estímulo; donde 1 sería que no le ha supuesto esfuerzo alguno y un 10
sería que ha hecho su máximo esfuerzo posible.
RIR ( REPETICIONES EN RESERVA)
El RIR va a ser las repeticiones que tenemos en reserva y va a ser al contrario del RPE; si ponemos un
RIR de cero, quiere decir que el esfuerzo ha sido máximo, no quedaba ni una repetición en reserva,
intentar una más hubiese significado falla, y un RIR 10 sería que podría haber hecho 10 repeticiones
más.
8
TABLA DE LA RELACION ENTRE RPE y RIR
RPE PERCEPCION DE ESFUERZO RIR
10 Esfuerzo maximo
9.5 Sin repeticiones en recamara, pero no maximo
9 RIR 1
8.5 RIR1-2
8 RIR 2
7.5 RIR 2-3
7 RIR3
5-6 RIR 4-6
3-4 Esfuerzo suave
2-1 Casi sin esfuerzo
9
NESS PREVIO AL
ENAMINETO
6 7 8 9 10
O PERCIBIDO POST
ENAMINETO
NOTAS Y SENSACIONES
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