Sesión de Entrenamiento para Calcular la Fuerza Máxima (30 minutos)
Objetivo:
Determinar la 1RM (una repetición máxima) para un ejercicio específico (por ejemplo, sentadilla,
press de banca, peso muerto).
1. Calentamiento (10 minutos)
Tiempo: 10 minutos
Movilidad articular: 5 minutos
o Ejercicios: Rotaciones de cuello, hombros, caderas, muñecas, tobillos, y rodillas.
o Repeticiones: 10 repeticiones en cada dirección.
Cardio suave: 3 minutos
o Ejercicio: Caminata rápida, bicicleta estática o remo a baja intensidad para
aumentar la temperatura corporal.
Series de aproximación al ejercicio principal: 2 minutos
o Ejercicio: Realiza 2-3 series con un peso ligero (40-50% de tu estimación de 1RM)
en el ejercicio que vas a testear.
o Repeticiones: 8-10 repeticiones por serie.
2. Protocolo para Calcular la 1RM (15 minutos)
Tiempo: 15 minutos
1. Primer intento (50-60% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 3-5 repeticiones
o Descanso: 2-3 minutos
2. Segundo intento (70-80% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 2-3 repeticiones
o Descanso: 3-4 minutos
3. Tercer intento (85-90% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 1-2 repeticiones
o Descanso: 4-5 minutos
4. Cuarto intento (100% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 1 repetición máxima
o Descanso: 5 minutos
5. Opcional: Quinto intento (ajuste de 1RM)
o Si el cuarto intento fue exitoso, puedes intentar subir el peso en un 2.5-5% para
encontrar tu verdadero 1RM.
o Repeticiones: 1 repetición máxima
o Descanso: 5 minutos
3. Enfriamiento (5 minutos)
Tiempo: 5 minutos
Estiramientos estáticos: 5 minutos
o Ejercicios: Estiramientos para los grupos musculares utilizados en el ejercicio
principal (ejemplo: cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, pectorales).
o Duración: Mantén cada estiramiento por 20-30 segundos.
Sesión de Entrenamiento para Calcular la Fuerza Máxima usando la Fórmula de Epley (30
minutos)
Objetivo:
Calcular la 1RM estimada utilizando la fórmula de Epley, basada en el número de repeticiones
completadas con un peso submáximo.
1. Calentamiento (10 minutos)
Tiempo: 10 minutos
Movilidad articular: 5 minutos
o Ejercicios: Rotaciones de cuello, hombros, caderas, muñecas, tobillos, y rodillas.
o Repeticiones: 10 repeticiones en cada dirección.
Cardio suave: 3 minutos
o Ejercicio: Caminata rápida, bicicleta estática o remo a baja intensidad para
aumentar la temperatura corporal.
Series de aproximación al ejercicio principal: 2 minutos
o Ejercicio: Realiza 2-3 series con un peso ligero (40-50% de tu estimación de 1RM)
en el ejercicio que vas a testear.
o Repeticiones: 8-10 repeticiones por serie.
2. Protocolo para Calcular la 1RM usando la Fórmula de Epley (15 minutos)
Tiempo: 15 minutos
1. Primer intento (50-60% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 8-10 repeticiones
o Descanso: 2-3 minutos
2. Segundo intento (70-80% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 6-8 repeticiones
o Descanso: 3-4 minutos
3. Tercer intento (85-90% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 3-5 repeticiones (asegúrate de que este sea un peso desafiante
pero manejable).
o Descanso: 4-5 minutos
4. Cuarto intento (90-95% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 2-3 repeticiones
o Descanso: 5 minutos
5. Último intento: Peso máximo submáximo (95% estimado de 1RM)
o Repeticiones: 2-3 repeticiones (este será el peso que usarás para la fórmula de
Epley).
o Descanso: 5 minutos
3. Cálculo de la 1RM usando la Fórmula de Epley
Una vez que hayas completado tus intentos, utiliza la siguiente fórmula para estimar tu 1RM:
1RM=Peso levantado×(1+0.0333×Nuˊmero de repeticiones)\text{1RM} = \text{Peso levantado} \
times (1 + 0.0333 \times \text{Número de
repeticiones})1RM=Peso levantado×(1+0.0333×Nuˊmero de repeticiones)
Ejemplo:
o Si levantaste 80 kg para 3 repeticiones, la estimación de tu 1RM sería:
o 1RM=80×(1+0.0333×3)\text{1RM} = 80 \times (1 + 0.0333 \times
3)1RM=80×(1+0.0333×3)
o 1RM=80×(1+0.0999)\text{1RM} = 80 \times (1 + 0.0999)1RM=80×(1+0.0999)
o 1RM=80×1.0999=87.99 kg\text{1RM} = 80 \times 1.0999 = 87.99 \
text{ kg}1RM=80×1.0999=87.99 kg
Así, tu 1RM estimada sería aproximadamente 88 kg.
4. Enfriamiento (5 minutos)
Tiempo: 5 minutos
Estiramientos estáticos: 5 minutos
o Ejercicios: Estiramientos para los grupos musculares utilizados en el ejercicio
principal (ejemplo: cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, pectorales).
o Duración: Mantén cada estiramiento por 20-30 segundos.
