Tema 2

Alimentación, Higiene y Educación

Tema 2. Macronutrientes y
agua
Índice
Esquema

Ideas clave

2.1. Introducción y objetivos

2.2. Hidratos de carbono

2.3. Lípidos

2.4. Proteínas

2.5. Agua

2.6. Referencias bibliográficas

A fondo

El azúcar

El agua

Importancia de los lácteos para una adecuada

hidratación

Test
 Esquema

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Tema 2. Esquema
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 Ideas clave

2.1. Introducción y objetivos

En este tema se analizan los macronutrientes, que son aquellos compuestos

químicos que constituyen, en mayor cantidad, los alimentos. Se denominan

macronutrientes porque el cuerpo los necesita en grandes cantidades. Son los únicos

que generan energía para las funciones orgánicas básicas, así como para cualquier

actividad que realice nuestro cuerpo, como hacer deporte, estudiar, desplazarnos,

limpiar, etc. En los niños en edad de crecimiento, será importante un aporte

adecuado de estos, como veremos durante este tema, ya que el gasto energético es

mayor debido al crecimiento y el desarrollo de todos sus componentes.

Los macronutrientes son tres: hidratos de carbono o glúcidos, lípidos y proteínas.

Estudiaremos sus propiedades y las funciones más importantes, y su relación con la

salud y el desarrollo.

Al final del tema, veremos la importancia del agua que, si bien no aporta energía, es

un componente esencial para el mantenimiento de las estructuras corporales y para

el funcionamiento del cuerpo.

Con este tema se pretende alcanzar los siguientes objetivos:

▸ Distinguir cuáles son los macronutrientes y las propiedades de cada uno de ellos.

▸ Relacionar las funciones de los macronutrientes con la salud.

▸ Analizar cuanta energía nos aportan los distintos alimentos.

▸ Reflexionar sobre el papel del agua para la vida.

▸ Clasificar los alimentos según su composición y aporte energético.

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Tema 2. Ideas clave
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 Ideas clave

Al finalizar el tema, seremos capaces de responder a la siguiente pregunta: ¿Cuánta

energía nos aporta un determinado desayuno?

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 Ideas clave

2.2. Hidratos de carbono

Se trata del grupo más abundante de nutrientes, ya que es la principal fuente de

alimento y energía para el hombre por varios motivos, por ejemplo, es barata,

sencilla de obtener y es de fácil conservación. En los países en vías de desarrollo, es

la principal fuente energética; en cambio, en los países desarrollados, se observa

un aumento en el consumo de azúcar, que son los hidratos de carbono simples, y un

descenso de consumo de los complejos, siendo estos últimos mucho más saludables

y ricos nutricionalmente.

Origen y composición

L o s hidratos de carbono son moléculas formadas por átomos de carbono (C),

hidrógeno (H) y oxígeno (O); su fórmula es , aunque no siempre se

cumple esta.

Las plantas son capaces de generar glucosa gracias a la energía del sol, del agua (
) que absorben del suelo y del dióxido de carbono del aire ( ). Este

proceso se denomina fotosíntesis:

Los animales, al consumir estos vegetales, liberan y , y el ciclo se cierra.

Por esta razón, los vegetales son buenas fuentes energéticas, ya que acumulan

estos hidratos de carbono en las semillas (los cereales de las gramíneas o las

legumbres de las leguminosas), en las hojas (las verduras de hoja verde) o en el tallo

subterráneo (los tubérculos, como las patatas o las batatas).

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Clasificación

La primera clasificación se basa en el grado de asimilación por parte de nuestro

intestino delgado (componente del sistema digestivo donde se produce la absorción

de estos) de los hidratos de carbono:

▸ Asimilables o glucémicos: aumentan la glucemia o concentración de glucosa en

sangre, puesto que se absorben y pasan a la sangre en forma de glucosa.

▸ No asimilables o no glucémicos: no aumentan la glucemia, ya que no se absorben

en el intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso intactos. Se trata de la

fibra.

Los hidratos de carbono asimilables son los que nos aportan energía y estos se

pueden clasificar según su grado de polimerización (Figura 1):

▸ Los monosacáridos (o azúcares simples) están formados por una molécula. Sus

características son que tienen un sabor dulce, son solubles en el agua y se absorben
directamente desde el intestino. Su función es energética de uso inmediato para las

células. Por ejemplo:

• Glucosa: es el sustrato energético de todas las células del organismo y el único que

circula libremente por la sangre. Se encuentra en las frutas y en la miel, y forma

parte de los disacáridos y polisacáridos. Su absorción es muy rápida.

• Fructosa: es el azúcar más dulce. Se encuentra en las frutas y en la miel. Su

absorción es algo más lenta.

• Galactosa: no se encuentra libre en la naturaleza; solo forma parte de la lactosa

(disacárido de la leche).

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 Ideas clave

▸ Los disacáridos están formados por la unión de dos moléculas. Su función es

energética. Por ejemplo:

• Sacarosa: glucosa + fructosa. Tiene un alto poder de edulcorante y es el azúcar

común; puede proceder de la remolacha o de la caña de azúcar.

• Lactosa: glucosa + galactosa. Es el azúcar de la leche de mamíferos.

• Maltosa: glucosa + glucosa. Es el azúcar de malta, está presente solo en algunos

cereales germinados. Es empleado para elaborar cerveza.

▸ Los polisacáridos (hidratos de carbono complejos o azúcares complejos) están

formados por la unión de cientos o miles de monosacáridos (glucosa y otros). No son

dulces, son menos solubles en el agua y más estables que los anteriores. Requieren
de la digestión previa hasta convertirse en monosacáridos antes de su absorción en
el intestino delgado. Su función es de servir como almacenamiento energético. Por
ejemplo:

• El almidón es de origen vegetal y es el más abundante en los alimentos. Está

formado por la unión de muchas moléculas de glucosa. Es abundante en las patatas,
los cereales y en las semillas de leguminosas. El almidón crudo es indigesto, es

decir que necesita un cocinado previo para su asimilación.

• El glucógeno es de origen animal y es la forma de almacenamiento de hidratos de

carbono. En el organismo se acumula en el hígado, ya que es necesario para

mantener una concentración de glucosa en sangre estable, y en los músculos para
la contracción muscular.

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Figura 1. Clasificación de los hidratos de carbono según su grado de polimerización. Fuente: basado en

De Paz, 2015.

Funciones e importancia para la salud

Los hidratos de carbono tienen dos funciones principales, ambas de vital importancia:

▸ Función energética: es la principal función. Por ejemplo, 1 g de hidrato de carbono

proporciona 4 kcal.

▸ Función estructural: algunos glúcidos forman parte de los ácidos nucleicos (ribosa

y desoxirribosa), del tejido conectivo (mucopolisacáridos) o de la membrana basal de

los capilares (galactósidos).

¿Cómo se transforman los hidratos de carbono en energía?

Sea cual sea el tipo de hidrato de carbono que estamos ingiriendo con los alimentos,

debe transformarse en glucosa para que pueda llegar al torrente sanguíneo.

La concentración de glucosa en sangre (glucemia), que está entre los valores de 80 y

100 mg / 100 ml, está muy bien regulada por dos hormonas: la insulina, que actúa

después de las comidas para guardar el exceso de glucosa, y el glucagón, que

actúa entre comidas liberando la glucosa de los depósitos de glucógeno hepático.

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 Ideas clave

La glucosa en sangre llega a las células y allí es donde es metabolizada para

producir una molécula que genera energía inmediata; se trata del ATP (adenosín

trifosfato).

Alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayor parte son de origen vegetal. De origen animal encontramos el glucógeno

de los músculos, pero la cantidad es escasa, y también la leche, que sería el único

alimento de origen animal con una cantidad considerable de hidrato de carbono

(lactosa). Por lo tanto, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son:

▸ Los cereales, que son los que más porcentaje tienen. Por ejemplo: el arroz, el trigo,

el centeno, el maíz, la avena, la cebada, etc.

▸ Las legumbres: entre un 50 % y 60 %, principalmente el almidón. También poseen

otros hidratos de carbono como la rafinosa y la estaquinosa que no son digeribles

para los humanos y se fermentan en el intestino grueso por nuestra flora intestinal,
esto es lo que produce los gases.

▸ Las frutas: casi todas son monosacáridos (glucosa y fructosa) y disacáridos

(sacarosa). Aunque, al tener tanta agua, el porcentaje de hidratos es pequeño.

▸ Las verduras en general, excepto los tubérculos, son pobres en azúcar. Aunque

poseen mucha agua, vitaminas, minerales y fibra.

Para saber más acerca del contenido en carbohidratos de los alimentos puedes

consultar la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (o BEDCA),

que está desarrollada bajo los estándares europeos por un grupo de centros de

investigación públicos y privados, y constituida con la ayuda del Ministerio de

Ciencia e Innovación y la coordinación de la AECOSAN.

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 Ideas clave

Azúcar y cómo detectarlo

Existen enfermedades asociadas al exceso de consumo de azúcar, como, por

ejemplo, las caries y la obesidad. La población en general es consciente de ello y

cada vez se intenta consumir menos azúcar o, al menos, se intenta de manera

consciente.

Existe un gran problema con los alimentos procesados, los cuales poseen azúcar

en su composición y la población en general no lo sabe, ya que las etiquetas son

complicadas de leer.

En la sección A fondo tienes un pódcast de la Radiotelevisión Española titulado

El azúcar donde el dietista y nutricionista Julio Basulto analiza los efectos de un

exceso de azúcar en el crecimiento, así como su presencia oculta en los

alimentos procesados.

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Tema 2. Ideas clave
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 Ideas clave

En el vídeo El azúcar, se habla sobre los efectos del azúcar en el crecimiento, la

presencia oculta del azúcar en otros alimentos y las recomendaciones para niños en

edad de crecimiento.

El azúcar.

Accede al vídeo:
https://unir.cloud.panopto.eu/Panopto/Pages/Embed.aspx?id=46158378-e543-
4efb-b331-b08600ee310d

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2.3. Lípidos

Son un grupo de nutrientes caracterizados por la cualidad de ser insolubles en

agua, pero sí ser solubles en disolventes orgánicos. Químicamente, tienen una

composición muy variable, ya que están compuestos por carbono, hidrógeno y

oxígeno, aunque eventualmente pueden acompañarlos otros elementos, como, por

ejemplo, el fósforo en los fosfolípidos.

Según su estructura, los lípidos se pueden clasificar en los siguientes grupos

(Figura 2):

▸ Saponificables: contienen ácidos grasos. Estudiaremos los triglicéridos en detalle y

también mencionaremos los fosfolípidos.

▸ Insaponificables: no contienen ácidos grasos. Estudiaremos el colesterol, que es

un tipo de esteroide. Dentro de este grupo, también hay otros compuestos

importantes, como los ácidos biliares, las hormonas sexuales (estrógenos,
progesterona y testosterona), las hormonas de la corteza suprarrenal (aldosterona,
cortisol) y las vitaminas D, E y K.

Figura 2. Clasificación de los lípidos. Fuente: elaboración propia.

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Triglicéridos, triacilglicéridos, grasas o lípidos neutros

Son los lípidos más abundantes en el organismo y en la alimentación. Están

compuestos por una molécula de glicerina esterificada con tres ácidos grasos que

pueden ser iguales o diferentes (Figura 3). Al no tener carga, se les puede denominar

lípidos neutros.

Figura 3. Tipos de ácidos grasos de los triglicéridos según el grado de saturación. Fuente: De Paz, 2015.

Según su composición respecto a los ácidos grasos, podemos clasificarlos en

triglicéridos simples, si tienen un mismo ácido graso repetido en sus tres

posiciones, o triglicéridos mixtos, si tienen dos o más ácidos grasos diferentes. La

mayoría de las grasas naturales, como la manteca de cerdo, son mezcla de simples

y mixtos.

Los ácidos grasos (AG), que forman parte de las moléculas de triglicéridos, son

moléculas con una larga cadena hidrocarbonada y un grupo carboxilo final. Se

pueden clasificar según varios aspectos:

▸ Longitud de cadena: ácidos grasos de cadena corta (4 C a 6 C), media (8 C a 12

C) o larga (>12 C). Los ácidos grasos más frecuentes son los de cadena larga (16 C

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 Ideas clave

o 18 C). A medida que aumenta la longitud de la cadena, se eleva la temperatura de

fusión del ácido graso y más sólida se vuelve la grasa.

▸ Número de dobles enlaces (=) o grado de saturación: saturados (sin =),

monoinsaturados (1 =) o poliinsaturados o PUFA, del inglés polyunsaturated fatty

acids (dos o más =). Las características principales de cada tipo vienen detalladas

en la Tabla 1.

Tabla 1. Principales diferencias entre los AG saturados e instaurados. Fuente: elaboración propia.

Ácidos grasos esenciales (AGE)

No todos los ácidos grasos pueden ser sintetizados en el organismo. Los ácidos
grasos esenciales (AGE), como los derivados del ácido alfa-linolénico (familia omega

3, 3) y del ácido linoleico (familia omega 6, 6), son precursores de distintos

compuestos biológicamente activos, por lo que son esenciales para la vida.

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Los derivados del alfa linoleico ( 6) intervienen en la formación de coágulos,

agregación plaquetaria y vasoconstricción. En cambio, los derivados del alfa-

linolénico ( 3) tienen un efecto contrario, como la vasodilatación, la inhibición de la

agregación plaquetaria y son antiinflamatorios, por eso son considerados

cardioprotectores y muy recomendables.

▸ Alimentos ricos en 3: nueces (también otros frutos secos), lino, chía, soja,
pescado azul y algunas microalgas.

▸ Alimentos ricos en 6: aceites vegetales de soja, girasol y maíz.

Ácidos grasos trans: grasas hidrogenadas

En función de la disposición tridimensional de los átomos, o estereoisomería cis o

trans, se distinguen dos tipos de ácidos grasos. La configuración predominante en

los sistemas biológicos es la cis. Cuando un ácido cis, como el ácido oleico del

aceite de oliva, se convierte en el correspondiente ácido trans, como el elaídico,

pierde las cualidades de aquel y muestra efectos negativos para la salud.

En algunos casos, en la industria alimentaria, se somete a los aceites vegetales

insaturados a un proceso de hidrogenación parcial para hacerlos más sólidos al

introducir moléculas de hidrógeno en su composición. De este modo, se obtienen las

llamadas grasas hidrogenadas. El coste de estos aceites es muy bajo, los

productos alimentarios que las contienen son más estables y se conservan mejor,

pero provoca en el organismo una elevación de los niveles de colesterol malo y una

disminución del colesterol bueno.

E s t o s alimentos pueden emplear grasas hidrogenadas para su elaboración:

aperitivos salados (palomitas, patatas fritas, etc.), productos precocinados

(empanadillas, croquetas, canelones, pizza, etc.), bollería, galletas, etc.

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Fosfolípidos

Es el segundo componente lipídico más abundante en el organismo. Está

formado por una molécula de glicerol, dos ácidos grasos y un ácido fosfórico (Figura

4). Sus características son las moléculas anfipáticas (una parte polar hidrofílica y otra

no polar hidrofóbica), que pueden formar estructuras laminares (membranas

monocapa o bicapa) o globulares (micelas).

Además, forman parte de las membranas celulares (bicapas lipídicas), por lo que

tienen una importante función estructural.

La capacidad de formar micelas le confiere de un poder emulsionante, que es

empleado en la industria alimentaria, por ejemplo, en el caso de la lecitina (fosfolípido

en cual el ácido fosfórico está unido a colina).

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Figura 4. Estructura de un fosfolípido. Fuente: Khan Academy.

Colesterol

Es un lípido insaponificable del grupo de los esteroides, presente y necesario en los

animales, ya que constituye parte de la membrana de sus células, entre otras

funciones.

Su presencia en la sangre, en cantidades superiores a las normales

(hipercolesterolemia), puede causar problemas arteriales y cardíacos.

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Lo contienen los alimentos de origen animal, como las carnes, las vísceras, los

embutidos y los mariscos. Además, el organismo puede sintetizarlo en el hígado

(colesterol endógeno), por lo que no es un nutriente esencial.

Funciones y metabolismo

Las grasas contenidas en el alimento llegan intactas al intestino delgado. Allí son

emulsionadas por las sales biliares, que forman pequeñas gotitas más fácilmente

atacables por la lipasa pancreática.

L a lipasa hidroliza los triglicéridos en sus componentes, glicerol y ácidos grasos.

Estos son absorbidos y se vuelven a unir a los enterocitos formando de nuevo

triglicéridos.

Asimismo, la colesterol esterasa produce colesterol no esterificado y la fosfolipasa

libera los ácidos grasos y el glicerol de los fosfolípidos. Estos se absorben y se

resintetizan en el enterocito, que se unen a las proteínas especiales para ser

transportadas vía linfática hacia el hígado; estas son las quilomicrones.

En el hígado se utilizan las grasas según la demanda del organismo, por ejemplo,

los ácidos grasos para producir energía y síntesis de las sales biliares, las hormonas,

las vitaminas, el colesterol y los fosfolípidos para reparar o construir nuevas

membranas celulares.

E l transporte de estas nuevas moléculas, formadas en el hígado, de triglicéridos,

colesterol, fosfolípidos, a través de la sangre o la linfa, se realiza por medio de las

lipoproteínas.

Lipoproteínas

Están formadas por una proteína (apolipoproteína) que engloba en su estructura

diferentes cantidades de triglicéridos, colesterol o fosfolípidos; de esta manera,

proporciona solubilidad en sangre para ser transportados.

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 Ideas clave

La densidad de estas partículas depende de la cantidad relativa que haya de grasa y

proteína: cuanta más cantidad de grasa y menos de proteína, menor densidad. En la

Tabla 2 se resumen los distintos tipos.

Tabla 2. Tipos de lipoproteínas. Fuente: elaboración propia.

Alimentos ricos en lípidos

En la Tabla 3 se resumen los alimentos que contienen uno o varios de los lípidos

más importantes vistos hasta ahora.

E l contenido en grasas de los alimentos suele ser una mezcla de distintas

cantidades de diferentes tipos de lípidos; por ejemplo, el aceite de cacahuete

contiene en 100 mg: 47,8 g de AG monoinsaturados, 28,5 g de AG poliinsaturados y

28,8 g de AG saturados (no contiene colesterol).

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Tabla 3. Fuentes alimentarias de lípidos. Fuente: elaboración propia.

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2.4. Proteínas

Las proteínas son el constituyente principal de nuestro organismo, ya que suponen el

50 % de su peso seco. Su importancia cuantitativa se une a la cualitativa, pues son

las sustancias con el mayor número de funciones en el organismo.

Clasificación

L a s proteínas son moléculas compuestas por C, H, O y N (nitrógeno), aunque

también pueden contener S (azufre), P (fósforo) y Fe (hierro). Están formadas por la

unión de pequeñas moléculas denominadas aminoácidos (AA). Tan solo veinte AA

forman parte de las proteínas. El orden en el que se alinean está determinado por el

código genético (nuestro ADN). Cada especie tiene unas proteínas distintas y cada

individuo, dentro de la misma especie, también.

Según la longitud de las cadenas peptídicas, las proteínas se pueden clasificar en:

▸ Oligopéptido: cadenas de hasta diez AA.

▸ Polipéptido: entre once y cien AA.

▸ Proteínas: más de cien AA.

Según su solubilidad en agua, las proteínas se pueden clasificar en:

▸ Proteínas fibrosas: son insolubles en agua y realizan funciones estructurales o

protectoras, como el colágeno y la queratina.

▸ Proteínas globulares: son solubles en agua y habitualmente tienen funciones de

transporte o regulación, como las albúminas y las globulinas del plasma.

Además, los AA que forman parte de las proteínas pueden ser clasificados como

se indica en la Tabla 4.

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Por otro lado, los aminoácidos esenciales más conocidos, debido a su escasez en

determinadas dietas, son la lisina, el triptófano y la metionina.

▸ La lisina es bastante deficiente en las proteínas de los cereales y en otras proteínas

vegetales.

▸ La metionina es deficitaria en general en las proteínas animales, pero las vegetales

la contienen en un porcentaje aún menor.

▸ El triptófano es deficiente en el maíz y en el arroz.

Tabla 4. Clasificación de los aminoácidos. Fuente: elaboración propia.

Al respecto de los AA esenciales condicionales, se debe considerar que pueden

ser esenciales en ciertas situaciones, por ejemplo, durante el crecimiento, porque su

síntesis dependa de otros AA esenciales, en enfermedades, etc.

Funciones y metabolismo

Las proteínas poseen muchas funciones en nuestro organismo:

▸ Estructural: es el constituyente mayoritario de las estructuras corporales, como la

queratina de la piel, el pelo o las uñas, o el colágeno de los huesos, los tendones y el
cartílago.

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▸ Reguladora: regulan muchos aspectos de la función celular. Pueden ser hormonas

(como la insulina o la hormona del crecimiento), enzimas (como la amilasa salival o

la lactasa) y neurotransmisores.

▸ Energética: esto es en los casos extremos en donde el organismo no dispone de

hidratos de carbono ni de grasas.

▸ Defensiva: son, por ejemplo, los anticuerpos o las inmunoglobulinas.

▸ Transportadora: como la hemoglobina o las apoproteínas.

Fuentes de proteína y calidad proteica

Podemos conseguir proteínas en alimentos de origen animal (carne, pescado,

huevos y leche) y vegetal (legumbres, cereales completos con germen, frutos secos

y tubérculos).

La mayor o menor presencia de aminoácidos esenciales en las proteínas va a

determinar su valor nutritivo. Además, dicho valor nutritivo puede modificarse por el

grado de digestibilidad del alimento, que a su vez depende de la presencia de

antinutrientes que inhiben las enzimas digestivas, y que puede a su vez ser

modificado mediante los tratamientos tecnológicos o culinarios a los que se someta

el alimento.

Existen diversos métodos para determinar la calidad proteica de los alimentos, como

l a digestibilidad (el porcentaje de nitrógeno ingerido que es absorbido) y el valor

biológico (la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido).

Desde un punto de vista nutricional:

▸ Las proteínas animales son más interesantes, puesto que contienen más

aminoácidos esenciales. Por ejemplo: huevos, leche, carne, pescado y queso.

▸ Las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales, por lo que se

suelen denominar proteínas incompletas o de baja calidad. Los cereales son

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insuficientes en Lys y las legumbres son insuficientes en Met; sin embargo, al

complementar las legumbres y los cereales podemos obtener todos los aminoácidos
(lentejas con arroz, garbanzos con fideos, cuscús con garbanzos y verduras, pan de
maíz relleno de frijoles, entre otros). Por otro lado, tienen un aspecto positivo y este
es que no contienen grasas saturadas.

Proporción de macronutrientes diarios

Las recomendaciones generales, en cuanto a la proporción de macronutrientes y

su distribución diaria, no ha variado demasiado desde hace años. Se sigue

estableciendo, de manera general, lo siguiente (Figura 5):

▸ Hidratos de carbono: entre un 50 % y 60 % de la energía diaria es procedente de

este macronutriente. Principalmente de los polisacáridos complejos y la fibra, y se

intentan que los azúcares simples (mono y disacáridos) no superen el 10 % de ese
porcentaje.

▸ Lípidos: no hay que sobrepasar el 30 % de la energía diaria. La mayor parte debe

de estar constituida por los ácidos grasos mono (20 % al 25 %) y por los

poliinsaturados (5 %), y se debe limitar la ingesta de ácidos grasos saturados en

menos de un 10 %.

▸ Proteínas: aproximadamente un 15 % de la energía diaria debe proceder de las

proteínas. Se debe priorizar aquellas de mayor calidad, con un valor biológico más
elevado, además de intentar combinar en partes iguales las de origen animal y las
de origen vegetal.

Todos estos valores vienen establecidos para la población adulta en general; en el

caso de los niños en edad de crecimiento, iremos viendo que las necesidades de

algunos nutrientes van a cambiar.

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Figura 5. Porcentaje diario recomendado de cada macronutriente. Fuente: basado en Sociedad Española
de Nutrición Comunitaria, 2011.

¿Cómo crees que se pueden incluir los macronutrientes vistos en un

desayuno?

Los hidratos de carbono pueden incluirse en forma de pan o cereales. La fruta

también tiene hidratos de carbono, además de otros nutrientes muy importantes, por

lo que es una muy buena opción. También hemos visto que la leche es un alimento

muy completo, ya que contiene hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Los lípidos pueden incluirse con el aceite de oliva en una tostada, el aguacate, los

frutos secos o la propia leche comentada antes y también sus derivados (queso o

yogur por ejemplo).

En cuanto a las proteínas, están presentes también en los lácteos, los huevos, los

frutos secos, el jamón, etc.

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Nutrientes y energía

Los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas se conocen como

macronutrientes y, debido a su gran tamaño, necesitan ser transformados en otros

más sencillos durante la digestión. Estos se clasifican también como nutrientes

energéticos, ya que su oxidación libera energía. Para calcular la energía que nos

aporta, nos basamos en los factores de Atwater que recogemos en la Tabla 5.

Tabla 5. Factores de Atwater. Fuente: elaboración propia.

Cálculo de la energía que nos aporta un yogur

Si analizamos la etiqueta nutricional de un yogur natural de 125 g,

teniendo en cuenta que puede haber variaciones en cuanto a marcas

comerciales, en general, tienen una composición nutricional de 5,3 g de

lípidos, 5,6 g de hidratos de carbono y 4,8 g de proteína.

Aplicando los factores de Atwater, podemos saber cuánta energía (medido

en kilocalorías) nos aporta dicho yogur:

▸ Lípidos: 5,3 g x 9 kcal/g = 47,7 kcal.

▸ Hidratos de carbono: 5,6 g x 4 kcal/g = 22,4 kcal.

▸ Proteínas: 4,8 g x 4 kcal/g = 19,2 kcal.

Sumando todo, tenemos que la energía que nos aporta un yogur es de

47,7 + 22,4 + 19,2 = 89,3 kcal.

Alimentación, Higiene y Educación 27

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En el vídeo Macronutrientes, la profesora Maite Mijancos nos hace un resumen de

los macronutrientes, su composición, sus funciones y los alimentos en los que están

presentes.

Macronutrientes.

Accede al vídeo:
https://unir.cloud.panopto.eu/Panopto/Pages/Embed.aspx?id=cb1b43b2-adb9-

423c-8e0a-b0b300f74724&start=0

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2.5. Agua

E l agua es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno y oxígeno. Es el

componente más abundante del organismo, el medio necesario para todas las

reacciones vitales y, por tanto, es necesario para la vida, tal como la conocemos.

Forma parte de prácticamente todos los alimentos.

El agua es el componente más abundante del cuerpo humano, pues constituye, de

media, el 65 % de la masa corporal. En los recién nacidos, el porcentaje puede

llegar al 80 % y va disminuyendo hasta un 55 % y 60 % en los adultos.

Según su distribución, tenemos:

▸ Agua intracelular: 65 %.

▸ Agua extracelular:

• Agua intersticial (25 %): está entre los espacios que separan las células.

• Agua vascular (10 %): está contenida en los vasos sanguíneos.

Las fuentes de agua fundamentalmente son tres:

▸ Líquidos de bebidas: especialmente el agua potable; suponen una ingesta de 1300

a 1500 ml/día.

▸ Agua contenida en los alimentos: representa aproximadamente de 700 ml/día a

1000 ml/día, aunque dependerá del tipo de dieta.

▸ Agua de oxidación: resulta de la metabolización oxidativa de glúcidos, grasas y

proteínas, y supone 200-300 ml/día.

Alimentación, Higiene y Educación 29

Tema 2. Ideas clave
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 Ideas clave

En la sección A fondo puedes encontrar un texto de Internet que describe las

propiedades físicas del agua y su importancia para un correcto funcionamiento

del organismo.

Pirámide de hidratación saludable

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en la elaboración de

la última versión de la pirámide de los alimentos, las recomendaciones de

hidratación se pueden resumir en la pirámide de la hidratación que mostramos en la

Figura 6.

La ingesta diaria recomendada son 2,5 litros.

Los factores que pueden aumentar las recomendaciones son la actividad física, la

temperatura ambiente, el aumento de la humedad, la fiebre o la pérdida de líquidos.

La pirámide de la hidratación saludable se divide en:

▸ Base de la pirámide: la mayor parte del agua de bebida debe ser de bajo contenido

salino.

▸ Segundo escalón: son las aguas de alto contenido salino, las bebidas refrescantes,

el café, el té u otras infusiones sin azúcar.

▸ Tercer escalón: son las bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de

interés, como los zumos de frutas naturales, los zumos de verduras, los caldos, la

leche o los productos lácteos sin azúcar y bajos en grasa, la cerveza sin alcohol o los
cafés y tés con azúcar.

▸ Cúspide de la pirámide: son los refrescos azucarados y los zumos comerciales,

cuyo consumo debe ser ocasional.

Alimentación, Higiene y Educación 30

Tema 2. Ideas clave
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 Ideas clave

Figura 6. Pirámide de la hidratación saludable. Fuente: Aranceta Bartrina et al., 2016.

Equilibro hídrico y deshidratación

Cuando hay una pérdida de agua excesiva, que no es compensada

convenientemente con la ingesta apropiada, se produce un desequilibrio en el agua

corporal, que se llama deshidratación. Es una situación muy peligrosa que hay que

evitar y prevenir. Se puede producir por diferentes causas:

▸ Insuficiente suministro de agua de bebida.

▸ Vómitos o diarreas continuadas.

▸ Aumento de pérdidas por el riñón (diabetes insípida o fallo renal).

▸ Sudoraciones profusas.

▸ Hiperventilación pulmonar.

Alimentación, Higiene y Educación 31

Tema 2. Ideas clave
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 Ideas clave

La deshidratación tiene distintos grados según el porcentaje de pérdida de peso

corporal:

▸ Pérdida de un 1 %: ocasiona sed.

▸ Pérdida de un 2 %: provoca un malestar general con dolor de cabeza y la pérdida

de apetito e inquietud.

▸ Pérdida de un 3 %: aparecen otros signos, como el decaimiento, la dificultad para la

actividad física, la falta de concentración, un gran cansancio, etc.

▸ Pérdida mayor al 4 %: es peligrosa, pues empiezan a comprometerse algunas

funciones vitales.

Este problema es frecuente en los ancianos, ya que suelen beber menos agua por

tener alterado el mecanismo de la sensación de sed, y en los niños, porque pierden

más agua a través de la transpiración para mantener la temperatura corporal.

En la sección A fondo puedes encontrar una guía que resalta la importancia de

los lácteos para una adecuada hidratación, además de ser una opción muy

interesante a nivel nutricional para niños en crecimiento. Por otro lado, concluye

que un consumo de más de dos raciones diarias de lácteos al día puede llegar a

aportar un 25 % de las necesidades hídricas.

Alimentación, Higiene y Educación 32

Tema 2. Ideas clave
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 Ideas clave

2.6. Referencias bibliográficas

Aranceta Bartrina, J., Arija Val, V., Maíz Aldalur, E., Martínez de Victoria Muñoz, E.,

Ortega Anta, R. M., C. Pérez-Rodrigo, C., Quiles Izquierdo, J., Rodríguez Martín, A.,

Román Viñas, B., Salvador i Castell, G., Tur Marí, J. A., Varela Moreiras, G. y Serra

Majem, L. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre

2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable Grupo Colaborativo de la

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Nutrición Hospitalaria, 33(8);

1-48.

De Paz, P. (2015). Alimentación, Higiene y Salud. Manual para maestro. UNIR

Editorial.

Khan Academy. (s. f.). Estructura de la membrana plasmática.

https://es.khanacademy.org/science/biology/membranes-and-transport/the-plasma-
membrane/a/structure-of-the-plasma-membrane

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. (2011). Objetivos nutricionales para la

población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

2 0 1 1 . Revista Española de nutrición comunitaria, 17(4), 178-199.

www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/20

Alimentación, Higiene y Educación 33

Tema 2. Ideas clave
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 A fondo

El azúcar

Basulto, J. (Anfitrión). (2021, mayo 16). El azúcar [Episodio de Pódcast]. En Vida

sana con Julio Basulto. Radiotelevisión Española.

https://www.rtve.es/play/audios/vida-sana-con-julio-basulto/azucar-julio-basulto-vida-
sana/5905046/

En este pódcast, el dietista y nutricionista Julio Basulto habla sobre el consumo

actual del azúcar y el problema que existe sobre la adición de azúcar en los

alimentos procesados, así como también habla de las estrategias para leer bien las

etiquetas de los productos envasados.

Alimentación, Higiene y Educación 34

Tema 2. A fondo
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 A fondo

El agua

Aula Tecnológica Siglo XXI. (s. f.). El agua. http://www.aula21.net/Nutriweb/agua.htm

En este texto en Internet, elaborado por Aula 21, pueden encontrar una excelente

descripción de las propiedades físicas del agua, una interesante molécula que tiene

muchas propiedades que el organismo vivo utiliza para su funcionamiento.

Alimentación, Higiene y Educación 35

Tema 2. A fondo
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 A fondo

Importancia de los lácteos para una adecuada

hidratación

Trabanco, A., Rodríguez, P., Carretero, A., Ávila, J. M., Varela, G. y Le, R. (2022).

Importancia de los lácteos para una adecuada hidratación. Fundación Española de la

Nutrición. https://www.fen.org.es/storage/app/media/2022/Publicaciones/guia-lacteos-
hidratacion.pdf

En esta publicación de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), se describe de

manera muy detallada las necesidades de la ingesta de líquidos en las distintas

etapas de la vida, las consecuencias de una deshidratación y el papel de los lácteos

como una buena opción de hidratación, entre otros aspectos.

Alimentación, Higiene y Educación 36

Tema 2. A fondo
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 Test

1. Con respecto al agua de bebida:

A. Debemos tomar diariamente 1,5 litros de agua.

B. La cantidad de agua a beber dependerá del tipo de alimentación, el grado

de actividad física o la temperatura ambiente.

C. Tenemos que tomar agua embotellada.

D. Si nuestra dieta es rica en frutas o verduras necesitamos beber más agua.

2. De estos alimentos, ¿cuál de ellos tiene un mayor contenido en proteínas?

A. Cereales.

B. Frutos secos.

C. Legumbres.

D. Frutas.

3. Relaciona:

4. Con respecto a los lípidos, escoge la respuesta correcta:

A. Algunas frutas son una fuente importante de grasa insaturada.

B. La grasa saturada solo está presente en los alimentos de origen animal.

C. La grasa insaturada solo está presente en los alimentos de origen vegetal.

D. La grasa de coco es cardiosaludable.

Alimentación, Higiene y Educación 37

Tema 2. Test
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 Test

5. ¿Cuál de estos alimentos no contiene colesterol?

A. Leche entera.

B. Aceite de almendras.

C. Pollo.

D. Atún.

6. ¿Cómo se llama el polisacárido de reserva en los animales?

A. Almidón.

B. Glucosa.

C. Colágeno.

D. Glucógeno.

7. Un alimento que contiene 40 g de proteínas, 30 g de lípidos, 10 g de hidratos de

carbono y 2 g de vitaminas, nos aporta:

A. 470 kcal.

B. 370 kcal.

C. 472 kcal.

D. 520 kcal.

8. Solo las proteínas de origen animal contienen aminoácidos esenciales.

A. Verdadero.

B. Falso.

9. ¿Cuál de estos hidratos de carbono es de origen animal?

A. Sacarosa.

B. Almidón.

C. Lactosa.

D. Maltosa.

Alimentación, Higiene y Educación 38

Tema 2. Test
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 Test

10. ¿Cuáles es la principal fuente de energía para el organismo?

A. Vitaminas.

B. Grasas.

C. Hidratos de carbono.

D. Proteínas.

Alimentación, Higiene y Educación 39

Tema 2. Test
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